0 Луи Симмонс Статьи, методики, разное Содержание: Мировые сверхдержавы . . . . . . . . . .002 Не бегайте за своим хвостом . . . . . . . . 004 Что действительно нужно в зале . . . . . . . 006 Взрывная мощность и сила . . . . . . . . . 008 ВИТ или не ВИТ, вот в чем вопрос? . . . . . . 010 Тренировка локаута . . . . . . . . . . . 012 Тренируем сильные ноги для мировых рекордов . . . 014 Метод повторяющихся усилий . . . . . . . . 016 Тренировка становой тяги . . . . . . . . . 017 Фред Болдт – разряд молнии . . . . . . . . 019 Исследуем сопротивление . . . . . . . . . 020 Организация тренировок, часть 1 . . . . . . . 022 Организация тренировок, часть 2 . . . . . . . 024 Процентный тренинг – что же это на самом деле? . . 025 Подготовка к соревнованиям . . . . . . . . 027 Подвижная пара . . . . . . . . . . . . 030 Гости в Вестсайде . . . . . . . . . . . 031 Тренировка мышц спины и живота . . . . . . .033 Тренировка спины . . . . . . . . . . . 035 Тренировка в приседе . . . . . . . . . . 036 Построение тренинга . . . . . . . . . . 039 Важность объема . . . . . . . . . . . .041 Общая физическая подготовка . . . . . . . . 044 Экипировка – не смотри в прошлое! . . . . . . 044 Тяга на подъеме . . . . . . . . . . . . 046 Измеряем скорость – Tendo unit . . . . . . . 048 Фаза работы с околомаксимальными весами . . . . 049 Дополнительные тренировки . . . . . . . . 051 Дополнительные тренировки (часть 2) . . . . . .053 Как легко пожать 500 фунтов . . . . . . . . 055 Очередные большие жимы . . . . . . . . . 057 Преодоление плато (часть 1) - присед . . . . . . 058 Преодоление плато (часть 2) - жим лежа . . . . . 060 Преодоление плато (часть 3) - тяга . . . . . . .062 Сопряженный метод . . . . . . . . . . .064 Взрывная мощность и сила . . . . . . . . . 066 Реакция цепей – регулирование сопротивления . . . 068 0 1 Отсроченная трансформация . . . . . . . . 070 Оптимальная эксцентрика . . . . . . . . . 072 Продвинутая система для начинающих . . . . . 073 Методы тренировки, ч. 1 – День динамических усилий . 076 Методы тренировки, ч. 2 – День максимальных усилий . 077 Жимовая майка . . . . . . . . . . . . 079 Еще о сопряженном методе – принцип вариативности . 080 Эми Вайсбургер . . . . . . . . . . . . 082 Анджело Берардинелли . . . . . . . . . . 083 Присед на ящик . . . . . . . . . . . . 084 Цепи и бинты . . . . . . . . . . . . .086 The Virtual Force Swing . . . . . . . . . . 088 Работа на скорость . . . . . . . . . . . 090 Тренировка становой тяги – часть 2 . . . . . . 091 Готовимся жать . . . . . . . . . . . . 093 Тогда и сейчас . . . . . . . . . . . . 095 Вторая часть моего путешествия . . . . . . . 098 Привыкание (аккомодация) . . . . . . . . .101 Периодизация – «маятниковая» волна . . . . . . 103 Реактивные методы . . . . . . . . . . . 104 Тренировка становой тяги – часть 3 . . . . . . 106 Преимущества приседа на ящик . . . . . . . 108 Изометрия . . . . . . . . . . . . . 110 Тренировка жима лежа . . . . . . . . . . 111 Тренировка приседа . . . . . . . . . . . 114 То, что вам стоит знать . . . . . . . . . . 116 Облегченный метод . . . . . . . . . . . 118 Лучшие жимовики Вестсайда . . . . . . . . 120 Использование гирь . . . . . . . . . . . 122 Взрывная сила ног . . . . . . . . . . . 122 Периодизация в тренинге . . . . . . . . . 125 Нужна помощь! . . . . . . . . . . . . 127 Методы тренировки силы . . . . . . . . . 129 Эксцентрическая загрузка . . . . . . . . . 130 Тренировка в межсезонье . . . . . . . . . 131 ПРИСЕД . . . . . . . . . . . . . . 132 СИЛОВАЯ РАМА . . . . . . . . . . . 134 Оптимальный тренинг . . . . . . . . . . 136 ПРИСЕД . . . . . . . . . . . . . . 137 Как достичь вершины? . . . . . . . . . . 138 Специальная сила . . . . . . . . . . . 139 Пауэрлифтинг у юниоров . . . . . . . . . 141 Поддержка в эксцентрической фазе . . . . . . 143 Статистика . . . . . . . . . . . . . 144 Тренировка низа спины . . . . . . . . . . 147 Локаут в жиме . . . . . . . . . . . . 149 Забытое оружие . . . . . . . . . . . . 150 Королева железной игры . . . . . . . . . 151 Присед – король пауэрлифтинга . . . . . . . 153 1 2 01.2000 – World Powers (L.Simmons) Мировые сверхдержавы Луи Симмонс В этой статье рассматриваются методы тренировок наиболее успешных в тяжелой атлетике стран. В Болгарии, откуда пришло много величайших тяжелоатлетов, система довольно проста. Любой, кто хочет достичь вершины (как юниоры, так и взрослые атлеты) – должен пройти через главный тренировочный зал. Они выполняют небольшое количество упражнений. Это требует от кандидатов идеального сложения, чтобы они могли преуспеть, а также нужной мышечной композиции. Также, нужно обладать высокой работоспособностью при работе с околомаксимальными весами. Они тренируются шесть раз в день. Эта система подтвердила себя на практике и использовалась более чем 20 лет. Только сильнейшие выживали. Эта система давала как высокие результаты, так и большой процент отбракованных атлетов. Болгария – маленькая страна и ее экономика находится в состоянии депрессии. Спорт – это способ избежать бедности. Это означает что каждый делает все возможное, для себя и для своей страны. Многие атлеты пытались сделать это, и многие отправились домой, не будучи даже допущенными войти в этот зал. Болгарская система тренировок была разработана для единственной цели – гонки за Олимпийскими медалями. Они преуспели путем отбора кандидатов с такой структурой тела, чтобы они могли прогрессировать, используя небольшое количество упражнений – рывок, толчок, power snatch, power clean and jerk, присед со штангой на спине и на груди. Атлетам требовалась способность поднимать максимальный вес более чем на одной тренировке в день с 30-минутными перерывами между тренировками. Они должны были быть способны выполнить вторую тренировку с меньшим временем для разогрева. Юниоры и взрослые атлеты тренировались вместе. Также, у них были главные тренеры. Обычно, с 20 атлетами высшего уровня занималось 3 тренера. Их национальным тренером был Иван Абаджиев. Поскольку он был главным тренером, в системе происходили лишь небольшие изменения. Другой сверхдержавой был бывший СССР. Их система была очень продуманной. Они пытались готовить атлетов высшего уровня разными средствами. Вид спорта в стране был представлен большим количеством атлетов и тренеров, многие из тренеров были в прошлом спортсменами высокого уровня. С таким количеством тренеров, появилось много комбинаций тренировочных методов, состоящих из разных схем нагрузок, упражнений, схем выхода на максимальный результат и восстановления. Поскольку у тренирующихся были разнообразные типы телосложения, стало понятно, что одни и те же упражнения не будут работать для всех. В 1972 года в спортивном клубе Динамо проводился эксперимент с системой чередующихся упражнений. Группа из 72 атлетов, все мастера спорта или мастера спорта международного класса, использовали от 20 до 45 различных упражнений. В конэ эксперимента только один атлет был удовлетворен количеством упражнений, другие хотели большего числа. Это был сопряженный метод тренировок. Многие исследования были привезены в СЩА после падения железного занавеса. Вы знаете, кто первым из приехал из СССР на Олимпийские игры? Это не были спортсмены, это были операторы, эксперты по биомеханике и тренеры. Они изучали лучших атлетов со всего мира и сначала копировали их. После, однако, они предложили ряд инноваций в тренинге (Это как раз то же самое, что сделали мы в Вестсайде). У них было столько данных о тренировках, что многие из их же тренеров не могли обработать их все. Однако, у них были серьезные обоснования – что работает, а что нет. Многие из их тренеров были спортсменами высокого уровня, тренирующимися с другими атлетами. Лучшие были в национальных армейских командах. Они были горды своим наследием и защищали его яростно. Их методы тренировки распространились на другие коммунистические страны. У них были шаблоны, нормативы для того чтобы определять сильные и слабые стороны любых атлетов. Вот пример нормативов для атлета весом 110 кг (из “Weight Lifting Fitness for All Sports”). Для того, чтобы соответствовать высшему уровню, 110 кг (242 фунта) атлету, нужно было быть способным выполнить следующее: power snatch – 180 кг (396 фунта) power clean – 220 кг (484 фунта) присед со штангой на груди – 260 кг (573 фунта) присед со штангой на спине – 290 кг (639 фунта) жим лежа узким хватом – 190 кг (418 фунтов) Выполняются ли такие нормативы в команде США по тяжелой атлетике? Дьявол, конечно нет! Это может быть разницей – между прогрессом и регрессом. Я использовал методы многих из русских. Я уже благодарил некоторых из них ранее, однако я не могу поблагодарить всех их или перечислить их имена. Вот некоторые из них. «Наука и практика силового тренинга» В. Зациорского подтверждает, что мы в Вестсайде на верном пути. Ю.В. Верхошанский был отцом шоковой системы тренировок. А.С. Медведев, с его взглядом на тренировки и восстановление, привлек мое внимание к необходимости смены объема и интенсивности во время различных фаз тренировки. Исследования А.С. Прилепина в определении 2 3 оптимальных объемов нагрузки через зону интенсивности и количество подъемов штанги за тренировку – основа тренировки в Вестсайде. Еще одна сверхдержава – Китай. Они достигли многого во всех видах спорта, однако тяжелая атлетика идет впереди. Китайцы всегда были хороши в поднятии тяжестей. У них были тысячи кандидатов, из которых можно было выбирать. У них также очень хорошо развита акупунктура, акупрессура, Тай Цзи, и методы медитации. Их система была усилена путем введения в нее бывших советских тренеров. Они подняли высокообъемный тренинг на новую высоту. В видеофильме, снятом в тренировочном зале чемпионата мира, я увидел 14-летнего мальчика, который приседал 167,5 кг (370 фунтов), делал тягу рывковым хватом 150 кг (330 фунтов), и толчок 110 кг (242 фунта). И весил при этом 50 кг (110 фунтов)! Китайцы отобрали группу атлетов, чье тело могло выдержать максимальные нагрузки, требовавшиеся для достижения олимпийского уровня. У них были целые ряды бараков с атлетами, из которых можно было выбрать. Это был путь в люди из бедности. Они брали лучших тренеров и собирали лучших атлетов. У них уже были, наверное, самые лучшие методы, касающиеся психики и физиологии. Соедините все это и вы получите огромную силу. Это, на самом деле очень просто. Они разделелили тренировки на отдельные части, чтобы собрать их воедино. Это – пример сопряженного метода. Итак, в дополнение к методу русских у нас теперь есть метод китайцев, у которых тоже можно поучиться. Однако стоит ли? С методами, сходными с использовавшимися русскими тренерами, и более высокой работоспособностью, кажется – просто нет пределов того, чего можно достичь. Я описал три свердержавы. Что же о четвертой – Вестайде? Многие люди сравнивают лучших атлетов мира с нашими. Некоторые говорят «Эй, Луи, эти русские – одни из лучших и они не следуют твоим методам!». Они также приводят имена, такие как Эд Коэн, Стив Гоггинс, Беке Свенсон, Гэри Фрэнк, которые являются сильнейшими людьми в мире, которых я когда-либо видел. Они говорят, «Почему твои парни не приседают столько, сколько Брент Майкселл или жмут как Гене Рычлак, а что ты скажешь о тяге Энди Болтона?». Надо сказать, что эти пауэрлифтеры впечатляющи, если не сказать больше, и я восхищаюсь и уважаю их. Они достигли результатов, которые казались невозможными, однако они смогли добиться этого. Но нигде в другом месте нет такой коллекции сильнейших пауэрлифтеров, как в Вестсайде. В международных соревнованиях они добились 6 лучших мировых результатов. Наши лучшие шесть лифтеров тягаются с конкурентами из других стран. Вот как это выглядит в нашем, Вестсайдском рейтинге: 1. Чак Вогельпохл – сумма в 1051 кг (2319 фунтов) в категории до 100 кг (220 фунтов) – 3-й результат в мире 2. Джо Бэйл – сумма в 1043 кг (2300 фунта) в категории до 110 кг (242 фунта) – 4-й результат в мире 3. Джон Стаффорд – сумма в 1095 кг (2415 фунтов) в категории до 125 кг (275 фунтов) – 4 результат в мире 4. Дж. Л. Холдсворф – сумма в 1061 кг (2340 фунтов) в категори до 125 кг (275 фунтов) – 6 результат в мире 5. Майк Руггериэйра – сумма в 1136 кг (2505 фунтов) в сверхтяжелом весе – 6 результат в мире 6. Мэтт Смит – сумма в 1135 кг (2502 фунта) в сверхтяжелом весе – 7 результат в мире Все эти суммы были показаны в последние 12 месяцев. Вдобавок, кроме этих шести, у нас есть еще кое кроме концертов NWA. Эми Вайсбургер отделяют лишь 7 кг (16 фунтов) от того чтобы собрать 10 своих весов в категории до 60 кг (132 фунта). У нас есть самый молодой жимовик, который пожал 317 кг (700 фунтов) – Кенни Паттерсон, сделавший это в 22 года в 1995 году. Кенни также был наилегчайшим, кто преодолел барьерь в 700 фунтов, пожав 318 кг (701) при собственном весе 108 кг (238 фунтов). Джордж Халберт побил этот рекорд, пожав 332,5 кг (733 фунта) при весе 97,5 кг (215 фунтов). У нас есть три жимовика, пожавших в подростковом возрасте более 272 кг (600 фунтов). Энтони Кларк первым пожал 272 кг (600 фунтов) в подростковом возрасте. Затем это сделал Андрэ Хенри из Вестсайда, пожав 274,5 кг (605 фунтов), Тим Харольд – 279 кг (615 фунтов), и Майк Браун, который в апреле легко пожал 304 кг (670 фунтов) чуть-чуть не достигнув 19-летнего возраста. На тех же соревнованиях Дж. Л. Холдсворф пожал 351,5 кг (775 фунтов) при весе 128,8 кг (284 фунта), а другой, не столь известный пауэрлифтер, Пол Кейс, пожал 340 кг (750 фунтов) при весе 129,7 кг (286 фунта); последние двое пытались взять 363 кг (800 фунтов) в третьей попытке, но не смогли. Сейчас, когда я пишу это, Тим Харрольд стал самым молодым человеком, пожавшим в возрасте 20 лет (родился 02.04.1984) 317,5 кг (700 фунтов), и я искренне верю – самый молодой, кто соберет 1088,6 кг (2400 фунтов). Это продвигает наш зал вперед, и у нас есть 8 жимовиков, жмущих более 317,5 кг (700 фунтов) и четверо пауэрлифтеров, собирающих более 1088,6 кг (2400 фунтов). Джон Стаффорд собрал 1095,5 кг (2415 фунтов) в категории до 125 кг (275 фунтов). Мэтт Смитт и Майк Руггейра собрали 1135 кг (2502 фунта) и 1136 кг (2505 фунтов), соответственно. Ни в одном зале нет столько таких сумм, как в нашем. Не стоит забывать о жиме Фреда Болдта в 265 кг (584 фунта) при весе в 82 кг. Он будет нашим следующим рекордсменом. У нас есть четыре лифтера, побивших мировые рекорды – Дуг Хит, Кенни Паттерсон, Джордж Халберт и Роб Фуснер. Эти люди установили 20 мировых рекордов. Недавно мы упразднили клуб жима в 227 кг (500 фунтов) в Вестсайде, мы ощутили что иметь в этом списке 63 человека достаточно долгое время лишает этот клуб престижа. Таким образом, мы сейчас считаем только жимы в 250 кг (550 фунтов) и выше; у нас 43 жимовика, которые входят в этот клуб. Чак Вогельпохл – самый легкий пауэрлифтер, который присел 453,6 кг (1000 фунтов). Он присел 465 кг (1025 фунтов) при весе 99,8 кг. У нас также есть 23 члена клуба пауэрлифтеров, приседающих 363 кг (800 3 4 фунтов) и более, 8 – более 408 кг (900 фунтов), и 4 – более 453,6 кг (1000 фунтов). У нас есть 8 жимовиков, которые жмут 317,5 кг (700 фунтов) и более и 7 – которые выполняют становую тягу с весом 363 кг (800 фунтов). Двенадцать атлетов собирают 907 кг (2000 фунтов) и более, 8 – 952,5 кг (2100 фунтов) и более, 6 – 998 кг (2200 фунтов), 5 – 1043 кг (2300 фунтов), и 4 -более 1088,6 кг (2400 фунтов). Я написал эту статью для всех вас, как говорит Рой Джонс Мл., если вы вдруг забыли. Некоторые из наших лифтеров не знают нашей же истории и я просто хотел проинформировать всех наших фанатов и других заинтересованных. 02.2000 – Don't Chase your Tail (L.Simmons) Не бегайте за своим хвостом Луи Симмонс Мне нравится, когда мой питбуль, Джекки, носится за своим хвостом. Круг за кругом, стремительно несясь в никуда, до тех пор пока не поймет что он находится там же, откуда и начинал. Но я сделаю ему скидку – как минимум он понимает что он бежит в никуда, достаточно быстро. Моя собака ходила в школу 4 недели, что может быть и дает ей преимущество перед людьми, до сих пор учащими методу прогрессивной перегрузки. Я тут читал недавно статью одного кандидата наук. Он описывал годовой план, состоящий из 4 фаз. Первая фаза предназначена для увеличения мышечной массы, то есть гипертрофии и для того чтобы улучшить основу для будущей тренировки. Вот тут надо сразу отметить, что после конца первой фазы, всего через 2 недели, величина мышц начнет падать и упадет процентов на 10-15 – это эффект детренированности. И чем сильнее атлет, тем быстрее это произойдет. Например, потренируйте пресс или широчайшие интенсивно в течение 2-3 недель. Это не имеет никакого смысла для меня и я надеюсь – для вас тоже. Увеличение мышечной массы, если это цель – или улучшение ОФП, это не годичная цель, а многолетняя цель. Этого можно добиться, соединив день динамических усилий, во время которого происходит тренировка определенных видов специальной силы, и день максимальных усилий, который проводится через 72 часа после дня динамических усилий, используя хорошо продуманные наборы упражнений для роста необходимых мышц. Этого также можно добиться, проводя дополнительные тренировки в течение недели. Для увеличения силы используются веса от 30 до 100 и более процентов от 1 ПМ, что приводит к ограничению подачи крови, результирующуся в сильных мышечных сокращениях, что и дает силу. Дополнительные тренировки, которые используют вес или сопротивление менее 30% от 1 ПМ помогают улучшить восстановление за счет улучшенной циркуляции крови. 10 дополнительных тренировок в неделю – это нормальная нагрузка. Выполнение специальных упражнений для классических, соревновательных движений улучшит вашу силу и форму. Сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые помогут вам улучшить результат в определенном движении или сумму. Например, не приседайте, но делайте специаьлные упражнения для приседа, например – глютхэмрэйз, протяжки обратную гиперэкстензию на тренажере Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2, присед с весом на поясе, а также работу над мышцами живота. Также выполняйте упражнения на гибкость. Вместо жима, выполняйте экстензии на трицепс со штангой, гантелями или резиновыми лентами, подъемы гантелей для дельт, широчайших, верхнюю часть спины и ротатор. С использованием этого метода вы будете продолжать наращивать мышечную массу. Меняйте упражнения, которыми прорабатываете одни и те же мышцы (сопряженный метод). Это позволит вам постоянно увеличивать мышечную массу, ОФП и СФП. Согласно статье, которую я читал, фаза №2 – предсоревновательная фаза. Сейчас автор говорит нам, что нужно повышать максимальную, или абсолютную силу. Во время этой фазы лифтер ставит перед собой задачу повысить присед, тягу и жим лежа используя все основные упражнения, работу в силовой раме, гудморнинги и т.д. Давайте посмотрим на альтернативный метод: метод максимальных усилий. Он включает в себя сопряженный метод – использование специальных упражнений, которые похожи на классические соревновательные движения. Примеры – приседания со специальным оборудованием, например грифом МантаРей или изогнутым, или концентрическая работа, гудморнинги, или тяга с использованием контрастного или реактивного метода. Веса всегда 100% от 1 ПМ или более, в зависимости от того насколько вы подготовлены, то есть от того, насколько вы близки к своей лучшей форме, которая по хорошему никогда не должна опускаться ниже 90% от ваших личных рекордов. Метод максимальных усилий расчитывается похоже на Болгарскую систему, что означает работу с максимально возможными весами всегда, даже когда до соревнований далеко. Как вы увидите, этот метод 4 5 позволяет вам выходить на ваш максмум каждую неделю, не только несколько недель, близких к соревнованиям раз или два раза в году. Итак, наш кандидат наук отстаивает построение мышечной массы, затем создание условий для ее исчезновения после завершения фазы гипертрофии. Это не тренировка, а детренировка. Аналогичное же происходит после фазы 2. Вестсайдский метод, однако, позволяет стать больше, более мускулистым и сильным и быть таким на протяжении всего года. Те перь, тренировки нашего кандидата наук переходят к фазе 3 – улучшению взрывной силы. Эта фаза длится примерно 6 недель. Для этой фазы основной целью является увеличение скорости движения грифа. Вес достигает 60-85% от 1 ПМ и еще добавляется плиометрика. Далее, они переходят к пиковой, соревновательной фазе. Здесь они рекомендуют переходить от большого количества повторений с малыми весами, иначе говоря – от большого объема с малой интенсивностью к тяжелым весам и малому количеству повторений, что дает меньший объем, но большую интенсивность. Контроль объема и интенсивности очень важен. Когда атлет выполняет подходы с 70, 75, 80 и потом 85% от 1 ПМ на два раза, он не может понять, что является целью. Как вы поймете, поднимаете ли вы вес настолько же эффективно при каждой процентовке? Если веса движутся с тем же ускорением, все хорошо. Однако когда веса настолько большие – это уже невозможно. Есть эмпирическое правило – тренируйтесь с интенсивностью 60%, 70%, 80% или 90-100% и более. Работы Прилепина по изучению более чем 100 Олимпийских, национальных чемпионов и чемпионов европы показали, что есть оптимальное количество повторений при каждой процентовке. Если атлет будет использовать одну и ту же процентовку для всей тренировки, задачу будет проще понять. Более легкие веса используются для взрывной и быстрой силы (60% – 80%) и веса в 90% и более – для скорости нарастания силы. Не рекомендуется тренировать оба типа силы в одной тренировке. Вот как это делается. Для быстрой силы, используем «волну». Во время первой недели, используем вес в 60% в нескольких подходах – тяга, на 1 повторение в подходе, присед, на 2 повторения и жим – на 3 повторения. Вторая неделя – 65%. Третья неделя – 70%. Затем возвращаемся обратно к 60% на 4 неделе и к 65% на 5 неделе. Используем 70% на шестой неделе. Затем опять возвращаемся к 60%. Это и есть «волна» (pendulum wave). Этот вид волны используется поскольку нельзя наращивать скорость или максимальную силу после 3 недель увеличения веса. Если продолжить увеличивать вес, то скорость движения грифа пострадает, чего нельзя допускать. Как быть с абсолютной силой? Три дня отделяют тренировку по методу динамических усилий и день максимальных усилий. Такое разделение тренировок обосновано тем, что основные мышечные группы восстанавливаются в течение 72 часов. Тренировка по методу максимальных усилий проводится с использованием сопряженного метода. Это позволяет атлету использовать веса в 100% и выше каждую неделю. Это возможно путем смены упражнений каждую неделю. Например, в день приседа и тяги, на первой неделе можно использовать 10-дюймовый ящик с грифом Мантарей, на второй неделе – гудморнинги с согнутыми ногами (bent-over good mornings), на третьей неделе – 12-дюймовый ящик с грифом Сейфети Скват. Для жима лежа, на первой неделе – жим с трех досок, на второй неделе – жим с пола, на третьей – жим по облегченному методу (с использованием резиновых бинтов). Есть много упражнений, из которых можно выбрать основное для максимального дня. Тяжелоатлеты могут на первой неделе делать snatch grip high pulls (протяжки толчковые рывковым хватом???), на второй неделе straight leg power cleans, на третьей неделе cleans from above the knee. Этот метод тренировки позволяет атлету работать над слабыми местами, которые зачастую обходит своим вниманием работа в классических движениях. Также это улучшает форму и координациюю. Этот тип тренировки также позволяет выполнять дополнительные тренировки для силы, восстановления и гибкости. При использовании метода прогрессивной перегрузки, практически невозможно котролировать объем. Однако, если вы тренируетесь на одном уровне интенсивности, одних и тех же процентовках – его легко контролировать. Мы знаем, что для того чтобы присесть 600 фунтов, нужно выполнить общий объем в 7200 фунтов. Это достигается за счет использования в качестве максимального процента – 60% и в качестве минимального – 50%. Например, 50% от 600 фунтов=300 х 12 подходов по 2 повторения = 7200 фунтов. На третьей неделе вес – 60% от 600 = 360 х 10 х 2 = 7200 фунтов. Объем в 9600 фунтов используется чтобы присесть 800. 50% от 800 = 400 х 12 подходов х 2 повторения = 9600 фунтов. 10 подходов в 2 повторениях с 480 фунтами (60%) = 9600 фунтов. Это работает для любого приседа с любым весом. Это называется плоской загрузкой (flat loading). Во время 3-недельной волны вы также меняете специальные упражнения, такие как глют-хэм-рэйз, протяжки, и работу на тренажерах Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2. На первой неделе, вы чувствуете себя непри вычно с упражнениями, которые улучшат результат в приседе, потому объем, понятное дело – маленький. На третий день вы привыкаете к упражнениям, объем растетI. Атлет не может прогрессировать, выполняя только классические упражнения. Чем подготовленнее лифтер, тем больше ему надо выполнить задач для того, чтобы достичь стимуляции. Метод прогрессивной перегрузки достигает только одной цели зараз, в то же время происходит детренировка в течении 2-3 недель после того как вы закончите очередной цикл. Дополнительно, после 5 6 соревнований, вам требуется начать оттуда же, откуда откуда вы начинали до этого. Однако, Вестсайдская система, полученная путем адаптации старой Советской системы позволяет вам улучшать мышечную массу, скорость, абсолютную силу, форму, поднимать ОФП, наращивать гибкость и обеспечивать восстановление в течение всего года, год за годом. МЫ поднимаем все качества постепенно, никогда не забрасывая одно, чтобы поднять другое. Я никоим образом не критикую ученых в Соединенных штатах. Это материал в книгах ужасно устарел и устоялся в книгах, как будто это правда – на деле он ведет в никуда, также как бег за своим хвостом моего Джеки. Я предлагаю почитать такие книги как Супертренинг, которая содержит множество идей многих уважаемых иностранных экспертов по вопросам силы и ее качеств. Эта книга может быть приобретена в Elite Fitness Systems (888-854-8806). 02.2001 – What A Gym Really Needs (L. Simmons) Что действительно нужно в зале Луи Симмонс Есть франшизы и есть залы. Вестсайд Барбелл – это, определенно, зал. В чем разница? Франшиза – место, в котором продают мешковитые шорты, футболки, протеиновые порошки и прочий не нужный вам мусор. Вам неьлзя шуметь (даже не думайте о том, чтобы выругаться), и нельзя пользоваться магнезией. Там есть много зеркал (вы, извращенцы, которые часами в них смотрятся – понимаете, что я о вас говорю) и бодибилдерские журналы с девочками и всякой бредятиной. Так что же есть такого важного в зале? В первую очередь – отношение. У всех должна быть одна и таже цель – стать сильнее. Нас не волнует, пытаетесь вы пожать на раз 300 фунтов или 600. Что можно сказать об оборудовании? Тренажеры – это мусор. Они основываются на теории пикового сокращения, что означает что вы начинаете движение из самой слабой точки – это глупо и очень опасно. Тренажеры также не формируют навыка держать равновесие, баланса. И потом, как один и тот же тренажер может работать для двух разных людей, один из которых силен в нижней части траектории, а другой в верхней? Это невозможно. Хотелось бы немного сказать о высокоинтенсивном тренинге (ВИТ). Многие футбольные команды используют ВИТ. Ну, друзья мои, интенсивность – это не ощущение, а процентное соотношение используемых весов с вашим 1 ПМ. Выполнение одного подхода до отказа мало что дает для улучшения быстрой силы. Если вы заставляете игрока выполнить подход со штангой в 20 повторений до полного отказа, как долго ему нужно восстанавливаться, чтобы сделать следующий подход? Я надеюсь, меньше 35 секунд, потому что именно это время игрок в американский футбол может восстанавливаться во время игры. Я разговаривал с тренером по силовой подготовке национальной футбольной лиги (NFL) недавно, и он сказал что программы тренировок в колледже, которые используют ВИТ – поставляют ему лайнменов, которые не могут подпрыгнуть вверх на 19 дюймов (48 см) или присесть с 300 фунтами (136 кг)! Брат Чака Вогельпохла, который тренируется с нами, центровой, весит 305 фунтов (138 кг) в 20 лет; так у него вертикальный прыжок – 31 дюйм (78,7 см). Что нужно залу для жима лежа? Во первых, силовая рама с возможностью регулировки уровня в центре до 2 дюймов (5 см), а лучше – 1 дюйма в центре, как у нас, чтобы делать локауты (дожимы) в раме. Если расстояние между отверстиями будет больше 2 дюймов, необходимость снижения веса будет слишком большой, чтобы работать в пределах нашей кривой силы. Для жима с досок в зале нужно иметь 2, 3 и 4 доски, склеенные или скрепленные гвозьями. Жим с досок – это не то же самое что и жим в раме. При выполнении жима в раме, контакт есть только с руками. При выполнении жима с досок, вес через доски воздействует на грудь, плечи, руки. Тяжелые гантели также нужны. Если вы хотите пожать больше 600 фунтов (272 кг), вам нужны гантели весом как минимум в 175 фунтов (80 кг). Если вам нужна обратная, реверсивная сила (reversal strength), а кому она не нужна – то контрастный метод обязателен, например санки и парашуты, используемые спринтерами, которые отрываются во время бега, для того чтобы создать эффект чрезмерного ускорения (the over-speed effect). Взрывная сила и скорость нарастания силы могут быть улучшены с помощью стрипперов веса (weight strippers) или устройства Release device. Путем опускания дополнительного веса на релизерах веса и затем подъема меньшего веса можно улучшить взрывную силу. Используя цепи, присоединенные к грифу, мы можем создать эффект разгрузки в эксцентрической фазе, за счет того что цепи будут ложиться на пол. Этот процесс точно повторяет кривую силы – от низа до верха движения. В концентрической фазе произойдет наоборот – увеличение нагрузки, что позволяет увеличить амплитуду. 6 7 Резиновые бинты работают очень похоже на то как работают цепи – они уменьшают натяжение при опускании веса, и увеличивают натяжение при его подъеме. Увеличения реверсивной силы можно добиться не за счет опускания большего веса, что ведет к снижению реверсивной силы, а за счет некоторого ускорения в опускании веса. Эта кинетическая энергия может быть запасена в мышцах и повторно использована в концентрической фазе. Этот процесс описан Зациорским в «Наука и практика силового тренинга». Еще очень классная вещь – изогнутый гриф от МакДональда. Если вы – продвинутый жимовик, возможно вы захотите поместить 2х6 или две 2х6 на груди для того чтобы снизить растяжение с 5 дюймов до 2-3 дюймов. Семифут овый EZ-гриф также может быть довольно полезным. Набор колец, похожих на гимнастические кольца, чтобы делать подтягивания и отжимания под разными углами просто замечателен для построения мышц. Для приседа и тяги, также необходимо использовать релизеры веса, цели, бинты в день максимальных усилий и день динамических усилий. Ассортимент ящиков, на которые можно приседать – жизненно необходим. Также нужны Манта Рей гриф, гриф Сейфети Скват, и для большинства пауэрлифтеров – специальный зацеп для приседа со штангой на груди (front squat harness) – чтобы искусственно изменять рычажность тела. Не волнуйтесь, если вы окажетесь слабоваты с одним из этих устройств. Наоборот, именно поэтому они и принесут вам пользу. Например, Дон Дэмрон исползовал гриф Сейфети Скват в минициклах и его присед и тяга подскакивали на 20 фунтов каждый раз. Лифтеру нужен хороший арсенал, чтобы улучшать свои результаты – равно как и предотвращать скуку. Еще один гриф, который мы используем довольно часто – это гриф Буффало, фирмы lronmind. Он довольно крепкий и изогнутый, что позволяет атлету легко выполнять с ним гудморнинги. Не забывайте включать бинты, цепи и релизеры веса для того чтобы менять воздействие разными способами. Иногда можно использовать много цепей и небольшой вес штанги, или наоборот – немного цепей и тяжелую штангу. Русские делали много медленных опусканий с весом в 80% от 1 ПМ, длительностью примерно 6 секунд, и быстрых, очень взрывных пдоъемов с весом 60% от 1 ПМ с использованием релизеров веса. Присед с весом на поясе – лучший способ проработать нижнюю часть тела без риска травмы для спины. Также они имеют терапевтический эффект. Если у вас травмирована спина, вы все еще можете улучшать нижнюю часть тела с помощью приседов с весом на поясе. Также это упражнение может выровнять позвоночник за счет тяжения, которое оно создает. Скамья для глют-хэм-рэйза совершенно необходима. Задняя поверхность бедра – это мышечная группа, которая может либо сделать прогресс в приседе и тяге возможным, либо наоборот – угробить его. Пять женщин в Вестсайде присели или потянули более 500 фунтов, и каждая из них очень серьезно работала на тренажере для глют-хэм-рэйза. Результаты Дорис Симмонс – присед в 341 фунт (154 кг), тяга – 349 фунтов (158 кг) при весе 105 фунтов (47 кг), а Эми Вайсбургер – выполнила присед с 445 фунтами (201,8 кг) и тягу с 430 фунтами (195 кг) при весе 123 фунта (55,7 кг). Тренажеры Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2 построят ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и низ спины как ничто другое. Есть много людей, которые просто увеличивают вес при работе на этих тренажерах перед соревнованиями. Билли Мэстерс, который приседает 900 фунтов, делает только это. Тренажеры Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2 оказывают большое терапевтическое воздействие на нижнюю часть спины, поскольку вызывают вращение крестца при каждом повторении. Салазки для тяги творят невероятные вещи с приседом и становой тягой. Джим Воронин застрял на тяге в 683 фунта (310 кг), казалось навечно. Мы посоветовали ему перестать выполнять становую тягу и начать таскать нагруженные салазки. Через 4 месяца, он выполнил тягу в 750 фунтов (340 кг)! Также, здорово помогает хорошая информированность по предмету занятий. Вам нужна хорошая библиотека, чтобы понимать как наука и физические упражнения сочетаются и чем могут помочь друг другу. Забудьте про большинство книг, написанных американцами. Чтобы начать, позвоните Баду по телефону 313-425-2862 и спросите The Managing of the Weightlifter, Multi-Year Training In Weightlifting, and The Fundamentals of Special Strength, все они переведены с русского. Книгу Зациорского – «Наука и практика силовой тренировки» можно приобрести по телефону 800-747-4457. Книги Тюдора Бомпа неплохи, например Strength and Power in Sports. Эти книги помогут вам понять тренировки гораздо более глубоко и с разных сторон. 7 8 02.2001 – Explosive Power And Strength (L. Simmons) Взрывная мощность и сила Луи Симмонс Нужно отметить, что взрывная сила играет огромную роль в тренировке, поскольку она не только служит для развития абсолютной силы, но и является методом улучшения физических кондиций, направленных на решение специальных спортивных задач. Конечно, многие виды спорта используют прыжки как часть тренироки, например игры с мячом и гимнастика. В этом случае прыжки, или плиометрика здорово помогают улучшить ОФП. В спорте, схожем с пауэрлифтингом, взрывную силу можно развивать с помощью контрастно-реактивного метода, который включает в себя работу с релизерами веса, бинтами или специальные методы тренировки, такие как запрыгивание на ящик определенной высоты или стандартную плиометрику, куда входят прыжки в глубину, высоту, или прыжки через препятствие на одной или на двух ногах. Эти упражнения нужно включать, чтобы развить сильные ноги и ягодичные мышцы. Важно так подбирать тренировочные методы, чтобы они близко походили на ваш вид спорта, в нашем случае – присед, тягу и жим лежа. Два типа тренировочных методов используются для развития взрывной силы. Первый – использование штанги с прикрепленными к ней приспособлениями, такими как бинты, цепи, релизеры веса или комбинация всех трех. Второй метод включает в себя прыжковые упражнения. Прыжковые упражнения и/или плиометрика – вызывают максимальную скорость нарастания силы, поскольку при небольшом сопротивлении время, во время которого происходит движение становится короче. Это вызывается неожиданным растяжением мышц и прикрепленных к ним связок, предшествующим осознанному, контролируемому усилию. Конечно, чем быстрее эксцентрическая фаза, тем быстрее концентрическая фаза за счет возрастания кинетической энергии. Как такого достигнешь со штангой? Взрывную силу можно улучшить, используя умеренное сопротивление при максимальной скорости. Это – динамический метод. Два простых тренировочных приема, чтобы реализовать динамический метод – это присед на ящик для приседа и тяги, и жим с пола с гантелями или штангой. В обоих упражнениях, после эксцентрической фазы, большинство мышц находятся в расслабленном состоянии. После этого следует взрывное, концентрическое движение. Это улучшит скорость нарастания силы (rate of force development – RFD). Мы также обнаружили, что максимальная работа в концентрической фазе также улучшает скорость нарастания силы. При большом весе штанги, скорость грифа может быть маленькой, однако, динамическое преодоление большого веса приводит к высокой скорости нарастания силы. Мы в Вестсайде выполняем довольно много концентрических приседаний, жимов, гудморнингов, то есть делаем их без эксцентрической фазы. Я верю, что это поможет атлетам в США. Они поднимают вес достаточно быстро, но пока не могут поднимать веса мирового уровня. Давайте посмотрим на контрастный метод. Мы устанавливаем вес на штанге в 80% от 1 ПМ и помещаем 20% на релизерах веса. Например, 400 фунтов на штанге в верхней точке эквивалентны 320 фунтам на штанге и 80 фунтам на релизерах, или, лучше – цепях. после эксцентрической фазы 20% веса снимаются с грифа, делая штангу легче для концентрической фазы и помогая построить взрывную силу. Более продвинутый метод использует бинты Jump-Stretch, прикрепленные к грифу, для того чтобы несколько увеличить сопротивление в фазе опускания веса. Это увеличивает ускорение, с которым вес движется вниз и приводит к увеличению кинетической энергии. Небольшое количество бинтов и легкий вес (40%-60% то 1 ПМ) вызывают эффект увеличения скорости в эксцентрической фазе и выравнивают сопротивление как в уступающей фазе, так и в фазе преодоления сопротивления. Третий метод – присед на ящик. Всегда используйте ящик во время выполнения приседа в динамический день. Учитесь приседать на ящик правильно, то есть так, как это делают в Вестсайде. Присед на ящик позволяет вам преодолевать сопротивление в концентрической фазе после статической, когда часть мышц расслабленны. Это дает большую скорость нарастания силы, чем другие виды приседа. Примечание для тренеров по легкой атлетике и игровым видам спорта: на максимальной скорости, тело спринтера испытывает нагрузку в 5-6 его весов, зачастую вызывая травмы. Я никогда не видел травм от приседа на ящик, разве только кто нибудь не сможет делать его с 5-6 своими весами. Четвертый метод – использование двух наборов бинтов, прикрепленных к штанге. После выполнения первого повторения, положите гриф. Пусть па ртнеры снимут первый набор бинтов и выполните тут же еще одно повторение. Я дам еще один метод – облегченный метод. Закрепите тугие бинты к силовой раме или стойке типа Монолифт к верхней части. Далее, поместите штангу на бинты. Она должна быть облегчена в нижней точке примерно на 20% от ее максимального веса. Например, сначала атлет, приседающий 750 фунтов, может установить на штанге вес в 150 фунтов. Потом добавить вес. Тренируйтесь с 50-60% от вашего 1 ПМ – вес штанги в верхней точке, для взрывной силы. Атлет, приседающий 750 фунтов, должен использовать рабочий вес в 375-450 фунтов, 10 подходов по 2 повторения, с короткими интервалами для отдыха – не больше 60 секунд. 8 9 Облегченный метод хорошо работает для жима с пола, для обычного жима, для power clean и high pool, а также для push press (жимовой швунг???) или жима стоя или сидя – как обычного, так и из-за головы, со штангой или гантелями. Очень много преимуществ дает использование бинтов для ускорения эксцентрической фазы. Для построения взрывной силы верхней части тела, используйте бинты Jump-Stretch для того, чтобы усилить эксцентрическую фазу во время баллистического, инерционного жима. Опускайте гриф так быстро, как можете и останавливайте его до того, как он коснется груди. Переходите к концентрической фазе движения как можно быстрее. Как можно тренировать взрывную силу в становой тяге? Используйте облегченный метод. Присоедините бинты к верхней части силовой рамы, чтобы снизить нагрузку на 135 фунтов (61 кг) на старте. Далее, встаньте на платформу, которая не позволит дискам ударяться об пол. Снимите штангу со стойки (с набора держателей штанги – set of pins) и опускайте ее, пока гриф не будет на расстоянии 9 дюймов (22,86 см) от пола. Затем смените направление движения и тяните во взрывообразной манере до завершения. Это работает сходным образом с hang clean (протяжка с виса?) и служит тем же целям. Используя облегченный метод, атлет может получить взрывной старт. Этот метод хорошо работает как для взрывной, так и для абсолютной силы. Вышеописанное подводит меня к вопросу, который мне недавно задали на семинаре: «Почему присед на ящик важнее power clean?» Ответ прост. Присед на ящик имеет эксцентрическую фазу, а power clean – нет. Эксцентрическая фаза использует кинетическую энергию для усиления растяжения. Большинство лифтеров могут выполнить протяжку с большим весом чем power clean по разным причинам. Однако помните, веса в приседе могут легко превысить веса во взятии штанги на грудь и дают больше пользы, если перемещаются с той же скоростью. Предельно взрывные движения дают гораздо больший рост мощности за единицу времени, по своей природе, из за того что эти движения выполняются с меньшим весом, зачастую вообще с весом лишь своего тела, в общем – прыжковые движения. В США, когда обсуждают развитие мощности, в голову сразу приходит тяжелая атлетика. В европе, где все значительно продуманнее, используются прыжки и плиометрика. Наибольшая мощность показывается при работе с маленьким сопротивлением. Я рекомендую всем, за исключением наилегчайших атлетов – 165 фунтов (75 кг и менее), выполнять только прыжки на ящик для улучшения взрывной силы. В первую очередь, если вы собираетесь заниматься прыжковыми тренировками, вам необходимо предотвратить детренированность следующим образом: небольшая нагрузка в прыжковых тренировках, в первую очередь для того, чтобы привести себя в лучшее состояние для более направленной работы в вашем виде спорта. Вам нужно выбрать верное количество прыжков в неделю, в месяц и далее – чтобы прийти к годичному плану. Что более важно, вам нужно выбрать прыжковое упражнение, которое будет специфично для ваших тренировок. Начните с простых прыжков. Сначала немного присядьте и быстро включайте мышцы для того, чтобы вызвать рефлекс растяжения мышцы. Прыгайте на ящики разной высоты. Нам нравится проводить два прыжковых дня в неделю, умеренно высокие прыжки в среду, не меньше 12 и не больше 24 прыжков на высоту примерно 70% от высоты ящика, используемого в воскресенье, максимальный прыжковый день. Например, если вам максимум – прыжки на ящик в 30 дюймов, используйте 21 дюймовый ящик в легкий прыжковый день. Для тех, кто использует в максимальный день 40 дюймов – в легкий день нужно использовать 28 дюймовый ящик. Только лишь за счет предварительного тренинга в приседе на ящик, Джон Стаффорд мог в максимальный прыжковый день прыгать на 44 дюймовый (110 см) ящик при весе в 285 фунтов (129,3 кг). Джад Логан, бывший олимпиец, рекордсмен в метании молота, обычно делал 5 подходов по 5 прыжков на ящик высотой 44-48 дюймов (110-120 см). Его лучший результат – 5 прыжков на 54дюймовый (135 см) ящик при весе в 285 фунтов (129,3 кг). Наибольшую прибавку в метании молота он получил, когда увеличил высоту ящика, на который прыгал. Это потому, что чем выше скорость, с которой вы отрываетесь от земли, тем выше вы прыгаете. Сначала сила мышц становится равной весу тела. Потом, когда она превосходит ее, вы отрываетесь от земли и поднимаетесь над землей, пока не достигнута максимальная высота и скорость не станет равной нулю. Если вы слишком медленны, чтобы начать такую тренировку, вот упражнение, которое хорошо работает. Встаньте на колени на гимнастический мат, расслабьте мышцы бедра. Затем выпрыгните на стопы. Когда у вас это будет хорошо получаться, попробуйте еще раз, но при этом положите себе гриф от штанги поперек коленей и выпрыгивайте в положение power clean. В качестве последней фазы, становитесь на колени и выпрыгивайте в положение power snatch. Это здорово улучшит время реакции. Для специализации в приседе, тяге – мой любимый способ выполнять прыжковую тренировку выглядит примерно так: присядьте на низкий ящик, примерно 10 дюймов. Расслабьтесь и запрыгните примерно на ящик в 20 дюймов высотой. После разогрева, возьмите вес или оденьте жилет с весом. У меня никогда не было сильной передней поверхности ног, но я получал изумительные результаты от этого упражнения, даже в 55 лет. 18 прыжков – это отличная тренировка. Джад Логан посоветовал мне выполнять очень тяжелую прыжковую тренировку в воскресенье, за день до дня максимальных усилий в приседе и тяге, для того 9 10 чтобы устранить эффект отсроченной мышечной боли. Это мне помогло. В конце надо сказать, что Джад получил свои знания из бывшей Восточной Германии. Запомните следующее о прыжках: Приобретите нужную физическую форму, чтобы заниматься прыжковой тренировкой Специализируйтесь Планируйте прыжковую нагрузку Приземляйтесь в центр ящика Выполняйте все повторения на максимальной скорости 03.2001 – HIT……. or Miss? (L. Simmons) ВИТ или не ВИТ, вот в чем вопрос? (прим. переводчика, в заглавии – игра слов. HIT – по англйски high intensity training, высокоинтенсивная тренировка, метод тренировки, предложенный Артуром Джонсом. Также hit – обозначает попадание, удачный выстрел или удар. Miss соответственно – промах). Луи Симмонс Многие читатели, наверное не знают, что я участвую в тренировках профессиональных футбольных команд и множества университетских футбольных и баскетбольных команд. Например команда Jayhawks из Канзас Сити и Utes из Юты находятся под серьезным влиянием наших тренировок, что касается быстрой силы. Две профессиональных футбольных команды, в подготовке которых я участвую – Green Bay Packers и the New England Patriots. Неплохая подборка, верно? Я также говорил с главным тренером по силовой подготовке, который был связан со многими победами в NFL, он сказал мне, что ему стыдно признать это, но он знает лайнменов, поступающих в лигу, и не способных прыгнуть на 19 дюймов вверх или присесть с 300 фунтами. Он увязывает это с тем, что эти игроки подготовлены с помощью ВИТ (высокоинтенсивного тренинга), и именно этот метод тренировки делает его последующую работу почти невозможной. Профессиональный лайнмен рассказал мне, когда я был в их лагере, что его тренировали по методике ВИТ в колледже, его команда была в пятерке лучших. Он думал что он достаточно силен, до некоторого времени. Когда он смог присесть только 12 раз с весом в 225 фунтов (102 кг), он был в замешательстве. Он вошел в состав профессиональной команды, которая пользовалась нашими методами и в которой был отличный тренер по силовой подготовке. Через два года этот лайнмен присел с 315 фунтами (142 кг) 17 раз. Он отметил, что тренажеры и ВИТ оказались бесполезными. Слух об этом дошел до его старой команды, которая пожизненно запретила ему посещать их зал для силовых тренировок. Вот жалость то. Мы в Вестсайде подумали, почему бы не провести некоторые исследования по ВИТ? Таким образом, Дэйв Тэйт и я начали разбираться с этим, надо отметить, запутывающим и дезинформирующим методом. Каковая их точка зрения? Откуда взяты их исследования? Почему некоторым этот метод нравится, а некоторые его презирают? Сначала давайте рассмотрим концепцию интенсивности. ВИТ рассматривает интенсивность как ощущение, навроде накачки, термин, который так популярен у бодибилдеров. Это научный термин? Нет. Бодибидеры что, быстрые или взрывные? Нет. Если вы знаете бодибилдера, который выполняет пауэрлифтерские упражнения, то он практически однозначно поднимает столько, сколько кажется способным поднять. Почему? Потому что он тренировал только мышцы, и не тренировал ЦНС. Вот почему небольшие игроки в футбол обычно быстрее, и во много раз сильнее, что касается соотношения с собственным весом. Бодибилдеры также не развивают ни реверсивную силу, ни стартовую силу или скорость нарастания силы. Любой спортивный тренер скажет вам, что ускорение – наиважнейшая вещь в спорте. А.С. Прилепин предположил, что для того чтобы достичь нужной интенсивности, нужно придерживаться схемы подходов и повторений, указанной в таблице, для того чтобы быть уверенным в наибольшем развитии скорости и силы. Он открыл, что если выполняется 7 и более повторений с весом 70%, скорость грифа падает и мощность тоже снижается. Это же справедливо о 80% или 90%, как только атлет выходит за нужное количество повторений, скорость падает и мощность как следствие – также. Выполнение же меньшего или большего количества повторений, чем рекомендовано Прилепиным, вызывает снижение эффекта тренировки. Количество повторений для тренировки с различной интенсивность Процент от 1 ПМ Количество повторов в подходе Оптимальный КПШ (общее количество повторений) Диапазон КПШ 55-65 3-6 10 11 24 18-30 70-75 3-6 18 12-24 80-85 2-4 15 10-20 90+ 1-2 7 4-10 Независимо, такие же параметры исследовали доктор Тамас Аджан и профессор Лазарь Барога. Они описали зоны интенсивности следующим образом: от 30% до 50% – зона низкой интенсивности, для скоростных видов спорта, от 50% до 85% – средняя интенсивность, для силовых видов спорта, таких как тяжелая атлетика, 100% и более – это максимальная и сверх-максимальная интенсивность, для развития абсолютной силы. Большинство авторов, которые исследовали силу как физическое качество, исследовали 4 ее аспекта – абсолютная, быстрая, взрывная сила и силовая вносливость. Последний из аспектов, силовая выносливость – это пожалуй все, что можно построить с помощью ВИТовских программ. Сил овая выносливость характеризуется комбинацией большой силы и значительной выносливости. Она нужна атлетам, которые соревнуются продолжительное количество времени (от 3 до 4 часов), без снижения работоспособности. ВИТ, конечно может улучшать выносливость, но он не дает большой силы, на деле он ее фактически гробит, отрицая три остальных вида силы – абсолютную, скоростную и взрывную. Дейв Кастер показал мне интересную статью, Strength, Power and Speed in Shot Put Training, написанную доктором Поправски, директором Sport High Performance Institute в Торонто и бывшим тренером чемпиона мира по толканию ядра Эдварда Сарула. Во первых, Поправски осознает важность описанных Прилепиным зон интенсивности и важность использования одной и той же процентовки в течении всей тренировки. Например, веса от 50% до 75% использовались для тренировки скорости и мощности. Также, много сходства с нашими тренировками в том, что эта тренировка базируется на реальном максимуме, например 500, 600 или 700 фунтов. Поправски осознавал, что ядро всегда весит 16 фунтов, потому он и пришел к тому, что лучше использовать один вес на тренировке и сосредоточиться на повышении скорости грифа, чем использовать более тяжелый вес для наращивания мощности. Что было ключевым элементом успеха? Скорость, скорость и еще раз скорость. Сарула сравнивали с другими метателями наивысшего уровня, и несмотря на то что некоторые могли поднять больший вес, он был далеко впереди в тестах на скорость грифа при рывке и приседаниях на 1 или 3 повторения. Его преимущество в скорости и в развитии мощности было достигнуто вследствие прямого увеличения скорости грифа, в то время как остальные остались позади, поднимая вес слишком медленно. О чем это нам говорит? Быстро – это хорошо, а медленно – это для второго эшелона. ВИТ отстаивает использование большого количества тренажеров. Это, на самом деле – ошибка. Этим не разовьешь никакого баланса, устойчивости. Большинство тренажеров работают на основе теории пикового сокращения. Вот посмотрите на тренажер для тренировки пекторальных (грудных) мышц. Если вы загрузите тренажер по максимуму, то для того чтобы начать движение – потребуется максимальное усилие, что очень трудно и опасно. Ну и наконец, в конце, где можно поднять практически любой вес из-за приспосабливающегося сопротивления, тренажеры показывают свою полную беспомощность. Давайте посмотрим на более важный аспект – кривую силы. Возьмем двух пауэрлифтеров, которые могут сделать тягу в 700 фунтов (317,5 кг). Один может сорвать вес с пола и разогнать его практически до конечного положения и бороться за 3-4 дюйма траектории. Второй может иметь трудности в поднятии штанги с пола, затем набирает скорость и легко фиксирует штангу. Что это иллюстрирует? В реальном мире силы эти два лифтера – очень разные по своей кривой силы. Если эти два лифтера пользовались бы тренажером, то только один из них получил бы пользу от тренажера, поскольку у него определенная кривая силы. Короче, шанс, что тренажер будет работать для вас – 50%. Также, тренажеры не улучшают устойчивость. Единственное, что может быть хорошего в зале с тренажерами – то, что инструктор может оказаться идиотом и это не будет иметь никакого значения. Защитники ВИТ по каким то причинам думают, что тренировки взрывной силы с весом опасны. Нужно знать, что тренировка взрывной силы должна проводиться после разогрева с весом 25% от 1 повторного максимума. Посмотрите на процентные таблицы Аджана и Бароги и начинайте с 30%. Не пытайтесь работать взрывообразно со сверхлегкими весами, пока не дойдете до 30%. Если вы хотите что-то критиковать, наверное надо сначала с этим разобраться? В конце концов я задам вопрос – есть ли вообще что-то более опасное чем американский футбол? 11 12 Защитники ВИТ также думают что если вы тренируетесь медленно, вы не станете медленными. Они вообще слышали о специфичности упражнений? Спринтер должен быстро бегать, чтобы достичь успеха. Бегун на длинные дистанции должен учиться беречь силы, чтобы пробежать длинную дистанцию, если бы марафонец начал бежать как спринтер с самого начала, он бы быстро выдохся – задолго до конца забега. Если вы тренируетесь медленно, вы станете медленным, и будете наблюдать за более быстрыми парнями, while you develop splinters in your butt. Помните, что внешняя сила напрямую отвечает за скорость. Боксер может быть очень быстрым с 8-унцовыми перчатками, но дайте ему пару 100-фунтовых гантелей и ему вообще тяжко будет руками-то двигать. Несмотря на то, что я не являюсь защитником тяжелой атлетики, у них определенно есть свои позиции в силовом тренинге. Однако, я должен отметить, что термин «быстрое движение», подходит только к рывку и толчку, когда используются субмаксимальные веса. С максимальными весами они не быстрее, чем любые другие движения. Вот почему мы посвящаем одну тренировку в неделю динамическому методу, с весами, близкими к 60% от 1 ПМ, выполняя много подходов из 2-3 повторений, с небольшими паузами для отдыха, практически точно повторяющими интервалы отдыха в американском футболе. ВИТ также рекомендует работу до отказа, особенно что касается концентрической фазы, в некоторых случаях до 10-15 секунд. Они называют это изометрическим повторением. Ну, если бы вы тренировались в таком ритме, что гораздо дольше периода в футбол, то это абсолютно ничего бы не дало. Мой хороший товарищ был на конференции по футболу и смотрел на демонстрацию становой тяги на разы. Атлет там сделал 20 или 25 повторений с 425 фунтами (192 кг). Вау, вот это усилия! Вопрос в том, восстановился ли он в течение 35 секунд, как это требуется во время игры? Конечно нет! Вопрос, не принесло бы больше пользы порабоать в течении 7-8 секунд и повторить подход несколько раз? Ведь так же получается во время игры? Тренировка, которая выше описана, хороша для двухнедельного цикла, но не дольше. Профессиональные боксеры тренируются с расчетом на трехминутный раунд и на одну минуту отдыха. Футболистам стоит делать то же самое. Активная работа должна соответствовать циклам игры и отдыха в игре. Друг, на которого я ссылаюсь – это тренер, подготовивший чемпионов Америки дважды. Используя наши методы, он подготовил на сегдня 68 человек. которые могут сделать power clean с 300 фунтами (135 кг) или более – из 90 начавших тренировки. Я отдаю должное тем, кто проводит кастинг в команды, использующие ВИТ. Они отбирают тренированных людей, которые в некоторых случаях могут выдержать тренировки по ВИТ, но лайнмены – выдержать их не могу. Если вы видели победителя Heisman Trophy, который тренировался по ВИТ в колледже и принят в профессиональную команду, тренирующуюся по ВИТ – он либо нерезультативен, либо склонен к травмам. Парни, если вы собираетесь играть за бабки – проверьте, какие там условия для силовых тренировок. Если там больше тренажеров чем свободных весов, и вы при этом находитесь не в комнате для приема пищи – подумайте дважды, перед тем как там заниматься. Правда в том, что философия ВИТ исходит от компаний, продающих тренажеры. Даже Артур Джонс понимал, что выполнение одного подхода до отказа – это ошибка, и взял свои слова обратно давным давно. Это ж была просто уловка, для того чтобы привлечь покупателей. Далее, ВИТ популяризовался Майком Ментцером, успешным бодибилдером 1970-х и ранних 80-х. Его путь к успеху заключался в системе «один подход до отказа». Я мог бы добавить, что он был единственным, кто пользовался этой системой успешно. В общем, это не очень хорошая идея – пытаться быть исключением из правил. Напротив, пользуйтесь принятыми методами тренировок с тяжестями, тренируя столько видов силы, сколько нужно в вашем виде спорта. Просто помните то, что сказал Билл Старр – только сильнейшие выживут. 04.2001 – Training the Lock-Out (L. Simmons) Тренировка локаута Луи Симмонс Ну что, мы теперь уже в новом тысячелетии, и как часто говорят – времена меняются. Жимовые майки – теперь важная часть пауэрлифтинга, так что придется с этим считаться. Сейчас уже никого не волнует, сколько вы жмете без майки. И сейчас много чемпионов мира по жиму, пока они не выходят из своих залов, конечно. Я всегда был немного получше среднего жимовика. Я был восьмым в категории до 198 фунтов (90 кг) – без майки и девятым в 1997 в майке. Так что, раз я могу не терять позиций со временем – вы я думаю, тоже можете. Здесь, в Вестсайде у нас 12 человек, которые пожали более 600 фунтов (272 кг) и четверо – более 700 фунтов (317,5 кг), на момент, когда я пишу эти строки. Также, четыре разных человека в Вестсайде являлись обладателями мировых рекордов. Это совпадение? Вряд ли. У нас есть тренировочный план, специально разрабоанный для улучшения взрывной силы и абсолютной силы. 12 13 Я уже много раз писал о методе динамических усилий. В основном мы используем 45-50% от безмаечного максимума с узким хватом, 8 подходов по 3 повторения. После этого мы делаем упражнения для трицепсов, широчайших, задних и боковых дельт. Однако, что же такого мы делаем в Вестсайде в день максимальных усилий, что дало нам четырех жимовиков, жмущих 700 фунтов, и еще многих, к этому приближающихся? Мы ходим на максимум как болгары – независимо от нашего уровня готовности, мы делаем все возможное в день максимальных усилий. Это, конечно, может быть не самым лучшим личным результатом, но в любом случае – это максимум того, что мы можем сделать в конкретный день. Давайте начнем с Дж. М. Блэйкни, который пожал 710 фунтов (322 кг). Дж. М. любить делать жим с пола. Он вешает цепи весом 200-320 фунтов (90-145 кг) на гриф и делает повторы по три повторения (триплы). После того как он вешает цепи, он начинает поднимать вес, после 225 фунтов (102 кг) он начинает прибавлять по 20 фунтов (по 9 кг) на каждом подходе. Так, он доходит до 12-18 повторений в сумме. Другое упражнение, которое популярно у Дж.М. (и у меня тоже) – Джей Эм жим. Оно выполняется с узким хватом, опуская гриф по прямой линии к верхней части груди, останавливая гриф примерно в 6 дюймах (30 см) от груди. Локти составляют с телом угол 45 градусов, таким образом выключая дельту из движения, и оставляя побольше рабоы трицепсу. Я называю это упражнение Джи Эм жимом, по инициалам первого продемонстрировавшего его нам. Дж.М. глубоко предан пауэрлифтингу, путешествовал по всем соединенным штатам америки и за рубеж на разные соревнования. Я рад, что он представляет нас с такой страстью и достоинством. Кенни Патэрсон был самым молодым, кто пожал 700 фунтов (317,5 кг) – он сделал это в 22 года. Он был обладателем мирового рекорда в категориях до 275 фунтов (до 125 кг), до 242 фунтов (до 110 кг) и до 220 фунтов (до 100 кг), и без сомнения еще побьет много рекордов. Одно из любимых упражнений Кенни – жим штанги с использованием бинтов? закрепленных над головой. Он доходит до максимума на 1 раз, используя набор голубых бинтов Jump-Stretch, которые снижают нагрузку на уровне груди на 155 фунтов (70 кг). Для большнинства лифтеров, эта комбинация будет соответствовать их соревновательному максимуму. Это выполняется без жимовой майки. Кенни говорит, что это упражнение научило его ускоряться к вершине траектории. Тут понимаешь, что сопротивление быстро растет по мере того как гриф приближается к вершине траектории. Этот метод – это и есть отрегулированное сопротивление при движении. Кенни также ходит на максимум с зелеными и розовыми бинтами Jump-Stretch. Любимое упражнение из экстензий на трицепс у Кенни – это экстензии с гантелями с ладонями, обращенными друг к другу. Он в этом упражнении работает с гантелями весом 125 фунтов (56,6 кг) в подходах на 8-10 повторений. Это требует сильных трицепсов, и именно это нужно чтобы бить рекорды. Роб Фушер установил мировой рекорд, пожав 735 фунтов (333,3 кг), при весе 308 фунтов (139,7 кг). Что делает Роба особенным, так это то что он собрал 2358 фунтов (1069,5 кг) на соревнованиях по всем трем движениям. Одно из любимых упражнений Роба – жим с пола с бинтами. Бинты добавляют в верхней точке примерно 170 фунтов (77 кг). Роб использует умеренно узкий хват. Он начинает с бинтами, потому добавляет вес и работает до максимума в 1 повторении. Стандартные экстензии для трицепса у Роба выглядят так – разгибания рук на наклонной скамье, близкой к вертикальной, с локтями, направленными в стороны, и касанием гантелями верхней части груди (steep incline dumbbell extensions with the elbows pointed out to the sides and the dumbbe lls touching the upper chest). Гантели продолжают соприкасаться друг с другом по мере того как Роб разгибает руки. Этот метод хорошо прорабатывает область возле локтей, и именно эта область отвечает за локаут, окончательное выпрямление руки. Роб делает 8-12 повторений в подходе, до тех пор пока трицепс не устает. Мы думаем, что Роб не только побьет еще рекорды в жиме, но и в сумме трех движений. Джордж Халберт застрял на жиме в 475 фунтов (215,5 кг) на 2 года. После того, как он присоединился к нам, он показал на официальных соревнованиях 628 фунтов (284,8 кг) в категории до 125 кг, после всего 1 года тренировок у нас. У Джорджа были проблемы с локаутом, но он их решил. Он сбросил вес до 198 фунтов (89,8 кг) и показал результат в 683 фунта (309,8 кг). Затем Джордж набрал вес до 215 фунтов (97,5 кг) и показал на одних соревнованиях 701 фунт (371,9 кг), 716 фунтов (324,7 кг) и 733 фунта (332,5 кг). Это лучший жим в мире, если смотреть по коэффициенту, на дату тех соревнований. Как же он этого добился? Ну, я вам скажу что есть два пути, пожалуй больше никаких нет. Мы поработали над проблемой локаута с помощью жима с досок с бинтами. Джордж выполнил жим со штангой весом 365 фунтов (165,5 кг) плюс сопротивление бинтов, 400 фунтов (181,4 кг) с четырех досок, а Роб выполнил жим с 345 фунтами (156,5 кг) и 400 фунтами (181,4 кг) сопротивления на бинтах. Джордж сказал что он мог зафиксировать в локауте этот огромный вес и что Роб тоже сможет. Он был прав. У Джорджа хватило керосина сделать 3 жима более 700 при весе в 215 фунтов (97,5 кг), а Роб выполнил жимы в 661, 694, 716 и 735 фунтов (299,8, 314,8, 324,8 и 333,4 кг). До тех пор, пока у вас есть достаточно взрывной силы, чтобы резко вбросить вес в зону локаута – вы можете зафиксировать в локауте (дожать), все что угодно. Второе упражнение помогает Джоржу взрывным образом подавать гриф в зону локаута. В день динамических усилий Джордж, будучи очень сильным и взрывным, использует бинты с усилием натяжения в 170 фунтов (77,1 кг) в верхней точке. Они же дают еще и 80 фунтов (36 кг) натяжения в нижней точке. 13 14 Джордж выполняет скоростные подходы, поднимая вес на 5 фунтов (2,26 кг) в каждом подходе, до тех пор пока не доходит до 245 фунтов (111,1 кг), всего выполняя 8 рабочих подходов. Бинты имеют много преимуществ. Одно из них – регулирование сопротивления. Второе, они добавляют кинетическую энергию в эксцентрическую фазу, поскольку разгоняют вес больше, чем гравитация. В третьих, бинты работают схожим с мышцами и связками образом. В четвертых, они развивают большую устойчивость – чтобы понять это, просто посмотрите на того, кто работает с бинтами первый раз. Я рассказал вам о четырех величайших жимовиках на планете. Они будут поднимать везде и всегда, независимо от того, с кем будут соревноваться, ради духа самих соревнований. Я представил 8 упражнений, но есть еще больше, из которых можно выбирать. Все они для кого-то работают, и вы можете быть тем самым, для кого. Ну и в завершение, есть у меня личный совет ко всем, кто читает мои статьи. У меня конечно, на трехслойной жимовой майке стоит бутылка тестостерона в подсобном помещении моего зала, но я ни разу не видел, чтобы они пожали хотя бы 5 фунтов. Чтобы быть великим, нужно планирование, работа, преданность, смелость и агрессия. Если у вас этого нет – вы облажаетесь, и винить в этом случае надо только себя. Лузеры не любят победителей, так что лучше в пауэрлифтинге быть тем, кого ненавидят, чем ненавидеть самому. 05.2001 – Training Strong Legs for World Records (L. Simmons) Тренируем сильные ноги для мировых рекордов Луи Симмонс Это было где-то в 70-х годах прошлого столетия, я читал Muscle Power Builder и статьи, написанные членами Westside Barbell в Калвер Сити, Калифорния. Джордж Френн писал о том, как важны сильные ноги для установки рекордов в приседе. Он рекомендовал несколько упражнений и методы, которые он и Билл «Арахис» Вест разрабатывали годами. Они предлагали присед на ящик различной высоты, гудморнинги, и работу над мышцами голени – чтобы развить невероятную силу «задней цепочки». Именно они – причина того, что Пэт Кейси первым выполнил присед в 800 фунтов (362,8 кг). Я понял, что они знают что делают. Мой старый друг – Роджер Эстеп, проделал путь в Калвер сити и получил бесценные знания. Он вернулся назад с тем что выучил и поделился своими знаниями с группой восточной Вирджинии, позднее известной как Wild Bunch: Люк Айамс, Джэк Вилсон, Чаки Данбар, и остальные парни в Нью Мэртинсвилле, восточная Вирджиния. Разговор с Роджером меня убедил. Прошло уже лет 30, а мы в Вестсайде, Коламбус, Огайо, все продолжаем улучшать то, что делаели парни Билли Веста, добавляя науку и технологую в эту систему. Мы знаем, что лучший способ приседать – это присед на ящик, но что же можно сказать о грубой силе ног? Присед с весом на поясе: это требует специального пояса для приседа. Вес цепляется к поясу, что позволяет только нижней части тела участвовать в работе. Вы наверное уже видели наш тренажер для приседа с поясом, в нашем видео по приседу. Приседы с весом на поясе можно также делать на наклонной поверхности, тогда не распрямляйте ноги до конца. Приседания с наклоном (Incline squats, прим. переводчика – сложно перевести правильно, американцы сами спрашивали, что обозначает эта фраза, уточнение было такое – встаньте на слегка наклонную поверхность и приседайте, но далее в этой статье пишется, что можно выполнять и на ровной поверхности, с грифом манта рей. Думаю, что здесь идет речь о смещении центра тяжести и наклоне) – выполняйте эти приседания с грифом Манта Рей, или же на горизонтальной платформе. Приседания с грифом Сейфети Скват (Safety Squat Bar) – выполняйте их на наклонной или на горизонтальной поверхности. Приседания с обычным грифом Приседания с весом на груди – приседания без веса (free squats, прим. переводчика – в сети можно найти видео с free squat с весом, думаю здесь идет речь о приседаниях без веса или с небольшим весом, учитывая рекомендуемое количество повторений) – делайте много повторений, 50-500. Приседы Хинду (Hindu Squats) – вариант борцовского приседа Приседания на одной ноге – выполняйте их, оперев одну ногу на скамью, установленную сзади вас. Это упражнение также называется «приседом спринтера» Вы также можете держаться за что нибудь несильно, чтобы лучше сохранять равновесие. Самый тяжелый вариант – сохранять равновесие без какой-либо помощи. Периодически одевайте обувь с каблуком, для выполнения любых видов приседа, это даст больше нагрузки квадрицепсам. Также, приседайте так глубоко, как можете. В зависимости от нагрузки, делайте от 5 до 12 повторений в подходе. Все вышеприведенные приседания можно делать с гантелями или штангой. 14 15 Одним из видов приседа является присед Зерчера. Изобретатель этих приседаний, Эд Зерчер, видел их как подъем грифа с пола в сгибе локтей. При весе в 181 фунт (82 кг), я поднял с пола 320 фунтов (145 кг) и официально показал результат в 670 фунтов (303,9 кг) в тяге в 1973 году. Но при весе 198 фунтов (89,8 кг), я уже не мог согнуться достаточно, чтобы зацепить гриф в сгиб локтей. Тогда я стал ставить гриф в силовую раму и выполнял эти приседания из этой позиции. Приседания также можно использовать для увеличения гибкости Приседания с переносом веса из стороны в сторону (Lateral Roll Squat). Начните с того, чтобы присесть как можно глубже. Далее, перенесите вес на правую ногу, в положение выпада, затем на левую, а потом встаньте. Присядьте еще раз и повторите в обратной последовательности. Лягушачьи приседания. Присядьте с руками над головой. Затем дотроньтесь руками пола между ваших ног. Приседание с шагом в сторону (Side-Stepping Squat). Во время прыжка, сместите обе стопы в сторону во время опускания на землю. Встаньте, повторите. Приседания с разницей по высоте в опоре (Uneven Squat). Поставьте одну ногу на ящик, высотой до 6 дюймов (15 см) и выполняйте полные приседания. Некоторые из приведенных приседаний – предназначены для гибкости и мобильности. Это то, чего большинству лифтеров как раз не хватает. Многие из этих приседаний проиллюстрированы в «Twisted Conditioning» Бада Джефриза (1-866-strnger). В этой книге есть советы по тренировке для пауэрлифтинга, соревнований «сильный человек», и боев вроде Вале Тудо, большим любителем которых я являюсь. Также развивает ноги толкание машин вперед или назад и прогулка с тяжелой тачкой. Джесси Келум любит этот тип тренировки в определенное время года, и его ноги практически самые сильные, что я видел. В Вестсайде мы широко используем тягу салазок. А вот еще упражнения для задней цепочки (posterior chain): - Прогулка с выпадами (Walking Lunges) – можно выполнять ее с гантелями или штангой. - Глют-хэм-рэйз (Glute/Ham Raises) – мы в Вестсайде делаем их сотнями. - Работа на тренажерах Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2 – эти упражнения строят бицепс бедра, ягодичные, прямые мышцы спины и работают на вытягивание. - Обратные сгибания ног – это форма выполнения глют-хэм-рэйз. Возьмите лавку для глют-хэм-рэйз, поднимите заднюю часть дюймов на 30. Выполняйте частичное сгибание ног и обратную экстензию одновременно (не отталкиваясь пальцами). Это упражнение проработает бицепс как в районе ягодиц, так и в районе колена одновременно. Стандарное сгибание ног не даст вам этого. - Сгибания ног с бинтами – выполняйте их сидя на скамье перед силовой рамой. Прикрепите бинты к низу силовой рамы, закиньте бинт за голени и делайте сгибания, затягивая стопы под скамью. - Протяжки – используйте блочный тренажер с одной ручкой. Возьмите ручку двумя руками, встав спиной к тренажеру. Отойдите, пока не появится натяжение и присядьте. Позвольте рукам пройти межд ног. Держите руки прямыми. Затем распрямитесь и повторите еще раз. Это – замечательное упражнение для ягодичных и бицепса бедра. Если его выполнять с прямыми ногами, оно построит невероятную силу в нижней части спины. - Тяга Димэла (Dimel Deadlift) – встаньте, поставив ноги на ширине плеч, возьмите гриф чуть шире ваших ног. Сначала встаньте с прогнутой спиной. Поддерживая эту позицию, опустите гриф чуть ниже колен, за счет приседания. Быстро вернитесь в верхнее положение. Выполните 15-20 повторений, в двух подходах. Это упражнение можно делать 4 раза в неделю, но не более 2 недель подряд в большинстве случаев. Это упражнение названо в честь моего друга Мэтта Димела. Они помогли пробить его присед, застрявший на 820 фунтах (371,9 кг) больше чем на год, и увеличить его до 1010 фунтов (458,1 кг) за 16 месяцев. И это же упражнение подняло стяновую тягу Стива Уилсона до его личного рекорда в 865 фунтов (392,3 кг). - Тяги со штангой за спиной (Deadlifts behind the Back) – они построят огромную силу ног для тяги становой. если у вас большой бицепс бедра, это упражнение может быть трудным. Ано, великий финн, экспериментирует с этим упражнением, чтобы дать немного драйва своим ногам в становой. - Приседания возле стены (Wall Squats) – Джесси Келлум предложил мне попробовать их. Это статические приседания, при которых вы скользите спиной по стене до точки, в которой хотите проработать свои ноги и стоите в таком положении от 15 до 60 секунд. - Плиометрика и прыжковая тренировка – Пол Андерсон выполнял прыжковые упражнения в 50-х. Он запрыгивал на ящики различной высоты для того чтобы развить взрывную силу ног. Норм Шомански, наш великий чемпион по тяжелой атлетике, также выполнял множество прыжков. Он, по общему мнению, мог запрыгнуть на четырех-футовую стойку в местной таверне. Плюсы кинетической энергии в йазе приземления – то, что она производит эффект фантомной нагрузки при приземлении. Я рекомендую вам очень хорошо разобраться с плиометрикой, перед тем как использовать ее в тренировках. Ее необходимо использовать правильно. Надеюсь, некоторые из приведенных в этой статье упражнений помогут вам увеличить ваш присед и тягу. Некоторые из этих упражнени очень старые, а некоторые – относительно новые, но все они доказанно работают. В общем, дело ваше, или вашего тренера – в какое место тренировочной программы их поставить, чтобы они принесли максимум пользы. 15 16 06.2001 – The Repetition Method (L. Simmons) Метод повторяющихся усилий Луи Симмонс Ранее я описывал разные методы тренировки, используемые в Вестсайде. Метод динамических усилий чередуется с днем максимальных усилий и дает взрывную и быструю силу. Метод максимальных усилий дает скорость нарастания силы и абсолютную силу. Мы знаем, что тренировка с весами выше 90% от 1 ПМ в течение 3 недель отрицательно воздействует на показатели. Для того, чтобы предотвратить это, мы используем сопряженный метод. Каждую неделю в день максимальных усилий, мы используем в качестве основного разные упражнения и идем на максимум, стараясь выполнить 100% от 1 ПМ и более. Это может быть гудморнинг, тяга, особые виды наклонов или тяг или специальный вид приседа – для приседа и тяги или жим с пола и жим с доски, если гговорить о приседе. Это лишь малая часть упражнений. Если разобраться, соревнования по стронгмэну – это и есть использование сопряженного метода. И для среднего стронгмэна вполне нормально поднимать в тяге 800 фунтов (362,8 кг) и более. Многие не осознают этого, но мы также используем метод повторяющихся усилий, до полной неспособности повторить движение, правда никогда не делаем этого в классических движениях, скорее в специальных упражнениях с гантелями, приседе с весом на поясе, тренажерами Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2, и т.д. Мне больше нравится работать на время, не заморачиваясь подсчетом повторений, в медленном темпе. И если для вас это звучит как нечто новое, на деле оно таковым не является. В 1970 годах, великий тяжелоатлет Василий Алексеев использовал варианты метода повторяющихся усилий в качестве элементов своих тренировок, в некоторых случаях делая power cleans безостановочно в течение 2-3 минут. Он делал множество гибридных упражнений – например присед со штангой на груди и push press, приседания со штангой на спине и drop quats, и т.д. Вес штанги был небольшой, но прорабатывал каждую клетку мышцы. Он разминался, перебрасывая через голову 220 фунтовую (100 кг) штангу 100 раз. Затем после того, как он работал над рывком более 2 часов, он проводил час в бассейне, поднимая ноги сотни раз для укрепления мышц живота. Затем он выполнял прыжки, примерно 1000 прыжков. Он использовал большое количество упражнений, чтобы развить большую силу и работоспособность, и разумеется, поднять сумму. Именно на этом основывается Вестсайдская методика. Вот примеры того, как мы используем метод повторяющихся усилий в Вестсайде: Для приседа и тяги, я выполняю присед с весом на поясе – 3 или 4 подхода по 3 минуты, 2-3 подхода пресса, или тренировку на тренажерах Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2 – 1-3 подхода по 1-3 минуты на каждом Другая тренировка состоит из гудморнингов с бинтами, один подход, доходящий до 6-8 минут, в зависимости от натяжения бинтов. После этого – можно выполнить жим легкими гантелями, безостановочно в течение 2-4 минут. Выполните прогулку с салазками в течение 5 минут, с легким сопротивлением. Затем поработайте над прессом. Выполняйте легкие тяги в течение 1-3 минут, после которых – работайте над прессом в течение как минимум 2 минут. Возьмите штангу и перебросьте ее через голову за спину, как медицинбол. Это прорабатывает все тело. После выполнения броска, просто перешагните ее и выполните еще повторение. Выполняйте сгибания ног с бинтами в течение 3-6 минут, после чего выполняйте разгибания ног с бинтами. Выполняйте power clean с гантелями в течение 1-3 минут, держа их хоть на талии, хоть на плечах, хоть над головой. Выполняйте жим гантелей на скамье, или, как мне больше нравится – на стабилити болл. Я использую три разных веса, в зависимости от дня. После дня динамических усилий, я использую 100-фунтовые (45 кг) гантели, жму их по 3 минуты. После дня максимальных усилй, я жму 75-фунтовые (34 кг) – пять минут. Четыре или пять раз в неделю я жму 40-фунтовые (18 кг), делаю подход от 3 до 10 минут. Использование весов, примерно в районе 30% от 1 ПМ будет служить восстановлению, не будучи достаточным для нарушения кровотока за счет сильного мышечного сокращения. Для того чтобы подтвердить наши некоторые находки в Вестсайде, в Science of Sports Training Томаса Куртца, упражнения с высоким количеством повторений считают полезными при количестве повторений от 100 до 200. Олимпийская чемпионка по прыжкам в длину Диана Гутри выполняла 250 сгибаний ног каждый день, используя утяжелители на ноги весом 10 фунтов (4,5 кг). Она сказала что когда снизила объем работы, стала подв ергаться травмам ног. Люди ошибаются, думая что есть только один метод тренировки. На самом деле их много и они должны сосуществовать будучи уложенными в непрерывную цепь методов с подтвержденной эффективностью. 16 17 При выполнении приведенных мной упражнений, помните, что нужно выполнять их в медленном темпе. Это означает 6-10 повторений в минуту, с отдыхом между повторениями, продолжая удерживать гантель или штангу. Независимо от того, где вы держите гантель или штангу, она будет прорабатывать вашу мускулатуру. Большим плюсом метода повторяющихся усилий является рост не только во всех видах силы, но также и выносливости. Этот метод также вырабатывает устойчивость к молочной кислоте. Он дает большую выработку гормона роста, что может помочь в росте силы и размеров. Я бы предложил, чтобы использовалось как минимум 2 уровня интенсивности – один для силы и один для восстановления, последний – не более 30% от 1 ПМ. По мере увеличения вашей абсолютной силы, все ваши силовые качества растут. Когда я мог рабоать 100 фунтовыми гантелями 40 секунд, я мог работать 30фунтовыми полторы минуты. После, когда я стал способным работать 100-фунтовыми 3 минуты, я работал 50-фунтовыми 8 минут, а 75-фунтовыми – 5 минут. По мере роста вашей абсолютной силы, ваша силовая выносливость тоже растет. Размер, силовая выносливость, восстановление – вот что можно получить используя этот метод. Это простой и эффективный способ поднять работоспособность и объем, чтобы поднять ваши максимумы, как и вашу форму. Этот метод работал для величайшего тяжелоатлета всех времен – Василия Алексеева и лучшего жимовика по коэффициенту – Джорджа Халберта. 07.2001 – Deadlift Training (L. Simmons) Тренировка становой тяги Луи Симмонс Рекорды в тяге достаточно мало увеличились за последние годы. Я верю, что достаточно просто добавить вес к приседу или жиму лежа за счет более прогрессивной экипировки. Поддерживающая экипировка, по мнению, принятому в Вестсайде, подталкивает атлета к набору массы для увеличения результата в приседе и жиме лежа, но кто угодно, включая и меня самого, может вам сказать, что если вы слишком тяжелый, ваша тяга от этого пострадает. И вот, приняв во внимание только что сказанное, возникает вопрос – как же тренировать становую тягу для того, чтобы показать большой результат на соревнованиях? Да никак. Нужно тренировать тягу, следуя многогодичному плану. Цикл в 8 или 12 недель не будет работать. Например, у меня уходит 6 месяцев на то, чтобы усилить заднюю поверхность бедра достаточно, чтобы поднять результат. Если этого не сделать, то вы не реализуете свой потенциал. Давайте проследим за прогрессом Мэтта Смита в течение 30-месячного периода. У Мэтта был соревновательный рекорд в тяге – 633 фунта (287,12 кг). Через 2,5 года он потянул 825 фунтов (374,2 кг). Это была завершающая тяга в день 9 по 9 (9 for 9 day) и дала Мэтту 2445 фунтов (1109 кг) в сумме в супертяжелой весовой категории. Мэтт использовал сопряженный метод. Эта система увязывает специальные упражнения, которые будут улучшать координацию и контроль своих действий. Ее задачей является улучшение результата в классических движениях. Впервые эта система была использована командой тяжелоатлетов в клубе Динамо в СССР, этот метод был протестирован на 70 атлетах высокого класса. Она состояла из 25-40 специальных упражнений. В конце первого эксперимента, только один атлет был удовлетворен количеством упражнений. Остальные хотели большего. Мы в Вестсайд Барбелл тоже начали использовать эту систему. Если я положу миллион долларов под камень на парковке и скажу вам его найти, то скорее всего, подняв первый камень, вы ничего не найдете. Ставлю этот миллион, что вам придется немало поискать, чтобы найти его. То же самое и в отношении упражнений. Если вы достаточно долго ищете, вы найдете методы и упражнения, которые работают лучше всего для вас, равно как и найдете много бесполезного в сравнении с ними. Теперь давайте рассмотрим систему постоянно меняющихся упражнений, которые используются в день максимальных усилий, с попыткой всегда выйти на максимум. Продвинутым атлетам стоит делать 3 подхода, все в синглах – один примерно в районе 90%, затем выходить на максимум, и если это и правда окажется максимум в одном повторении (1 ПМ), остановиться, а если нет – попробовать еще разок. Необходимо выходить на новый уровень так часто, как это только возможно. Поднятие весов выше 90% от 1 ПМ более чем 3 недели подряд остановит ваш прогресс, однако смена упражнений каждую неделю позволяет ходить на максимум целый год. Это – супермаксимальный метод. Вот несколько примерных тренировок в тяге, которые можно сочетать так, как вы захотите Тренировка 1 Приседания с грифом сейфети скват на 12-дюймовый ящик. Сходите на максимум. Потом, глют-хэм-рэйз, затем работа на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2, и пресс. Тренировка 2 17 18 Гудморнинги со сгибаниями ног (bent-over goodmorning) до максимального сингла, или максимума на 3 повторения. Затем – тяга салазок, 8 тяг на 200 футов (порядка 60 м) со средним весом, потом работа на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги на широчайшие – на тренажере с Т-грифом и упором под грудь и пресс. Тренировка 3 Тяга становая с использованием облегченного метода, за счет закрепления бинтов Jump-Stretch на уровне 5 футов 6 дюймов (примерно 1 метр 80 см) от пола для того чтобы облегчить нагрузку на 65 фунтов (29,5 кг), 110 фунтов (50 кг) или 150 фунтов (68 кг). Сходите на максимум. Затем, сделайте тяги (pull-throughs), тяги гантелей (dumbbell rows), поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 machine, и поделайте подъемы ног. Тренировка 4 Присед со штангой на груди на параллельный ящик (Front squat on a parallel box). Попробуйте побить свой рекорд, хоть в 1 хоть в 3 повторениях. Далее, поделайте шлют-хэм-рэйз, тягу салазок, привязанных к щиколоткам, поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2, и поделайте упражнения на пресс стоя. Тренировка 5 Тяги камня (rock pulls) с 2 дюймовой платформы на максимальный сингл, далее тяги (pull-throughs), подъемы на пресс на наклонной скамье, тяги штанги к поясу и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2.Тренировка 6 Тяга тяжелых салазок, прикрепленных к поясу вокруг талии, 6 тяг на 200 футов (60 м) каждая. Глют-хэмрэйз, тяги гантелей к поясу, подъемы туловища Джанда (Janda sit-ups), и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2. Подъемы туловища Джанда, названные в честь профессора Владимира Джанда (Vladimir Janda), выполняются с бинтом, закинутым за скамью с ногами, не зацепленными за скамью, чтобы исключить работу сгибателей бедра. Держитесь за бинт, затем надавите пятками вниз, и потяните туловище. Тренировка 7 Гудморнинги с гнутым грифом (Cambered bar good mornings). Сначала согнитесь почти до параллели, затем присядьте настолько, насколько это будет удобно, потом поднимитесь. Поработайте на максимум в 1 или 3 повторениях. Затем сделайте тяги (pull-throughs), тяги к поясу рывковым хватом, пресс стоя и сделайте side rows для косых мышц, и поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2. Тренировка 8 Гудморнинги с прогнутой спиной. Помните, что при выполнении гудморнингов, гриф должен быть впереди коленей. Если это не так, то это – четвертьприседания. Работайте на максимальный сингл или трипл. Дальше – тягите салазки назад, 6 тяг на 200 футов (60 м) в каждой. Затем – тяги штанги к поясу узким хватом, подъемы туловища Джанда, и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 Machine. Тренировка 9 Концентрические гудморнинги с грифом сейфети скват. Заползите под гриф, уложенный на раму на уровне 3 футов (порядка 90 см) от пола и выполняйте гудморнинги. Пройдитесь на максимум в 1 повторении. Затем – глют-хэм-рэйз, тяги Т-грифа с опорой грудью, пресс стоя и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2. Тренировки 10-14 Тяга с использованием бинтов с платформы. Здесь, вы можете использовать один или два бинта mini-bands? или розовые, зеленые или голубые бинты. В тренировках 10-14 вы используете бинты различной силы натяжения в эти недели. Работайте на максимальный сингл. Затем – тяги с опорой груди, глют-хэм-рэйз, пресс стоя, и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2. Тренировки 15-17 Установите гриф Буффало или 14-дюймовый изогнутый гриф или делайте приседания Зерчера с грифом, установленным в раме. Это тренировки 15-17. Затем тяните салазки с поясом power belt – 4 тяги на 200 футов (60 м) каждая. Затем тяга гантелей к поясу, подъемы туловища Джанда, и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2. Тренировка 18 Тяги с плинтов (box deadlifts) высотой 4 дюйма, для тяги в классическом стиле. Тренировка 19 Тренировка 19 – это тяга в стиле сумо с платформы 2 дюйма. Затем поделайте подъемы ног в висе, тяги (pull-throughs) и поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 machine. Тренировка 20 Приседания с весом на поясе с низкого ящика. Тренировка 21 Тренировка 21 – приседания на параллельный ящик. Тренировки 22-25 Тренировка 22 – присед на высокий ящика. Для этой тренировки используйте очень широкую стойку. Если вы используете тот же ящик с более узкой стойкой, это будут тренировки 23-25. Далее – глют-хэм-рэйз, подъемы туловища на наклонной скамье и работа на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2. 18 19 Тренировка 26 Одноногие приседания с широкой стойкой (One-legged squats with a straddle stance). Обоприте заднюю ногу на ящик, поставьте переднюю ногу далеко вперед. Это проработает всю ногу и плюс увеличит гибкость в бедре и паховой области. Затем выполните подъемы туловища Джанда, тягу салазок назад – 6 тяг по 200 футов (60 метров), slide bends, и поработайте на Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2. Итак, у вас есть 26 тренировок, что даже и близко не сравнится по количеству с тем что мы делаем. Есть множество методов, которые мы комбинируем в наших тренировках (концентрическая работа, эксцентрическая работа, регулируемое сопротивление, тренировка гибкости, контроля, координации), путем выполнения новой задачи каждую неделю и постоянно ходя на максимум в упражнениях, которые строят скорость нарастания силы. Мэтт работает по методу динамических усилий в пятницу. Тренировка по методу максимальных усилий, которая только что обсуждалась, проводится примерно на 72 часа позднее, в понедельник. Чем в большем количестве упражнений вы достигнете результата, тем более будете сильны в связанных с ними движениях. Работает ли это на самом деле? В Вестсайде есть две женщины-пауэрлифтера, которые выполняют становую тягу в 470 фунтов (213,1 кг) и 484 фунта (219,5 кг) при весе 132 фунта (порядка 60 кг) и две женщины весом в 165 фунтов (порядка 75 кг), которые тянут 534 фунта (242,2 кг) и 556 фунтов (252,2 кг). Что же касается мужчин, то у нас есть лифтер весом в 165 фунтов (порядка 75 кг), который выполнил тягу в 640 фунтов (290,2 кг), два лифтера весом 181 фунт (порядка 82 кг) с тягой 670 фунтов (303,9 кг) и 677 фунтов (307 кг), в категории 198 фунтов (до 90 кг) три лифтера, которые тянут больше 700 фунтов (317,5 кг) и один – 750 фунтов (340,2 кг), два в категории до 220 фунтов (до 100 кг), которые тянут 722 фунта (327,5 кг) и 795 фунтов (360,6 кг), один в категории до 242 фунта (до 110 кг), который тянет 793 (359,6 кг), один в категории до 275 фунтов (до 125 кг), который тянет 804 фунта (364,7 кг), один в категории до 140, который тянет 800 фунтов (362,8 кг), и три супертяжеловеса, с результатами 810 фунтов (367,4 кг), 821 фунт (372,4 кг) и Мэтт – 825 фунтов (374,2 кг). Я знаю, что наилучшие тягуны для этого просто созданы. В Вестсайде у нас никогда такой роскоши не было – как человек, склонный к становой тяге. Нам приходилось развивать тягу, как вот например тягу Мэтта – с 633 фунтов (287,1 кг) до 825 фунтов (374,2 кг) за 30 месяцев. 08.2001 – Fred: A Boldt of Lightning (L. Simmons) Фред Болдт – разряд молнии (в названии – игра слов, фамилия Фреда – Болдт, Boldt, созвучно с Bolt, одно из значений – молния) Луи Симмонс Фред Болдт переехал из Буффало, штат Нью-Йорк, в Коламбус в октябре 2001 года чтобы тренироваться в Вестсайд Барбелл. Его жим составлял 400 фунтов (181,4 кг) и стоял на месте уже год, Фред был в весовой категории до 165 фунтов (до 75 кг). После тренировок в Вестсайде в течение 10 месяцев, Фред пожал на официальных соревнованиях 495 фунтов (224,5 кг). Фред тренируется с умом. Он нашел свои слабые места и устранил их. В первую очередь, ему пришлось поработать над формой. Он мог вытолкнуть гриф в положение над лицом, но не выполнить дожим. Это было из-за слабости трицепсов и широчайших. Мы также отметили, что у него была слабая верхняя часть спины. Фред всегда тренировался по методу прогрессивной перегрузки. Он был довольно сильным, но немного медленным, ему не хватало взрывной силы. Мы перевели его с традиционной системы тяжелых и легких дней на гораздо более эффективную систему – дней динамических усилий, за которыми следовали дни максимальных усилий через 72 часа. Это сделало его гораздо быстрее, что очень важно. Помните, что сила равна масса – помноженная на ускорение (масса на производную скорости по времени). До начала тренировок в Вестсайде Фред делал триплы с 315 фунтами (142,8 кг), затем работал на один тяжелый сингл. Сейчас он тренируется с весом 185 фунтов (84 кг) с двумя комплектами цепей, которые добавляют 40 фунтов (18 кг) в локауте. Это предотвращает замедление грифа. После трех недель тренировок с цепями, он переходит к тренировкам с бинтами mini Jump-stretch, которые добавляют 85 фунтов (38,5 кг) в верхней точке и 40 фунтов (18 кг) в нижней точке. Бинты также дают добавку в эксцентрической фазе, что увеличивает рефлекс на растяжение. Это происходит за счет аккумулирования энергии в мышцах и связках. Надо сказать, это экстремальная тренировка. Фред делает 9 подходов по 3 повторения с максимальной скоростью в эксцентрической фазе, и быстрой фазой смены направлений с максимальным ускорением до самого завершения. Вместо так называемого тяжелого дня, Фред проводит день максимальных усилий, с использованием сопряженного метода. Фред раньше ходил на максмум каждую неделю, наращивая и наращивая вес, до тех пор пока не застрял, не зная о том что тренировка с весами выше 90% от 1 ПМ в течение 3 недель подряд выльется в отсутствие прогресса. Теперь, Фред меняет главное упражнение каждую неделю и ходит на 19 20 максимум, до 100% от 1 ПМ и более. Этого можно достичь, меняя упражнения каждую неделю. Эти упражнения могут включать следующие – жим с пола с бинтами или цепями, жимы с досок, жимы по облегченному методу (с бинтами закрепленными над головой). Как динамические, так и тренировки по методу максимальных усилий далее продолжаются тренировкой трицепсов, потом широчайших, потом верхней части спины и боковых и задних дельт. Фред использовал определенные ключевые упражнения в день максимальных усилий. Сначала он делал жим с досок с бинтами. Это упражнение подняло его жим до 450 фунтов (204 кг), показанных на соревнованиях. Затем он встал. В этот момент, Фред мог пережать меня с досок. Я знал, что этого, по идее не должно было произойти, поскольку я на тех же соревнованиях показал 575 фунтов (260,8 кг). Мы заставили его поделать экстензии с прямым грифом к горлу. Ему тяжело было работать даже с 45 фунтовым (20 кг) грифом на 5 повторений. Это был первый ключ к прогрессу. Затем он уже работал с 95 фунтами (43 кг) на 5 повторений, а жим его вырос до 480 фунтов (217,7 кг). Что же теперь могло помочь? Следующими были отжимания. Да, именно, простые отжимания. Я клал гриф на нижнюю часть силовой рамы и поднимал его стопы на 13-дюймовый (33 см) ящик. Поднятие стоп имитирует жим на наклонной, восходящей скамье и подает кровь в верхнюю часть тела. Когда стопы на полу, отжимания работают подобно жиму на наклонной, вниз головой скамье. Можно взять больше веса или выполнить больше повторений со стопами на полу. Фред пытался установить личный рекорд либо со своим весом, либо с 45 фунтовым (20 кг) или 100-фунтовым (45 кг) блином на верхней части спины, одной частью упирающейся в основание шеи. У него также были рекорды со 150-фунтовым (68 кг) человеком и 200-фунтовым (90 кг) человеком, сидящим на его спине. Новая система тренировок Фреда подняла его жим лежа до показанных на соревнованиях 459 фунтов (208,2 кг), что является рекордом Вестсайда – это не так-то и просто. После того как отжимания перестали давать результат, Фред перешел к экстензиям с гантелями, двум типам экстензий. Первый выполняется с ладонями, смотрящими друг на друга, и прямыми в начале движения руками. Затем, после сгибания локтей гантели опускаются до касания дельты. Затем руки отводятся назад, до тех пор пока не почувствуется полное растяжение трицепса возле локстей. Чтобы начать концентрическую фазу, локти слегка тянутся вперед и распрямляются до конца. Следующий метод – положить две гантели вертикально на грудь с локтями, разведенными в стороны настолько, насколько возможно. Это выводит широчайшие из движения и дает максимальную нагрузку в той зоне трицепса, которая находится в районе локтя. Это усиливает распрямление локтя и конечно, дает много локауту. Мы в Вестсайде часто слышим, как хорош Билл Кроуфорд и его парни в использовании их жимовых маек. Несмотря на это, он даже не побил рекорд Кенни Паттерсона в категории до 275 фунтов (125 кг), он его просто разрушил своим последним жимом в 760 фунтов (344,7 кг). Один из его трюков – это жимы с досок в майке, в которой он соревнуется. Сначала Андрэ Генри пробовал это, в день максимальных усилий, и пожал 635 фунтов (288 кг) с двух досок в зале а затем 660 фунтов (299,4 кг) на соревнованиях, прибавив 55 фунтов (25 кг). Так, Фред тоже попробовал этот метод. После того как он пожал 495 фунтов (224,5 кг) с двух досок, он просто подкинул 520 фунтов (235,8 кг) с огромным запасом. Вообще, вокруг нас много информации. Не глупите, пробуйте разные пути. Парни, такие как Билл Кроуфорд хотят вернуть должки своим друзьям-лифтерам, и в конце концов, он обладатель мирового рекорда. Если ты никто, или вышел в тираж, не надо жаловаться на современное оборудование или экипировку, научись правильно ей пользоваться. Дьявол, если тебе психолог говорит, что использование жимовой майки нечестно, сэкономь эти двести баксов в час и я тебе куплю майку, понимаешь, это одна из разрешенных на соревнованиях вещей. Фред только учится находить то, что улучшит его жим, и определять что не улучшить. Никакое время не тратится впустую. Что же будет следующим для Фреда? Время покажет. Важно, что он тренируется без травм и готовится к тому чтобы стать звездой в средних весах. В Вестсайде мы направляем лифтера так, чтобы идя в этом направлении он рано или поздно оказался на вершине. И мы думаем, что Фред еще сверкнет на вершине (опять игра слов – Fred will Boldt to the top – фамилия Фреда созвучна молнии). 09.2001 – Researching Resistance (L. Simmons) Исследуем сопротивление Луи Симмонс Есть много вещей, относительно силы, которые я не понимаю. Вот, например, как отец из "The Courtship of Eddie’s Father" превратился в невероятного Халка. Даже Владимир Зациорский, Лазарь Барога и Алексей Медведев не могут мне с этим помочь. Однако, эти люди меня научили многому, а главное – научили меня думать. 20 21 Мы в Вестсайде не специализируемся в жиме лежа, однако у нас есть 7 жимовиков, которые показали на соревнованиях результат более 600 фунтов (272 кг). Пятым в нашем списке сильнейших жимовиков является Джерри Обрадович, с результатом в 664 фунта (301,2 кг). Седьмого марта, на турнире Арнольд Классик, Джордж Халберт установил мировой рекорд – 657 фунтов (298 кг) при весе 220 фунтов (100 кг). Джордж вошел в категорию до 220 фунтов (до 100 кг) 18 октября 1997 года, и пожал 600 фунтов (272 кг). В течение 5 месяцев он показал 657 фунтов (298 кг), за счет выполнения специальной работы с бинтами и цепями. В день динамических усилий, который у нас проводится в воскресение, Джордж выполняет жим с 335 фунтами (152 кг) в 8 подходах по 3 повторения. Это немного более 50%. Каждое повторение проводится в очень взрывной манере, 3 повторения занимают столько же времени, сколько и его максимальный сингл. Бинты и цепи используются для регулировки сопротивления (40-60 фунтов (18-27 кг) цепей, 100-160 фунтов (45-72,5 кг) сопротивления на бинтах). Если атлет работает в силовых или тяжелоатлетических движениях только со штангой, его потенциал в развитии дополнительной скорости или силы ограничен одномерным весом на его штанге. Если атлет работает на скорость, он должен работать с весом не более 60% от 1 ПМ (если брать от 1 ПМ без экипировки и 55% от лучшего жима в майке) в 8-10 подходах по 3 повторения. Это – для взрыва, силы и ускорения. Вот почему атлету нужно использовать бинты или цепи для регулировки сопротивления. Без них гриф движется слишком быстро в верхней части траектории. Мои данные основываются не на одном или двух жимовиках, а на 14 атлетах, способных пожать как минимум 551 фунт (250 кг) в Вестсайде. Джордж знает свою минимаксную, или мертвую точку, она находится в 2-3 дюймах (5-7,5 см) от верхней точки траектории, таким образом после работы на скорость, Джордж атакует сначала трицепсы, потом дельты и широчайшие. Джордж также выполняет небольшой объем работы на широчайшие и трицепсы в понедельник и пятницу. В день максимальных усилий, в среду, Джордж делает свое любимое упражнение. Он использует гнутый гриф, с 5-дюймовым изгибом. Он кладет две 2х6 на грудь. Таким образом, гриф опускается только на дюймполтора (2,5-3,75 см) ниже груди, а не на 5 дюймов, что было бы слишком большим стрессом для наших лифтеров. Он использует бинты Flex, с усилием натяжения 160 фунтов (72,5 кг). Он работает либо до максимального сингла, либо делает 3 подхода по 3 повторения. Его лучший результат – 475 фунтов (215,5 кг), 3х3 раза. С бинтами Flex это равносильно 635 фунтам (288 кг) наверху. Еще хочу отметить, что мы никогда не пользуемся майкой в день динамических или максимальных усилий. Бинты Flex дают дополнительную нагрузку в эксцентрической фазе, что не только увеличивает мышцы, но и улучшает реверсивную силу, а также стартовую силу. Из за добавляющейся нагрузки от натяжения бинтов, Джордж использует бинты только 3 недели из за того, что это добавляет боли в мышцах. Джорджу также нравится делать жим с пола с цепями. Поскольку перекладина силовой рамы достаточно близка к полу, цепи переброшены через втулки грифа. Джорж разминается с грифом, потом добавляет цепи, до тех пор пока их не будет 200 фунтов (90 кг). Затем он добавляет вес и работает до максимального сингла. Его лучши результат – 445 плюс 200 фунтов цепей. Джордж всегда пытается побить свой рекорд, и много раз терпит неудачу. По мере того, как цепи поднимаются с пола и вес начинает увеличиваться, он, бывает, застревает в своей минимаксной, мертвой точке. Он толкает так долго и сильно как может в этой точке, примерно в 3 дюймах (7,5 см) от локаута. Таким образом он прорабатывает свою мертвую точку. На Арнольд Классик, когда 298 кг дошли до его мертвой точки, он их взрывообразно протолкнул до локаута. Как? В первую очередь, за счет того, что был развит отличный старт, и за счет ускорения движения грифа в день динамических усилий. В день максимальных усилий цепи улучшают и учат ускорению только за счет того, что атлет пытается их обогнать. Также, когда Джордж не может пройти мертвую точку, он выполняет функциональную изометрию лучшим возможным способом. По мере того, как цепи добавляют к весу штанги, мы можем определить точно точку в которой у Джорджа проблемы, теперь мы знаем, где он слаб и с каким весом. Обычная изометрия, вот это давление в зафиксированный предмет, становится ненужной. Бинты работают аналогичным образом, однако добавляют еще эксцентрическую работу, от того что тянут штангу вниз. Эта дополнительная эксцентрическая работа также дает мышечную массу. После каждой тренировки Джордж пытается увеличить работу на трицепсы, по объему и весам. Трицепсы прорабатываются первыми после основного упражнения, дельты вторыми, а третьими – широчайшие и верх спины. Помните, это делается после дня динамических усилий в воскресение и дня максимальных усилий в среду. Вам нужно подтянуть свои слабые места с помощью специальной работы, равно как развить специальные виды силы, такие как стартовая, нарастающая, эксцентрическая и концентрическая сила. Мы выполняем медленную работу на стабилити болл. Всегда пытайтесь работать над всеми видами силы. Теперь давайте поговорим о Микки Тэйте. В 41 год, Микки выполнил жим в 650 фунтов (295 кг) при собственном весе 285 фунтов (129,2 кг). Он также концентрируется на скоростной работе и прорабатывает мышцы в той же последовательности что и Джордж, но в день максимальных усилий, он делает больше мини циклов в жиме на наклонной скамье, на восходящей скамье, чем, скажем, жимов с пола. Вам нужно найти упражнение, которое работает лучше всего для вас и использовать его, когда соревнования близко. 21 22 Джерри Обрадович также выполняет много работы на восходящей скамье. Дж.М. Блейкли любит выполнять ту же работу, что и Джордж в день максимальных усилий, но также делает много Джи Эм жимов. Кенни Патэрсон, наш самый сильный жимовик с жимом в 728 фунтов (330 кг), выполняет жим с досок, сначала с 3-дюймовой (7,5 см) в первую неделю, потом с 2-дюймовой (5 см) во вторую неделю, затем жимы с пола без цепей. Каждую пятую и шестую неделю, мы обычно работаем либо с гантелями либо со штангой очень широким хватом на много повторений. Роб Фуснер – был нашим шестым жимовиком, пожавшим 600 фунтов (272 кг). Он любит ходить на максимум в экстрашироком жиме на 6 повторений. Это упражнение продвинуло жим Билли Мастэрса с отметки в 523 фунта (237 кг), где он застрял больше чем на год, на отметку 584 фунта (265 кг), который он выполнил в 1997 году на APF Nationals. В 50 лет я пожал 600 фунтов (272 кг) 15 февраля 1998 года. Я люблю делать 3 подхода жимов тяжелых (155 фунтов – 70 кг или 125 фунтов – 57 кг) на стабилити болл. Это известно как метод повторяющихся усилий. Мы используем релизеры веса в день динамических усилий или день максимальных усилий и получаем хороший результат на несколько недель, а потом переключаемся на что-нибудь еще. Использование цепей, бинтов, релизеров веса известно как контрастный метод, где вес различен в разных точках траектории. Помните, нужно проработать движение под всеми углами. Хорошее оборудование важно. Это 1998, не застревайте в прошлом. Учитесь как пользоваться майкой. Есть бессмертные слова Дорожных Воинов (Road Warriors) – "собираясь на разборку с ножами, захвати с собой ствол". Это как раз то, что мы делаем. Не позвольте сопротивлению вас остановить, используйте его, чтобы получить преимущество. 10.2009 – Organization of Training Part 1 (L. Simmons) Организация тренировок, часть 1 Луи Симмонс При планировании тренировок, атлету нужно планировать период не до следующих соревнований, а хотя бы до следующего года, а то и дальше. Вот некоторые пункты, которые стоит принять во внимание: - Набор или потеря веса - Улучшение формы в соревновательных движениях или специальных упражнениях - Улучшение работоспособности и общей физической подготовки - Улучшение общих знаний о тренировках - Проверка характера и мужества - Обучение использованию разрешенной экипировки Эффективность ваших тренировок зависит от всего этого. Набор или потеря веса. Во-первых, вы должны находиться в правильной весовой категории. Если вы 6 футов (182,88 см) ростом, а весом – 180 фунтов (81,65 кг), вам нужно набирать вес. Лифтер с подобными параметрами должен увеличить потребление белков и калорий, или он не сможет соревноваться с лучшими лифтерами мира в категории до 181 фунта (до 82,5 кг по нашей системе весовых категорий). Чтобы решить эту проблему, в день максимальных усилий ходите на максимум в 3-6 повторениях. Это будет строить дополнительную мышечную массу, а также даст абсолютную силу. В вестсайде мы рекомендуем делать не более 4 упражнений за тренировку. чтобы поднять вес, добавьте еще 2 упражнения для наращивания мышечной массы. Когда вы войдете в нужную категорию, вернитесь к оригинальной программе в четыре упражнения (не считая упражнений на пресс). Что же касается питания, то забудьте о шоколадном молоке и печенюшках, учитесь правильно питать. Купите одну-две книги по этому вопросу, читайте и учитесь. Вы набрали слишком много, если ваша тяга начала падать. Ваша талия будет слишком большой и ваши руки станут слишком толстыми. Я знаю. Это произошло со мной. Надо быть дисциплированным. Переход в правильную весовую категорию может занять 5 лет тяжелых тренировок. Улучшайте свою форму. Улучшение формы – это необходимость, но иногда это трудно. У нас в Вестсайде есть люди, которые очень хороши во всех движениях. Для того, чтобы научить нового лифтера, мы помещаем его в одну из наших групп. Путем общения с этой группой, они учатся, смотрят и слушают. Мы никогда не критикуем, скорее анализируем. Мы всегда говорим друг другу правду, особенно посетителям, поскольку у многих из них нет такой роскоши, как хорошие партнеры по тренировкам, которые бы наблюдали за ними со стороны. Специальные упражнения будут играть большую роль в улучшении формы во всех трех движениях, путем выполнения нужных упражнений для отстающих мышечных групп. Это само по себе здорово поможет 22 23 улучшить форму. Помните, слабая группа мышц может разрушить вашу форму. И на будущее, если вы начинаете, начинайте правильно. У Мэтта Димэла всегда была проблема с трицепсами, но он постепенно, год за годом разбирался с этой проблемой и улучшал свое самое слабое движение – жим лежа. После травм обоих коленных связок, он в конце концов выиграл чемпионат APF Seniors еще раз. Его выросший жим помог ему в этом. Чемпион станет чемпионом за счет улучшения результатов в худшем своем движении. Улучшение работоспособности и ОФП. Почему это так важно? Во-первых, всем нам надо работать над нашими слабыми местами. Иногда, этим слабым местом является отсутствие способности тренироваться в быстром темпе. Во время тренировки, уровень энергии может упасть очень быстро. Некоторые эксперты говорят о 45 минутах. Поэтому, нужно тренироваться в быстром темпе, чтобы быть уверенным, что наиболее важная работа укладывается в 45 минут. Это требует тренировки устойчивости к молочной кислоте. То есть, во время приседаний и работе над нижней частью спины имеется эффект пампа, накачки. Надо сказать, что понятия о том, что атлет должен полностью восстанавливаться между подходами, устарели, если не сказать большего. Если вы отрабатываете задание, полностью восстанавливаетесь и повторяете ту же работу, то вы будете использовать те же мышечные волокна. Вы ничего не приобретете такими тренировками. Однако, сокращая интервалы между подходами, то есть используя интервальный метод, вы сделаете работу гораздо более интенсивной, включающией больше мышечных волокон. Вы увидите, что полседняя половина ваших скоростных подходов будет наиболее взрывной. Именно тогда выделяется молочная кислота и гормон роста. Если у вас высокая работоспособность, то высокообъемные, высокоинтенсивные тренировки не будут такими утомительными, как они были бы для кого-то в плох ой форме. Это дает вам тренироваться чуток тяжелее и дольше и несколько побыстрее чем ваши соперники. Это требует добавки небольших, примерно минут по 20 тренировок в течение недели. Тренировки направлены на разные слабости, которые у вас есть. Это может быть или мышечная группа, или гибкость, или кондиции, и даже концентрация, через медитацию, или восстановление путем массажа, сауны, ледяной ванны, вправка спины или даже просмотр фильмов. Улучшение общей формы до высокого уровня может занять годы. Целью лифтера должен быть подъем его класса с 4 до элиты USPF (есть такой норматив – элита, у нас в России элита WPC – это выше МСМК, прим. переводчика). Мы в Вестсайде подготовили 56 лифтеров класса «Элита», начинавших с ничего. Некоторые, кто достигли уровня мировых рекордсменов – это Чак Вогельпохл, Кенни Патэрсон, Роб Фуснер, и это только малая часть. Они постоянно поднимали свою работоспособность. По мере того, как они становились сильнее, их восстановительная способность, форма, концентрация и объемы расли. Чак и я – проводим примерно 14 тренировок в неделю. Мы делаем пару подходов в жимах гантелей до отказа или подходов на время в работе на широчайшие или пресс перед приседаниями. Мы можем выполнять тягу салазок и глют-хэм-рэйз перед жимовой тренировкой. Вы – можете выполнять тягу салазок или работу на тренажере обратной гиперэкстензии до приседаний или тяги без каких-либо отрицательных эффектов, если вы в хорошей форме. Выполняя много разных тяг салазок, вы сможете здорово улучшить работоспособность. В день максимальных усилий выполняется работа с самими тяжелыми салазками. Это может включать в себя тягу шести 45-фунтовых (20,4 кг) блинов, лежащих на плоских стальных салазках. Салазки можно тянуть двумя способами – зацепив за пояс или удерживая трос от салазок в прямых руках между ног, в вертикальном положении. Вес снижается в течение недели, до тех пор пока не дойдете где-то до 60 фунтов (27,2 кг). Вес снижается, а длина, на которую тянутся салазки, растет – 600 футов (182,88 м) для самых тяжелых салазок и до 2000 футов (609,6 м) для легкой работы. Для верхней части тела, я выполнял тяги на 2 мили (3,2 км) без остановки. Иногда я делаю много прыжковой работы вместо тяги салазок. Можно еще делать переноску пожарного (fireman’s carry) в легком варианте. Мы также тренируем бросок медицинбола, делаем подходы на время, обычно от 3 до 15 минут с медицинболом весом от 10 до 40 фунтов (от 4,5 кг до 18,1 кг). Можно делать легкие power cleans для улучшения кондиций. Подход можно выполнять каждые 60, 45, 30 секунд, в зависимости от вашей формы. еще вариант – добавить push jerk или push press (толчковый и жимовой швунги соответственно), к каждому подходу в power clean. Подходы должны занять от 5 до 20 минут. Это суровый вариант. Можно жать гантели в медленном ритме, до 8 минут. Используйте самый маленький отрезок времени, 2 минуты, с самыми тяжелыми гантелями. Например, жмите 50 фунтовые (22,7 кг) гантели в течение 5 минут, считая повторения. Можно делать прогулки (walking lunges). Какое бы упражнение вы ни выбрали, вам нужно потихоньку наращивать интенсивность и объем с годами. Работайте без перегруза, но будьте нацелены на увеличение объема работы. Чем в лучшей вы форме, тем быстрее придут ваши новые рекорды. Есть много, что нужно выучить, чтобы преуспеть и это занимает время. Вам нужно прибавить во всем, стать лучше ментально, технически и физически. Будьте терпеливы, все придет. Часть 2 будет о получении знаний о тренировках, испытаниях характера и мужества и о том, как учиться пользоваться экипировкой. 23 24 11.2001 – Organization of Training Part 2 (L. Simmons) Организация тренировок, часть 2 Луи Симмонс Когда вы планируете тренировки, нужно планировать не до следующих соревнованияй, а до следующего года и даже дальше. Вот некоторые моменты, которые надо принять во внимание: -Набор или сброс веса -Улучшение формы в соревновательных или специальных движениях -Улучшение работоспособности и улучшение общей формы -Улучшение общих знаний о тренировках -Проверка характера и мужества -Обучение использованию разрешенной экипировки Эффективность ваших тренировок основывается на всех этих аспектах. В этой главе я коснусь проверки характера и мужества, обучения использованию разрешенной экипировки, и получения общих знаний о тренировках. Проверка характера и мужества. Я – большой фанат многих вилдов спорта, но когда я смотрю баскетбол, я часто слышу как комментатор говорит, что игрок передал мяч другому, поскольку сам не был уверен что сможет его забить, или во время футбольной игры комментатор говорит что определенный игрок – прирожденный лидер. Так что же с остальными 10 игроками? Они – прирожденные последователи? Я надеюсь, что нет, но кто знает? Почему остальные 10 членов команды не могут взять на себя лидерство? Анджело Бернардинелли сказал об этом лучшим образом: «Есть два типа людей, жертвы и хищники». Кто вы? Не льстите своему эго. Я наблюдал за тем как Анджело пытался побить мировой рекорд в приседе в среднем весе в течение нескольких лет. Он всегда был близок к этому, но никогда не мог это сделать. Рекорд продолжал расти, с 766 фунтов (347,45) до 771 фунтов (349,71), а потом до 773 фунтов (350,62). В конце концов, в июне 2002 года он показал 777 фунтов (352,44 кг) на чемпионате WPO в Йорке, штат Пенсильвания. Сейчас Анджело является обладателем этого мирового рекорда, и подзадоривает всех, чтобы те попытались отобрать этот рекорд у него. Все средневесы высшего уровня этого года – хищники. Когда я слышу о том, как мне кто-то рассказывает, какое он место занял на соревнованиях, а не о показанных результатах и о том, были эти результаты личным рекордом или нет, я вижу, что этого человека удерживает его эго. Настоящее соревнование – с самим собой. Призы и трофеи подтверждают только то, что вы сделали, но не имеет никакого влияния на то, что будет дальше. Вам все время нужно ставить лучше. Это реальный мир. Вы можете быть лучшим лифтером в мире, но в день, когда вы уйдете из спорта – вас забудут. Если вы сбежите один раз, то вы и есть – беглец. Вы можете год или два упираться, без какого-либо прогресса, прежде чем вылезете из болота. Знания о тренировках и технология сделают возможным прогресс в течение длительного времени, если вы захотите. Пауэрлифтинг – это тяжелый вид спорта. Никто не говорил обратного. Что касается партнеров по тренировкам – то если вы бегаете с хромыми, вы разовьете хромоту. Потому тренируйтесь только с теми, у кого такие же цели, как и увас. Каждый не может быть чемпионом мира, но мы все можем становиться лучше. В Вестсайде у нас есть много внутриклубных соревнований, в основном проводимых в день максимальных усилий. Они могут быть проведены без предупреждения, и в основном именно так и происходит. Я помню, тягали тяжелые салазки в Понедельник, несколько лет назад. Я думал о чем-то своем, когда Чак Вогельпохл крикнул из двери, «Эй, тащи свою старую задницу сюда! Мы будем сейчас соревноваться в тяге с первой позиции силовой рамы!». Я на тот момент был насмерть уставшим от тяги салазок, однако оказался втянутым в соревнование в том, в чем я уже рекордов на 1 повторение лет 15 побить не мог. Однако я, будучи обязанным принять участие, таки рекорд свой побил. Как? Я думаю что меня просто настолько достали в тот момент эти кретины, что у меня выбора другого не было – только побить свой рекорд. Когда я проигрываю, я пользуюсь своим возрастом (54 года) чтобы себя оправдать, но уж если я выигрываю, то втираю по самое не хочу. Хорошо сказано – покажите мне хорошего лузера (человека, умеющего проигрывать, по всей видимости, прим. перев) и я покажу вам лузера. Спасибо тебе, господи, у нас в Вестсайде люди совсем проигрывать не умеют. Если кто-то отказывается зарубиться в спонтанных соревнованиях, мы будем ему бросать вызовы тогда, когда он меньше всего этого ожидает. Если кто-то регулярно сдает назад, мы его вышвырнем из клуба. Мы знаем по собственному опыту, что если лифтер не может справиться с вызовом в дружеском окружении, настоящие соревнования вообще его поломают. Наши тренировки в общем нацелены на то, чтобы строить уверенность в себе, за счет выполнения большого количества упражнения. Мы всегда бьем рекорды. Помните, вам нужно раздвигать ментальные и эмоциональные рамки тоже, или вы не поднимете ваши результаты. Обучение тому, как фокусироваться на тренировках может занять годы, если даже оставить в покое соревнования. Некоторые из нас довольно поздно показывают себя, в то время как другие стартуют быстро, и также быстро гаснут. Яркие звезды – быстрее сгорают. 24 25 Мы в Вестсайде обожаем смотреть на то, как быстро поднимаются успешные команды, например Максимус тим Донни Томпсона. Также вот Лос-Анджелесский клуб идет в гору, благодаря тому что его тянет и толкает Джо со своей женой Нэнси. И есть мой финсвий друг – Сакари Селкаинахо, который поднимает тяжести сам и тренирует своих товарищей по команде – Ярмао, Ано, Мико и остальных. Обожаю смотреть на команды индивидуальностей, в этот момент можно посмотреть как парни из Вестсайда реагируют на это. Просто подумайте, вот если бы вы делали ставки, и два лифтера настраивались бы на присед, один под DMX, а другой слушал бы Пэтси Клайна «I Fall to Pieces», на кого бы вы поставили? Почему некоторые лифтеры сами себя ограничивают? Я говорю как раз о «чемпионах мирах», «рекордсменах мира», с которыми я ежедневно общаюсь. Погодите минуту. Есть только один мировой рекорд в каждой весовой категории и один чемпион мира в каждой весовой категории. Этот человек является обладателем наибольшей суммы в этом году или рекордом в сумме всех времен в своей весовой категории. Да, я говорю это вам – и юниорам и сеньорам. Можете думать что я придурок, потому что говорю это, но вы себя дешево продаете. Если вы вступате в бой и при этом вы мастер, вы что – позволите себе нанести первые три удара? Дьявол, нет! Когда появляются в комнате сексуальные девочки, то мы, парни в возрасте, приударяем за молодыми. Верно? Так зачем ограничивать себя возрастом? Делайте что можете, и вы будете чемпионом. Исползование экипировки. Это 2002 год и то время, когда мы думаем об этом. Например, почему не все федерации используют монолифт? Или новую штангу на каждый соревнованиях? Это не только глупо, но и опасно так думать. Не застревайте в прошлом. Если бы НАСКАР двигался теми же темпами, что и пауэрлифтинг, машины были бы гораздо медленнее из-за ограничений по шинам и других факторов безопасности. Как много раз потребуется выйти на улицу, чтобы кого-нибудь застало стихийное бедствие? Некоторые федерации остаются единым целым за счет одного-двух великих лифтеров. Не поломайтесь, пожалуйста, потому что ваш способ мышления поставил вас же на грань угасания. Просто посмотрите на то как средние результаты ваших лифтеров идут вниз. Если есть только один топ-100 список, то давайте попробуем все уравнять – майки, комбезы, весовые категории и т.д. Не стероиды, или экипировка входят в этот список. Как сказал Винса Мак Мэхон – «Вот такого размера ваши грейпфруты». Вы ж участники этого процесса, так что давайте. Берите свою судьбу в свои руки. Получение общих знаний о тренировках. Я ненавижу об этом говорить, но у нас в Вестсайде есть лифтеры, которые не читают даже Powerlifting USA, не говоря уже о некоторых книгах, которые я часто упоминаю. Таких книгах, которые я сейчас хочу описать. Майкл Ессис опубликовал The Soviet Sports Review. Там была довольно полезная информция, в переведенных статьях русских ученых, публиковавшихся в ежеквартальном журнале. Этот сборник покрывал много видов спорта, но для меня он бsk просто бесценным в тот момент. Первая книга, которая меня убедила – была was The Managing of the Weight Lifter Лапутина и Олешко. В этой книге была приведена таблица, которая объясняла как регулировать объем в зависимости от зон интенсивности. Работы Верхошанского, такие как Fundamentals of Special Strength Training in Sports и многие другие, включая Supertraining Мела Сифф – ценные книги. Есть еще один уважаемый автор – А.С. Медведев, который написал A Program of Multi-year Training in Weightlifting. Разумеется есть еще много хороших авторов, включая П.В. Коми, Томаса Курца, Тамаса Айяна и Тюдора Бомпа. Книга Лазаря Бароги – Weightlifting Fitness for all sports просто обязательна к прочтению. Зациорский особенно ценен для любого, кто участвует в соревнованиях. Прочитайте Science and Practice of Strength Training. Мне также нравится Старзинский и Созанский, что касается информации по тренировке взрывной силы и Павел Цацулин – что касается информации по растяжке и тренировке пресса. Без этих людей, посвятившых свою жизнь продвижению спортивной науки, использованной в практическом окружении, я бы закончил свою карьеру в 1983. А результаты говорят теперь сами за себя. Я хотел бы поблагодарить каждого из них персонально. Спасибо, господи, у меня была возможность поговорить с доктором Сиффом, и поучаствовать в некоторых его семинарах, так что я могу тоже сыграть небольшую роль в развитии остальных. 12.2001 – Percent Training: What is it really? (L.Simmons) Процентный тренинг – что же это на самом деле? Луи Симмонс В приседаниях – что является слишком тяжелым для тренировки и что – слишком легким? В России, многие исследования показали, что процентовка 65-82,5% от 1 ПМ является лучшей для построения силы в приседаниях. Они предлагают 2-6 повторений в подходе. 25 26 Мы в Вестсайд Барбел делаем подходы по 2 повторения по 2 важным причинам. Одна из них – то, что более 2 повторений вызывает воспаление связки длинной головки бицепса (bicipital tendonitis) и соответственно, дискомфорт в плечах. Эта боль часто ощущается при жиме лежа, но реально идет от приседа. Гриф слегка сдвигается, вызывая повреждения. Также слишком близко расположенные друг к другу руки в приседе могут быть причиной таких ощущений. Вторая причина – на соревнованиях мы не работаем на повторения, потому если мы делаем например 12 подходов по 2 повторения, у нас получается 12 первых повторений за тренировку. Если же делать 4 подхода по шесть повторений, то мы получим только 4 первых повторения. Кривая скорости-силы показывает, что веса могут на самом деле перемещаться слишком быстро (веса ниже 65%) или слишком медленно (веса выше 82,5%). Оставаясь внутри этого диапазона, мы постоянно работаем с весом, который дает как адекватную скорость, так и силу, чтобы дать нам рекорды в приседе. Многоподходная система с субмаксимальными весами называется еще методом динамических усилий. Он дает максимум взрывной силы, равно как и максимум скорости. Одна вещь – быть сильным, и друга – показать это. Для спортсменов в зале для силовых тренировок очень важно, чтобы тренировки были совместимы с их спортом. Позвольте мне прояснить еще один важный аспект наших тренировок. Во время дня специальных упражнений для приседа/тяги мы тренируемся, используя упражнения, меняющиеся раз в 2-4 недели. Мы работаем до максимального сингла (100%+) в определенном движении, например в приседе на ящик высотой выше параллели на 3 дюйма (7,5 см) с грифом Сейфети Скват. После того, как мы побьем рекорд раз или два, мы переключаемся на тягу в раме. После побития рекордов в течение 2-4 недельного миницикла, мы опять переключаемся. Путем постоянной смены специальных упражнений и тренировки с весами 100%+, мы прилагаем максимальную силу в течение всего цикла. Итак, как вы видите, у нас есть день скорости и день максимальной силы в пределах одной недели. Этот день максимальной силы обычно называют днем максимальных усилий. Это дает нам возможность поддерживать максимальную силу и скорость одновременно. Мы можем тренироваться тяжелее и дольше чем с любой другой системой. Объем весов с нужными процентовками будет делать вас сильнее в течение всего года. Что не так с системой прогрессивной перегрузки, которая обычно используется в США? Помните, я говорил о кривой скорости-силы. В ранней стадии тренировки по системе прогрессивной перегрузки, веса слишком легкие, слишком легкие даже для скоростной рабоы. Это можно проиллюстрировать метанием специального легкого мяча (whiffle ball). Неважно, как вы его сильно бросите, он не улетит далеко, если сравнивать например с бейсбольным мячом. Вес бейсбольного мяча более сопоставим с прилагаемой силой и развиваемой скоростью. Действительно, мышечная гипертрофия достигается на этой стадии тренировки по системе прогрессивной перегрузки, но мы пытаемся получить силу, а не размер мышц. И вот, проходят неделя за неделей тренировок по системе прогрессивной перегрузки, и веса достигают диапазона 65-82.5%. На какое то время, вы достигаете максимальной скорости, дающей вам как раз то, что вы пытаетесь получить. Однако, по мере того как веса растут, фактор силы вступает в игру. Медленно, но верно, вы теряете самый важный фактор – скорость. Итак, как вы можете увидеть, при использовании системы прогрессивной перегрузки невозможно поддерживать максимальную скорость и силу одновременно. Есть еще один отрицательный эффект, связанный с прогрессивной перегрузкой – вам приходится снижать объем до той величины, когда он уже даже не может оказать положительного влияния на ваши результаты на соревнованиях. Вы можете быть в наилучшей форме за 2-3 недели до соревнований и упасть в грязь лицом на них. Необходимо тренироваться на уровне 90% и выше для того, чтобы задействовать максимальное количество мускулатуры, но это можно делать не больше 6 недель, после чего эффективность тренинга драматически снизится. Однако, тренируя присед с субмаксимальными весами, с максимальной скоростью и сменяя упражнения, которые похожи на присед во второй день, вы можете оставаться в пределах, определяемых кривой скорости-силы. Когда вы меняете специальные упражнения, такие как гудморнинги, тяги в раме или приседы с грифом Манта рей, волнение и высокое кровяное давление, которые сопутствуют соревнованиям и присутствуют при работе с тяжелыми весами в приседе – устраняются. Для большинства, тренировка в приседе с тяжелым весом может быть настолько стрессовой, что уровень адреналина скачет просто жутко. Другой негативный аспект метода прогрессивной перегрузки – тот что вам нужно избавляться от подсобки к концу цикла, даже если именно она вам и помогла стать сильнее. Когда вы прекращаете делать специальные упражнения, эффект от них теряется в течение нескольких недель, а иногда даже нескольких дней. Так что, для большинства случаев их нужно делать столько, сколько можно, вплоть до самих соревнований. Большие мышечные группы восстанавливаются примерно за 72 часа, мелкие мышцы – за 24 часа. Мы выполняем тяжелую работу по тяге и приседу в понедельник. Она никогда не дает негативного эффекта нашей тренировке приседа в пятницу. Таким образом, нет причин снижать объем работы, проводимой в понедельник, когда соревнования будут на день-два позже нашего обычного дня для приседа. Чем дальше с тягой, тем мы реже ее делаем. Но однако, когда делаем, мы выполняем синглы с очень коротким временем на отдых (30 секунд). Мы начинаем с 60% в 15 синглах. Во время миницикла количество подъемов падает, по мере того как процентовка растет. Используйте один вес за тренировку. Максимальная процентовка – 85%, а количество подъемов падает до 6-8 за тренировку. Если вы работаете с 26 27 таким методом, увеличивайте вес примерно на 5% в неделю. Я рекомендую использовать этот цикл только лифтерам, приспособленным к тяге. Вам нужно быть очень взрывным в каждом движении. Например, если вы тянете максимум 700 фунтов (317,5 кг) и используете 70%, то есть 490 фунтов (222,3 кг), то вы должны выдавать 700 фунтов усилия или более, когда тянете вес. Да, с субмаксимальными весами вы можете выдавать больше, чем стоит на грифе. Это невозможно, когда вы идете на максимум в трех повторениях с весом в 670 фунтов (303,9 кг) с максимумом в 700 фунтов (317,5 кг). Если бы на штанге весом в 670 фунтов стоял динамоментр, вы с изумлением бы обнаружили что ни одно повторение не выполнено с усилием 700 фунтов. Это также объясняет почему лифтер может выполнить например тягу с 800 фунтами (362,9 кг) на 2 повторения, а на соревнованиях тянет все те же 800. Его тело может выдавать 800 фунтов в течение времени, необходимого для 2 повторений. Однако из-за медленного движения грифа, нет достаточной скорости, чтобы поднять еще 30-40 фунтов во время соревнований. Присед на ящик в день приседа работает также как и тяга в скоростной день для тяги. В день тяги мы комбинируем работу в синглах и работу максимальное количество повторений в разных упражнениях, например, 4 типах гудморнингов, пяти типах приседаний, пяти методов тяги, и массы упражнений для нижней части спины и пресса. Мы также бывает, выполнем статическую и изокинетическую работу. Специальные упражнения со специальными устройствами позволяют достичь максимальной скорости в начале движения и максимальной перегрузки в конце движения. Давайте подведем итоги. При использовании процентного метода, можно контролировать объем, поддерживая его постоянным в течение всего годичного цикла. Скоростная работа и работа с максимальным весом может быть включена в тренировку, в отличие от системы прогрессивной перегрузки, где одним приходится жертвовать для другого. Очень важным моментом также является то, что специальные упражнения могут использовать весь годичный цикл, вплоть до соревнований. процентная тренировка меньше грузит психику, снижая уровень стресса и волнения и предохраняя давление крови от повышения. Путем постоянного преодоления рекордов в зале в специальных упражнениях, строится уверенность в себе и ощущение того, что все идет нормально и поддерживается вплоть до соревнований. Книга «Science and Practice of Strength Training» Владимира Зациорского может помочь прояснить многие из пунктов, которые здесь описаны. Мы подготовили 10 лифтеров на WPC Worlds, тренируясь таким образом. Мы приглашаем потенциальных чемпионов мира переезжать в Коламбус и тренироваться с нами. Заинтересованные квалифицированные лифтеры могут присылать свои резюме в Вестсайд Барбел. 01.2002 – Pre Meet Training (L. Simmons) Подготовка к соревнованиям Луи Симмонс Когда у вас наиболее тяжелые и стрессовые две недели в жизни? Две недели перед выпускными экзаменами, во время которых вы все заваливаете? Или две недели перед свадьбой, когда ваша жизнь готова рухнуть навеки? А как насчет двух недель перед соревнованиями в силовых видах спорта? Это – наиболее важное время в тренировочном процессе. Это «пан или пропал» для многих из нас. Как много или как мало вы должны делать? Когда надо проводить последнюю тренировку? Как насчет попробовать планируемый стартовый вес? Нужно ли использовать соревновательную экипировку? Давайте начнем с приседа. Как вы знаете, мы используем мини-цикл в виде волны для приседа. Мы также тренируемся с ящиком на уровне или ниже параллели. Я возьму Роба Фуснера как пример. Его лучший присед – 875 фунтов (396,9 кг) в категории до 275 фунтов (соответствует нашей до 125 кг). Неделя 1 425 фунтов (192,8 кг), 8 подходов по 2 повторения Неделя 2 455 фунтов (206,4 кг), 8 подходов по 2 повторения Неделя 3 475 фунтов (215,5 кг), 8 подходов по 2 повторения Неделя 4 495 фунтов (224,5 кг), 8 подходов по 2 повторения Неделя 5 425 фунтов (192,8 кг), 8 подходов по 2 повторения Неделя 6 455 фунтов (206,4 кг), 8 подходов по 2 повторения Неделя 7 475 фунтов (215,5 кг), 8 подходов по 2 повторения 27 28 Неделя 8 425 фунтов (192,8 кг), 8 подходов по 2 повторения Дополнительно к весу штанги, мы используем цепи, примерно 120 фунтов (54,4 кг), или бинты, около 150 фунтов (68 кг) натяжения. Вышеуказанные подходы выполняются в пятницу, в день, когда используется метод динамических усилий в комбинации с контрастным методом, реализуемым за счет бинтов или цепей. Цель – перемещать вес на 5 неделе быстрее чем на 1 неделе, и на 7 неделе – нужно быть быстрее чем на 3 неделе. Это покажет развитие силы. Это – цель динамического метода, развить ускорение и реверсивную силу. Короткие промежутки для отдыха между подхода важны для того, чтобы обеспечить достаточно высокую интенсивность, рекомендуемый интервал – 45 секунд. Мы обнаружили, что веса в диапазоне 50-60% лучше всего работают для приседа. Очень важно улучшать результаты в специальных упражнениях, таких как работа на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2, упражнения для пресса, тяга салазок, и присед с весом на поясе. Используйте не более 3-4 упражнений после приседа и не забывайте при необходимости менять их. Помните, что цель – стать быстрее с тем же весом, на каждой новой волне. Этого можно достичь, используя бинты Flex bands или цепи, или продвигаясь в специальных упражнениях, которые строят силу ягодичных мышц, бедра, бицепса бедра и пресса. Это также улучшит форму, через увеличение силы в важных мышечных группах для приседа. Не выполняйте обычных приседаний после тренировки в приседе на ящик. Присед на ящик серьезно нагрузит все важные для приседа мышечные угрппы и обычный присед после него покажется очень тяжелым и пойдет туго. Мы выполняем приседания в соревновательном стиле только во время соревнований, и никогда в зале. Также, если вы выполняете максимальный присед на ящик, не выполняйте его перед соревнованиями. За 2 недели до соревнований еще можно, а за 4 недели – лучше всего. Не накручивайте себя. Мотивируйте себя, но не перегорайте. Мы никогда не используем коленные бинты, и не набрасываем лямки комбеза. Не пытайтесь поднять планируемый на соревнованиях стартовый вес. Необходимость в том, чтобы сделать прикидку на стартовом весе – это просто отсутствие уверенности в себе. Подумайте об этом. Если вы беспокоитесь о том, справитесь ли со стартовым весом, то у вас проблемы. Скорее – прицеливайтесь на максимум. Вот два примера сравнения приседа на ящик с приседом в соревновательном стиле. Лучший присед Эми Вайсбургер на параллельный ящик – 82% от соревновательного приседа. Ее лучший результат на соревнованиях 445 фунтов (201,8 кг) при весе 123 фунта (55,8 кг). У Тода Брокка присед на параллельный ящик – 710 фунтов (322 кг), что составляет 86% от приседа в соревновательном стиле – 820 фунтов (371,9 кг) при весе 270 фунтов (122,5 кг). Это показывает, что есть 15-20% запас в соревновательном приседе по отношению к приседу на ящик. Большинство могут взять ориентироваться на это. Мы редко делаем обычную становую тягу в Вестсайде. Джерри Обрадович выполняет тяги в раме, с блинами штанги, поднятыми от уровня пола на 2-4 дюйма (5-10 см). Это делается только один раз в месяц. Результат такого подхода – наилучшая сумма жима и тяги в категории до 275 фунтов (до 125 кг) – тяга в 804 фунта (364,7 кг), жим в 677 фунтов (307,1 кг). Редкая комбинация хорошего жима и тяги. Это требует двух разных типов телосложения. Мы используем один и тот же день, понедельник, для того чтобы выполнять работу по методу максимальных усилий для приседа и тяги. Примерно 6 из 10 тренировок мы делаем гудморнинги. Они прорабатывают наиболее важные мышцы в приседе и тяге – ягодичные, прямые мышцы спины, и бедро. Примерно 3 тренировки из 10 – различные специальные приседания, с использованием различных грифов. При использовании разных грифов меняется расстояние между крестцом и осью штанги. Это возможно, если использовать гриф Мант Рей, он поднимает штангу примерно на 1-2 дюйма над верхней частью дельт. Гриф Сейфети Скват, с его изгибом, также меняет это расстояние. В день максимальных усилий вы должны включить мышцы по максимуму. Пробуйте побить рекорды в разных видах гудморнингов, приседов и тяг. Как в день динамических усилий, так и в день максимальных усилий, вы должны не только тренироваться в основных упражнения, но и выполнять специальную работу, такую как работа на тренажере Reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги, подемы спины, глют-хэм-рэйз и работу на широчайшие и пресс. Атлету нет необходимости приседать или тянуть, чтобы стать хорошим в этих движениях. Если максимальный присед или тяга занимают порядка 3 секунд, и вы задействуете нужные мышцы за счет гудморнингов или специальных приседаний, вы делаете тоже самое. Чем в большем количестве упражнений вы тренируетесь, тем легче освоить любое упражнение, в том числе и присед и тягу. Даже футболисты играют в футбол только 20% тренировочного времени. Другие 80% – специальные упражнения и тренировка ОФП. Выберите упражнения, которые для вас лучше всего работают и выполняйте их вплоть до соревнований. Меняйте упражнения каждые две недели, и всегда ходите на максимум – на 1 повторение в приседе или тяге и на 3 повторения в гудморнинге. Это – сопряженный метод, использующий специальные упражнения для того чтобы поднять абсолютную силу, а также улучшающий форму. Этот метод позволит вам ходить на максимум каждую неделю, год за годом, и, друзья мои – это единственный способ это делать. Если вы попробуете ходить на максимум в определенном упражнении в течение 3 или четырех неделю, вы остановитесь и перестанете прогрессировать, по неврологическим причинам. Посмотрите свой дневник тренировок, если мне не верите. 28 29 Если вы делаете тяги, не делайте их более 2 недель подряд и никогда не делайте их в последние две недели перед соревнованиями. Если вы в хорошей форме и у вас достаточно силы, нет причин не побить свой рекорд в приседе или тяге, ну конечно, если у вас с головой проблем нет. Приседы на ящик в динамический день выполняются с парой специальных шорт или комбезом, с ненадетыми лямками. Никогда не одевайте коленные бинты, однако надевайте пояс. Как вы можете заметить, работа на скорость выполняется в один день, а работа на максимум – в другой, между которыми 72 часа. Пятница – это наш день работы на скорость, а понедельник – это наш день максимальных усилий. Быстрый день слушит выработке взрывной силы и ускорения, для того, чтобы в конечном итоге развить большее усилие. День максимальных усилий развивает абсолютную силу. Чак Вогельпохл, который выиграл все что можно от Y Nationals до чемионатов мира, говорт, что наиболее важно улучшать результаты в специальных упражнениях и концентрироваться на скорости движения грифа в приседе и тяге. Помните, что нужно улучшать результаты в специальных основных упражнениях, которые работают лучше всего для вас в период перед соревнованиями. Для жима лежа, проводятся 2 тренировки в неделю – одна для скорости и ускорения, а другая для развития реверсивной силы. Да, реверсивная сила может быть использована при жиме с паузой. Воскресение – день динамических усилий. Всегда тренируйтесь с 60% от безэкипировочного максимума (240 фунтов для 400 фунтового максимума, 270 фунтов для 450 фунтового максимума, 300 – для 500 фунтового и т.д.). Мы не делаем волну в жиме, мы всегда тренируемся с 60% от максимума, делаем 8-10 подходов по 3 повторения. Используйте узкий и умеренно узкий хват, такой чтобы у вас мизинцы были на узких кольцах на грифе. Опускайте гриф так быстро, как можете. Делайте возвратное движение так быстро как можете и ускоряйтесь до локаута. Всегда используйте цепи или легкие бинты Flex bands в этих подходах. После 8-10 подходов, тренируйте очень тяжело трицепс. Пытайтесь установить новые рекорды в экстензиях с гантелями или штангой, Джи Эм жиме, или другом упражнении на трицепс. Трицепсы – наиболее важны. Широчайшие – идут следующими, а за ними идут подъемы рук для дельт, верхняя часть спины и предплечья. Всю эту работу надо проделать меньше чем за час. Дальше, в среду, идет день максимальных усилий. В день максимальных усилий, вы должны пойти на максимум (но не в обычном приседе, жиме или тяге). Идите на максимум в одном или трех повторениях в таких упражнениях как жим с доски, жим с пола, жим на восходящей и нисходящей скамье, жим сидя или дожимы в раме. Можно также ставить рекорды с бинтами или цепями. Делайте столько упражнений сколько возможно. Это – сопряженный метод. Когда атлет тренируется в одном и том же упражнении, ходит на максимум в течение 3 недель подряд, выработка гормона роста резко снижается. Это причина, по которой нужно использовать специальные основные упражнения и менять их каждые 2 недели. Иногда мы даже меняем упражнения слегка каждую неделю. Помните, что надо пытаться достичь максимальной скорости грифа во всех движениях. Улучшайте результаты в специальных упражнениях и меняйте их так часто, как потребуется для того чтобы продолжать прогрессировать. Используйте короткое время для отдыха в день динамических усилий – для приседа 45 секунд, для жима, 1 минута. Если тем будет быстрее – то это может оказать отрицательный эффект на ЦНС. Короткие интервалы для отдыха вызывают накопление молочной кислоты. Работая с фоном молочной кислоты, вы резко увеличиваете выработку гормона роста. Так что не будьте слизняком. Эта боль платит сполна. Не пытайтесь делать прикидки к соревновательным весам. Если вы волнуетесь о том, вывезете ли вы первый вес или нет, то что вы собираетесь делать со вторым и третьим подходом? Выберите упражнения, которые лучше всего работают для вас и выполняйте их перед соревнованиями. Надеюсь, это поможет вам настолько же, насколько и нам в Вестсайде. Оригинал здесь: Помните, что надо пытаться достичь максимальной скорости грифа во всех движениях. Улучшайте результаты в специальных упражнениях и меняйте их так часто, как потребуется для того чтобы продолжать прогрессировать. Используйте короткое время для отдыха в день динамических усилий – для приседа 45 секунд, для жима, 1 минута. Если тем будет быстрее – то это может оказать отрицательный эффект на ЦНС. Короткие интервалы для отдыха вызывают накопление молочной кислоты. Работая с фоном молочной кислоты, вы резко увеличиваете выработку гормона роста. Так что не будьте слизняком. Эта боль платит сполна. Не пытайтесь делать прикидки к соревновательным весам. Если вы волнуетесь о том, вывезете ли вы первый вес или нет, то что вы собираетесь делать со вторым и третьим подходом? Выберите упражнения, которые лучше всего работают для вас и выполняйте их перед соревнованиями. Надеюсь, это поможет вам настолько же, насколько и нам в Вестсайде. Помните, что надо пытаться достичь максимальной скорости грифа во всех движениях. Улучшайте результаты в специальных упражнениях и меняйте их так часто, как потребуется для того чтобы продолжать прогрессировать. Используйте короткое время для отдыха в день динамических усилий – для приседа 45 секунд, для жима, 1 минута. Если тем будет быстрее – то это может оказать отрицательный эффект на ЦНС. Короткие интервалы для отдыха вызывают накопление молочной кислоты. Работая с фоном молочной кислоты, вы резко увеличиваете выработку гормона роста. Так что не будьте слизняком. Эта боль платит сполна. Не пытайтесь делать прикидки к соревновательным весам. Если вы волнуетесь о том, вывезете ли 29 30 вы первый вес или нет, то что вы собираетесь делать со вторым и третьим подходом? Выберите упражнения, которые лучше всего работают для вас и выполняйте их перед соревнованиями. Надеюсь, это поможет вам настолько же, насколько и нам в Вестсайде. Помните, что надо пытаться достичь максимальной скорости грифа во всех движениях. Улучшайте результаты в специальных упражнениях и меняйте их так часто, как потребуется для того чтобы продолжать прогрессировать. Используйте короткое время для отдыха в день динамических усилий – для приседа 45 секунд, для жима, 1 минута. Если тем будет быстрее – то это может оказать отрицательный эффект на ЦНС. Короткие интервалы для отдыха вызывают накопление молочной кислоты. Работая с фоном молочной кислоты, вы резко увеличиваете выработку гормона роста. Так что не будьте слизняком. Эта боль платит сполна. Не пытайтесь делать прикидки к соревновательным весам. Если вы волнуетесь о том, вывезете ли вы первый вес или нет, то что вы собираетесь делать со вторым и третьим подходом? Выберите упражнения, которые лучше всего работают для вас и выполняйте их перед соревнованиями. Надеюсь, это поможет вам настолько же, насколько и нам в Вестсайде. 02.2002 – The Dynamic Duo (L. Simmons) Подвижная пара Луи Симмонс Не так часто, если вообще когда это и происходит – в клубе рекорд уходит от одного члена к другому. Однако, это произошло более чем единожды в Вестсайде. Джордж Халберт был обладателем рекорда в категории до 242 фунтов (наша категория – до 110 кг) с результатом в жиме в 688 фунтов (312,1 кг), который он показал 6 марта 1999 года, до тех пор, пока Кенни Паттерсон не сбросил вес до 240 фунтов (108,9 кг) и не пожал 690 фунтов (313 кг) 8 августа 1999 года. Как эти двое тренируются? Какие процентовки используют, какие специальные упражнения и что они делают в день максимальных усилий? Давайте начнем со скорости, с динамического метода. Тренировка по этому методу проводится в воскресение, и Кенни с Джорджем тренируются вместе. Задолго до соревнований, они выполняют 10 триплов с маленькими интервалами для отдыха, порядка 45 секунд. Большинство жимов выполняется с узким хватом, с указательным пальцем, наполовину касающимся гладких колец (smooth) на грифе и не шире, чем с мизинцем, касающимся узких колец (power ring). Вес, используемый в день динамических усилий – никогда не более 60% от безэкипировочного максимума. Он обычно примерно 50-55% от их соревновательного максимума. После жима, они прорабатывают трицепс. Трицепсы – наиболее важные мышцы для жима. Кенни и Джордж выполняют экстензии с гантелями в двух руках. Они оба могут выполнить их со 125 фунтовыми гантелями (56,7 кг) на 10 повторений. Джи Эм жимы также используются в больших дозах, в некоторых случаях они работают более чем с 500 фунтами (226,8 кг) на 3-5 повторений. Для ориентира, Дж. М. Блэйкли делал 3 повторения с 530 фунтами (240,4 кг) на тренировке в Вестсайде как раз перед тем как пожал 690 (313 кг). Для того, чтобы выполнить Джи Эм жим, опускайте гриф по прямой линии над горлом. Остановитесь в 3-5 дюймах (7,5-12,5 см) от тела, подержите вес, и давите прямо вверх. Дельты выключаются из движения, вся работа остается трицепсам. Когда старые проверенные упражнения перестали работать, Джордж начал делать отличное упражнение для трицепса – жим с 5 досок с бинтами натяжением в 150 фунтов (68 кг). Гриф выталкивается вперед, для того чтобы возложить всю работу на трицепс и минимизировать работу дельт. Понимаете, джордж и Кенни делали много других упражнений на трицепс, но эти три – очень хороши. Джордж и Кенни сходятся в том, что широчайшие – вторая по важности группа мышц в жиме. Они оба делают разную работу на широчайшие – тяги одной и двумя руками гантелей, тяги Т-грифа с грудной клеткой, опирающейся на подставку, тяги штанги к поясу в наклоне разными хватами и тяги верхнего блока с адаптерами для разных хватов. Тяга салазок также используется для того, чтобы поработать над широчайшими. Для дельт периодически используются тяжелые подъемы перед собой, однако большинство работы над дельтами все же состоит из подъемов спереди, сбоку и в наклоне в большом количестве повторений. Иногда выполняются все три упражнения последовательно, 20 повторений в каждом направлении, без отдыха – итого 60 повторений. Дэйв Уильямс из унивеситета Либерти поделился этим упражнением с Вестсайдом. Услышав, что Бил Гиллеспай выполнил 60 повторений с парой блинов весом 45 фунтов (20,4 кг), Джордж и Кенни также выполнили подход в 60 повторов с 45-ками. Определенная работа над предплечьями также выполняется в этот день, и когда она выполняется, то укладывается в менее чем 60 минут. Здорово, что у них есть возможность тренироваться друг с другом и вести друг друга к тому, чтобы быть еще лучше. 30 31 В следующий день, день максимальных усилий, Кенни и Джордж не тренируются в паре. Давайте посмотрим на специальные основные упражнения Джорджа. Несмотря на то, что он выполняет бессчетное количество жимовых движений, у него есть некоторые особенно любимые. Джордж выполняет жимы с 2,3 или 4 досок, работая на максимальный сингл или трипл, иногда с бинтами. Он также выполняет жимы с 5 досок для трицепсов и жимы с пола с цепями, в ряде случаев до 200 фунтов (90,7 кг), опять же работая на максимальный сингл или трипл. (Если Джордж хочет набрать вес, он работает в триплах. Если он поддерживает свой вес, он работает в синглах до нового максимума). Жимы на круто наклонной скамье с узким хватом помогают построить трицепсы и переднюю дельту. Джордж регулирует сопротивление путем добавления веса, цепей, бинтов. Это сделало его одним из немногих обладателей рекордов всех времен. А вот тренировка Кенни в день максимальных усилий несколько отличается от того, что делает Джордж. Во время пос ледних 6 недель до соревнований, она включает в себя жим с 2 и 3 досок. Он работает всегда на максимум в одном повторении. Он также выполняет жим с пола со штангой, и иногда добавляет цепи – если до соревнований больше 6 недель. За две недели до соревнований он жмет по облегченному методу, используя бинты Flex, присоединенные к верхней части силовой рамы. Гриф поддерживается бинтами, что уменьшает его вес на 155 фунтов (70,3 кг). Этот метод работает сходным образом с жимовой майкой. Последняяя тренировка проводится за 4 дня до соревнований. Кенни делает дожимы в раме, с положением грифа, позволяющим ему дожать свой лучший вес довольно легко. Как Кенни, так и Джордж выполняют бесчисленные упражнения для жима. В каждый день максимальных усилий, они выполняют одно основное упражнение и 3-4 специальных, вспомогательных упражнения для жима. Как в день динамических усилий, так и в день максимальных усилий, тренировка не занимает более часа. Они также выполняют специальные упражнения для жима в другие дни недели. Джордж и Кенни – оба были в свое время обладателями мировых рекордов и сейчас атакуют рекорд в категории 242 фунта (до 110 кг) со всех сторон. Еще 21 лифтер в Вестайде пожал 550 фунтов (249,5 кг) или более, так что давление с их стороны всегда есть. Мы верим, что оба они пожмут более 700 фунтов (317,5 кг) в категории до 242 фунтов (до 110 кг). Если вы хотите жать как Джордж и Кенни – делайте тоже, что и они, перед соревнованиями работайте над скоростью движения грифа, и улучшайте результаты в специальных упражнениях. 03.2002 – Visitors to Westside (L. Simmons) Гости в Вестсайде Луи Симмонс У нас в Вестсайде – постоянное нашествие гостей. Недавно вот люди приезжали с Бразилии, Северозападных территорий (Канада), и Южной Африки, а также со всех штатов. Большинство людей, которые проделали путь до этого места, обнаружили, что оно того стоило. Майк Хилл приехал сюда из Восточной Вирджинии с суммой 1450 фунтов (657,7 фунта) в категории до 220 фунтов (до 100 кг). Менее чем за три года он дошел до 1855 фунтов (841,4 кг) в той же весовой категории. Как? Работая над техникой и устраняя слабые места. Его партнер по тренировкам, Крис Янг, в весовой категории до 242 фунтов (до 110 кг), собирал 1740 фунтов (789,3 кг) когда он приехал сюда вместе с Майком. Менее чем за три года, Крис улучшил свою сумму и довел ее до 2000 фунтов (907,2 кг). Оба теперь регулярно посещают наш зал, приезжая так часто как могут. За два месяца до WPC Worlds 1998 года в Австрии мне звонил из Канады Андрю Декстер. Он хотел приехать потренироваться последние 6 недель перед чемпионатом. Разумеется, мы согласились. Если ктолибо хочет жить в отеле в другой стране, просто чтобы тренироваться, мы счастливы их принять. Эндрю собирал тогда 1600 фунтов (725,7 кг) при весе 198 фунтов (89,8 кг). Ему было 23 года. Он сказал, что только 2 атлета в Канаде получили звание USPF Elite. В общем, после 6 недель тренировок он стал третьим, с результатом 1747 фунтов (792,4 кг) в сумме и получил титул Junior World. Форма Эндрю в приседе была ужасной, если смотреть по нашим стандартам. Он приседал на ящик, однако он не садился назад достаточно далеко. Также он не выталкивал колени наружу, и все время норовил перевернуться. Улучшение состояния его пресса прекратило эту тенденцию, заваливаться в приседе. Для того, чтобы научить его выталкивать колени в сторону, мы использовали устное напоминание в каждом подходе. Мы также дали ему посидеть на ящике, значительно ниже параллели с бинтами flex, накинутыми вокруг его ног чуть колен. Затем, путем выталкивания колен наружу, его бедра стали значительно сильнее и он приучился с усилием выталкивать колени наружу, в стороны. Это рабоа на приведение/отведение бедра, но это не проработаешь на тренажерах, потому что для эффективной проработки бедра должны быть ниже колен. Тренажеры построены таким образом что бедра выше колен. Путем выполняния этого и некоторых 31 32 других специальных упражнений, удалось поднять присед Эндрю с 573 фунтов (260 кг) до 633 фунтов (287 кг) за 6 недель. Жим Эндрю был примерно 400 фунтов (181,4 кг), когда он приехал. Над его трицепсами нужно было поработать и у него была дурная привычка выталкивать гриф над лицом. сначала нам нужно было привести в порядок его форму в жиме. Для того, чтобы сделать это – надо было построить необходимые для этого мышцы. Сильнейшей группой должны быть трицепсы. Набор из толстых широчайших и верхней части спины – следующий по важности. Дельты, особенно задние – идут дальше. Грудь позаботится о себе сама. В быстрый день, Эндрю использовал 205 фунтов (93 кг), делая 4 подхода по три повторения и 4 подхода по три повторения с 225 фунтами (102,1 кг) с цепями (во всех подходах). Цепи добавляли 20 фунтов (9,1 кг) в локауте. В день максимальных усилий, он в ряде случаев выполнял жимы с 275 фунтами (124,7 кг) и 1 набором цепей, в синглах, добавляя по одному набору цепей, до тех пор пока он не мог поднять вес. Вторым основным упражнением был жим с 4 досок с добавленным сопротивленим в 150 фунтов (68 кг) от бинтов Flex. Он также работал до максимума. Также он работал на крутой восходящей скамье до максимума. Эти упражнения делались в трех минициклах, каждое по 2 недели. После каждого основного упражнения шла работа над трицепсами, широчайшими, верхней частью спины и сгибания рук молотковым хватом. Результатом стал жим в 440 фунтов (200 кг), прибавка составила 40 фунтов (18,1 кг). Для тяги, Эндрю делал тягу каждую неделю. Он был шокирован, когда мы ему сказали не делать обычную тягу ни в каком виде. И он установил свой личный рекорд, подняв 640 фунтов (290,3 кг), тяжело, но вполне по правилам. Эндрю выполнял гудморнинги в первом миницикле. Его лучший результат – 360 фунтов (163,3 кг) в трех повторениях. Он дошел до 365 фунтов (165,6 кг) в трех повторениях и думал что это предел. Однако, наши парни подтолкнули его к тому, что он сделал bent-over goodmorning с 425 фунтами (192,8 кг) в трех повторениях. Атмосфера в Вестсайде такая, что тут «или умри, или сделай», и лучше, ей богу таки умереть – чем не попробовать. Дома в Канаде, у Эндрю, наверное ушел год-два на то, чтобы достичь этих 425 фунтов в трех повторениях Также очень помогла работа на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2. Сначала для него и сотня фунтов была достаточно тяжелой, но через 6 недель он уже работал с 225 фунтами (102,1 кг), 4 подхода по 10 повторений. Несмотря на то, что его пресс выглядел хорошо, хорошо выглядеть – не означает быть в хорошем состоянии. Он выполнял все упражнения на пресс стоя перед тренажером для тяг сверху на широчайшие. Работа над косыми проводилась сходным образом. Он тянул 1 раз – 315 фунтов (142,9 кг) плюс бинты Flex. Это было за четыре недели до чемпионата. На чемпионате Эндрю вытянул 672 фунта (304,8 кг). Это позволило ему собрать 1747 фунтов (792,4 кг) за короткие 6 недель. Вот вам парень, у которого хороший потенциал, но все же не чудо генетическое какоенибудь. И он может отправляться домой и продолжать прогрессировать. Джон «Честер» Стаффорд переехал из Миннесоты, чтобы тренироваться с нами в Вестсайде. Он очень талантливый лифтер, у него была сумма в 1978 фунтов (897,2 кг) в категории до 275 фунтов (до 125 кг). После 4 месяцев тренировок здесь, он собрал в Вашингтоне, округ Коламбия, 2070 фунтов (938,4 кг). Как? В основном, его проблемы были очень сходными с проблемами Эндрю – плохая форма в приседе и слабый трицепс. Для приседа, мы сначала заставили Джона сделать стойку в приседе как можно шире, чтобы построить его бедра и заставили его поднять вес в работе на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2. Джон любит гудморнинги во всех их вариациях, и у него очень сильная спина. Путем развития нужных мышц, он значительно улучшил форму, что подняло его присед с 749 фунтов (339,7 кг) до 800 фунтов (362,9 кг) менее чем за 4 месяца. Его жим несколько отставал, из-за слабых трицепсов и из-за того что он не знал как пользоваться жимовой майкой. Для трицепса, Джонн делал Джи Эм Жимы в течение нескольких недель на 3-повторый максимум. Когда результат стал застаиваться, он перешел к экстензиям к подбородку с прямым грифом на 5 повторений. Это здорово помогло, но когда и от них результат стал снижаться, он перешел к разгибаниям рук с гантелями, делая быстрые подходы по 10 повторений. Мы до сих пор учим Джона пользоваться жимовой майкой. Раньше, он бы позволил майке подбросить вес из нижней точки, а потом пытался бы дожать его, когда майка уже не помогает. Мы бы его еще в давнем 1999 научили толкать вместе с майкой по всей траектории. Его становая тяга была очень даже ничего. На вторых соревнованиях он показал 750 фунтов (340,2) в категории до 275 фунтов (125 кг). У него была отличная форма и сильная спина. Присед на ящик поднял силу его бедер, так что он мог зафиксировать в верхней точке 800 фунтов (362,9 кг) когда будет нужно. Тяга салазок и глют-хэм-рэйз тоже здорово помогли. Нет разницы – переезжаете вы в Вестсайд или приезжаете в гости – прогресс приходит к каждому, кто оказывается здесь. С нашими 22 лифтерами, собравшими более 2000 фунтов (907,2 кг), 22 людьми с приседом больше 800 фунтов (362,9 кг) и 18 атлетами, пожавшими более 550 фунтов (249,5 кг) у нас есть хорошая экспериментальная база, от которой можно отталкиваться. Кто угодно может быстро получить 32 33 быструю прибавку в результатах, если обратит внимание на комплексную систему тренировок, предлагаемую нами. Перед тем как прийти в Вестсайд, Джордж Халберт стоял на результате 475 фунтов (215,5 кг) в течение двух лет. После 1 года тренировок в Вестсайде он пожал 628 фунтов (284,9 кг) в категории до 275 фунтов (до 125 кг). Сейчас он обладатель рекорда всех времен в категории до 220 фунтов (до 100 кг) – 657 фунтов (298 кг) и в категории до 242 фунтов (до 110 кг) – 688 фунтов (312,1 кг). Боб Янг продвинулся от суммы в 1470 фунтов (666,8 кг) до суммы в 2000 фунтов (907,2 кг) за 2 года. Том Рутиглиано застрял на сумме в 1570 фунтов (512,1 кг) в категории до 181 фунта (до 82,5 кг по нашей классификации). Он стал чемпионом мира в федерации WPC с суммой 1851 фунт (836,1 кг) через какие-то три года. Томми живет в Нью-Джерси. Друг Тома – Джон Варделл застрял на жиме в 418 фунтов (189,6 кг) на целых 8 лет, невероятно! После 3 визитов в течение 5 месяцев он пожал 501 фунт (227,2 кг) на APF Nationals. 841,4 кг) В течение многих лет лучшая сумма у Тома Вэддла была 1855 фунтов (841,4 кг). После 6 месяцев в Вестсайде он собрал 2060 фунтов (934,4 кг) на APF Nationals в 1993 году. Том показал результат в 2259 фунтов (1024,67 кг) на APF Nationals 1995 года. Эмми Вайсбургер приехала к нам с суммой 760 фунтов (344,7 кг) в категории до 123 фунтов (55,8 кг). Ей говорили, что дальше она прогрессировать уже не будет. Она сейчас в той же весовой категории, при этом показала сумму 1125 фунтов (510,3 кг). Люди приезжают в Вестсайд со всего мира. Флавио Данна, из Бразилии, приезжал к нам на 6 недель. У него был жим в 352 фунта (159,7 кг). Через год, он показал уже 484 фунта (219,5 кг) – вот это скачок! Флавио, как и многие другие гости, обнаружил что его трицепсы здорово ниже нормы. Когда он сконцентрировался на трицепсах, верхней части спины и широчайших, его форма существенно изменилась. Сейчас он жмет гриф по прямой линии. Я могу с гордостью сказать, что у нас есть поклонники по всему миру, и мы – поклонники наших поклонников. Мы верив, что это также важно – пожать первый раз 300 фунтов (136 кг) как и пожать 600 фунтов (272,2 кг) первый раз – и это наша правда. У нас есть двое новых друзей, которые ездят к нам из Южной Африки, Майк Баркер и Бретт Барчелл, оба – супертяжеловесы. Бретт, при весе в 350 фунтов (158,8 кг), имеет огромный потенциал в приседе. Джордж Халберт помогает Бретту с его жимом лежа, а утренняя команда, с которой я тренируюсь – концентрируется на тяге и приседе Бретта. 27 февраля, 1999 года, мы увидим, как Майк и Бретт реагируют на наши методы. 04.2002 – Back and AB Training (L. Simmons) Тренировка мышц спины и живота Луи Симмонс В приседе и тяге, успешность движения зависит от того, чтобы держать спину в правильном положении. Это требует сильной спины, равно как и сильных мышц живота. Мы в Вестсайде выполняем работу по методу максимальных усилий в один и тот же день, понедельник. Одни и те же мышцы работают в этих движениях. Соответственно, совмещение специальных упражнений, приносящих пользу обоим движениям – экономит силы. Давайте сначала рассмотрим выпрямители спины и способы их развития. Гудморнинги выполняются примерно 40% от всего времени тренировки. Это означает от 4 до 10 понедельников. Возможны разные варианты гудморнингов. Работайте на максимум в 3 повторениях. Можно делать следующие варианты гудморнингов: Со сгибанием и согнутыми ногами (Bent over with legs bent) Поместите гриф на спину в положение, как при приседе или немного ниже и нагибайтесь вперед, округляя верхнюю и нижнюю часть спины. То, насколько сгибаться – ваше дело. Лифтер с узкой талией легко сможет нагнуться дальше, чем лифтер с широкой. Это упражнение развивает выпрямители спины, бицепс бедра и ягоичные мышцы, за счет растяжения ног и мышц спины одновременно. Со сгибанием и прямыми ногами (Bent over with legs straight) Это упражнение будет развивать выпрямители спины и улучшит эластичность бицепса бедра. С прогнутой спиной и прямыми ногами (Arched back with legs straight) Этот вид гудморнинга будет развивать статическую силу выпрямителей спины, что здорово поможет в том, чтобы держать спину прогнутой во время приседа или тяги в стиле сумо. Опускайте гриф настолько низко, насколько смотрите, без потери прогиба в спине. Силовой вариант гудморнингов с прогнутой спиной (Power arched good mornings) 33 34 Используйте очень широкую стойку, низкое положение грифа, и наклоняйтесь, а не сгибайтесь, вперед, пока гриф не окажется впереди колен. Можно использовать очень большие веса. Это не четверть-присед. Помните, гриф должен оказаться перед коленями, после наклона вперед. Комбинированный гудморнинг с приседом (Combo squat/good morning) Это упражнение – очень важно для того чтобы растянуть все мышцы, задействованные в приседе и тяге. Используйте среднюю ширину стойки, и низкое положение грифа на спине, согнитесь вперед, до положения, когда спина близка к параллели с полом. Затем опрокиньте назад нижнюю часть спины и опуститесь в положение полного приседа. Чтобы встать – выпрямите ноги. Это упражнение очень эффективно для построения большой силы в растянутом положении (extension strength), равно как и для четкости, натяга (tightness) в выполнении движения. Вы почувствуете, как у вас глаза вылазят, когда будете внизу движения. Гудморнинги сидя на ящике (Seated good mornings on a box) Сядьте на пареллельный или выше ящик, и согнитесь. Этот способ выполнения выключает ноги из упражнения, что очень кстати, если вы травмированы, или у вас большой живот. Гудморнинг сидя на лавке (Seated good mornings on a bench) Сядьте на лавку, так чтобы она была у вас между ног и сгибайтесь, пока не коснетесь лицом лавки. Это упражнение подойдет для лифтеров с узкой талией и хорошей гибкостью. Мы рассмотрели семь типов гудморнингов, однако вы можете еще подкорректировать кривую силы, используя релизеры веса, бинты Flex или цепи. Вы может варьировать нагрузку, используя либо большой вес и немного цепей или легкий вес на штанге и много цепей или тяжелую или легкую нагрузку в эксцентрической фазе с использованеим релизеров веса. Эти комбинации известны под названием контрастного метода. Предупреждение: использование бинтов Flex может привести к сильным мышечным болям из за большой нагрузке в эксцентрической фазе из-за натяжения бинтов, вызывая эффект delayed onset of muscle soreness (DOMS). Этот феномен происходит с любым типом эксцентрического стресса, но особенно ярко он проявляется с бинтами Flex. А теперь – изолированная работа: Подъемы спины или гиперэкстензии (Back raises or hyperextensions) Эти упражнения выполняются на специальном тренажере, где стопы фиксируются, а торс поддерживается, когда вы лежите лицом вниз. Опускайте верхнюю часть тела, до тех пор пока ваша голова не будет близка к полу. Затем поднимайтесь до параллели, но не выше, чтобы предупредить переразгибание спины. Повторений должно быть 3-8, идите на новый максимум, как только сможете. Чемпион Олимпийских игр 1968 года Вольдемар Базановский мог сделать 4 повторения с 225 (прим. перев. – непонятно, чем – если фунтами, то это мало, всего порядка 100 килограмм, столько даже я могу сделать, может быть конечно делаю неправильно), так что – за работу! Тяги блока между ног с прямыми ногами (Pull-throughs with straight legs) Тяните трос от блочного тренажера с нижним блоком, пропущенный у вас между ног, стоя спиной к тренажеру. Если вы будете выполнять это упражнение с прямыми ногами, это упражнение будет атаковать нижнюю часть спины. Делайте его в большом количестве повторений, в ряде случаев до отказа. Выполняемое с согнутыми ногами, это упражнение будет прорабатывать ягодичные. Экстензии на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 Тренировка на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 далеко опережает любое другое упраженение для спины – от середины до самого низа. Оно не только прорабатывает полностью нижнюю часть спины, но еще и поворачивает крестец. Также, во время каждого повторения, когда груз находится под вашим лицом, оно открывает межпозвоночные диски и позволяет спинномозговой жидкости войти в это пространство, таким образом обеспечивая восстановление в дополнение к увеличению силы. Мышцы живота По моему мнению, наклоны вбок являются наиболее важным упражнением для мышц живота. Косые не только работают как стабилизаторы, но и ответственны за распрямление ног в нижней части тяги или в нижней части приседа. Вым нужно научиться выдавливать мышцы живота наружу, расширяя их несмотря на сопротивление пояса. Наклоны с гантелей вбок на время – наклонитесь вбок и вернитесь в прямое положение. Тяги со смещением в сторону (Side deadlifts) Тяги со смещением в сторону также прорабатывают пресс и косые. Встаньте перед грифом, лицом к блинам с правой или левой стороны. Поднимите штангу, стараясь не сгибаться в сторону. Это упражнение проработает косые и устойчивость в ягодичных мышцах. Мы предпочитаем делать наклоны в сторону с помощью верхнего блока. Встаньте перед тренажером для широчайших, захватите блок с помощью ремня для трицепсов, поместив его в районе вашей шеи и отклонитесь от тренажера, выполняя наклон в сторону. В этом упражнении есть некоторый стресс для спины. Наклоны стоя на верхнем блоке (Standing situps with lat machine) Возьмите ремень для трицепсов, держите его сзади вашей шеи, два конца ремня должны быть напротив грудной клетки, и встаньте, развернувшись от тренажера. Теперь, сгибайтесь вперед, насколько это возможно, выталкивая пресс наружу. Большинство лифтеров оказываются довольно слабыми, когда первый 34 35 раз пробуют себя в этом упражнении, однако нужно быть терпеливым. Вес будет расти, и то же самое будет происходить с вашей тягой и приседом. Подъемы ног Подъемы ног любого типа – хорошее упражнение. Начните с положения лежа, и подъемов согнутых ног. Затем перейдите к подъемам выпрямленных ног. Если у вас плечи в хорошем состоянии, выполняйте подъемы ног в висе. Сначала делайте их с согнутыми ногами, пока вы не станете достаточно сильны, чтобы делать их с прямыми ногами. Используйте вес, если можете. Самый тяжелый тип подъемов ног – подъем ног к перекладине, на которой вы висите. Пожалуйста, не дайте себя обмануть бодибилдерским журналам. Ваши сгибатели/разгибатели бедра и пресс должны работать вместе. Подъемы туловища с согнутыми ногами бесполезны, за исключением случая, если у вас очень слабая спина и пресс. Есть очень много упражнений на спину, из которых можно выбрать. Здесь приведена только небольшая часть. Некоторые из упражнений будут работать для ряда людей лучше, чем другие. И именно поэтому вам нужно иметь хороший ассортимент, из которого можно выбрать. Информация в нашей серии статей – результат экспериментов над 43 элитными пауэрлифтерами, которых мы подготовили в течение многих лет. У нас есть система, которая научит вас учить себя. 05.2002 – Training The Back (L. Simmons) Тренировка спины Луи Симмонс Мы в Вестсайде выполняем просто огромный объем работы на спину. Он состоит из работы над верхом и низом спины. Верхняя часть спины играет большую роль во всех трех движениях в пауэрлифтинге. В приседе, чем дальше назад удается «посадить» гриф, тем лучше рычаг. Заметьте, я сказал – назад по спине, а не вниз по спине. В Вестсайде мы делаем очень много upright rows для того, чтобы сделать трапеции толще. Мы также делаем inverted flys с гантелями и используем тренажер под названием The Hurricane, многофункциональное устройство, предназначенное для целой кучи упражнений. Это все добавляет массу всей верхней части спины. Мы также делаем power cleans с гантелями, иногда довольно тяжелыми, на малое количество повторений. У нас занимается метатель дисков, который делает 4 подхода по 4 повторения в power snatch одной рукой с 100 фунтовой (45,4 кг). Между прочим, мы не делаем классических ТА упражнений. Гребля во всех ее проявлениях выполняется как минимум 3 раза в неделю. Парни, которые только жмут – делают гребковые упражнения практически на каждой тренировке, которая у них 4 раза в неделю. Пауэрлифтеры, которые тренируются во всех 3 движениях, делают еще больше гребковой работы в неделю. Основой является тяга Т-грифа с опорой груди (chest supported row). Обычно используются очень тяжелые веса. Среди выполняемых упражнений – тяга Т-грифа в старом стиле, с разными рукоятками, wide-bar and V-handle rows, one-arm rows across the body, тяга штанги к поясу в наклоне – иногда с бинтами, и тяга гантели к поясу в наклоне. Подтягивания – отличная штука, как с весом, так и без. Но если честно, мы их не очень часто делаем. Все в Вестсайде делают тяги верхнего блока, однако Вестсайдец с самими сильными широчайшими сказал мне, что тяги верхнего блока не дали его широчайшим столько силы, сколько гребковые движения. Вот так выглядит большая часть нашей тренировки верхней части спины. Мы также делаем много работы с бинтами и тяги салазок для верха спины. Также, когда вы выполняете жимы над головой, вы задействуете верхнюю часть спины. Мы выполняем большую часть жимов над головой сидя. Большинство статей по становой тяге говорят о том, что работа на верх спины помогает улучшить результат в становой тяге. Это, конечно, хорошо, но надо сказать что низ спины травмируется чаще, чем все остальные мышцы спины, вместе взятые. Мы в Вестсайде выполняем много гиперэкстензий на тренажере под углом 45 градусов к полу. Этот способ выполнения гиперэкстензий серьезно нагружает не только низ спины но и бицепс бедра. Гиперэкстензии в таком стиле выполняются с очень тяжелыми весами, либо в день приседа, либо в день максимальных усилий для приседа и тяги. Мы делаем от 6 до 10 повторений. Количество подходов зависит от вашего уровня готовности. Мы делаем от 2-6 подходов (прим. перев. написано, «мы делаем 2-6 повторений», но думаю что это опечатка, про повторения шла речь раньше. Также гиперэкстензии редко делают даже при попытке пойти на максимум в количестве повторений менее 3). Мы много работаем на тренажере для гудморнингов, который очень правильно назван – Back Attack. Этот тренажер делает возможным выполнение гудморнингов в строжайшем стиле. Он фиксирует стопы с помощью роликов, и у него есть подушка для живота, чтобы зафиксировать ноги в прямом положении. 35 36 Ролик для верхней части тела делает это упражнение комфортным. Разумеется, добавляем бинты к весу. С тяжелым весом мы делаем 6-10 повторений. Мы используем тренажер для обратной гиперэкстензии с 1975 года. Он не только развивает нижнюю часть спины, но также и ягодичные мышцы, и бицепс бедра. Настоящий секрет этого тренажера в том, что он поворачивает позвонки во время тренировки, таким образом он и дает силу, и восстанавливает позвоночник одновременно. Мы делаем обратные гиперэкстензии минимум 4 раза в неделю, 2 раза тяжело и 2 раза легко. Чак Вогельпохл и я используем тренажер для обратной гиперэкстензии перед и после утренних тренировок в приседе в пятницу. Я делаю легкие обратные гиперэкстензии вечером в пятницу. Эта работа повторяется в понедельник, день максимальных усилий. Во вторник вечером я с Эскилом Томассоном выполняю тяжелые обратные гиперэкстензии, поскольку они вытягивают спину, так что вы можете делать их всю неделю. Я делаю от 8 до 12 повторений в тяжелую тренировку и от 15 до 30 повторений в легкую. Присед Зерчера строит мышцы, которые используются в тяге и приседе, особенно нижнюю часть спины. Это упражнение было вначале задумано, как выполняемое с пола, но я мог делать их таким образом только когда весил 181 фунт (82 кг) – я делат тогда 320 фунтов (145,1 кг). Боб Барнетт, как я слышал, делал с 390 фунтами (176,9 кг) на 5 повторений в 1967 и выполнил тягу в 675 фунтов (306,2 кг), находясь в категории до 165 фунтов (до 75 кг по нашей классификации). Сейчас мы делаем присед Зерчера в силовой раме. Их можно делать на 1-3 повтрения. Я предпочитаю большее количество повторений, от 8 до 12. Тяги нижнего блока между ног с прямыми ногами жестко атакуют нижнюю часть спины. Лучше всего делать много повторений, 10-20. Для того, чтобы добавить вариативности, встаньте на ящик, или делайте полуприседы, чтобы включить бицепс бедра. Мы также делаем множество упражнений на вращение на тренажере Land Mine. Это популярное упражнение у борцов и бойцов ММА. Если у вас нет этого тренажера, поставьте конец 45-фунтового (для нас – олимпийского, или лифтерского, 20 или 25 кг) грифа в угол, возьмите другой конец (используйте адаптер для хвата, если это возможно) и поворачивайте гриф, перекладывая его с одного бедра на другое, перенося его через голову. Для того, чтобы улучшить тренировку, объединяйте это упражнение в суперсет с работой на обратную гиперэкстензию на тренажере, гребковые упражнения, тяги нижнего блока между ног, гудморнинги, или упражнения на нижнюю часть спины. Это позволит вам вращать спину в четырех направлениях и даст вам невероятную накачку. Это упражнение продвинуло результат в становой тяге в Вестсайде. Я надеюсь, вы видите как все это работает вместе с тягами в силовой раме, тягами с бинтами и т.д. и всеми специальными приседами, которые мы используем. Есть большое количество упражнений для верха и низа спины, которые дополняют три движения пауэрлифтинга. Одно из этих упражнений и может быть тем шагом между успехом и провалом, уложенное в систему чередования упражнений – маленьких и больших. 06.2002 – The Squat Workout (L. Simmons) Тренировка в приседе Луи Симмонс Когда я пишу о тренировках, я сообщаю о результатах, достигнутых нашими лучшими лифтерами. На сегодня, у нас 16 человек присело больше 800 фунтов (362,9 кг), 6 присели более 850 (385,6 кг) и один – Мэтт Димэл, выполнил присед в 1010 фунтов (458,1 кг). Система, которая у нас используется – это комбинация из метода динамических усилий, и метода максимальных усилий, с серьезными изменениями, в соответствии с сопряженным методов, который уделяет больше внимания частям, а не целому. Мы всегда повышаем работоспособность специальными средствами, состоящими из большого количества упражнений. Мы тренируем присед со штангой два раза в неделю. Пятница – для скоростной работы с большим объемом и небольшой интенсивностью (50-60% от соревновательного максимума), в этот день присед выполняется на ящик на уровне параллели или чуть ниже. Затем идут специальные упражнения для спины, бедер, бицепсов бедра, пресса. Вторая тренировка – в понедельник. Она служит выработке максимальной силы – отсюда и происходит термин «метод максимальных усилий». Опять же, упражнения на спину, бедра, бицепс бедра и пресс выполняются после попытки достичь максимума в каком-либо из основных упражнений. Все приседы у нас выполняются на ящик. В этом нет ничего опасного. Когда кто-то пишет об опасностях приседа на ящик, для меня очевидно, что этого человека никогда не учили приседать на ящик правильно или вообще не учили. Команда The Washington Huskies прогрессировала с нашими программами в течени е8 лет, однако они не выполняли присед на ящик. Я сказал им, что если они приедут в Вестсайд и мы их научим правильно приседать на ящик, они всегда будут приседать именно так. Когда тренеры, приехавшие в гости, вернулись 36 37 домой, они протестировали своих атлетов и обнаружили, что те, кому не удавалось научиться приседать с помощью обычного приседа со штангой – смогли обучиться за пол-часа приседа на ящик. Вот как это надо делать – стопы должны указывать вперед, а стойка должна быть намного шире чем плечи, подайте ягодичный мышцы назад (всегда садитесь назад, а не вниз), до тех пор пока вы не сядете на ящик. Ваши голени пройдут вертикальное положение (угол с коленом будет более 90 градусов), это невозможно с обычным приседом, поскольку вы просто упадете назад. Однако, это положение стало возможным с помощью использования ящика, таким образом стало возможно нагрузить больше обычного критически важные мышцы в приседе. При таком стиле приседа нет абсолютно никакого давления в связках колена. Примечание – Мэтт Димэл вернулся, чтобы выполнить присед в 903 фунта (409,6 кг) на APF Senior Nationals 1993 года после того, как травмировал оба колена – все его тренировки в приседе были в приседах на ящик. Почему этот стиль выполнения приседа на ящик учит атлета правильно приседать? Потому что после того, как он сядет настолько далеко назад и расслабит мышцы бедер и нижнюю часть косых, сначала придется поднять голову, чтобы встать из положения глубокого приседа. Если во время фазы опускания ягодицы идут назад первыми, то голова движется последней. Верно? Противоположностью эксцентрической фазе является концентрическое сокращение, фаза подъема веса. Нужно только поднять первой голову и ягодицы пойдут за ней. Мы видим много лифтеров, которых сгибает, когда они пытаются встать из положения седа, поскольку они начинают с давления своими стопами вместо того, чтобы начать с движения головой. Мы стараемся поднять гриф, так почему не начать с давления на гриф? Статическая работа, сменяющаяся динамической – строит взрывную силу лучшим образом. Это именно то, что дает присед на ящик. В дополнение, вы всегда проходите параллель. Атлет может тренироваться с гораздо меньшими весами, 50-60% соревновательного максимума – все, что нужно, чтобы прогрессировать, если вы продолжаете выполнять упражнения во взрывной манере и разгонять гриф. Как обычно, 20 из 200 повторений должны быть с весами выше наших обычных тренировочных весов для конкретной тренировки. Это должно происходить когда вес достигает 55-60% от 1 ПМ. Чтобы внести ясность, мы используем 5-недельную волну, начинающуюся с 50% в первую неделю, далее поднимающуюся каждую неделю на 2,5%, до тех пор пока не будет достигнут вес в 60% от 1 ПМ, и потом все начинается сначала. Графическое представление этого процесса выглядит как волна, отсюда и название. Ящик позволяет нам ходить на максимум и определять наш текущий уровень силы без использования соревновательной экипировки - комбеза, наколенных бинтов и большой психологической накачки. Должно быть два максимума – тестовый и тренировочный. Соревновательный максимум требует большого всплеска адреналина, вызывая подавление центральной нервной системы. Это является причиной тому, почему мы меняем основное упражнение в день максимальных усилий, чередуя гудморнинги, специальные приседы или тягу каждые 2 недели. Это дает нам возможность ходить на максимум 52 недели в году. Можно легко отслеживать ваш текущий максимум в приседе без проходок в экипировке. Боб Янгс поднял свой присед с 570 фунтов (258,5 кг) до 720 фунтов (326,6 кг) за 10 месяцев, вообще не делая обычный присед на тренировках. И вот как он это сделал. Боб установил личный рекорд в приседе на ящик в 500 фунтов (226,8 кг). На соревнованиях он показал результат в 590 фунтов (267,6 кг). Позднее, он показал результат в 540 фунтов (244,9 кг) в приседе на ящик, а на соревнованиях показал 670 фунтов (303,9 кг). К своим третьим соревнованиям, Боб на тренировках показал 585 фунтов (265,4 кг) в приседе на ящик. А на соревнованиях он довольно мощно встал 720 фунтов (326,6 кг). Когда Боб приседает, скажем 610 фунтов (276,7) на параллельный ящик, мы уверены, что его соревновательный присед будет больше как минимум на 25 фунтов (11,3 кг). Некоторые лифтеры получат большую прибавку от экипировки (разницу в соревновательном результате и максимуме на тренировке), некоторые – маленькую, но эта разница должна быть постоянной для каждого атлета. Теперь перейдем к тренировкам. В пятницу у нас работа на скорость. Например, для лифтера, который приседает 600 фунтов (272,1 кг), начать нужно с 50% от его максимума, в 12 подходах по 2 повторения, с 45 секундами отдыха между подходами. Работайте в 12 подходах по 2 повторения в течение 3 недель, добавляя 2,5% каждую неделю. На уровне 57,5% и 60% – сбросьте количество подходов до 10, 60% от 600 фунтов – это 360 фунтов (163,3 кг), 10 подходов по 2 повторения с 360 фунтами – это 7200 фунтов. Это эквивалентно общему объему работы при 12 походах по 2 повторения с 50%, иначе говоря – 300 фунтов х 24 – 7200 фунтов. Мы следуем модифицированному методу набора общего объема Верхошанского. Как видите, тоннаж остается тем же, но поскольку мы поднимаем вес на 2,5% каждую неделю, мы здорово добавляем объем специальных упражнений, до тех пор пока он не дойдет до максимума в неделю, когда мы работаем с 60%. Затем мы здорово его сбрасываем и постепенно поднимаем в течение всей волны, по мере роста веса от 50 до 60% в течение очередных 5 недель. Подсобка, которую мы используем – это глют-хэм-рэйз, обратная гиперэкстензия на тренажере reverse hyper ®5356,359 and 6,491,607b2, тяги нижнего блока между ног стоя лицом от блока, подъемы спины, и большой объем работы на пресс, а также тягу салазок с грузом. 37 38 С этой системой лифтер, приседающий 800 фунтов (362,9 кг), может поддерживать свою силу на том уровне, который ему нужен. Как? Если этот лифтер, соревновательный максимум которого 800 фунтов, будет тренироваться с весами от 375 фунтов (170 кг) до 450 фунтов (204,1 кг) – от 50 до 60%, то он будет поддерживать присед в 750 фунтов (340 кг). Затем, он может продвинуть его вверх за одну волну, то есть примерно за 5 недель, на новый уровень. Мы полагаем, что два наиболее важных элемента тренировки в приседе – это разделение, которое дает ящик, взрывная сила и скорость нарастания силы, и, во вторых – увеличение работоспособности путем специальных упражнений. Не забывайте ходить на максимум в приседе на ящик каждые 8-12 недель. Если у вас не получится, обязательно спросите себя – почему? Это должна быть определенная слабая мышечная группа, соответственно увеличьте объем работы на эту группу мышц. Если вы используете релизеры веса, то их нужно использовать как раз в этот день. Мы предлагаем добавлять 10-20% от веса штанги для работы в эксцентрической фазе. Можно добавлять также резиновые бинты, или цепи, или возможно – оба из вышеприведенного. При использовании цепей, когда вы встаете, примерно 3 звена цепи должны лежать на полу, чтобы когда вы сядете на ящик ниже параллели, примерно половина цепи будет исключена из нагрузки (будет лежать на полу). Верхний вес с цепями в момент, когда вы сидите на ящике, будет примерно 62,5% от 1 ПМ. Джо Амато и Дэйв Тэйт приседали 865 фунтов (392,4 кг) и 870 фунтов (394,6 кг), соответственно, используя в тренировках максимальный вес в 465 фунтов (210,9 кг) плюс еще 160 фунтов (72,6 кг) цепей. В момент, когда атлет сидит на ящике, добавляется примерно половина веса цепи (80 фунтов – 36,3 кг) к весу штанги – 465 фунтов, что выливается в 545 фунтов (247,2 кг) в нижней точке, это примерно 62,5% от 870 фунтов. Следующая тренировка в приседе проводится в понедельник. Она известна как день максимальных усилий. Этот день дает прибавку в результате как в приседе, так и в тяге. Он состоит из приседаний на максимум в 1-3 повторениях в грифом Сейфети Скват (Safety Squat Bar), грифом Манта Рей (Manta Ray), устройством для приседа со штангой на груди и т.д. Все приседы выполняются на ящик различной высоты – намного выше параллели (17,16,15 дюймов – 43.2,40.6,38 см) или намного ниже параллели (10,9,8 дюймов – 25.4,22.9,20.3 см). После работы на максимум в определеннном приседе, мы переключаемся на различные гудморнинги, например гудморнинги с прогнутой спиной и узкой или широкой постановкой стоп, гудморнинги со сгибанием и узкой или широкой постановкой стоп, с ногами, сгибаемыми до разной степени, или комбинация гудморнинга и приседа, которая является излюбленной. Последнее упражнение выполняется с положением стоп на ширине плеч. Согнитесь до уровня чуть выше параллели с полом, затем обрушьтесь и уйдите глубоко вниз, в положение глубокого седа, прогнитесь и вернитесь в исходное положение. Можно использовать очень большие веса. Также выполняются тяги в раме, со второй или третьей позиции рамы, также как и тяги стоя на платформе высотой 2-4 дюйма (5,1-10,2 см), до максимума на 1 раз. Эти тяги также помогают нам отследивать наш прогресс, когда мы пробуем пойти на новый рекорд. Переходите от упражнения с приседанием или прогибом спины к упражнениям со сгибанием спины каждые 2 недели. Эти упражнения включают в себя гудморнинги и специальные тяги. Нужно использовать большое количество основных упражнений, для того чтобы обнаружить слабости. Специальные упражнения похожи на тактику в футболе или различные удары в боксе – сначала атлет находит то, что ломает защиту противника. Затем, конечно, эта тактика или удар перестают работать и надо искать новую тактику или удар. Впоследствии вы можете прийти к изначальной тактике или удару, к новооткрытому успеху. В понедельник, день максимальных усилий, вы должны идти на максимум в основном упражнении со штангой, после чего нужно выполнять 3-5 специальных упражнений, сходных с теми, что делаются в пятницу, в день динамических усилий. Есть два типа максимумов – один в движении (присед, жим, тяга, рывок, толчок) и один для мышцы. Бицепс бедра можно проверить на максимум с помощью глют-хэм-рэйз, тяг блока между ног, мертвых тяг (тяг с прямыми ногами), или гудморнингов с прогнутой спиной. ВЫпрямители спины можно протестировать на максимум с помощью подъемов спины или обратных гиперэкстензий на тренажере reverse hyper ®5356,359 and 6,491,607b2, а трапеции – шрагами или высокими протяжками (high pulls). Разумеется, никакую мышцу не получится полностью изолировать, но вы должны подойти к этому так близко, как только возможно. Эти упражнения делаются на 6-12 повторений, или в ряде случаев – до отказа (метод повторяющихся усилий). Каждый лифтер должен определить количество подходов в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Эти упражнения нужно менять, когда они перестают работать, то есть когда они не дают накачки или повышения силы. Все группы мышц нужно проработать в такой манере, известной под названием сопряженного метода. Этот метод доказал свою эффективность не только в повышении силы, но также и в восстановлении. Когда приближаются важные соревнования, и до них остается 10-14 дней, мы снижаем веса в основных упражнениях, но оставляем, а то и повышаем работу в специальных упражнения. Помните – бицепс бедра, нижняя часть спины, мышцы бедра делают присед, а не квадрицепсы. Важно знать, что приседает, чтобы увеличить присед. 38 39 Примечание – не думайте в терминах тяжелых и легких тренировок, думайте в терминологии быстрых и медленных. Быстрые – разовьют взрывную силу и скорость нарастания силы. Медленные с супермаксимальными весами (более 100% от 1 ПМ) – разовьют максимальную, абсолютную силу. Эти виды силы нужно тренировать в двух разных тренировках. Всегда сначала делайте основное упражнение со штангой, потом специальные по принципу приоритета – что требует наибольшей работы, нужно тренировать первым, а что требует наименьшей – последним. Лучше всего делить тренировку на две части, разделенные как минимум часовым перерывом. Если вы будете следовать этому подходу в тренировках – вы можете оказаться в той же команде, что и мы – что касается приседа. 07.2002 – The Regulation of Training (L. Simmons) Построение тренинга Луи Симмонс Нужно принимать во внимание, сколько повторений делать в каждой тренировке и вычислять процент, который лучше всего использовать для взрывной силы и для нарастания силы. Также важно выяснить наилучшее количество повторений для развития абсолютной силы. Это – основной фактор в том, чтобы раскрыть весь свой потенциал. Также помните о всех компонентах тренинга – физическом, техническом и психологическом. Если тренировка построена правильно, то можно достичь всего вышеприведенного, в то же время добившись гипертрофии и улучшая ОФП (общефизическую подготовку). Это можно сделать одновременно, не используя периодизацию, при которой тренинг разбивается на разные фазы, длящиеся по 3-4 недели. Близко следуя схеме подходов/повторений, рекомендованной А.С. Прилепиным, мы в Вестсайде имеем 18 лифтеров, которые пожали 550 фунтов и более (249,5 кг). Этот метод известен как метод динамических усилий. Мы используем вес в 60% от безэкипировочного максимума в жиме в 8-10 подходах в 3 повторениях. Это – лучший способ для улучшения быстрой силы. Сиф и Верхошанский использовали прибор, чтобы определить максимальное усилие у высококвалифицированного атлета. Этот атлет показал 264 фунта (119,7 кг) при работе со штангой весом 154 фунта (69,9 кг), 154 фунта – это 58% от 264. Это показывает оптимальное соотношение между силой и скоростью, при котором лучше всего развивается быстрая сила. В жиме, мы делаем примерно 120 повторений с весом в 60% от безэкипировочного максимума за 1 месяц (10 подходов по 3 повторения – 30 повторов за тренировку, 4 тренировки за месяц), для развития стартовой силы и скорости нарастания силы. Используя вес в 60% от 1 ПМ, жимовик, который может пожать 600 фунтов (272,1 кг) может тренироваться с жимовиком, жмущим 400 фунтов (181,4 кг), без перегрузки или недостатка нагрузки. Как? Тот, максимум у которого – 600 фунтов, будет использовать 360 фунтов в своих подходах, а тот, у которого максимум – 400, будет жать 240, в своих. Нагрузка строится исходя из уровня силы каждого атлета. Если атлет, максимум которого 400 фунтов, будет использовать вес больше 240 фунтов, то скорость грифа снизится, что нарушит оптимальное соотношение между скоростью и силой. Вы можете спросить, как жимовик, который жмет 400 фунтов, пожмет в итоге 600? Ответ заключается в работе и прогрессе в специальных упражнениях. Когда жимовик, который жмет 400 фунтов, поднял веса в экстензиях, подъемах для дельт и работе на спину, широчайшие до уровня жимовика, жмущего 600 фунтов, он дорос до того, чтобы также жать 600 фунтов. Жим лежа сам по себе не используется для роста мышц (гипертрофии). Специальные упражнения служат двум критически важным целям – развитию силы отдельных мышечных групп и увеличению мышц, что позволяет улучшить рычажность в жиме и приседе. Рекомендации прилепина для весов более 90% (для упражнений, выполняющихся в день максимальных усилий) – 4-10 повторений. Мы здесь говорим о классических упражнениях, основных упражнениях со штангой, таких как гудморнинги, тяги в силовой раме или с платформы, и конечно же – различных приседаниях. Как Медведев и другие спортивные ученые, мы обнаружили, что слишком много работы с весом выше 90% процентов вызывает ухудшение координации, что приводит к ухудшению формы. Когда вы тренируетесь с весами, большими чем 90% от вашего 1 ПМ в течение 4-5 недель, появляются негативные эффекты ЦНС и прогресс замедлится. Тем не менее, нужно тренироваться с очень большими весами, чтобы улучшать абсолютную силу. Как же быть? Тренируйтесь в основном упражнении со штангой 2 недели и переключайтесь на другое. Например, выполняйте 2 недели гудморнинг со сгибанием, затем – присед с грифом Сейфети Скват 2 недели, а следующие 2 недели – присед со штангой на груди. Это лишь небольшая часть тех упражнений, из которых можно выбрать. Всегда ходите на максимум в этот день, на 1 ПМ в приседе или тяговых движениях, таких как тяги в раме, протяжки, тяги с платформы, рывок, толчок. Ходите 39 40 на максимум в 3 повторениях в гудморнингах. День максимальных усилий следует за днем динамических усилий через 3 дня. Мы изменили количество повторений с весом выше 90% за одну тренировку – у нас это 3-5 повторений. Причина этому заключается в том, что специальные упражнения для пауэрлифтинга значительно тяжелее, чем тяжелоатлетические движения, на которых основываются данные Прилепина. Для того, чтобы стать очень сильным, нужно выполнять много упражнений с сокращенной амплитудой, таких например как жим с доски для жима лежа, тяг в раме для становой тяги и приседа на ящик выше параллели для приседа. Мы открыли, что в большинстве случаев лучше делать сингл, чем трипл. Почему? Сингл с 500 фунтами – это 500 фунтов работы, а трипл с 500 фунтами – 1500 фунтов работы, что гораздо больше грузит ЦНС. Однако, 3 повторения дадут большее натяжение мышц. Мы рекомендуем более массивным лифтерам делать 3 повторения вместо одного для того чтобы растянуть мышцы достаточно, большая мышечная масса может уменьшить амплитуду движения массивного лифтера. Мы обычно заканчиваем разминку на 90%, используем 90% как последний разминочный вес, после чего пытаемся пойти на рекорд, более 100%, возможно два или три рекорда в одном повторении за одну тренировку. Мы без вариантов идем до тех пор, пока не сможем выполнить повторение. Это наилучший способ достичь действительно максимального усилия. Давайте посмотрим на соотношение дня динамических усилий к дню максимальных усилий. День динамических усилий – 120 подъемов штанги за месяц. День максимальных усилий – 12-20 подъемов штанги за месяц. Вот как мы можем тренироваться тяжело и интенсивно круглый год – меняя упражнения в день максимальных усилий. Помните, выполняйте один тип работы в одну тренировку – быстрый жим (воскресение), быстрый присед (пятница), день максимальных усилий для жима (среда), день максимальных усилий для приседа и тяги, пондельник (упражнения для приседа и тяги одни и те же). Вы не можете и никогда не должны тренировать оба типа силы за одну тренировку. Ваш мозг не будет понимать чего от него хотят, когда ему нужно будет выполнить 2 совершенно разные задачи за одну тренировку. Иллюстрацию этому можно легко увидеть, смотря матчи по профессиональному боксу. В ранних раундах, до шестого, происходит больше всего нокаутов. Именно тогда показывается взрывная сила. Выносливость играет небольшую роль в ранних раундах. Но после 6 раунда, взывная сила снижается, силовая выносливость выходит на первый план и происходит меньше нокаутов. Лучше всего не просто выполнять один тип работы за тренировку, но во время дня динамических усилий использовать один вес (после разогрева), ваша ЦНС тогда сможет приспособиться к порученной ей задаче. Дж. М. Блэйкли никогда не делал работу на скорость. Дж. М. показал результат в жиме в 675 фунтов (306,2 кг) в 1995 году, но после этого встал, застой длился три года. Он очень силен, однако движение грифа и возврат штанги были достаточно медленными. Поработав на скорость с 315 фунтами (142,9 кг) в течение небольшого времени, он показал 683 фунта (309,8 кг) 11 октября 1998 года, а потом еще раз пожал 683 фунта на WPC Worlds. Затем в конце ноября он показал личный рекорд в 690 фунтов (313 кг) на соревнованиях в Нью Йорке. Помните – одно дело быть сильным, а другое – продемонстрировать это. Вообще, раз речь пошла о жиме, Джордж Халберт установил мировой рекорд в 657 фунтов (298 кг) в категории до 220 фунтов (до 100 кг) в марте 1998 года на Арнольд Классик и при весе 235 фунтов (106,5 кг) он установил мировой рекорд в 688 фунтов (312,1 кг) на соревнованиях Kieran Kidder’s Blast on the Beach. Джордж никогда не надевает жимовую майку между соревнованиями. В подготовке к 688 фунтам он использовал вес в 340 фунтов (154,2 кг) в 4 триплах и 380 (172,4 кг) в 4 триплах. Джордж, наверное, самый взрывной жимовик, которого я видел, и тренеры по силовой подготовке команд Packers и Patriots соглашаются с этим. Проблемой Джорджа был локаут. Тогда он использовал жим с пола с цепями весом 200 фунтов (90,7 кг), накинутыми на штангу вдобавок к весу, что давало 654 фунта (296,6 кг) в верхней точке. При использовании 4 досок и бинтов, лучший результат Джорджа – 475 фунтов (215,5 кг) в 3 подходах по 3 повторения со 150 фунтами (68 кг) натяжения бинтов, что составляет 625 фунтов (283,5 кг) в верхней точке. Он также делал 3 подхода по 3 повторения с 355 фунтами (161 кг) на штанге плюс 300 фунтов (136,1 кг) натяжения бинтов, что составляло 655 фунтов (297,1 кг) в верхней точке. Помните, Джордж – это жимовая машина, что дает ему возможность делать 9 повторений с весом более 90% от 1 ПМ. Однако, большинство наших лифтеров следуют рекомендации выполнять 3-5 повторов с весом более 90%. Это же справедливо и в отношении приседа. Это вытекает в 8-10 подходов по 2 повторения в быстрый день, что соответствует 64-80 подъемам штанги за месяц. Помните, это с весом цепей или с бинтами на грифе. Быстрый день для приседа – пятница. В день максимальных усилий для приседа и тяги (понедельник), опять же рекомендуется делать 3-5 повторения с весами более 90%. Это означает, что надо взять вес, который больше 90% от вашего 1 ПМ и сделать еще 2-4 попытки побить свой личный рекорд. Подытожим. Надо менять основное упражнение в день максимальных усилий каждые две недели. Использовать 3-5 специальных упражнения для того, чтобы дополнить основное упражнение. Тренировать быстрый жим с 60% от максимума без экипировки. Тренировать быстрый присед в волне от 50% до 60%, повышая на 2.5% каждую неделю, затем опять начиная с 50%. Используя эту систему – мы подготовили 18 жимовиков, жмущих более 550 фунтов (249,5 кг) и 22 лифтеров, приседающих более 800 фунтов (362,9 кг). 40 41 Лифтеры по всему миру прогрессируют с этой системой. Я бы хотел поблагодарить всех за обратную связь и их хорошее отношение к Вестсайду и пауэрлифтингу. 08.2002 – The Importance of Volume (L. Simmons) Важность объема Луи Симмонс Насколько важно контролировать объем? Что можно сказать о диапазоне интенсивности? Эти вопросы сегодня редко интересуют современных лифтеров. Я довольно трудным путем пришел к тому, что объем должен четко соответствовать диапазону интенсивности, причем не только общее количество повторений должно быть вполне определенным, но и количество повторений в подходе также необходимо вычислять. Мое внимание к этому вопросу привлекло исследование А.С. Прилепина, проведенное в 1974 году. Вот его рекомендации: Используемый вес, % от 1 ПМ КПШ в подходе КПШ за тренировку Оптимальное КПШ 70% 3-5 12-24 18 80% 2-4 10-20 15 90% 1-2 4-10 7 Если количество повторений отличается от оптимального значительно – происходит уменьшение тренировочного эффекта. Эта информация найдена в книге Лапутина и Олешко «Managing the Training of Weightlifters». Давайте посмотрим на простой пример. Количество повторений, которые должны быть выполнены за один или два тренировочных дня. Более легкий вес – для развития взрывной, или быстрой силы. Некоторое время назад мы использовали вес между 50% и 60% от соревновательного максимума в приседе. Три лифтера использовали 400 фунтов (181,4 кг) в 12 подходах по 2 повторения. Это составляет 9600 фунтов работы на уровне 50% от приседа в 800 фунтов (362,9 кг). При использовании веса в 60% количество повторений было снижено до 20. Все повторения были разбиты на 10 подходов по 2 повторения с весом в 60%. Это составило 480 фунтов (217,7 кг) в 10 подходах по 2 повторения, то есть 9600 фунтов. Все три лифтера показали присед в 804 фунта (364,7 кг). Лифтер, приседающий 700 фунтов (317,5 кг) будет использовать 350 фунтов (158,8 кг, 50%) в 12 подходах по 2 повторения, что составляет 8400 фунтов объема. С весом в 60% он будет делать 10 подходов по 2 повторения – то есть вес в 420 фунтов (190,5 кг) будет поднят 20 раз – в итоге получится 8400 фунтов объема. Лифтер, приседающий 500 фунтов (226,8 кг), будет использовать 250 фунтов (113,4 кг) в 12 подходах по 2 повторения, что составляет 6000 фунтов объема. С весом в 60% он будет делать 10 подходов по 2 повторения, то есть 300 фунтов (136,1 кг) будут подняты 20 раз, что составляет 6000 фунтов объема. Я надеюсь вы можете понять, насколько важным может быть контроль количества подъемов штанги при определенной интенсивности. Приседания выполнялись с параллельного ящика с 40 фунтами (18,1 кг) цепей в верхней точке. В день максимальных усилий, который проводится на три дня после, мы используем сопряженный метод, при котором выполняются основные упражнения, сходные с классическими движениями. Гудморнинги разных типов, различные приседы с разными грифами и другое оборудование используются для этого, но мы никогда не делаем обычный присед. Начните наращивать вес на грифе после хорошего разогрева. Выполните подход с весом в районе 90%, затем попробуйте сходить на личный рекорд и, может быть, еще разок попробуйте его побить, а потом выполняйте подсобные упражнения. Если посмотреть на оба дня, выглядит примерно так – 80 подъемов для взрывной и быстрой силы и 12 подъемов для абсолютной силы и скорости нарастания силы в месяц. Помните, это представляет тренировку только в классических движениях. Однако, довольно просто увидеть прямую зависимость между соревновательным максимумом и объемом работы, проделываемом в правильных зонах интенсивности. ОЧЕНЬ важным фактором являются специальные упражнения. Тренер, который обычно сам является лифтером, должен найти любые слабости, отстающие группы мышц. Для приседа или тяги нужно развивать всю «заднюю цепочку» (posterior chain) – бицепс бедра, ягодичные мышцы, все мышцы спины, бедра. В вестсайде это означает примерно такое распределение общей работы: 40% специальных упражнений для силы, 40% подъемов штанги и 20% – для восстановления и гибкости. Это в некоторых случаях, дает объем работы в 14 тренировок в неделю. Близко к соревнованиям мы делаем меньше работы со штангой, больше выполняем специальной работы над теми местами, где это необходимо. Если ваш присед застрял, то приседать больше – не решит проблему. Возможно, вам нужно поработать над спиной, или поработать над бицепсом бедра или ягодичными. В реальном мире, присед не распределяет работу равномерно между группами мышц. Если бы он распределял нагрузку равномерно, то травмы были 41 42 бы редкими. Когда вы достигаете вершин своих возможностей, то выполнение большего количества классических движений только разрушает хорошую форму. Это же справедливо для становой тяги, причем становую мы делаем еще реже. Тренировка со штангой, которую вы удерживаете руками, очень сильно нагружает ЦНС. Это может привести к отрицательному эффекту от тренинга. Вот почему мы сочетаем становую тягу с множеством вариаций приседов и гудморнингов. Тяга выполняется не более чем с 70% от максимума, и только синглами. Интенсивность повышается за счет небольшого времени отдыха между подходами, около 30 секунд, всего выполняется 6-10 подъемов (прим. перев. – речь идет о дне динамических усилий, в день МУ, конечно же работают с весами 100%+ – например тяги в раме или с плинтов). Поймите разницу между тренировкой и проверкой тяги или приседа. Определите свой максимум в приседе на ящик с добавленными бинтами, что будет представлять ваш соревновательный максимум. Присед на низкий ящик с грифом Сейфети скват – реальный индикатор абсолютной силы для приседа и тяги. Он выполняется в день максимальных усилий. Помните, если вы приседаете 300 фунтов (136,1 кг), используйте 150-180 фунтов (68-81,6 кг) в приседе на ящик, начиная с 50% в трехнедельной волне и заканчивая на 60%. В первую и вторую неделю делайте 12 подходов по 2 повторения, а в третью неделю снизьте количество подходов до 10. Объем работы со штангой будет всегда одинаков – 3600 фунтов, но общий объем работы за тренировку будет расти в течение этих трех недель за счет новых специальных упражнений. Немного математики и можно вывести этот объем, независимо от того, сколько вы приседаете. В то же время вы улучшаете свою форму, поднимаете работоспособность и подтягиваете отстающие группы мышц. В 1995 Зациорский сформулировал три метода вызывания максимального напряжения мышц. • Преодоление максимального сопротивления, что вызывает максимальное или околомаксимальное напряжение мышц (метод максимальных усилий). • Использование значительно меньшего, чем максимальное, сопротивления до тех пор, пока усталость не вызовет отказ (метод повторяющихся усилий). • Использование субмаксимальных весов в сочетании с максимальной скоростью (метод динамических усилий). Все три метода нужно отслеживать все время в течение всего года. Это может кому то показаться простым, а может показаться для кого-то и чрезмерно сложным. Ключ к успеху в следующем: • Используйте правильный объем для любой интенсивности. Руководствуйтесь таблицей Прилепина. • Выполняйте работу по методу максимальных усилий, и через 72 часа – делайте день динамических усилий (прим. перев. – возможно, опечатка, везде в других статьях отрезок в 72 между днему ДУ и МУ, а не наоборот. Если делать их в недельном цикле, то получится что, если взять 72 часа между днем МУ и ДУ, то между днем ДУ и МУ будет больше – 96 часов). • Поднимайте работоспособность. Меня часто спрашивают, почему так важна высокая работоспособность. Если вы в хорошей форме – большие веса и большой объем тренировки не будут оказывать большого негативного влияния. А вот если вы хрупкий, то тренировка будет подавлять вас, как ментально, так и физически. Чтобы вычислить объем в день максимальных тренировок, есть два метода, которые нужно принять во внимание. Первый применим, когда задачей является рост мышечной массы с целью перейти в более тяжелую весовую категорию – 6-8 подъемов в районе 90%. Второй метод – 3 или 4 подхода в 2 повторениях, второй из которых – на уровне 90% от максимума, потом еще 1-2 на уровне вашего 1 ПМ. Мы предпочитаем второй метод, с психологической точки зрения. Независимо от того, насколько близко соревнования, или прямо после них, пробуйте пойти на рекорд. Рекорд – это процесс, рождаемый временем под напряжением. Это – самое важное здесь. После того как вы дойдете до максимума, нужно дополнить основное упражнение дополнительными специальными основными – гудморнингами или тягой. Для игроков в футбол и подобные игры или тяжелоатлетов процент для приседов – 65-80% в динамический день. Аналогичная вышеописанной процедура используется в день максимальных усилий, поскольку мы не используем экипировку в этот день. Для жима, процент от соревновательного максимума в день динамических усилий составляет примерно 40% от экипировочного максимума, плюс цепи. Если не использовать цепи или бинты, используйте 50% от безэкипировочного максимума. Если вы жмете 300 фунтов (136,1 кг), делайте 8 подходов по 3 повторения со 150 фунтами (68 кг). Это будет 450 фунтов за подход, в общем получится 3600 фунтов. С максимумом в 500 фунтов, выполняйте 8 подходов по 3 повторения с 250 фунтами. Это 750 фунтов за подход, для восьми подходов получаем 6000 фунтов объема работы со штангой. Помните, это безмаечный жим. Как вы можете увидеть, независимо от вашего максимума, проценты и КПШ остаются теми же, но объем постоянно растет. Мы не фиксируем объем работы в специальных упражнениях, но он должен постоянно расти в подходах и весах. Выполняйте специальные упражнения в правильной последовательности. Для приседа и тяги – прорабатывайте нижнюю часть спины, ягодичные и бицепсы, пресс, в этом порядке. Не переходите к следующему упражнению, до тех пор пока хорошо не проработаете ту группу мышц, над которой работаете. 42 43 Для жима, делайте работу на трицепс, широчайшие, верх спины, задние и боковые дельты. Наиболее важная группа мышц должна быть сильнейшей – иначе будут случаться травмы. Для работы по методу максимаьлных усилий в жиме, применимы те же принципы, что и для тяги с приседом. В день максимальных усилий, используйте сопряженный метод, задействуя упражнения, похожие на классические движения. Меняйте упражнение каждую неделю. Это позволяет ходить на максимум каждую неделю. Ничто из вышеописанного невозможно при использовании метода прогрессивной перегрузки. Забудьте. Она не дает результатов. 09.2002 – General Physical Preparedness (L. Simmons) Общая физическая подготовка Луи Симмонс Общая физическая подготовка (ОФП) – это термин, который относится к уровню спортивной формы, которая является продолжением абсолютной силы. Многие вообще в это не верят. Я сейчас имею в виду людей, которые говорят, что если вы хотите быть хороши в движениях пауэрлифтинга, просто делайте их. Разумеется, это приводит к тому, что другие говорят что лифтеры не в форме, плохо физически подготовлены (и те, о которых я сейчас говорил, и правда не в форме). Очень часто те, кто отстаивает правильность тренировки только в классических движениях – как раз и есть люди, обвиняющие пауэрлифтеров в отсутствии формы. Мы все приседаем, но все мы сложены по-разному. У некоторых большие квадрицепсы, а некоторые накачивают большие ягодичные мышцы и мышцы бедра, а у других – мощные бицепсы бедра. Для меня очевидно, что если одна мышечная группа сильнее другой, то меньшие мышечные группы сдерживают ваши результаты. Что же делать? Нужно делать специальные упражнения для отстающих мышечных групп. Но до того, как вы сможете увеличить объем за счет специальных упражнений, вам нужно обрести хорошую форму. Общая физическая подготовка дает вам возможность выполнять больше работы в специальных упражнениях. Есть несколько путей поднятия работоспособности. Один метод, который мы используем в Вестсайде – заключается в применении тяги салазок для бедер и ягодичных. Мы тянем салазки, прикрепленные к поясу сзади. Мы идем широкими шагами, поддерживая вертикальное положение тело, тянем за счет работы ног, что нагружает бицепс бедра и ягодичные. Это обычная практика для метателей во всем мире. Я узнал о тяге салазок от шведа, Эскила Томассона. До того, как он переехал в Коламбус, он ездил в Финляндию чтобы понять, почему так много финнов так хороши в становой тяге. Множество из этих сильных тягунов были лесорубами. Им приходилось постоянно таскать балансовую древесину к главной дороге, где ее могли забрать тягачи. Другой вид тяги салазок – это тяга салазок с двумя креплениями – за спиной и ниже колен. Торс сгибается, шаги длинные. Это отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Для проработки передней части бедра и нижней части мышц живота, закрепите лямку за каждую щиколотку и идите, протягивая салазки своими ногами. Василий Алексеев выполнял прогулки в воде до колена, примерно по 1000 шагов за тренировку. Это схоже с тем что мы делаем, правда у нас есть преимущество – мы можем добавлять или убирать вес, что меняет сопротивление. Для построения наружной части бедра и внутренней части ног, закрепите лямки за щиколотки и идите зигзагом, сначала в одну сторону, потом в другую, сначала налево, потом направо, вперед и назад. Для квадрицепсов и передней части бедра, тяните назад с лямкой, закрепленной спереди от пояса. Для того, чтобы начать тренироваться таким образом, я рекомендую сначала сделать 6 тяг салазок, каждая длинной по 200 футов (61 метр). Используйте только один вид тяги, пока не поймете что вы можете добавить еще объем работы. Мы выполняем эту работу на нижнюю часть тела в день приседа, пятницу, и в день максимальных усилий – понедельник, и еще в день после каждого из вышеуказанных (в субботу и вторник), используя вес в 60% от того, что мы делали в предыдущий день. Это здорово помогает восстановиться. Для ног и верхней части спины, а также для хвата – попробуйте толкать и тащить нагруженную тачку. Это упражнение оказало отличный эффект на мое колено, которое страдало от грыжи (прим. перев. – patella tendon rupture, по описанию похоже именно на грыжу, точного перевода пока не нашел. если кто знает – буду благодарен). Благодарю Джесси Келлума за это упражнение. Он использовал его для реабилитации колена у профессиональных игроков в футбол. Затаскивание тачки на умеренно крутую горку – тренирует нижнюю часть бедра. Также, начинайте с 6 поездок по 200 футов (61 метр). Только когда вы будете уверены, что можете выдержать больший объем работы – добавляйте количество поездок. А теперь вернемся к салазкам, но уже для верхней части тела. Когда Джорджу Халберту нужно прибавить массы в верхней части тела, то нужен процесс, который работает – и это тяга салазок с помощью верхней 43 44 части тела. Есть много методов выполнения такой тяги. Один из них повторяет траекторию движения тренажера для грудных мышц. Исходное положение – руки за спину. Медлено тащите руки вперед, вытягивая салазки. Медленно пройдите веперд и позвольте натяжению троса утянуть ваши руки за спину, а потом опять тащите их вперед. Также можно выполнять подъем вперед с ладонями направленными вниз. Для широчайших, исходное положение с руками за спиной, поднимите руки с ладонями вверх – как будто делаете два апперкота, в первую очередь за счет работы нижней частью широчайших мышц. Чем дальше руки идут вперед, тем больше работают верхние широчайшие. Идя назад, вы можете прорабатывать задние дельты, делать тягу к подбородку и прорабатывать внешнюю часть плеча. Хорошим реактивным методом для жима является удержание лямок перед собой, в то время как вы идете вперед и когда вы выбираете провис троса, вы движете салазки вперед в шоковой манере. Это здорово грузит, но просто отлично для построения реверсивной силы. Выполняйте работу с салазками на верхнюю часть тела на время, а не на расстояние. Смешивайте разные стили тяги. Начинайте с тяги в течение 5 минут и доведите это время минимум до 20 минут. Я выполняю тягу 30-40 минут. Идите медленно, и не толкайте салазки. Только при работе по реактивному методу нужно толкать салазки. Используйте правило 60% – начинайте с тяжелой тяги в первый день и снижайте вес на протяжении 3 следующих. Затем вернитесь к тяжелому весу в четвертый день, например – 90 фунтов (40,8 кг), 70 фунтов (31,8 кг), 50 фунтов (22,7 кг), каждый вес для соответствующего дня. То же самое применимо к тяге салазок для нижней части тела, и для работы с тачкой. Этот вид тренировки здорово увеличит ваши физически возможности в тренировке, равно как и будет помогать восстанавливаться. Этот вид тренировки – для всех тех, кто ищет общей силы, мощи – для спортсменов-силовиков, для игроков в футбол, для любого, кому нужно увеличить работоспособность, чтобы выйти на новый уровень подготовки, короче для любого, кто потратил время на чтение этой статьи. Но есть ли разные пути к этому виду работы? Да, есть. Тренировка ОФП довольно схожа в легкой атлетике по всему миру, но ее до сих пор очень недооценивают в Соединенных Штатах. В Университете Питтсбурга был проведен эксперимент. Главный тренер по силовой подготовке, Бадди Моррисон, пригласил эксперта по бегу на короткие дистанции, Джона Дэвиса, который очень хорошо осведомлен в вопросах силовой подготовки бегунов. Джон работает со многими профессиональными футболистами, и постоянно понижал их 40-time (прим. перев., другое название – 40 yard dash time – время спринта на дистанцию 40 ярдов). Его тренировка ОФП состоит из упражнений без веса (weightless drills), таких как jumping jack, line hops, mountain climbers и shuffle splits, она улучшает результат в беге и прыжках, а также в боковых перемещениях. Как говорит Джон, «Не встречал в Северной Америке атлета, из ведущих команд, у которого включение в тренировку этих упражнений не вызывала бы удивительных изменений в их ТТХ. Просто, без этой серьезной базы, значительных прибавок нельзя добиться и успех – удел более генетически одаренных… среднее улучшение в спринте на 40 ярдов через 8 недель было 0.25 секунды… Эта работа не для слабых сердцем – поскольку общий объем работы огромен». Тренировки Джона Дэвиса, как и мои, подчиняются закону волны, чтобы обеспечить восстановление и поднять нагрузку. Если вам не нужен наивысший возможный уровень мощи и скорости – не тратьте свое время. Но если вы хотите крикнуть «Кто следующий?», как бессмертный Голдберг, попробуйте это. 10.2002 – Training Equipment: Never Looking Back (L. Simmons) Экипировка – не смотри в прошлое! Луи Симмонс Я вошел в десятку лучших в соединенных штатах в 1972, в Powerlifting News. В это время, они отслеживали десятку лучших, и это была безэкипоровочная десятка. В 1973 году я собрал 1655 фунтов (750,7 кг) в категории до 181 фунта (до 82 кг), опять же без экипировки – присед в 605 фунтов (274,4 кг), жим в 380 фунтов (172,4 кг), и тяга в 670 фунтов (303,9 кг). В то время, 1605 фунтов (728 кг) – это был норматив Элиты, но он потом поменялся, был поднят до 1643 фунтов (745,3 кг). В 1980, на YMCA Nationals, я вошел в 10 лучших в жиме лежа с результатом 480 фунтов (217,7 кг). Этот результат также показан без экипировки. Затем появилась экипировка, от 4-дюймовых поясов до комбезов для приседа и тяги, и конечно, жимовых маек, и я выполнил норматив Элиты в 5 весовых категориях, от 181 фунта (до 82 кг) до 275 кг (до 125 кг). В 2002 году мой жим был шестым в рейтинге, это были 575 фунтов (260,8 кг) в категории до 220 фунтов (до 100 кг). 44 45 Однако, было и много неудач до 2002 года. Был перелом 5-го поясничного позвонка в 1973, и снова – в 1983. Я порвал правый бицепс на USPF Senior Nationals in 1979. Шестью месяцев спустя, я был более удачлив и выиграл YMCA Nationals, вытянув 705 фунтов (319,8 кг) в тяге, на 33 фунта (15 кг) больше чем тот вес, которым я и порвал себе бицепс. Однако, как бы там ни было с удачей, я получил 2 небольших грыжи (tore two small holes in my lower abs) в нижней части пресс и получил частичный отрыв сухожилия таза (partial tear of a pelvic tendon) – что до сих пор меня беспокоит. В конце концов, я впервые собрал 2000 фунтов (907,2 кг) в 1987 на YMCA Nationals в Коламбусе. Левое колено напоминало о себе где то с год. У меня в течение следующих пяти лет были большие тренировочные нагрузки. Во время подготовки к APF Seniors в Питтсбурге, у меня был полный отрыв сухожилия левого колена. Через 14 недель у меня была вторичная операция и я чуть не умер от реакции на анестезию. Мне пришлось сделать трахеотомию и вставить дыхательные трубки, после того как дыхание у меня прекратилось на 4 минуты. Дыхательные трубки разорвали мне нервы, что до сегодняшнего дня вызывает у меня боли в плечах. Я серьезно думал о том, чтобы бросить пауэрлифтинг. Однако, я тяжело тренировался и выполнил присед на ящик ниже параллели в 680 фунтов (308,4 кг) (в то время не было стоек типа Монолифт) – без коленных бинтов и без накинутых лямок на комбезе. До этого, мой лучший присед был 821 фунт в категории до 242 фунтов (до 110 кг). Тем временем, Кенни Паттерсон пожал 728 фунтов (330,2 кг) в 22 года в 1995 году в категории до 275 фунтов (до 125 кг) и был удостоен звания лучшего жимовика по коэффициенту (pound-for-pound bencher). Но в 1997 году он все еще не побил этот рекорд. Мы тренировались в жиме и я сказал – "Черт, Кенни, я присяду 700 еще раз до того как ты повторишь свой рекорд в жиме!". Он ответил "Старик, ты никогда не положишь себе на спину 700 фунтов еще раз!". Ну, я могу поблагодарить Кенни Паттерсона, поскольку он вернул меня в игру в тот момент. Я участвовал в семи соревнованиях в течение 11 месяцев, в ряде случаев соревнованиях по пауэрлифтингу, и иногда в соревнованиях по жиму и тяге. Мой лучший жим был 530 фунтов (240,4 кг) в категории до 242 фунтов (до 110 кг) в 1992 году. Я побил свой рекорд в жиме несколько раз, закончив на 600 фунтах (272,2 кг) (сбылась моя мечта). Я также присел более 800 фунтов (362,9 кг) в 1997 году. Это было важно для меня, поскольку до этого никто в 50 лет еще не жал 600 фунтов. Я также присел 900 и 920 фунтов (4082, кг и 417,3 кг) в 52 года и собрал 2100 фунтов (952,5 кг) в сумме. Я не был доволен, потому как обычно не мог собрать свои лучшие результаты в разных движениях одновременно, это был присед в 920 фунтов (417,3 кг) при весе 235 фунтов (106,6 кг), жим в 580 фунтов (263,1 кг) и тяга в 710 фунтов (322,1 кг). После того, как я присел 810 фунтов (369,4 кг), я не вспомнил,как Джесси Келлум сказал, что я мог сделать и 900 фунтов. И он спросил "Приятель, почему бы нет?". Ну, я и сделал. Он здорово помог, просто будучи самим собой. Чак Вогельпохл также мне здорово помог, всегда подталкивая меня к моему пределу, вместе с моими партнерами по тренировкам в Вестсайде, в дополнение к амбициям, решимости и моим друзьямпауэрлифтерам со всего мира. Но всего этого могло бы не быть, если бы экипировка в пауэрлифтинге не эволюционировала до той степени, которую мы имеем сейчас. Я перешел от отсутствия коленных бинтов к Ace bandages, потом к horse wraps, потом к Canadian wraps, таким как TP5000 wraps и наконец к лучшим образцам современной экипировки: Frantz, Inzer, Titan, and Crain. У них также есть марки комбезов и жимовых маек. Вы можете выбирать из полиэстера, джинсы, брезента. Каждая федерация имеет свои правила, так что выбирайте. Это США, и у вас есть право поднимать в той федерации которую вы выберете, хоть в бездопинговой, хоть без тестов на допинг. Мы в Вестсайде в основном соревнуемся в APF, IPA и WPO. Не экипировка делает вас чемпионом, а ваш разум. Нет смысла спорить по поводу экипировки. Когда Фред Болдт пришел в Вестсайд, он пользовался жимовой майкой из полиэстера. У него ушло 3 месяца на то чтобы освоить майку из двойной джинсы. На первых соревнованиях он пожал 450 фунтов (204,1 кг), но в течение года после этого, он в той же майке пожал 540 фунтов (244,9 кг). Откуда ж 90 фунтов пришли? От тренировок. Люди приезжают в Вестсайд, чтобы учиться и тренироваться, и обычно уезжают отсюда с личным рекордом. Не надо врать, парни. Все вы хотели бы поднимать побольше. Очень простой факт заключается в том, что многие лифтеры просто не могут освоить экипировку. Что касается жимовых маек – у Билли Кроуфорда золотые руки. Относительно брезентовых комбезов для приседа – Эрни Франц, вот нужный человек. У нас в Вестсайде величайшая коллекция жимовиков. Четыре атлета были обладателями рекордов всех времен в шести весовых категориях, и я верю, что эта коллекция скоро пополнится. Наши лифтеры эволюционировали вместе с этим видом спорта. Присед Чака в 1025 фунтов (464,9 кг) был выполнен в двухслойном костюме, в соответствии с правилами WPO. Рекорды в жиме выполнялись в двухслойных майках. Ничего не поменялось с начала пауэрлифтинга. Все ищут пределов. Это просто спорт. Я помню, 20 лет назад некоторые коленные бинты были обрезиненными. У Билла Казмаера была пара обуви, которая, полагали – стоила 1000 долларов. В 1979 на North American Championships в Канаде, Фред Хэтфилд (Dr. Squat – Доктор Присед) на проверке экипировке появился с коленными бинтами, сделанными из 45 46 поддерживающего бандажа (jock strap waist bands). Судья IPF посмотрел на них и сказал, что ему нельзя будет их надеть. Они были в два раза толще обычных бинтов. Однако Фред выиграл спор и побил рекорд Рона Коллинза в приседе. Ему также оттаскивали стойку для приседа, вместо того, чтобы отходить с весом. Был он жуликом или инноватором? Будучи лифтером, я думаю что он был инноватором. Любому лифтеру нужно пользоваться достижениями таких людей как Доктор Присед, которые вымостили путь к большим цифрам. Является ли использование грифов для приседа и тяги жульничеством? Нет. Это прогресс. Когда люди смотрят боксерский матч, они хотят чтобы тот боксер, за которого они болеют – нокаутировал оппонента. Кто-то мне сказал – "you have to have the right size fish." (тебе нужно ловить рыбу нужных размеров – буквальный перевод, но вполне вероятно, это какое-то устоявшееся выражение – прим. перев). Я думаю, с экипировкой тоже самое. Дэйв "Зиппи" Тэйт сказал, что по его мнению, правила относительно экипировки должны быть для новичков, например, до мастеров. Затем уже должны применяться более сильные комбинезоны – между уровнем мастера и элиты. И только сильнейшие и храбрейшие могут использовать неограниченную экипировку. Это верно, я сказал храбрейшие. Я видел много лифтеров, которые остановились, поскольку они были испуганы. Да, они боялись и не пробовали, и ненавидели тех, кто смел побить сегодняшние рекорды. Посмотрите, что происходит сегодня. Неловко даже сравнивать, что сейчас поднимают без экипировки в сравнении с результатами ранних 1970-х. Помните мою сумму в категории до 181 (до 82 кг) – 1655 фунтов (750,7 кг). Джек Барнес был обладателем лучшей суммы, 1745 фунтов (791,5 кг). В то время, Ларри Пацифико собирал 1900 фунтов (861,8 кг) в категории до 198 фунтов (до 90 кг). Я видел как Ларри выполнял жим в 530 фунтов (240,4 кг) в категории до 198 фунтов (до 90 кг) в Цинцинатти, а 8 неделями позже он пожал в Дэйтоне 590 фунтов (267,6 кг) при весе 228 фунтов (103 кг). Эти результаты были показаны в соревнованиях в 3 движениях, с полуторачасовым взвешиванием. Но не думайте, что сегодняшний безэкипировочный лифтер пожмет больше 600 фунтов или присядет в районе 800 просто надев экипировку. Пауэрлифтинг отстает на долгие годы от остальных видов спорта в том, что касается экипировки – от плавания, легкой атлетики, футбола и даже от боулинга. Экипировка становится лучше в каждой федерации пауэрлифтинга, включая IPF. По мере того, как гоночные машины становятся быстрее, правила требуют лучшего оборудования для обеспечения безопасности гонщиков. Ассоциация гонщиков выпустила рекомендации по улучшению ремней безопасности после смерти Дэйла Эрнхарта. Однако, когда в пауэрлифтинге появляются инновации в экипировке, мы что, жульничаем? В этот здравого смысла. Я не знаю ни одного сильного человека, который бы выражал недовольство относительно хорошей экипировки. Не так просто научиться тому как пользоваться майками и комбезами. Мэтт, атлет в категории до 275 фунтов (до 125 кг) пожал 479 фунтов (217,3 кг), но не мог освоить свою новую жимовую майку. Когда он приехал в Вестайд, через 45 минут он уже пожал 530 фунтов (240,4 кг) с огромным запасом. Его майка – 100% разрешенная, ему просто нужно было научиться ей пользоваться. Я заметил, что люди, которые пытаются тявкать в сторону топовых пауэрлифтеров, незаметны на соревнованиях. Я посещаю APF Nationals, IPF Nationals и World Cup, и полуфиналах и финалах WPO на Arnold Classic, не говоря уже о WPO Bash for Cash, и ни одного из них не видел. Но я знаю, что топ-лифтеры на этих соревнованиях даже второй раз бы на этих парней бы не глянули. В конце концов, чего они добились-то? Так что, до конца времен люди будут искать способ победить. Это – человеческая природа. Почему тогда не использовать то, что доступно? Большинство ведь сегодня используют компьютеры, а не перо с чернилами. Я много читаю и предлагаю вам прочитать следующую книгу: 2001, a Sport’s Odyssey доктора Джадда Биасиотто (Dr. Judd Biasiotto). Эту книгу рекламировали в Powerlifting USA. Как вы знаете, доктор Джадд – противник современной экипировки в пауэрлифтинге, и его позиция по фармоддержке такая же. Его целью было собрать 1400 фунтов (635 кг) в категории до 132 фунтов (до 60 кг). Вы можете прочитать как он использовал гипноз, биологическую обратную связь (biofeedback), самоконтроль и практически все, что может предложить кибернетическая лаборатория. Он был человеком позитивного склада ума. Посмотрите на то, сколько продлилась его карьера. И на то, конечно, как закончилось его путешествие за 1400 фунтами. Он в конечном итоге присел 603 фунта (273,5 кг) на соревнованиях AD-FPA в 1989 году. Если гипноз так хорошо работает – дайте мне пару бутылок. Я приглашаю доктора Джадда в Вестсайд посмотреть на то, чем является современный пауэрлифтинг. 11.2009 – Deadlifting on the Rise (L. Simmons) Тяга на подъеме Луи Симмонс 46 47 Наконец, после многих лет, похоже что тяга находится на подъеме. Мне повезло – я в Новом Орлеане в сентябре 2002 года был свидетелем двух тяг выше 900 фунтов (408,2 кг) – Гэри Франка и Энди Болтона. После того, как он прошелся по рекорду, Энди побил его в Коламбусе, штат Огайо в марте 2003 года с результатом 934 фунта (423,7 кг). Учитывая, что Стив Гоггинс тянет 881 фунт (399,6 кг) и Ано Туртианен потянул 892 (404,6 кг), очевидно что нам надо работать над тягой, чтобы быть на уровне. Некоторые лифтеры рождены для тяги, у них короткая спина, длинные руки и большие кисти. Реально, у многих тягунов проблемы с жимом, за исключением Гэри. Так как же любому получить большую тягу? Работать, работать и еще раз – работать. Тяга с платформы – продуктивный метод. Эта тяга выполняется стоя на платформе высотой 1-4 дюйма (2,510 см). Можно использовать классический или сумо стиль тяги, и использовать четыре уровня, до 4 дюймов. Отслеживайте рекорд в одном повторении для каждого уровня платформы. Для улучшения силы хвата, делайте триплы, с паузой после каждого повторения на полу. Тяга с платформы улучшит старт или финиш тяги, независимо от того, что у вас в тяге отстает. Это достигается за счет увеличения амплитуды на 1-4 дюйма, в зависимости от высоты платформы. Бонусом является развитие хвата, за счет того, что приходится держать гриф дольше чем при обычной тяге. Мой старый друг из Толедо, Огайо, Джерри Белл, первый атлет до 165 фунтов (до 165 кг), который выполнил официальную тягу в 700 фунтов (317,5 кг), выполнял тягу с четырехдюймовой платформы, с очевидным результатом. Рик Крэйн выполнил тягу в 716 фунтов (324,8 кг) в категории до 165 фунтов (до 75 кг), что было в то время мирровым рекордом (1982 год). Он выполнял тягу как в широкой, так и узкой стойке с упаковки цемента, чтобы сформировать свою феноменальную силу в тяге. Дол Блу, король весом 148 фунтов (67,1 кг) – делал то же самое. Дон попал в передрягу и получил колющее ранение в глаз и легкое, однако довольно хорошо восстановился за 8 недель и побил рекорд в тяге. Тяги в раме тоже очень эффективны. Большинство лифтеров неправильно их делает. Суть в том, что гриф у них слишком высоко от пола, что позволяет им поднимать вес, который они никогда не будут пробовать поднять на соревнованиях. Это может вызвать подавление ЦНС. Тяжелоатлеты настаивают на том, что оптимальный вес в тягах должен быть ограничен сверху и быть не больше чем на 10% больше чем вес, который можно взять на грудь или с которым можно выполнить рывок. Это было обнаружено А.Д. Ермаковым и Н.С. Атанасовым в 1975 году после сведения и обработки результатов 780 высококвалифицированных тяжелоатлетов. Веса в 85% использовались 22,9% времени тренировок, 90% веса составляли 16,7% от времени, а веса в 80% делались 14% от времени. Сравните это с весами в 100%, тренировка с которыми занимала только 2,5% от тренировочного времени. В 1982 году, я выполнил тягу в 722 фунта (327,5 кг) в категории до 220 фунтов (до 100 кг). Мои лучшие результаты в тягах в раме были 705 фунтов (319,8 кг) с уровня 2 дюйма (5 см) от пола, 730 фунтов (331,1 кг) с уровня в 4 дюйма (10 см) от пола и 760 фунтов (344,7 кг) с уровня 6 дюймов от пола (15 см). Позже, я выполнил тягу в раме в 855 фунтов (387,8 кг) с уровня 8 дюймов (20 см) от пола и тягу 805 фунтов (365,1 кг) с 6 дюймов (15 см) от пола с лямками. Однако до тех пор пока я не выполнил недавно на раз тягу с 2 дюймов (5 см) в 715 фунтов (324,3 кг) без лямок, я не начал вновь прогрессировать. Я осознал что я никогда не вытяну 855 фунтов или даже 805 фунтов в становой тяге. Я готовил себя к ничему. Закон акцентуации гласит, что сила должна тренироваться только в диапазоне движения, в соответствующем виде спорта, в той части диапазона, где необходимость в силе максимальна (В. Зациорский). Это значит, что поднятие весов, которые не являются близкими к возможным – это пустая трата времени и сил. Скорее, более продуктивным будет выполнить несколько синглов, в диапазоне 80-90% от максимальной тяги. Я рекомендую руководствоваться правилами, выработанными А.С. Прилепиным (1974 год). Поскольку тяга очень сильно нагружает ЦНС, я рекомендую минимальное количество подъемов – 10 на уровне 80%, уменьшив это число до 4 подъемов на уровне 90% от рекорда в тяге с определенного положения силовой рамы. Облегченный метод задействуется путем применения бинтов Jump-Stretch к силовой раме, для того чтобы сделать вес в 135 фунтов (61,2 кг) практически невесомым на уровне пола. Мы обнаружили, что сколько бы вы ни тянули по облегченному методу, при том что вы делаете это без комбеза или тугих шорт, вы все это можете вытянуть на соревнованиях. Это проверенный в Вестсайде метод. Когда вы на соревнованиях одеваете комбез и накидываете лямки, то конечно, вы получаете хорошую прибавку. Голубые бинты – это как раз то что нужно для тяги от 600 фунтов (272,2 кг) до тяги Мэтта в 850 фунтов (385,6 кг). Лифтеры, которые тянут меньше 600 фунтов – должны использовать зеленые бинты. Бинты накидываются на штангу, а не закрепляются на ней жестко, в положении локаута гриф полностью снимается с бинтов. Мы также делаем тяги с платформы с бинтами или с платформы и бинтами mini-band, сложенными вдвое (прим. перев. – здесь есть некоторая неясность в исходном тексте, похоже просто опечатка – «We also do platform deadlifts with bands o a Jump-stretch platform with double-looped mini-bands.») В Вестайде используются два метода – скоростная тяга и тяга по методу максимальных усилий. Для скоростной силы, используйте 60% от вашего максимального сингла в тяге, с платформой. Выполняйте 6-10 синглов. Это нужно выполнять сразу после быстрого приседа, так что установите платформу до того как начнете приседать. Вам нужно иметь возможность перейти к быстрой тяге сразу после того, как вы проведете тренировку скоростного приседа, если вам позволит ваш уровень ОФП. Тяги с платформы также позволят 47 48 вам построить хват. Для работы по методу максимальных усилий – ставьте рекорды с разными видами бинтов. 12.2002 – Measuring Speed The Tendo Unit (L. Simmons) Измеряем скорость – Tendo unit Луи Симмонс Интересовало ли вас когда нибудь, каковы ваши результаты в сравнении с другими атлетами или лифтерами? Насколько вы быстры с небольшими весами? А что можно сказать о больших? Насколько вы взрывной в прыжке или беге? Это – лишь некоторые из вопросов, которыми стоит задаться. Давайте посмотрим на устройство, которое именно это и может делать. Это устройство для измерения скорости под названием Tendo. Оно измеряет скорость перемещения веса в метрах в секунду или в единицах реальной мощности, показываемой атлетом. В спринте вы можете определить быстроту атлета. Быстрота – это способность производить быстрые движения без значительного внешнего сопротивления, показывающая просто то, насколько вы быстро реагируете на стимул. Некоторые упражнения для спринта – это большие скачки на одной ноге, в длину или на частоту скачков, или прыжки через барьеры, или запрыгивания на ящик, или плиометрика. Присоединив прибор Tendo к атлету, можно наблюдать за развитием скорости. Также прибор Tendo может измерять скорость, с которой атлет бросает медицинбол различного веса. В то время как начинающие будут улучшать взрывную силу наравне с максимальной от прыжковой тренировки, у продвинутых атлетов те же упражнения уже не будут давать тех же результатов. Для них будет необходимо использовать штангу в тренировке. Tendo unit можно прикрепить к грифу, чтобы измерить, насколько быстро атлет может перемещать легкий вес, таким образом оценив быструю силу, это же можно проделывать и с весами, близкими к максимуму. Используя определенное количество резиновых бинтов, прикрепленных к грифу, можно регулировать скорость грифа, чтобы стимулировать развитие взрывной силы или скорости нарастания силы. Чем больше бинтов используется, тем медленнее движется гриф, имитируя околомаксимальную или максимальную нагрузку. Если вы не становитесь быстрее, то вы не станете сильнее. Также, если вы не становитесь сильнее, то вам не удастся стать быстрее. Tendo unit может определить это. Когда годичный план требует провести микроцикл по ОФП или спортивно-специальный микроцикл с разными видами общих тренировок или работой с весом и прыжками – Tendo unit поможет собрать необходимые данные о прогрессе результатов от месяца к месяцу или от года к году. Он может помочь определить какое количество прыжков в подходе или какое общее количество прыжков необходимо, чтобы создать оптимальную нагрузку в прыжковой тренировке. Это может дать ценную информацию тренеру и атлету. Tendo unit может показывать зоны интенсивности, в которых атлет может показать наилучшие результаты, равно как и показывать – когда переходить в другую зону интенсивности. Тренировка индивидуальна для каждого атлета. Интровертам нужен меньший темп упражнений, а экстроверты требуют большей стимуляции, что означает больше упражнений различной интенсивности. Tendo unit может подсказать, когда необходимо поменять упражнения. Зачастую упражнения выполняются в утомленном состоянии, чтобы симитировать соревновательную обстановку. Tendo unit можно использовать для регулировки объема подходов и повторений до того как снизившийся эффект от упражнений помешает прогрессу. Tendo можно использовать и в хоккее, когда игрок бьет по обычной или более тяжелой шайбе, или определять, какая бита оптимальна для бейсболиста. Этот прибор можно использовать для всех типов тренировки силы, не только для вертикальных, но и для горизонтальных движений. Толкатель ядра может отслеживать скорость движения с ядром от 7 до 12 кг. Метатель молота может проверить свои результаты с коротким, стандартным и длинным тросом, чтобы определить быстроту с каждым. Это покажет тренеру, в каком типе силы нужны улучшения. В пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, максимальная скорость при подъеме веса очень важна, особенно если брать 5 классических движений. Работа с каждым весом покажет скорость работы при этой нагрузке. Tendo может измерить скорость с любой нагрузкой до 100% от максимума. Поднимает ли определенный лифтер 700 фунтов в основном за счет быстрой силы или за счет скорости нарастания силы? Это можно определить, выполняя приседания с высоким процентом усилия, созданного бинтами, примерно 65% на бинтах, а 35% – от веса штанги. Этот тип приседа очень медленный, не позволяющий набрать инерции. Он дает скорость нарастания силы (strength speed). Для измерения быстрой силы – 40% сопротивления должно быть создано грифом и блинами. В верхней точк е бинты еще добавят 25%, максимальное сопротивление составит в итоге 65% от 1 ПМ. В нижней точке 48 49 бинты добавят 10% к весу штанги, таким образом в нижней точке сопротивление будет эквивалентно 50% от 1 ПМ. Бинты регулируют сопротивление. Они укорачивают фазу замедления штанги. Помните, любое движение, в котором есть фаза разгона, имеет и фазу замедления. Для жима, тяги или приседа, ускорение грифа зависит от результирующей силы, приложенной к грифу. Она меняется, если внешнее сопротивление уменьшается или увеличивается. С использованием Tendo – можно измерить скорость грифа при любой скорости движения, как в случае с быстрой силой, так и с нарастающей силой или околомаксимальными весами в диапазоне 90-97% от 1 ПМ. Tendo используется в основном для того, чтобы контролировать скорость движения грифа при развитии специальных видов силы. В качестве экспериментов в том, что касается жима – Карен Сиземор, жимовик, который официально пожал 450 фунтов (204,1 кг), был протестирован с различными весами. Мощность, которую он показывал, с каждым весам, была следующей: Величина отягощения Фунты (кг) Мощность, Вт 45 (20,4) 270 95 (43,1) 379 135 (61,2) 474 145 (65,8) 453 155 (70,3) 459 Обычный тренировочный вес Карена – 135 фунтов (61,2 кг) в 9 подходах по 3 повторения. Как видите, 135 фунтов дали самый высокий уровень мощности. К грифу также были прикреплены бинты, которые добавляли на уровне груди дополнительные 45 фунтов (20,4 кг), в итоге на уровне груди сопротивление составляло 180 фунтов (81,6 кг). В верхней точке бинты добавляли 85 фунтов (38,6 кг), в итоге наверху получалось сопротивление в 220 фунтов (99,8 фунтов). Tendo показал – что мы были правы, использовали правильный вес для быстрой работы. А что, если вы хотите поднять рабочий вес в тренировке быстрой силы? Фред Болдт официально пожал 450, 480 и 495 (204.1, 217,7, 224,5 кг) при весе в 165 фунтов (74,8 кг). Скорость грифа у него была 68-72 метра в секунду с 185 фунтами (83,9 кг) (прим. перев. – дикая, на самом деле, цифра. Получается, гриф двигался со скоростью 244.8 – 259.2 км/ч. Такой скорости вроде даже боксеры в матчах не достигают и легкоатлеты. Может запятая где пропущена… Потому читать надо аккуратно и очень вдумываясь). Мы подняли его рабочий вес до 195 фунтов (88,5 кг). Скорость грифа у Фреда осталась той же, что дало официально подтвержденный жим в 540 фунтов (244,9 кг) при весе в 163 фунта (73,9 кг). Без Tendo мы могли бы только догадываться – какой вес использовать, по мере роста его силы (Фред использовал то же натяжение бинтов, что и Карен). Может звучать удивительно для многих, но если вы посмотрите только на план тренировок Карена – вы можете увидеть там веса, слишком легкие, и конечно, слишком тяжелые, чтобы показать максимум силы. Tendo имеет много приложений в спорте. В некоторых случаях то, что кажется правдой – таковой не является. В Вестсайде, мы делаем много работы по облегченному методу, чтобы увеличить скорость. На стадионе, атлет бежит вниз по дорожке под наклоном 4 градуса, или бежит, когда его тянет эластичный трос. Гребец – может грести в более легкой лодке. Метатели могут использовать более легкое ядро, диск или молот. Все эти движения можно измерить с помощью Tendo. Тренировка основывается на некоем виде спорта, но должна контролироваться лично для каждого атлета. Вот лишь некоторые приложения, которые могут тренеры или атлеты использовать для определения оптимальных нагрузок или измерения прогресса. Оно работает как в общих, так и в направленных или спортивно-специальных упражнениях, которые высококвалифицированные атлеты должны делать круглый год. Tendo – отличный инструмент для любого, чья цель – достичь вершины. 02.2003 – Circa Maximal Phase (L. Simmons) Фаза работы с околомаксимальными весами Луи Симмонс Успех в пауэрлифтинге требует использования такой вещи, которую называют периодизация. Это просто годичный план, разбитый на несколько частей. Финальная часть плана, конечно – это соревновательная фаза. Много тренеров не могут спланировать тренировки их лифтеров правильным образом, что приводит к преждевременному выходу на пик и неспособности показать наивысший уровень во время соревнований. В следующий раз, когда будете подходить к важным соревнованиям, понаблюдайте за наивысшими весами, поднятыми в зале прямо перед ними – на соревнованиях они уменьшатся фунтов на 50-100. 49 50 Вместе с тем, что мы в Вестсайде используем три метода силовой тренировки (метод динамических усилий, метод максимальных усилий, метод повторяющихся усилий), они применяются в составе годичного плана, состоящего из многих микроциклов. Метод околомаксимальных усилий (circa-maximal method) включает в себя тренировку с весами, которые близки к 1 ПМ. Подъемы веса должны выполняться без длительного отдыха. Нельзя путать фазу работы с околомаксимальными весами и фазу работы с супермаксимальными весами, последняя может включать форсированные повторения. Мы этого никогда не делаем. Они предназначены для наращивания мускулов, что итак является побочным продуктом наших тренировок. Читинг – это также супермаксимальный метод. Несмотря на то, что он перегружает тело в некоторых его областях, он снимает нагрузку с других областей. Баллистика – третий супермаксимальный метод. Вот это мы делаем, во время скоростного жима, и, надо сказать – делаем с большим успехом. Метод состоит в том ,чтобы опускать гриф очень быстро, с весом 60% от 1 ПМ, ловить вес на уровне 2-4 дюйма от груди и возвращать максимально быстро в верхнее положение. Ниже я опишу 5-недельную фазу, называемую фазой работы с околомаксимальными весами. В литературе, веса, которые используются в этой фазе – 90-97,5% от 1 ПМ. Повторения не форсируются, и не облегчаются с помощью облегченного метода, и они не выполняются в ограниченной амплитуде. Напротив, выполняются полноценные, полноамплитудные движения. Четыре лифтера экспериментировали с этой фазой тренировок – Тодд Брокк, Дэйв Тэйт, Роб Фуснер и я. У них был официальный присед в 810, 820, 875 и 900 фунтов (367.4, 371.9, 396.9, 408.2 кг) соответственно. По завершении этой фазы средняя прибавка в соревновательных результатах составила 36 фунтов (прибавка была в диапазоне 30-50 фунтов). Тренировка проходила в цикле типа “волна”, с увеличением нагрузки в течение 3 недель и возвратом к старым значениям на четвертой. К грифу для приседа были прикреплены бинты. В течение шести недель, вес на штанге был 365 фунтов (165,6 кг, для недель 1 и 4) в восьми подходах по 2 повторения, 385 фунтов (174,6 кг, для недель 2 и 5) в 8 подходах по 2 повторения, и 405 фунтов (183,7 кг, для недель 3 и 6), в 8 подходах по 2 повторения. Это составило две волны. Натяжение бинтов было 70 фунтов (31,8 кг) в нижнем положении, на ящике и 115 фунтов (52,2 кг) в верхнем положении. Натяжение высчитывается следующим путем – встаньте вертикально на весы, со штангой, с бинтами, закрепленными к стойке Монолифт. Посмотрите на шкалу, когда штанга у вас на плечах, а вы стоите, и на высоте грифа, когда вы сядете на ящик. Вычтите одно из другого и вы получите натяжение бинтов в верхней и нижней точках приседа. Первые 6 недель выглядят примерно так: Нед. 1 Нед. 2 Нед. 3 Нед. 4 Нед. 5 Нед. 6 Сопротивление наверху 480 500 520 480 500 520 Вес штанги 365 385 405 365 385 405 Сопротивление внизу 435 455 475 435 455 475 (прим. перев. – вес оставил в фунтах) А теперь добавим блинов: Нед. 7 Нед. 8 Нед. 9 Сопротивление наверху 540 570 590 Вес штанги 425 455 475 Сопротивление внизу 495 525 545 Натяжение бинтов – 115 фунтов (52,2 кг) внизу и 70 фунтов (31,8 кг) наверху. Нед. 10 Нед. 11 Нед. 12 Сопротивление наверху 645 675 695 Вес штанги 425 455 475 Сопротивление внизу 555 585 605 И вот мы входим в фазу работы с околомаксимальными весами. Она длится 5 недель. Добавляется больше бинтов. Нед. 13 Нед. 14 Нед. 15 Нед. 16 Нед. 17 Сопротивление наверху 685 715 735 685 715 Вес штанги 425 455 475 425 455 Сопротивление внизу 585 615 635 585 615 Во время этой фазы натяжение бинтов – 260 фунтов (117,9 кг) в верхней точке и 160 фунтов (72,8 кг) в нижней. Во время 18 и 19 недель производится процедура разгрузки. Во время 18 недели вес на штанге максимальный, 475 фунтов (215,5 кг), он снижается до 425 фунтов (192,8 кг) на 19 неделе. Натяжение бинтов снижается с 260 фунтов (117,9 кг) в верхней точке до 115 фунтов (52,2 кг) и с 160 фунтов (72,8 кг) в нижней точке до 70 фунтов (31,8 кг). Этот период нужен для восстановления скорости и способности ускоряться. На следующей неделе, средняя прибавка для четырех участников эксперимента составила 36 фунтов, не забывайте, что самый слабый лифтер имел присед в 810 фунтов (367,4 кг). Это очень серьезная прибавка для квалифицированных лифтеров, которые были протестированы. 50 51 Не позвольте сумме натяжения бинтов плюс вес штанги обмануть себя – средний рекорд в приседе на ящик у участвовавших в эксперименте лифтеров – 750 фунтов (340,2 кг). Также помните, что эта тренировка всегда проводится с ящика, чуть ниже параллели. Во время фазы околомаксимальных весов, литература рекомендует использовать вес в диапазоне 90-97,5%. Во время нашей фазы работы с околомаксимальными весами, процент сопротивления внизу – примерно 77,5% (585 фунтов), а наверху – 97,5% (735 фунтов), как того советует Сиф в Супертренинге и Верхошанский. Почему эта система работает? • Тренировка с околомаксимальными весами, без сомнения, сделает тренирующегося очень сильным. • Она не перегружает ЦНС, поскольку применяется волновая периодизация, состоящая в том что 3 недели веса прибавляются, а потом вес возвращается к тому, который был на первой неделе, примерно 77,5%. Мы знаем что если веса в 90% и более используются больше чем 3 недели, ЦНС подвергается стрессу и подавляется им. Вот почему необходимо снижать процентовки на одну или более недель. • Путем создания значительной части сопротивления за счет бинтов, мы смогли реализовать метод активного растяжения мышц во время фазы активного сокращения мышцы, что дает возможность развить силу большую, чем при использовании веса только лишь штанги. Бинты увеличивают значение рефлексов, с помощью которых атлет справляется с нагрузкой. • 2 завершающие недели – фаза разгрузки, которые несут с собой отсроченный тренировочный эффект. Краткие выводы. Это – 5 недельная фаза работы с околомаксимальными весами, которая проводится только после 12-недельной фазы подготовки, и за которой следует 2-недельная фаза разгрузки, работающая на восстановление, равно как и позволяющая протестировать способность разгонять вес и менять направление его движения. Мы также использовали специальные упражнения в быстрый день, а именно – работу на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги блока между ног, глют-хэм-рэйз, работу с салазками, тягу в верхней половине движения на большое количество повторений, и работу на пресс. Быстрый день в фазе работы с околомаксимальными весами был в пятницу. День максимальных усилий был в понедельник. Основные упражнения максимального дня менялись каждую неделю, и за ними следовали 24 специальных упражнения. 03.2009 – Extra workouts (L. Simmons) Дополнительные тренировки Луи Симмонс Помню, я читал про великого китайского мастера боевых искусств, которого звали Чень Факэ. Когда он был ребенком, он был очень маленьким и слабым и отставал от остальных занимающихся. Он спросил Мастера, как ему догнать лучших – когда они прогрессируют с той же скоростью. Мастер подумал немного и сказал: “Когда другие дремлют днем, ты – тренируйся. Ночью, когда они спят, ты – тренируйся”. После того, как он последовал совету Мастера и стал дополнительно тренироваться в течение нескольких лет, Чэнь Факэ превзошел лучших учеников и в конечном итоге стал Грандмастером тайцзицюань стиля Чэнь. Это правдивая история, и то, что я собираюсь описать далее – также правда. Как и с Чэнем Факэ, если вы хотите стать лучше – вы должны больше работать. Но как? Мы знаем, что тренировка должна длиться 45 минут, максимум 60. Ваша энергия и уровень тестостерона значительно упадут после этого времени. Так что здравый смысл говорит нам, что более длительные тренировки – это не выход. Но нужно проводить больше времени в зале. Этого можно добиться, добавив дополнительные тренировки. Мы в Вестайде являемся обладателями 3 их 12 рекордов всех времен в жиме. Как? Мы работаем, используя метод динамический усилий, используя вес в 60% от 1 ПМ для развития силы. Он также хорошо работает для построение стартовой и реверсивной силы, и, с помощью бинтов, позволяет практически устранить фазу замедления в жиме. После жима, мы тренируем трицепсы, широчайшие и дельты, для развития абсолютной силы каждой из приведенных мышечных групп. Все это происходит в Воскресение. В среду мы работаем по методу максимального усилия, выполняя упражнения со штангой. Используется много упражнений в качестве основных, но только одно из них делается во время конкретной тренировки, например жим с пола, жим на наклонной скамье, жим с цепями. Помните – одно упражнение за тренировку! Затем мы опять тренируем трицепсы, широчайшие и дельты, прокачивая их до максимума. Все тренировки проходят не больше чем за час. По состоянию на октябрь 1999 года, у нас было 8 человек, которые жали 600 фунтов (272,2 кг) и более, наибольший жим, составивший 3 собственных веса (жим в 683 фунта – 309,8 кг при весе в 227 фунтов – 103 кг), мировой рекорд в жиме – 657 фунтов (298 кг) при весе 220 фунтов (99,8 кг), мировой рекорд – 701 фунт 51 52 (318 кг) при весе 238 фунтов (108 кг), и мировой рекорд в 728 фунтов (330,2 кг) при весе 275 фунтов (124,7 кг). Как мы этого добились? Добавляя специальные тренировки. Эти тренировки длились 20-30 минут. Они были направлены на улучшение работоспособности – того что называется общей физической подготовленностью (ОФП). Например, Джордж и Кенни проводили две специальные тренировки в неделю. Они выполнялись в понедельник и пятницу. Каждая тренировка начиналась с трицепса. Они использовали несколько упражнений, таких как экстензии со штангой или гантелями, трицепса на верхнем блоке на высокое количество повторений или на большой вес (все время меняя адаптеры хвата или угол работы), отжимания, или бросание медицинбола на сверх-большое количество повторений. Такой же подход применялся при проработке дельт и широчайших. Упражнения на верхнюю часть спины менялись сходным путем. Эти тренировки проводились для улучшения восстановления, равно как и для повышения работоспособности. Почему это так важно? Чем больше специальных тренировок выполняют Джордж и Кенни – тем тяжелее могут быть их две основных тренировки без того, чтобы чувствовать себя больным. Если вы хотите быть способными на большее – ваша тренировка должна быть постоянно более тяжелой. Это означает более высокую интенсивность и больший объем. Нужно также быть способным восстанавливаться от тренировок. Вот три основных метода восстановления: Анаболики. Это, конечно, не рассматривается для чистых натуралов. Терапевтический – массаж, сауна, ванны, лед, электрическая стимуляция и т.д. Небольшие тренировки, которые длятся 20-30 минут и проводятся через 24 часа после основных тренировок. Эти тренировки имеют такое преимущество, что во время них можно работать над отдельными мышечными группами, теми, которые нуждаются в улучшении их силы или восстановлении. Допустим, у лифтера на первый взгляд большие руки, но более детальное рассмотрение показывает что его дельтам и широчайшим недостает развития. Несмотря на то, что он может быть хорошим жимовиком, представьте, что было бы, если бы его дельты и широчайшие соответствовали его рукам по развитию? Его жим определенно был бы гораздо больше. Это как раз то, для чего и нужны специальные тренировки. Если этот лифтер будет продолжать игнорировать отстающие мышечные группы, его жим не будет улучшаться. Также, он рискует травмироваться, не обращая внимания на свои слабые стороны. И даже анаболики, массаж и тому подобное – не могут исправить положение со слабой мышечной группой. В старой советской системе, предписывалось 10-16 тренировок в неделю. В футболе – 3 тренировки в день – это вполне нормально, что составляет 15 в неделю, и никто не думает, что это неразумно. Вот пример наших основных и дополнительных тренировок. Присед и тяга задействуют те же группы мышц, так что мы используем быстрый день для приседа с 50-60% от 1 ПМ в нескольких подходах и, возможно, выполняем 4-8 сингла в тяге с 50-70% (используя только один вес во время всей тренировки). Как присед, так и тяга должны делаться быстро. После тренировки по процентному методу, мы переходим к специальным упражнениям для ягодичных, бицепсов бедра, торса и бедер. Мы выбираем упражнения, которые прорабатывают как минимум две группы мышц конкурирующим образом – например глютхэмрэйз, работу на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги нижнего блока между ног, тягу салазок. Это экономит время и является очень продуктивным. Потом мы тренируем пресс стоя. В день максимальных усилий, мы идем на максимум в гудморнингах, приседах на очень низкий ящик с разными грифами, тягу тяжелых салазок, тягах к поясу, тягах в раме и т.д. В дополнение к обычному весу, мы добавляем вес и бинты и таким образом регулируем сопротивление. После – выполняйте специальные упражнения. В день максимальных усилий, используйте только одно основное упражнение, за которым следует 2-4 специальных упражнения. Дополнительные тренировки могут состоять из тяги салазок. Вот некоторые обычные дополнительные тренировки: – Тяга салазок, 10 минут, глютхэмрэйз – 5 минут, пресс – 5 минут (20-минутная тренировка). Работа на Reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2 в течение 10 минут, широчайшие – 10 минут, пресс – 5 минут (25-минутная тренировка). Тяги между ног – 10 минут, пресс – 10 минут, шраги с гантелями – 5 минут (25 минутная тренировка). Любая комбинация будет работать. Джонни Паркер, который долгое время был тренером по силовой подготовке в Patriots, рассказал нам историю про старого советского тренера. Джонни спросил его, что делать в понедельник, после игры в воскресение. Тренер сказал, что нужно работать над ногами игроков. “А что делать во вторник?” – спросил Джонни. “Работать над ногами игроков” – ответил тренер. Джонни спросил «А что делать в среду?” Тренер ответил – “Работать над их ногами”. Джонни сказал “Подождите!”. Тренер засмеялся и объяснил, что работать над ногами игроков можно сколько угодно, если вы меняете упражнения. Это как раз то, что мы делаем. Мы постоянно меняем упражнения, чтобы тело не приспосабливалось к стимулу. Можно смешивать и совмещать 2 или 3 специальных упражнения в короткой, занимающей не более 30 минут тренировке. Так можно тренировать нижнюю или верхнюю часть тела. Начинайте с двух дополнительных тренировок в неделю и потихоньку увеличивайте их количество до трех-четырех. Чем больше вы продвигаетесь, тем больше требуется специальной работы. Пауэрлифтинг схож с другими видами спорта, чтобы стать лучше, нужно больше работать. 52 53 Помните, используйте упражнения, которые строят мышцы. Мышцы можно тренировать очень тяжело и часто, большие мышечные группы можно тренировать каждые 72 часа, а маленькие – каждые 24 часа или чаще. Если бы это понимали тренеры питчеров в бейсболе, наверное, они бы стали использовать 3-дневную ротацию, работая с половиной команды каждый 3 дня в течение месяца, затем другую половину команды в течение месяца, в то время как отдыхающая часть проходила бы через восстановительные процедуры. Практически невозможно выиграть 30 игр в пятидневной ротации. Однако, есть победители в 30 играх. Все это – результат ОФП и СФП. Если бы я также занялся тем, к чему сейчас не имею отношения, давайте подумаем о хоум ран рейс (home run race, термин из бейсбола, в котором я совсем не разбираюсь, потому не знаю как переводится – прим. перев). Кен Гриффи мл. начал неплохо в этом состязании, и неплохо показывал себя до All-Star break. А потом он спекся. Его физика показала, что он мало работал над ОФП. В итоге, к концу сезона, его результаты здорово упали, в основном от мелких травм. С другой стороны, очевидно что Соса и Мак много тренировались дополнительно к бейсболу. И это позволило им выиграть эту гонку к октяб рю (прим. перев – перевод весьма приблизительный, если не вообще фонарный, так как не знаю бейсбольной терминологии, в оригинале “hit home runs right into October”. Давайте подведем итоги. Дополнительные тренировки отлично работают для бойцов и для игроков в бейсбол, и конечно же, сработают для вас. Они могут помочь вам выполнить ту самую третью попытку в приседе, жиме или тяге. Помните, для тех кто только жмет – добавляйте две дополнительных тренировки в неделю. Они должны состоять из специальных упражнений для мышц, участвующих в жиме – трицепсов, дельт, широчайших, верхней части спины, пресса. Выполняйте только два или три упражнения за тренировку, которая должна продлиться не более 30 минут. Меняйте упражнения так часто, как требуется. Дополнительные тренировки для приседа и тяги должны быть не дольше 30 минут, в них нужно уделить особое внимание мышцам живота, всем мышцам спины, бицепсу бедра и ягодичным, аналогично выполняя два или три упражнения за тренировку. Всегда прорабатывайте пресс в каждой тренировке, плюс еще однодва других упражнения. Главная цель – восстановление и увеличение силы наислабейших мышечных групп чтобы они подтянулись или превзошли в развитии более сильные. Мы должные учиться тренироваться, используя научный подход. У человека, разум которого не меняется, будет результат в сумме – который не меняется. 04.2003 – Extra Workouts 2 (L. Simmons) Дополнительные тренировки (часть 2) Луи Симмонс Я пишу для всех пауэрлифтеров, но меня всегда забавляет, когда я слышу как натурал говорит, что он не может тренироваться по-Вестсайдски. Несмотря на то, что эти лифтеры прогрессируют с нулевой скоростью, они выбирают использовать метод прогрессивной перегрузки, повышая и повышая веса постоянно, каждую неделю. В большинстве случаев они перестают прогрессировать и застревают на долгие годы. Однако, они предпочитают не использовать более проработанные методы тренировки, такие как те, которые использовались нами в Вестсайде и теперь используются по всему миру. Эти лифтеры-натуралы тренируются настолько тяжело, что они не могут выполнять специальные упражнения, которые требуются для прогресса в пауэрлифтинге. Они выполняют большинство своей работы с весом более 90% от 1 ПМ, в то время как мы тренируемся по большей части на уровне 60%. Не имеет ли это больше смысла? Лифтер-натурал обычно тренируется три, а то и два раза в неделю. Ничего удивительного, что у них постоянно все болит. Этот стиль тренировок похож на игру в баскетбол по выходным. Довольно много команд колледжей и команд национальной футбольной лиги тренируются сходным образом в принятым в Вестсайде и знаете что? Они – натуралы. Во время тренировок весной, 3 тренировки в день – обычное дело. Это – 15 тренировок в неделю. Так почему вы думаете, что должны тренироваться только 2 или 3 раза в неделю? Ребят, мы с вами на одной стороне, так что давайте посмотрим на систему, которая заставит вас прогрессировать снова. Для начала, вам нужно стать быстрым и очень сильным, чтобы преуспеть в пауэрлифтинге. Это требует тренировочной программы, которая наполовину посвящена развитию абсолютной силы. Между тренировками должно быть 72 часа! Так что же можно делать между ними? Можно делать небольшие тренировки, 15-30 минут каждая. Сначала давайте рассмотрим жим лежа. 53 54 Тренировка 1 Тяги верхнего блока для широчайших, экстензии с гантелями, подъемы гантелей через стороны для боковых дельт, и на каждой тренировке – работа на пресс Тренировка 2 Тяга штанги к поясу в наклоне, 4 подхода жимов гантелей до отказа. Используйте вес, с которым можете сделать 15-20 повторений. Меняйте наклон – делайте жим на горизонтальной, приподнятой или опущенной скамье, жим сидя. Также сделайте пресс. Тренировка 3 Три подходя power clean с гантелями сидя. Используйте вес, с которым сможете сделать 20 повторений, но с большими усилиями. Также делайте тягу гантели к поясу, 2-4 подхода, и 2 подхода отжиманий до отказа с прессом. Тренировка 4 Два подхода жима на 25 повторений. Используйте разные хваты, широкий, узкий, подкладывая большой палец под гриф или обхватывая гриф большим пальцем или даже обратный хват. Также сделайте подтягивания, inverted flies (прим. перев. – не могу перевести точно, на ютубе не нашел именно этого упражнения, есть dumbbell flies – разводка лежа с гантелями, можно только предположить что это махи гантелями в наклоне) и упражнения на пресс. Тренировка 5 Один из наших парней в категории до 90 кг, Сонни Керсчнер, застрял на жиме в 410 фунтов (186 кг). Он начал делать разгибания рук с розовыми бинтами флекс, закинутыми за дверь у себя дома, для трицепсов. В строгом стиле и спокойном темпе, он выполнял 100 повторений 3 раза в неделю. Через шесть месяцев он официально подтвердил результат в 470 фунтов. Все эти тренировки должны быть быстрыми, практически безостановочными. Это не только построит мышечную массу в тех местах, где вам это нужно, но и повысит работоспособность. Как видите, есть бессчетные комбинации, из которых можно выбрать. Помните, что нужно достаточно часто переключаться и всегда думайте в ключе “что мне необходимо, чтобы мой жим вырос?”. Потом делайте только это, не более 15-30 минут. Начните с добавления одной маленькой тренировки в неделю, потом добавьте вторую и т.д., пока чувствуете в себе силы. Для приседа и тяги нужны одни и те же упражнения. Важно делать работу на пресс в каждой тренировке. Иногда пресс может быть единственной группой мышц, над которой вы работаете. Тренировка 1 Тяги нижнего блока между ног, подъемы ног и тяги гантели к поясу. Тренировка 2 Работа на тренажере Reverse hypers®5356,359 and 6,491,607b2, на стабилити болл и тренировка мышц живота. Тренировка 3 Тяга салазок, прикрепленных к поясу, тяги к поясу и пресс стоя. Тренировка 4 Тяга салазок, закрепленных за щиколотки и тяги верхнего блока. Тренировка 5 Глютхэмрэйз, подъем ног с весом, power clean с гантелями. Тренировка 6 Прогулки в выпадах, наклоны в стороны, подъемы на пресс. Тренировка 7 Гудморнинги с бинтами флекс и тягя Т-грифа с опорой грудью. Тренировка 8 Присед на ящик, с бинтом, продетым через пояс, нужно стоять на концах бинта. Не убирайте бинт между подходами. После приседа – закиньте бинт за верх рамы и вокруг головы, и поделайте пресс стоя. Трениировка 9 Привяжите бинт к основанию рамы и выполняйте сгибания ног сидя. Затем выполните подъемы ног лежа с цепями, накинутыми на лодыжки. Тренировка 10 Гудморнинги с бинтом, закинутым за пояс, стоя в петлях бинта, а так же еще одним бинтом, который закинут на шею и на котором вы стоите. Примечание – при использовании бинтов, сокращайте мышцы принудительно, и помните – работа с бинтами очень выматывает. Я привел в качестве примера много тренировок выше. Используйте 1-3 упражнения в одной тренировке. Ограничьте тренировку 30 минутами, включая работу на мышцы живота. Это время также можно использовать для улучшения гибкости, важность которой часто недооценивают. Эти специальные тренировки предназначены для развития отстающих мышечных групп, которые есть у всех нас. За счет работы практически без остановок, вы также улучшите ОФП, тоже часто недооцениваемую. Для других видов спорта, можно использовать большое количество упражнений. Можно развивать ловкость, гибкость, координацию. 54 55 Есть много лифтеров, которые тянут или приседают больше 800 фунтов (362,9 кг) и собирают больше 2000 фунтов (907,2 кг) и при этом не используют стероиды. Так что я знаю, что вы можете достичь огромного прогресса, если вы подойдете к тренировкам с научной точки зрения. Нужно осознать, что большие мышечные группы восстанавливаются за 72 часа, а маленькие – за 24 часа и менее. Так что вполне возможно тренироваться много раз в неделю. Пауэрлифтинг, несмотря на определенные изменения в экипировке, все еще на годы отстает от остальных видов спорта. Для спринта строят новые треки и лучшие шесты изготавливают для прыжков с шестом. Есть изобретения и улучшения в оборудовании для американского футбола – шлемы, защита, даже сами площадки – все меняется. Но пауэрлифтеры тренируются с интеллектом пещерных людей. IPF отказывается использовать монолифт, и лифтеры фактически соревнуются в том что называется RAW пауэрлифтинг – безэкипировочный пауэрлифтинг. Что это дает? Мы идем назад, а не вперед. Воспользуйтесь преимуществами новых технологий и научного подхода к тренировкам и вы можете преуспеть. 05.2003 – How to Bench Press 500 Easy (L. Simmons) Как легко пожать 500 фунтов Луи Симмонс Каждый пытается добиться своей цели, одной из которых может быть жим в 500 фунтов (226,8 кг). Проблема в том, как ее достичь. Для меня это было загадкой, пока я не открыл метод тренировки, известный под названием сопряженного метода. Этот метод применяется вместе с методом динамических усилий с субмаксимальными весами, во второй день, на 72 часа позже дня динамических усилий. Сегодня у нас 29 человек, которые пожали более 500 фунтов (226,8 кг), четыре, кто пожал больше 600 фунтов (272,2 кг) и самый молодой жимовик, который когда либо жал 700 фунтов (317,5 кг). И вот как мы этого добились. В воскресение мы используем метод динамических усилий. Вес составляет 55% от соревновательного максимума в экипировке. Если по каким-то причинам вы соревнуетесь без экипировки, используется вес в 60% от соревновательного максимума. Мы делаем 8-10 подходов по 3 повторения. Лучше всего использовать 3 и более хвата за тренировку. Большинство подходов выполняется с хватом внутри колец на грифе, то есть, с мизинцем, находящимся внутри кольца. Использование хвата уже колец здорово поможет развить трицепс и переднюю дельтовидную. Повторения должны быть очень взрывными. Опускайте гриф быстро, однако контролируя его. Фаза опускания много дает концентрической, то есть поднимающей силе. Медленное опускание грифа будет строить мышечную массу, но не силу. Пожалуйста, я вас умоляю, перестаньте читать бодибилдерские журналы. Они внесли большой вклад в превращение в руины силовых тренировок в США. В конце концов, плиометрика – это энергия, которая запасается телом при приземлении и высвобождается после приземления в виде реверсивной, или взрывной силы. Гриф должен идти обратно по прямой, а не перед лицом. Это требует сильного трицепса. Этот путь короче и требует отсутствия вращения в плечах, что также гораздо безопаснее. Штанга всегда будет искать наисильнейшую мышечную группу, вот почему многие выталкивают гриф над лицом. Их дельты сильнее их трицепса. Однако, должно быть наоборот. Часто встречаются травмы плеч и пекторальных (грудные, прим. перев.), но вы редко можете увидеть травму трицепса. Почему? Потому что трицепсы никогда не достигают своего максимального потенциала. Мы выполняем примерно 20 повторений из 200 с весом чуть выше обычного тренировочного. Мы, бывает добавляем всего 30-50 фунтов (13,6 – 22,7 кг) на штангу, в основном чтобы проверить что скорость штанги осталась высокой. Если скорость штанги, или скорость ее возврата падает, то у вас проблемы. Вообще, это должен быть вес, намного ниже максимума, если вы жмете 500 фунтов (226,8 кг), а тренируетесь с 275 (124,7 кг), то есть 55%. Можете также делать несколько синглов, однако вес должен быть не более 90% и делать это нужно не слишком часто. Мы обнаружили, что это конфликтует с днем максимальных усилий, который проводится на три дня позже. После жима, сначала поработайте над трицепсами. Обычно делается 60 повторений с гантелями в общем зачете, разбитые на 5 подходов по 10 повторений или 7 подходов по 8 повторений. Ладони нужно направлять внутрь, к телу, когда вы используете гантели для экстензий. Когда вы используете штангу, нужно делать 40 повторений, приводя гриф ко лбу, подбородку или горлу. Можно делать жимы Пола Дика (Paul Dicks presses) с обычным грифом или грифом Сейфети скват. Мы делаем много Джи Эм жимов (J.M. presses), которые названы в честь Дж. М. Блэйкли, с узким хватом, опускайте гриф на расстояние 4-5 дюймов (10-12,5 см) от груди, выше сосков, держите долю секунды и выжимайте обратно. Это очень эффективное упражнение. После трицепсов выполняйте подъемы вперед со штангой, блином или гантелями. Можно использовать тяжелые веса. Также работайте над боковой дельтой с гантелями или блочным тренажером, над задними 55 56 дельтами, делайте 4 или 5 подходов на широчайшие, и некоторое количество сгибаний рук молотковым хватом. Выполняйте работу над дельтами и широчайшими по ощущениям, но постоянно увеличивайте вес. Эта тренировка проводится в воскресенье и должна длиться не более 1 часа и 10 минут. В среду, тренировка называется днем максимальных усилий. Когда используете штангу, работайте в синглах. Естественно, повышайте постепенно и медленно, но всегда пробуйте идти на новый максимум. В этот день мы делаем много упражнений, которые напоминают жим, но не являются обычным жимом лежа. Это известно как сопряженный метод. После тренировки в течение 5-6 недель с весом более 90% сила падает. Мы тренируемся постоянно с весами 100% и более, меняя упр ажнения со штангой каждые 2-3 недели. Ниже описываются основные упражнения со штангой, которые мы выполняем. Жим с пола Опускайте гриф до тех пор, пока ваши трицепсы не окажутся на полу и не расслабятся до того, как начнете жать. Путем расслабления вы разделяете цепочку, состояющую из эксцентрической и концентрической фазы. Это дает взрывную силу, равно как и улучшает нижнюю часть жима лежа. Жим с досок Жимы с досок строят среднюю часть жима. Положите две или три доски 2х6 дюйма на грудь, опустите гриф на доски, и жмите. Это здорово отличается от жима в раме, поскольку вес через доски воздействует на грудь, плечи и руки. Когда вы используете 3 доски, используйте узкий хват, с указательным пальцем, только-только касающимся гладкой части грифа. С двумя досками, помещайте мизинцы на кольца на грифе (power rings). Локауты (дожимы) в раме Мы используем 6 положений рамы, все в верхней части траектории. Гриф перемещается примерно на 4-5 дюймов (10-12,5 см) в верхнем положении рамы и на 10-12 дюймов (25-30 см) в нижнем положении. Всегда используйте узкий хват. Никогда не опускайте вес. Наоборот, жмите прямо с рамы, концентрически. Жим на приподнятой скамье с крутым наклоном и узким хватом Здесь, мы сначала идем на максимальный сингл, а потом идем на рекорд в пяти повторениях. Это делается только на приподнятой скамье. Жим сидя Мы делаем его в раме, с позиции на уровне груди до уровня на 2-3 дюйма (5-7,5 см) выше головы. Также, работайте в синглах. Ширину хвата можно варьировать. Это упражнение делается после других упражнения, примерно в 7 из 10 тренировок, например после жима с досок или с пола. Следующие упражнения выполняются в высоком количестве повторений, на рекорд в количестве повторений. Когда используете гантели для жима на приподнятой, опущенной скамье, с пола, сидя, или обычного жима, после разогрева – берите тяжелый вес, например 110 фунтов (49,9 кг) и пробуйте новый рекорд в количестве повторений. Количество повторений должно быть 15-20. Это известно как метод повторяющихся усилий. Нужно дойти до отказа. Таким же образом выполняются отжимания с весом со стопами, расположенными выше или ниже чем руки. Разогрейтесь, после чего идите на максимум с 25, 45 и 100 фунтовым (11.3, 20.4 или 45.4 кг) блином на верхней части спины или посадите партнера по тренировкам вам на плечи, так чтобы он смотрел в том же направлении чтобы и вы. Гантели и отжимания также способствуют гипертрофии. Жимы очень широким хватом, на дюйм или где то в этом духе шире чем кольца на грифе (power rings), будут работать как строители силы и мышц в 2-3 недельном миницикле. Всегда сводите локти, стягивайте их друг к другу. Примечание – максимум в 6 повторениях означает максимальный вес, который лифтер может осилить в 6 повторениях после разминки. Выполняйте одно основное (из вышеуказанных) упражнений в неделю, после него – 4-5 специальных упражнения в общем, направленных на развитие трицепсов, дельт, верхней части спины, широчайших. Всегда повышайте результаты в специальных упражнениях. Важно: Не является необходимым ходить на максимум в классическом жиме лежа, чтобы развить абсолютную силу. Все, что требуется – поставить мышцы в ситуацию, которая требует сильного сокращения мышц в течение времени, совпадающего с временем выполнения соревновательного жима. Это работает наилучшим образом путем максимизации усилия в определенной части движения (низ, середина, верх), используя метод максимальных усилий. Быстрое опускание, или эксцентрическая фаза жима будут давать момент, который превращается в кинетическую энергию, которая помогает поднять гриф обратно, на выпрямленные руки. Жимы с пола, как присед на ящик, будут строить взрывную силу, путем преодоления состояния покоя через активную, динамическую работу. Не делайте пауз в жиме лежа в тренировках, это строит в основном статическую силу. Рефлекс на растяжение мышцы длится до 2 полных секунд, гораздо дольше чем разрешенная пауза. Однако, делайте паузу, когда жмете с пола или с досок. Когда делаете жим из рамы, помните – жмите с определенного положения рамы. Это требует преодоления инерции покоя. 56 57 По мере того, как трицепс становится сильнее, добавляйте цепи к штанге в жиме. Используйте цепи 5/8, которые длинной 5 футов, продетые в цепь ½, которая закреплена за втулку олимпийского грифа. Половина цепи 5/8 должна лежать на полу в стартовом положении. Когда гриф находится на груди, вся цепь должна быть на полу. В этом положении, вы преодолеваете сопротивление тех самых 55-60% от 1 ПМ, и это критически важно. Эта программа работает. Шесть лет назад, я пожал 530 фунтов (240,4 кг) при весе 242 фунта (109,8 кг), тренируясь с весом в 365 фунтов (165,6 кг) в 8 подходах по 3 повторения. Это было 70% от 1 ПМ. После того как я восстановился после серьезной травмы, в возрасте 49 лет, я недавно пожал 535 фунта (242,7 кг), тренируясь с 285 фунтами (129,3 кг) в 8 подходах по 3 повторения. Это – 55% плюс 30 фунтов (13,6 кг) цепей в верхней точке. Это – прогресс через науку о спорте. 06.2003 – More Big Benches (L. Simmons) Очередные большие жимы Луи Симмонс Я с гордостью написал статью “Three of a Kind”, в которой сообщил, что в Вестсайде теперь есть три жимовика, которые жмут более 600 фунтов (272,2 кг). И всего через несколько лет, у нас – 8 жимовиков, которые жмут больше 600 фунтов (272,2 кг), шесть из которых жмут 650 фунтов (294,8 кг) и более, и еще четыре готовы присоединиться к клубу. Как же из трех получилось восемь? Это – эволюция тренировочных методов. Мы постоянно ищем лучшие пути. В ранних 1990-х, у нас было 7 человек, которые могли пожать более 500 фунтов (226,8 кг), включая Мэтта Димэла с его 575 фунтами (260,8 кг). Джесси Келлум предложил нам делать жимы с пола, жимы с досок и локауты в раме. Это позволило трем нашим лифтерам, все из которых – юниоры, вырасти до 600 фунтов (272,2 кг). Давайте посмотрим на тренировки Джимми Ритчи, который недавно пожал 650 фунтов. Годы назад, Джимми пожал 500 фунтов, после двух лет тренировок. Однако, искушаемый быстрыми мотоциклами и женщинами, он оставил зал на 6 лет. Когда он ушел, мы тренировали наш жим в быстрый день с весом в 72% от 1 ПМ. Я только-только пожал 530 фунтов (240,4 кг), тренируясь с весом в 365 фунтов (165,6 кг), в 8 подходах по 3 повторения. Когда Джимми Вернулся, мы заставили его использовать 50% от соревновательного жима или 60% от безэкипировочного максимума. В течение года, Джимми пожал 600 фунтов (272,2 кг), и это было на полноценных соревнованиях (соревнованиях по пауэрлифтингу а не по жиму лежа, прим. перев.), где он стал нашим 46 лифтером класса Элита. Он недавно пожал 650 фунтов (294,8 кг), как и Роб Фуснер. Как они это сделали? Давайте начнем с динамического (быстрого) дня. Вес в этот день на уровне груди составлял 300 фунтов (136 кг, или 46% от 1 ПМ), состоял из 255 фунтов (115,7 кг) веса штанги и 45 фунтов (20,4 кг), которые давало натяжение бинтов Flex. Бинты ли дополнительные 110 фунтов (49,9 кг) в верхней точке, что соответствовало 365 фунтам (165,6 кг, или 56% от 1 ПМ). Этот вес использовался в течение нескольких недель вплоть до соревнований. За семь недель до соревнований, Джимми добавил второй бинт к грифу. Он дает дополнительное натяжение только на последних 8 дюймах траектории (в верхней ее части). Общий вес на уровне груди остался на уровне 50% результат в экипировочном жиме. Джимми опускает гриф очень быстро, практически бросает его и ловит на уровне 1-3 дюймов от груди. Это – баллистический жим. Он жмет штангу настолько быстро как может, с настолько коротким временем покоя штанги (пока он разгоняет ее после останови, прим. перев.), насколько это возможно. Время на завершение 3 жимов – примерно 3 секунды, аналогичное тому, которое требуется чтобы пожать его максимум, 650 фунтов (294,8 кг). Второй бинт используется в течение 5 недель. Затем используется 2 недельный период разгрузки, это дает большую скорость грифу. В течение этого времени, на штанге вес составляет 295 фунтов (133,8 кг) плюс 40 фунтов (18,1 кг) цепей, вместо бинтов. Он добавляет небольшое количество веса к грифу в некоторых подходах, обычно не более 20-30 фунтов (9,1-13,7 кг). Эта добавка веса производится в 10% подходов во всем цикле. Это – для того чтобы проверить скорость грифа. Если небольшое увеличение веса вызывает у вас замедление грифа, используйте меньший вес. После жима, Джимми пробивает трицепс. Ниже приведены некоторые из его любимых упражнений. Он может делать экстензии с гантелями, на полу или на опущенной скамье, или на приподнятой или горизонтальной скамье. Когда они выполняются на полу, можно снять мышечное напряжение путем опускания гантели на пол, это здорово помогает увеличивать стартовую силу. Выполняйте 8-12 повторений. Джи Эм жимы (J.M. presses) выполняются на максимальный трипл. Экстензии с прямым грифом можно делать на максимум в 5 повторениях. Жим с пяти досок можно делать на максимум в 3 или 5 повторениях, 57 58 со 150 фунтами (68 кг) натяжения от бинтов, добавленного к весу штанги. Джимми также выполняет много работы на широчайшие и в конце концов делает подъемы на дельты и сгибания рук молотковым хватом. Давайте посмотрим еще раз на динамический день. Баллистический метод – это супермаксимальный метод, и не является плиометрикой. Не делайте паузу. Рефлекс на растяжение длится до 2 секунд. Трицепсы – наиболее важная группа, делайте экстензии для них. Широчайшие – следующая по важности. Они отвечают за верное положение грифа на груди. Слишком развитые грудные беру на себя роль стабилизаторов, что приводит к большему количеству разрывов мышц. Есть необходимость в некоторой силе пекторальных, но широчайшие и трицепсы должны быть сильнейшими. Если ваш и локти поворачиваются наружу при жиме, таким образом возлагая большую часть нагрузки на пекторальные, то ваши широчайшие исключаются из движения и появляется минимаксная, или, по другому говоря – мертвая точка. Это то самое место, где вы теряете движение или получаете травму пекторальных. Также прорабатывайте дельты, подъемами спереди, сбоку, сзади и делайте сгибания рук молотковым хватом для предплечий. В быстрый день, используйте цепи в большинстве жимов. Когда гриф на груди, вся цепь должна лежать на полу. В положении локаута, половина цепи поднимается с пола. Делайте 8-10 триплов, при которых хват должен быть всегда уже колец на грифе (power rings), включая хваты, когда пальцы находятся на гладкой части грифа. Примерно в 20 повторениях из 200 берите чуть тяжелее вес, для того чтобы проверить скорость грифа. Иногда используйте бинты вместо цепей, их нельзя использовать целый год, потому что они дают очень жесткую нагрузку вашему телу. Через три дня проводится день максимальных усилий. Максимальные усилия означают поход на максимальный результат (но не в обычном жиме) в 1-3 повторениях в различных упражнениях. Одно из любимых упражнений Джимми – это жим с пола с 200 фунтами (90,7 кг) цепей, накинутых на гриф. Он также делает обычные жимы с весом штанги в 335 фунтов (152 кг) или 365 фунтов (165,6 кг), он делает синглы с одной цепью, потом с двумя и т.д., до тех пор пока не окажется что он не способен поднять вес. Джимми выполняет жим с досок с двумя, тремя, четырьмя досками с обычным весом, или с различным сопротивлением, созданным бинтами, от 100 до 300 фунтов (45,4 кг до 136,1 кг). Также он делает жимы гантелями на стабилити болл, три подхода до отказа с очень тяжелыми весами, 125-175 фунтов (56,7 кг – 79,4 кг). Жим на приподнятой, опущенной скамье, жим сидя – это другие основные упражнения, которые Джимми меняет. Каждую неделю он переходит к новому упражнению, которое служит его целями. Каждый в зале может использовать другое основное упражнение, по мере приближения соревнований. После основного упражнения, он переходит к трицепсам, широчайшим, дельтам и сгибаниям рук молотковым хватом. Объем работы на трицепс (объем и интенсивность), которую вы сможете вынести в этот день, конечно же будет меньше, из-за сути похода на максимум – он очень жестко влияет на трицепс. У нас сейчас 25 человек жмут 550 фунтов (249,5 кг) и более, и они использовали этот метод. Подумайте о следующем: Джимми пожал 500 фунтов (226,8 кг) 7 лет назад, делая 8 подходов по 3 повторения с 365 фунтами (165,6 кг). Сейчас он жмет 650 фунтов (294,8 кг), тренируясь с 300 фунтами (136,1 кг) в 8 подходах по 3 повторения. Две ключевые вещи – нужно быть взрывным в день динамических усилий и идти на максимум в день максимальных усилий, который должен быть на три дня позже дня динамических усилий. Те, у кого не получается прогрессировать, тренируются слишком тяжело или слишком медленно в быстрый день или недостаточно тяжело в максимальный. Джимми подходит к соревнованиям с помощью этой программы. Он не начинает тренироваться тяжелее по мере приближения соревнований. Это было бы ошибкой. По этой программе вы будете ходить на максимум каждую неделю. Есть процесс, известный как время под напряжением, что означает – если бы вы жали или тянули или приседали эксцентрически и концентрически такое же время, какое занимается выполнение классического движения, то вы достигли той же цели что и классическое движение, но уже используя такие основные упражнения как жим с пола, жим в раме и жим с бинтами или цепями. Я должен поздравить Боба Хики и Дэйва Барнса, членов того же клуба с перешагиванием 700 фунтового (317,5 кг) барьера. Я мечтал первым сделать это для Вестсайда, но мечты – это всего лишь мечты. 07.2003 – Overcoming Plateaus (L. Simmons) Преодоление плато (часть 1) - присед Луи Симмонс Ваш присед встал. Что бы вы ни делали – он не растет. Что же делать? Ну, во первых, нужно найти корни проблемы. Это могут быть несколько веще – форма, выбор упражнений, объем и развитие специальной силы, например стартовой, нарастающей, эксцентрической, концентрической, реверсивной, статической и, конечно же – абсолютной. 58 59 Сначала, поговорим о форме. Присед на ящик – просто необходим. Используйте ящик, который чуть ниже параллели. Садитесь на ящик полностью, сохраняя все мышцы напряженными, особенно – мышцы живота и косые. Путем расслабления только лишь мышц бедра – вы добиваетесь в этом упражнении того, что переходите от спокойной, расслабленной фазы – к динамической. Это – один из лучших методов развития абсолютной силы, а также взрывной силы. Опускание грифа создает много кинетической энергии, которая запасается в теле и проявляется в реверсивной силе. Форма приседа на ящик такая же, как и у обычного приседа. Перед опусканием, нужно подать ягодицы назад. Поскольку вы собираетесь приседать назад, а не вниз – это создает рефлекс на растяжение (stretch reflex). Далее, вытолкните колени в стороны. Это дает две вещи – возлагает большую часть нагрузки на бедра и здорово улучшает вашу рычажность в нижней точке приседа. Путем выталкивания коленей в стороны, вы как минимум пытаетесь сохранить коленный сустав на одной линии с тазобедерным. Теоретически, если вы можете встать с 1000 фунтами, сохраняя ваши плечи, бедра, колени и голеностоп на одной линии – вы можете присесть до параллели с тем же весом, если вышеуказанные суставы будут на одной линии. Вот почему так важно избыточно выгибать спину, подавая грудь вверх в нижней части приседа. Если вы правильно подаете ягодицы первыми при опускании – голова пойдет последней. При подъеме справедливо обратное. Движение нужно начать с головы, вдавливая ее в трапеции. После этого будет вполне естественно продолжить движение бедрами и ягодицами. Также, никогда не давите вниз стопами в приседе. Нужно давить в стороны – как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Вот почему мы рекомендуем обувь от Чака Тэйлора (Chuck Taylor shoes). С ними можно давить стопами в стороны без риска подвернуть стопу. Когда садитесь на ящик, возможно, и желательно, чтобы голени прошли перпендикулярное положение. Это возлагает всю работу на важные мышцы в приседе. И это невозможно в обычном приседе. Тренируйтесь в приседе на ящик с весом в 50-60% от вашего лучшего соревновательного результата. Лифтер, который приседает 500 фунтов (226,8 кг), должен начать с 250 фунтов (113,4 кг) и поднимать на 10 фунтов (4,5 кг) в неделю в течение 6 недель. На шестой неделе вес будет 300 фунтов (136,1 кг). На седьмой неделе необходимо сбросить вес до 250 фунтов (50%) и начать новую волну. В течение 4 первых недель нужно делать 10 подходов по 2 повторения. Затем сбросить количество подходов до 8. Это будет поддерживать объем работы со штангой примерно на одной уровне. Объем сильно поменяется, когда вы начнете новую волну, добавив 3 или 4 специальных упражнения, которые до этого не использовали в течение какого то времени. Сочетание их меняющихся специальных упражнений и использования коротких промежутков для отдыха (порядка 40 секунд между подходами) показала себя как наиболее эффективная для выработки гормона роста. Короткий отдых приводит к выработке молочной кислоты. Когда вы работаете, борясь с этим дискомфортом, выделяется максимум гормона роста. Также, когда вы используете максимальные веса в одном и том же упражнении более чем в течение 3 недель, выработка гормона роста прекращается! Юзеф Омар (Wusef Omar), коллега знаменитого Тюдора Бомпа (Tudor Bompa), при поддержке ведущих физиологов спорта защитил эту работу в университете Йорк, Торонто. В день динамических усилий, после приседа, выберите 2-4 специальных упражнения, в которых вы будете улучшать результат. Поскольку все мышцы, которые задействованы в приседе, расположены сзади вашего тела, за исключением мышц живота, выбирайте упражнения для прямых мышц спины, ягодичных, бицепсов бедра – такие как бэкрэйз (прим. перев., то что бывает называют гиперэкстензия, наклоны через козла и т.д.), обратная гиперэкстензия на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги троса между ног, тяги салазок и подъемы за счет голеней, бицепсов бедра, ягодичных (calf/ham/glute raises). Мышцы живота очень важны для приседа, и мы очень серьезно относимся к тренировке пресса. Поскольку когда вы приседаете или тянете, вы делаете это стоя, мы делаем больш инство нашей тренировки пресса также стоя. Эта тренировка проводится на тренажере для широчайших. Встаньте лицом от тренажера, возьмитесь за веревку для трицепса (triceps rope, специальный адаптер для хвата в виде веревки, используется для тренировки трицепса, прим. перев.) и притяните ее к основанию шеи. Держите концы веревки возле вашей груди. Теперь, согнитесь, заставив мышцы живота согнуть торс к бедрам. Это именно та работа, для которой и предназначены мышцы пресса. Косые – наиболее важные мышцы живота. Когда вы отрываете вес от пола или начинаете вставать в тяжелом приседе, именно нижние косые начинают все движение вперед. Я говорил также о правильном выборе упражнений. Я надеюсь, вы заметили, что я не включил в упражнения разгибания и сгибания ног в тренажере и жимы ногами. Разгибания ног в тренажере – пустая трата времени. Они действительно изолируют квадрицепсы, однако вес, используемый в этом упражнении – несущественный. Тренажеры дляя жима ногами в общем очень опасны. Они создают большое усилие в нижней части спины. Тренажер для сгибания ног создан для бодибилдеров. Что он делает, так это наращивает бицепс бедра в промежутке между коленом и тазом, бодибилдеры используют его поскольку он не увеличивает мышцы в районе колена или близко к ягодичным. Движение при тренировке в этом тренажере начинаете с положения, когда колено выпрямлено, и заканчивается в положении, когда растянуты мышцы бедра (hip extension, под мышцами бедра, насколько я понял, Симмонс имеет в виду 59 60 мышцы, разгибающие тазобедерный сустав. В этом случае действительно с точки зрения биомеханики, получается нецелесообразный ракурс работы бицепса бедра, длинная головка бицепса бедра – это двусуставная мышца, которая сгибает колено и разгибает тазобедерный сустав, прим. перев) – что бессмысленно с точки зрения биомеханики. Тренажер для глютхэмрэйз (glute/ham machine) прорабатывает как колено, так и мышцы, отводящие ногу назад в тазобедерном суставе одновременно. Как и при беге и прыжках, квадрицепсы довольно мало работают в приседе. Так что не тратьте слишком много времени на них. Для регулировки сопротивления, используйте цепи или бинты. Релизеры веса полезны для построения реверсивной силы. Я описал быстрый день, пятницу, для приседа. Для развития абсолютной силы, у нас проводится день максимальных усилий, проводимый на 3 дня позже. В этот день мы никогда не делаем обычный присед. Примерно 7 из 10 тренировок мы делаем разные виды гудморнингов, идя на максимум в 3 повторениях. Мы используем разные грифы – Сейфети Скват (Safety Squat bar), Буффало (Buffalo bar), гнутые грифы (bent bars) и специальный гриф со сводом (cambered bar), у которого есть арка размером 14 дюймов, которая снимает нагрузку с верхней части спины и заставляет работать среднюю и нижнюю часть спины большее время, по сравнению с работой с обычным грифом. Две из 10 тренировок мы делаем разные варианты приседа на разные ящики, от 8 до 17 дюймов (20 – 42.5 см) высотой и используя разные грифы, или Манта Рей (Manta Ray) или крепеж для приседа со штангой на груди (front squat harness). Идите на максимум в 1-3 повторениях в этих специальных приседах. Меняйте основное упражнение каждые две недели, опять же для того, чтобы поддержать выработку гормона роста. Одни из 10 тренировок должна быть посвящена максимуму в 1 повторении в какой-либо тяге. После основного движения, используйте 2-4 специальных упражнения (глютхэмрэйз, обратная гиперэкстензия на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги троса между ног). Увеличивайте объем подсобки в течение 3-4 недель. Это – правильный метод увеличения объема, в подсобке, а не в классических движениях. Примечание: во время, близкое к соревнованиям, работайте над скоростью и увеличивайте объем специальных упражнений для пресса, нижней части спины, бицепсов бедра, ягодичных, мышц, отводящих бедро назад. Этот метод вырастил 22 лифтеров, которые присели 800 фунтов (362,9 кг) и более, все они из маленького, частного зала. У нас люди, которые приседали 500 фунтов (226,8 кг), прогрессировали до 800 фунтов менее чем за 3 года. Я уверен, что этот метод поможет и вам тоже, если вы осмыслите свои тренировки. 08.2003 – Overcoming Plateaus Part 2: The Bench Press (L. Simmons) Преодоление плато (часть 2) - жим лежа Луи Симмонс Всем нравится жать, но никому не нравится, когда у него застой в жиме. Отсутствие прогресса ничуть не веселит и иной раз является причиной для того, чтобы бросить спорт. Только сильные сердцем продолжают заниматься. Однако, является ли вообще застой неизбежным для каждого? Ответ – нет. Проблема в том, что если вы тренируетесь в одном и том же, то и получите один и тот же результат. Есть четыре основные причины, которые приводят к росту или падению – физиологическая, психологическая, техническая, и выбор упражнений. Давайте поговорим о психологии. Не позволяйте бездельникам толпиться вокруг вас. Оставайтесь в позитивном состоянии ума. Если ваш партнер по тренировкам не выдерживает, задайте ему взбучку, неважно какого он возраста (прим. перев. – в оригинале give them a hook – дайте им крюком, думаю это в переносном смысле). Нужно иметь соревновательный настрой, даже в тренировках. Однако, необходимо желать, чтобы ваш партнер также преуспел, этим вы подстегнете себя еще больше. В день максимальных усилий повышайте, до тех пор пока не останется лучший. В день динамических усилий попытайтесь уработать вашего партнера по тренировкам за счет коротких периодов отдыха. Чтобы выиграть, вам нужно пройти через ад. Заведите себе партнеров по тренировкам, которые хотят надрать вам задницу все время (во время тренировок, конечно). Ненормативная лексика также присутствует в Вестсайде. Новый лифтер в зале хотел мне повесить блины на штангу во время одной из первых тренировок. Я спросил его, уважает ли он меня. Он сказал, что да. Я ответил “Попробуешь меня уважать на тренировке, выгоню нахер отсюда”. Он понял, о чем речь. Когда я был молод, я не хотел проиграть старику. Сейчас, когда я старый, мне не нравится проигрывать молодым. В общем, моя позиция утряслась и именно она позволила только 5 лифтерам из ТОП-100 надрать мне задницу (и я знаю, где они живут). Я подведу итог по психологическому аспекту тренировок, приведя слова доктора Мэла Сиффа и доктора Юрия Верхошанского, авторов Супертренинга. Высокие результаты зависят от мотивации, от достижения 60 61 поставленных целей, агрессивности, концентрации, фокуса, способности выдерживать боль, справляться со стрессом, развивать в себе мировоззрение победителя и улучшать способность отвлекаться и расслабляться. Что можно сказать о физиологических аспектах? Это включает в себя несколько аспектов тренинга, таких как развитие стартовой, нарастающей, абсолютной и специальной силы. В основном вышеуказанные виды сила развиваются путем тренировок со штангой. Очень важна правильная нагрузка как в динамический день так и в день максимальных усилий. Физиологические аспекты также включают мышечную гипертрофию. Ее можно достичь работой с гантелями, тягой салазок и правильным использованием специальных упражнений, таких как подтягивания, rows (это огромное количество упражнений, row – гребля, с таким названием есть и тяги к поясу в наклоне и разгибания рук с гантелями, не путать с экстензией, делаются по другому, прим. перев.), экстензий на трицепсы и подъемов для дельт. Также важны упражнения для повышения работоспособности или ОФП, особенно для натуралов. Такие атлеты, как Билл Гиллеспай и Шон Калнан – отличные примеры бездопинговых атлетов. Чтобы разобраться с техническими аспектами жима лежа, нужно определить, что является правильной формой жима. Всегда считали, что нужно жать штангу обратно, над лицом. Однако, в этом не так много смысла. Когда гриф движется обратно, над лицом, происходит много плохих вещей. Дельты попадают под серьезный стресс, особенно ротаторы, а это никому не надо. Также, широчайшие выключаются из подъема, когда гриф движется над лицом. Гриф должен опускаться широчайшими, а не руками. Без хорошего включения широчайших, маловероятно, что вообще удастся опустить гриф на правильное место на груди. Он может опуститься слишком высоко или слишком низко. Если он будет слишком низко, дельты будут задействованы слишком сильно. Сильные широчайшие позволяют опустить гриф в правильную точку, так, чтобы предплечья были вертикальны. В этом положении нагрузка равномерно распределяется между дельтами, грудными, трицепсами. Если вы не опустите гриф в правильную точку, может случиться травма дельт и грудных. Путь грифа в концентрической фазе должен быть прямым. Это требует правильного включения мышц. Когда тренеры из Университета Клемсон захотели узнать, какие мышцы наиболее важны для жима, Джордж Халберт сказал им что трицепсы здесь первые, широчайшие – вторые, дальше идет верхняя часть спины, и в последнюю очередь – дельты. Джордж является обладателем мирового рекорда в категории до 220 фунтов (до 100 кг по нашей классификации), с результатом в 657 фунтов (298 кг), мирового рекорда в категории до 242 фунтов (до 110 килограмм по нашей классификации) с результатом 688 фунтов (312,1 кг) и наибольшего жима, равного трем собственным весам жмущего – 683 фунта (309,8 кг) при весе в 227 фунтов (103 кг), на 457 фунтов (207,3 кг) больше чем вес жмущего! Дельты зачастую слишком проработаны, а вот трицепсам не хватает проработки. Можно увидеть довольно много травм дельт и пекторальных, и немного травм трицепса. Это говорит мне что лифтеры редко доводят трицепс до его максимальных результатов. Когда трицепсы, верх спины и широчайшие являются сильнейшими мышечными группами – гриф будет идти по прямой линии, что сделает расстояние до локаута гораздо короче. Также, такой стиль жима не потребует разворота рук наружу, что вызывает травмы грудных и ротаторов. Выбор упражнений является критически важным. В динамический день, после того как сделаете 8-10 подходов по 3 повторения с весом в 60% от безэкипировочного максимума, тренируйте трицепсы. Для наших ребят вполне нормально делать 14-18 подходов экстензий на трицепс. В основном они выполняются с прямым грифом. Одно из часто используемых упражнений – Дж. М. жимы (J.M. presses), на 3-5 раз, работая так тяжело как только получается. Всегда пробуйте установить новый личный рекорд. То же самое применимо к экстензиям с прямым грифом от горла, подбородка, лба. Также используются экстензии с тяжелыми гантелями – 6-10 подходов по 6-10 повторений. Используйте короткие паузы для отдыха между подходами, 30 секунд и менее. Для работы со штангой рекомендуются интервалы отдыха в 90 секунд. Для продвинутых лифтеров, таких как Фил Гуарино, можно вставлять трицепс на блоке или работу с легкими гантелями между экстензиями со штангой или Дж. М. жимом. Это здорово увеличит вашу ОФП и таким образом – ваш жим лежа. Фил использовал этот метод в течение 1 года и поднял свой жим лежа с 525 фунтов (238,1 кг) при весе в 242 фунта (109,8 кг) до 633 фунтов (287,1 кг) и недавно показал результат в 661 фунт (299,8 кг) при весе 253 фунта (114,8 кг). Также попробуйте использовать бинты Flex для проработки трицепса, при жиме с 5 досок 2х6 дюймов. Это выключает дельты и грудные практически полностью из движения, оставляя всю работу трицепсам. Широчайшие – следующие на очереди. Тяги к поясу всех видов, равно как и тяги блока вниз используются для развития широчайших. Мы не делаем много подтягиваний, однако они довольно хороши для того чтобы проработать широчайшие. Мы выполняем много работы на верхнюю часть тела с салазками. Это мое любимое упражнение. Мы также много работаем над широчайшими на статику с бинтами Flex, закидывая один бинт на раму и удерживая его концы в руках, с сокращенными широчайшими, в течение долгого времени, около 2-4 минут. Когда вы устаете в одном положении, поменяйте положение путем небольшого сгибания или распрямления рук и продолжайте поддерживать напряжение. Помните, в жиме лежа, широчайшие работают статически. Дельты поворачивают, а руки сгибаются, но широчайшие остаются сокращенными. 61 62 Работа с салазками и с бинтами хороша также и для верхней части спины. Подъемы гантелей в наклоне, power clean с гантелями, и тяги к лицу (lat pulls to the face) тоже можно использовать. Закрепите бинты Flex к верху силовой рамы, по одному для каждой стороны. Положите в петли бинтов гриф. Ляжьте, как будто собираетесь жать и тяните гриф к груди или животу, используя при этом разные хваты. Это стимулирует широчайшие при работе, аналогичной жиму. Тяните локти к себе. Также важно иметь сильные предплечья. Я никогда не видел сильного жимовика у которого не было бы сильных, больших предплечий. Чем крепче ваш хват, тем проще включить трицепс. Для использования бицепса в полной мере в жиме, представьте себе что вы растягиваете гриф руками в разные стороны. Первыми мышцами, которые будут растягиваться, когда вы начнете концентрическую фазу движения – будут бицепсы. Эта техника растягивания грифа очень важна и требует от атлета того, чтобы он тренировал внешний ротатор. Этого можно достичь, используя резиновые бинты. Старые лифтеры может быть помнят, были такие грудные эспандеры, которые продавал Боб Хоффман. Когда они были популярны, кажется, было меньше травм плеч. Может быть, из за того что тренировка внешнего ротатора предотвращала травмы ротаторов, которые мы так часто сегодня видим? Давайте оглянемся. Если ваш жим лежа не прогрессирует, это может быть плохая форма, которая может быть результатом отстающих мышечных групп или незнания того, как надо жать правильно. Не пытайтесь слепо слушать чьи либо советы о том, как жать, лучше подумайте минуту и перечитайте то, что было написано здесь. В быстрый день, скорость – вот чего мы ищем, как начальная так и нарастающая, равно как и реверсивная сила. Тренируйтесь с 60% от безэкипировочного максимума. Это будет приводить к максимальной мощности движения. Выполняйте 8-10 подходов по 3 повторения. В день максимальных усилий вы должны пойти на максимум в каком либо из основных упражнений, и не бойтесь, если у вас не получится. Заканчивайте разминку на 90% от 1 ПМ, потом пробуйте установить личный рекорд или парочку. Тренировка должна проводиться на три дня позже быстрого дня. В оба дня улучшайте результаты в специальных упражнениях, таких как экстензии для трицепсов, подъемы для дельт, работа на широчайшие и работа над предплечьями. После основного упражнения выберите три или четыре подсобных упражнения, и никогда не работайте больше 60 минут. В первую очередь работайте над трицепсами, и в последнюю – над предплечьями. Если есть возможность, проведите еще одну тренировку в этот же день. Тренировка должна длиться 20-30 минут и состоять из экстензий, подъемов для дельт, работы на широчайшие и сгибаний на бицепс. Не делайте никаких жимов штанги. Работает ли это? Вестсайд удерживает 3 из 12 рекордов всех времен в жиме – 657 фунтов (298 кг) в категории до 220 фунтов (до 100 кг) – Джордж, 688 фунтов (312,1 кг) в категории до 242 фунтов (до 110 кг) – Джордж, и 728 фунтов (330,2 кг) в категории до 275 фунтов (до 125 кг) – Кенни Патэрсон, последний имеет самый высокий коэффициент в жиме всех времен. Восемнадцать наших лифтеров жмут более 550 фунтов (249,5 кг), и двое из них старше 40 лет, и находятся в категории до 198 фунтов (до 90 кг) – Джефф Адамс и Джерри Швенкер. Семь человек жмут более 600 фунтов (272,15 кг). Билл Гиллеспай, тренер по силовой команды Washington Huskies, улучшил свой результат с 480 фунтов (217,7 кг) до 628 фунтов (284,9 кг) в течение 5 лет и прошел все тесты на допинги. Это должно быть доказательством того, что эта система работает для всех, а не только для Вестсайдцев. 09.2003 – Overcoming Plateaus Part 3: The Deadlift (L. Simmons) Преодоление плато (часть 3) - тяга Луи Симмонс Рекорды в жиме и приседе постоянно растут в последние годы. И легко понять, почему. В большинстве федераций взвешивание производится за 24 часа до соревнований, что положительно сказывается на здоровье лифтеров. Довольно легко набрать воду в течение 24 часов, что приведет к меньшему количеству судорог, растяжений, разрывов мышц. Раньше, это было у лифтеров обычным делом – вырубиться при приседе или выронить гриф при тяге, из-за плохого самочувствия. И конечно, чем больше вы весите, тем больше можете приседать или жать. Ну и введение комбинезонов для приседа, жимовых маек и другой экипировки позволило лифтерам поднимать все больше и больше. Но что же можно сказать о тяге? Помогает ли тут экипировка? Шон Коулмэн сказал что применение комбеза для тяги большего размера помогло ему принять лучшую начальную позицию и установить личный рекорд в 835 фунтов (378,7 кг) в тяге. Так что, в то время как в приседе и жиме поддерживающая экипировка может помочь и продлить карьеру лифтера, в большинстве случаев она только мешает в тяге. Итак, если от экипировки мало толку, то какой же делать с тягой? Тренироваться. 62 63 Большинство лифтеров тянут слишком часто и со слишком большим весом. Это оказывает негативное влияние на ЦНС. Более хорошим методом является использование различных упражнений, которые похожи на тягу или специальных упражнений, которые развивают отдельные мышцы, используемые при тяге (сопряженный метод). Нужно строить мышцы, которые начинают и заканчивают движение. Также, должны использоваться методы для развития скорости и ускорения, чем быстрее гриф доводится до локаута, тем меньше шансов что откажет хват. Винс Анелло, тягун с результатом в 821 фунт (372,4 кг) при весе в 198 фунтов (89,8 кг), однажды рассказал мне, что все, что бы он только ни делал, заставляло его тягу расти. Бил Старр сказал, что если вы хотите тянуть больше, не делайте становую тягу. Билл был замечательным тяжелоатлетом, который установил национальный рекорд в тяге с результатом в 666 фунтов (302,1 кг), не так много времени посвятив пауэрлифтингу. Знают они, или нет, но оба они использовали сопряженный метод. Этот метод был задуман как методика для развития мышц и специальной силы (стартовой, нарастающей, абсолютной). Гудморнинги – ценное упражнение в системе сопряженного тренинга. Для становой тяги, лучшими являются гудморнинги с округлением спины. Сгибайте сначала верхнюю часть спины и округляйте ее, опуская гриф. Затем, можно слегка согнуть ноги для того чтобы предотвратить переразгиб колена. При выполнения гудморнингов, всегда думайте о том, что это – повторение движения в тяге. Только вы, человек который делает гудморнинги, можете измерить их эффективность, (1) по нагрузке на выпрямители спины, ягодичные, бицепсы бедра, мышцы, которые отводят бедро назад (2) и конечно же, по тому как ваша тяга растет. Шон Коулмэн выполнял гудморнинги с 600 фунтами (272,2 кг) на 5 раз перед тем как показал результат в тяге в 835 фунтов (378,7 кг). Если вы выполняете гудморнинг с 600 фунтами на 5 раз, а тяга у вас 700 фунтов (317,5 кг), не врите себе, нужно что то поменять в тренинге. Используйте разные грифы в гудморнингах – прямой, изогнутый, Сейфети скват. Используйте как высокое, так и низкое положение грифа, узкую и широкую стойку, и иногда выполняйте гудморнинги сидя. Можно использовать также бинты, цепи, релизеры веса. Лучше всего работают подходы с количеством повторений от 1 до 6. Крупным людям (stockier men) лучше делать как минимум 3 повторения,чтобы увеличить натяжение мышц. Поскольку тяга с максимальным весом может занять несколько секунд, продолжительность подхода в гудморнингах тоже должна быть несколько секунд. Также нужно делать разные виды приседаний для улучшения становой тяги. Майкл Бруггер из Германии сообщил мне, что ТА присед был его любимым упражнением и поднял его тягу до 887 фунтов (402,3 кг). Эдди Коппин из Бельгии выполнил тягу в 826 фунтов (374,7 кг) при весе в 186 фунтов (84,4 кг). Основной частью его тренировок был присед со штангой на груди. В ранних семидесятых, Джордж Кларк потянул 700 фунтов (317,5 кг) при весе 181 фунт (82,1 кг) и чуть-чуть не дотянул 735 фунтов (333,4 кг), а это был мировой рекорд, обладателем которого был Винс Анелло. Главное упражнение Джорджа – был присед со штангой, при котором гриф удерживают за спиной. Вот три примера великих лифтеров, которые пользовались разными формами приседа чтобы улучшить свою тягу. Приседание с грифом, удерживаемым разными с пособами, возложит основную работу на выпрямители спины, мышцы отводящие бедро назад, и ягодичные, основные мышцы, которые работают в тяге. Мы рекомендуем использовать набор специальных грифов Буффало, Сейфети пауэр скват, Манта Рей и т.д. Это научит вас удерживать более прямое положение, что способствует большим результатам в тяге. Если вы все время тянете, то, когда у вас результат встанет или даже хуже, когда вы травмируетесь – только вопрос времени. Почему? Ни у одного человека тело не распределяет нагрузку в тяге равным образом между нижней, средней, верхней частью спины. Если нижняя часть спины берет на себя главную роль в тяге, что обычно, то в конце концов происходит травма. Но выполнение специальных упражнений для верха спины позволит всем мышцам спины получать равную долю работы. Эти упражнения включают шраги, работу на широчайшие, работу на выпрямители спины, гудморнинги, подъемы спины, обратную гиперэкстензию на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, глют-хэм-рэйз, тягу салазок и тягу блока между ног. Что делать со стартовой и нарастающей силой? Наилучшим способом развития этих видов силы является использование бинтов Flex. Присоединив эти бинты к грифу, вы можете добиться правильного сопротивления. Чем выше поднимается гриф, тем больше сопротивление. Если вы слабы в верхней части движения, то с бинтами вы научитесь тянуть быстрее, так чтобы момент и ускорение могли помочь вам довести гриф до локаута. Если у вас слабый старт, бинты научат вас стартовать быстрее, поскольку без быстрого старта, вы не сможете довести до локаута тяжелую штангу. Для тех, кто говорит, что это не будет улучшать ускорение – не надо использовать максимальные веса с бинтами, скорее 60% от 1 ПМ. По мере подъема грифа сопротивление растет. Это называется регулируемым сопротивлением. Учитывая противоречивую информацию по предмету, в университетской среде США проводятся исследования по этим вопросам. Они проводятся с использованием студентов в качестве подопытных. Эти студенты во многих случаях не являются увлеченными пауэрлифтерами, не говоря уже о том что это не высококвалифицированные спортсмены, такие как лифтеры класса Элита. Тем не менее, выводы из этих работ включают в модели для всех тренировок, включая тренировки по американскому футболу, тренировки в силовых залах. 63 64 Наиболее ценные результаты можно получить, тестируя высококвалифицированных атлетов. Это мы и делаем в Вестсайде, где тестируются только лифтеры класса Элита (на сегодняшний день 43 человека). Вам нужен квалифицированный тренер, которому можно задавать правильные вопросы, и лифтеры высокой квалификации, чтобы помочь на эти вопросы ответить. Также, безграмотное тестирование происходит, когда проверяют одновременно два метода тренировки. Этот пример также показывает, как не надо использовать плиометрику. Лифтер пробовал заниматься плиометрическими упражнениями между подходами тяги. Тут не только плиометрика будет подавлять ЦНС, что будет влиять на подходы в тяге, но и тяга будет отрицательно влиять на плиометрику. Он улучшил результат в тяге на 2,5 кг, что несущественно для регистрации тренировочного эффекта. Нельзя тренировать плиометрику и работать по методу максимальных усилий одновременною. Плиометрика помогает только в фазе отрыва, когда гриф отрывается от пола. Однако вышеприведенный лифтер имел затрудения в движении выше колен и локауте. Он также тренировался в раме, тянул от уровня колен в то же самое время и выполнял тягу салазок. Эти два упражнения строят верхнюю часть движения, где у него как раз были проблемы. Плиометрика же строит старт, где ему помощь был не нужна. В США плиометрику чаще используют неправильно, чем правильно. Эти тренировки насколько тяжелы для ЦНС, что нужно снижать объем тяжелой тяги и приседа или делать их в межсезонье. В общем, будьте аккуратнее с тем что читаете. Не все выводы корректны. Мышцы живота очень важны в тяге. Пресс должен включиться первым, до того как включится в работу нижняя часть спины. Лифтеры со слабым прессом и сильной спиной обязательно травмируют себе спину. Когда спина сгибается, а пресс еще не включился в работу как стабилизатор, спина попадает под огромную нагрузку. Таким образом, нужно учиться повышать внутрибрюшное давление во время движения. Это уменьшит риск грыжи межпозвоночного диска и здорово снизит давление на диски. Внутренние и наружные косые играют большую роль в стабилизации бедер, и они начинают выпрямление ног в тяге. Много лет назад, когда лифтеры м огли тянуть больше чем приседают, косые обычно были гораздо более развиты, чем сейчас. Лифтеры используют жимы в сторону (side presses) и однорукую тягу для развития косых. Мы в Вестсайде, делаем большинство работы на пресс стоя, используем для этого тренажер для широчайших. Пресс должен работать вниз, в вертикальном направлении, чтобы это было эффективно. Косые тоже можно тренировать стоя. Встаньте лицом от тренажера для широчайших, с лямкой, удерживаемой за вашей шеей. Поставьте одну ногу перед другой и согнитесь вперед, задействуя косые. Это будет тренировать мышцы живота нужным образом. Нужно выполнять все виды работы на пресс. В дополнение к работе на пресс стоя неплохо делать подъемы ног и подъемы на пресс. Не позволяйте себя одурачить тому, как выглядят бодибилдеры. Каждый раз, когда я смотрю одно из этих шоу по фитнессу, какой-нибудь знаменитый бодибилдер говорит всем держать колени согнутыми, чтобы снять давление с низа спины. Я думаю, бред это все собачий, этот их пресс (I guess sucking in those abs is a bunch of crap, huh). Потому как если бы у них пресс был бы наполовину такой сильный как они выглядят, они бы не беспокоились за свой низ спины. Несмотря на то, что меньший живот облегчает тягу, он должен быть очень сильный. Пресс Джона Кука (John Kuc) можно было было видеть за 100 футов через его супер-комбез, когда он выполнял тягу 870 фунтов (394,6 кг) при весе 242 фунта (109,8 кг). Боб Пиплз научил меня лучшему для меня методу использования пресса в становой тяге. Он сказал, что лучше всего вдыхать только животом, а не грудью. Это стабилизирует и поддержит нижнюю часть спины, и не приведет к вытягиванию позвоночника. Чем короче позвоночник – тем лучше тягун. Если у вас длинные ноги, короткий торс и длинные руки, то вы – наилучшим образом сложены для тяги. Более важным, чем иметь нужное сложение, является отношение. Тяга – тяжелое движение, особенно в завершение длинных соревнований. Отсутствие отношения – это “поприсутствовать на тренировке”, а убийственное отношение – это “тренироваться”, между ними есть большая разница. 10.2003 – The Conjugate Method (L. Simmons) Сопряженный метод Луи Симмонс Когда лифтер использует постоянно один и тот же простой метод тренировки для увеличения своей силы, его прогресс так или иначе затормозится. Как школьник, которому нужно использовать разные источники информации для того чтобы добиться высокого уровня своих знаний, лифтер должен включать новые, более трудные упражнения, чтобы стать сильнее. У многих есть мнение, что для того чтобы приседать, жать или тянуть больше, нужно просто делать эти три движения. Если бы все было так просто, никому не нужны были бы специальные упражнения, тренажеры или системы тренировки. Но мы знаем, что это неправда. 64 65 Поскольку у лифтеров разное сложение, они могут преуспевать в одном движении и безуспешно пытаться достичь результата в другом. Великий Ламар Гант был единственным лифтером, из тех, кого я знаю, который одновременно являлся обладателем мирового рекорда в тяге и жиме лежа. Есть люди, являющиеся обладателями 3 рекордов по тяге, которые при этом не могут попасть в десятку лучших в жиме. Я уверен, мышцы их верхней части тела также сильны как и у любого другого, однако их ограничивает их телосложение, то есть короткий торс, длинные руки. Многие из нас находятся под воздействием этого. Но где же выход? В ранних 1970-х, в клубе Динамо в бывшем СССР было 70 тяжелоатлетов высокого уровня. Им была представлена система из 25-40 специальных упражнений, которые были сгруппированы по 2-4 упражнения за тренировку и менялись так часто, как это требовалось, чтобы постоянно прогрессировать. Скоро они поняли, что по мере роста результатов в приседе, наклонах со штангой (гудморнинг), наклонах через козла, глют-хэм-рэйз, или специальных видах тяг их результаты в соревновательных движениях тяжелой атлетики тоже растут. Когда их спросили их мнение о системе, только один тяжелоатлет был удовлетворен количеством специальных упражнений, остальные хотели большего, из которого могли бы выбирать. Так появилась сопряженная система тренинга. Если вашему телу недостает, например, мышц, которые участвуют в приседе, и тем не менее вы регулярно приседаете, вам нужно дополнить тренировку специальными упражнениями для ягодичных, бицепсов бедра, мышц отводящих бедро назад и нижней части спины, чтобы укрепить эти зоны. Специальные упражнения позволят вам поднять ваш присед еще больше. Подумайте вот о чем – если бы вы читали только одну книгу, неважно, как много раз вы бы ее прочитали, вы выучили бы не больше чем в ней написано. Если вы только приседаете, то станете сильным только до определенной степени, поскольку в тренировке не появляются новые стимулы для роста. Это может не случиться на ранней стадии тренировки, но по мере вашего роста, вам потребуется более изощренная система тренинга. Эти тренировки позволят вам реализовать свой потенциал и помогут улучшить технические навыки. Перед тем как я представлю вам некоторые примеры сопряженного тренинга, подумайте вот о чем. Как много вы могли пожать лежа, когда попробовали первый раз? 200 фунтов (90,7 кг)? Может 300 фунтов (136,1 кг)? А теперь скажите, как вы пришли к тому уровню силы, раз вообще до этого не жали? Вы этого добились через довольно простую тренировку, такую как подтягивания, отжимания. Те из вас, которые смогли пожать 300 фунтов в первый раз когда жали, никогда не смогут удвоить эту цифру без специальных тренировок для увеличения своей силы, верно? Вот некоторые примеры сопряженного метода. Глен Чабот жмет только два раза в месяц. Оба раза он использует узкий хват. Он может делать 405 фунтов (187,7 кг) на разы в нижней части амплитуда (in the low teens). Его лучший результат в жиме узким хватом – 635 фунтов (288,3 кг) без майки (прим. перев. – чумовой результат, у нас в России тройка лучших безэкипных жимов – Кравцов, 290 кг, Касатов – 280, Максимов – 277,5 кажется. При этом это жим СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫМ хватом, а здесь УЗКИМ.) Между тренировками, он переключается с работы с тяжелыми гантелями на горизонтальной или приподнятой скамье, или очень тяжелыми бодибилдерскими упражнениями на широчайшие, дельты, грудные и трицепс. Это сочетание специальных упражнения позволило Глену пожать 705 фунтов (319,8 кг) (А вот это уже совсем другой результат, в плане экипировочного жима, тот же Кравцов жал 365 кг в экипе. Думаю, для бойцов будет иметь большее значение безэкипный результат, тем более показывающий силу трицепса) при весе 275 фунтов (124,7 кг). Глен не мостит при жиме и у него довольно длинные руки. Он понял, что ему потребуется специальная программа, чтобы укрепить мышцы, участвующие в жиме. Это простая, но очень эффективная программа тренировок. У Кенни Патэрсона – более сложная система тренировок. Он выполняет жимы с пола, жимы с цепями, жимы с досок, жимы на приподнятой скамье и жимы сидя, это только часть из упражнений, которые он меняет в свои дни максимальных усилий. В день динамический усилий, Кенни использует три разных хвата в жиме лежа и использует 60% от своего безэкипировочного максимума в 8 подходах по 3 повторения. Он добавляет к этому много экстензий с гантелями или штангой для трицепсов, тяг (гантели к поясу в наклоне, штанги к поясу в наклоне, тягу с опорой грудью), тяги верхнего блока, подъемы рук для дельт, и работу над предплечьями. Это более сложная система, чем у Глена, однако она соответствует нуждам Кенни. Кенни официально подтвердил результат в 700 фунтов (317,5 кг), показав его несколько раз на соревнованиях по всей стране. Я и Майк Руггейра недавно показали результат в приседе в 900 фунтов (408,2 кг). Это была прибавка в 50 фунтов (22,7 кг) для него и 40 фунтов (18,1 кг) для меня, при этом мы не выполнили ни одного обычного приседа между соревнованиями. Мы делали присед на ящик в быстрые дни с большим количеством бинтов и веса. Мы также использовали тренажер для обратной гиперэкстензии и выполняли глют-хэм-рэйз, тяги и работу на пресс. Я выполнял тягу салазок перед тренировками в приседе. В день максимальных усилий, мы выполняли гудморнинги (5 вариантов), приседы с весом на поясе, тягу на скорость (60% в 6-8 синглах) (прим. перев. – к этой информации нужно отнестись осторожно, раньше Симмонс писал что такие тяги делаются в быстрый день, да и тип нагрузки совсем другой, быстрая, чего нельзя делать в день максимальных усилий, он как раз медленный. Возможно это просто ошибка), и 65 66 приседания с грифом Сейфети Скват на ящик разной высоты. Майк также выполнил тягу в 800 фунтов (362,9 кг), персональный рекорд, не выполняя классических приседов и большой тяги. После приседаний он выполнял тягу, синглы с 60% от 1 ПМ на скорость и через три дня он шел на максимум в специальной работе – что и является сопряженным методом. Для того, чтобы увеличить присед, в день максимальных усилий выполняются тяжелые гудморнинги или присед с разными грифами. Различные грифы делают присед довольно неудобным и очень трудновыполнимым, гораздо тяжелее обычного приседа (Это же справедливо и для приседа на ящик, он тяжелее соревновательных). В день максимальных усилий мы можем выполнять какой-либо присед в первую неделю, гудморнинг во вторую и присед со штангой на груди в третью неделю, причем каждое упражнение будет прибавлять к упражнению следующей недели, которое, в свою очередь будет улучшать присед за счет улучшения слабых мышечных групп и улучшения формы. Тренировочный процесс увязывается воедино, позволяя поднять вашу сумму. Например, для того чтобы построить ягодичные и бицепс бедра, улучшайте результат в работе на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2 до тех пор, пока ваш прогресс не замедлится. После этого, переключитесь на тяги между ног на неделю-другую, пока прогресс не замедлится и тут. После этого делайте глют-хэм-рэйз, и опять – улучшайте результат так быстро, как сможете. Затем тяните салазки, идя вперед, чтобы построить ягодичные и бицепсы ног. Вполне возможно постоянно улучшать силу в любой части тела, меняя специальные упражнения. Когда эффективность упражнения падает, переключайтесь на другое. Тренируясь в такой манере, возможно улучшать все виды силы круглый год. В день максимальных усилий общий объем состоит из однонаправленной нагрузки. Одна тренировка дает прибавку к тому, что вы будете делать на следующей. Помните, если вы тренируетесь в каком либо движении с весом более 90% и более, это оказывает негативное влияние на вашу ЦНС и вы откатитесь назад. Однако, меняя упражнения каждую неделю (в случае атлетов высокого уровня), вы можете использовать веса в 100% от 1 ПМ каждую неделю. Последовательность упражнений не имеет значения, пока нагрузка остается максимальной. Время, которое у вас уходит на то чтобы выполнить движение по методу максимальных усилий, например присед на низкий ящик с грифом Манта Рей, как минимум такое же, которое нужно для соревновательного приседа или тяги с максимальным весом. Это называется “время под нагрузкой”. Сопряженный метод также улучшает СФП (специальная физическая подготовка, например скоростные тяги, плиометрика) и ОФП (общая физическая подготовка, например тяга салазок) Это наиболее эффективным метод для постоянного улучшения силы в течение всего года, без этого нелепого межсезонья. Никто не может себе позволить отдыхать. Работая над скоростью в трех движениях и улучшая результаты в общей тренировке (например тренировка с салазками для верхней и нижней части тела, широчайших, пресса и трицепсов), вы не будете откатываться назад. Есть много методов тренировки, но воспользовавшись сопряженным методом, вы не промахнетесь. 11.2003 – Explosive Power And Strength (L. Simmons) Взрывная мощность и сила Луи Симмонс Взрывная сила играет большую роль в тренировках, не только потому что она служит средством развития абсолютной силы, но и методом улучшения физических кондиций в том, что касается решения специфических спортивных задач. Конечно, многие виды спорта включают в себя некоторые виды прыжковой тренировки, как часть самого вида спорта, например такие виды, как игры с мячом и гимнастика. Здесь прыжковая тренировка, или плиометрика, очень помогает поднять ОФП. В спорте, таком как пауэрлифтинг, можно развить взрывную силу с помощью контрастного или реактивного метода, который включает в себя использование релизеров веса, бинтов, цепей или специальных способов, таких как запрыгивания на ящик определенной высоты или стандартную плиометрику, которая включает в себя прыжки в глубину, в высоту или серию подскоков на одной или двух ногах. Причина для включения этих упражнений – развитие мощных ног и ягодиц. Важно выбирать такую комбинацию упражнений, чтобы она близко походила на движения из вашего вида спорта, в нашем случае – присед, тяга и жим. Для развития взрывной силы используются два метода. Первый – использование штанги со специальными приспособлениями, такими как бинты, цепи, релизеры веса или комбинация всех трех вариантов. Второй метод включает в себя прыжковые упражнения. Прыжковые упражнения и/или плиометрика показывают наибольшую скорость нарастания силы, поскольку сопротивление снижено, и время движения становится короче. Это вызывается быстрым эксцентрическим растяжением мышц и связок, которое предшествует сознательному усилию. Разумеется, чем быстрее 66 67 эксцентрическая фаза, тем быстрее концентрическая фаза, из за увеличения кинетической энергии. Как этого достичь со штангой? Можно развивать взрывную силу, используя умеренное сопротивление с максимальной скоростью. Это – метод динамических усилий. Есть два простых метода, которые используются совместно с методом динамических усилий – присед на ящик для приседаний и силы в тяге и жим с пола с гантелями или штангой. Для обоих упражнений, после эксцентрической фазы, большинство мышц расслаблены. Затем следует взрывное концентрическое движение. Это приводит к увеличения скорости нарастания силы. Мы также нашли, что максимальная работа в концентрической фазе также приводит к увеличению скорости нарастания силы. При использовании очень большого веса скорость грифа может быть небольшой, но тем не менее, преодоление большого сопротивления в динамическом режиме приводит к большой скорости нарастания силы. Мы в Вестсайде выполняем большое количество концентрических приседаний, жимов, гудморнингов, то есть выполняем их без эксцентрической фазы. Я верю, что это здорово поможет лифтерам в США. Они поднимают достаточно быстро, но не могут перемещать вес мирового уровня. Давайте посмотрим на контрастные методы. Мы устанавливаем вес на штанге в 80% от 1 ПМ и ставим примерно 20% на релизеры веса. Например, 400 фунтов на штанге в верхней части движения состоят из 320 фунтов веса штанги и 80 фунтов веса на релизерах, или, еще лучше – цепях. После эксцентрической фазы 20% веса убирается со штанги, что делает сопротивление меньше в концентрической фазе и строит взрывную силу. Более продвинутый метод – использование бинтов Jump-Stretch, прикрепленных к грифу, с использованием среднего количества бинтов для того, чтобы усилить фазу опускания. Это делает ускорение при движении вниз больше, что увеличивает кинетическую энергию. Небольшое количество бинтов плюс легкий вес (40-60% от 1 ПМ) приводит к более быстрой эксцентрической фазе и корректирует сопротивление как в уступающей фазе, так и преодолевающей. Третий метод – присед на ящик. Всегда используйте ящик, когда выполняете присед в дни динамических усилий. Научитесь правильно приседать на ящик, иначе говоря – по Вестсайдски. Присед на ящик позволяет вам преодолевать сопротивление концентрически, после фазы покоя, когда некоторые группы мышц расслаблены. Это дает большую скорость нарастания силы, чем любой другой тип приседа. Примечание для тренеров по легкой атлетике – на максимальных скоростях в спринте, тело бегуна испытывает нагрузку в 5-6 собственных весов, что во многих случаях вызывает усталостные переломы от перенапряжения. Я никогда не видел усталостных переломов от приседа на ящик, просто не возможно в нем использовать 5-6 весов тела в качестве нагрузки. Четвертый метод – присоединить два набора бинтов к грифу. После выполнения первого повторения, верните гриф. Пусть ваши партнеры по тренировке снимут первый набор бинтов с грифа, после чего сразу выполните второе повторение. Я представлю вам еще один метод – облегченный метод. Закрепите тугие бинты на верх силовой рамы или Монолифта. Затем, положите штангу с блинами на бинты. Она должна быть облегченной на 20% в нижней позиции. Например, человек, приседающий 750 фунтов, сначала должен нагрузить штангу 150 фунтами. Затем добавить вес. Тренируйтесь с 50-60% от 1 ПМ, представляющего ваш соревновательный вес, для взрывной силы. Человек, приседающий 750 фунтов, должен использовать 375-450 фунтов в 10 подходах по 2 повторения с небольшими интервалами для отдыха, не более 60 секунд. Облегченный метод отлично работает в жиме с пола, а также в классическом жиме, в power clean, протяжках, жимовом или толчковом швунге из-за головы или перед, со штангой или гантелями. Предпочтительнее использовать бинты для того, чтобы получить более быструю эксцентрическую фазу. Для взрывной силы верхней части тела, используйте бинты Jump-Stretch для того чтобы усилить эксцентрическую фазу во время баллистического жима. Опускайте гриф так быстро, как можете и ловите его до того как он коснется груди. Переводите движение в концентрическое так быстро, как только возможно. Как тренировать взрывную силу в тяге? Используйте облегченный метод. Присоедините бинты к верху силовой рамы, чтобы превратить 135 фунтов (61.2 кг) в 0 на старте. Далее, встаньте на платформу, которая не позволит блинам ударить по полу. Снимите гриф с штырей, на которых он находится, и опускайте, пока гриф не будет в 9 дюймах (22.5 см) от пола. Поменяйте направление движения и тяните во взрывной манере вплоть до завершения движения. Это работает сходным образом с взятием штанги на грудь с виса и служит тем же целям. Используя облегченный метод, можно добиться взрывного старта. Он работает очень хорошо как для взрывной, так и для абсолютной силы. Это подводит меня к вопросу, который мне задали недавно на семинаре – «Почему присед на ящик лучше, чем power clean?». Все просто. Присед на ящик имеет эксцентрическую фазу, а power clean – нет. Эксцентрическая фаза задействует свойство кинетической энергии добавляться к рефлексу растяжения мышцы. Большинство лифтеров могут выполнить взятие на грудь с виса с большим весом, чем правильный power clean по тем же причинам. Однако, помните, присед легко можно выполнять с весом, который может превысить вес во взятии на грудь и является более продуктивным при той же скорости. Абсолютно взрывная мощность дает значительно большую прибавку в мощности по отношению ко времени из-за меньшего сопротивления, зачастую сопротивления лишь от веса собственного тела, то есть – 67 68 прыжковая тренировка. В США, когда говорят о развитии мощности, сразу вспоминают движения из тяжелой атлетики. Но в Европе, где атлеты гораздо более продвинутые, используют прыжковую тренировку и плиометрику. Наибольшая мощность показывается с легкими весами. Я рекомендую всем, за исключением наилегчайших лифтеров (165 фунтов, или 74.8 кг, и менее), выполнять только прыжки на ящик для развития взрывной силы. Прежде всего, если вы собираетесь прыгать, вам нужно предотвратить детренированность следующим способом – использовать небольшой объем прыжковой тренировки, в первую очередь чтобы подготовить себя для более направленной работы для улучшения результатов в вашем виде спорта. Вам нужно правильно определить количество прыжков в неделю и месяц, которые выльются в годичный план. И что важнее всего, нужно выбрать прыжковое упражнение, которое будет специфично для вашего тренинга. Начните с простых прыжков. Сначала немного присядьте и быстро включайте мышцы для того, чтобы вызвать рефлекс растяжения мышцы. Прыгайте на ящики разной высоты. Нам нравится проводить два прыжковых дня в неделю, умеренно высокие прыжки в среду, не меньше 12 и не больше 24 прыжков на высоту примерно 70% от высоты ящика, используемого в воскресенье, максимальный прыжковый день. Например, если вам максимум – прыжки на ящик в 30 дюймов, используйте 21 дюймовый ящик в легкий прыжковый день. Для тех, кто использует в максимальный день 40 дюймов – в легкий день нужно использовать 28 дюймовый ящик. Только лишь за счет предварительного тренинга в приседе на ящик, Джон Стаффорд мог в максимальный прыжковый день прыгать на 44 дюймовый (110 см) ящик при весе в 285 фунтов (129,3 кг). Джад Логан, бывший олимпиец, рекордсмен в метании молота, обычно делал 5 подходов по 5 прыжков на ящик высотой 44-48 дюймов (110-120 см). Его лучший результат – 5 прыжков на 54дюймовый (135 см) ящик при весе в 285 фунтов (129,3 кг). Наибольшую прибавку в метании молота он получил, когда увеличил высоту ящика, на который прыгал. Это потому, что чем выше скорость, с которой вы отрываетесь от земли, тем выше вы прыгаете. Сначала сила мышц становится равной весу тела. Потом, когда она превосходит ее, вы отрываетесь от земли и поднимаетесь над землей, пока не достигнута максимальная высота и скорость не станет равной нулю. Если вы слишком медленны, чтобы начать такую тренировку, вот упражнение, которое хорошо работает. Встаньте на колени на гимнастический мат, расслабьте мышцы бедра. Затем выпрыгните на стопы. Когда у вас это будет хорошо получаться, попробуйте еще раз, но при этом положите себе гриф от штанги поперек коленей и выпрыгивайте в положение power clean. В качестве последней фазы, становитесь на колени и выпрыгивайте в положение power snatch. Это здорово улучшит время реакции. Для специализации в приседе, тяге – мой любимый способ выполнять прыжковую тренировку выглядит примерно так: присядьте на низкий ящик, примерно 10 дюймов. Расслабьтесь и запрыгните примерно на ящик в 20 дюймов высотой. После разогрева, возьмите вес или оденьте жилет с весом. У меня никогда не было сильной передней поверхности ног, но я получал изумительные результаты от этого упражнения, даже в 55 лет. 18 прыжков – это отличная тренировка. Джад Логан посоветовал мне выполнять очень тяжелую прыжковую тренировку в воскресенье, за день до дня максимальных усилий в приседе и тяге, для того чтобы устранить эффект отсроченной мышечной боли. Это мне помогло. В конце надо сказать, что Джад получил свои знания из бывшей Восточной Германии. Запомните следующее о прыжках: Приобретите нужную физическую форму, чтобы заниматься прыжковой тренировкой Специализируйтесь Планируйте прыжковую нагрузку Приземляйтесь в центр ящика Выполняйте все повторения на максимальной скорости 12.2003 – Chain Reaction: Accommodating Leverages (L. Simmons) Реакция цепей – регулирование сопротивления Луи Симмонс Поскольку человеческое тело сильнее в некоторых позициях, чем в других, мы ограничены тем количеством веса, которое можем использовать в определенном движении. Например, вы можете быть способны выполнить четвертьприсед с 600 фунтами, но полный присед сможете сделать только с 400 фунтами. Мы все знаем через практический опыт, что выполнение обычных сгибаний достаточно тяжело в начале движения, и легче к концу – потому, что меняется рычажность, плечи сил. Эту проблему впервые осветил на рубеже 1900-х годов Макс Герц. Его решением был криволинейный вал (oblong cam), который он запатентовал. Годы спустя, тренажеры Наутилус также были созданы для решения этой древней проблемы – на мой взгляд, неудачного решения. 68 69 Сила одно лифтера скорее всего будет отличаться от силы другого при тех же углах в суставах. Давайте вернемся в 1960 годы, к тренировкам в силовой раме. Силовая рама, в одном из смыслов решает эту проблему. Используя силовую раму, можно например, тянуть вес с уровня в 2 дюйма (5 см) над полом – допустим 625 фунтов, а с 4 дюймов (10 см) – например 650 фунтов. Положив вес на высоту 8 дюймов (20 см) от пола, можно тянуть например 750 фунтов. Таким образом, мы хотя бы частично смогли решить задачу перегрузки или обеспечения необходимого сопротивления для каждого угла в суставах. Однако, довольно сложно показать эту новообретенную силу на разных уровнях силовой рамы. Это можно объяснит тем, что довольно редко тело принимает то же положение при тяге в раме, что и при тяге с пола. Изокинетика может быть частичным решением, за счет поддержания постоянной скорости грифа. Однако, как и с большинством тренажеров, вам придется следовать траектоврии тренажера, которая отлична от траектории движения свободного веса. Путь штанги иногда вообще непредсказуем. Другой недостаток этого тренажера в том, что как при старте, так и на финише на лифтера не возлагается никакая нагрузка. Есть ли решение этой проблеме – как дополнительно нагрузить, или как соответствующим образом нагрузить тело, чтобы это соответствовало улучающейся рычажности тела? Да, есть. Некоторые спрашивают у меня советы, а некоторые дают мне советы, которыми я пользуюсь. Джентельмен, не помню как его зовут, рассказал мне о некоторых своих тренировках, в которых он использовал цепи. Это было несколько лет назад, но мы в конечном итоге пришли к использованию цепей в эксперименте с Эми Вайсбургер, действующим чемпионом мира, сумма которой улучшилась с 975 фунтов (442,3 кг) до 1025 (464,9) при весе 123 фунта (55,8 кг) в течение 12 недель; Ванессой Швенкер, действующий национальный чемпион, сумма которой за 12 недель улучшилась с 1030 фунтов (467,2 кг) до 1100 фунтов (499 кг); Трейси Тейт – лифтер-новичок, которая улучшила свой жим со 180 фунтов (81,6 кг) до 210 фунтов (95,3 кг); Дейвом Тейтом, ее мужем, весом 308 фунтов (139,7 кг), сумма которого была сначала 2028 фунтов (919,9 кг), и который улучшил присед с 782 фунтов (354,7 кг) до 830 фунтов (376,5 кг), жим с 540 фунтов (244,99 кг) до 585 фунтов (265,4 кг), и тягу – с 705 фунтов (319,8 кг) до 720 фунтов (326,6 кг), доведя свою сумму в конечном итоге до 2135 фунтов (968,4 кг). После того, как он в течение двух лет находился в состоянии застоя в приседе на низкий ящик с результатом в 710 фунтов (322,1 кг), он выполнил присед с 765 фунтами (347 кг) через шесть тренировок. Теперь, уяснив эти примеры, посмотрим на то, как мы используем цепи в наших тренировках. Цепи у нас пять футов длиной (полтора метра), размер звена – 5/8 и весит каждая цепь 20 фунтов (9,1 кг). Их можно найти в большинстве компаний – продавцов промтоваров. Для жима, мы крепим цепи к грифу таким образом, чтобы когда руки полностью распрямлены, половина цепи лежала на полу. После опускания грифа на грудь, вся цепь лежит на полу. Делая таким образом, мы сохраняем изначальный вес штанги. Ну а теперь давайте еще раз посмотрим на это. Если у вас на грифе 300 фунтов и еще 80 фунтов цепей (2 набора цепей), с половиной цепей, лежащих на полу, это доводит сопротивление в локауте до 340 фунтов, но когда гриф опускается – цепи лежат на полу и общий вес штанги падает до изначальных 300 фунтов на уровне груди. По мере того, как вы жмете, вес плавно увеличивается до 340. Тренировка с цепями в такой манере позволяет достичь трех вещей: Мы сохраняем оригинальный вес для того чтобы использовать правильный процент от 1 ПМ для тренировки взрывной силы. Мы добавляем нагрузку в верхней части движения, которая в обычной ситуации не получает достаточной нагрузки, поскольку тело в этом положении имеет лучшую рычажность. Развивается неврологический ответ, который помогает строить взрывную силу. Такая тренировка будет готовить вас к тому, чтобы вы продолжали выкладываться до самого верха, потому как у вас уже не получится расслабляться в верхней части движения, как вы привыкли. Те, кто жмут 400 фунтов (181,4 кг) и менее, должны использовать 40 фунтов цепей, те, кто жмут больше 500 фунтов (226,8) – должны использовать 80 фунтов цепей. Ну, а те кто попадает между этими двумя значениями, должны экспериментировать с количеством и добиваться нужной скорости грифа. Помните, половина цепи должна лежать на полу, когда гриф находится на стойках. Лифтеры, у которых есть мертвая точка в тяге на уровне колен или чуть выше, также получат огромную пользу от использования цепей. Присоедините цепи к грифу легкой цепочкой, чтобы отрегулировать уровень, на котором тяжелая цепь будет отрываться от пола и увеличивать вес грифа. Том Ваддл использует 405-455 фунтов (183.7 – 206,4 кг) обычного веса на штанге при тяге. И к этому он добавляет до 200 фунтов (90,7 кг) цепей. В процессе подъема штанги 405 фунтов (183.7 кг) плавно превращаются в 605 фунтов (274,4 кг), по мере подъема цепей с пола. Цепи компенсируют улучшение рычажности близко к локауту. Если вы слабы в верхней точке, это решит вашу проблему. Также, это разовьет стартовую силу. Поскольку цепи делают подъем штанги более трудным по мере того как она поднимается выше от пола, вы инстинктивно будете пытаться ускорить гриф от старта к финишу. Обычно эффект специальной тренировки появляется в течение 2-4 недель, но, к моему удивлению – эффект от тренировки с цепями проявляется немедленно. 69 70 В качестве эксперимента, мы нагрузили штангу для приседа 415 фунтами (188,2 кг) и выполнили 2 повторения. Далее, мы добавили комплект цепей. Они были закреплены таким образом, что цепи полностью добавляли свой вес к штанге в верхней точки грифа, получалось 455 фунтов (206,4 кг) и половина их лежала на полу в нижней точки, что составляло 435 фунтов (197,3 кг) в сумме. Мы сделали четыре дополнительных подхода, всего пять подходов с весом 415 фунтов (188,2 кг) и более. В шестом подходе, мы закрепили 2 комплекта цепей на гриф, вес в верхней точке стал 495 фунтов (224,5 кг), а в нижней – 455 фунтов (206,4 кг). В седьмом подходе, мы использовали три комплекта цепей, вес в верхней точке 535 фунтов (242,7 кг), в нижней – 475 фунта (215,5 кг). В восьмом подходе были использованы четыре комплекта цепей – вес в верхней точке был 575 фунтов (260,8 кг), в нижней – 495 фунтов (224,5 кг). В девятом подходе, были использованы пять комплектов цепей, верхний вес – 615 фунтов (279 кг), нижний вес – 515 фунтов (233,6 кг). Эти подходы были выполнены с интервалами отдыха в 50 секунд. Далее, мы убрали все цепи с грифа, и вес был снижен до изначального, 415 фунтов (188,2 кг). Ящик, который был ниже параллели на дюйм, был заменен на более низкий, еще на дюйм. Мы выполнили еще 4 подхода. К нашему удивлению, они были более взрывными, чем наши первые подходы с 415 фунтами. После 13 подходов с 50 секундными интервалами, мы были более взрывными за счет цепей. Немедленный эффект – неслыханное улучшение в мире традиционного тренинга. Я не продаю цепи, но надеюсь вы выкупили идею. Это один из наиболее эффективных способов тренировки, с которым я сталкивался. Цепи будут строить стартовую силу и дополнительно нагружать тело в верхней части движения во всех трех движения, где, по причине улучшенной рычажности, мышцы получают меньше работы по сравнению с нижней частью движения. В нижней части, цепи будут работать как облегчающее приспособление, позволяющего атлету сместить основное сопротивление в любую точку движения. Я дарю вам этот секрет Вестсайда в надежде помочь вам достичь ваших целей, неважно каких. 04.2001 – Delayed Transformation (L. Simmons) Отсроченная трансформация Луи Симмонс Наибольшие затруднения у лифтеров класса Элита вызывает необходимость показать наработанное за время тренировок во время соревнований. Я часто слышу о том что лифтеры пробуют брать начальные веса, которые планируют брать на соревнованиях, еще до них. Если бы лифтеры в Вестсайде волновались о том, пройдут ли они первые заказанные веса, мы бы не поехали на соревнования. Каков же правильный метод выхода на пик к соревнованиям? Многое зависит от весовой категории, в которой атлет соревнуется. Тяжеловесам может понадобиться больше времени для выхода на максимальный уровень. При подведении к любым соревнованиям, нужно сгруппировать тренировки в волны по 3 недели. Для приседа, месяцы перед соревнованиями должны состоять из работы на быструю силу, 10-12 подходов по 2 повторения, с интервалами для отдыха менее 60 секунд. Результатом такого подхода будет хорошая форма и улучшенная работоспособность, и кроме того, такая тренировка улучшает быструю силу, что важно для того, чтобы продемонстрировать максимальный уровень силы. Мы фокусируемся на максимальной скорости с субмаксимальными весами. При максимальной скорости, 154 фунта веса могут дать 264 фунта прилагаемой силы в упражнении. Большинство подходов выполняются с весом в среднем 40-50% от нашего лучшего соревновательного результата в приседе, но помните, мы приседаем на ящик. Для одной волны мы используем голубые бинты (200 фунтов, или 90,7 кг натяжения в верхней точке) или зеленые бинты (120 фунтов, или 54,4 кг натяжения в верхней точки) с тремя комплектами цепей 5/8 дюйма, правильным образом закрепленных к грифу (120 дополнительных фунтов, или 54,4 кг дополнительно в верхней точке), или пурпурные бинты (80 фунтов, или 36,3 кг натяжения в верхней точке движения). Важно постоянно увеличивать ускорение грифа различными способами. Мы также, бывает используем релизеры веса, на которых установлено 12% от нашего лучшего соревновательного приседа, или облегченный метод, в котором бинты свисают с верха силовой рамы, чтобы поддержать, облегчить вес штанги в нижней части движения. Отсроченная трансформация. После тяжелой тренировки, такой как в околомаксимальной фазе, нельзя стать сильнее. Причина этому – эффект привыкания к околомаксимальной нагрузке в течении трех недель. Логичным представляется снизить нагрузку. Это улучшает силу и производительность лифтера путем перевода предыдущих тренировочных недель в наращивание производительности. Околомаксимальная фаза = очень напряженная. Она включает в себя шесть-десять подъемов околомаксимального веса, чтобы получить скорость нарастания силы, приводящую к прибавке в абсолютной силе. Нужно менять тренировочный объем, а не упражнение. Если не делать этого, то вы не 70 71 получите удовлетворительного результата. Необходимо от 2 до 4 недель для улучшения результата на соревнованиях. Только топовые лифтеры класса Элита должны использовать околомаксимальный метод, который заключается в использовании весов между 90% и 97% от 1 ПМ. Он очень суровый и большинство в Вестсайде используют его для подготовки к соревнованиям. Мы рекомендуем проводить 4-недельную фазу разгрузки (включая 1 неделю соревнований) после околомаксимальной фазы. Вот пример, использование Полом Чилдрессом финального шестинедельного периода перед соревнованиями. При подходе к седьмой неделе Пол использует высокообъемную систему тренинга, работая исключительно над быстрой силой, с весами 40-55% от 1 ПМ в 8-12 подходах по 2 повторения. Когда Пол начинает околомаксимальную фазу, она выглядит примерно так: неделя 1: 455 фунтов в 5 подходах по 2 повторения плюс 500 фунтов натяжения бинтов неделя 2: 475 фунтов в четырех подходах по 2 повторения плюс 500 фунтов натяжения бинтов неделя 3: 500 фунтов в трех подходах по 2 повторения плюс 500 фунтов натяжения бинтов неделя 4: 500 фунтов в пяти подходах по 2 повторениях плюс 250 фунтов натяжения бинтов неделя 5: 500 фунтов в четырех подходах по 2 повторения плюс 125 фунтов натяжения бинтов неделя 6: 500 фунтов в трех подходах по 2 повторения, без бинтов неделя 7: соревнования, результат 1052 фунта (477,2 кг) при весе 308 фунтов (139,7 кг) На Арнольд Классик в этом году Пол показал в приседе 1085 фунтов (492,1 кг), установив мировой рекорд. Если бы эти большие нагрузки продолжались до соревнований, то он скорее всего не смог бы показать большой результат в приседе, не только из за утомления ЦНС, но и из за физической и эмоциональной усталости. Это объясняет причину, по которой необходим 4-недельный цикл, иначе называемый мезоцикл – для того чтобы закрепить то, что достигнуто предыдущими тренировками и показать это на соревнованиях. Во время фазы разгрузки, нужно уменьшить не только количество тренировок, но и количество упражнений за тренировку. Последняя 4-недельная фаза предназначена для восстановления и успокоения. Выполняется меньше упражнений со штангой, больше специальных упражнений для бицепсов бедра, ягодичных, нижней части спины и силы пресса, также выполняется растяжку. Путем завершения околомаксимальной фазы за такое большое время до соревнований, Пол получает возможность провести день максимальных усилий на 3 дня позже, в понедельник. В этот день он выполняет триплы в диапазоне 80% от 1 ПМ. Волновая система планирования нагрузки работает по принципу прямого наращивания нагрузки в течение 3 недельной волны, о которой я много раз писал. А четвертая неделя, это уже конечно – неделя соревнований. Количество недель, которые потребуются для разгрузки – зависит от вашего уровня подготовки. Ано Туртианен использует схожую околомаксимальную фазу и после нее проводит 2-недельную разгрузку. Он недавно присел 1080 фунтов (489,9 кг) при весе 286 фунтов (129,7 кг). Вес штанги у него находится в диапазоне от 540 фунтов (244,9 кг или 50% от 1 ПМ) до 628 фунтов (284,9 кг, или 65%) плюс пара синглов с весом в 705 фунтов (319,8 кг). Натяжение бинтов – 220 фунтов (99,8 кг) в верхней точке и 100 фунтов (45,4 кг) в нижней. Чак Вогельпохл – легчайший в мире человек, который присел 1000 фунтов (453,6 кг), при весе в 220 фунтов (99,8 кг). Лучший его присед – 1025 фунтов (464,9 кг). Его околомаксимальная фаза выглядит так: неделя 1: 455 фунтов в 5 подходах по 2 повторения, с 375 фунтами натяжения бинтов в верхней точке неделя 2: 555 фунтов в 4 подходах по 2 повторения, с 375 фунтами натяжения бинтов в верхней точке неделя 3: 455 фунтов в 3 подходах по 2 повторения, с 375 фунтами натяжения бинтов в верхней точке Поскольку Чак в очень хорошей физической форме, он использует 2 недели для разгрузки, выходя на соревнования на третьей неделе, во время которой и реализуется отсроченная трансформация. Нужно научиться балансировать очень интенсивные тренировки, которые используются при подготовке к соревнованиям с эффективностью, которая позволит показать максимальные результаты во время соревнований. В Вестсайде это делается с помощью системы годичного, месячного, недельного (макро, мезо, микроциклов, соответственно) циклов для динамических дней и дней максимального усилия. Разумеется, отсроченная трансформация происходит также и в жиме лежа, и в становой тяге. Нет никакой необходимости пробовать стартовый вес на соревнованиях до соревнований. Подводя итог, можно сказать следующее. Отсроченная трансформация происходит при снижении количества упражнений всех типов, за счет чего происходит снижение общей нагрузки, что обусловлено тем, что в предыдущем периоде нельзя увидеть какие-либо улучшения результатов из-за накопления усталости. Эта разгрузка в течении 3 недель приводит к увеличению силы. Ее целью является подготовка лифтера к важным соревнованиям. Чем выше уровень, на который выходит лифтер с высокой работоспособностью – тем дольше займет отсроченная трансформация. Для атлетов с низкой работоспособностью и обычно низкой квалификации – фаза отсроченной трансформации короче, поскольку они не подвергаются таким суровым нагрузкам, как более продвинутые лифтеры. Лифтеры низкой квалификации используют меньше мышечных волокон, чем лифтеры высокой квалификации. Наши лифтеры весом 275 фунтов и выше (124, кг) и выше всегда нуждаются в большем времени для выхода на пик или реализации нагрузок как высоких результатов на соревнованиях. Даже если соревнования еще далеко, необходимо волнообразно увеличивать и снижать объем, чтобы достичь высоких результатов в годичном плане. Постоянно меняйте упражнения для того чтобы улучшить восстановление. Мы в Вестсайде 71 72 никогда не делаем одно и тоже упражнение в день максимальных усилий в течение 2 недель подряд. Это делается для того, чтобы предотвратить привыкание. Чем больше у вас упражнений в годичном плане – тем более полноценной будет ваша подготовка. 02.2004 – Optimal Eccentrics (L. Simmons) Оптимальная эксцентрика Луи Симмонс Что мы на самом деле знаем об эксцентрической (уступающей) работе? Эксцентрическая фаза вызывает больше всего боли в мышцах. Она вызывает большую часть жжения, о котором говорят бодибилдеры. Эксцентрическая фаза, при медленном исполнении, дает большой вклад в мышечную гипертрофию (рост). Мы также знаем, что при увеличении абсолютной силы – тренировка только эксцентрической силы оказывается провальным подходом. В поздних 1970-х, Майк Бриджес экспериментировал с эксцентрическим жимом. Он сказал мне что единственный результат, который он получил от эксцентрической работы – был травмой грудной мышцы. Это подтверждается исследованием, которое показывает, что большинство травм происходят в фазе опускания веса. Винс Анелло также экспериментировал с эксцентрической работой, выполняя тягу в уступающем режиме с весом 880 фунтов (399,2 кг). Когда он вернулся к обычной тяге, то к его огорчению его результат в тяге ухудшился. Винс сказал мне что все, что он только ни делал – увеличивало его тягу, все – за исключением эксцентрики. Что это значит? Что, эксцентрическая работа – пустая трата времени? Ну, и да и нет. Эксцентрическая тренировка сама по себе – пустая трата времени. Однако, тренировка в коротком цикле, эксцентрическая работа, тут же сменяемая концентрической фазой, может быть очень полезна, когда выполняется правильно, то есть с оптимальной скоростью. Когда вы занимаетесь плиометрикой – спрышиваете с определенной высоты, скорость снижения – примерно 9.8 метров в секунду, то есть скорость гравитации близко к земле (прим. перев. – на самом деле, такой будет скорость через 1 секунду после начала падения, то есть тело при свободном падении должно будет успеть пройти 4.9 метра для достижения такой скорости, а вот ускорение в любой точке, действительно будет 9.8 метра/с^2, если бы скорость действительно была 9.8 метра в секунду, это было бы эквивалентно примерно 35 километрам в час, думаю, приземление было бы не очень приятным J ). При прыжках в глубину происходит немедленный отскок, вызывающий сильный рефлекс растяжения мышцы, произведенный кинетической энергией фазы снижения. Плиометрика была разработана Верхошанским в 1958 году после того, как он наблюдал за тренировкой легкоатлетов в тройном прыжке. Он был изумлен энергичным отскоком после каждого приземления в тройном прыжке. Этот энергетичный ответ стал основной плиометрики. Плиометрика показала свою жизнеспособность как в тренировке взрывной, так и абсолютной силы. Известно, что тренировка с тяжелыми весами увеличит силовой потенциал мышц, а работа с легкими весами и быстрой концентрической фазой даст увеличение скорости и взрывную силу. Очевидно, что без опускания, то есть эксцентрической фазы, не было бы внезапного растяжения, предваряющего контролируемое усилие. В эксцентрической фазе аккумулируется кинетическая энергия. Это вызывает внезапное высвобождение энергии растянутой пружины, которая запасена в связках и мягких тканях тела. Тяжелые веса не будут добавлять к фазе отскока настолько же хорошо, как и работа со сверхбыстрой эксцентрической фазой. Как это можно сделать? Использование бинтов Jump-Stretch приведет к ускоренной эксцентрической фазе. Это даст максимальную мощность. Комбинация эксцентрической и концентрической работы формирует естественный тип функционирования мышц, называемый the stretch-shortening cycle (SCC) (Norman and Komi, 1979; Komi, 1984). В прыжках в глубину эксцентрической фазы нет. По определению, в эксцентрической фазе мышцы должны быть активны. Энергия, которую создает тело в процессе падения – это энергия гравитационного поля. Когда тело приземляется, эта энергия переходит из кинетической формы, вызывая в теле рефлекс растяжения мышцы. При вычислении кинетической энергии, увеличение скорости гораздо более важно, чем увеличение массы. Это потому, что скорость возводится в квадрат в формуле Е=(mv^2)/2. Вот почему подсед так важен в тяжелой атлетике. Когда тяжелоатлет подседает под штангу, он производит кинетическую энергию, необходимую для изменения направления движения штанги. Этот подсед под штангу нельзя путать с эксцентрической фазой. Для того, чтобы произошла эксцентрическая фаза, мышечное напряжение должно сопутствовать уступающему движении. Подсед не сопровождается таким напряжением. Мы знаем, что возможно использовать на 40-50% больше мышц в эксцентрической фазе, и при этом как раз появляется реальная проблема. По мере роста веса штанги, у атлета имеется тенденция опускать вес все 72 73 медленнее и медленнее. Однако, это непродуктивно. При замедлении эксцентрической фазы, мы ограничиваем количество запасаемой в мышцах и связках энергии. Миотактический рефлекс (myotactic reflex) проявляется, когда мышцу растягивает внешняя сила. Да, это вызывает рефлекс растяжения мышцы, и чем быстрее эксцентрическая фаза, тем сильнее этот рефлекс. Это, конечно, может иметь негативный эффект на рефлексе Гольджи (Golgi tendon reflex). Рефлекс Гольджи позволяет предотвратить слишком высокую и потенциально опасную нагрузку на связку. Используя ускоренную эксцентрическую фазу, мы пытаемся преодолеть этот эффект. В «Science and Practice of Strength Training» Зациорский утверждает, что атлеты элитного класса развивают большую силу за счет энергии растяжения связок, скорее чем мышц. Это должно подсказать нам, что нужно опускать штангу с оптимальной скоростью, по мере роста веса. Если штанга начинает опускаться медленнее, по мере роста веса, то длина, до которой растягивается мышца и натяжение мышцы увеличивается, что может привести к травме. Из-за того, что миотактический рефлекс уравновешивается рефлексом Гольджи, происходит торможение мышечной деятельности, приводящее к немаксимальной концентрической фазе (прим. перев. – к неспособности показать максимальное усилие в концентрической фазе). Разумеется, это ограничивает потенциал по преодолению больших весов в тренировках или на соревнованиях. Ответом для этой дилеммы может быть использование эксцентрического напряжения не более, чем необходимо для контроля правильной траектории движения штанги. Если, фактически, атлет использует на 40-50% мышц больше при опускании веса, то не имеет ли смысл использовать только 50% эксцентрической силы при опускании веса? Это позволит усилить концентрическую фазу и добиться более высокого результата. С использованием Tendo, мы обнаружили что при выполнении работы на быструю силу в жиме и приседе, вес в эксцентрической фазе движется со скоростью 0,7-0,8 м/сек. То есть, практически как в концентрической фазе. Это доводит до максимума рефлекс растяжения мышцы. Проще говоря – чем быстрее вниз, тем быстрее вверх. С околомаксимальными весами, заметная аналогичная тенденция – эксцентрическая и концентрическая фазы обе характеризовались скоростью движения веса в диапазоне 0.450.6 м/сек. Для достижения этих результатов использовались штанга и бинты. Когда все сопротивление создавалось только весом штанги, время опускания было существенно больше. Эксцентрическая фаза была 0.4 м/сек в быстром приседе и жиме, а концентрическая – 0,6 м/сек. С околомаксимальным весом, эксцентрическая фаза была 0,37 м/сек, а концентрическая фаза была 0,4-0,5 м/сек. Это означает что бинты могут играть большую роль в усилении эксцентрической фазы в движениях со штангой. Это научит вас меньше напрягаться в эксцентрической фазе. По мере роста весов, скорость грифа должны быть оптимальной, независимо от внешнего сопротивления. Вышеприведенные данные были собраны при участии лифтеров, приседающих свыше 900 фунтов (408,2 кг) и шести жимовиков, жмущих более 600 фунтов (272,2 кг). Результаты были практически равны для обоих фаз, у каждого лифтера, поднимающего больше 600 фунтов скорости в эксцентрической и концентрической фазах отличались меньше, чем на 0,1 м/сек. С околомаксимальными весами, я был самым медленным, чуть медленнее всех остальных в обоих фазах. Дейв Тейт был самым быстрым. При быстрой работе, были получены такие же результаты. Дж. Л. Голдсворт был самым быстрым, а Чак Вогельпохл – самым медленным. И опять же, различие между концентрической и эксцентрической фазой для каждого лифтера было не больше 0,1 м/сек. Аналогичные результаты были получены в жиме лежа. В вышеуказанном тесте, все жимы проводились в майках. Все лифтеры при приседаниях были одеты в стандартные брифсы, никаких коленных бинтов и приседали на ящик. Все субъекты были примерно равного уровня общей физической подготовки. Ключом для поднятия больших весов является концентрация на эксцентрической фазе, особенно с использованием ускоренной эксцентрики, то есть использования большого натяжения бинтов. Учитесь расслабляться, чтобы снять часть мышечного напряжения в эксцентрической фазе, чтобы предотвратить подавление рефлекса растяжения мышцы, и смотрите как ваша сумма уходит в потолок. На квалификации WPO 2004 года в Baton Rouge мы показали нашу очередную сумму более чем в 2400 фунтов (1088,6 кг). Результаты говорят сами за себя. 03.2004 – Advanced System for Beginners (L. Simmons) Продвинутая система для начинающих Луи Симмонс Я все время слышу, что тренировки по Вестсайдской методе – для продвинутых атлетов, и только те, кто входит в ТОП10, могут тренироваться так, как требуется в Вестсайде. Это правда, что наш тренинг достаточно продвинут, однако он также великолепен для начинающих. Зачем начинать с ошибок, или с программы, расчитанной на достижение лишь небольших результатов? 73 74 Наша статистика говорит, что мы подготовили 62 лифтера класса Элита. Многие из них начали тренироваться в Вестсайде и стали обладателями мировых рекордов, например Хиф, Паттерсон, Фуснер, Димел, Халберт, Вогельпохл и много женщин. Правда, что у нас много продвинутых методов – для всех возрастов. Также правда, что я выполнил норматив Элиты в 5 весовых категориях, все на соревнованиях USPF, и никогда не слышал о цепях, бинтах, околомаксимальных тренировках, волновом регулировании нагрузки или отсроченной трансформации. Но у меня был здравый смысл, я мог читать и учиться. То, что Чак Вогельпохл делал, чтобы выполнить свой первый норматив Элиты в 1988 году – это основа для того, что он делает сегодня. Поскольку Вестсайдская система – математическая, она основана на относительных весах, в процентах от вашего уровня силы. Ее можно использовать как атлету приседающему 300 фунтов, так и тому, кто приседает 900. Они оба будут тренироваться с одними и теми же процентовками. Оба будут использовать 3-недельную волну. Проценты от 1 ПМ, с которыми они будут заниматься, будут в диапазоне от 50 до 60. Лифтер, приседающий 300 фунтов, будет использовать 150-180 в быстрые дни – на первой неделе 150 фунтов, 12 подходов по 2 повторения, на второй – 165 фунтов, 12 подходов по 2 повторения, а на третьей – 180 фунтов, 10 подходов по 2 повторения. Эти веса обеспечат правильную форму. Такой тренинг будет строить быструю силу, очень важный элемент общего развития силы, который лучше всего начинать развивать как можно раньше в ходе своей карьеры. Короткий интервалы (45 секунд) используются для отдыха между подходами. Это – интервальный метод. Короткий отдых улучшает общефизическую подготовку. Также он вырабатывает стойкость. Для новичков, важно укрепить слабые звенья в цепи. Если этим не заняться на ранней стадии, то можно получить либо плохую форму, либо, хуже того – травму. Это, разумеется, может быстро оборвать карьеру атлета. Большую часть объема тренировок должны составлять вспомогательные, специальные упражнения. Если ваш присед перестал прогрессировать, выполнение большего количества приседаний – не поможет. Вам нужно работать над отстающими мышцами. Новичкам нужны хорошие тренеры, заметьте – я сказал тренерЫ, а не тренер. Когда лифтер достигает высокого уровня, это вовсе не означает, что он может тренировать. У нас в Вестсайде есть много лифтеров, которые поднялись из ниоткуда к величию. Я учил наших лифтеров Вестсайдской системе, они учились тому, что из себя представляет хорошая форма, какие объемы тренировок нужны, и какие упражнения лучше всего для определенного телосложения. В сущности, я учил их как поднимать, так и тренировать. Каждое движение пауэрлифтинга тщательно тренируется в Вестсайде. Мы постоянно анализируем друг друга, не доводя до того, чтобы появились какие-то проблемы. Для начинающих важно изучать все, что касается тренинга. На соревнованиях у всех наших лифтеров хорошая форма. И совсем не так происходит с новичками на соревнованиях. Мы настаиваем что новичкам необходимо приседать в широкой стойке, а жать с узким хватом. Это обеспечивает развитие правильных групп мышц. Для приседа – это задняя цепочка (posterior chain) – бицепсы бедра, ягодичные, голени и выпрямители спины. Малоосведомленные люди пытаются раскачать квадрицепсы, чтобы увеличить свой присед. Однако, это ухудшит включение мышцы, отводящей бедро назад, что приведет к трудностям в достижении параллели в приседе и угробит локаут в тяге, что приведет к тому что эти люди не попадут в ТОП-100 даже в более низкой весовой категории. Когда у нас появляется новый лифтер, мы не пытаемся заставить его тренировать присед так, как тренируется Чак сегодня, скорее так, как он начинал, с добавлением цепей. Мы обновляем нашу методику тренировок постоянно. Мы уже не используем 5-недельную волну, мы используем более эффективную 3недельную волну. В ранней стадии подготовки Чака, он использовал 50-60% от 1 ПМ в 3-недельной волне. Например, когда соревновательный присед Чака был 600 фунтов, он тренировался так: неделя 1: 50% (300 фунтов) в 12 подходах по 2 повторения, с 60 секундным отдыхом неделя 2: 55% (330 фунтов) в 12 подходах по 2 повторения, с 60 секундным отдыхом неделя 3: 60% (360 фунтов) в 10 подходах по 2 повторения, с 60 секундным отдыхом На четвертой неделе Чак опять начинал с 50% и повторял трехнедельную волну. По мере увеличения результатов на соревнованиях, объем нагрузки постепенно возрастал. Когда Чак мог присесть 600 фунтов, объем в приседе со штангой был 7200 фунтов: 300 фунтов (50%) в 12 подходах по 2 повторения = 7200 фунтов; 360 (60%) в 10 подходах по 2 повторения = 7200 фунтов. Когда Чак мог присесть 700 фунтов, объем был 8400 фунтов: 350 фунтов (50%) в 12 подходах по 2 повторения = 8400 фунтов; 385 фунтов в 12 подходах по 2 повторения для второй недели; 420 фунтов (60%) в 10 подходах по 2 повторения = 8400 фунтов. Потребовалось 1200 фунтов объема работы в приседе, чтобы продвинуть результат с 600 фунтов до 700. Когда Чак выполнил присед в 800 фунтов, его объем нагрузки выглядел так – первая неделя – 400 фунтов в 12 подходах по 2 повторения = 9600 фунтов объема, вторая неделя – 440 фунтов в 12 подходах по 2 повторения для поднятия объема, неделя 3 – 480 фунтов в 10 подходах по 2 повторения = 9600 фунтов. При тренировке с 50-60%, работа для всех одинакова. До настоящего момента Чак использовал три комплекта цепей 5/8 дюйма, правильно закрепленных на грифе (посмотрите видео по Реактивному методу – Reactive Methods video). Как видно, он постепенно, систематически поднимал объем в приседе, равно как и в специальных упражнениях – обратной гиперэкстензии, тяг блока между ног, подъемов спины, пресса, широчайших, тяг салазок и т.д. Дополнительные тренировки у Чака также выросли в объеме, с одной в 74 75 неделю до четырех, за пять лет тренировок. Дополнительные тренировки поднимают работоспособность и улучшают гибкость, побильность, ОФП и СФП. Начинающие должны использовать цепи для корректировки сопротивления. Это строит сильный старт, который необходим для преодоления дополнительного сопротивления, создаваемого цепями. Цепи также помогут предотвратить замедление движения грифа. Эта программа может быть использована даже теми кто приседает всего 100 фунтов (45,4 кг). Помните, она основывается на процентах от 1-повторного максимума. Присед Чака был 865 фунтов (392,4 кг), когда мы ввели использование бинтов в его тренировки. После года тренировок, его присед вырос до 1000 фунтов (453,6 кг), при собственном весе 220 фунтов (99,8 кг), но это было после многих лет интенсивных тренировок. Все просто, Чак поднимал свою работоспособность путем выполнения приседа на ящик, специальных упражнений и дополнительных тренировок, а также работы на восстановление. Я тренировал Чака с самого начала. Он не был рожден способным присесть 800 фунтов, но он постоянно рос и вырос до уровня мирового рекордсмена. Лифтер, не приседающий 3,5 собственных веса, не должен проводить околомаксимальную фазу тренировки, равно как и не нуждается в трехнедельной фазе разгрузки. На первых соревнованиях (1986 год) Чак собрал около 1600 фунтов (725,7 кг) при весе 220 фунтов (99,8 кг). Сегодня его сумма – 2319 фунтов (1051,9 кг), лучшие его результаты в движениях составляют в сумме 2419 фунтов (1097,2 кг) в той же весовой категории. Это – иллюстрация адаптации к тренировкам. Не только объем его тренировок вырос, но и работа стала значительно более продуманной. Форма во всех движениях постоянно улучшается. Всем нравится жать, так что давайте посмотрим на историю Джорджа Халберта. Мы видели, что жим Джорджа в Коламбусе 2 года стоял на месте. Он застрял в то время на 475 фунтах (215,5 кг). Мы убедили его присоединиться к нам. Как и у многих начинающих, его форма в жиме была ужасной. Примерно года два ушло на ее исправление, как в том что касается техники, так и упражнений. Грудные мышцы Джорджа были гораздо сильнее его рук. Мы поменяли положение рук и сконцентрировались на его трицепсах. После 1 года тренировок, его жим вырос до 628 фунтов (284,9 кг) в категории до 275 фунтов (до 125 кг). Он научился контролировать свою диету у Чака, сбросил вес до 198 фунтов (89,8 кг), и установил три мировых рекорда на одних соревнованиях, закончив на 683 фунтах (309,8 кг). Этого удалось достичь в основном за счет цепей. Сначала, Джорджа обучали выполнять множество упражнений. Затем уже он начал учить нас, как Чак в тяге и приседе. У меня много книг по адаптации к тренировкам, но в Вестсайде я и наблюдал за этим, и участвовал в этом. Джордж начал с самого низкого уровня и начал заново, однако уже с правильных позиций. Как и любой новичок, он начал выполнять много работы на трицепс, чтобы они тянули свою лямку и выключили пекторальные из движения. Он научился перемещать гриф по прямой линии и избавился от растяжений грудных мышц и проблем с плечами. Если вы будете последовательно читать “Powerlifting USA”, вы увидите, что тренировка постоянно меняется с каждым годом. Тренировки стали гораздо более сложными, но и гораздо более легкими, чем 15 лет назад. Мы исключили бесполезную работу и собрали больше информации, теперь гораздо легче прогрессировать. Барьеры пали – в нашем зале жимы в 700 фунтов (317,5 кг) и присед в 1000 фунтов (453,6 кг) – обычное дело. У Джорджа Халберта ушло несколько лет, чтобы пройти путь от жима в 500 фунтов (226,8 кг) до жима в 700 фунтов (317,5), однако Пол Кейес, новичок, который тренировался под руководством Джорджа, прошел путь от жима в 585 фунтов (265,4 кг) до 750 фунтов (340,2 кг) за изумительные 51 неделю, и он до сих пор прогрессирует. Мэтт Смит приехал в Вестсайд со скромной суммой в 1800 фунтов (816,5 кг). За 4 года, он добрался до 2400 фунтов (1088,62 кг), тренируясь под руководством наших самых опытных лифтеров. Сейчас Мэтт собрал более 2500 фунтов (1134 кг). Тренировки Мэтта сделали возможным невероятный прогресс супертяжеловеса Тима Харольда. Тим прошел путь от 1800 фунтов (816,5 кг) до 2400 фунтов (1088,6 кг) за 2 года. То, что он выучил у Мэтта, позволило новичку стать знаменитым всего в 20 лет. Это сделало Тима самым молодым, кто пожал 700 фунтов (317,5 кг) и собрал 2400 фунтов (1088,6 кг). Я надеюсь что эта информация может четко показать, что Вестсайд использует продвинутую систему для новичков. Зачем начинать с ошибок? Или пользоваться программой, на которой вы долгие годы будете сидеть на одних и тех же результатах? Вестсайд учит (1) правильной форме, (2) улучшению ОФП и СФП, (3) улучшению работоспособности, (4) тому, как учить других, (5) знанию, когда использовать более сильную экипировку, (6) как разделить разные виды тренировки и знать эффект от каждой тренировочной нагрузки, (7) находить пропорциональный вашей максимальной силе объем тренировочной нагрузки и (8) как организовать тренинг для достижения годичных целей. Мы подготовили 63 лифтеров класса USPF Elite в Вестсайде, многие из которых участвовали в своих первых соревнованиях под надзором Вестсайда. Если бы только я мог начать в свое время под руководством Чака Вогельпохла или Джорджа Халберта или Джо Бэйлиса, Мэтта Смита, Майка Руггейра и других. В 1970 году Том Паулуччи, Дуг Хеф, Гэри Сэнгер и Бил Уиттакер помогли настроить раннюю Вестсайдскую систему. Затем, в ранних 1980, я обратился к лучшим тренерам советского спорта, таким как В. Зациорский, Т. Бомпа, А. Медведев, П. Коми, Н. Озолин, А.С. Прилепин, Р. Роман и конечно, Мел Сифф, чей “Супертренинг” дал очень много всем в США. Даже несмотря на то, что у нас есть противники, мы можем учиться у всех. Билл Кроуфорд провел несколько семинаров для наших лифтеров. Джесси Келлум дал много, того что мы можем использовать, и 75 76 Билл Гиллеспай высказал свою точку зрения на жим неоднократно. Начинающие должны сначала научиться правильной форме, технике движения, затем добавить цепи и еще позднее – бинты. Не используйте околомаксимального приседа до тех пор, пока не сможете присесть 3,5 веса своего тела. Учитесь пользоваться легкой экипировкой и после переходите к более серьезной. Поднимайте в позитивных федерациях, иначе вы встанете на месте, как они. Нет никаких причин, мешающих тому, чтобы новичок стал заниматься по продвинутой системе. Любой пошлет своего сына в баскетбольный спортивный лагерь Бобби Найта. Я видел много лифтеров, которые приходят и уходят. Не будьте одними из них. Начните правильным образом и вы не будете травмированы или неспособны прогрессировать, будучи вынужденными в конце концов оставить пауэрлифтинг. 04.2004 – Training Methods Part 1: Speed Day (L. Simmons) Методы тренировки, ч. 1 – День динамических усилий Луи Симмонс Во время реабилитации после моей второй травмы нижней части спины, по которой доктора рекомендовали удалить два диска, убрать отростки (taking off a bone spur), и соединить мой позвоночник, ничего при этом не гарантируя, я решил что мне придется применить новый подход к тренировкам в пауэрлифтинге, или исчезнуть, как все, кто поднимал в ранних 1970-х. Я позвонил Баду Чамига в Мичигане и попросил у него несколько книг, которые были переведены с русского. Эти книги содержали большое количество научной информации по специальной силовой подготовке. Эти материалы помогли мне осознать что лифтинг – это комбинация биометрики, физики и математики, а не то, чем я его считал до этого. Там не было упоминаний о тренировках с 5-дюймовыми досками или 3-дюймовыми (There was no mention of training with 5’s or 3’s). Я следовал системе прогрессивной перегрузки с моих первых соревнований по тяжелой атлетике в 1960 году. Единственным периодом, в котором я не соревновался, были 1966-1969 годы, когда я был в армии. В 1983 году я никуда не продвигался в моих тренировках. Я был сильнее, и медленнее. Вот где книги Бада оказались бесценными. Они описывали методы тренировки и организации тренировок, о которых я до этого никогда не слышал. Бле того, никто в США не использовал эти методы, пока я не начал писать о них в Powerlifting USA. Эта статья освежит информацию о специальных методах и средствах тренировки в день динамических усилий (быстрый день). Метод динамических усилий. В быстрый день, используйте субмаксимальные веса с максимальной скоростью. Этот метод используется для увеличения скорости нарастания силы и взрывной силы, а не для построения абсолютной силы. Для присед – 10-12 подходов по 2 повторения. Для жима – 8-9 подходов по 3 повторения. Для становой тяги – 6-10 подходов по 1 повторению после приседаний. Контрастно-реактивный метод. Релизеры веса обеспечивают одно повтрение с перегрузкой в каждом подходе. Рекомендуемая нагрузка на релизерах веса – 20% от веса штанги. Например, 400 фунтов на штанге, 80 фунтов на релизерах веса. Используйте вес цепи с релизерами для получения наилучших результатов. Бинты – это контрастный метод. Мы используем только бинты Jump Stretch. Только высококвалифицированные лифтеры используют бинты. Для быстрой силы, 65% всего веса нужно создавать за счет веса штанги и 35% за счет натяжения бинтов. Для скорости нарастания силы или для медленной силы, нужно использовать максимальные веса, 65% всего веса должно быть создано натяжением бинтов, а 35% – за счет веса штанги. Облегченный метод. Прикрепив бинты к верху силовой рамы или Монолифта, можно снизить вес штанги в нижней части движения. Доля, на которую можно снизить вес, может колебаться между 15% и 25%. Этот метод строит скорость нарастания силы, путем преодоления нагрузки в среднеинтенсивном и тяжелом концентрическом движении. Концентрическое движение. Подвесьте гриф на цепях или используя штыри силовой рамы, вползите под гриф и поднимайте его концентрически. Переходя от расслабленного состояния и преодолевая покоящийся вес, с легким и средним сопротивлением (от 50% до 80% от 1 ПМ) – вы сможете развить скорость нарастания силы. С весами в 90% и выше, вы задействуете скорее максимальную силу, чем взрывную силу, как может показаться. Это может выглядеть несколько медленным из за большого внешнего сопротивления. Второй метод – с 90-100% и более должен использоваться в день максимальных усилий. Метод динамических усилий. Для жима или приседа, 20-24 подъема штанги – стандартно в день динамических усилий. При жиме, используйте 40-50% от 1 ПМ с регулировкой сопротивления, то есть бинтами или цепями. Для приседа, используйте 50-60% и методы регулировки сопротивления. Бинты или цепи необходимо использовать постоянно, чтобы уменьшить фазу замедления. Вы можете долго стоять в весом в верхней точке приседа, однако с большим весом, созданным в основном за счет натяжения бинтов, вас утянет обратно, вниз, за счет силы, превосходящей силу гравитации. 76 77 Методы для развития скорости нарастания силы после эксцентрической фазы, за которой следует фаза расслабления, включают в себя присед на ящик, жимы с пола и жимы с досок. Многие бывшие спортсмены из университетов довольно взрывные, но им недостает высокого уровня максимальной силы. Они достаточно быстры с легким весом, но по мере того как вес возрастает до околомаксимального, 95% и выше, они существенно замедляются. Это можно исправить, используя более высокую долю сопротивления от натяжения бинтов – 65% от общей нагрузки. Это замедляет движение вниз, в то же время развивает абсолютную силу. Максимальная сила показывается 0,3 секунды. Это время можно увеличить, используя бинты, чтобы предотвратить быстрое замедление грифа. Доктор Мел Сифф соглашался с этим в своих последних работах. У нас есть толкатель ядра, показавший результат в 63 фута (19,24 м), который говорил что он всегда был быстрым, в power clean с 363 фунтами (164,7 кг) и тяге с 565 фунтами (256,3 кг) при весе в 250 фунтов (113,4 кг). Однако, он не мог и пошевелить в становой 600 фунтов (272,2 кг). У него там была нулевая скорость. Скорость относительна, если смотреть на нее вместе с уровнем сопротивления. Маятниковая волна. В динамический день, используйте 3-недельную маятниковую волну. Например, для приседа – в первую неделю берите вес в 50%, во вторую – 55%, в третью – 60%, а на четвертой возвращайтесь к 50%. Меняйте бинты на цепи, добавляйте релизеры веса, используйте облегченный метод или преодоление покоящегося веса, или меняйте хват или стойку. ОФП. Интервалы отдыха между подходами должны быть 45-60 секунд при работе на скорость и взрывную силу. Мышцы должны быть в возбужденном, или слегка утомленном состоянии. Это затруднит тренировку. Если для вас это невозможно, то ваша ОФП, полученная маленькими тренировками – слишком низкая. Можно поднять ОФП с помощью маленьких тренировок между основными тренировочными днями и даже перед тренировками. Чак Вогельпохл и я обычно тяжело работаем над обратной гиперэкстензией на тренажере и работаем над прессом, широчайшими, и иногда – реверсивной силой до тренировки в приседе или тренировки по методу максимальных усилий. Мини-тренировки в течение недели здорово увеличат ваши шансы на рост суммы. Некоторые из этих тренировок должны быть для специальной силы, а некоторые – для восстановления. Это – необходимость для лифтеров-натуралов. У меня в зале было много лифтеров-натуралов, которые здорово подняли результаты за счет дополнительных тренировок. Нормально поднимать без фармы, но не без мозгов. Если вы не работаете больше, вы не прогрессируете. Многие из вас, парни – играли в футбол в школе, что включало в себя тренировки по 2-3 раза в день. Тогда вы не пользовались фармподдержкой, так в чем разница? Если эти тренировки проводятся систематически, вы не можете перетренироваться. Помните, присед у вас был 400 фунтов? 500? 600? И 700? А теперь он – 800 фунтов. И как вы стали сильнее не перетренировавшись? Вы просто поднимали объем работы постепенно, в течение многих лет. Проще говоря, вы поднимали свою ОФП. Приоритеты. Тренируйте первыми те мышцы, которые отстают или навыки, которых вам недостает. Словесные команды. Всегда используйте словесные команды, такие как “blast it”, “drive it”, “speed”, “squeeze the bar”, “head up”, “sit back” и др. (у нас в русском, будут конечно другие команды, вроде «давай», «быстро» и т.д., но смысл будет наверное, аналогичный – прим. перев.). Сопряженный метод. Всегда меняйте специальные упражнения в быстрый день. Чем более вы экстравертны, тем более часто вам нужно менять упражнения и тем меньший ассортимент упражнений вам нужен. Для некоторых лифтеров меняться – труднее всего. Мы сочетаем много методов в быстрый день, для того чтобы укрепить наши тренировки. Если кто-то использует один метод в этот день, то ему потребуется вечность, чтобы перепробовать их все и все они будут непродуктивными. Никто даже не поймет истинного значения силы, только прочитав книгу. Нужно стать сильным, чтобы видеть слабость. 05.2004 – Training Methods Part 2: Max Effort Day (L. Simmons) Методы тренировки, ч. 2 – День максимальных усилий Луи Симмонс В первой части я писал о многочисленных методах, которые используют в Вестсайде в динамический день для приседа и жима. Много методов сочетаются и меняют друг друга в соответствии с сопряженной системой. Путем комбинирования быстрых дней и дней максимальных усилий достигается тренировка пяти элементов силы – быстроты, взрывной силы, быстрой силы, скорости нарастания силы, и абсолютной силы. Это похоже на 5-скоростную коробку передач. Мы все знаем, что бывает, если недопереключить передачу или тронуться не на той передаче. Машина не будет ехать эффективно, и вы тоже. Мы в Вестсайде тренируемся или с очень легкими или с максимальными весами. Очень редко мы используем средние веса, от 80% до 90% с неольшим. Мы предпочитаем выходить на новый уровень, постоянно пытаясь устанавливать персональные рекорды в специальных приседаниях, тягах, гудморнингах 77 78 или жимах. Помните, если вы тренируетесь с интенсивностью более 90% в течение 3 недель, вы потерпите неудачу из за переутомления ЦНС. Мы ходим на максимум каждую неделю. Как? Путем смены упражнений каждую неделю. Это – сопряженный метод. Упражнения делятся на три категории – общие, направленные и спортивно – специальные. Общие упражнения включают в себя работу на тренажере для обратной гиперэкстензии, глют-хэм-рэйз, работу на сгибатели-разгибатели тазобедерного сустава, прыжки на ящик, обратные сгибания ног в коленях, работу на широчайшие, работу на пресс, экстензии на трицепс и т.д. Направленные упражнения включают в себя гудморнинги, присед с весом на поясе, тяги на платформе или в раме, жимы с пола, жимы в раме или с досок, и жимы гантелей. Спортивно-специальные упражнения включаются в себя присед на ящик такой высоты, чтоб пройти параллель, жим узким хватом, жим широким хватом и тягу отличного от соревновательного стиля, который вы используете (сумо, в случае если вы на соревнованиях тянете в классике и наоборот). В Вестсайде все три категории используются каждую неделю. Они не выполняются совместно. Почему? Если определенный тип силы не тренируется в течение трех недель, происходит потеря силы на 10% и более. Это также верно для быстроты, координации и даже гибкости. Как говорит Зациорский «Зачем карабкаться на три четверти горы только лишь для того, чтобы спуститься и начать заново?» Он конечно, говорит о системе прогрессивной перегрузки. Эта система – тупиковая улица. Она устарела 40 лет назад. В Вестайде мы становимся быстрее, сильнее и более мускулистыми в течение всего года. Ниже описано, как. Вестсайд барбел закрыт для публики. Его члены регулярно ездят на соревнования. Поскольку все 30 членов соревнуются, мы посылаем на конкретные соревнования примерно треть наших лифтеров. Это дает некоторым из нас возможность помочь нашим товарищам по команде. Я верю, что наш успех происходит от того что мы идем на максимум в день максимальных усилий, даже если мы не собираемся соревноваться. Это происходит в течение всего года. Наша система максимальных усилий довольно похожа на Болгарскую систему. Независимо от нашей тренированности, мы идем на максимум. Это может не быть рекордом всех времен, но это то, на что вы способны в этот день. Это значит, что лифтеры, которые не подходят к соревнованиям, не установят персональных рекордов. Лифтеры, которые подходят к соревнованиям, должны устанавливать личные рекорды, Болгары использовали шесть основных упражнений, но мы используем бесчисленное множество специальных упражнений, придуманных для того чтобы усиливать слабые места каждого лифтера во всех трех движениях. Система, которая показала себя как наиболее эффективная – сопряженный метод – большое количество специальных упражнений постоянно сменяют друг друга, чтобы сделать тренировку более эффективной и веселой. Эта система позволяет продлить карьеру лифтера. Если вы сможете продлить свою карьеру в любом виде спорта, вы получите бонусы от новых технологий, таких как новый вид трека, мячей, полей для игры, а в нашем случае – поддерживающей экипировки. Далее я проиллюстрирую, как мы используем различные методы в наших тренировках. Давайте начнем с дня максимальных усилий в жиме, который проводится через 72 часа после быстрого дня в жиме. Это делается потому, что тренировки предельного уровня напряжения и интенсивности должны быть разделены 72 часами, и мы выходим на максимум каждую неделю. Давайте посмотрим на жим с пола. Жим с пола можно делать либо с чистым весом, либо с 3-5 комплектами цепей, чтоб отрегулировать сопротивление. Его можно делать с тремя разными натяжениями бинтов. Это также корректирует сопротивление, и еще меняет скорость движения грифа. Во время соревнований может произойти неожиданной, вес может показаться более легким или тяжелым чем предполагалось. Путем варьирования количества цепей или бинтов, скорость грифа можно изменить, что происходит в каждой попытке. Можно использовать обычную скамью для жима и добавить релизеры веса. Это – чистый реактивный метод. Вес сбрасывается со штанги во время первого повторения в каждом подходе в нижней части движения. Это вызывает контрастный эффект. Контрастный метод – это такой метод, в котором вес в нижней части движения отличается от веса в верхней части движения. Этот метод может быть использован при любом стиле жима, включая жим на приподнятой скамье, опущенной, сидя. В жиме мы опускаем гриф так быстро как можем, потом ловим его прямо перед тем как он готов упасть на грудь и изменяем направление его движения, переходя от эксцентрической фазы к концентрической так быстро, как это возможно. Этот баллистический жим делается с весами, с которыми мы работаем на быструю силу, 40-50% от максимума, при выполнении триплов на скорость. Предупреждение – не используйте максимальные веса. Несмотря на то, что баллистический жим, это не плиометрика, он обеспечивает резкий шоковый эффект, который выражается в миотактическом рефлексе растяжения, также использует энергию, запасенную в соединительных тканях и связках мышц во время эксцентрического сокращения мышц. Можно проводить тренировку для развития скорости нарастания силы, выполняя подходы на быструю силу со штырей или цепей, из положения, когда гриф покоится в любом нужном для вас положении – от положения на груди до локаута, и из этого положения покоя нужно взрывообразно доводить движение до локаута. Просто расслабьте мышцы, затем сократите их концентрически настолько быстро, насколько 78 79 сможете. Не забудьте расслабляться после каждого опускания веса на 3-4 секунды, чтобы избавиться от запасенной энергии перед выполнением очередных повторений. Для того, чтобы предотвратить перетренировку, учтите различную скорость адаптации к разным системам тренировки. Присед на ящик и жим с пола сочетают два проверенных метода развития силы – преодоление расслабленного состояния с переходом к динамической работе и преодоление статического состояния и переход к динамической работе. Оба строят взрывную и абсолютную силу. Примеры шоковой тренировки – это прыжки на ящик и отскоки на специальных устройствах. Для того, чтобы быть взрывным, этот метод просто необходим. Наиболее экстремальная работа должна проводиться за сутки до дня максимальных усилий. Это необходимо для предотвращения отсроченных мышечных болей (delayed onset of muscular soreness, DOMS), которые наступают через 48 часов после нагрузки. Отсроченную мышечную боль можно предотвратить, выполнив небольшую тренировку на восстановление в течение 6-12 часов после одной из основных тренировок. Небольшие, 20-минутне тренировки для того, чтобы улучшить силу определенных мышечных групп, также можно проводить еще и для того чтобы улучшить ОФП и СФП. Также мини-тренировки можно проводить для гибкости, быстроты или равновесия. Все лифтеры должны проводить как минимум 2-10 дополнительных тренировок в неделю. Это особенно справедливо для лифтеров, не пользующихся фармподдержкой для того, чтобы обеспечить какую-либо форму восстановления. Есть много методов тренировки, которые используются как в максималный, так и в быстрый дни. Также очень важно менять основное и дополнительные упражнения достаточно часто. И еще жизненно необходимо менять скорость движения грифа, используя бинты, цепи, релизеры веса, тяжелые и легкие веса. Отслеживайте ваши зоны интенсивности, в которых вы работаете, чтобы быть уверенным, что лифтер, приседающий 400 фунтов, выполняет пропорциональный объем работы тому, который делает присед с 900 фунтами. Помните, что когда у вашего тела есть на все ответы, вам нужно поменять вопросы. PLUSA, январь 2004 года. 06.2004 – The Bench Press Shirt (L. Simmons) Жимовая майка Луи Симмонс Сегодня ведется много разговоров о жимовых майках. Сначала все были рады ее появлению на сцене. К сожалению, жимовые майки дали лишь небольшую прибавку по сравнению с безэкипировочными жимами. Это было в восьмидесятых. В поздних 90-х, майки стали гораздо сильнее. По мере улучшения маек, рекорды в жиме начали потихоньку расти. Кенни Паттерсон, работая с Inzer Advanced Designs, помог улучшить джинсовую майку. Они разработали radical cut shirt. Рекорды после этого стали расти. Тодд Брокк показал результат в 480 фунтов (217,7 кг) в жиме и встал. После того как он стал использовать Inzer radical cut shirt, его результат взлетел до 540 фунтов (244,9 кг) в той же весовой категории. Затем, Филу Гуарино пришло в голову разрезать спину у майки, сделав вариант с открытой спиной. Какое это было новшество… Я помог ему разогреться на Bash for Cash, одних из соревнований Кирана Киддера, в Дэйтоне, несколько лет назад. После разогрева, Фил удивил меня пожатыми 661 фунтами (299,8 кг). Я знал, что это был отличная идея. Ванесса Швенкер, женщина весом 132 фунта (60 кг), жала 260 фунтов (117,9 кг). Она поехала на соревнования и каким то образом полностью разорвала спину майки. У нее не было запасной майки и ей пришлось жать в порванной. Она пожала 290 фунтов (131,5 кг), установив личный рекорд. Мы чувствовали что нам повезло. Когда мы вернулись домой, она зашила майку, однако на одних соревнованиях за другими она показывала не более чем 260 фунтов. Она впоследствии ушла из спорта и меньше чем через год мы поняли, что именно открытая спина в майке увеличила ее жим. Теперь мы знаем что майки с отрытой спиной – лучшие. Просто посмотрите на эти соревнования с большими денежными призами и на то, что они одевают. Смотря в прошлое, я удивляюсь тому как Фил овладел этой майкой. Как и с быстрыми гоночными машинами, научиться управляться с этими майками непросто. Я взял Тодда показаться на моем корвете 1960 года и ему стало плохо. Тогда, эта машина проезжала четверть мили за 10.7 секунды, а мощность ее движка была примерно 475 лошадиных сил (то есть скорость была порядка 135 км/ч, прим. перев). Она казалось быстрой, но недолго. Мне это наскучило и я добавил закись в 355-й шеви. Он проезжал четверть мили (порядка 402 метров) за 9.40, а мощность движка у него была 800 лошадей (скорость была порядка 154 км/ч). И опять таки, это показалось мне медленным, так что я поставил 404 движок и скоро проехал четверть мили за 8.60 (скорость порядка 168 км/ч, нужно помнить, что это СРЕДНЯЯ скорость, так как стартовал то он из состояния покоя. Так что моментальная скорость наверняка ушла за 200…). Мои рефлексы соответствовали мощности машины, теперь уже составляющей 1000 79 80 лошадиных сил. Как вы уже догадались, мне и это наскучило. Так что я поставил 598 движок с закисью. На нем я проехал дистанцию за 7.90, 175 миль в час (281,6 км/ч, это уже моментальная скорость). Так какой вывод отсюда можно сделать? Если бы я начал гонять на машине, которая могла проехать четверть мили за 7.90, я был бы мертв, а Тодду было бы реально плохо. Мои рефлексы не соответствовали бы мощности машины. Тоже самое происходит с лифтерами. Они пробуют жать в майках, которые гораздо сильнее их самих. Да, конечно, есть и такие люди, которые думают что майка все за вас сделает. Они ошибаются. Мы в Вестсайде в разные моменты времени являлись обладателями рекордов всех времен в категориях 132, 198, 220, 242, 275 и 308 фунтов (до 60, до 90, до 100, до 110, до 125 и до 140 кг). Почему ж остальные члены Вестсайд барбел не надели майки рекордсменов и не пожали те же веса? Мы не были достаточно сильны. На рыбу каждого размера нужна своя приманка. Это же справедливо для жимовых маек. Как освоить жимовую майку? Большинство лифтеров не знают, как правильно ими пользоваться. Из Айовы приехал Дэн Каммингс и тренировался с Беккой Свеннсон. Он тренировался в течение недели. Его лучший жим был 600 фунтов (272,2 кг). В день максимальных усилий, я посмотрел на то как он сходил на максимум и мне показалось, что он был ближе к жиму в 700 фунтов (317,5 кг). Он со мной не согласился. На следующей тренировке мы с ним поработали и в течение 45 минут он пожал 665 фунтов (301,6 кг). Неплохо, да? Я проводил в Теннеси семинар для моих хороших друзей – Тони Хатсона и Брента Трейси. Мы работали с восемью парнями, и семь из них установили новые личные рекорды. Вот, как мы это сделали, на примере тренировок Брента. Лучший результат Брента был 528 фунтов (239,5 кг) в категории до 198 фунтов (до 90 кг). Сначала он разогрелся с 315 фунтами (142,9 кг), пожав их с груди. Затем, с 4 досок, он пожал 365х1, 405х1, 455х1 (165,6 кг х 1, 183,7 кг, 206,4 кг х 1) без майки. Затем, с трех досок он пожал в своей майке 495 фунтов (224,5 кг) на раз. Затем, с двух досок он пожал 515 фунтов (233,6 кг) на раз. Затем он пожал 530 фунтов (240,4 кг) с груди, и еще 545 фунтов (247,2 кг) с груди, установив второй личный рекорд. Я знаю, что это слишком хорошо звучит, чтобы быть правдой, но это правда. Фишка в том, что каждый раз, когда вы жмете с четырех досок, нужно поднимать голову и опускать гриф так низко на корпус, как только возможно. С тремя досками – нужно поднимать голову и плечи, если необходимо, чтобы коснуться досок, причем даже ниже по отношению к корпусу. С двумя досками, поднимайте голову и начинайте опускать гриф так низко как можете, за счет подъема плеч вперед, как при подъемах на пресс. Каждый раз, когда вы используете меньше досок, натягивайте майку чуть ниже на плечи. Это, конечно, сделает майку несколько сильнее. По мере увеличения веса, поднимайте голову и плечи и смотрите на гриф, пока он не коснется груди. Это позволит вам опустить на грудь меньший вес, чем вы предполагаете, и в то же время поднять гораздо больше. Ну вот, теперь, когда все секреты открыты, мы все в равных условиях, так? Я просто сказал вам, как надрать нам задницу. Если вы этого не сделаете, то это ваши проблемы, болваны. В 2003 году на Арнольд Классик, Фред Болдт (165 фунтов или 74,8 кг весом) разминался так, как я только что описал. Он пожал 405 фунтов (183,7 кг) с груди, пропустил подход с четырех досок, одел майку и пожал 495 фунтов (224,5 кг) с трех досок. Потом он пожал 530 (240,4 кг) с двух досок и пошел на помост, выполнив первый подход с 540 фунтами (244,9 кг). Во второй попытке он пожал 551 фунт (249,9 кг). После того как Маркус Чик установил мировой рекорд в 567 фунтов (257,2 кг), Фред накинул еще килограмм и смог только опустить его на грудь, говоря техническим языком. Неплохо для 165 фунтового (74,8 кг) парня ростом 5 футов 9 дюймов (порядка 175 см), жмущего перед тысячами зрителей. Надеюсь, эта информация поможет вам побить ваш рекорд в жиме и лучше понять, как использовать разрешенную экипировку (PLUSA, август 2003 года) 08.2004 – More On The Conjugate Method: The Principle of Variety (L. Simmons) Еще о сопряженном методе – принцип вариативности Луи Симмонс Тренировка не такая простая вещь, как выполнение 5 подходов по 5 повторений или 5 подходов по 10 повторений или вообще какая-либо комбинация подходов и повторений. Вам нужно планировать достижение определенных целей. Улучшения в скорости, взрывной силе, абсолютной и жизненной силе – все они одинаково важны. Уже давно известно, и описывалось в Weightlifting for All Sports, авторы – Аян и Барога, что большего эффекта от тренировок и дольшего прогрессе можно добиться, выполняя специальные упражнения, чем классические движения. Выполнение одних и тех же упражнений постоянно серьезно ухудшит вашу 80 81 координацию. Для этого есть много причин. Наши наблюдения показали, что редкие лифтеры могут увеличивать свои возможности без специальных упражнений. Надо задаться вот каким вопросом – как восстанавливать при работе с максимальными весами? Да еще при этом мышечную массу наращивать? Сопряженный метод – ответ на этот вопрос. Это комплексный метод смены специальных упражнений, которые близки по сути, в нашем случае – к движениям пауэрлифтинга. Этот метод также наращивает специальные силовые качества и улучает координацию, что помогает улучшить технику упражнений. Первое, и самое важное – правильно выбрать упражнения, которые направлены на решение ваших специфических проблем. Это может быть упражнение на отстающую мышечную группу, или на развитие специальной силы, такой как стартовая, эксцентрическая, или нарастающая. Как мы тренируемся тяжело и постоянно? Ответ таков – выберите несколько специальных упражнений со штангой для определенного движения, например для тяги. Гудморнинг очень схож по сути с тягой. Те, кто тянут в классике, без сомнения будут сгибаться вперед. Таким образом, гудморнинги со сгибанием вперед увеличат становую тягу. Но помните, когда выполняете гудморнинг, в мозгу вы должны повторять движение в становой тяге очень точно. Это не так важно – увеличить ваш гудморнинг, как увеличить тягу, путем выполнения гудморнингов. Мы выполняем много типов гудморнингов, например с грифом Сейфети Скват, поддерживаемым цепями. Но помните – используйте ту же механику, что и в тяге. Популярным упражнением для становой тяги – это присед на очень низкий ящик. Анджело Берардинелли делает этот присед на 6-дюймовый (15 см) ящик. На этой глубине приседа, спина Анджело в том же положении, что и в тяге в стиле сумо. Мы очень часто используем гриф Сейфети Скват. В фазе подъема в приседе или тяге, плечи должны подняться первыми. 5-дюймовый изгиб у гриф Сейфети Скват учит поднимать голову и плечи первыми, иначе вас поведет вперед. Опять же, когда используете этот гриф, думайте о тяге, несмотря на то, что вы приседаете. Подводя итог – выберите основное движение со штангой и постарайтесь повторить это же движение, которое вы стараетесь улучшить. Выберите четыре-пять основных упражнений, которые работают для вас и меняйте их каждые две недели. Выполняйте один раз максимальный подход на 2-3 повторений, и не более. Например, вы можете выполнять гудморнинги со сгибанием вперед, присед с грифом Сейфети Скват, присед Зерчера, присед на очень низкий ящик, а потом 2 недели тянуть в раме. Это представляет из себя 10недельный цикл, в котором меняются все вышеуказанные упражнения в 2-недельном мини-цикле. Важно, чтобы вы заканчивали наиболее продуктивным для вас упражнением, которое подведет вас к соревнованиям. После того, как выберете основное упражнение со штангой, выберите от 3 до 5 специальных упражнений. Ваша тренировка должна длиться не больше 60 минут. Выберите немного специальных упражнений и выполняйте их очень интенсивно. Если у вас хорошая форма, то ваша нижняя часть спины, вероятно будет держать всю спину. Опять же, выберите четыре упражнения для низа спины, например подъемы спины, тягу с прямой спиной с платформы, тяги нижнего блока между ног с прямым ногами и обратную гиперэкстензию и меняйте их, когда потребуется. В случае со слабыми бицепсами бедра, делайте тяжелые обратные гиперэкстензии, тяги блока между ног с приседом, глют-хэм-рэйз и тягу салазок с руками за спиной или ниже колен, удерживающими стропу. При слабых ягодичных, делайте тяжелые обратные гиперэкстензии, низкий присед с весом на поясе, становую тягу на много повторений (2 подхода по 20 повторений, с прогнутой спиной ягодицами, выпяченными назад, положением стоп на ширине плеч, руками шире плеч – после первого повторения, опускайте штангу чуть ниже колен, ловите ее и поднимайте как можно быстрее на 20 повторений) и глютхэм-рэйз. Если у вас слабые мышцы живота, делайте наклоны в стороны с блоком или гантелью, подъемы ног, работу на пресс стоя на тренажере для широчайших и строгие подъемы корпуса на пресс. Опять же, выберите одно упражнение для каждой мышечной группы и используйте, пока оно не станет эффективным, затем меняйте его. Для жима можно делать жимы с досок, жимы с пола, жимы на приподнятой и опущенной скамье или локауты в раме синглами. Меняйте эти упражнения раз в две недели. Вы также можете делать жим очень широким хватом на 6 повторений. Также можно делать 3 подхода до отказа с гантелями, с двухминутным интервалом отдыха для синглов, и 5-6 минутным интервалом для большого количества повторений. Затем выберите какой-либо из типов экстензий для трицепсов, со штангой или гантелями, какой-либо вид работы на широчайшие и подъемы для передних, боковых, задних дельт. Есть много типов упражнений на каждую мышечную группу. Просто меняйте их, когда они перестают работать, и ваши результаты должны расти в течение всего года. Тренируясь по этой системе, вы можете идти на максимум каждую неделю в году, в то же время постоянно работая над скоростью и строя мышечную массу. Это работало для нас и сработает для вас. Это – наиболее эффективная форма тренинга, которую мы пробовали, а за прошедшие 36 лет тренировок Вестсайдские лифтеры попробовали их все. 81 82 Просто помните, именно правильный выбор играет роль. Нужно выбрать упражнение, которое усиливает какую-либо вашу особенную слабость. Не ведитесь на то, чтобы делать дополнительные упражнения, которые нравятся вашим друзьям, однако мало дают лично вам. Джордж Халберт делает специальные упражнения, которые развивают его жим. Чак Вогельпохл делает вещи, которые вообще никто не делает, но они помогают поднять его тягу и присед. Эми Вайсбургер выполняет приседы со штангой на груди и приседы в рывковый сед для улучшения своего приседа, и 9 мая на чемпионате штата Огайо она установила в приседе национальный рекорд – 445 фунтов (201,8 кг) при весе 123 фунта (55,8 кг) и собрала 1125 фунтов (510,3 кг), доказав что она верно выбрала свои специальные упражнения. 09.2004 – Amy Weisberger (L. Simmons) Эми Вайсбургер Луи Симмонс Женщины из Вестсайда показали что они – сильнейшая таковая группа, чем из любого другого зала. Шесть женщин присели или выполнили становую тягу более 500 фунтов (226,8 кг). Мэрайя Лиггетт, первая женщина в Вестсайде, установила много мировых рекордов и выиграла больше мировых чемпионатов, чем любая другая женщина. Другие женщины из Вестсайда, о которой стоит упомянуть – Дорис Симмонс, Лаура Додд, Сью Мини, Деб Соренсон, и Терри Байланд. Но только одна из них стала на текущий момент сильнейшей, если считать по отношению к собственному весу – Эми Вайсбургер. Как Кэрри Бодро, так и Ванесса Гибсон собрали сумму в 1151 фунт (522,1 кг) при весе 123 фунта (55,8 кг). Это – единственные примеры, когда женщины собрали в сумме норматив USPF Elite. Однако, 20-го февраля 2000 года, также выступая в категории до 123 фунтов (до 55,8 кг), Эми показала результат в 450 фунтов (204,1 кг) в приседе, 280 фунтов (127 кг) в жиме лежа и 450 фунтов (204,1 кг) в становой тяге, собрав 1180 фунтов (535,2 кг) – рекорд мира. Удивительно, но она через шесть дней пожала еще 286 и 292 фунта (129,7 кг и 132,4 кг), установив еще два мировых рекорда. Это отражает тот факт что Эми не только очень сильна, но и в очень хорошей форме. Как же Эми собрала на 34 фунта (15,4 кг) больше мужского норматива элиты? Она использует научный подход к пауэрлифтингу. Для приседа она выполняет присед на ящик с бинтами Flex, которые дают ускоренную эксцентрическую фазу и прогрессивную концентрическую. Это не только увеличивает присед, но и становую тягу. Приседы на ящик выполняются с короткими интервалами отдыха между подходами (45 секунд работают наилучшим образом), шесть подходов в случае, когда используются бинты. Восемь подходов – в том случае, когда используется только вес штанги. В течение мини-цикла у Эми веса варьируются от 205 фунтов (93 кг) до 245 фунтов (111,1 кг), плюс еще 40 фунтов (18,1 кг) дополнительного сопротивления за счет натяжения бинтов внизу и 75 фунтов (34 кг) дополнительного сопротивления вверху. Эта нагрузка использовалась в течение 4 недель. Последние 2 недели были фазой разгрузки – бинты использовались те же, но вес штанги был уменьшен, чтобы увеличить скорость. Специальная работа сыграла большую роль в приседе Эми. Она выполняет работу на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 четыре раза в неделю, 2 раза тяжелую, 2 раза легкую. Она также работает с салазками, выполняет много упражнений для мышц живота, тяг нижнего блока между ног и глют-хэмрэйзов. В одну тренировку выполняется не более 3 упражнений. При ее уровне подготовки, Эми должна менять основное упражнение в день максимальных усилий каждую тренировку. Она выполняет разнообразные гудморнинги – с согнутой спиной, прогнутой спиной, комбоприсед и гудморнинг, гудморнинги с прямыми ногами и с опорой бедра (в стиле Пола Андерсона) – для того чтобы по-настоящему изолировать выпрямители спины. Только один из видов выполняется в одну тренировку. Эми также чередует гудморнинги с приседом – неделю гудморнинг, неделю присед. Упражнения с приседом, которые она предпочитает – это присед с грифом Сейфети Скват, присед со штангой на груди, присед с грифом Манта Рей и присед с весом на поясе. Иногда она добавляет цепи или бинты. Это предотвращает адаптацию тела к упражнению, путем смены кривой сопротивления. Приседая с бинтами, она значительно увеличила становую тягу, за счет включения ног (Эми тянет только один раз между соревнованиями, а соревнуется она дважды в году). После основного упражнения в максимальный день, она выполняет специальную работу, аналогичную той, что она выполняла в быстрый день, за 72 часа до этого. Она выбирает два-три специальных упражнения для ягодичных, бицепсов бедра, прямых мышц спины и широчайших, однако никогда не выполняет их в том же порядке, что и в день динамических усилий. Для жима, Эми выполняет быструю работу в воскресенье, используя 8 триплов с 50% от ее соревновательного максимума. Бинты Flex добавляют порядка 25 фунтов (11,3 кг) сопротивления на уровне груди и 70 фунтов (31,8 кг) наверху, и используются в 4-недельной волне. Затем она переключается на цепи 82 83 на 3-4 недели. Цепи всегда используются перед соревнованиями, чтобы устранить дополнительную эксцентрическую работу, добавленную бинтами. После жима, Эми прорабатывает трицепс очень жестко, тренируя их дольше, чем она делает быстрый жим (порядка 20 минут). Широчайшие идут следующими, а подъемы для дельт – последними. Порядка 20 повторений из 200 (около 10%) в жимах выполняются с несколько большим весом, чтобы проверить скорость г рифа. В день максимальных усилий для жима, Эми выбирает из большого количества специальных упражнений. Ее любимыми являются жимы с досок, с пола, жимы на приподнятой и опущенной скамье со штангой или гантелями, жимы над головой с использованием бинтов, и жимы с ковра (валика) – похоже на жим с досок, однако вместо досок используется валик из ковра. После основного упражнения в максимальный день она прорабатывает трицепсы, широчайшие, дельты. Для улучшения ОФП, Эми выполняет несколько дополнительных тренировок в неделю, выполняя тягу салазок, чтобы улучшить свою общефизическую подготовленность. Как видите, мужчины и женщины тренируются в Вестсайде одинаково. Есть тест, который мы все должны пройти – и Эми определенно прошла его так, как никакая женщина до этого. 10.2004 – Angelo Berardinelli (L. Simmons) Анджело Берардинелли Луи Симмонс Анджело Берардинелли стал одним из ведущих средневесов в мире. Небо было потолком для Анджело, который собрал норматив элиты, будучи подростком. Однако в 1993 году он встал, и не в облаках, а на сумме в 1620 фунтов (734,8 кг). В то время, как многие жизнь бы отдали за сумму такого порядка, Анджело знал, что даже еще не коснулся своего потенциала. Он рассказывал нам о том, как много поднимал в зале, однако на соревнованиях он показывал гораздо меньшие результаты, все время спрашивая «что случилось?». Я продолжал говорить Анджело, что было не так с его тренировками – тренировки с весами выше 90% слишком продолжительное время, и сокращение объема специальных упражнений перед соревнованиями. Если специальные упражнения служили какой-то необходимой цели, зачем от них отказываться в самое решающее время – близко к соревнованиям? Все, кто посмотрят на записи тренировок, удостоверятся, что после 4-5 недель тренировок с весами выше 90% вы откатываетесь назад. Это происходит по причине того, что ЦНС перестает справляться и координация существенно падает. Мы убедили Анджело попробовать наиболее научно обоснованный метод тренировки, и выйти из своей, набитой 3 годами застоя, колеи. Не желая произносить эти жуткие слова «что случилось?» еще когда бы то ни было, он приехал тренироваться в Вестсайд. Первая вещь, которую мы сделали – ввели в его программу присед на ящик немного ниже параллели. В это время его лучший соревновательный результат был 640 фунтов, так что мы организовали волну – от 320 фунтов (145,1 кг), или 50% до 385 фунтов (174,6 кг), или 60%. Он выполнял 12 подходов в недели с 50, 52.5, 55% и 10 подходов по 2 повторения в недели с 57.5% и 60%. Путем такой тренировки, мы поддерживали объем работы со штангой постоянным, однако общий объем изменялся в форме волны, вверх и вниз в 5недельном мини-цикле. Это изменение общего объема работы волной было достигнуто за счет гудморнингов с прогнутой спиной и смены тяг нижнего блока между ног, обратной гиперэкстензии на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, подъемов спины, дорожек в выпадах, тяг салазок и тому подобного. Когда приближались важные соревнования, Анджело налегал на мышцы живота и наращивал результаты в работе с reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, как в весах, так и в объеме. Каковы были результаты? Присед в 755 фунтов (342,5 кг) менее чем за три года – прибавка в 215 фунтов (97,5 кг). Неплохо, для человека, приседающего 640 фунтов (прим. перев. – думаю, здесь опечатка – либо 540 фунтов, либо присед у него должен был стать 855 фунтов, что для средневеса совсем круто, 540 фунтов эквивалентно 244,9 кг). Анджело использует короткие паузы для отдыха между подходами, наилучшим образом работает пауза в 45 секунд. Приседы выполняются на ящик чуть ниже параллели. Он садится назад, не вниз, пока полностью не сядет на ящик, а голени не пройдут перпендикулярное положение. Это концентрирует всю работу на ягодичных, бицепсах бедра, мышах бедра и мышцах живота, ну и конечно – нижней части спины. Всего этого не достичь без ящика. Стойка у Анджело очень широкая, несколько шире его соревновательного приседа, а его стопы направлены прямо вперед, а не в стороны. Со стопами, направленными вперед, лучше всего прорабатываются мышцы бедра. Садиться при таком стиле тяжелее, но вставать легче, поскольку можно задействовать больше мышц. 83 84 Анджело использует обувь Чака Тэйлора (Chuck Taylor’s shoes). Он использовал туфли с каблуком, что заваливало его вперед и приводило к плохой форме. Плоская обувь устранила эту проблему. Можно иметь обувь за 10 миллионов долларов – и присед на 10 центов. Эта тренировка построена так, чтобы улучшать взрывную и нарастающую силу. Не пытайтесь поднять вес выше 60%. Лучше сконцентрируйтесь на прибавке в скорости. Анджело никогда не выполняет тяжелый присед на ящик. Он проверяет свою силу в гудморнингах с прогнутой спиной – наиболее обычный используемый им вес – 500 фунтов (226,8 кг). Билли Мастерс использовал тот же метод, и как и Анджело – наращивал результаты в работе с reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2 и работе на пресс – и он всегда приседает больше 900 фунтов (408,2 кг). Жим Анджело был ничего так, при результате в 363 фунта (164,7 кг), но, как и его присед – не рос с течением времени. Анджело определенно создан для жима, но он тренировался со слишком большими весами и не занимался своими слабыми местами. Он не мог понять, почему он мог пожать 325 фунтов (147,4 кг) на 3 раза, однако на раз мог пожать только 363 фунта (164,7 кг). Причиной была низкая скорость. Очевидно, что он не мог выдать б ольше силы, чем 363 фунта, иначе он пожал бы больше, верно? Мы заставили его выполнять 8 подходов с 205 фунтами (93 кг). Это сдвинуло его жим с места. Менее чем за три года, он дошел до результата в 470 фунтов (213,2 кг), показанного на соревнованиях по пауэрлифтингу (а не по жиму лежа), с тремя судьями WPC. Прямо перед тем как пожать 470 фунтов, он работал по-своему, выполняя 4 подхода с 245 фунтами (111,1 кг) и четыре с 255 фунтами (115,7 кг). Это примерно 55% от 1 ПМ. Ключевым было развитие скорости и взрывной силы. Нам всем нравится поднимать большие веса, так что Анджело последовал нашему примеру и попробовал жимы с пола, жимы с досок, J.M. press, жимы на приподнятой скамье и жимы тяжелых гантелей на стабилити болл. Он менял упражнения каждые 2 недели, после них делал экстензии для трицепсов, подъемы на дельты и много работы на широчайшие и верхнюю часть спины. Сопряженный метод тренировки, со сменой основного упражнения каждые 2 недели, привел к увеличению жима Анджело на 107 фунтов (48,5 кг) менее чем за 3 года. У нас всегда есть спрятанные козыри в рукавах, и вот в то время один из таких секретов пришел от Марио Чиваллери, нашего друга из Италии. Он работал с Юрием Кеччи – чемпионом олимпийских игр, чемпионом мира по гимнастике, на кольцах. Марио предложил нам попробовать некоторую форму работы с кольцами. Как и стабилити болл, кольца – еще одно приспособление, которое нестабильно и вырабатывает устойчивость. Мы дали Анджело поделать отжимания на кольцах, когда кольца близко к полу, а его ноги на полу. По мере того, как он становился тренированнее, он поднимал свои ноги, пока не начал делать отжимания вверх ногами. Это наращивает массу и силу. Я хочу особо отметить Марио, поскольку он – безвестный герой, тот, кто никогда Вестсайда не видел, но здорово способствовал его успеху. Давайте поговорим о тяге Анджело, его больном месте, если не сказать больше – 562 фунта (254,9 кг). Эти 562 фунта пришли с приседом в 705 фунтов (319,8 кг), разница в 143 фунта (64,9 кг). Анджело довел тягу до легко поднятых 640 фунтов (290,3 кг), после приседа в 755 фунтов (342,5 кг). А это уже 115 фунтов (52,2 кг) разницы. Как? С помощью тренировочной системы из прошлого. Дон Рейнхаундт использовал метод тренировки тяги в раме, при котором он работал с определенным весом, допустим 850 фунтов, с такого положения, в котором расстояние между блинами и полом было 8 дюймов. Это он делал за 8 недель до соревнований. Каждую неделю он опускал гриф на 1 дюйм, вплоть до соревнований, и тянул этот вес на соревнованиях. Анджело делал то же самое, однако он опускал гриф на дюйм за 2 недели и потом переключался на 6 дюймовый ящик на две недели и обратно на тяги в раме. И он довольно уверенно поставил личный рекорд – 640 фунтов (290,3 кг), и собрал сумму в 1865 фунтов (845,9 кг), с тремя судьями WPC. Опять же, тяжелые обратные гиперэкстензии на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяжелая работа на мышцы живота и большое количество работы на широчайшие сыграли большую роль в его успехе. Вот вам человек, который находился в застое в течение 3.5 лет с суммой в 1640 фунтов (744 кг), который оказался способен увеличить ее до 1865 фунтов (845,9 кг), используя этот метод тренировки. Я очень горжусь Анджело. Он – наш лучший лифтер всех времен по формуле Шварца. Мы все уверены – это только начало для Анджело. 11.2004 – Box Squatting (L. Simmons) Присед на ящик Луи Симмонс 84 85 Присед на ящик – наиболее эффективный метод для построения первоклассного приседа. Это, с моей точки зрения – самый безопасный вариант приседаний, поскольку вы не будете использовать такой большой вес, как при обычном приседе. Сначала скажу – да не повредят они вашу спину, вы ж не будете приседать с 1000 фунтов (453,6 кг) на 25 дюймовый ящик, не будете на нем качаться или касаться и вставать, и нет необходимости выполнять обычный присед перед соревнованиями. Также не нужны никакие наколенные бинты и не надо накидывать лямки от комбеза на плечи. Выполняя минимум 8 подходов по 2 повторения с короткими интервалами для отдыха, вы получите примерно 200 фунтовую (90,7 кг) прибавку к своему обычному приседу. Два наших лифтера закончили цикл перед соревнованиями, выполняя 8 подходов по 2 повторения с 505 фунтами (229,1 кг) на ящик чуть ниже параллели, и оба установили личный рекорд, присев на соревнованиях 700 фунтов (317,5 кг). Один соревновался в категории до 242 фунтов (до 110 кг), другой – до 275 фунтов (до 125 кг). За два года до этого, на своих первых соревнованиях, тот парень что был в категории до 125 кг – присел 465 фунтов (210,9 кг) – неплохая прибавочка! У приседа на ящик есть много преимуществ. Одно из наиболее важных – восстановление. Вы можете тренироваться в приседе на ящик чаще, чем выполнять обычные приседания. Парни из оригинального Вестсайда (который в Калвер сити, Калифорния) – выполняли их три раза в неделю, что мне кажется несколько экстремальным, но они проложили путь для такого приседа. Мы выполняем эти приседания во время тренировки в пятницу, и иногда по понедельникам, чтобы построить мышцы бедра и низ спины для тяги. Команда NBA Utah Jazz выполняет присед на ящик по той же причине – из-за восстановления. Грег Шеперд, их тренер по силовой – бывший член зала в Калвер сити. Вторая причина также важна, как и первая. В общем, все соглашаются с тем что нужно держать голени перпендикулярно полу, когда вы приседаете. При приседе на ящик, можно пройти еще дальше (то есть, воображаемая линия, которая будет проведена через щиколотку и колено, будет показывать сквозь ваше тело), что возлагает всю нагрузку на основные мышцы в приседе – бедра, ягодичные, низ спины и бицепс бедра. Это – огромное преимущество. В третьих, тут вообще никого спрашивать не надо – прошел ты параллель или нет. Как только вы установите ящик высотой ниже параллели, все приседы будут ниже параллели. Я постоянно за этим наблюдал. По мере роста весов, обычный присед становится все выше и выше. Это не может произойти с приседом на ящик. Если у вас слабые бедра, используйте ящик ниже параллели с широкой стойкой. Если вам нужна сила нижней части спины, используйте узкую стойку, ящик ниже параллели. Если у вас слабый квадрицепс – работайте с ящиком на уровне параллели. Если у вас мертвая точка примерно в районе 2 дюймов выше параллели, что довольно обычно, то работайте с ящиком на 2 дюйма выше параллели. Наши продвинутые в приседе лифтеры используют ящик ниже параллели. Это дает такую силу, что никаких мертвых точек не будет. В качестве дополнительного бонуса, присед на ящик будет улучшать и становую тягу за счет увеличенной нагрузки на бедра и низ спины. Ваша способность к взрывному старту с пола резко возрастет. Один из наших лифтеров в категории до 275 фунтов (до 125 кг), Джерри Обрадович, прибавил к тяге 50 фунтов (22,7 кг) за 3 месяца, выполняя дополнительные приседания на ящик в этот период, и увеличил свой результат с 672 фунтов (304,8 кг) до 722 фунтов (327,5 кг), показанных на APF Junior Nationals 1994 года. Чак Вогельпохл выполняет становую только раз в 8 недель, и при этом тянет 793 фунта (359,7 кг) в категории до 242 фунтов (до 110 кг). Чак основывает свою тренировку на присед на низкий, 12-дюймовый (30 см) ящик в широкой стойке и выполняет большое количество работы на reverse hypers®5356,359 and 6,491,607b2 и тяг с опорой грудью. Как правильно выполнять присед на ящик? Он выполняется также, как и обычный присед. Наполните живот воздухом и выталкивайте мышцы живота наружу, чтобы они давили в ваш пояс. Выталкивайте колени наружу настолько далеко, насколько возможно и садитесь с крепко зафиксированным прогибом спины назад, а не вниз, пока не сядете полностью на ящик. Все мышцы остаются напряженными в то время когда вы находитесь на ящике, за исключением мышц, производящих сгибание в тазобедерном суставе. Расслабляя и сокращая сгибатели тазобедерного сустава и выгибая верхнюю часть спины вы выпрыгиваете с ящика, строя таким образом большую стартовую силу. Помните, что необходимо садиться назад и вниз, а не прямо вниз. Ваши бицепсы бедра станут сильными, что очень важно. Многие этого не знают – но бицепс бедра разгибает тазобедерный сустав. Некоторые лифтеры, которые хорошо приседают, имеют большие квадрицепсы, а некоторые – нет, но у всех у них большие бицепсы бедра в точке, где они сходятся с ягодичными. Помните, что нужно полностью садиться на ящик и прогибаясь, стартовать с него. Теперь, как определить, сколько вы сможете присесть обычным образом, если вы все время приседаете на ящик? Скажем, вы приседаете на соревнованиях 600 фунтов (272,2 кг) и решили приседать на ящик. Допустим, вы можете присесть 550 фунтов (249,5 кг) на ящик на уровень параллели, то есть у вас есть 50 фунтов (22,7 кг) запаса. Теперь, вы делаете присед на ящик в 4-6 недельном цикле. Вам удается присед на тот же ящик с 575 фунтами (260,8 кг), прибавка в 25 фунтов (11,3 кг). И эта прибавка добавится к вашим 600 фунтам (272,2 кг), показанным на соревнованиях. Так что теперь можете рассчитывать на 625 фунтов (283,5 кг) на следующих соревнованиях. 85 86 Я рекомендую тренироваться с весами 65-82% от максимума в приседе на ящик каждой высоты, которую вы используете. Меняйте высоту ящика каждые 3-4 недели. Не пытайтесь отсчитывать проценты от максимума в обычном приседе! Присед на ящик гораздо тяжелее полного приседа! Выполняйте 8-12 подходов по 2 повторения с одноминутным интервалом между подходами. Это тяжеля работа! В неделю, когда вы достигаете веса в 82%, снизьте количество подходов до 6. Не тренируйтесь с весом более 82%. Можно попробовать сходить на максимум после того как вы сходите на 82%. Если вы собираетесь на соревнования, сходите на максимум за 2 недели до соревнований. За неделю перед соревнованиями используйте 70% в 6-8 подходах. Этот тип приседаний – тяжелая работа, но каждое повторение не должно быть тяжелым. Не заводите себя перед выполнением подходов. Мы обнаружили, что два повторения оптимальны, поскольку больше количество вызывает тендинит бицепса (bicipital tendonitis) и если вы выполняете 12 подходов, вы выполняете 12 первых повторений за тренировку. Вообще, первое повторение – самое важное. Это сделает ваш соревновательный присед гораздо лучше. Наши наиболее способные лифтеры полностью выкладываются в первом повторении и быстро устают ко второму, в то время как менее продвинутые лифтеры покажут себя лучше после первого повторения, поскольку они используют первое повторение как способ предупредить, подготовить тело. По мере того, как они учатся, первое повторение у них также будет лучшим. Я знаю, что присед на ящик не является распространенным, в основном потому что никто не знает как его выполнять. После прочтения этой статьи или просмотра мой видеокассеты по приседу, вы должны быть полностью осведомлены о преимуществах. Много лифтеров, которые имеют хороший присед, выполняли присед на ящик, включая Марва Филипса, Лэрри Кидни, Роджера Эстепа, Мэтта Димэла, и конечно, Джорджа Ферна, который выполнил присед в 853 фунта (386,9 кг) в легкоатлетических шортах в 1970. Если бы присед на ящик не работал, мы бы его не делали. У нас 20 лифтеров присело более 700 фунтов (317,5 кг) на соревнованиях, включая лифтера весом 198 фунтов (89,8 кг), присевшего 804 фунта (364,7 кг). Я надеюсь, эта статья прояснит любые мисконцепции и приведет к большим успехам на помосте. 12.2004 – Chains and Bands (L. Simmons) Цепи и бинты Луи Симмонс Есть много ключей к успеху, но из них два просто бесценны – тренировка нарастающей силы и регулирование сопротивления путем добавления цепей или бинтов, или иногда обоих. Цепи и бинты используются во всех наших тренировках, хоть при использовании метода динамических усилий для быстрой силы и нарастания силы, хоть в день максимальных усилий для развития абсолютной силы. В жиме лежа, бинты и цепи помогли 17 из наших лифтеров достичь результата в 550 фунтов (249,5 кг) и более, а 7 лифтерам – 600 фунтов (272,2 кг) и более. Когда я говорю о жиме лежа, я говорю именно о лифтерах которые пожали 550 фунтов и больше, вот с ними мы и экспериментируем. В быстрый день для жима, при выполнении 8-10 подходов по 3 повторения, мы прикрепляем цепи следующим образом. Накиньте петлю из цепи ¼ дюйма на втулки грифа, чтобы отрегулировать высоту крепления цепи 5/8 дюйма (три фута в длину). Пропустите цепь 5/8 сквозь петлю и отрегулируйте крепление таким образом, чтобы когда гриф находится на стойках – половина цепи была на полу. Используйте 60% от максимума без майки. Например, если вы жмете 500 фунтов, установите 300 фунтов на гриф. Когда гриф у вас на груди, только вес грифа должен быть на груди, то есть вся цепь 5/8 должна лежать на полу. Если вы жмете 250 фунтов (113,4 кг) и менее, используйте одну пару цепей со звеном в пол-дюйма, вес такого набора – 23 фунта (10,4 кг), так что вы будете дожимать на 11,5 фунтов (5,2 кг) больше. Жимовик, который жмет более 350 фунтов (158,8 кг), должен использовать одну пару цепей со звеном 5/8 дюйма. Таким образом, вы будете дожимать больше на 20 фунтов (9,1 кг, каждая из этих цепей весит 20 фунтов, но половина будет лежать на полу, когда вы уже будете в локауте). Жимовик, который жмет 500 фунтов (226,8 кг), может использовать одновременно комплекты цепей 5/8 дюйма и ½ дюйма, чтобы получить добавленный вес в 31 фунт (14,1 кг). Жимовик, жмущий 600 фунтов (272,2 кг), может использовать два комплекта цепей в 5/8 дюйма и иногда добавлять комплект с цепями в ½ дюйма, чтобы добавить в локауте 40 или 51 фунт (18,1 или 23,1 кг). Можете экспериментировать по своему усмотрению, но помните – этот процесс предназначен для построения скорости и ускорения грифа. Он также учит вас быстро стартовать, снимать гриф с груди. Примечание – быстро опускайте гриф и пытайтесь поймать его и изменить направление движения на обратное, как можно быстрее. Никогда не делайте паузу. 86 87 В день максимальных усилий, разогрейтесь до 315 фунтов (142,9 кг), затем выполните сингл. Потом добавьте по цепи 5/8 дюйма на каждую сторону и выполните сингл. В следующем подходе, используйте два комплекта цепей, потом три и т.д. Это похоже на работу жимовой майки – вниз вес меньше, а вверху значительно больше. Цепи не только дают ускорение, но и быстрый старт и сильный дожим. В жиме с пола, просто накиньте, постелите сверху втулки грифа цепь 5/8 дюйма – и все готово! Дж.М. Блэйкли и Джордж Халберт выполняют много подобных жимов с пола. Джордж использует 200 фунтов цепей (90,7 кг, 5 комплектов) и работает на максимальный сингл. Его лучший результат при собственном весе в 220 фунтов (99,8 кг) – 440 фунтов (199,6 кг) плюс 200 фунтов (90,7 кг) цепей, в локауте это 640 фунтов (290,3 кг). Дж.М. использует другую комбинацию весов и цепей. Лучший результат Дж.М. – 400 фунтов (181,4 кг) на штанге и 7 наборов цепей, что в локауте составляет 680 фунтов (308,4 кг). Пробуйте любые сочетания веса и цепей. Не бойтесь экспериментировать. Также можно использовать гриф с изгибом (cambered bar). Вот некоторые методы, которые вы можете дополнительно использовать в день максимальных усилий. Бинты для некоторых слишком суровы, при использовании их в быстрый день – поскольку они усиливают эксцентрическую фазу. Также, сопротивление становится радикально различным в разных положениях – гораздо меньше внизу и гораздо больше вверху. Помните, бинты буквально тянут вес на вас. Есть три вида бинтов различной силы натяжения – розовые, наименее сильные, для тех кто жмет 300 фунтов (136,1 кг) и меньше, зеленые – для тех кто жмет 300-450 фунтов (136,1 – 204,1 кг), и голубые, для тех кто жмет 500 фунтов (226,8 кг) и выше (без майки). При использовании бинтов будьте осторожны, не переборщите. Бинты дают большую дополнительную эксцентрическую нагрузку и могут вызвать боль, но они более чем того стоят. Они улучшают как локаут так и старт. Лифтер быстро понимает, что надо обогнать бинты, таким образом, развивается быстрый старт, чтобы позволит лифтеру зафиксировать большой вес. Наиболее популярными методами использования бинтов явля ются следующие. В день максимальных усилий, выполняйте жимы с досок с четырех досок 2х6 дюйма. Проденьте петлю из бинтов через нижнюю часть основы для жимовой скамьи и потом оберните вокруг втулки грифа. При использовании четырех досок, вы никогда не избавитесь от натяжения бинтов. Из-за этого, быстрый старт будет невозможен и достижение локаута с большим весом будет реально тяжким. Чтобы сделать это еще более тяжелым, используйте дугообразный гриф (cambered bar). Дж.М. жимы с бинтами очень популярны в Вестсайде. Чтобы сделать их максимально тяжелыми, используйте несколько бинтов. Опускайте гриф прямо вниз, целя между сосками и подбородком, останавливайтесь в 4-5 дюймах от груди и жмите. Используйте узкий хват. Бинты и цепи часто используются для экстензий на трицепс. Это радикально меняет кривую силы в движении путем регулировки сопротивления (обычно все движения становятся легче по мере приближения к локауту). Один наш приверженец, который постоянно меня донимает всякими сумасшедшими идеями, недавно подсказал упражнение, которое действительно работает. Так что спасибо Дугу Эберту за это упражнение с бинтами. Итак, прикрепите голубой бинт к грифу и начните с 95 или 135 фунтов (43,2 кг или 61,2 кг), поскольку это непросто. Затем возьмите розовый или зеленый бинт, в зависимости от уровня вашей силы, сверните его разок и поместите его вокруг вашего верха спины, так, чтобы натяжение тянуло руки обратно. Теперь ляжьте на скамью, растяните бинт, чтобы взять гриф и начните жать. Это «двойное» сопротивление просто нереально. Попробуйте «облегченный» метод, рекомендованный Карлом из Jump-Stretch. Закрепите набор голубых бинтов к верху рамы беседочным узлом (скользящий узел, slip knot). Поставьте на штанге 135 фунтов (61,2 кг). Она должна быть просто невесомой на уровне груди. Таким образом вы можете пожать на 135 фунтов больше чем обычно. Это дает огромную мощь в локауте, что хорошо при использовании жимовой майки. Бинты и цепи помогли расширить список наших лифтеров, жмущих 550 фунтов (249,5 кг) – до 17. Джордж Халберт недавно пожал 688 фунтов (312,1 кг) при собственном весе в 235 фунтов (106,6 кг), установив мировой рекорд в категории до 242 фунтов (до 110 кг). Джордж также сейчас является обладателем мирового рекорда в категории до 220 фунтов (до 100 кг). Только два человека могут похвастать тем, что являются обладателями мирового рекорда в двух весовых категориях – Джордж Халберт и Дэйв Уотерман. Теперь о приседе. Мы экспериментируем с армией лифтеров, приседающих 800 фунтов (362,9 кг), если быть точным – 22 лифтера, когда мы проводим эксперименты и фиксируем результаты – они являются логичными и обоснованными. У нас также есть лифтер, который приседает 755 фунтов (342,5 кг) при весе 165 фунтов (74,8 кг) и лифтер, который приседает 782 фунта (354,7 кг), при весе в 181 фунт (82,1 кг). Все они используют цепи и бинты. Вот, как они это делают. Сначала используйте комплект цепей в ¼ дюйма, чтобы прикрепить их к втулкам грифа. Мы подвешиваем металлическое кольцо на цепи ¼ дюйма, с помощью которого регулируем высоту цепи 5/8 от пола. Проденьте цепь 5/8 дюйма сквозь кольцо таким образом, чтобы примерно 3 звена цепи лежали на полу, когда вы стоите. Когда вы будете сидеть на ящике, чуть ниже параллели, половина цепи будет лежать на полу. 87 88 Как много цепей использовать? Если вы приседаете 350 фунтов (158,8 кг) и менее, используйте один комплект цепей 5/8, что будет эквивалентно 40 фунтам (18,1 кг) дополнительного сопротивления в верхней части движения. Если вы приседаете больше 600 фунтов (272,2 кг), используйте примерно 60-70 фунтов (27,2 – 31,8 кг) цепей в верхней части движения. Если вы приседаете 800 фунтов (362,9 кг), используйте 80120 фунтов (36,3 – 54,4 кг) цепей в верхней части. Как видите, примерно 10% вашего результата в приседе нужно добавить за счет цепей. Если вы выполняете подходы с 400 фунтами (181,4 кг) на штанге, то фиксировать наверху вам придется уже 520 (235,9 кг). Лифтер, приседающий 800 фунтов, максимальным тренировочным весом которого будет 480 фунтов, или 60% от 1 ПМ, будет добавлять 80-120 фунтов цепей к грифу, что будет эквивалентно 600 фунтам в верхней точке. При использовании бинтов в приседе, если вы приседаете 650 фунтов (294,8 кг) и менее, используйте зеленые бинты. Если вы приседаете более 650 фунтов (294,8 кг), используйте голубые бинты. Вот два примера лифтеров, приседающих более 900 фунтов (408,2 кг). Билли Мастерс и Дэйв Барно использовали максимальный тренировочный вес 500 фунтов и 150 фунтов натяжения за счет бинтов. Билли выполнил присед в 909 фунтов (412,3 кг), а Дэйв – отлично присел 925 фунтов (419,6 кг). Они никогда не трениро вались в Вестсайде, но оба использовали наши методы. В приседе – меняйте тренировочный вес волной от 50% до 60% в 3 или 4 недельном цикле. Выполняйте в основном 8 подходов по 2 повторения с интервалом отдыха между подходами в 45 секунд. Для работы по методу максимальных усилий, лифтер может выбрать штангу, скажем в 400 или 500 фунтов (181,4 – 226,8 кг). Сначала нужно сделать сингл и добавить комплект цепей. Продолжайте выполнять синглы и добавлять по комплекту цепей, пока не побьете личный рекорд или не сможете выполнить движение. Можно делать то же самое с бинтами Flex. Гудморнинги – отличное упражнение для того, чтобы выполнять его с цепями и бинтами. Также отличным упражнением являются протяжки (high pulls) с розовыми или зелеными бинтами. Я видел, как один из наших лифтеров улучшил результат в тяге с 600 фунтов (272,2 кг) до 670 фунтов (303,9 кг) за 6 месяцев, за счет использования бинтов в тяге. Боб Янг использовал 275-315 фунтов (124,7 – 142,9 кг) веса штанги, и еще 200 фунтов (90,7 кг) натяжения бинтов. Мы используем платформу, которую продает Jump Stretch со своими бинтами, чтобы выполнять это упражнение. Если вы хотите преуспеть в пауэрлифтинге или другом спорте, то вам необходимо развивать быструю силу, улучшать ускорение и абсолютную силу. Бинты и цепи могут быть инструментами в развитии этих аспектов силы. Я очень рекомендую вам попробовать их как можно скорее. Что касается цепей – звоните в Topper’s Supply по телефону 614-444-1187. Что касается бинтов – звоните в JumpStretch по телефону 1-800-344-3539. 01.2005 – The Virtual Force Swing (L. Simmons) The Virtual Force Swing Луи Симмонс Мы в Вестсайд Барбел используем метод динамических усилий на протяжении всего года. Его целью является не улучшение максимальной силы, а улучшение скорости нарастания силы и взрывной силы. Разумеется, чем меньше сопротивление, тем выше скорость нарастания силы. Юрий Верхошанский считается отцом плиометрики. Его исследования по шоковому тренингу были хорошо документированы начиная с ранних 70-х. Упражнения состояли из прыжков в глубину, плиометрики, отскоков и работы с медицинболом и привели к разработке нескольких специальных устройств. Что такое шоковый метод? Это система импульсивных действий короткой продолжительности, начинаемых с завершения эксцентрической фазы и начала концентрической, или преодолевающей, фазы. Это процесс быстрого растяжения, за которым следует контролируемое движение. Близко к земле, ускорение свободного падения – 9,8 м/секунду. Когда атлет спрыгивает с ящика на пол и тут же отскакивает – энергия кинетическая. Кинетическая энергия трансформируется в растяжение мягких тканей и соединительных тканей тела. Помните, нужно быть способным присесть с двумя своими весами, до того как заниматься плиометрикой. Для 300-фунтового (136,1 кг) человека приземление может быть небезопасно приземление с большой высоты, по сравнению со 150 фунтовым (68 кг) человеком. Почему?Это опасно. Кинетическая энергия возрастает, когда растет масса или скорость – E=mv^2/2. Из этой формулы видно, что увеличение скорости объекта имеет большее влияние на кинетическую энергию, чем увеличение массы объекта. По мере увеличения скорости, кинетическая энергия растет квадратично. Скорость можно увеличить за счет использования бинтов. Если вы просто спрыгнете с ящика и приземлитесь на пол, вы будете двигаться со скоростью 9,8 м/с (думаю, таки ускорением, в предыдущих фразах тоже пришлось внести некоторые коррективы, типа из экспоненциальной зависимости энергии от скорости поставить квадратическую, думаю, это корректнее). Кинетическая энергия прямо пропорциональна массе и квадрату скорости. Две разных массы падают с одной скоростью, но большая масса окажет больше силы при приземлении и еще больше силы, если будет ускорена с помощью 88 89 бинтов с высокой силой натяжения как наверху, так и внизу, в точке приземления. Второй закон Ньютона говорит нам, что сила равна произведению массы и ускорения. Некоторое время назад, мы провели исследования в Вестсайде с целью определения эффекта бинтов. Мы обнаружили, что когда присед выполнялся с использованием только веса штанги, эксцентрическая фаза была примерно 1,6 секунды, при использовании штанги весом 550 фунтов (249,5 кг). Однако, при использовании большого количества бинтов и небольшого веса штанги, эксцентрическая фаза стала 0,52 секунды, в три раза короче. Здесь мы видим виртуальную силу, то есть такую, которая есть, но не фиксируется. Например, лед определенной толщины может выдержать 50-фунтовый мяч и не сломаться. Если мяч сбросить с определенного расстояния, то он будет двигаться с ускорением 9,8 м/с^2 и проломит лед при приземлении. Несмотря на то, что он будет весить столько же, у него было ускорение во втором случае. (Здесь также пришлось немного подкорректировать: либо Симмонс не физик, либо просто не всегда пытается писать корректно с точки зрения физики. Сила в обоих случаях будет вполне реальной, просто покажут ее не весы, на которые можно положить штангу или мяч, а мог бы показать динамометр, измерявший моментальные значения силы в процессе соударения, или силу реакции опоры в процессе самого приседа. Во втором случае сила была бы выше, чем вес мяча, и была бы равна весу мяча плюс массе мяча, умноженной на скорость мяча во время удара и деленной на время соударения, если пренебречь потерями и предположить, что при соударении движение было равнозамедленное. В приседе аналогично, сила реакции опоры была бы больше за счет бинтов в верхней точке, затем за счет ускоренной эксцентрической фазы – она бы уменьшилась, как раз на величину произведения массы на ускорение, и в нижней точке опять возросла бы.) Это же происходит при приседаниях с бинтами. Мы не используем прыжки в глубину. Мы используем специальный тренажер (swing). Он очень похож на тот, что показан на рисунке 6.12 книги Зациорского «Science and Practice of Strength Training». На этом тренажере можно регулировать массу и амплитуду движения. На нашем Virtual Force Swing можно делать то же самое. Дополнительно, мы можем регулировать желаемую скорость. Он разработан для того, чтобы преобразовывать потенциальную энергию в кинетическую. Мы знаем из физики, что увеличение массы не так эффективно, как увеличение скорости в том, чтобы увеличить кинетическую энергию. Когда неодушевленные предметы, вроде бильярдных шаров, сталкиваются, потерь кинетической энергии не происходит (речь идет об упругом столкновении, при столкновении двух шариков из пластилина будет несколько по другому, прим. перев), это называется абсолютно упругим столкновением. Однако, с людьми все немного по-другому, частично из-за подавления рецепторов миотактического рефлекса. Механический КПД изучался в течение многих лет. В работах Маргария (1968), Канэко (1984), и Акра и Коми (1986), было показано что скорость сокращения или растяжения влияет на КПД. Также известно, что цикл растяжения-сокращения приведет к совершенно разным нагрузкам с разными КПД («Strength and Power in Sport», Komi). После всего сказанного, легко понять, почему Virtual Force Swing (находящийся в стадии патентования с 2004 года) – так эффективен. Потенциальная энергия связок и мышечной ткани может быть высвобождена двумя путями. Если это делать медленно, энергия будет высвобождаться медленно. Если это делать быстро, с короткой фазой амортизации, то можно получить большую мощность. Представьте, какие преимущества дает swing, который позволяет отрегулировать как массу, так и скорость. Довольно много известно об эксцентрической фазе. Она вызывает много мышечных болей и отсроченных мышечных болей. Эти боли могут снизить динамическую силу и им могут сопутствовать повреждения миофибрилл и связок (Friden, 1983). Эксцентрическая работа может задействовать куда большую силу из-за способности сухожилий к выработке усилия. Это может увеличить предел прочности сухожилий и других эластичных компонент мышечного комплекса (Garrett, 1986). Когда работа в эксцентрической фазе с высокой скоростью проводится прогрессивно, она позволяет соединительным тканям выдерживать большие усилия, которые сопутствуют таким видам тренировки, как прыжки, бег, прыжки в глубину. Высокоскоростная или сверхскоростная эксцентрическая тренировка необходима для высоких результатов в тренировке. При жиме или приседе, во время эксцентрической фазы, вы обязательно будете опускать вес все медленнее по мере роста веса. Это не способствует улучшению быстрой силы. Все очень просто – если опускать штангу медленно – правильно, то заниматься плиометрикой, получается – нет. Но мы-то знаем что это не так. Помните наш эксперимент со сверхскоростной эксцентрикой, в котором мы использовали большой процент усилия, созданного бинтами в противовес небольшому сопротивлению, созданному собственно весом? То же самое справедливо и для Virtual Force Swing. Использование большого количества бинтов для увеличения скорости и добавление блинов для изменения массы даст очень хороший тренировочный эффект. Увеличение скорости имеет гораздо большее влияние на кинетическую энергию, чем увеличение массы. Эта кинетическая энергия трансформируется в реверсивную силу. The Virtual Force Swing необходим для видов спорта, требующих экстремально большой силы или взрывной мощности в старте с места или приземлении, а также для прыжков, спринта или пауэрлифтинга. Его нельзя заменить, поскольку атлет, тренируясь на этом тренажере, будет использовать больше эксцентрического натяжения мышц и замедлит фазу отпружинивания, что приведет к уменьшению реверсивной фазы. Westside Barbell 614-801-2060 www.westside-barbell.com 89 90 02.2005 – Speed Work (L. Simmons) Работа на скорость Луи Симмонс Мы в Вестсайде проводим быстрый день для приседа, тяги и жима. Это также называют методом динамических усилий. Он состоит в том, что мы используем субмаксимальные веса с максимальной скоростью. Он задуман с целью научиться развивать максимальную силу за минимальное время. Доктор Бен Табачник, сказал что атлеты обычно легко адаптируются к упражнениям на скорость. Эту проблему необходимо решить либо варьируя интенсивности, либо меняя оборудование, которое вы используете. Мы делаем и то и другое, используя 3-недельную волну, в основном с весами в 50%, 55% и 60% от 1 ПМ. Это также влечет за собой изменение части сопротивления, создаваемой цепями или бинтами. Это необходимо для полноценного развития быстрой силы, то есть стартовой и нарастающей силы. Быстрый жим Быстрый жим с бинтами. Его нужно выполнять в 8-9 подходах по 3 повторения. Используйте 45% от 1 ПМ в жиме с пола. Бинты должны добавлять 40 фунтов (18,1 кг) натяжения на уровне груди и 85 фунтов (38,6 кг) натяжения в верхней точке. Быстрый жим в раме. Установите раму на уровень груди. Опустите гриф на раму, расслабьтесь на секунду и потом взрывообразно пожмите гриф до окончания движения. Это – расслабление, преодолеваемое динамической работой. Используйте бинты или цепи. Гриф Буффало. Это же можно делать с грифом Буффало (Buffalo bar). У него есть 2 дюймовый (5 см) изгиб. Билл Гиллеспай из команды Seattle Seahawks использовал этот метод и предыдущий на полную катушку и таким образом добрался до жима в 782 фунта (354,7 кг), показанного на полноценных соревнованиях (не только по жиму). Жим с пола. Чак Счерца использует жим с пола для его динамической работы. Его жим прогрессировал с 525 фунтов (238,1 кг) до 700 фунтов (317,5 кг) с использованием этого метода. Между прочим, у Чака была операция на трицепсе, после того как он пожал 525. Жимы на приподнятой и опущенной скамье. Жимы штанги можно также делать на приподнятой или опущенной скамье. Используйте бинты Jump-Stretch для регулировки сопротивления и для того чтобы развить стартовую и нарастающую силу. Вы можете даже использовать бинты с гантелями, поместив бинты вокруг вашей спины и обернув концы вокруг ваших ладоней перед тем как вы возьмете гантели, как делает Клэй Бранденбург. Облегченный метод. Тренировки по облегченному методу проводятся при помощи бинтов, закрепленных к верху силовой рамы или Монолифта для того чтобы уменьшить вес штанги на уровне груди. Мы прикрепляем бинты Jump-Stretch к верху семифутовой рамы. Голубые бинты уменьшают вес на 150 фунтов (68 кг) на уровне груди, зеленые бинты – на 95 фунтов (43,1 кг), а розовые – на 65 фунтов (29,5 кг). Также можно использовать цепи. Можно использовать релизеры веса в день динамических усилий. Баллистический жим. Это очень продуктивный метод для развития стартовой и нарастающей силы. Для того, чтобы выполнить баллистический жим с гантелями или штангой, просто опускайте гриф как можно быстрее и меняйте направления движения на обратное так быстро как можете. Работайте в такой манере только в быстрый день, а не в день максимальных усилий. Не касайтесь груди. Вот некоторые моменты, которых необходимо придерживаться при проведении тренировки на скорость в жиме. Отдыхайте 45 секунд между подходами. Придерживайтесь правильной формы. Используйте бинты, цепи или релизеры веса для того чтобы вызвать реактивный эффект. Несмотря на то, что вы делаете паузу в жиме с пола или в жиме из рамы, никогда не делайте паузу на груди. Когда вы делаете паузу с грифом на груди, многие мышцы остаются в напряжении. Это будет подавлять рефлекс растяжения мышцы. Когда вы делаете паузу с грифом, лежащим на раме после эксцентрической фазы, все тело может расслабиться, а потом взорваться – как боксер, выбрасывающий джеб. Быстрые тяги Бинты. Наиболее распространенным методом является добавление поверх грифа бинтов mini-band. В зависимости от ваших взрывных способностей, тренируйтесь с весом между 50-55% с примерно 100 фунтами (45,4 кг) натяжения от бинтов при старте и 220 фунтов (99,8 кг) при локауте. Легкие бинты. Опять же, накиньте бинты на гриф, но используйте натяжение, которое будет легким на старте и примерно 100 фунтов (45,4 кг) в верхней точке движения. Вес на штанге должен быть примерно 70% на старте. Облегченный метод. Прикрепите голубые бинты к силовой раме на уровне 5-6 дюймов от пола. Это сделает штангу практически невесомой на старте. В верхней точке движения, вы будете работать с полным весом штанги. Используйте 70% от 1 ПМ. Тяги с цепями. Прикрепите цепи 5/8 дюйма только к переднему краю помоста и накиньте пятифутовую цепь на гриф. Это даст перемещающийся эффект статики, преодолеваемой динамической работой. Распределите 90 91 цепь поровну по грифу. Положите ее так, чтобы цепь сваливалась с грифа в вашей минимаксной (мертвой) точке. Вес на штанге должен быть 60% от 1 ПМ. Вся тренировка на скорость должна быть очень быстрой. Если вы можете использовать Tendo, контролируйте, чтобы скорость была не менее 0.9-1.2 дюйма/сек (берут сомнения, дюймы там или метры реально, у штангистов скорость чуть повыше – порядка полутора метров в секунду если не ошибаюсь, ну и вид спорта побыстрее. С другой стороны, чтобы поднять штангу – в одном повторении придется 30 секунд жать например, довольно долго. Думаю, все таки м/с. Прим. перев). Быстрый присед. В приседе мы, разумеется используем метод приседа на ящик. Обычно мы тренируемся с весом 50-60% от 1 ПМ в трехнедельном цикле, то есть поднимаем на 5% каждую неделю и потом возвращаемся к 50%. Бинты или цепи используются каждую тренировку. Бинты. Прикрепите бинты к обычному грифу для приседа и выполните 8-12 подходов по 2 повторения. Вес штанги – примерно 40% от общей нагрузки. Натяжение бинтов 10% на ящике и 25% вверху движения. Цепи. Прикрепите 120-160 фунтов (54,4 – 72,6 кг) цепей к грифу (Посмотрите видео по реактивному методу для того чтобы понять, как это правильно сделать). Цепи не будут добавлять нагрузку когда вы будете сидеть на ящике. Закрепите цепи таким образом, чтобы они начинали добавлять к весу на уровне или близко к уровню минимаксной точки. Это научит вас проходить мертвую точку во взрывной манере. Бинты и цепи. Комбинация бинтов и цепей дает совершенно другое ощущение. Бинты дают ускоренную эксцентрическую фазу и примерно равное сопротивление. Цепи дают внезапную, круто нарастающую нагрузку. Релизеры веса. Это отличный реактивный метод. Увеличив нагрузку в эксцентрической фазе, вы добьетесь того чтобы начать концентрическую фазу с той же силой, но с меньшим сопротивлением. Опускайте гриф с 25-30% дополнительного веса, добавленного за счет релизеров веса. Также можно использовать другие грифы в быстрый день. Я использую гриф Safety Squat довольно часто, также это делает Дэйв Тэйт и другие в Вестсайде. Гиттер Адамс использует исключительно гриф Safety Squat в своих тренировках, включая околомаксимальную фазу. Пол Чайлдресс, лифтер приседающий 1085 фунтов (492,1 кг), использует наш дугообразный гриф с 14 дюймовым (35,5 см) изгибом довольно долгие периоды времени в своих тренировках, чтобы разгрузить плечи. Можно использовать также гриф Buffalo, MantaRay и Dave Draper’s device, равно как и пояс для приседа с весом на поясе. Помните, что необходимо часто менять упражнения, чтобы предотвратить привыкание. В качестве вспомогательной тренировки нужно использовать различные прыжки. Работа на Westside’s Plyo Swing, прыжки в длину стоя с приземлением на одну или две стопы, спринт на 10 ярдов, прыжки на ящик – все это также хорошая разминка для приседа или тяги, равно как и метод развития взрывной силы. Я советую каждому лифтеру купить книжку по выработке прыжковых качеств. Я рекомендую две книги – Explosive Power and Jumping Ability и The World Atlas of Exercises for Track and Field. В этих книгах есть упражнения, которые связаны с тяжелой атлетикой. Я не любитель тяжелой атлетики в том что касается развития мощности, поскольку в движениях ТА есть точки, где мышцы не напряжены. Однако, атлас по легкой атлетике содержит много ценных упражнений, которые принесут пользу всем лифтерам, равно как и спортсменам других видов. Первокурсник колледжа, легкоатлет, который приезжает в Вестсайд, может запрыгнуть на 49-дюймовый (124,5 см) ящик. Это в большей степени из за того, что он может выпрыгнуть из положения, когда он сидит на своих пятках в положение, когда он опирается на стопы с 225 фунтами (102,1 кг), при росте 6 футов 3 дюйма (190,5 см) и весе 230 фунтов (104,3 кг). Тренировка с весами – первая ступень в тренинге. Нужно быть способным присесть с 2 своими весами до того, как тренироваться в плиометрике по максимуму. Я горд тем, что могу напомнить многим тренерам футбольных команд по силовой подготовке, что мы можем прыгать с ними на равных, но они не могут поднимать веса на равных с нами. Тренировка взрывной силы с весами, используя различные упражнения – улучшит результаты в плиометрике, равно как и плиометрика поможет преуспеть в спорте. 03.2005 – Deadlift Training (L. Simmons) Тренировка становой тяги – часть 2. Луи Симмонс Есть примерно 65 жимовиков, которые жмут более 700 фунтов (317.5 кг) и 35 лифтеров, приседающих 1000 фунтов (453,6 кг). Однако, если мы посмотрим на тягу, то есть всего 8 лифтеров, которые поднимают более 900 фунтов (408,2 кг). Невероятно сильный Эдди Коэн выполнил тягу в 901 фунт (408,7 кг) при весе в 220 фунтов (99,8 кг) в 1991 году. Он намного легче остальных из этой группы. Мой старый друг Дэнни Вохлебер или Кливленда, Огайо был самым молодым кто смог сделать это – в 21 год в 1982 году, при собственном 91 92 весе в 268 фунтов (120,2 кг). Этот краткий экскурс в историю иллюстрирует, насколько на самом деле становая тяга – трудное движение. Мы также стали лениться в тяге. В конце концов, Тед Арсиди выполнил первым жим более 700 фунтов (705 фунтов, 319,8 кг) официально в 1985 году. Теперь, как минимум 65 человек также сделало это. Мой старый друг Дэйв Вэддингтон выполнил первый присед более 1000 фунтов (1003 фунта, 455 кг) в 1981 году. Теперь у нас есть 35 лифтеров, приседающих более 1000 фунтов, и их число растет. Я верю, что тому есть несколько причин. Одна из них – недостаток поддерживающей экипировки в тяге. Потратьте немного денег на жимовую майку или комбез получше и ваш присед и жим должны будут вырасти. Но несмотря на то, что есть тяговые комбезы, они не дают такой же прибавки, как и другая поддерживающая экипировка. За исключением Эдди Коэна, большинство лифтеров обнаружили, что им необходимо набрать большой вес, что помогло в приседе, но разрушило рычажность (сделало невозможным необходимое положение частей тела относительно друг друга), необходимую, чтобы вытянуть такой вес. Только три из восьми потянули более 3 своих весов. Что можно сделать для результатов в становой тяге? Давайте попробуем потренироваться. Во-первых, нужны быстрые тяги, чтобы тянуть большой вес. Мы добились больших успехов с бинтами Jump-Stretch. Наша платформа с бинтами выполнена таким образом, чтобы добавить 100 фунтов (45,4 кг) натяжения на старте и 220 фунтов (99,8 кг) в локауте. Вес штанги – примерно 60-65% от соревновательного результата. Мы также добавляем натяжения бинтов только к локауту, оставляя изначальное натяжение бинтов на старте таким же. Второй метод – постелить цепи поперек грифа. Для становой тяги более 700 фунтов (317,5 кг), используйте три или четыре комплекта цепей 5/8, которые длиной 5 футов. Вариацией использования цепей является способ, при котором вы закрепляете цепи к одному из краев платформы. По мере того, как гриф идет вверх, цепи будут падать на гриф на любой необходимой высоте (прим. перев. – вот тут нифига не врубился, и наверное перевел неправильно. Судя по смыслу написанного, цепи должны падать НА гриф, я не могу понять как такое сделать. Может быть на учебных фильмах что найдется). Облегченный метод также довольно часто используется для быстрой работы. Мы закрепляем крепкие голубые бинты к силовой раме на уровне 5 футов 6 дюймов от пола. Это уменьшает вес со 135 фунтов (61,2 кг) практически до нуля на уровне пола. Используйте вес на штанге примерно в 70% от 1 ПМ. Все быстрые тяги должны выполняться сразу после быстрого приседа в 5-8 синглах. Работа по методу максимальных усилий Вестсайд живет за счет гудморнингов различных типов. - Концентрический гудморнинги. В этом случае мы поддерживаем гриф в цепях, спускаемых с верха нашей силовой рамы. Мы работаем на максимальный сингл. Это может выглядеть как полуприсед/полугудморнинг. Независимо от вашей формы, если вы бьете ваш рекорд – вы становитесь сильнее. - Гудморнинги с согнутыми ногами и прогнутой спиной - Гудморнинги с согнутыми ногами и спиной - Гудморнинги с прямыми ногами и прогнутой спиной - Гудморнинги с приподнятой пяткой - Гудморнинги с одной ногой, поднятой на 2-4 дюйма - Гудморнинги с весом и бинтами - Гудморнинги с весом и цепями - Гудморнинги с весом, цепями и бинтами Присед для тяги - Присед на очень низкий ящик построит большую становую тягу. Приседайте на ящик, который ниже на 24 дюйма того, который вы используете для тренировки в приседе - Присед с грифом Safety Squat - Присед с грифом MantaRay - Присед на низкий ящик с грифом Buffalo - Присед с грифом с 14-дюймовым изгибом - Устройство Дэйва Дрэйпера для приседа, которое сильно изменяет положение тела. Именно это является причиной, по которой работают приседания со специальными грифами, они искусственно меняют длину спины - Присед с весом на поясе. Он строит огромную силу ног, не нагружая спину Тяги - Тяги с очен ь широкой постановкой стоп в стиле сумо. Они развивают очень сильные разгибатели тазобедренного сустава. Тим Харольд увеличил свою тягу от тяжело поднимаемых 700 фунтов (317,5 кг) до легко поднимаемых 775 фунтов (351,5 кг) за 3 месяца. - Тяги в раме. Выберите такое положение, которое дает вам возможность вытянуть не более чем на 10% больше, чем в вашей обычной тяге. 92 93 - Если вы тянете в классике, пробуйте установить рекорд в сумо. Один стиль поможет другому. Атлету нужно также использовать специальные упражнения, чтобы улучшить тягу. Лишь редкие лифтеры могут преуспеть, выполняя только становую тягу. Я уже говорил о гудморнингах и специальных приседах, однако есть еще упражнения, которые изолируют определенные мышечные группы. Тяга выполняется в синглах, присед – на 1-3 повторения, гудморнинги – на 1-5 повторений. Специальные упражнения нужно выполнять в диапазоне 6-12 повторений за подход или больше. - Глют-хэм-рэйз. Это упражнение нужно выполнять в 2-10 повторения за подход, в зависимости от используемого веса. Можно усложнить упражнение, подняв заднюю подушку тренажера для глют-хэм-рэйз. Иногда эту версию упражнения называют обратными сгибаниями ног. - Тяги между ног. Встаньте лицом от тренажера с нижним блоком, возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу и пройдите вперед несколько футов. Присядьте с выпрямленными руками и встаньте. - Модифицированные глют-хэм-рэйзы. Выполняйте их на 45-градусной скамье для гиперэкстензии. При выполнении подъема спины со штангой на спине, просто одновременно выполняйте частичный глют-хэмрэйз. - Присед с весом на поясе. Используйте тренажер для приседа с весом на поясе или встаньте на ящики, надев пояс, на который можно повесить вес. Это не только построит всю нижнюю часть тела, но также откорректирует наклон таза. - Сгибание ног с бинтами. Прикрепите бинт вокруг нижней части силовой рамы. Поставьте скамью примерно в 4 фута от рамы. Зацепите пятками бинты, сядьте на скамью и выполняйте сгибания ног. - Гудморнинги с согнутыми ногами. Закиньте бинт вокруг вашей шеи и встаньте на другой конец. Затем идет проработка пресса во множестве форм. Техника становой тяги При тяге в стиле классика, в случае плохого локаута, необходимо направлять носки прямо вперед. Это позволит тазобедренным суставам вращаться с большей амплитудой и при этом развивать большую силу мышц-разгибателей тазобедренных суставов. Если стопы развернуты наружу, амплитуда работы тазобедренного сустава, которой можно достичь – меньше. В стиле сумо, всегда выталкивайте стопаы наружу во время тяги. Это выводит бедро вперед максимально быстро, что улучшает рычажность. Наиболее сильным стилем является такой, при котором стопы направлены прямо вперед. Насколько ваши стопы будут близки к этому, будет зависеть от вашей гибкости, которая также определяет ширину вашей постановки стоп. Выталкивайте стопы наружу, а тяните назад, по направлению к телу. Это обеспечит нахождение плеч над, или, предпочтительнее – за грифом. Я учился становой тяге у многих, однако Майк Бриджес (Mike Bridges) был наиболее полезен в становлении моей техники и обучении технике. Мой старый друг Вин Анелло научил меня, что необходимо много упражнений кроме становой тяги, чтобы преуспеть в ней. Когда мы спросили его, что сделало его тягу такой большой, 821 фунт (372,4 кг) при собственном весе 198 (89,8 кг), Винс ответил «все заставляет мою тягу расти». Он был прав. Для хвата, Эд Коэн сказал мне тренировать пальцы, чтобы удерживать гриф. Тренировки предплечий делает их больше, а руки – толще, ухудшая хват. Надеюсь, что то из этих советов даст вам новый рекорд в становой тяге. 04.2005 – Prepare to Bench (L. Simmons) Готовимся жать Луи Симмонс Лифтеры из Вестсайда постоянно участвуют в соревнованиях. Многие из соревнований – небольшие, и большинство из них проводятся в Огайо. Нам нравится представлять Огайо. Лифтеры высокой квалификации должны поднимать в их родных штатах, для того, чтобы привлекать новые таланты в спорт. Мы также посещаем самые крупные соревнования: APF Senior Nationals, IPA Nationals, IPA World Cup, WPO Bash for Cash, WPO Show of Strength, и WPO Finals на Arnold Classic in Columbus, Ohio, у нас дома. Раньше присед бывало, оказывался провальным упражнением, а теперь жим зачастую является таким провалом. Иногда майка слишком сильная. Иногда лифтер слишком слаб. Уверенность сделает вас чемпионом, а самоуверенность – болваном-неудачником (Игра слов – Confidence will make you a champ; overconfidence will make you a chump). Мы должны смириться с тем фактом, что жимовые майки не временное явление, они останутся. Некоторые предпочитают поднимать без экипировки («raw»). Если вы чуток понимаете в истории и помните такие имена как Майк Макдональд, Ларри Пацифико, Джефф Магрудер и конечно же, Джим Виллиамс (пожавший 675 фунтов – 306,2 кг в 1972 году в сверхтяжелой категории), то правда заключается в том, что то, что сейчас считается хорошим безэкипировочным жимом, в основном довольно грустно выглядит. Но что же нужно, чтобы показать личный рекорд на соревнованиях? 93 94 Много вещей приходит в голову. Первая из них – методы тренировок. Есть три стандартных метода тренировки. Метод динамических усилий Здесь атлет использует субмаксимальные веса с максимальной скоростью. Этот метод учит лифтера демонстрировать взрывную силу и улучшать скорость нарастания силы. Метод максимальных усилий Это метод, при котором лифтер поднимает максимально возможный вес в 1 повторении без каких-либо временных ограничений, и без большого эмоционального напряжения – то есть показывает тренировочный, а не соревновательный максимум. В Вестайде тренировки по этим двум методам проводятся с промежутком в 72 часа. Повторение упражнения почти до отказа Вестсайд живет на специальных упражнениях, однако повторный метод с повторениями почти до отказа используется для трицепсов, широчайших и дельт, для основных мышц, используемых в трех движениях Проблемой сегодня является популярность жимовых маек и их способность существенно поднять результат атлета в жиме. Есть такие атлеты, которые тренируются только в майке, то есть выполняют жим с бинтами в майке. Лифтер сначала надевает майку, чтобы еле-еле коснуться трех досок, затем поправляет ее, чтобы коснуться двух досок и потом натягивает ее так, чтобы поработать до максимума с одной доской. В нашем зале, группа Джорджа Халберта делала это в течение многих месяцев только чтобы обнаружить, что это не работает. Они стали очень хороши в жиме в майке с досок, только чтобы обнаружить что они не могли опустить вес на грудь. Это привело к большому количеству баранок. В нашем зале, в 20 футах от группы Джорджа, вторая группа пробовала то же самое, придя к таким же выводам. На этот раз, четыре лифтера высшей квалификации показали очень слабые результаты. Только один из этих лифтеров вообще смог завершить жим, и он был на 70 фунтов (31,8 кг) хуже его лучшего результата. Почему? Использование жимовой майки – это не метод максимальных усилий. Тут майка выполняет работу, а не лифтер. Помните три основных метода тренировки? Так вот работа в майке частично заменяет работу по методу максимальных усилий – частично, но не полностью. И что было самым неожиданным, наши жимовики не могли дожать веса, которые до этого для них были легкими. Некоторые не делали быструю работу. Метод динамических усилий не предназначен для увеличения масимальной силы, скорее для того, чтобы научить вас показывать взрывную силу и для того чтобы улучшить скорость нарастания силы. Зациорский описывает это в Science and Practice of Strength Training. Я много раз слышал, что скорость неважна. Ошибочным было бы так думать. У каждого лифтера есть вполне определенное время, за которое он может завершить повторение с максимальным весом. Вы не сможете поднять больший вес, если ваши мышцы сокращены в течение определенного периода времени. Спринтер может бежать только определенную дистанцию быстро, после чего его скорость будет падать. Наилучшие спринтеры разгоняются на протяжении большего пути, чем новички. Чем сильнее мужчина или женщина, тем короче время, в течение которого они могут показывать максимальную силу. Вот почему скорость и ускорение так важны. При использовании майк и в тренировках выход на максимум занимает много времени. Помните, уровень тестостерона начнет резко падать через 45 минут. Вот почему необходимы плотные, с маленькими паузами между подходами для отдыха тренировки. Плотная тренировка – это вопрос соотношения между тем, сколько тренировочной работы выполняется за определенный отрезок тренировки, и тем, сколько отдыха спортсмен имеет за то же время. Необходимость одевать и снимать майку ограничивает время для собственно тренировочной работы. Это приводит к тому, что на упражнения для трицепсов, дельт, пекторальных и широчайших остается совсем мало времени. Атлету нужно научиться пользоваться майкой, однако нужно учиться и касаться грифом груди. Билл Кроуфорд говорит что атлету нужно касаться грифом груди. Я предлагаю, вместо того чтобы жать с досок в майке, в которой вы жмете (на соревнованиях, вероятно, прим. перев), использовать майку в которой вы можете пожать, скажем, 450 фунтов (204,1 кг) и установить рекорд в этой майке, допустим 510 фунтов (231,3 кг). Далее – использовать майку, которая позволяет вам коснуться груди с 500 фунтами (226,8 кг) и выйти на максимум, скажем, в 570 фунтов (258,5 кг), и, наконец, использовать майку, в которой вы касаетесь груди со штангой с 550 фунтами (249,5 кг) и выходить на максимум в этой майке, думаю это будет где-то 625 фунтов (283,5 кг). Более сильный жимовик может использовать 3 более сильные майки. Менее сильный, допустим, который жмет 400 фунтов (181,4 кг) – будет делать то же с более слабыми майками. Сегодня кто угодно может быстро выйти на большой жим, поскольку есть хорошая экипировка для жима. Однако вскоре после того как ваш жим достигает максимума, нужно становиться сильнее физически. Если вы этого не сделаете – вы сойдете со сцены пауэрлифтинга. Ответом на этот вопрос, конечно является правильное обучение использованию жимовой майки, но не только – так необходимо увеличивать свою физическую силу. Джордж Халберт установил 11 рекордов мира всех времен в жиме, в трех весовых категориях, и вот недавно установил рекорд зала всех времен – пожав 625 фунтов (283,5 кг) без майки, перед тем как пожал 746 и 766 фунтов (338,4 кг и 347,5 кг) на Bash for Cash Кирэна Киддера в Орландо в сентябре 2004 во время урагана. 94 95 Фред Болдт, при весе 181 фунт (82,1 кг), пожал 597 фунтов (270,8 кг) вместе с Джорджем. Он также пожал 622 фунта (282,13 кг), что было бы мировым рекордом, но был засужен. Джордж и Фред оба выполняют работу в жимовой майке с груди в зале. Второй, и более удачный эксперимент – Джо Бэйлес, который жал 630 фунтов (285,8 кг), пожал на соревнованиях по пауэрлифтингу (не жиму лежа) 700 фунтов (317,5 кг) и собрал 2325 фунтов (1054,6 кг) при весе 242 фунта (109,8 кг). Майк Браун, в 19 лет пожал 735 фунтов (333,4 кг) и собрал 2300 фунтов (1043,3 кг) на своих первых соревнованиях при весе 295 фунтов. Тим Харольд пожал 715 фунтов (324,3 кг) и собрал 2455 фунтов (1113,6 кг) в супертяжелом весе, в 20 лет. Зэк Коул увеличил свой жим с 575 фунтов (260,8 кг) до 600 фунтов (272,2 кг) при собственном весе 276 фунтов. Эта группа работала в майке с уровня груди. Большинство работы с досок выполнялось без майки. Джо выполнил жим 605 фунтов с 2 досок без майки перед тем как пожать 700 фунтов на IPA Nationals в 2004. Я нигде не читал, что работа в майке – это работа по методу максимальных усилий. Майка делает работу, а не мышечная система лифтера. На деле ваша максимальная силу будет падать, как мы обнаружили. Я недавно видел как четыре лифтера поломали руки, выполняя соревновательный жим. Я считаю, это из-за сокращений в тренировке. Что-то должно делать свой вклад – и это в данном случае лифтер. Так что если вы собираетесь потратить много денег на майку, попробуйте потратить некоторое время на то чтобы стать сильнее. Как сказал Миямото Мусаси – ничего не делать – бессмысленно. 06.2005 – Then and Now (L. Simmons) Тогда и сейчас Мои воспоминания о пауэрлифтинге начинаются в 1966 году, как раз за месяц до того, как меня призвали в армию. Я чувствую себя как капитан Ахаб, намертво привязанный к Моби Дику (капитан Ахаб, насколько я помню, преследовал кита – Моби Дика, и в конце концов был убит им). Я привязан к пауэрлифтингу, я знаю, что он сведет меня в могилу, но не могу остановиться. Все мои воспоминания и все мои друзья связаны с пауэрлифтингом, так что я сегодня прикован к нему больше чем когда либо. Итак, вот какова история моего жизненного пути, насколько я ее помню. Первый раз я столкнулся с пауэрлифтингом на соревнованиях в Дэйтоне, Огайо, в 1966 году. Я занимался тяжелой атлетикой с 12 лет и соревновался в 14 лет, делал рывок в 175 фунтов (79.4 кг) и толчок в 260 фунтов (118 кг) при весе тела примерно в 155 фунтов (70,4 кг). Я искренне полагал, что я сильный парень, до этих соревнований. На них было 11 человек в категории до 165 фунтов (74,9 кг) и я занял 10 место, обойдя только 55-летнего мужчину. Это раскрыло мне глаза. Больше я тяжелой атлетикой не занимался. Мои партнеры по тренировкам в тяжелой атлетике должны были носить значки «Я поднимаю тяжести!», поскольку если бы их решили судить за это, то дело бы закрыли за отсутствием доказательств. Я увидел, однако, что пауэрлифтеры не только были сильными, но и выглядели как сильные люди. Одним из этих людей был Милт МакКинни (Milt McKinney), будущий чемпион мира в категории до 132 фунтов (59,9 кг). Джордж Кроуфорд в категории до 165 фунтов (74,9 кг) был просто замечателен, он попытался установить рекорд в 525 фунтов (238,2 кг) в приседе, а ноги у него были как стволы деревьев. Он позже присел 650 фунтов (294,9 кг) при собственном весе 165 фунтов (74,9 кг), без экипировки, а в то время и 500 фунтов (226,8) было неплохо. Джордж был первым, кто помог мне с техникой в приседе. Он всегда здорово помогал на соревнованиях. А потом, годы спустя его сын приехал к нам – и для меня было честью помочь ему. Винс Анело также был на этих соревнованиях, уже тогда показывая свою удаль в становой тяге. Винс сказал мне, что что бы он ни делал, заставляло его тягу расти. Он использовал сопряженный метод, не зная о нем. Я недавно видел Винса на чемпионате 2004 IPF World Bench Championships в Кливленде, Огайо. Он до сих пор отлично выглядит. На этих соревнованиях в 1966 я познакомился с Ларри Пацифико. Он стал одним из величайших лифтеров, которого я когда-либо видел. Я сделал все, чтобы побить его – но так и не смог, равно как и никто другой, до тех пор пока травмы и техническая ошибка на чемпионате 1980 Senior Nationals не отняли у него шанс выиграть 10 чемпионатов мира подряд. Он дал мне советы по жиму, сказав что нужно набирать массу и работать над трицепсами. Сын Ларри стал метателем ядра, и выходит на неплохие результаты, он толкает ядро на 60 футов (18,3 м), будучи учеником 9-го класса. Все эти люди, вместе с Эдом Матцом и некоторыми высококвалифицированными лифтерами по всему миру образовали сообщество, сеть по обмену знаниями о тренинге, которые у них были, что и было основным фактором их успеха. 95 96 Сегодня у нас есть интернет, но к сожалению, многие используют его для того чтобы оскорблять друг друга, чтобы ныть о своих тренировочных партнерах, или, хуже того – стать легендой в своем собственном понимании. После этих соревнований, я пошел в армию. Следующий месяц я служил в пехоте, но во Вьетнам не попал. Вместо этого меня отправили в Берлин, думаю из за безвременной кончины моего отца в 1968 году. И вот я мог тренироваться довольно регулярно, но мои результаты никуда не двигались. Никто ничего не знал о пауэрлифтинге. Как то раз я взял в руки журнал Muscle Power Builder, который потом стал Muscle and Fitness. А этом журнале была статья о клубе Вестсайд Барбел в Калвере, Калифорния. Она была о приседе на ящик. Я никогда об этом не слышал, но мне было нечего терять и я попробовал. К моему изумлению, присед на ящик сработал, сработал настолько, что позднее я входил в 10 лучших в приседе в пяти весовых категориях. Билл Вест, Джордж Френн и другие, через эти статьи, дали мне толчок в правильном направлении. Я так и не смог приехать в Вестсайд в Калвере из-за работы, о чем жалею до сих пор. После того, как я демобилизовался из армии в 1969, я сделал себе силовую раму, достал отягощения и начал тренироваться полноценно, используя то, что я почерпнул из статей. Они были моими единственными партнерами по тренировкам. После того как Билл Вест умер, я стал называть свое место для тренировок Вестсайд Барбел, но никогда не делал этого публично до 1986 года. Вестсайд Барбел – это заре гистрированная торговая марка (равно как и Луи Симмонс). Меня всегда волновало, на правильном ли я пути в своих тренировках. Роджер Эстеп собрал 1600 фунтов (725,8 кг) в ранних 1970. Затем он внезапно показал сумму в 1800 фунтов (816,5 кг). Я спросил его, как он совершил такой скачок – на 200 фунтов (90,8 кг)так быстро. Он сказал что он съездил в Вестсайд в Калвере, а остальное уже БЫЛО историей. Чаки Данбар, Джек Вилсон, Люк Яамс, Пол Сатфин и некоторые другие были известны под названием Wild Bunch и были очень сильной командой. Они подтвердили, что я на верном пути. Моей проблемой было то, что у меня не было партнеров по тренировкам. Когда я ездил на соревнования, я спрашивал лифтеров, у которых хорошо получались какие-либо движения, о тонкостях, которые помогли бы в нем преуспеть. Когда вопрос касался жима, Ларри Пацифико всегда советовал мне тренировать трицепсы и широчайшие. Я соревновался в Индиане и встретил Билла Сено. Этот парень был огромен. Он стал «лучшей грудью» на многих соревнованиях «Мистер Америка», но кроме того, он был обладателем рекорда Америки в жиме лежа. Я спросил Билла, как сделать так, чтобы мой жим вошел в 10 лучших (в то время лучших было всего 10). Сначала он посмотрел на меня, потом сграбастал своими ручищами и сказал, что мне надо делать экстраширокий, шире разрешенного хвата жим, идя на максимум в 6 повторениях. Когда я перестану прогрессировать, надо переходить на 8 повторений, потом на 10 повторений, делая их, оставляя в запасе одно до отказа. Я ненавидел работу на много повторений, однако вот эти шестерки на максимум подняли мой жим с жалких 340 фунтов (154,3 кг) при своем весе 181 (82,2 кг) до 445 (201,9) при весе 198 (89,9 кг), и наконец – до 480 (217,8 кг) при своем весе 220 (99,8 кг), что было 8-м результатом на тот момент. Билл жал узким хватом, а мне сказал жать очень широким? Что ж я такого сделал? В конце концов, он знал, о чем говорил. Билл тренировался с Эрни Францем. Эрни был на 12 или 13 лет старше меня. Бывший бодибилдер, который перешел в пауэрлифтинг, Эрни был стар по моим стандартам – но не старомоден. Он был (и до сих пор) находится на переднем крае в том, что касается экипировки – джинсовые майки, брезентовые комбезы, которые до сих пор являются одними из лучших сегодня. Он в течение многих лет был одним из лучших в категориях до 181 (82,2 кг), до 198 (89,9 кг) и до 220 фунтов (99,8 кг). Он учредил APF и WPC, чтобы преодолеть некоторые ограничения IPF. Его жена, Диана, также была лифтером высокой квалификации в 80-х. Тогда были такие топ-лифтеры, как Джек Барнес, который мог побить любого в приседе в категориях до 181 (82,2 кг) и до 198 фунтов (89,9 кг) и Джон Картер в категории до 242 фунтов (109,8 кг) с суммой в 2000 фунтов (907,2кг). Тяжеловесы всегда были в центре внимания – Джон Люк, Джим Виллиамс, один из величайших жимовиков всех времен и Джон Коул, который собрал в сумме 2370 (1075,1 кг) при весе 286 (129,8 кг) без экипировки. Я выступил на моем первом национальном первенстве, Junior Nationals в Паттерсоне, Нью-Джерси в 1971 году. Я занял третье место. Я думал, что займу второе, до тех пор пока Джо Спак, также известный как Spack the Wack не вышел и потянул 650 фунтов, отбросив меня на третье место. Я вошел в 10 лучших в 1972 году в Powerlifting News, издании Дэна Девелта, которое было предшественником Powerlifting USA Майка ламберта. В 1970 году, я встретился с Хербом Глосбреннером, который хранит результаты до сегодняшнего дня. Херб и Майк сделали это возможным для всех. Моим главным соперником был Джордж Кларк. Этот парень был сложен как танк. Он всегда обходил меня на 40-50 фунтов (18,2 – 22,7 кг). Но что было еще хуже, так это то, что когда он входил, все останавливались и смотрели на него, поскольку у него были мышцы, которым еще не придумали названий. Я мечтал побить его каждый день своей жизни, но так и не сделал этого. Однако, я его пережил. Я собрал свой первый норматив Элиты в феврале 1973 года, в Толедо, Огайо. Я показал результаты – 605 (274,5 кг) – 380 (172,4 кг) – 670 (304 кг) и собрал в сумме 1655 (750,7 кг). Тогда еще не было экипировки. Я почти выполнил тягу в 700 фунтов (317,6 кг). Многие хорошие лифтеры, включая Билла Энниса и Эда 96 97 Матца, участвовали в этих соревнованиях. Они были известны под названием The Key to the Sea (Ключ к Морю). Chattanooga Open также были большими, однако все же не национального масштаба соревнованиями. После этих соревнований, я сказал себе, что моя спина неразрушима. Как я ошибался. Я сломал пятый поясничный позвонок. Я провел на костылях 10 месяцев и страдал от серьезных болей. Я не мог делать никаких упражнений, которые до этого сделали меня сильным. На мою удачу, я придумал Reverse Hyper. Сначала она облегчила боль, а потом восстановила былую силу моей спины. Вальтер Томас был новой звездой и был на подъеме в ранние 1970-е. Инаба, любимый всеми МакКинзи, Эдди Пенгелли и Рон Коллинс ковали себе имена. Пауэрлифтинг стал интернациональным. Была учреждена IPF, чтобы организовать первый в мире силовой вид спорта. AAU дала толчок пауэрлифтингу на его заре. Ранние 1970-е стали трамплином для пауэрлифтинга в США. Много канадцев выступали на наших соревнованиях в Огайо. Я не думаю что среди них был доктор Ди Паскуале, однако все знают его по его колонке в Powerlifting USA. Многие лифтеры остались навечно. Боб Кортес был на многих соревнованиях в ранних 1970-х. Я помню, что он и тогда был старее чем пыль на дороге, и он до сих пор поднимает сегодня. На Junior Nationals в 1971 году я побил рекорд в приседе, присев 565 (256,3 кг), превысив результат, показанный Тони Фратто, который оказал большое влияние на мой присед. Забавно соревноваться с великими лифтерами, они также были и великими людьми – поскольку были пионерами этого великого спорта. Я тренировался самостоятельно, пока не увидел Дуга Хифа в Ohio State University. Он был дьявольски силен, и при этом эксцентричен, это мягко говоря. У него было много великих битв с Роном Мерсером из Glass City Power Team в Толедо. Дуг и до сих пор силен и входит в десятку лучших. После моей травмы спины, у меня ушло несколько лет на то, чтобы набрать топовую форму снова. На сцене появились Spanjian supersuits. Они не сделали ничего особенного, но было здорово что появилась хоть какая то поддержка. Я помню, они стоили 24 доллара. Bob’s Belts поставляли четырехдюймовые пояса, которые я до сих пор использую. Ларри Пацифико не только поднимал большие веса, но и ездил на самые крупные соревнования. Я выступал на 1977 Junior Nationals в Линкольне, Небраска. Тогда я впервые увидел Фреда Хэтфилда. Он стал машиной для приседа, возможно лучшим лифтером, приседавшим без экипировки всех времен. Я встретил парнишку, который сказал мне, что он собирается побить мировой рекорд в жиме в категории до 148 фунтов (67,2 кг). Его звали Майк Брайджес. Он побил рекорд. Я никогда не видел такой машины для поднятия тяжестей. Он был и есть самым сильным человеком меньше 200 фунтов (90,8 кг), которого я когда-либо видел. Если бы он попробовал воспользоваться лучшей экипировкой сегодня, это было бы просто безумно! Мой друг Арнольд Коулман побил рекорды Майка и рекорд Гене Белла в сумме на Arnold Classic 2005 года. Любопытно было посмотреть на то, как Арнольд побил эти рекорды. Это было неожиданно, но неожиданное теперь стало повсеместным. Сэм Мангиаларди, Деннис Рид и Генри Вотерс наделали много шума, как и Клайд Райт, Ларри Кидни и Пол Ренн, это были тяжеловесы, которые могли глубоко приседать. Я в то время находился в категории 198 фунтов (89,9 кг). Экстеп, Джонс, Кэш и мой новый партнер по тренировкам – Гэри Сэнджер, поднимали большие веса. В 1978 году, я снова был силен – четвертый в приседе, седьмой в тяге с 710 фунтами (322,1 кг) и пятый по сумме с 1825 фунтами (827,9 кг). Я хотел попробовать перейти в категорию до 220 (99,8 кг), но у меня были трудности с набором веса. Я думал что травмы остались позади, и поехал на 1979 Senior Nationals. Брайджес был убийственен ранее, а здесь был Рики Крэйн. Вальтер Томас был на пике железной игры. Я приехал, чтобы побить Пацифико, как и все другие. Я сделал все что мог, чтобы побить его, однако, разумеется – я этого не сделал, равно как и никто другой. 1979 Seniors были известны как Meltdown in Mississippi, по серьезным причинам. Билл Казмайер сделал себе имя и планировал доминировать на соревнованиях. Я сидел рядом с бассейном с несколькими лифтерами, когда Билл сказал «Beam me up Scotty.». Его удача повернулась к нему задом, когда он не смог выполнить тягу в 804 фунта (364,7 кг). Он должен был выиграть с отрывом в 100 фунтов (45,4 кг). Было очень влажно, что привело к множеству баранок в тяге. Я весил всего 212 фунтов (96,2 кг) и установил личный рекорд в 733 фунта (332,5 кг) в приседе и личный рекорд в жиме в 462 фунта (209,6 кг). Мой первый подход в тяге в 677 фунтов (307,1 кг) должен был поставить меня вторым за Ларри Пацифико. Я вытянул вес легко, но когда я дотягивал его, штанга чуть проскользнула в захвате. Главный судья смотрел на мою руку, а затем мой бицепс разорвался, из-за чего я выронил штангу. Мое второе место быстро превратилось в никакое. Вот такие вот соревнования. Только двое собрали сумму – Ларри и доктор Стив Миллер. До сегодняшнего дня меня люди спрашивают: «Где твой бицепс?». Я отвечаю: «Гавань Сент-Луис, Миссисипи». Два хирурга рекомендовали операцию, однако один посоветовал этого не делать – и я выбрал этот путь. Много людей спрашивало, собираюсь ли я еще поднимать тяжести. Я ответил «Черт, конечно же да!». Через 6 месяцев, в январе 1980 года, на Y Nationals, я вернулся. Я присел 765 фунтов (347 кг), пожал 480 фунтов (217,8 кг) (первый мой жим, который вошел в 10 лучших в мире), и потянул 705 фунтов (319,8 кг) – собрав в итоге 1950 (884,6 кг). Это была третья на тот момент, пусть и пробыла такой недолго. Это были хорошие новости. А плохие новости состояли в том, что я повредил пах и нижнюю часть мышц живота. Было невероятно больно, но я похоже, начал любить боль, наверное даже слишком. 97 98 Следующая остановка – 1980 Senior Nationals in Wisconsin. Я начал с 722 фунтов (350,2 кг), но потерпел неудачу. Я повторил попытку, превозмогая боль и с хрустом. Впервые в жизни я включил свою голову и пропустил оставшуюся часть соревнований. Эрни Хакетт, обладатель мирового рекорда и физиотерапевт, осмотрел меня и сказал, что я разорвал сухожилия таза и часть мышц нижней части пресса. Он был прав, и я выбыл на некоторое время. Между тем, Ларри Пацифико выиграл свой девятый чемпионат мира на чемионате 1979 Worlds году в своем родном городе – Дэйтауне, Огайо. Япония, Англия, Канада проводили чемпионаты мира наряду с Соединенными штатами. На 1979 Worlds Ламар Гант побил Precious McKenzie при весе в 123 фунта (55,8 кг), выполнив тягу в 617 фунтов (279,9 кг). Мировой рекорд был 551 фунт(250 кг), а Ламар потянул 617 (279,9 кг), вызвав стоячую овацию, единственную, которую я видел. Когда была всего одна федерация, моей главной целью было войти в 10-ку лучших в третьей для меня весовой категории. У меня было время подумать о тренировках. Я знал, что делаю что-то не так, поскольку я был сильнее на тренировках, чем на соревнованиях. После второго перелома 5-го поясничного позвонка, который случился в 1983 году, я обратился за медицинской консультацией. Доктор предложил удалить два диска, срастить позвоночник и удалить отростки костей. Я сказал «Не, не пойдет, Хосе!». Продолжение рассказа и боли – в статье следующего месяца. 07.2005 – Part Two of My Journey (L. Simmons) Вторая часть моего путешествия Нить судьбы Ларри оборвалась на цифре 9 после того как он перепрыгнул барьер в 2200 фунтов (998 кг) во второй попытке, лишив его третьей. Дэн Вохлебер выполнил первым тягу в 900 фунтов (408,3 кг). Дэйв Вэддингтон присел первым 1000 фунтов (453,6 кг). Майк Мак-Дональд пожал 512 фунтов (232,3 кг) при весе 181 (82,2 кг). Помните, никаких маек! Пока я восстанавливался от травм спины, я отыскал все книги по методике тренировок из стран Варшавского договора, которые смог. Я был полон решимости пережить моих соперников. Было много ярких звезд, но самые яркие звезды сгорают быстрее других. Я обнаружил, что мои новые методы неплохо работали. Я решил перейти в весовую категорию до 242 фунтов (109,8кг), просто чтобы собрать свой четвертый норматив USPF Elite. После того, как я это сделал, я увидел что проводятся соревнования в Толедо и решил попробовать собрать мою пятую элиту в весовой категории до 275 фунтов (124,8 кг). Проблема была в том, что я весил всего 234 фунта (106,2 кг). За десять миль до Толедо я начал пить Gatorade. Чак Вогельпохл давал мне одну бутылку за другой, но тем не менее – когда я встал на весы, они показали 238 фунтов (108 кг). Чиновник на взвешивании сказал, что все в порядке, но я ответил – нет, я буду соревноваться в категории до 275 фунтов (124,8 кг), и потому остался и пил Gatorade, пока мой вес не превысил 242 (109,8 кг) и я официально не попал в категорию до 275 фунтов (124,8 кг). Я собрал мой пятый норматив элиты точно там, где собрал первый. Я присел 800 фунтов (362,9 кг) и пожал 520 (235,9 кг), выполнил тягу в 650 (294,9 кг) фунтов просто чтобы собрать эту пятую Элиту. Между прочим, все они были собраны на глазах у судей IPF или USPF. Теперь я использовал жимовую майку. Они не то что бы много прибавляли, но все же лучше чем ничего. Майки появились примерно в 1984 году, или начале 1985. Я соревновался во все эры пауэрлифтинга. Все меняются, и лифтеры тоже должны меняться. Я один из немногих, кто вошел в 10-ку лучших в жиме, пожав 480 фунтов (217,8 кг)без майки в 1980 году и стал шестым, пожав 575 фунтов (260,9 кг) в категории 220 фунтов (99,8 кг) в 2002 году в майке в 54 года. Меня все спрашивали о жимах Энтони Кларка, были ли они хороши? Я всегда отвечал да. Теперь Гене Рычлак Мл. находится в центре дискуссий. Я видел с позиции главных судей как Гене выполнил отличный жим в 1005 фунтов (455,9 кг). Практически совершенный. Я уверен, что если вложить серьезные деньги в него, то Гене заткнет рты всем, кто его критикует. Я снимаю шляпу перед Гене, равно как перед Джимом Вильямсом, Майком Мак-Дональдом, Тедом Арсиди, Кеном Лэйном и остальными великими лифтерами этих десятилетий. Не тащите пауэрлифтинг назад, он может закончить также, как и тяжелая атлетика в США, дорога которой оканчивается тупиком. Есть ряд обманщиков, но они знают, кто они на самом деле. Нужно уважать друг друга. Я помню, в 1970 году, я взвешивался, а Джордж Кроуфорд и Джерри Белл, первый, кто вытянул 700 фунтов (317,6 кг) в категории до 165 (74,9 кг) сопровождали мальчишку на соревнования, я спросил – «Кто это?». Джерри ответил «Этот парень будет знаменит рано или поздно»; его имя было Боб Вахл, он присел с 661 фунтами (299,9 кг) в 1983 году. До сих пор я уважаю каждого лифтера, молодого или старого – который достаточно смел, чтобы выйти на помост. 98 99 Мой старый друг Пол Сутпин, Марк Димидук, Джей Росциглионе и многие другие, такие как Стив Вилсон, Джон Блэк из Black’s Health World из Кливленда все делали замечательные вещи. Я соревновался в 1987 году на YMCA Nationals, показал сумму в 2033 фунта (922,2 кг), находясь в нижней части весовой категории до 242 фунтов (109,8 кг) и заняв 4-е место. Стив Гоггинс уже тогда был суперзвездой, прям как сегодня. Мой хороший друг Мэтт Димэл присел 1010 (458,2 кг) в супертяжелом весе и собрал 2300 фунтов (1043,3 кг). Смерть Димэла была огромной потерей для Вестсайда. Гэри Сэнгер переехал в LSU (Louisiana State University, прим. перев), чтобы преподавать, Бил Уитакер уехал в Пенсильванию, чтобы открыть ветеринарную клинику, Доктор Том Палуччи имел проблемы со здоровьем и был вынужден прекратить занятия. Дуг Хиф становился все сильнее. Боб Коу, который показался в дверях Вестсайда 25 лет назад, все еще здесь. Мое колено начало болеть некоторое время назад, 5 лет, если быть точным. Я участвовал в APF Nationals и уже шел на рекорд, как на 3 четвертях траектории, я наполовину разорвал подколенное сухожилие. В своей жизни я слышал несколько щелчков, которые бывают при такой травме, но не думал что услышу когда-нибудь, как хрустят мои связки. Однако, это случилось, и моя коленная чашечка была теперь внутри ноги. Скорая приехала минут через 10, они посмотрели на мою ногу и сказали, что по их мнению, я просто вывихнул колено. Я сказал – нет, вовсе не так! У меня аллергия на анестезию, так что мне сделали позвоночную блокаду (спинальная анестезия? – прим. перев.), и я был в сознании во время операции. Все прошло хорошо, и через 14 недель я вернулся с моим другом Даяном Блэком чтобы мне сняли штыри. Мне сделали укол, чтобы усыпить меня для операции. Этот укол усыпил меня и они продолжили с анестезией. Мое дыхание остановилось на 4 минуты, в итоге они мне сделали трахеотомию и вставили трубки в грудь, когда мои легкие опали. Я проснулся через два дня с дырками в груди и горле, и не сделанной операции на колене! Вау, это действительно помогло! Я не знал, но Доктор Ховард, Доктор Файн и Доктор Ховард продолжали трудиться надо мной. Они подали воздух через нос и закончили дело. Через семь дней в интенсивной терапии, которые потребовались, чтобы выполнить 4-часовую операцию, я был дома. Я больше никогда не собирался соревноваться, однако Кенни Паттерсон сказал кое-что, что сразу поставило меня в строй. Это был 1996 год и пауэрлифтинг еще не совсем вышел из-под контроля. Я соревновался 7 раз за 11 месяцев и стал первым человеком старше 50 лет, который пожал 550 (249,5 кг), и первым, кто пожал 600 (272,2 кг). Я сделал это в майке с закрытой спиной. Я опять вошел в 10 лучших жимовиков. Я слышу, люди говорят что я не очень сложен для жима, приседа или тяги. Если я вошел в десятку во всех категориях, в которых соревновался, то практически кто угодно может сделать это также. Ну, конечно, за исключением вас, ленивые ублюдки – у которых всегда есть оправдания, почему вы не можете! Пауэрлифтинг живет эпохами. Без экипировки, хоть какая-то экипировка, экипировка получше и то, что я называю – читерская экипировка (gangster gear). Легальный способ обойти ограничения. Учитесь ей пользоваться. Она пришла, чтобы остаться. Это делает относительно недолго занимающихся суперзвездами. Большие приседы, большие жимы и обычно слабая тяга! Это показывает настоящую силу человека. USPF была исключена из IPF. Я сказал Питеру Торну – надо выходить из IPF, чтобы не вылететь оттуда. Помните, парни, есть соревнования с допинг контролем, но нет соревнований, свободных от допинга. Примите это как есть, потому что так оно и обстоит на самом деле. У Бразера Беннета была хорошая идея, к сожалению, всегда находятся те, кто хочет подстроить под себя правила. Так было с самого начала истории спорта. Были ADFPA и USPF. Конечно, обоим им сил недоставало, и Эрни Франц основал APF и всемирную WPC. Я соревновался в AAU до USPF, пока IPF не начала проводить соревнования так, чтобы жим выполнялся первым, а потом присед и тяга. Я верю, что оно так и должно быть, но нам надо было делать уступки Англии в вопросах экипировки 30 лет назад. Такова моя точка зрения, я никогда не устанавливал правила, но всегда им следовал. Когда я вышел из USPF, они послали мне опросник, в каком случае я мог бы изменить свое мнения. Немного поздно было, конечно, и я никогда его не заполнил. Я всегда удивлялся, как я мог убиваться чтобы собирать суммы, соответствующие нормативу элиты, страдая от травм и тысяч часов в зале, а судья мог просто выучить книжечку, пройти тест и стать судьей IPF в течение недель и даже не быть лифтером-перворазрядником. Крупных лифтеров тяжело судить в приседе. Вас наказывают за то, что вы не проходите параллель в приседе, что очень сложно сделать с этими сверх-сильными комбезами, которые разрешены правилами. Однако в жиме белые огни зажигают только за то, что один фунт из 700 (317,6 кг) касается груди, в чем нет никакого смысла. Однако соревнования по жиму стали серьезной вещью. Можно увидеть множество жимовиков на обложке PLUSA. Я думал, этот журнал называется POWERLIFTING USA, а не BENCH PRESSING USA. Однако это показывает, насколько жим лежа стал популярным. Даже в Вестсайде, где мы налегаем на присед, у нас только три рекорда всех времен, пять человек, присевших более 1000 фунтов (453,6 кг), Мэтт Смит с 1074 фунтами (487,2 кг) – сильнейших из них, и 10 человек, которые тянут больше 800 фунтов (362,9 кг). Мы установили 22 рекорда всех времен в жиме, и у нас есть 15 лифтеров, жмущих более 700 фунтов (317,6 кг) и один, жмущий более 825 фунтов (374,3 кг). Это показывает, что я знаю. Это 2000 год, и я себя неплохо чувствую – приседаю 860 фунтов (390,1 кг) в категории до 242 фунтов (109,8 кг) и жму 580 фунтов (263,1 кг). Я думаю я был третьим с приседом в 920 фунтов (417,4 кг) и четвертым с суммой 2100 фунтов (952,6 кг) при весе 235 фунтов (106,6 кг). Теперь вот WPO вышла на сцену и у нее есть 99 100 деньги. Забавно, как деньги могут собирать людей вместе. Киран Киддер собрал лучших лифтеров вместе, впервые после Hawaii Record Breaker Гуса Ретвитча, где поднимали неслыханные веса. Формат WPO выводит лучших лифтеров на вершину каждого денежного дизиона. Весовая категория до 165 фунтов (74,9 кг) просто невероятна, с Рони Палмером, который относительно недавно в пауэрлифтинге, выигрывает в большинстве случаев, но лидер тут безусловно Тони Коньерс с приседом в 832 фунта (377,4 кг) и суммой 1978 фунтов (897,2 кг). Этому парню нужно пользоваться зеркалами. Он также один из наиболее приятных в общении людей, которого вы когда-либо встретите. Он был на вершине уже многие годы. Мой друг Анджело Берардинелли также был на вершине много лет. Он начал в знаменитой Black’s Health World. Сейчас у него присед за 800 (362,9 кг) и сумма в 1900 фунтов (861,9 кг), и он продолжает расти. Анджело – просто бульдог. А Ник Хэтч – молодой лев, выступает в категории до 148 фунтов (67,2 кг). Я видел как он присел нереальные 788 фунтов (357,5 кг) на Arnold Classic, когда ему было 19 лет. Он из зала Big Iron Рика Хасси. Вторая группа – от 181 (82,2 кг) до 220 фунтов (99,8 кг). В категории до 181 (82,2 кг) наш хороший друг Арнольд Коулман побил рекорд Гене Белла в сумме – 2116 фунтов (959,9 кг). Может быть, они переименуют эти соревнования в Arnold Coleman Classic. Фил Харрингтон не выступал в WPO, но приседает 900 фунтов (408,3 кг) в категории до 181 фунта (82,2 кг). Где же он остановится? И есть еще новая звезда – Майк Картиниан, который нацеливается на рекорд Джесси Келлума в 198 фунтов (89,9 кг). Майк Тренируется с Анджело Берардинелли и Кенни Паттерсоном. Говоря о Джесси, я думаю что ему теперь легко по возвращении в Луизиану тренироваться со своими старыми партнерами. Должен заметить, что Джесси – не только один из сильнейших людей во многих весовых категориях, но и очень продуманно подходит к тренингу. Я думаю, Джесси и Чак Вогельпохл – близнецы, просто матери у них разные. Чак Вогельпохл является обладателем рекорда в 1025 фунтов (465 кг) в приседе, но уже исчерпал себя в категории до 220 (99,8 кг) и будет соревноваться в категории до 242 (109,8 кг) в Атланте, Джорджия. Трэвис Мэш поднялся до вершин в категории до 220 (99,8 кг), побив рекорд Эдди Коэна по сумме, не единожды, а дважды. Он также будет соревноваться в категории до 242 (109,8 кг) на Show of Strength в Атланте. В WPO взвешивание проводится за 48 часов до соревнований, что, как мне говорили доктора – преимуществ не дает, но звучит плохо. Однако, обладатель рекорда в категории до 242 фунтов (109,8 кг) и до 275 фунтов (124,8 кг) Стив Гоггинс весил всего 264 (119,8 кг), когда он присел 1102 фунта (499,9 кг) и собрал 2535 фунтов (1149,9 кг). Он попал на взвешивании в нижнюю часть категории до 242 фунтов (109,8 кг) и собрал 2481 фунт (1125,4 кг), установив мировой рекорд в приседе в 1043 фунта (473,1 кг). Стив тренируется в Атланте с Филом Харрингтоном, обладателем мирового рекорда в категории до 181 с нереальным приседом в 900 фунтов (408,3 кг) и Джоном Гровес – возрастным лифтером, который уже долгое время соревнуется. Важно собрать группу сильных, опытных лифтеров. Нельзя забывать Кару Богигиан, говоря об этой группе. Она очень сильна, и много знает о тренинге. Марк «Spud» Бартли, который тренируется с Донни Томпсоном в зале Maximus Barbell в Южной Каролине, находится на подъеме. На 2005 WPO Super Open в Коламбусе, Огайо, он собрал огромную сумму в 2463 фунта (1117,2 кг) и занял второе место. Это доказывает, что главное в зале – ваши тренировочные партнеры. Вы можете сказать, кто отработал на отлично, а кто только притворялся. Как? Нужно иметь достаточно крепкие кишки, чтобы поднимать тяжести с самыми сильными в мире. Киран собрал сильнейших и вывел их на одну платформу. Несколько лет назад с суммой в 2400 (1088,7 кг) можно было выиграть в супертяжелом весе. Теперь это были уже 2500 фунтов (1134 кг). И вот, Мэтт Смитт собрал 2601 фунт (1179,8 кг) и занял третье место! Не будем забывать Гэри Фрэнкса! Он первым собрал 2500 (1134 кг), 2600 (1179,3 кг), 2700 (1224,7 кг) и 2800 фунтов (1270,1 кг). С Бью Муром, Энди Болтоном и надеюсь, с возвращением Брента Майкселла, одного из лучших тяжеловесов в приседе, однако Мур и Болтон скоро замахнутся на его достижения. Бью и Тони Коньерс купили у нас тренажер для обратной гиперэкстензии некоторое время назад и с тех пор показали невероятный прогресс. Мэтт Смитт хочет чтобы я забрал этот тренажер у Бью, не потому что тот не заплатил, а потому что он вот-вот станет самым сильным. Все эти люди – джентельмены и мне нечего сказать, кроме хороших слов о соревнованиях. Так всегда было с сильнейшими. Сильнейшие никогда не оскорбляют новичков или тех, кто не так силен. Однако, сегодня многие в интернете неуважительно относятся к сильнейшим – как к мужчинам, так и к женщинам. Почему? Чего они добились? А, конечно, ничего! Эти люди постоянно в интернете, в то время как люди, которых они критикуют – тренируются, пишут статьи, проводят семинары. Они также ездят на соревнования и болеют, или помогают надевать жимовые майки, или присматривают за разминкой. По моему мнению, никто не должен принижать тягу Энди Болтона, присед Бретта Майкселла, жим Гене Рычлака Мл. или сумму Гэри Фрэнкса. Они готовы потренироваться с людьми подобного класса хотя бы годик и посмотреть, через что им придется пройти? Тогда, и только тогда можно будет оценить работу, и жертвы, через которые проходят спортсмены такого класса. Моей целью было поделиться тем, что я знаю и то, чему я учу на своих видеозаписях, семинарах, а также работа моих друзей Бадди Морриса – тренера по силовой подготовке колледжа и NFL, Томми Мислински – игрока и затем тренера NFL, моих друзей Дэйва Тэйта, Джима Вендлера, Джорджа Халберта и теперь Чака Вогельпохла – все это попытка дать что то их спорту, отдавая свое время чтобы 100 101 помогать лифтерам и тренерам изучать систему, которая работает для всех. После переезда в Коламбус и тренировок в Вестсайде, Дэйв основал E.F.S. и теперь не только мой партнер по тренировкам и по ежедневным соревнованиям в зале. Мы теперь соревнуемся и в продажах на моем сайте www.westsidebarbell.com. Я не могу не упомянуть Пола Чайлдерса, которого вы видите на моих тренировочных видео. Он очень помог Вестстайду тем, что получил из своего опыта тренировок по Вестсайдской системе. Также мой финский друг Саркари Селкаинахо помогал поднимать систему. Я хочу поблагодарить моих партнеров по тренировкам, но не могу поблагодарить каждого или просто даже перечислить их имена, их слишком много. Но вы знаете, кто вы – мои друзья из Украины, Финляндии, Бразилии, Японии, Ирландии, Германии, Австралии, Новой Зеландии, Южной Африки и Канады и много еще откуда. Все игроки NFL, легкоатлеты, бойцы MMA, поздний доктор Мел Сифф и старые Советские авторы, которые привлекли мое внимание к продвинутой и проработанной системе тренировок. Павел, мастер в работе с гирями, который поддерживал нас многие годы, а я прикрывал его и его команду инструкторов в их жестоких тренировках. Пауэрлифтеры, давайте собираться вместе, я уважаю все федерации, их мотивы и направления, в которых они движутся. Но нам надо идти вместе, чтобы достичь настоящего успеха. Я хотел бы поблагодарить трех докторов команды Вестсайд Барбел, которые работали не жалея себя, чтобы поддерживать здоровье команды, доктора Дэйва Беверсдорфа, доктора Билла Нуклоса и доктора Эрика Серрано. Еще три операции у меня под поясом и пауэрлифтинг утянет меня на дно, может быть навсегда, но как написал один человек – я не уйду медленно в ночь, а буду умирать, радуясь и пируя при свете дня. Луи Симмонс. 05.2005 – Accommodation (L. Simmons) Привыкание (аккомодация) Все должны знать о том, что такое привыкание. Привыкание приводит к тому, что ваши результаты перестают расти или падают. Зациорский утверждал, что реакция биологического объекта на постоянный стимул уменьшается со временем. Например, футбольная команда тренируется многие часы, однако, когда приходит время игры, на поле мы видим все те же офсайды, удержания противника руками, неудачные попытки перехвата мяча и потери мяча. Почему? Может ли послужить причиной этому то, что они слишком много упражнялись собственно в игре, а не в тех моментах, которые вызывают наибольшие проблемы в соревновательных играх? Как может игрок школьной баскетбольной команды, такой например, как Лаброн Джеймс – быть заслоняющим номер 1 в NBA? Потому ли, что они забыли основы баскетбола и просто играют в игру, как она есть, воспринимая ее как целое? Сейчас молодому игроку из школьной команды Индианаполиса прочат будущее первого заслоняющего в NBA после того, как он закончит школу в следующем году? Как же так? Их что, заботит только развлекательная часть игры и больше ничего? Похоже, что так. Может мы поэтому не можем завоевывать Олимпийское золото, с нашими суперзвездами-миллионерами? У тяжелоатлетов США есть «технический» день. Почему? Последний рекорд, который установил мужчина из США – был в 1969 году, это был Джо Дьюбе. Тяжелоатлеты, как и игроки, занимаются одним и тем же, снова и снова, только для того, чтобы через какое то время опять встать. Пришлось упомянуть тяжелоатлетов, так что я могу получить добрую порцию е-мэйлов с гневными посланиями. У нас всегда для них открыты двери в Вестсайде, но только Гленн Пендлэй проделала это путешествие. Конечно, любой может устать. Как мы можем тренировать присед, и не привыкать к этому? В Вестсайде мы выполняем присед на ящик, но мы периодически меняем высоту ящика, или используем мягкий ящик (подушку) вместо обычного. Большинство из нас меняют ширину стойки в течение тренировки или углы, под которыми направлены стопы. Все кладут гриф на одно и то же место на спине. Мы инстинктивно так поступаем, чтобы получить наиболее выгодное расположение наших рычагов. Это конечно, само по себе, хорошо. Однако, что же делать с мышцами, с которых вы снимаете нагрузку, тренируясь таким образом? Как же их-то тренировать? Используя разные грифы, можно тренировать отстающие зоны. Мы используем 3-недельную «маятниковую волну», переходя от веса в 50% от 1 ПМ до 60% от 1 ПМ в течение 3 недель, затем возвращаемся к 50%, и так далее. Можно использовать гриф Safety Squat в течение 3 недель. Следующая нагрузка, которую можно дать – это поделать присед с грифом с дугой (cambered bar) – в течение следующих 3 недель. Затем, пожалуй, можно использовать обычный гриф, или гриф Манта Рей в течение одной волны. Чтобы еще уменьшить привыкание, нужно использовать методы регулирования сопротивления. Это выполняется с помощью цепей, бинтов, релизеров веса с различным объемом сопротивления в каждом случае. Другой доказано работающий метод корректировки объема работы – изменение интервала отдыха между подходами. Интервал отдыха – отражение зоны интенсивности, в которой вы работаете. Интервалы отдыха 101 102 для работы над быстрой слой – могут лежать в диапазоне от 30 до 90 секунд между подходами. Для околомаксимальных весов интервалы отдыха могут составлять от 60 секунд до 2,5 минут. Это зависит в основном от вашей общефизической подготовки. В жиме, применяется аналогичная процедура. В жиме по методу динамических усилий, можно использовать цепи, бинты, релизеры веса или сочетание из всех трех. Вместо обычного жима на скамье можно жать с пола. Это дает разделение эксцентрической и концентрической фаз. Другой метод в тренировке быстрой силы заключается в том, что гриф опускают на силовую раму, расслабляют мышцы, пока гриф покоится на ней и затем жмут. Тип грифа, который используют при этом, также может предотвратить привыкание. Вы можете использовать толстый гриф (fat bar), Buffalo bar или MacDonald bar с изгибом в 5 или 3 дюйма. Каждый раз, когда вы что-то меняете и улучшаете результат в этом – вы становитесь чуть лучше как пауэрлифтер или просто как атлет. Становую тягу можно выполнять с платформы 2-4 дюйма (здесь неясно, написано просто box deadlifts – а где собственно, ящик/платформа, под ногами или под штангой, непонятно, написал «с платформы», потому что именно это видел в методике в «быстрый день» – прим. перев), или выполнять ее в раме, с уровня, когда блины находятся в 2 см от пола, или уровня, когда гриф на уровне колен или чуть выше. Важно практиковать оба стиля – сумо и классику. Тягу можно выполнять, накинув на гриф бинты Jump-Stretch. Двойной mini-band дает 220 фунтов (99,8 кг) дополнительного сопротивления наверху, и примерно 100 фунтов (45,4 кг) сопротивления на уровне пола. Monster mini-band даст дополнительно 280 фунтов (127 кг) наверху и 125 (56,7 кг) – на старте. Для того, чтобы добавить еще сопротивления в верхней части траектории, можно использовать один light band, который даст еще 100 фунтов (45,4 кг), основное сопротивление будет добавлено в локауте. В Вестсайде также используется облегченный метод. Тренировка по этому методу выполняется следующим образом – штанга кладется в жесткие бинты, расположенные в пяти футах от пола. Это уменьшает вес штанги на 135 фунтов (61,2 кг) на уровне пола. В локауте вы работаете с полным весом штанги. Это обеспечивает разные кривые скорости сопротивления. Не забывайте по гудморнинги разных типов. Ну и наконец, давайте посмотрим на движения из тяжелой атлетики. Мы знаем, что учитывая привыкание, не рекомендуется использовать одни и те же стандартные упражнения долгое время. Также нужно менять объем нагрузки. Мы обнаружили, что 3-недельная волна работает наилучшим образом. Примечание для университетских тренеров – полноценный толчок – это на самом деле два упражнения – присед со штангой на груди и толчок. Если просто пытаться увеличить результат в толчке, застой – только вопрос времени. Тяжелоатлет может быстро подседать под штангу, но может быть неспособным подняться из приседа. Нужно повышать присед со штангой на груди, причем не путем выполнения приседаний со штангой на груди, а выполняя специальные упражнения для него. Например, присед со штангой на спине на низкий ящик, с 2-секундной паузой для расслабления или присед со штангой на груди на ящик с большой паузой для расслабления. Используйте разные грифы, например Buffalo bar, гриф с 14-дюймовым изгибом, гриф Safety Squat, дополнительно к упражнениям на тренажере для обратной гиперэкстензии, тягам блока между ног, гиперэкстензиям на тренажере для наклонной гиперэкстензии, тяжелым глют-хэм-рэйзам, обратным сгибаниям ног, приседу с весом на поясе, тягам салазок с весом и приседаниям пистолетиком. Используйте бинты и цепи, а также релизеры веса. Для тяги, используйте как минимум 2 хвата для рывка и толчка. Выполняйте толчковую и рывковую протяжки (возможно перевел неправильно – power clean, power snatch) с платформы в 2 дюйма. Выполняйте протяжки с прямыми ногами. Используйте гири – работая с ними одной или двумя руками. Выполняйте функциональную изометрию с помощью бинтов. Это только небольшая часть списка. Надо сказать, что в начале нужно учить новичка правильной технике выполнения упражнений. Потом нужно добавлять дополнительные упражнения для развития силы в тренировочную систему. Это – сопряженный метод, при котором специальные упражнения исправляют изъяны в технике. Большинство из упражнений, о которых я говорил – близки по технике к классическим движениям. Тренировочный объем должен сильно отличаться между разными тренировками. Это означает как разницу в общем объеме, так и в зоне интенсивности. Бен Табачник, изобретатель парашута для легкоатлетов (track parachute, возможно неправильно перевел, прим. перев), сказал – «никогда не адаптироваться к тренировке – это и есть адаптация к тренировке». Это и наша философия также. В мире есть 35 человек, которые собрали более 2400 фунтов (1088,6 кг). В Вестсайде – 25 членов, и пять из них собрали более 2400 фунтов. Они достигли этого тем, что не попались в ловушку привыкания. Надо планировать специфику тренинга, что означает делать то, что потребуется, чтобы увеличить результат в необходимом движении. Редко получается достичь этого, только выполняя само движение. Я верю, что именно по этой причине пауэрлифтеры – самые успешные в силовых видах спорта. Подумайте только, как много специальных упражнений пауэрлифтеры используют для каждого движения. Наверное, штук 20 на каждое. Я аплодирую всем моим друзьям по пауэрлифтингу по всему миру по этому поводу. 102 103 08.2005 – Periodization: Pendulum Wave (L. Simmons) Периодизация – «маятниковая» волна Простым языком, периодизация означает разделение годичного плана на более короткие, управляемые отрезки – например, недельные или месячные. В Вестсайде, для дня максимальных усилий используется недельная периодизация. Каждую неделю, лифтер меняет упражнение со штангой, всегда работая на максимальный сингл в специальном приседе или тяге с платформы, из рамы или с бинтами. Это – метод максимальных усилий. Только гудморнинги, в которых эксцентрическая фаза предшествует концентрической – делаются на 3 раза. Это – метод тяжелых усилий. Вестсайд доказал, что метод максимальных усилий – лучший. Почему? Достигается новый уровень. Это хорошо не только с физической или физиологической точки зрения – но и с психологической. Метод тяжелых усилий связан с проблемой высокого объема, и отсутствия новых абсолютных рекордов. Тяжелые усилия означают веса более 90% от 1 ПМ. Поднятие весов более 90% от 1 ПМ в течение 3 недель и более оказывает негативный эффект на ЦНС. Для того чтобы предотвратить проявление этого феномена, мы меняем основное упражнение каждую неделю. По мере того, как СФП атлета растет, тренировочный эффект падает. Вот почему нужно постоянно вводить в тренировку новые методы, и вот почему мы меняем упражнения каждую неделю. Это – сопряженный метод: использование упражнений, которые похожи на классическое движения из тяжелой атлетики или пауэрлифтинга. Это обеспечивает сонаправленную нагрузку, которая стимулирует координацию и улучшает технику. То же самое справедливо для жима лежа. Жим с пола, жим с досок, работа в силовой раме, жим на поднятой или опущенной скамье – это все упражнения по сопряженному методу. Внесем ясность – работа по методу максимальных усилий проводится раз в неделю. Для жима, она проводится на 72 часа позже дня динамических усилий. В Вестсайде день динамических усилий для жима проводится в воскресение, а день максимальных усилий для жима – в среду. День динамических усилий для приседа и тяги проводится в пятницу. Работа по методу максимальных усилий для этих упражнений проводится в понедельник. Экстремальные тренировки можно проводить каждые 72 часа. Работа по методу максимальных усилий проводится в недельном цикле, но должна рассматриваться с точки зрения годичного плана. Работа по методу динамических усилий проводится в 3-недельном цикле. Вес плюс бинты, цепи или оба варианта используются и меняются каждую неделю, обычно возрастая в течение 3 недель. На четвертой неделе, нагрузка опять снижается и начинается новая волна. Зачем начинать сначала после 3 недель? Мы обнаружили, что после 3 недель тренировки нельзя стать ни быстрее, ни сильнее. Именно по этой причине мы используем 3-недельную волну. Доктор Мел Сифф проинформировал меня, что Василий Алексеев использовал схожую систему организации тренировок в виде «волны» в своих замечательных тренировках. Помните, он был тяжелоатлетом, и экипировкой не пользовался. Это работало потому, что он стал более сильным физически. В приседаниях с разными грифами, у каждого есть предел веса, до которого он может дойти. Например, я присел 805 фунтов (365,2 кг) в обычном приседе на параллельный ящик, 640 (290,3 кг) с грифом Safety Squat, и 675 фунтов (306,2 кг) с грифом с 14-дюймовым (35,6 см) изгибом. Я обращаю на это внимание, поскольку при работе в трехнедельной волне с определенным грифом один и тот же процент от ПМ будет означать разные веса. Например: Прямой гриф (Squat bar): 50%=402 (182,4 кг), 60%=482 (218,7 кг) Safety Squat bar: 50% = 320 (145,2 кг), 60% = 384 (174,2 кг) Cambered bar: 50% = 337 (152,9 кг), 60% = 405 (183,8 кг) Этим нужно четко и точно управлять. Для меня эти цифры представляют эквивалент веса, соответствующий моему соревновательному максимуму в 920 фунтов (417,4 кг). Меняя грифы каждую 3-недельную волну, можно высчитать максимум в соревновательном упражнении. Если допустим, лифтер установит новый личный рекорд в приседе например, с изогнутым грифом, то стоит предполагать новый рекорд в приседе. Проценты нужно высчитывать, исходя из используемого грифа и метода изменения сопротивления (бинты, цепи или оба). Если используются релизеры веса, то их тоже нужно учитывать. Примечание: используйте релизеры веса не более чем в 2-недельной волне. Эксцентрическая работа является причиной большей части мышечных болей из за повреждения мышечных клеток. Быстрая тяга выполняется после быстрого приседа. В трехнедельной волне можно использовать 3 разных веса, по одному для каждой недели. Второй метод – использовать т ри различных натяжения бинтов, начиная с легких бинтов и доходя до более жестких в течение следующих 2 недель. Если вы выходите на соревнования – то последовательность должна быть обратной. Просто начинайте с наиболее сильного натяжения бинтов и снижайте его в течение 3 недель. Жимовики высокой квалификации, с которыми я говорил – уменьшают вес штанги или натяжение бинтов по мере приближения к соревнованиям. Это дает большую скорость нарастания силы. Это является частью фазы отсроченной трансформации и работает совместно с методом максимальных усилий. 103 104 Помните, меняйте каждую неделю скорость грифа, меняя количество цепей, бинты или вес на релизерах веса или в комбинации всех трех. Я раскрыл работу по методу динамических усилий и работу по методу максимальных усилий, однако что же сказать об ОФП? В приседе Джон «Chester» Стаффорд меняет присед на ящик с весом и без добавочного веса, выполняет тягу салазок для верха и низа тела, работает на тренажере для обратной гиперэкстензии, выполныет глют-хэм-рэйз, работу на пресс и работу с бинтами. Что касается работы с бинтами, на нее проводятся одна-две дополнительных тренировки в неделю. Тренировки длятся 20-30 минут. Сгибания ног с бинтами выполняются в 2-3 подходах по 60 повторений. Далее, гудморнинги (с прогнутой или округлой спиной), также выполняются в 2-3 подходах. Затем можно сделать тяги между ног в 3 подходах по 15 повторений. Количество сочетаний бесчисленно. После 7-10 дней работайте по другому комплексу. Помните, сопряженный метод используется для работы по методу динамических усилий, максимальных усилий и в дополнительных тренировках для развития силы или ОФП. Не забывайте о методах восстановления. Их также необходимо включать. Водные процедуры, массаж, мануальная терапия, акупрессура и акупунктура – их также можно постоянно чередовать в течение года, разделяя на недельные и месячные циклы. Когда люди приезжают в Вестсайд, они видят подготовку к предстоящим соревнованиям: тренировку, непосредственно предваряющую соревнования и тренировку за несколько месяцев до соревнований и то, как используются определенные типы тренинга. 70% планеты покрыто водой. Она постоянно перемещается в форме волн. Некоторые – это просто рябь, а некоторые большие, как цунами. Однако, они бывают определенным образом взаимосвязаны в соответствии с временем года. Вот так и наша тренировка. Тренироваться по методу волны очень естественно, если только подумать об этом системно. 09.2005 – Reactive Methods (L. Simmons) Реактивные методы Луи Симмонс В поздних 1960-х изометрия использовалась не только в СССР но и здесь, в США, в команде York Barbell. Изометрические упражнения были очень эффективны, но использовались чрезмерно, без сочетания с другими типами сопротивления. Плиометрика также используется и понимается неверно в большинстве случаев. Они должны быть небольшой частью тренировки взрывной силы. Многие дети прыгают через веревку, это простая форма плиометрики. Да, очень важно уметь быстро высвобождать энергию, однако также важно уметь сохранять силу для таких видов как футбол, борьба и некоторых видов бега. Во всех играх с мячом бегают то быстро, то медленно и быстро меняют направление. Это очень нагружает ЦНС. Если хочется стать более взрывным, нужно поднять максимальную силу. Обычное дело в Вестсайде – увидеть Честера Стаффорда, прыгающего на 35 дюймовый (89 см) ящик с парой 70-фунтовых (31.8 кг) гантелей при весе тела в 290 фунтов (131,6 кг), или Андрэ Хенри, при весе 460 фунтов (208,7 кг) прыгающего на 20-дюймовый (50,9 см) ящик в жилете, который весит 160 фунтов (72,6 кг). Ни у одного из них нет предыдущей плиометрической подготовки. Как они это делают в таком случае? Много тренеров по силовой подготовке звонили мне по вопросам тренировки скорости и мощности, но редко кто спрашивал о том, как увеличить абсолютную силу. Если ваша реактивная сила возрастает, то ваша способность к прыжкам и бегу увеличится. Вот почему мужчины превосходят женщин на 100-метровке, в толкании ядра, баскетболе, футболе и поднятии тяжестей. Большинство тренеров постоянно работают над скоростью и быстротой, но это качество у них уже есть. Зачем работать над тем, что уже есть? Большинство дистанцируются от тренировок с большими отягощениями, боясь перегрузить своих спортсменов. Однако, при беге с максимальной скоростью – усилия в 4, 5, а иногда и 6 весов тела создаются при контакте стопы с опорой, в то время как 300 фунтовый (136,1 кг) лайнмэн хорошо если с парой своих весов присядет. Относительная сила гораздо меньше для больших людей, чем для более мелких и легких. Фил Харрингтон, обладатель мирового рекорда в приседе – 900 фунтов (408,3 кг) при весе тела в 181 фунт (82,2 кг), также может запрыгнуть на 50-дюймовый (127 см) ящик. Когда растет его присед, растет и результат в прыжке на ящик. Когда Джад Логан, метатель-молота, олимпиец перестал расти, он начал прыгать на ящик, чтобы увеличить свой результат. У него был power-clean в 440 фунтов (199,6 кг) и присед с весом на спине порядка 770 фунтов (349,3 кг). Его результат в прыжках на ящик был невероятным – 55 дюймов (139,8 см) при собственном весе в 285 (129,3 кг). Джад, как и Вестсайдцы, уже был довольно сильным и использовал прыжки на ящик для улучшения быстроты чтобы увеличить результат в метании, точно так как Вестсайдцы используют прыжки для увеличения приседа и тяги. Что же о лифтерах и других атлетах, которые не так сильны? Могут ли они увеличить свою взрывную силу? Могут, путем реактивного метода. Ниже описано, как это сделать. 104 105 Одним из реактивных методов является использование релизеров веса. Здесь добавляется дополнительный вес к грифу в эксцентрической фазе путем использования релизеров веса. Обычно в фазе опускания используют 80% от 1 ПМ, а в фазе подъема – 60%. Это достигается помещением 20% веса на релизеры веса. Когда они снимают нагрузку, тело реагирует на неожиданное изменение веса и затем ускоряется во всей концентрической фазе вплоть до ее завершения. Это развивает максимальную нарастающую и реверсивную силу. Эксцентрическая фаза должна быть настолько быстрой, насколько это возможно, лучше всего если она уложится в 0,5-0,6 секунды. Медленное опускание дает только мышечную массу и вызывает большую часть мышечных болей. Приседания выполняются в 6-10 подходах по 2 повторения. Этот метод часто используется Мэттом Смитом (сумма – 2600 фунтов (1179,4 кг) в супертяжелой весовой категории) и Джоном Стаффордом (сумма – 2437 (1105,5 кг) в категории до 275 фунтов (124,8 кг)). Практически тот же метод используется для жима лежа. Мы делаем 6-10 подходов по 3 повторения. Конечно, только первое повторение будет выполнено по контрастному методу, потому что релизер просто упадет с грифа. Это хорошо, потому что эксцентрическая работа вызывает большую часть мышечных болей из-за повреждения мышечного волокна. Второй метод для того, чтобы сделать нагрузку контрастной – облегченный метод. В Вестсайде закрепляют пару жестких бинтов Jump-Stretch к верху 7-футовой (2,2 м) силовой рамы. В нижней части приседа 135 фунтовая (61,3 кг) штанга не весит ничег о. Добавив 90 фунтов (40,9 кг) на гриф, мы получим вес в нижней точке – 90 фунтов (40,9 кг), а 225 фунтов (102,1 кг) – в верхней точке. Добавив еще парочку 45-фунтовых (20,5 кг) блинов, мы получим 315 (142,9 кг) в верхней точке, и 180 фунтов (81,7 кг) – в нижней. Ваш мозг быстро привыкает к этой нагрузке, к тому, что вес, очень легкий внизу, становится очень тяжелым вверху. Это учит максимально разгоняться до завершения движения. Это также учит не снижать скорость перед завершением движения, что обычно происходит, когда используется только вес штанги. Эта система использовалась впервые в тренировке молодежи за рубежом. Если атлет мог присесть всего 90 фунтов (40,9 кг), то нагрузка могла показаться легкой в нижней части, после того как атлет начинал с 225 фунтов (102,1 кг) в верхней части движения. В отличие от использовании релизеров веса, общее сопротивление всегда восстанавливается, когда атлет встает. Экстремальная конфигурация могла бы выглядеть так – закрепите бинты таким образом, чтобы в нижней точке уменьшить сопротивление на 250 фунтов (113,4кг). Повесьте на штангу 1000 фунтов (453,6 кг). Начните приседать с 1000 фунтами (453,6 кг). Вес будет уменьшаться по мере опускания вниз, пока не станет равным 750 фунтам (340,2 кг). Снижение веса вызывается тем, что бинты снимут часть нагрузки. Затем вернитесь в верхнее положение. По мере того как вы поднимаете вес, бинты опять возвращают вам изначальные 1000 фунтов (453,6 кг). Это очень эффективный реактивный метод. Атлет знакомится с тяжелой нагрузкой на старте приседа, максимизируя силу в нижней части и во взрывной манере возвращая вес наверх. Вестсайд также часто использует этот метод для жима. При том, что становая тяга не требует эксцентрической фазы на соревнованиях, мы выполняем и тягу в похожей манере. Вес на штанге снижается на 135 фунтов (61,3 кг) на уровне пола путем поддерживания этого веса бинтами Jump-Stretch, закрепленными к верху силовой рамы. После того как вы дойдете до локаута, вы поднимаете полный вес, все 135 фунтов (61,3 кг), которые поддерживались бинтами – снимаются с бинтов. Этот метод учит взрывному старту и ускорению вплоть до самого верха. Давайте посмотрим на несколько иной метод: метод «тяжело-легко». Первая система использует бинты. В жиме, в быстрый день, после тщательной разминки, используйте 2 комплекта mini-band с предписанным вам весом на штанге. После выполнения пяти подходов в триплах, снимите комплект mini-bands и сделайте оставшиеся подходы. Штанга покажется вам очень легкой. Подходы Фреда Болдта выглядели примерно так: 205 фунтов (93 кг) веса штанги плюс 2 комплекта miniband, что было равно 170 фунтам (77,2 кг) наверху и 80 фунтам (36,3 кг) на уровне груди. После 4 триплов с двумя комплектами бинтов, которые он делал со скоростью перемещения грифа примерно 0,75 м/с, Фред снимал комплект бинтов. Теперь скорость грифа увеличивалась до 0,8 м/с. Тело Фреда вело себя так, как если бы изначальные два комплекта бинтов все еще были бы на грифе. Контраст между тяжелой и легкой нагрузкой добавляет возбуждения ЦНС, что дает дополнительный разгон. Этот метод может быть использован для приседа, для тяги и даже для тяжелоатлетических протяжек. Если у вас нет релизеров веса или бинтов Jump-Stretch, тренировку по методу тяжело-легко можно проводить используя сначала вес, примерно равный 90% в 2-3 подходах по 1-2 повторения. Затем уменьшите вес до 40-60% и выполните 2-3 подхода по 2-3 повтоерния. Это можно делать во всех движениях, дополняя тренировку в отжиманиях с весом, подтягиваниях с весом, прыжках на ящик и т.д. Выполняйте небольшое количество повторений, чтобы сохранить энергию. Примечание для игроков – очень хорошо быть быстрым, однако быстрота – только один из компонентов скорости. Быстрота определяется как способность к перемещению тела, которое не требует больших мышечных усилий или сложной координации, требующей энергии («Soviet Training and Recovery Methods», Ben Tabachnik). 105 106 Я пытаюсь назвать всех авторов, которых я читаю, и я также называю всех участников наших тестов в Вестсайде. Мы тестируем только лучших в мире или близких к этому. Это проверяет мои находки. Эксперименты с новичками с плохой техникой дадут негодные для использования данные. Есть много типов силы и много методов для их развития. Слишком много тренировки для одного типа могут помешать развитию остальных. Потому планируйте свои тренировки тщательно и вы преуспеете в гораздо большем числе случаев, чем потерпите неудачу. В США, акцент делается на педагогической части, на обучении, а не на тренировке (коучинге), поэтому тренеру приходится учиться уже во время работы. Не бойтесь экспериментировать с новыми методами. Некоторые из наших новых, так называемых недоказанно работающих методов – на самом деле старые, проверенные и доказано работающие методы Советской школы, основанные на опыте тренеров. 11.2005 – Deadlift Training – Part 3 (L. Simmons) Тренировка становой тяги – часть 3 Луи Симмонс У спины есть большой потенциал, который редко полностью реализуется. Для такого простого движения, становая тяга тем не менее довольно трудна в тренинге. Если только делать становую тягу, то прогресс встанет или будут случаться травмы. Нет людей, которые идеально созданы, чтобы тянуть. Можно перегрузить низ спины, если слишком сгибаться, или можно недотренировать низ спины, если слишком сильно задействовать ноги. Если постоянно делать тягу в стиле сумо – спина становится слабой, в то время мышцы – разгибатели тазобедренного сустава задействуются слишком сильно. Мой друг Сакари из Финляндии, исследовал 15 лучших тягунов в Финляндии и обнаружил что 60% тренировки становой тяги для тех кто тянет в сумо – это специальные упражнения. В Вестсайде, мы обнаружили то же самое. Давайте посмотрим на некоторые из этих упражнений. Есть гудморнинги разных видов, из которых можно выбрать. Мэтт Смит выполняет в основном концентрические гудморнинги. Он закрепляет комплект цепей, который свисает с силовой рамы, с петлей, находящейся на расстоянии 3 футов (0,9 м) от пола. Он кладет гриф в эти цепи. Он сгибается, влезает под гриф и поднимает его. Когда ваша манера устаканится, продолжайте ее использовать и по мере роста веса в этом упражнении будет расти и присед и тяга. Лучший результат Мэтта – 860 фунтов (390,1 кг ). Последнее замечание – не раскачивайте вес. Если вы будете его раскачивать, может получиться, что вы будете начинать из положения, когда гриф будет за коленями (а не перед, как должно быть, прим. перев). Это будет присед, а не гудморнинг. Помните, что для того чтобы упражнение было гудморнингом, гриф должен быть перед коленями. Концентрический гудморнинг наращивает немного мышечной массы. Наиболее распространенный гудморнинг в Вестсайде – вариант с согнутой спиной с грифом 14-дюймов (35,6 см). Сначала встаньте с грифом. The most common good morning at Westside is the bent-over style. Позвольте грудной клетке слегка опасть, чтобы слегка округлить спину. Наберите воздух в живот и сгибайтесь, вытолкнув ягодицы назад настолько далеко, насколько возможно. При переходе от эксцентрической фазы к концентрической – попробуйте прогнуть спину при завершении движения. Не сгибайтесь слишком сильно – электромиограмма показывает, что в этом случае выпрямители спины выключаются и нагрузку берут на себя позвонки поясничного отдела позвоночника. Это опасно. Следующий тип гудморнингов – с прогнутой спиной. Это мои любимые. Мне нравится использовать Safety Squat в этом упражнении. Я не использую экипировку или пояс. Выталкивайте ягодицы назад настолько далеко, насколько можете. Допустимо лишь очень небольшое сгибание ног. Прогните, и даже избыточно прогните спину. В нижней части, остановитесь на долю секунды, вдавите голову в подушку, подняв подбородок и поднимайтесь. Когда я бью личный рекорд в гудморнинге с прогнутой спиной, я бью рекорд в приседе. Изгиб грифа Safety Squat выводит центральную линию грифа далеко вперед коленей. Чак Вогельпохл и многие другие выполняют комбо-присед/гудморнинг. Просто согнитесь в гудморнинг, затем сядьте в параллель в приседе и вернитесь в стартовое положение. Это можно делать с ящиком и без. Постарайтесь делать не более 3 повторений и ни в коем случае не делайте больше 6. Использовать ли вам пояс и/или комбез без лямок – зависит от вас и вашей подготовки. Мы используем много специальных грифов для приседа, как и для гудморнингов. Мы также иногда поднимаем пятки на пару дюймов, это возлагает дополнительную нагрузку на низ спины. Поднятие носков на 1-2 дюйма (2,6-5 см) дает нагрузку на бицепсы бедра. Легендарный Пол Андерсон делал все варианты гудморнингов, о которых я говорил. Партнер Пола Чайлдресса по тренировкам подсказал мне маленький секрет развития очень сильных мышцвыпрямителей спины. Поставьте одну ногу на доску 2х6 дюйма (5х15,3 см). Выполните 3-5 повторений хоть в гудморнингах с согнутой, хоть с прогнутой спиной. Это очень сильно изолирует выпрямители спины и 106 107 бицепс бедра. В общем, если похоже на то что Вестсайдцы выполняют много гудморнингов – то так оно и есть. Для других видов спорта – попробуйте выполнять дорожки в сгибаниях с грифом Safety Squat. Я учил игроков в футбол, игроков в американский футбол из Великобритании, профессиональных тренеров по рэгби из Великобритании и бойцов ММА делать это, и это дало им взбучку в самом хорошем смысле этого слова. Присед на очень низкий ящик также используется чтобы улучшить тягу, за счет построения сильного низа спины и мышц-разгибателей тазобедренного сустава за счет изоляции этих критически важных мышечных групп. Некоторые мужчины, которые очень гибки, будут приседать на 6дюймовый ящик, в основном же используется 10-дюймовый (25,5 см) ящик. Лучше всего работают подходы с повторениями в диапазоне от 1 до 5. Лифтер, сильный в приседе, будет использовать 60-70% от соревновательного приседа. Используйте groove briefs или комбез без накинутых лямок. Не забывайте использовать много различных грифов, столько, сколько можете – чтобы бить рекорды. После проведения тренировки по методу максимальных усилий в специальном приседе, гудморнинге или даже тяги с платформы, из рамы или обычной тяги – есть довольно специфичные упражнения, которые нужно делать. Ниже описаны некоторые из них. На станке для гиперэкстензии под углом 45 градусов, поработайте, дойдя то тяжелого сета в 3-5 повторений. Хорошей целью было бы стремиться к 200 фунтам (90,8 кг) в 5 повторениях. Зафиксируйте спину неподвижно и сожмите ягодицы как можно сильнее. Мы используем наш собственный C/H/G дизайн, с 3футовой (0,9 м) подушкой. В конечном итоге, более широкая основа – лучше. Если у вас основание меньше чем верх, то вы неустойчивы, и также неустойчив тот тренер, который учит такому стилю. Тяги между ног очень продуктивны. Их можно делать с бинтами Jump-Stretch или на нижнем блоке. Делайте много повторений, 10-15. Когда вы работаете с тяжелым весом на нижнем блоке, сложно удерживать равновесие, поскольку вес на блоке может превышать собственный. Другой способ выполнения тяг между ног, оригинальный – выполнение таких тяг с гирей. Используйте положение на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за гирю. Качните ее, позволяя проходить между ног, до тех пор, пока бицепсы бедра и ягодичные не остановят гирю. Это вызовет рефлекс растяжения мышц. Очень быстро качните ее вперед, на уровень пояса и выше и повторяйте это 6-12 повторений в зависимости от веса. Выполняйте 3-4 подхода. Это упражнение можно делать одной, двумя руками или меняя руки. Попробуйте однорукую тягу. Тяга в стиле сумо работает наилучшим образом. Используйте лямки или хват в замок. Эти тяги прорабатывают мышцы, о существовании которых вы и не догадывались. Лучше всего делать 3-5 повторения. Герман Гоннер выполнил такую тягу в 727 фунтов (329,8 кг). Присед Зерчера построит каждую мышцу, участвующую в приседе и тяге в вашем теле, за исключением ваших рук. В Вестсайде много работают над хватом с разными устройствами, такими как Rolling Thunder от Ironmind, G-Rex Grip от Sorinex и Telegraph Key и удерживая шестигранную гантелю за один из концов. Обратите внимание на растяжку и работу на подвижность суставов. Также важна работа на пресс. Я предпочитаю делать ее стоя. Махи гирей (kettlebell swing) прорабатывают пресс просто отлично. Неоторые из Вестсайдцев выполняют подъемы туловища с весом, как горизонтальные, так и на нисходящей поверхности. Мы также используем тренажер Пэта Робертса, который нам здорово помог. Это колесо с металлическими петлями для ног, с помощью которого можно отжиматься или ходить на руках. Дополнительным плюсом для меня является то, что он прорабатывает паховую область и ноги. Один очень важный тренажер, тренажер для обратной гиперэкстензии, не только будет строить бицепс бедра и выпрямители спины, но также будет вытягивать низ спины, поворачивая крестец и обеспечивая регидратацию дисков (Тренажер для обратной гиперэкстензии – Reverse Hyper, является предметом 2 патентов США, третий патент находится на регистрации, также это зарегистрированная торговая марка в США). Этот тренажер используется как минимум 4 раза в неделю. На модели strap Pro, обычный вес Чака – 480-520 фунтов (217,8-235,9 кг) в 3 подходах по 10 повторений. В тот же день, Чак делает 3 подхода на модели roller Pro. Обычный вес – 360 фунтов (163,3 кг) в 10 повторениях. Такая тренировка выполняется в понедельник и пятницу. В жимовые дни, он делает 2 подхода по 15 повторений на одном тренажере примерно с 70% веса тяжелого дня. Также выполняется много сгибаний ног на модели roller Pro. Всегда меняйте упражнение каждую неделю. Гудморнинг, присед на низкий ящик, тяга в раме и т.д. – все их можно чередовать. Меняйте специальные упражнения, когда вам это будет необходимо. Одно упражнение может отделять успех от провала. Так что выбирайте разумно – не те, что вам нравятся, а те, что работают. P.S. Позравляю Ника Винтерса, который стал 16-м членом Вестсайдского клуба людей, пожавших более 700 фунтов (317,6 кг) 10 сентября. 107 108 12.2005 – Box Squatting Benefits (L. Simmons) Преимущества приседа на ящик Луи Симмонс Меня часто спрашивают – зачем делать присед на ящик? Мы их делаем, чтобы достигать рекордных результатов в приседе. В старшем возрасте, великий Мэтт Димэл выполнил присед с 1010 фунтами (458,2 кг) в 1985 году, в супертяжелой весовой категории. Чак Вогельпохл поднял планку, выполнив присед с 1025 фунтами (465 кг) в категории до 220 фунтов (99,8 кг), наилегчайший человек, перешагнувший барьер в 1000 фунтов (453,6 кг) (the lightest man to do a grand, «grand» – это например, и тысячедолларовая банкнота в США). Я уверен, что парней из оригинального Вестсайд Барбел в Калвере, Калифорния, спрашивали то же самое в 1960-х и ранних 1970-х, когда Билл Вест и Джордж Френн били рекорды в приседе, что было за гранью понимания. Френн присел 854 фунта (387,4 кг) в обычном трико, в категории до 242 фунтов (109,8 кг) и удерживал мировой рекорд в метании тяжестей (weight throw – может кто знает такой вид спорта, прим. перев?). Те, кто были позднее, например Ларри Кидни и его партнер по тренировкам Марв Филипс побили много мировых рекордов именно за счет приседа на ящик. Пол Чайлдресс присел 1123 фунта (509,4 кг) при весе 308 фунтов (139,8 кг), и я думаю Полу пришлось защищать свою позицию в том, почему он приседает на ящик. Мой друг Эскил из Швеции, нашел руководство 50-х годов по тренингу в Польском зале тяжелой атлетики, в котором показан присед на ящик. Сегодня, мой друг Сакари из Финляндии учит своих самых сильных лифтеров приседать на ящик. Лифтеры из Ирландии, Германии, Англии, Канады и Швеции также приседают на ящик. В Вестсайде, в Коламбусе, штат Огайо, у нас есть 5 лифтеров-мужчин, приседающих 1000 фунтов (453,6 кг), и женщина – Эми Вайсбургер, которая при весе 148 фунтов (67,2 кг) присела 565 фунтов (256,3 кг). Поскольку меня спрашивают, зачем делать присед на ящик, я объясню простым и научным языком, почему мы их делаем и вас стоит их делать тоже. Во-первых, есть только один способ выполнять присед на ящик. В «Pure Power» была статья о способах приседа на ящик, но на самом деле есть только один способ с подтвержденной эффективностью – Вестсайдский. Вот как надо делать. Сначала вытолкните ягодицы назад настолько далеко, насколько возможно. Затем с жестко зафиксированной дугообразной спиной опуститесь на ящик. Вдавите шею в трапеции. Выталкивайте колени в стороны насколько возможно, чтобы задействовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав. Когда вы садитесь на ящик, голени должны быть вертикальными, или даже пройти перпендикуляр. Это возложит основную нагрузку на бицепс бедра, ягодицы, разгибатели тазобедренного сустава и низ спины. А именно эти мышцы и выполняют большую часть работы в приседе. После того, как вы полностью сядете на ящик, ягодичные и разгибатели тазобедренного сустава частично расслабляются. Затем необходимо натянуть мышцы пресса, разгибатели бедра, ягодичные и спрыгнуть с ящика. Для того, чтобы правильно подняться, сначала вдавите трапеции в гриф. Это натянет мышцы спины, потом разгибатели тазобедренного сустава и ягодичные и последними включит ноги. Если вы сначала включите ноги, то вы придете в наклоненную позицию, поскольку сначала поднимутся ягодицы и это заставит вас согнуться. Помните, что куда идет голова, туда идет и тело. Примечание – всегда выталкивайте стопы наружу, а не прямо вниз. Chuck Taylors – самая правильная обувь для приседа. Это было проверенно в лабораторных условиях университета Ball State. У приседа на ящик есть очень большие преимущества перед обычным приседом. Ниже перечислено, какие. Вы не оказываетесь настолько больны после тренировки в приседе на ящик, как после обычного приседа, вы можете восстановиться гораздо быстрее. Если ящик, на который вы приседаете, ниже параллели и вы делаете тысячу приседаний, они все будут ниже параллели, независимо от веса. Это важно, поскольку многие лифтеры во время разминки не могут пройти параллель с маленьким весом, также на весах, близких к максимальному, многие начинают сокращать глубину приседа. Однако, когда вы садитесь на ящик, вы всегда проходите параллель, или садитесь на любую желаемую глубину. Присед на ящик может увеличивать гибкость. Когда вы следите за гибкостью, нужно следить за тем, чтобы вы проходили параллель в вашей соревновательной стойке. Если это невозможно, садитесь на ящик высотой примерно на 2 дюйма (5.09 см) выше параллели. После того, как освоите это, уменьшите высоту ящика на пол-дюйма (1,28 см). Легче всего просто убрать полудюймовый резиновый ковер. Затем садитесь на ящик на новую высоту до тех пор, пока это не станет комфортным. Опять уменьшите высоту на пол-дюйма (1,28 см). Продолжайте до тех пор, пока вы не только не сможете достичь параллели, но и пройти ее. Начните с положения стоп на ширине плеч. Затем увеличивайте ширину стойку на дюйм-два, до тех пор, пока вы не достигнете очень широкой постановки стоп. Джон Стаффорд мог садиться на ящик в 6 дюймов (15,4 см), а он 6 футов (2,8 кг) ростом и 285 фунтов (129,3 кг) весом. Меня всегда интересовало, почему тренеры спрашивают как глубоко мы можем присесть, если говорить о приседе в классическом стиле. В приседе с очень узкой постановкой стоп нет никакого смысла. Посмотрите 108 109 на пирамиду – чем шире основание, тем больше пирамида. Я думаю если бы моей единственной заслугой был отскок задницы от пяток с 315 фунтами (142,9 кг), я бы сам то же самое спрашивал. Присед на ящик в медленном темпе является формой PNF (propriceptive neuromuscular facilitation – улучшения нервно-мышечной координации? – прим. перев. ), широко использующейся в клинических условиях. Этот тип растяжения приводит к максимальному предварительному включению мышц, что приводит к его продлению. По мере того как ящик делают все ниже вплоть до границ амплитуды движения, присед на ящик может стать безопасным методом баллистического стретчинга (растяжения). Это не только увеличит амплитуду движения ваших мышц, но и улучшит подвижность суставов. Присед на ящик также напоминает CRAC (contract relax agonist contract ), форму стретчинга. Эту информацию можно найти в «Strength an Power in Sport» (1991). Если вы постепенно уменьшаете высоту ящика, и делаете стойку более широкой, можно достичь большей эластичности мышц и подвижности суставов. Легковесы могут достичь большего приседа с помощью приседа на ящик. Тренируясь с весом 50-60% от 1 ПМ в трехнедельной волне, можно добиться большого результата в приседе. Три лифтера тренировались с весом 405-480 фунтов (183,8-217,8 кг) в 8-10 подходах по 2 повторения со 120 фунтами (54,5 кг) цепей для задействования реактивного метода. Все они после этого выполнили свой первый присед более 800 фунтов (362,9 кг). Прыжковые способности также увеличиваются путем приседа на ящик. Джон Стаффорд, при весе тела 290 фунтов (131,6 кг), может запрыгнуть на 35 дюймовый (89 см) ящик с парой 35-фунтовых (15,9 кг) гантелей. Джон Харпер, второкурсник в Kent State University, метатель диска (с результатом в 189 футов (88,4 м)) – может запрыгнуть на 50-дюймовый (127 см) ящик. Более выдающимся является, наверное, тот факт, что он может из положения сидя на коленях выпрыгнуть на стопы с 255 фунтами (115,7 кг) на спине, в основном за счет приседа на ящик. Присед на ящик развивает силу тяги. Он очень близко имитирует тягу с пола, за счет того что сначала человек расслабляется на ящике после того как сядет на него и только потом идет вверх. Это очень близко к движению, известному как modified dive. Если атлет страдает от травмы колена, присед на ящик можно делать параллельно восстановления после травмы. Когда вы садитесь на ящик полностью и правильно – голени пройдут перпендикулярное положение. Это снижает нагрузку на связки колена, за счет возложения основной работы на бицепс бедра и ягодичные и на пятку, а не на носок. Надо отметить также, что ящик сам по себе уменьшает ту часть веса штанги или тела, которую вы пытаетесь перемещать. После полного разрыва коленной связки (complete patella tendon rupture), присед на ящик помог мне увеличить присед с 821 фунта (372,4 кг) в 1991 году до 920 фунтов (417,4 кг) в 2002 году, при собственном весе 235 фунтов (106,6 кг), уже после травмы. У Джона Ботта был примерно такой же успешный опыт. Также, я не могу не вспомнить о Джиме Хоскинсоне, у которого была ужасная травма обоих колен. У него был результат в приседе в 744 фунта (337,5 кг) до травмы и он недавно присел 1091 фунт (494,9 кг) в той же весовой категории, до 308 фунтов (139,8 кг). Присед на ящик сочетает в себе два очень важных метода. Один из них – статодинамический метод. Он сочетает два вида мышечной деятельности. Статическая работа выполняется сидя на ящике, несмотря на то, что лифтер постоянно движется вперед или назад. Когда мы соскальзываем с ящика, происходит динамическая работа. Второй метод, который используется при приседе на ящик – это преодоление расслабления с переходом к динамической работе. Это происходит в момент когда мы сначала садимся на ящик с расслабленными мышцами-разгибателями тазобедренного сустава, а затем переходим к взрывной, динамической, концентрической фазе. Оба вышеприведенных метода строят взрывную силу, равно как и абсолютную силу. Почему присед на ящик предпочтительнее обычного? Я надеюсь, я смогу объяснить это далее через физику. Опускание на ящик в эксцентрической фазе – создает потенциальную энергию. Когда вы садитесь на ящик где-то через 0,5 секунды после старта, вы участвуете в столкновении. Используя ящик, на который можно опереться, можно создавать кинетическую энергию. Количество кинетической энергии объекта зависит от двух параметров – массы и скорости. Чем больше вес объекта – тем больше кинетическая энергия. Но что еще важнее, в обычном приседе эксцентрическая фаза длится примерно 1 секунду, в два раза дольше чем в приседе на ящик. За счет возможности расслабить часть мышц, и используя бинты Jump-Stretch, мы получаем присед на ящик, который почти в 2 раза быстрее. Если вы утроили скорость, то к моменту столкновения создали кинетическую энергию, в 9 раз больше. Что можно сказать о развитии мощности? Мощность опеределяется как работа, выполненная за определенное время, деленная на время, затраченное на выполнение этой работы. Когда вы выполняете обычный присед, вам нужно сделать три вещи. Сначала идет эксцентрическая фаза, в которой мышцы удлиняются. Затем она заканчивается, наступает статическая фаза, в которой мышцы не удлиняются и не сокращаются, однако энергия мышц падает. Затем, чтобы перейти к концентрической фазе, вам нужно начать поднимать вес после некоторого момента статического напряжения мышц, хотя бы в течение короткого времени. Возможно, этот феномен объясняет причину, по которой вы можете опустить на 50% больший вес, чем способны поднять? 109 110 В конце концов, можно показывать определенную мощность лишь в течение определенного времени. В обычном приседе, необходимо показывать эту мощность во всех трех фазах, а вот присед на ящик разделяет эксцентрическую и концентрическую фазу, поскольку часть мышц расслабляется, в то время как остальные находятся в статично напряженном состоянии во время движения в тазобедренных суставах. Вот здесь то и можно очень мощно изменить направление приложения силы. Поскольку тяжелый присед вовлекает большое количество энергии, есть смысл разделить работу на разные фазы. Несмотря на то, что присед на ящик – это не плиометрика, он строит невероятную реверсивную силу. Работы Вилсона (Wilson, 1990) показали, что рефлекс растяжения мышцы длится до 2 секунд. Мы доказали, что правильно садясь на ящик, можно продлить рефлекс до 8 секунд. Вот это преимущество для лайнмэна во время long count (ситуация в игре в американский футбол, когда перед броском мяча выкрикивают цифры и в данном случае делают это долго, чтобы спровоцировать защитников противника – кто разбирается в ам. футболе, поправьте, пишу как понял. суть в том, что всем приходится ждать перед экшеном и здесь как раз способность продлить рефлекс растяжения мышцы – бесценна). Взрывная сила развивается в основном за счет взрывных усилий, таких как прыжки, толкание ядра или толчок гантелей или штанги. Однако, наилегчайшим и наиболее безопасным способом увеличения взрывной силы является увеличение максимальной силы («Science of Sports Training», Thomas Kurz). Я надеюсь это убедит вас попробовать присед на ящик, который использовали многие старые чемпионы – и многие нынешние чемпионы тоже его делают. 01.2006 – Isometrics (L. Simmons) Изометрия Луи Симмонс Изометрия стала довольно заметным методом тренинга с 1950 годов. Это был эффективный метод развития силы при определенном угле и он был доступен большинству, поскольку требовалось весьма немного оборудования. Знаменитый Боб Хоффман (Bob Hoffman) из York Barbell занимался производством силовой рамы для изометрии в 1960-е. Т. Хеттингер и Е. Мюллер (T Hettinger и E. Mueller) обнаружили что небольшая тренировка, которая проводилась ежедневно в течение 10 недель увеличивала силу примерно на 5% в неделю, и она сохранялась месяц. Всегда был вопрос, что же более эффективно – динамические или изометричекие упражнения? По моему мнению, нужно выполнять оба вида тренировки. Всегда есть за и против для любого типа тренинга. Вот какие преимущества у изометрии: Изометрическая тренировка требует меньше времени и сил. Можно поддерживать быструю силу во время изометрической тренировки. Для тех, кто хочет остаться в своей весовой категории – у изометрии есть тот плюс, что она не добавляет в мышечной массе. Изометрические упражнения усиливают технику в критически важных моментах. Тренер может разбить упражнение и проработать его под всеми углами, которые есть в движении. Максимальные усилия могут быть показаны в течение большего времени, чем при динамической работе. При динамической работе, максимальное усилие показывается только в течение доли секунды в минимаксной, мертвой точке. Когда мы выполняем быструю тягу, все выглядит хорошо. Гриф взлетает с пола и до локаута. Однако, с тягой, выполняемой по методу максимальных усилий, гриф останавливается на уровне коленей или прямо перед локаутом. Вряд ли какая работа выполняется в мертвой точке. Все просто слишком быстро. А трехсекундное изометрическое удержание может быть равно многим динамическим сокращениям. Тренировка на определенном угле в суставе дает увеличение силы на 15% как вверх так и вниз амплитуды движения от точки, где прикладывается сила. Звучит противоречиво, но задержка дыхания может улучшить выносливость. Помните, пловец вдыхает только раз в три-четыре гребка. Ниже приведены недостатки изометрии. Изометрию не используют до полового созревания или у новичков. Изометрия может истощить ЦНС. Если выполнять только изометрию, происходит некоторая потеря координации. Задержка дыхания в течение длительного времени может оказать негативное воздействие на сердечнососудистую систему. 110 111 Как выполнять изометрию? Вот как это делают в Вестсайде. Проще всего тянуть или толкать вес, зафиксированный в определенном положении. Например, если вы слабы на уровне пола, тяните гриф, зафиксированный в этом положении или чуть ниже колен, на уровне колен, и возможно – в локауте. Как и во всех изометрических сокращениях, вы можете использовать субмаксимальный или максимальный уровень усилия, когда будете прилагать усилие к грифу. Также, продолжительность, в течение которой вы будете толкать или тянуть гриф может варьироваться от 2 до 6 секунд на сокращение. Квази-изометрия – это медленная тяга или медленное отталкивание в определенной амплитуде движения. Этого можно добиться, прикрепив несколько бинтов Jump-Stretch к грифу. Например, накиньте несколько бинтов на гриф, который находится на полу. Теперь вы можете поднимать его очень медленно и в определенных пределах. Подстройте бинты таким образом, чтобы проработать именно нужную вам часть движения. Динамическая изометрия заключается в тяге или толкании грифа, зафиксированного в определенном положении, с максимальной скоростью, с коротким сокращением мышц. Из за короткого сокращения мышц можно делать несколько повторений (усилий). Однако, важно выполнять движение настолько быстро, насколько возможно, чтобы обеспечить крутую кривую силы/времени, похожую на медленную изометрию, где усилия могут длиться 3-6 секунд. Динамическое усилие может быть ограничено 1 секундой на 1 усилие. Три усилия по 1 секунде могут заменить 3-секундное усилие, если выполняются динамически. Работайте в 3-5 положениях в статике, работа будет воздействовать на 15 градусов выше и ниже той точки, в которой вы будете тянуть или толкать. Это поможет усилий всю амплитуду движения. Несмотря на то, что целью изометрии являлось развитие абсолютной силы, как вы можете видеть – она также увеличивает динамическую силу. Верхошанский обнаружил что время, которое атлет удерживает позицию в состоянии изометрического напряжение – также важно как и интенсивность изометрической работы. Я всегда предпочитал метод Хоффмана. Например, поднимите 400 фунтов вверх на определенное расстояние до рамы, зафиксированной в определенном положении. Удерживайте вес в течение 3-6 секунд. Вес порядка 400 фунтов – это 75% от 600-фунтового максимума. Сложно определить точно, какое усилие вы на самом деле развиваете когда тянете изометрически. Для абсолютной силы, развивайте максимальное усилий. Для взрывной силы, развивайте максимальную скорость и выдавайте усилие в 70-80%. Чем быстрее вы разовьете усилие в 70-80%, тем лучше. Изометрия очень эффективна, но и очень утомляет. Чем быстрее производится движение, тем меньше времени прорабатывается минимаксная точка (мертвая точка). Во время тренировки нужно использовать все методы. Какой метод использовать в конкретный момент – решать тренеру. Для более детальных разъяснений по вышеописанному, см. Verkhoshansky (1970), или The Fundamentals of Special Strength-Training in Sport. Помните, чем больше скорость нарастания силы, прилагаемой к грифу, тем лучше. Чем дольше прилагается усилие, тем больше результаты, даже с разными интенсивностями. Не выполняйте больше, чем 10минутную изометрическую работу за тренировку. Как и с другими видами тренинга, меняйте изометрию в течение года. Для взрывной силы, нужно развивать максимальную скорость грифа. Наипростейшей формой изометрии является простое напряжение мышц, как например позирование у бодибилдеров. В защиту этого метода высказывался Воробьев в 1978 году и Анохин и Прошек в ранних 1900-х, которые предлагали напрягать целевые мышцы и их антагонисты для каждого сустава. Надеюсь, что хоть какая то часть этой статьи побудит вас попробовать новые методы тренинга. 03.2006 – Bench Press Workout (L. Simmons) Тренировка жима лежа Луи Симмонс Меня часто просят написать персональную программу за деньги. Однако, у меня никогда нет на это времени. Вестсайд выпускает видеокурсы по всем аспектам тренинга, плюс еще я пишу статьи в «Powerlifting USA» практически ежемесячно. Таким образом мы можем охватить большую аудиторию. Да и потом, не имея времени проводить персональные тренировки, если я не вижу вас лично, я не могу сказать, какие у вас слабости, а это могут быть отстающие мышцы или плохая техника. Годы уходят на то, чтобы научиться выполнять движения пауэрлифтинга. После 13 лет тренировок, я осознал что я очень мало знаю о пауэрлифтинге, даже после того как я вошел в десятку во всех категориях в промежутке между 1972 и 2002 годом. Я был восьмым в жиме лежа в 1980 году, выступая без жимовой майки, так что я знаю, как увеличить безэкипировочный жим. Я был шестым в 2002 году в майке, правда довольно слабенькой. Вскоре после этого, мне заменили суставную сумку плеча (I received a new shoulder socket, может кто-то из медиков знает как это переводится, прим. перев.), я перенес операцию операцию на бицепсе и вторую операцию на плече. 111 112 Я начал понимать, как тренировать жим лежа в 1993 году, после 23 лет непрерывных тренировок. Уже тогда в Вестсайде было 3 жимовика, которые показали результат более 600 фунтов (272.2 кг), все юниоры. Теперь, после 25 лет, я начинаю лучше понимать, как жать. На 2005 год, Вестсайд подготовил 16 жимовиков с результатом более 700 фунтов (317,6 кг) и одного с результатом более 800 фунтов (362,9 кг), в дополнение к 25 жимовикам с результатом более 650 фунтов (294,9 кг), наилегчайшим из которых был Джейсон Фрай (Jason Fry), который пожал 650 фунтов (294,9 кг) при собственном весе 180 фунтов (81,7 кг). Далее приводится 6-недельная общая программа, которой следуют в Вестсайде. Между прочим, все, о ком я пишу – тренируются в Вестсайде. Мы приглашаем в гости всех. Просто назначьте дату, потому что мы – не публичный зал. Скоростная работа, иначе называемая работа по методу динамических усилий, развивает скорость нарастания силы. Максимальная же сила приобретается за счет специальных упражнений. В субботу или воскресение нужно выполнять быструю работу. После хорошей разминки, выполняйте 9 подходов по 3 повторения. Жим Джона Стаффорда – 733 фунта (332,5 кг) в категории до 275 фунтов (124,8 кг). Вес штанги, которую он использует для быстрого жима – 205-225 фунтов (93-102,1 кг). Это – 45% от 1 ПМ от жима с пола. Эта формула работает для всех. Нужно использовать следующий хват – 3 подхода с указательным пальцем, касающимся гладкой части грифа, 3 подхода на расстоянии большого пальца от гладкой части грифа, и 3 подхода с мизинцем на power rings (прим. перев. – вероятнее всего, кольца, находящиеся на расстоянии 81 см). Нужно использовать mini-bands или 2-3 набора цепей, Вестсайдским способом. Этот простой метод будет строить все главные группы мышц. Жмите гриф по прямой, а не над лицом. Это наиболее безопасный способ жать, и помните – наикратчайшее расстояние между двумя точками – прямая. Опускайте гриф так быстро, как можете, чтобы вызвать сильный рефлекс растяжения мышц, для реверсивной силы. Ваша скорость при наихудшем хвате должна быть не менее 0,7 м/сек. После жима, выберите экстензии на трицепс со штангой – J.M. жим, экстензии с прямым грифом, или экстензии с футбольным грифом – 3-6 повторений в подходе, работайте настолько тяжело, насколько можете в этот конкретный день. Затем, выберите второе упражнение на трицепс с гантелями, например экстензии с локтями в стороны или разгибания рук с гантелями лежа с ладонями, обращенными друг к другу, либо работая на повышение веса, либо выбрав вес и сделав с ним несколько подходов. Количество повторений с гантелями – примерно 6-12 повторений в подходе, общее количество – 40-70 повторений. Трицепс – это главная мышца в жиме. Они должны стрелять первыми. Чтобы так было, нужно, чтобы они были сильнейшей группой мышц. При первых признаках застоя, смените упражнение со штангой, или гантелями, или оба, и таким образом, можно добиться постоянного прогресса в течение всего года. Затем проработайте широчайшие. Опять же, выберите одно или два упражнения – тяги к поясу штанги или гантелей, тяги к поясу с опорой грудью, тяги верхнего блока и т.д. Ваши широчайшие помогают правильно опустить гриф, в нужную точку на груди. Количество повторений и подходов во всех упражнениях должно соответствовать вашему уровню подготовки. В последнюю очередь, проработайте боковые и задние дельты, верх спины и бицепсы с помощью сгибаний рук молотковым хват ом. Проделайте укрепляющую работу на пекторальные (грудные) и ротаторы для предотвращения травм. В день максимальных усилий, пройдитесь до максимального сингла. Это может не быть личным рекордом, но это должен быть текущий максимум. Выполнение подходов по 2-3 повторения с весом более 90% известно как метод тяжелых усилий. Помните, объем важен, но интенсивность может быть важнее. Если вы тренируетесь с весом 85, 90 или 95%, вы используете только 85, 90, 95% потенциала ваших мышц, а не 100%. Вашу технику нужно построить с помощью синглов. Ограничьте количество повторов с предельным весом, после хорошей разминки – тремя повторами. Первый рабочий подход должен быть в районе 90%, второй – около вашего личного рекорда или чуть выше, а потом, возможно, еще один сигнл. Например, для жима с полом, с рекордным результатом в 500 фунтов (226,8 кг), первая попытка может быть 450 фунтов(204,2 кг), вторая – 490 фунтов (222,3 кг), а последняя – 505 фунтов (229,1 кг). Следующая тренировка должна проводиться в среду. Это дает вам 10 дней после тяжелой тренировки до соревнований. Также, это дает промежуток в 72 часа после последней тяжелой тренировки в жиме. Ниже я опишу 6-недельную программу. Последовательность может меняться, чтобы удовлетворить вашим предпочтениям, и вы можете добавлять или заменять основные упражнения в этой программе. Тренировка 1. Выполняйте жим с пола с 200 фунтами (90,8 кг) цепей, накинутых (постеленных) на втулку грифа. Затем, добавляйте вес к грифу, пока не дойдете до максимума в этот день. Лучший результат Джорджа Халберта – 445 фунтов (201,9 кг) на штанге в с 200 фунтами (90,8 кг) цепей. Вот как Джордж идет на свой максимум: 135 фунтов (61,3 кг) плюс цепи – на 5 повторений 225 фунтов (102,1 кг) плюс цепи – на 3 повторения 275 фунтов (124,8 кг) плюс цепи – на 3 повторения 315 фунтов (142,9 кг) плюс цепи – на 1 повторение 365 фунтов (165,6 кг) плюс цепи – на 1 повторение 112 113 405 фунтов (183,8 кг) плюс цепи – на 1 повторение Пробуйте установить новый рекорд или дойти до максимума в этот день. Затем, как к быстрый день, выполняйте работу на трицепс, широчайшие, верх спины и задние и боковые дельты. Лифтер, жмущий без экипировки 300-350 фунтов (136,1-158,8 кг), должен использовать 3 комплекта цепей. Лифтер, жмущий 350-450 фунтов (158,8 кг-204,2 кг), должен использовать 4 комплекта цепей. Хотя конечно, каждый может использовать любое количество цепей, чтобы установить рекорд. Если вы используете 2 различных хвата со всеми тремя вариантами веса цепей – у вас есть пять тренировок, из которых можно выбрать (прим. перев., возможно опечатка – шесть тренировок). Тренировка 2. Выполняйте жим по облегченному методу, с бинтами Jump-Stretch, закрепленными над головой – к верху силовой рамы. Вы можете уменьшить вес на уровне груди на 155 фунтов (70,1 кг) с помощью комплекта тугих бинтов. Комплект средних бинтов уменьшит вес на уровне груди на 95 фунтов (43,1 кг). Комплект слабых бинтов уменьшит вес на уровне груди на 65 фунтов (29,5 кг). После разминки, идите на максимальный сингл. Мои личные рекорды были 580 (263,1 кг) с тугими бинтами и 520 (235,9 кг) – со средними. Разница между ними как раз равна 60 фунтам (27,3 кг) разницы между натяжением бинтов. Эми Вайсбургер жмет 370 (167,9 кг) и обычно использует средние и слабые бинты. Это очень близко к эффекту от жимовой майки, причем без ее использования. Установите личный рекорд узким хватом и широким хватом, с тремя натяжениями бинтов и двумя разными хватами. Это представляет пять совершенно разных тренировок (прим. перев., возможно опять опечатка, или я чего не понимаю). После этого всегда прорабатывайте трицепсы, широчайшие, верх спины и задние и боковые дельты. Тренировка 3. Выполняйте жим футбольного грифа. Этот гриф позволяет жать с ладонями, направленными друг на друга. Мы идем на личный рекорд в 3 или 1 повторении. У грифа есть возможность использовать разный хват – узкий, средний, широкий. Мы используем либо только штангу, либо добавляем mini-bands, light bands, или набор цепей. Во время тренировки, используются как минимум 2 хвата. Этот гриф очень сильно нагружает трицепсы. Затем выполняются жимы на горизонтальной, приподнятой или опущенной скамье. Также всегда делаются J.M. жимы, повторяющие работу в жимовой майке. Они очень эффективны, хотя и нагружают трицепс очень сильно. Также, нужно делать экстензии с гантелями, с локтями в стороны или в варианте с ладонями, обращенными друг к другу. Затем выполняйте работу для широчайших. Всегда меняйте упражнения, так, чтобы они прорабатывали одни и те же группы мышц под разными углами. Последними, делайте верх спины, задние и боковые дельты и сгибания на бицепс молотковым хватом. Опять же, посмотрите на то, какой у вас есть выбор: два разных натяжения бинтов, три веса цепей и три хвата – из которых можно выбрать 8 тренировок, в ходе которых устанавливать личные рекорды. Тренировка 4. Выполняйте жим экстрашироким хватом. Возьмите захват шире чем кольца на грифе, шире чем разрешается на соревнованиях. Работайте на максимум в 6 повторениях. Я узнал это от Билла Сено, великого жимовика и бодибилдера 1960-х – ранних 1980-х.Также можно работать на максимум в 8 повторениях, и даже в 10 повторениях. Так мне сказал Билл, но я не любил работать на 8 или 10 повторений. Это просто требовало очень много энергии. Прости, Билл. Однако вот эти шестерки экстрашироким хватом дали мне войти в 10 лучших жимовиков в 1980-м. Если бы вы никогда не тренировали безэкипировочный жим, то вы не узнали бы ничего о том, как его увеличить. Я уверен, что у Скотта Мендельсона есть хорошие подсказки по жиму без экипировки. В день жима, выполняйте жим гантелей на наклонной или опущенной скамье на несколько подходов. Это, в основном день гипертрофии. Большинство жимов гантелей выполняются с ладонями обращенными друг к другу. Можно делать несколько подходов с большими пальцами, обращенными друг к другу, поскольку это симулирует съем грифа со стойки. Как всегда, сначала прорабатывайте трицепсы, затем широчайшие, верх спины и задние и боковые дельты. Примечание – мы не прорабатываем переднюю дельту концентрированно слишком часто, чтобы избежать перетренировки. В процессе наблюдений я выяснил, что парни, которые много работают над передними дельтами – не являются нашими лучшими жимовиками. Как видите, день максимальных усилий может быть заменен днем работы по методу повторяющихся усилий для увеличения мышечной массы. Ни один метод в одиночку проблем не решит – нужно использовать все проверенные методы. Тренирвока 5. Выполняйте жимы с бинтами, закрепленными к низу силовой рамы. Таким образом можно построить быстрый старт и сильный локаут. Mini-band, закрепленный к низу силовой рамы (см. Bench Workout DVD) добавит 40 фунтов (18,2 кг) на уровне груди и 85 фунтов (38,6 кг) в локауте. Monster miniband добавит 50 фунтов (22,7 кг) на уровне груди и 110 (49,9 кг) в локауте. Light band, который сложен вдвое внизу, добавит 100 фунтов (45,4 кг) на уровне груди и 200 (90,8 кг) в локауте. Халберт, Вольф и Винтерс, парни, которые жмут более 600 фунтов (272,2 кг) без экипировки, используют средние и тугие бинты, и даже нескольк бинтов. Работайте на максимум в синглах. Обычно используется движение по полной амплитуде, но иногда мы жмем из силовой рамы или с досок. Натяжение бинтов может меняться от того, как вы крепите бинты. Используйте два хвата – широкий и узкий. Это даст вам два личных рекорда. Не забывайте о тренировке трицепса, широчайших и т.д. Тренировка 6. Выполняйте жимы с досок. Я выполнял жимы с досок в 1970 году. В Калвере, парни из Вестсайда постоянно их делали. Я очень мало получил от этого упражнения. Почему? У меня был слабый 113 114 трицепс. Ларри Пацифико сказал, что мне нужно проработать мои трицепсы, если я хотел жать много. Он был прав. В 1993 году, Джесси Келлум сказал, что мне нужно опять попробовать жимы с досок. На тот момент мы тренировали наши трицепсы очень жестко. После того, как мы преуспели, все жмут с досок и все в этом эксперты. Вот вам правда о жимах с досок. Они не строят трицепсы, если вы начинаете движение вашими грудными мышцами. Многие делают именно так. Начинайте движение руками. Я видел много людей, которые делали жимы с досок, думая что они дадут им сильный локаут. Я видел людей, которые постоянно делали жимы с досок в майке и двое из них потеряли свой локаут, они смогли зафиксировать в локауте на соревнованиях меньше на 60 фунтов (27,3 кг). Остальные всяко не попадали в десятку лучших в жиме. Помните, жим – это движение по полной амплитуде. Может поэтому многие кладут гриф себе на живот, не практикуясь в жиме по полной амплитуде. Тренировка проста. После разогрева, работайте на максимальный сингл. В Вестсайде используют одну, две или три доски. Четыре и пять досок используются для того, чтобы изолировать трицепс. Есть упражнения, которые развивают силу, и которые ее тестируют. Жим с досок тестирует силу. Видели когда-нибудь бесконтактное карате (point karate)? Они всегда останавливают удар рядом с лицом. Я полагаю, что жим с досок делает тоже самое. Я слышал что то один парень, то другой жал с досок, только чтобы поехать на соревнования и быть неспособным положить штангу на грудь. Кажется, звали его Керли, или Мо. Или, может быть, Ларри? Да какая разница. Вот хохма! Вышеописанные варианты тренировок дают вам неплохой выбор. Совмещайте их и сочетайте, как хотите. Увидимся на соревнованиях! 04.2006 – Squat Workout (L. Simmons) Тренировка приседа Луи Симмонс Меня постоянно просят составлять персональные программы для лифтеров. Это невозможно сделать, не видя этих парней в зале и не посмотрев на их технику. Их техника может быть отвратительна, или у них могут быть явно отстающие группы мышц, которые приводят к плохой технике. Для всех этих людей я привожу примерную программу для подготовки к соревнованиям. Это тренировочный план, который Шон Наттер (Shawn Nutter) использовал в подготовке к своим первым соревнованиям. Его результаты в весовой категории до 242 фунтов (109.2 кг) были – 840 фунтов (381 кг) в приседе, 585 фунтов (265,4 кг) в жиме и тяга в 650 фунтов (294,9 кг). На своих первых соревнованиях, он собрал 2065 фунтов (936,7 кг). Мы рассчитали его попытки от максимума в приседе с бинтами, который составил 565 фунтов (256,3 кг) веса на штанге плюс 375 фунтов (170,1 кг) натяжения бинтов. Бинты были закреплены за основание нашего монолифта, в каждую сторону которого был вставлен 2х4 (which had a 2 x 4 taped to each side, не знаю что такое 2х4, может быть речь о бинтах, может о досках, потому если в будущем наткнусь на то, что подскажет – переведу правильно, прим. перев). Несмотря на то, что мы на самом деле не используем годичный цикл подготовки к соревнованиям, есть околомаксимальная фаза, которая длится 3 недели, плюс еще есть две недели на фазу разгрузки. Для начала, Шон использовал в первой 3-недельной волне гриф Safety Squat. В течение всего года мы используем гриф Safety Squat и наш гриф с 14-дюймовым (35,6 см) изгибом, чтобы обезопасить плечи и руки. Вот тренировки Шона в период подготовки к IPA Nationals. Первая волна с грифом Safety Squat: Неделя 1: 8 подходов по 2 повторения с 325 фунтами (147,5 кг) плюс легкие бинты Неделя 2: 8 подходов по 2 повторения с 375 фунтами (170,1 кг) плюс легкие бинты Неделя 3: 6 подходов по 2 повторения с 415 фунтами (188,3 кг) плюс легкие бинты Неделя 4: 8 подходов по 2 повторения с 325 фунтами (147,5 кг) плюс средние бинты Неделя 5: 8 подходов по 2 повторения с 375 фунтами (170,1 кг) плюс средние бинты Неделя 6: 6 подходов по 2 повторения с 415 фунтами (188,3 кг) плюс средние бинты Переключаемся на гриф с 14-дюймовым (35,6 см) изгибом: Неделя 7: 8 подходов по 2 повторения с 405 фунтами (183,8 кг) плюс тугие бинты Неделя 8: 8 подходов по 2 повторения с 465 фунтами (211 кг) плюс тугие бинты Неделя 9: 6 подходов по 2 повторения с 505 фунтами (229,1 кг) плюс тугие бинты Околомаксимальная фаза: Неделя 10: 5 подходов по 2 повторения с 435 фунтами (197,4 кг) плюс средние и тугие бинты Неделя 11: 4 подхода по 2 повторения с 465 фунтами (211 кг) плюс средние и тугие бинты Неделя 12: работаем до 565 фунтов (256,3 кг) плюс средние и тугие бинты, примерно 350 фунтов (158,8 кг) натяжения наверху 114 115 Неделя 13 (первая неделя разгрузки): работаем до 565 (256,3 кг) с одним набором тугих бинтов на 1 повторение Неделя 14 (вторая неделя разгрузки): работаем до 405 фунтов (183,8 кг) плюс 120 фунтов (54,5 кг) цепей в 3 подходах по 2 повторения Неделя 15 (соревнования): 2005 IPA Nationals Я знал, что этот тренировочный план должен был принести ему 860 фунтов (390,1 кг) в приседе на соревнованиях. Он подбросил 840 (381,1 кг) как игрушку. Мы любим оставлять кое-что на помосте и показывать серьезный прогресс на следующих соревнованиях. Давайте посмотрим на специальные упражнения Шона после тренировок в приседе. После тренировки в приседе в пятницу Шон выполняет быструю тягу – 335 фунтов (152 кг) плюс 100 фунтов (45,4 кг) натяжения бинтов на старте и 220 (99,8 кг) в локауте, 5-8 синглов, каждую неделю. Далее, он выполняет гиперэкстензии под углом 45 градусов, 3-5 подходоав с 45-135 фунтами (20,5 – 61,3 кг), на 2-6 повторений. Затем он выполняет калф/хэм/глют рэйзы (calf – голень, ham – бицепс бедра, glute – ягодичная) с 45-фунтовым (20,5 кг) блином, 4-6 подхода по 3-6 повторений. Далее идут упражнения на пресс, затем гиперэкстензии, 3 подхода на roller Reverse Hyper, 280 фунтов (127,1 кг), в подходах по 10 повторений, и 3 подхода на strap Reverse Hyper, 380 фунтов (172,4 кг), 10 повторений в подходе. После легкой растяжки, он заканчивает. В понедельник у него день максимальных усилий для приседа и тяги. Вот 15-недельный цикл Шона. Ваш может быть другим. Неделя 1: наращивайте ОФП с помощью тяг салазок, 180 фунтов (81,7 кг) в шести тягах по 200 футов (90,8 кг) для разогрева, после этого – присед на низкий 10-дюймовый (25,5 см) ящик с грифом Safety Squat на максимальный сингл, гудморнинги на тренажере Back Attack; гиперэкстензии под углом 45 градусов, 4 подхода по 6 повторений с 90 фунтами (40,9 кг); тяги с опорой грудью; 5 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, пресс. Неделя 2: тяги в силовой раме с блинами, находящимися на расстоянии 6 дюймов от пола; тяги с опорой грудью, обратная гипрэкстензия, три подхода, работа на roller Reverse Hyper, 3 подхода; на strap Reverse Hyper; пресс. Неделя 3: тяги салазок, 360 фунтов (163,3 кг), 4 тяги по 200 футов (90,8 кг) в качестве разогрева; гудморнинги с изогнутым грифом на максимум в трех повторениях; тяги с прямыми ногами, идем до 455 (206,4 кг)в 5 повторениях; тяги штанги к поясу в наклоне; тяги верхнего блока с V-образным адаптером; работа на strap Reverse Hyper; пресс. Неделя 4: присед по облегченному методу на ящик с monster mini-bands (уменьшают вес на ящике на 120 фунтов (54,5 кг); сделал с 775 фунтами(351,6 кг)); гудморнинги на тренажере Back Attack; тяги гантели к поясу в налоне; махи гирей; калф/хэм/глют рэйз с блином в 45 фунтов (20,5 кг); пресс. Неделя 5: тяги салазок, 135 фунтов (61,3 кг), 8 тяг по 200 футов (90,8 кг), концентрические приседы с грифом Safety Squat, выполняемые до максимального сингла; обратные гиперэкстензии под углом 45 градусов, 180 фунтов (81,7 кг), 3 подхода на 2 повторения; тяги с опорой грудью, работа на тренажере roller Reverse Hyper, 3 легких подхода; работа на тренажере strap Reverse Hyper, 3 легких подхода; пресс. Неделя 6: тяга в узкой стойке способом сумо, стоя на 2-дюймовой платформе на максимальный сингл; присед с весом на груди на 10-дюймовый (25,5 см) ящик на 6-8 повторений со средним весом; калф/хэм/глют рэйз – подходы по 6 повторений; тяги штанги к поясу в наклоне; работа на strap Reverse Hyper, 4 подхода; пресс. Неделя 7: тяги салазок, 8 тяг по 100 футов (45,4 кг), тяги верхнего блока, с широким и V-образным адаптером для хвата; сгибания ног с бинтами; гудморнинги с бинтами; обратная гиперэкстензия; пресс. Неделя 8: тяга с бинтами, 370 фунтов (167,9 кг) натяжения в локауте, на максимальный сингл (он сделал это с 405 фунтами (183,8 кг) на штанге и 370 фунтами (167,9 кг) натяжения бинтов); тяги с опорой грудью; калф/глют/хэм рэйз, 3 подхода по 4 повторения, с 90 фунтами (40,9 кг); работа на strap Reverse Hyper, 3 подхода; пресс. Неделя 9: тяга легких салазок, 135 фунтов (61,3 кг) в 8 подходах по 2 повторения, легкие тяги верхнего блока; работа на roller RH, 3 легких подхода; пресс. Эта тренировка очень легкая, потому что со следующей пятницы начинается околомаксимальная фаза. Также в течение следующих 3 недель, наши тренировки по методу максимальных усилий переключаются с проходок на максимум в упражнениях со штангой на специальные упражнения. Не пытайтесь идти на максимум с нижней частью спины и широчайшими с прессом одновременно. Скорее, мы тренируем одну мышечную группу очень тяжело, а остальные – умеренно тяжело. Неделя 10: легкие гудморнинги, работаем до 70% от 1 ПМ на 3 повторения, 1 подход, тяга с опорой грудью со средним весом; 3 подхода по 3 повторения калф/хэм/глют рэйз, настолько тяжело, насколько получится, тяжелая обратная гиперэкстензия, 3 подхода по 10 повторений, работа на roller RH с 360 фунтами (163,3 кг), 3 подхода по 10 повторений; работа на strap RH с 480 фунтами (217,8 кг); пресс. Неделя 11: тяги салазок, 225 фунтов (102,1 кг), 6 тяг по 200 футов (90,8 кг); тяги штанги к поясу в наклоне, 135 фунтов (61,3 кг) в 4 подходах по 6 повторений; тяжелая обратная гиперэкстензия, обоих видов, вес такой же, как и на 10 неделе; пресс. 115 116 Неделя 12: Поскольку у нас была работа по максимальному методу в пятницу с большим количеством бинтов, не делается никаких упражнений со штангой, выполняются тяги с опорой грудью, калф/хэм/глют рэйзы, 3 подхода с легким весом; обратная гиперэкстензия под углом 45 градусов, 200 фунтов (90,8 кг), 3 подхода по 2 повторения; легкая гиперэкстения на roller RH, 180 фунтов (81,7 кг), 3 подхода по 10 повторений, пресс. Неделя 13: Помните, это неделя разгрузки, выполняются тяги салазок, 90 фунтов (40,9 кг), 6 тяг по 200 футов (90,8 кг); легкие тяги к поясу на широчайшие или тяги верхнего блока; обратная гиперэкстензия с умеренным весом, 2 подхода на модели roller с 270 фунтами (122,5 кг), 10 повторений, 2 подхода на модели strap, 360 фунтов (163,3 кг) на 10 повторений; пресс. Неделя 14. Это понедельник, день соревнований. Поделайте легкую обратную гиперэкстензию и пресс. Примечание: как после дня тренировки приседа, так и после максимального дня, всегда делайте легкую растяжку и работу на мобильность суставов. Большинство лифтеров в Вестсайде никогда не носят бинты или наколенники. Делать это или нет – ваше дело. Все приседы делаются на ящик. Ну, и надо выйти на пик перед соревнованиями. ОФП очень важна, если вы хотите достичь вершины. Если вы не в форме, и не можете делать нужное количество упражнений или делать тягу салазок, tred mill work, или работу с гирями, вы скорее всего потерпите неудачу. Я видел людей, которые не верили в то что надо иметь хорошую физическую форму, которым приходилось прекращать заниматься из-за проблем со здоровьем. Этих людей я отношу к «ронинам», самураям без хозяина. Когда они бросают, им не на кого опереться, у них нет того, кто передал бы им свой опыт и не дал повторить свои ошибки. На соревнованиях, начинайте с легкого веса, примерно с 90% от вашего соревновательного максимума. Не позволяйте вашему эго вас сделать. Помните, какие веса вы планируете поднять, и имейте с собой хорошую команду поддержки. Не просите случайных людей вам помочь, они не знают, что вам нужно. Не смотрите на соревнования, так как будто они последние в жизни, лучше просто наблюдать за тем, как вы строите свои результаты от соревнований к соревнованиям. Мы в Вестсайде помогаем друг другу. Если кто-то из наших лифтеров просит кого-то не из нашего зала о помощи, мы чувствуем, что нас предали. Ты или с нами – или против нас. На то, чтобы пользоваться экипировкой, может уйти много времени. Есть много хорошей экипировки, из которой можно выбрать. Не смешивайте и не сочетайте системы. Это не работает. Пауэрлифтинг – великий спорт, уважайте его. 06.2006 – Things You Should Know (L. Simmons) То, что вам стоит знать Луи Симмонс Знаете ли вы, что есть три основных метода тренинга? Метод динамических усилий. Этот метод развивает и улучшает скорость нарастания силы, или взрывную силу. Примерно 60-90 подъемов в месяц нужно выделять для развития взрывной силы. Повторный метод. Мы используем повторный метод почти до отказа. Количество повторений должно быть таким, чтобы почти наступил отказ. Этот метод не предназначен для приседа, тяги, жима лежа, толчка или рывка – скорее для специально-вспомогательных упражнений, таких, как работа на широчайшие, трицепсы, экстензии на спину, работа на пресс и упражнений, которые имеют целью изолированно нагрузить мышечную группу. Нельзя определить 1 ПМ от максимума в нескольких повторениях. Почему? У мужчин и женщин бывает разная мышечная композиция. Чем больше быстросокращающихся волокон, тем хуже будет результат в работе на несколько повторений, поскольку быстрые волокна удерживают меньше кислорода в клетках. А тот, у кого есть избыток медленнносокращающихся волокон, будет обладать лучшей выносливостью, поскольку они не могут сокращаться настолько интенсивно. Дополнительно, надо отметить что новичок не может использовать столько мышечного волокна, сколько продвинутый лифтер. Каждый должен знать, что ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) – на деле это низкоинтенсивный тренинг, если отталкиваться от зон интенсивности. Высокая интенсивность – это 1-2 повторения с весом 90% и выше. Выполнение 8 и более повторений – это низкая интенсивность. При выполнении большого количества повторений, вы с каждым повторением выдаете меньше силы. Когда вы поднимаете 300 фунтов (136,1 кг) в жиме на разы, с каждым успешным повтором силы показывается все меньше и меньше. Если вы идете до отказа и доходите до момента, когда не можете поднять 300 фунтов (136,1 кг) в жиме, то очевидно, что в этом повторении вы показали меньше 300 фунтов (136,1 кг) силы. Эта система улучшает выносливость мышц на фоне усталости. 116 117 Метод максимальных усилий. Используя этот метод, атлет идет на максимум в 1 повторении в упражнении со штангой – тяга в силовой раме, тяга с платформы, жим с пола, жим на наклонной скамье, присед на низкий ящик, присед на параллельный ящик и т.д. В весстайде, наш метод максимальных усилий скопирован с Болгарской системы – наибольший вес поднимается в определенный тренировочный день. Это может не быть рекордом всех времен, скорее это будет максимальный вес, который атлет может поднять на текущий момент в соответствии с его подготовленностью. Если ваш лучший результат в жиме с пола 500 фунтов (226,8 кг), и вы показываете истинный максимум в 1 повторении в 480 фунтов (217,8 кг), то вы показываете результат в 96% от вашего наилучшего. Нужно оставаться в зоне как минимум 90% от вашего рекорда, иначе войти в пиковую форму становится уж слишком трудно. После хорошей разминки, делайте 3 подъема, один в районе 90%, затем один на уровне максимума или чуть выше, и еще один. В тяжелой атлетике, в соответствии с таблицей Прилепина, КПШ в работе с весом выше 90% – от 4 до 10. По нашим наблюдениям в Вестсайде в том, что касается околомаксимальной работы – таблица Прилепина работает хорошо, однако, когда мы говорим об абсолютном максимуме, нужно делать не больше 3 подъемов штанги. Это потому, что движения пауэрлифтинга занимают больше времени. Это означает что время, которое мышца находится под нагрузкой – значительно дольше. После анализа информации, собранной за последние 35 лет, мы пришли именно к такому выводу. Знаете ли вы, что метод динамических усилий был изобретен с целью заменить метод максимальных усилий? Оба являются экстремальными методами тренинга и тренировки по этим методам должны разделяться между собой 72 часами. Обе тренировки дополняются 3-4 специальными упражнениями. Вестсайдская система позволяет вам становиться быстрее, больше и сильнее круглый год. Знаете ли вы, что скорость и быстрота определяются уровнем внешнего сопротивления? Никто не пытается поднимать тяжелые веса медленно, как сказал Фредерик Хэтфилд. Тяжелая атлетика – это скоростносиловой спорт, однако требует большой силы. В пауэрлифтинге нужно поднимать большие веса. Несмотря на то, что с виду эти веса движутся медленно, взрывная сила является необходимой. В США, в каждом университете так или иначе тренируются в тяжелой атлетике. Я спрашивал их, почему? Мне отвечали, что это строит взрывную силу. Однако в Европе, особенно в бывшем СССР, где собственно и ввели термин «взрывная сила», они никогда не имели в виду использование движений из ТА. Доктор Юрий Верхошанский, который изобрел шоковую тренировку, или как мы ее называем – плиометрику, говорит об отскоках, прыжках, плиометрике и прыжках в глубину – спрыгивании с высокой платформы, которое завершается приземлением с большой скоростью, но никогда не говорил о движениях тяжелой атлетики. В книге «Explosive Power and Jumping Ability for All Sports», написанной T. Starzynski и H. Sozanski, нигде не обсуждается тяжелая атлетика. Starzinski тренировал двух Олимпийских чемпионов, а Sozanski – тренер и профессор, специализирующийся по проблемам способностей в прыжке. Жим штанги сидя с пола проиллюстрирован в их книге. Знаете ли вы, что есть упражнения значительно лучшие, чем стандартные упражнения из ТА, а именно следующие: Присед с опусканием на колени. После опускания на колени до положения когда ягодицы коснутся пяток, выпрыгните в положение полного приседа. Power clean сидя на коленях. Следующий уровень сложности – power snatch сидя на коленях. Split snatch сидя на коленях и power snatch сидя на коленях. Power clean с прямыми ногами, а также рывок и подъем штанги на грудь для толчка. Power snatch сидя с грифом на ногах. Есть у нас метатель, который тренируется с нами иногда, и который может делать прыжковый присед сидя на коленях с 255 фунтами (115,7 кг). Джон Стаффорд запрыгивал на 35-дюймовый (89 см) ящик с парой 70фунтовых (31,8 кг) гантелей. Мы концентрируемся на приседе на ящик с использованием контрастного и реактивного методов. Томс Курц написал в «The Science of Sports Training» что для развития взрывной силы можно использовать взрывные усилия, такие как прыжки, толкание ядра, толчок гантелей или штанги «Однако, наиболее легким и безопасным способом увеличения взрывной силы является увеличение максимальной силы» Знаете ли вы, что при широкой стойке вы прорабатываете квадрицепсы в той же степени, что и в узкой, но есть еще и бонус – большее использование мышц-разгибателей тазобедренного сустава, ягодичных, бицепсов бедра? Любой, кто хочет приседать настолько много, насколько возможно, быстро понимает, что широкая стойка дает большие результаты. Это было доказано в ходе теста в Ball State University. Знаете ли вы, что практически все университетские и школьные команды по футболу делают power clean и power snatch, несмотря на то что они не используются в NFL? Знаете ли вы, что когда вы поднимаете штангу, есть фаза замедления? По этой причине, нужно использовать бинты Jump-Stretch или цепи. Они корректируют сопротивление. Когда углы в суставах становятся более выгодными, например в локауте, можно поднять значительно больший вес. С весом штанги, сопротивление может быть слишком большим на старте, чтобы позволить развить достаточное ускорение для того, чтобы выполнить движение, или сопротивление может быть слишком маленьким и по мере приближения к завершению, штанга замедляется, вызывая фазу замедления. Бинты также могут быть использованы при контрастном методе. По мере опускания грифа, натяжение бинтов падает. По мере того, как вес 117 118 поднимается концентрически, бинты увеличивают сопротивление, вызывая контраст в нагрузке. Контрастный и реактивный метод должны использоваться в развитии быстрой силы и взрывной силы. Знаете ли вы, что прикрепление бинтов к грифу приводит к появлению ускоренной эксцентрической фазы? Почему это важно? Когда скорость увеличивается втрое, кинетическая энергия увеличивается в 9 раз. Было доказано (Samoyloff, Kisseliff, 1928; O. Foerster, Altenlurgey, 1933; Lippold, 1957), что рефлекс растяжения мышцы (миотактический рефлекс) имеет большое значение для увеличения эффекта от эксцентрической работы. Это подтверждает большую пользу ускоренной эксцентрики. Знаете ли вы, что мышцы сокращаются сильнее и быстрее при более высокой температуре? Знаете ли вы, что в штате Вестсайда всего два человека: Джон «Честер» Стаффорд и Мэтт Веннинг. Джон консультирует по питанию на своем веб-сайте. У него, как я полагаю, лучшая сумма в жиме и тяге в категории до 275 фунтов (124,8 кг): жим в 733 фунта (332,5 кг) и тяга в 832 фунта (377,4 кг), плюс сумма в 2502 фунта (1134,9 кг). Мэтт Венинг – выпускник Ball State University, с мастерской степенью в биомеханике и уже присел 950 фунтов (431 кг), пожал 650 фунтов (294,9 кг) и выполнил тягу в 275 фунтов (124,8 кг) в категории до 275 фунтов (124,8 кг). Эти два человека, наряду со мной – единственные, кто может квалифицированно говорить о том, что на самом деле происходит в Вестсайде. Мы наблюдаем эволюцию силового тренинга постоянно, и каждый день он меняется в лучшую сторону для лифтеров. Если вы читаете наши статьи и изредка разговариваете со мной, вы знаете, что наши эксперименты проводятся на наших лучших лифтерах, на двух или трех важных соревнованиях, чтобы подтвердить что наши методы работают. Я не пишу тут сборник решений суда королевской скамьи, а пишу о том, что я вижу в Вестсайде. Что-то работает, что-то нет. Мы много усилий приложили к тому, чтобы улучшить наши результаты, и я надеюсь и ваши тоже. Я ценю способность наших лифтеров к сотрудничеству, всех – молодых и возрастных, и их лояльность. Некоторые пробыли с нами долгие годы. Боб Коу, например, провел в Вестсайде более 20 лет, и Чак Вогельпохл, Эми Вайсбургер, Джимми Ричи провели здесь 20 лет. Знаете ли вы, что Вестсайд много дал для развития других видов спорта? Бывший игрок в футбол из Манчестер Юнайтед провел в Вестсайде более месяца, изучая нашу систему. После возвращения домой Бен Плевей открыл зал, чтобы учить в нем молодых атлетов Вестсайдской системе тренинга в своей стране. Четыре тренера по регби с разных концов мира провели много времени в Вестсайде и результаты, мягко говоря, оказались очень неплохими. Много профессиональных футболистов приезжало в Вестсайд и они добивались больших успехов. Также, многие крупные университеты приспособили Вестсайдскую систему под свои нужды. Знаете ли вы, что футболисты никогда не просили меня сделать их быстрее, но просили сделать их сильнее? Делая их сильнее, мы делали их быстрее. Вообще, не было бы Вестсайда, если бы не такие люди как Хьюдж Айрон, Донни Томпсон, Спад Баркли, Пол Чайлдресс, Энди Болтон с его тягой в 971 фунт (440,5 кг) и Джефф Льюис с приседом за 1200 фунтов (544,4 кг). Из-за них, и многих, на них похожих, мы никогда не пропускаем тренировки, опасаясь, что некоторые из вас, парни, работают над своим секретным оружием. Я горд тем, что связан с пауэрлифтингом и надеюсь – вы тоже. И да, еще. Знаете ли вы что доктор Джадд должен быть просто замечательным человеком, учитывая то, сколько оскорблений ему приходится ежемесячно выносить? Снимаю перед вами шляпу, доктор Джадд. 07.2006 – The Lightened Method (L. Simmons) Облегченный метод Луи Симмонс Мы в Вестсайдбарбел часто используем контрастные методы: бинты, цепи, и конечно же, облегченный метод. Для приседа мы используем три различных вида бинтов –lightband, monstermini-band, и miniband.Lightband, подвешенные за верх монолифта снижают сопротивление примерно на 200 фунтов (90.8 кг) в нижней точке приседа. Помните, мы всегда приседаем чуть ниже параллели. Monstermini-bandснизят сопротивление на 110 фунтов (49,9 кг), а mini-band разгрузят штангу на 55 фунтов (25 кг). Если мы собираемся нарастить силу, мыначинаем с mini-bands. Мы добавляем вес в течение 3 недель и откатываемся назад и начинаем следующую 3-недельную волну с monster mini-bands. Далее, мы опять откатываемся назад и начинаем следующую волну с lightbands. Чем туже бинты, тем выше контраст. 9-недельная волна может выглядеть таким образом: 118 119 С mini-band, прикрёпленными к верху монолифта: Неделя Вес Подходов Повторений Вес в верхней точке 455 (206,4 кг) 505 (229,1 кг) 555 (251,8 кг) 605 (274,5 кг) 655 (297,2 кг) 705 (319,8 кг) Вес в нижней точке 400 (181,5 кг) 450 (204,2 кг) 505 (229,1 кг) 495 (224,6 кг) 545 (247,3 кг) 595 (269,9 кг) 1 455 (206,4 кг) 8 2 2 505 (229,1 кг) 8 2 3 555 (251,8 кг) 6 2 4 605 (274,5 кг) 8 2 5 655 (297,2 кг) 8 2 6 705 (319,8 кг) 6 2 С lightband, прикрепленными к верху монолифта: 7 755 (342,5 кг) 8 2 755 (342,5 кг) 555 (251,8 кг) 8 805 (365,2 кг) 8 2 805 (365,2 кг) 605 (274,5 кг) 9 855 (387,9 кг) 6 2 855 (387,9 кг) 655 (297,2 кг) Приседания выполняются на ящик чуть ниже параллели. Отдых между подходами 1 минута 15 секунд – 1 минута 30 секунд. Мы используем эту систему в Вестсайде на регулярной основе. Она меньше истощает тело. Важно научиться разгонять вес. И даже еще более важно изменить ускорение. Облегченный метод – это просто один из способов достичь этого. Этот метод также используется в день максимальных усилий, как часть наших сменяющих друг друга тренировок. Тим Харольд выполнил присед по облегченному методу с 1115 фунтами (505,8 кг) в верхней точке и 1000 (453,6 кг) в нижней. Его лучший результат в приседе – 1005 фунтов (455,9 кг). Мэтт Смит использовал этот же метод с 1150 (521,7 кг) в верхней точке и 1035 (469,5 кг) на ящике, что дало ему результат в 1102 фунта (499,9 кг) в приседе. Как видите, усилия Тима дали меньший результат, как у Мэтта, однако на это можно ориентироваться, чтобы понимать, какой у вас есть потенциал с точки зрения соревнований. Несмотря на то, что этот метод использовался для тренировки молодежи в Советском Союзе, в Вестсайде он используется во многих упражнениях с большим успехом. Он помог показать результат в приседе 1100 фунтов (499 кг) двум людям, один из которых весил 268 фунтов (121,6 кг), Чак Вогельпохл (и установил при этом мировой рекорд), плюс еще 5 приседов в 1000 фунтов (453,6 кг). В Вестсайде облегченный метод часто используется в жиме лежа. В жиме мы используем 4 различных вида бинтов. Для тренировки по методу максимальных усилий мы в основном используем strong bands и medium bands. Бинты закрепляются к верху 7-футовой (2,2 м) силовой рамы. Это уменьшает вес штанги на уровне груди на 155 фунтов (70,4 кг). С 455 фунтами (206,4 кг) на грифе, вес падает до 300 фунтов (136,1 кг) на уровне груди, но постепенно возвращается во время движения вплоть до локаута, в котором вес будет снова 455 фунтов (206,4 кг). В следующую тренировку по методу максимальных усилий, мы используем medium band, чтобы уменьшить нагрузку на 95 фунтов в нижней части. После того как вы снимете гриф, на котором будет 455 фунтов (206,4 кг), со стоек, вес штанги на уровне груди уменьшится до 350 фунтов (158,8 кг) и опять станет равным 455 фунтам (206,4 кг) в локауте. Lightband, закрепленный к верху рамы, уменьшит вес на уровне груди на 65 фунтов (29,5 кг). В этом случае 455 (206,4 кг) в верхней точке будут весить 390 фунтов (177 кг) на уровне груди. Как видите, чем туже бинты, тем сильнее контраст. Эта система строит быструю или абсолютную силу, в зависимости от натяжения бинтов. Для быстрого жима мы используем lightband или monster miniband. Жимовик, который жмет без экипировки 500 фунтов (226,8 кг), использует штангу весом 315 фунтов (142,9 кг). Lightbands уменьшат вес до 250 фунтов (113,4 кг), или же 50% от 1 ПМ – на уровне груди. Это хорошая альтернатива другим методам скоростной работы. Три наиболее общеупотребимых метода – это бинты, цепи и релизеры веса. Для тяги, мы используем strongband, который накинут на штырь, находящийся на уровне 5-6 футов от пола, что уменьшает вес грифа на уровне пола примерно на 135 фунтов (61,3 кг). Джо Байлес вытянул 745 фунтов (338 кг) по облегченному методу. Это дало результат в 775 фунтов (351,6 кг), личный рекорд на соревнованиях. Результат был более чем на 30 фунтов (13,7 кг) выше результата по облегченному методу. Тим Харольд вытянул 900 фунтов (408,3 кг) и позже показал результат в 855 фунтов (387,9 кг) на соревнованиях, что также было личным рекордом, правда результат на соревнованиях был на 45 фунтов (20,5 кг) меньше, чем по облегченному методу. Неважно, это все равно даст некие ориентиры, которыми можно руководствоваться. Этот метод также хорош для high pulls как и для улучшения второй тяги (second pull). Подъемы штанги на грудь на коленях, рывок и приседы делаются сходным образом. Включите воображение. Вы можете использовать облегченный метод для J.M. жима, экстензий на трицепс, жимов над головой, жимов, лежа на приподнятой или опущенной скамье. Это фантастический инструмент для всех видов спорта. Он не только улучшит ваш результат в прыжке в высоту и длину, но и скорость ваших рук. Он учит вас разгоняться на всей амплитуде движения. При обычной тренировке с тяжестями 119 120 есть четко отличимая фаза замедления веса. Облегченный метод позволяет нейтрализовать этот феномен. Посмотрите на него с этой точки зрения. С этим методом, молодой игрок может снять 135 фунтов (61,3 кг) со стоек в приседе, однако в нижней точке эта штанга ничего не будет весить; 225 фунтов (102,1 кг) в верхней точке будут весить 90 фунтов (40,9 кг) внизу; 315 фунтов (142,9 кг) в верхней точке будут 180 (81,7 кг) в нижней точке и т.д. Это учит ускоряться. Нужно использовать все методы, чтобы преуспеть. Люди каждый день становятся сильнее и достаточно хитры, чтобы выжать все из своей экипировки. Не будьте завистником. Воспользуйтесь всем что есть у вас под руками. Если бы великие лифтеры 70-х, 80-х, 90-х могли использовать майки и комбезы, бьюсь об заклад – они бы их использовали. Некоторые из этих лифтеров соревновались всего 5 или 6 лет. Если бы у них была современная экипировка, может быть они бы сегодня соревновались со звездами современности. 08.2006 – Westside’s Top Benchers (L. Simmons) Лучшие жимовики Вестсайда Луи Симмонс Мне часто звонят, чтобы спросить, как тренируются наши лучшие жимовики. У нас 17 человек жмет более 700 фунтов (317,6 кг): один пожал 830 (376,5 кг) (Майк Вольф), в дополнение к двум парням весом 198 фунтов (89,9 кг), которые пожали 683 фунта (309,9 кг) (Джордж Халберт) и 655 (297,2 кг) (Джейсон Фрай), и одного весом 181 фунт (82,2 кг) (Фред Болдт), который пожал 628 фунтов (284,9 кг) и стал победителем Арнольд Классик. Еще есть Ник Винтерс, который пожал 650 фунтов (294,9 кг) без экипировки на New England Strength Spectacular. В 1993 году я написал статью, озаглавленную «Three of a Kind». У нас было три жимовика, которые жали 600 фунтов (272,2 кг), один из которых (Кенни Паттерсон) продолжил прогрессировать и стал самым молодым, кто пожал 700 фунтов (317,6 кг) – ему было 22 года. Вообще он пожал тогда 728 фунтов (330,3 кг), мировой рекорд в категории до 275 фунтов (124,8 кг). Потом еще добавился Майк Браун. В 19 лет, он пожал 735 фунтов (333,4 кг) в категории до 308 фунтов (139,8 кг) и собрал 2300 (1043,3 кг). Вот некоторые примеры тренировок и упражнений, которые они используют. В первую очередь, все выполняют работу на скорость. Она также известна, как тренировка по методу динамических усилий. Сама по себе она конечно не сделает вас сильным, скорее даст большую скорость нарастания силы. Исследования показывают, что с грузом 154 фунта (69,9 кг) можно развить 264 фунта (119,8 кг) при максимальном ускорении веса. Выполняется девять подходов. 3 подхода с указательными пальцами на гладкой части грифа, 3 подхода с хватом на два дюйма (5 см) шире, и 3 подхода с мизинцами на кольцах грифа. После быстрого жима, в котором используется вес примерно в 40% от 1 ПМ в жиме с пола, они делают 2 подхода почти до отказа с гантелями одного из трех используемых ими весов. Фред использует или 155 (70,4 кг), или 125 (76,7 кг) или 100-фунтовые (45,4 кг) гантели. Иногда используется штанга. Веса Фреда – 365 (165,6 кг), 315 (142,9 кг) или 275 фунтов (124,8 кг). Помните, они работают почти до отказа. Затем – трицепсы, широчайшие, верх спины и задние и боковые дельты. Иногда тренировку завершают сгибания рук молотковым хватом. Скоростную работу можно варьировать «волной», используя 2 комплекта цепей 5/8 дюйма (12,8/20,4 см), чтобы изменить сопротивление, или mini-bands, которые добавят 45 фунтов (20,5 кг) в нижней точке и 85 фунтов (38,6 кг) в верхней точке движения. Monster mini – дадут 110 фунтов (49,9 кг) в верхней точке и 50 (22,7 кг) – в нижней. Скоростной жим можно делать со штырей рамы, или с пола, или с грифом с изгибом (cambered bar). А теперь посмотрим на то, что делают некоторые из лучших жимовиков Вестсайда. Джей Фрай показал чудесный прогресс за короткое время, улучшив результат с 530 фунтов (240,5 кг) до 650 (294,9 кг) при весе 181 фунт (82,2 кг) за 18 месяцев, плюс 655 (297,2 кг) при весе тела в 193 фунта (87,6 кг). Джей неплохо обучился железной игре в процессе совместной работы с Джорджем Халбертом. Чтобы увеличить абсолютную силу, он использует тяжелую подсобку, например экстензии на трицепс с гирями и J.M. жимы. Это учит его включать нужные мышцы в нужное время. Использование цепей, бинтов, или подвешенных к штанге гирь не только делает мышцы сильнее, но и развивает координацию, необходимую для жима. Джей считает это более важным, чем просто кидать тяжелые веса. Для проверки своей силы, Джей использует жим с бинтами по полной амплитуде, жим с пола с цепями или бинтами или просто весом штанги. Эти рекорды зависят от специально-вспомогательных упражнений, приведенных выше. Джей выполняет много работы на верх тела с салазками. Это делает его сильнее и поднимает ОФП. Небо – вот его предел. Его потенциал огромен и с его драйвом только время покажет, где он остановится. 120 121 Товарищ Джея по команде, Фред Болдт находится в Вестсайде почти 5 лет. Жим Фреда улучшился с 400 фунтов (181,5 кг) при собственном весе в 165 фунтов (74,9 кг) до 556 фунтов (252,2 кг) при собственном весе в 165 (74,9 кг), что сделало его вторым после великого Маркуса Чика. После этого он выиграл полуфинал WPO 2005 года в Чикаго, показав 628 фунтов (284,9 кг), переплюнув Джея с 622 фунтами (282,2 кг). Он продолжил побеждать, выиграв на Арноль Классик в 2006 году, показав 628 фунтов (284,9 кг). Не так-то просто победить на Арнольд Классик, учитывая весь хаос, который там творится. Как же тренируется Фред? Чтобы протестировать свой экипировочный жим, он идет на максимум в жиме с пола с 5 комплектами цепей на грифе, которые в сумме весят 200 фунтов (90,8 кг). Его лучший результат – 345 фунтов (156,5 кг), с мизинцами на кольцах грифа. Второй тест силы – жим по полной амплитуде с бинтами light Jump-Stretch, которые добавляют 100 фунтов (45,4 кг) внизу и 200 фунтов (90,8 кг) в локауте. Его лучший результат – 370 фунтов (167,9 кг). Это же проделал и Джей, и их результаты в соревновательном жиме очень близки. Конечно, как и все Вестсайдцы, Фред использует сопряженный метод. Он переключается с жима с 4-5 досок с бинтами до жима штанги на наклонной скамье с крутым наклоном. Фред использует гриф с изгибом и доски, чтобы уменьшить глубину изгиба до 1 дюйма (2,6 см). Для гипертрофии Фред любит выполнять жимы гантелей. Его рекорд в одном подходе – 34 повторения со 100 фунтами (45,4 кг). Он меняет вес гантелей – 100 (45,4 кг), 125 (56,7кг), 155 фунтов (70,4 кг). Его лучший рекорд в трех подходах – 14, 12, 9 повторений со 155 фунтами (70,4 кг). Он также выполняет 104 (47,2 кг) отжимания со стопами, поднятыми на 12 дюймов (30,5 см). Фред выполняет работу на скорость со 185 (84 кг) или 205 фунтами (93 кг), плюс mini-bands, которые добавляют 85 фунтов (38,6 кг) в локауте или 2 комплектами цепей 5/8, которые добавляют примерно 60 фунтов (27,3 кг) в локауте. Как специально-вспомогательные упражнения, он использует в основном экстензии с прямым грифом и экстензии с гирей. Он выполняет много работы на широчайшие и верх спины, а также работу на задние и боковые дельты. Фред никогда не пропускает тренировок (равно как и никто другой в Вестсайде). Мотивация Фреда – его стремление победить Джея. Я думаю, вы еще долго будете наблюдать Фреда на арене. Майк Вольф показал резкий прогресс после приезда в Вестсайд. Его 585 фунтов (265,4 кг) в жиме быстро стали 825 фунтами (374,3 кг) и после – 830 (376,5 кг). Майк огромен, примерно 405 фунтов (183,8 кг). Джордж начал работать с ним, исследуя его слабости. Сначала Джордж сказал Майку улучшить результат в работе на трицепс и жиме с досок с большим количеством бинтов, вплоть до 400 фунтов (181,5 кг) натяжения бинтов плюс вес. Майк также делал жим по полной амплитуде с бинтами – на горизонтальной, и восходящей и нисходящей скамье. Мы в Вестсайде делаем много экстензий на трицепс – с прямым грифом, с гантелями с ладонями, обращенными друг к другу, с заведением рук назад, с гантелями и локтями направленными в стороны, J.M. жимы и экстензии с гирями. Майк также делает много жимов с гирями, подвешенными на гриф на двойные mini-bands. Майк обнаружил что его жим с пола несколько ниже наших средних результатов, если считать от его максимума в майке. Тогда, он довел его до 515 фунтов (233,7 кг) на штанге с 200 фунтами (90,8 кг) цепей и это здорово подняло его жим. Много работы на широчайшие, тяги верхнего блока, тяги штанги к поясу в наклоне, тяги гантели к поясу сделали возможным контроль точки, в которую опускался гриф. Ну и наконец, работа на скорость. Быстрая скорость нарастания силы – необходима чтобы поднимать большие веса быстро. Давайте поглядим, сможет ли Майк показать первый жим в 900 фунтов (408,3 кг) в Весстайде. Джордж Халберт – наш наиболее титулованный жимовик – 11 рекордов мира в 3 разных весовых категориях. Вот как Джордж смотрит на жим. Работа на скорость наиболее важна. Джордж знает, что если вы не можете поднять большой вес, то он не был тяжелым, его просто недостаточно быстро поднимали. Его скоростная работа состоит из работы с цепями, бинтами и гирями, подвешенными к грифу. Для работы по методу максимальных усилий он использует тяжелые жимы с бинтами под всеми углами. Иногда это включает в себя практически жим сверху в низ, обратный или облегченный жим с бинтами – на плоской, восходящей или нисходящей скамье, жимы с досок (без майки), и много работы с гантелями. Он также работает по повторному методу почти до отказа в 15 повторениях с гирями, подвешенными к грифу. Джордж очень инновационно подходит к своему тренингу. Его методы тренировок в жиме лежа – причина большей части успеха Вестсайда в жиме. Он проводит много тренировок в неделю, бывает только на широчашие или дельты, или работу на предотвращение травм. Он один из немногих, кто устанавливал мировые рекорды в трех весовых категориях, и у него чуток побольше на руках, чем только трицепсы. 121 122 09.2006 – Using Kettle Bells (L. Simmons) Использование гирь Луи Симмонс Меня постоянно спрашивают – что мы делаем с гирями. Несмотря на то, что они известны уже целую вечность, сейчас они опять стали популярны. Сейчас организовываются сборы и сертификации по тренировкам с гирями. Павел (вероятно, речь о Цацулине, прим. перев) выпустил несколько DVD по тренировкам с гирями, направленным на развитие силы и гибкости. Zach Evan – Esh выпустил отличный DVD по тренировкам с гирями для боевых видов. Он создал продуманную систему для улучшения силы, выносливости и формы. Но что же делают с гирями в Вестсайде? Мы делаем небольшое количество махов и подъемов гирь. На Арнольд Классик, я с Кираном Киддером договорился о том, чтобы посмотреть демонстрацию Валерия Федоренко. Он толкнул 70-фунтовую (31,8 кг) гирю невероятные 2006 раз! Как только он поднял гирю для первого толчка, больше она на пол не опускалась, до последнего повторения. Гири хороши для подвижности, гибкости и силовой выносливости, что видно по 2006 повторениям, выполненным на WPO finals. В Вестсайде некоторые делают небольшое количество махов для разогрева в быстрый или максимальный день для тяги и приседа. Некоторые делают подъемы гири для толчка или рывок в этот же день. Для терапии плеча, мы работаем с гирями, обращенными вверх дном. В этом случае лифтер крепко удерживает ручку, чтобы обеспечить стабильность перевернутой гири. Спасибо Павлу за это упражнение. Мы так же делаем bench shrugs с гантелями вверх дном. Для того, чтобы растянуть плечи (for shoulder traction), согнитесь, удерживая гирю. Затем, вращайте ваши плечи внутрь и наружу, с прямыми руками. Это поможет при большинстве травм ротаторов. Для ОФП мы делаем прогулки по пол-мили (805 м) с гирями. Это очень полезно для хвата и для вытягивания плеч. Вращение гирей вокруг корпуса также очень хорошо влияет на плечи. Мы делаем много жимов на восходящей, нисходящей скамье, сидя, махи (flyes) и много экстензий на трицепс с гирями. Поскольку гиря или перед или за запястьем, это делает жим довольно неуклюжим, но при этом эффективным. Чтобы сделать упражнения на трицепс более трудными, мы продели сложенные вдвое бинты через ручки и делали упражнения, держась за эти сложенные mini-bands (To make the exercises more difficult, we double up a set of mini-bands through the handles and do the exercises by holding the doubled-up mini-bands). Это заставляет гири двигаться во всех направлениях, хаотично. Это строит не только сверхчеловеческую силу, но и устойчивость, и довольно полезно с терапевтической точки зрения – если говорить о легких и средних весах. Тони Рамос пошел еще дальше, и стал прикреплять гири с помощью бинтов к грифу для всех типов жима. В первую очередь, это учит правильно жать. Это достигается сокращением всех мышц, участвующих в жиме. Они включают в себя мышцы рук, дельты, широчайшие, грудные. Для того, чтобы наиболее эффективно использовать гири в жиме штанги, сложите mini-band вдвое, пропустите через ручку каждой гири и подвесьте их к грифу. Это требует больших усилий и является очень тяжелым упражнением. Делайте его со страхующими. Мы экспериментировали с гирями и жимом штанги с бинтами больше года. Это работает. При опускании грифа на грудь, вы, конечно же, должны остановить штангу, но теперь нужно остановить не только гриф – но и гири. Это не просто, поскольку эластичность бинтов позволяет гирям опускаться дальше уже после остановки грифа. Гири продолжают двигаться, и не только вниз, а во всех направлениях, как маятник, приводя систему в хаотичное состояние (как отмечает Джо Делл Акилло, кандидат-наук, физик). После того, как вы дойдете до локаута, гири продолжают двигаться вперед. Все мышцы, которые участвуют в жиме, должны работать совместно, что вообще редко бывает – для того, чтобы обеспечить стабильность. Легкие веса и большое количество повторений реабилитируют грудные и дельты. Делайте эти упражнения до травм, для предупреждения травм. Тяжелые веса и маленькое количество повторений строят мышечную массу и большую силу. Я предлагаю вам попробовать еще сочетание веса, бинтов, и гирь. Оно не только для пауэрлифтеров, но и для игроков и для бойцов всех видов. 11.2006 – Explosive Leg Strength (L. Simmons) Взрывная сила ног Луи Симмонс 122 123 Когда большинство людей смотрят Вестсайские планы тренировок, они сразу думают о пауэрлифтинге. Однако, на самом деле, Вестсайдская система используется в легкой атлетике, и у футболистов всех уровней. Я очень горжусь тем, что у меня есть фото Джонни Паркера из Патриотов и Кента Джонстона из Паркеров на поле SuperBowl, когда они играли друг с другом в 1997 году. Они оба провели неделю в Вестсайде, чтобы научиться применять некоторые из наших методик в их тренировках. Джонни Паркер сейчас с 49ers и недавно опять неделю провел с парнями из Вестсайда. Пять основных команд из Европы приезжали к нам и добились отличных результатов. Профессиональные боксеры, бойцы ММА, борцы и многие другие использовали нашу систему. Почему? Если не говорить об остальном, то она давала сильные ноги и большую взрывную силу ног. Абсолютная сила влияет на прибавку во всех видах силы. Анализ формулы Хилла показывает что скорость движения зависит от абсолютной силы мышц – v = Ft/m. Эту информацию можно найти в Fundamentals of Special Strength- Training in Sport (Verkhoshansky, 1986). Томас Курц, в ScienceofSportsTraining, описал много способов увеличить взрывную силу, однако наиболее простым было увеличение абсолютной силы. Необходимо постоянно повышать работоспособность. Это необходимо для прыжков, для приседаний. Бомпа (1996) указывает что для того, чтобы начать высокоинтенсивные тренировки по плиометрике, требуется 4 года. Много книг говорят о методах, и теориях – но не о результатах. Мне и эти книги нравится читать тоже, но больше я конечно люблю увеличивать результаты. Итак, как же построить взрывную силу ног? Этого можно добиться с помощью реактивного метода, прыгая с твердых и мягких поверхностей, ускоренной эксцентрики, приседа на ящик, который вызывает эффект виртуальной силы и корректировки сопротивления. Есть два основных компонента взрывной мощности – большая скорость нарастания силы и большая скорость. Это применимо как к легким объектам, например ядру, так и к тяжелым, например, становой тяге с максимальным весом. Здравый смысл и наука говорят нам, что скорость движения зависит от величины внешнего сопротивления. Потомулегковесдвижетсябыстро. Но может ли легковес отбросить 320-фунтового (145,2 кг) лайнмэна? Нет. Поднятие легкого веса всегда приведет к наличию фазы замедления. У нас есть очень сильные в приседе лифтеры в Вестсайде – 1141 фунтов (517,6 кг) в супертяжелой весовой категории, 1118 фунтов (507,2 кг) в категории до 275 (124,8 кг), 1025 (465 кг) в категории до 220 (99,8 кг), 905 (410,6 кг) в категории до 181 (82,2 кг) и 575 (260,9 кг) – женщина в категории до 148 фунтов (67,2 кг), последние четыре результата – мировые рекорды. У нас есть также и очень взрывные ребята – которые могут запрыгнуть на ящик в 50 дюймов (127 см), которые могут запрыгнуть на ящик в 35 дюймов (89 см) с парой гантель по 70 фунтов (31,8 кг), при собственном весе в 290 фунтов (131,6 кг), прыгающие из положения на коленях в положение сидя на стопах с 255 фунтами (115,7 кг) на спине при собственном весе в 255 фунтов (115,7 кг). Как это достигается? Метод динамических усилий очень важен. Он не увеличивает максимальную силу, но увеличивает скорость нарастания силы и взрывную силу. Здесь, для всех видов приседа используется присед на ящик. Ящик дает возможность разделить эксцентрическую и концентрическую фазы. Высотаящика – чутьнижепараллели. Используетсяинтервальныйметод. Отдыхмеждуподходами – 45-75 секунд. Используется 3недельнаямаятниковаяволна. Проценты, которые используются в подходах – 75, 70, 85% от рекорда в приседе на ящик. Затем, после 85% нужноопятьначатьс 75% начетвертойнеделе. Как указано в Managing the Training of Weightlifters (Laputin and Oleshko), почти 50% всех подъемов штанги выполняются с этой процентовкой для рывка и толчка, а в нашем случае – для приседа. Для корректировки сопротивления, нужно прикреплять бинты Jump-Stretchк грифу. Большое сопротивление, созданное бинтами, предотвратит замедление грифа. Также, они увеличивают скорость в эксцентрической фазе. Увеличение скорости экспоненциально связано с кинетической энергией. Мы провели тест на Мэтте Смите, супертяжеловесе, который на момент теста имел присед в 930 фунтов. Мэтт присел на ящик с 550 фунтами (249,5 кг) на штанге примерно за 0,9 секунды, как в эксцентрической и концентрической фазах. Затем мы прикрепили бинты Jump-Stretchк грифу дополнительно к весу. Поскольку бинты тянули гриф вниз, эксцентрическая фаза сократилась до 0,5 секунды. Концентрическая фаза стала такой же, 0,5 секунды. Как же Мэтт сделал это, с дополнительными 200 фунтами (90,8 кг) натяжения бинтов? За счет сверхскоростной эксцентрики. Мэтт теперь официально имеет результат в приседе в 1141 фунт (517,6 кг). Как вам результат? Не только бинты увеличивают кинетическую энергию, но и столкновение, которое происходит при контакте с ящиком – тоже. Такой же процесс происходит, когда спринтер контактирует с дорожкой при беге на полной скорости. Для работы над быстрой силой, 75% от общего сопротивления должно быть создано бинтами, а 25% – весом. Скорость в концентрической фазе должна быть от 1.0 до 1.3 м/с. Это будет работать, независимо от вашего уровня силы. Для скорости нарастания силы, соотношение веса и бинтов – 50/50. Скорость грифа будет примерно от 0.4 до 0.5 м/с. Это метод тренинга, при котором вы становитесь очень мощными, как только бинты снимете. Использование большого количества бинтов дает ускоренную эксцентрическую фазу, приводя к большой реверсивной силе. Примечание – натяжение бинтов должно быть велико в нижней точке движения. 123 124 Чтобы стать более взрывным, нужно постоянно становиться сильнее. Это можно показать на примере великого тяжелоатлета Наима Сулейманоглы. Его лучший результат в толчке – 407 фунтов (184,7 кг), в сравнении с его приседом со штангой на груди с 518 фунтами (235 кг). Тяжело атлеты очень взрывные, и что бы стать более взрывным, Наим стал очень сильным, имея запас в 20% в приседе со штангой на груди по отношению к толчку. Другой пример – соревнования по метанию. Объект, который бросают, постоянен по весу, однако метатель постоянно старается стать быстрее и сильнее. Мой друг, Джад Логан, четырехкратный Олимпийский чемпион в метании молота, был очень силен и был очень взрывным. Его результаты были – жим лежа без экипировки – 478 фунтов (216,9 кг), 770 фунтов (349,3 кг) в приседе, 550 (249,5 кг)х5 фунтов и 600 (272,2 кг)х1 фунтов – присед со штангой на груди и powerclean– 440 фунтов (199,6 кг). Как и у меня, в 1980-х, у него росла сила, но результат в метаниях замедлился. Некоторые из его друзей в Восточной Германии предложили ему улучшить результат в прыжках на ящик. По мере того как он улучшил результат до 5 прыжков на 52-дюймовый (132,1 см) ящик, и одного прыжка на 56-дюймовый (142,3 см) ящик при собственном весе в 275 фунтов (124,8 кг), его результат в метании начал расти. Я сходным образом начал прогрессировать после того как начал использовать метод динамических усилий в 1983 году. Нужно не только увеличивать скорость концентрической фазы, но и эксцентрической, что наиболее важно, как мы говорили выше. Скорость зависит от внешнего сопротивления. Вот почему тяжелоатлетические упражнения популярны для развития взрывной силы. Однако, если вы прыгаете, тяжелоатлетические упражнения не нужны. Много тренеров будут со мной спорить, но я делал именно так. А они не пробовали делать по моему. В тренинг-центре Beat в Цинцинатти, Мэтт Вейдерман тренировал Джеймса Тейлора, профессионального футболиста, добившись того, чтобы он мог прыгнуть на 59-дюймовый (149,9 см) ящик при росте 6 футов 2 дюйма (1,85 м) и своем весе 205 (93 кг) фунтов. Джеймс Тейлор также пробежал 40 ярдов за 4.33 секунду. Лучший его результат в приседе на ящик – 550 фунтов (249,5 кг), и он может разогнать 315 фунтов (142,9 кг) до 0,8 м/с. Джон Харпер может !запрыгнуть на 51 дюймовый (129,6 см) ящик при собственном весе в 270 фунтов (122,5кг), он – 11 в рейтинге национальных дискоболов. Один конец спектра – перемещение очень тяжелых весов очень медленно. Другой конец спектра – перемещение своего тела настолько быстро, насколько это возможно. Как? Прыжки! Прыжок на 42дюймовый (106,7 см) ящик – это минимальная высота, на которую надо прыгать, чтобы достичь соответствующего уровня взрывной силы. Мы использовали оптимальное количество прыжков, основываясь на максимальном результате в прыжке. Мы используем формулу, представленную в таблице Прилепина. Например, если ваш лучший результат в прыжке – 40 дюймов (102 см), то 75% от этого – 30 дюймов (76,3 см), 80% – 32 дюйма (81,3 см), а 85% – 34 дюйма (86,4 см). Когда вы прыгаете на высоту порядка 80% – делайте 15 прыжков за тренировку. Это также справедливо для прыжков с гантелями, утяжелителями, жилетом с утяжелением или любым сочетанием вышеуказанных предметов. Мы в Вестсайде делаем много приседаний и прыжков с мягкой поверхности. Это заставляет мышцы делать больше работы, а не скидывать ее на связки и сухожилия. В двух из трех тренировок мы спрыгиваем с ящика, чтобы запрыгнуть на другой ящик. В третьей тренировке, с самым высоким ящиком, мы выполняем прыжки в глубину на мягкий мат. Мы не делаем прыжок сразу после приземления, приземляемся на полусогнутые ноги, на подушечки стоп. Наша цель – прыгать так высоко, как только возможно, и следовательно, приседать так много, как только возможно. Мы делаем это аналогично приседу, с ящика. Перед тем как прыгнуть на ящик, мы сначала садимся на ящик, расслабляемся и потом прыгаем. Этодаеткудабольшеусилий. Силы, которые вызывают движение – внешние, внутренние, реактивные силы. Это было установлено Бернштейном (Верхошанский, 1986 г). Когда мы садимся на ящик, создается большое количество кинетической энергии, поскольку масса, как и скорость – вносят свой вклад в кинетическую энергию. Дополнительно, поднимая стопы и ударяя ими по полу, мы вызываем ускоренную эксцентрическую фазу. Эта комбинация очень эффективна для наращивания мощности прыжка. У меня ветераны NFL-лайнмэны показывали лучший результат в своей жизни в прыжке в длину в одном или двух подходах. Фаза растяжения (эксцентрическая) и сокращения (концентрическая) – вызывают реверсивную работу мышц. Если вы выполняете очень тяжелые, медленные приседания, с добавкой ускоренной эксцентрики за счет бинтов, добавленных к весу и пытаетесь перемещаться максимально быстро без дополнительного сопротивления (прыжки на ящик), то небо – ваш предел. Используя эти два элемента, вы достигнете тех результатов, которых хотите. Diane Black, Journal Publications, American Chemical Society 124 125 12.2006 – Periodization of Training (L. Simmons) Периодизация в тренинге Луи Симмонс Каждый, кто готовился к соревнованиям, так или иначе применял какую-либо форму периодизации. К несчастью, большинство неверно строят свою систему тренировок, направленную на выход на максимум на соревнованиях. Метод прогрессивной перегрузки, или западная периодизация, базируется на гипотетической цели. Вообще, в случайный момент, ваш результат может быть ниже соревновательного, например на 20%. Часто лифтеры не могут справиться с весом за три недели до соревнований. Это все потому, что их ожидания завышены, или, возможно – занижены. Тренировочный план должен быть рассчитан на основе математики, а не мечтаний. Я предлагаю всем почитать книги по периодизации известных авторов, таких как Тюдор Бомпа или Владимир Зациорский. Эти книги объясняют периодизацию с точки зрения микро – и мезоциклов. В конце концов, именно периодизация – основа для деления тренировок в годичном плане, или даже в 4-х годичном плане, т.н. Олимпийском цикле. Эта система используется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, легкой атлетике, и конечно же, должна использоваться во всех видах спорта, в которых требуется развитие силы. В бывшем СССР было столько данных по тренингу, что они даже не знали, что делали некоторые высококвалифицированные тренеры. Мел Сифф («Supertraining»), спросил, как я пришел к нашей 3недельной маятниковой волне. Она была довольно сходной с тем, что использовал великий чемпион из СССР, супертяжеловес Василий Алексеев. Я отметил, что после 3 недель мы не можем стать быстрее или сильнее, потому нужно откатиться назад и начать заново. Мел сказал, что Алексеев обнаружил то же самое. Вот так, с помощью русских и болгарских исследований, и того что мы делали с более чем 70-ю лифтерами уровня элиты, а также основываясь на информации, полученной от величайших пауэрлифтеров со всего мира, мы планируем нагрузки на основе таблицы А.С. Прилепина. Для быстрой работы в жиме – мы делаем 9 подходов по 3 повторения. Это известно, как метод динамических усилий. Его цель – увеличить скорость нарастания силы. В приседе, количество подходов может варьироваться, от 12 без бинтов и цепей (т.н. контрастный метод) и даже до такого маленького количества, как 3 подхода в последнюю неделю околомаксимальной фазы. Повторений всегда 2. Для скоростных тяг – одно повторение, а подходов – 5-8. В школах и колледжах часто используют powercleanи рывок для развития быстрой силы, однако с той же целью можно использовать движения из пауэрлифтинга. В жиме скорость движения грифа должна быть минимум 0,75 м/с, максимум 1,0 м/с. Джеремиа Мейерс и Джон Стаффорд тянули 495 фунтов со скоростью 1,2 м/с в нескольких подходах. Чтобы вычислить общий объем нагрузки, умножьте количество подходов на количество повторений. Например, 9 подходов по 3 повторения в жиме с весом в 200 фунтов (90,8 кг) в быстрый день – это 5400 фунтов (2449,4 кг). Нужно постоянно использовать цепи или бинты для корректировки сопротивления и для того, чтобы уменьшить фазу замедления веса. В приседе, 12 подходов по 2 повторения с 500 фунтами (226,8 кг) – это 12000 фунтов (5443,2 кг). Учитывать необходимо только рабочие подходы. Мы в Вестсайде следуем «правилу 60%». Предельно тяжелые тренировки должны проводиться каждые 72 часа. День максимальных усилий – это примерно 60% от дня динамических усилий. Может показаться, что это легко сделать, но погодите – добавьте веса, которые поднимаются в максимальный день (прим. перев. – вероятно, речь об основном упражнении), включая все, что выше 70% от максимального поднятого – и вы удивитесь, каким маленьким будет объем. Мы поднимаем примерно 45-50% в среднем. Правило 60% пришло из ТА. Пауэрлифтерские тренировки требуют большей разницы. Это делает практически невозможным выполнение 60% общего тренировочного объема в день максимальных усилий. Мы в Вестсайде не используем метод тяжелых усилий, когда выполняется несколько подходов по 2 повторения. Используя сопряженный метод, мы постоянно ходим на максимум, каждую неделю, в различных специальных упражнениях. Если вы постоянно используете одно и то же основное упражнение, то вы будете регрессировать, если будете тренироваться с весом выше 90% от 1 ПМ. Сопряженный метод впервые был применен в клубе Динамо в бывшем СССР. У них было 70 высококвалифицированных атлетов, на которых можно было осуществить сбор данных. У нас в Вестсайде было более 70 элитных пауэрлифтеров, которые обеспечивали нас экспериментальными данными все эти годы, в дополнение к многим другим высококвалифицированным спортсменам из различных видов спорта, прям как в клубе Динамо. Кривая нагрузки в тренировках не может быть плоской, то есть объем не может быть одинаковым, когда интенсивность варьируется от низкой – в 60-70%, до высокой – 90-100%. Основываясь на многолетнем опыте, можно заключить, что для того чтобы показывать все большие результаты, нужно увеличивать объем нагрузки. Этого можно достичь, увеличивая количество тренировок, увеличивая объем и увеличивая интенсивность, делая тренировки более сложными за счет специальных упражнений. 125 126 Периодизация играет разные роли в тренинге. Мы в Вестсайде используем 3-недельную маятниковую волну. После 3 недель тренировок мы не можем стать сильнее или быстрее. Для того, чтобы задействовать волну, увеличивайте вес на грифе в течение 3 недель, не накидывая лямки комбеза. Отсчитывайте вес от соревновательного максимума – используйте 50%, 55% и 60% в течение 3 недель. Затем обратно откатитесь на 50% на следующей неделе. Если отсчитывать от максимума в приседе на ящик, то нужно использовать 75%, 80% и 85%. Для подготовительной фазы, которая длится 9 недель, с максимумом в приседе с грифом Safety Squat, процесс будет выглядеть примерно так: Первая волна 325 фунтов (147,5 кг) 10 подходов по 2 повторения Light band –70 фунтов (31,8 кг) натяжения 10 подходов по 2 повторения 415 фунтов (188,3 кг) – 8 подходов по 2 повторения Вторая волна med. band (вероятно medium band, прим. перев.) – 140 фунтов (63,6 кг) натяжения, 325 фунтов (147,5 кг) 10 подходов по 2 повторения 375 фунтов (170,1 кг) 10 подходов по 2 повторения 415 фунтов (188,3 кг) 8 подходов по 2 повторения Третья волна strong band – 260 фунтов (118 кг) натяжения 325 фунтов (147,5 кг) 8 подходов по 2 повторения 375 фунтов (170,1 кг) 8 подходов по 2 повторения 415 фунтов (188,3 кг) 6 подходов по 2 повторения Вы можете переключиться на гриф с 14-дюймовым (35,6 см) изгибом, на присед со штангой на груди, на гриф Манта Рей или на обычный гриф на одну 3-недельную волну, увеличивая вес штанги или цепей или натяжение бинтов или меняя всю комбинацию. Для цикла тренировки скорости нарастания силы, нужно следовать правилу 2 недель. Чтобы это выполнить, нужно примерно 50% сопротивления создавать за счет веса штанги и 50% за счет натяжения бинов. Джо Бйэлес проводил 2-недельную волну для тренировки скорости нарастания силы с 520 фунтами (235,9 кг) натяжения бинтов и 505 фунтами (229,1 кг) веса штанги, приседая на ящик уровня параллели, используя 4 подхода по 2 повторения в первую неделю и 3 подхода по 2 повторения во вторую неделю с весом на штанге 545 фунтов (247,3 кг) и натяжением бинтов – 520 фунтов (235,9 кг). Больше чем две недели такого тренинга слишком сильно нагружают ЦНС. Для быстрой силы Чак Вогельпохл использует 440 фунтов (199,6 кг) на штанге и 110 фунтов (49,9 кг) натяжения бинтов на уровне ящика и 260 фунтов (118 кг) – наверху. Он тренируется таким образом в течение 3-недельной волны, в 10 подходах в первые 2 недели, и в 8 подходах в третьей. Вес на штанге доходит до 480 (217,8 кг) на второй неделе и 520 (235,9 кг) – на третьей. Цикл тренировки быстрой силы предваряет цикл тренировки скорости нарастания силы. А цикл тренировки скорости нарастания силы должен предварять околомаксимальный цикл. При двух основных соревнованиях в год, околомаксимальная волна будет занимать последние 3 недели. Вес штанги будет 47.5%, 50% и 52% от вашего соревновательного максимума, плюс 40-45% натяжения бинтов. Неделя 1 – 435 (197,4 кг) х 5 подходов по 2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов. Неделя 2 – 485 (220 кг) х 4 подхода по 2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов. Неделя 3 – работайте на максимальный сингл. «Dollar Bill» (прим. перев. – долларовая банкнота), весом 308 фунтов (139,8 кг), и Фил Харрингтон, весом 181 фунт (82,2 кг) выполнили присед с 600 фунтами (272,2 кг) плюс 375 фунтов (170,1 кг) натяжения бинтов и присели 900 (408,3 кг) и 905 (410,6 кг) на соревнованиях, соответственно. 905 фунтов (410,6 кг) Фила были мировым рекордом для категории до 181 фунта (82,2 кг). Эти результаты очень надежны. Математика показывает, что ваш соревновательный присед примерно на треть выше, чем ваш присед на ящик без накинутых лямок комбеза и коленных бинтов. Результаты будут отличаться до 3% в ту или иную сторону. Грег Панора выполнил присед на ящик с 645 фунтами (292,6 кг) плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов и присел 1000 фунтов (453,6 кг) при весе 238 фунтов (108 кг), и собрал 2485 фунтов (1127,2 кг), мировой рекорд для категории до 242 фунтов (109,8кг). Чем больше результат в приседе, тем больше должно быть натяжение бинтов. Натяжение бинтов должно быть велико и на уровне ящика. Мы используем 2-недельную волну для околомаксимального цикла, если на год запланировано три больших похода на максимум в сумме. Грег выиграл в 2006 году APF Nationals, показав улучшение результата с 2255 (1022,9 кг) до 2369 фунтов (1074,6 кг). В сентябре, Грег собрал 2485 (1127,2 кг). Готовясь к сентябрьским соревнованиям, Грег работал с 505 фунтами (229,1 кг) в 2 подходах по 2 повторения и 555 фунтами (251,8 кг) в 2 подходах по 2 повторения с 440 фунтами (199,6 кг) натяжения бинтов в первую неделю. А во вторую, он доходил до 645 фунтов (292,6 кг) с 440 фунтами (199,6 кг) натяжения бинтов. Он присел 1000 фунтов (453,6 кг) на этих соревнованиях, 60-фунтовая (27,3 кг) прибавка к личному рекорду. Помните, у вас должна быть хорошая техника в приседе на ящик и соревновательном приседе и вы должны быть ментально готовы, равно как и находиться в хорошей форме. Подготовка к соревнованиям от всех требует своей платы. Нужно дать 1-2 недели, чтобы сбросить объем и интенсивность. Этот период называется фазой отсроченной трансформации. Не поднимайте тяжелые веса в течение 1-2 недель перед соревнованиями. Все, что вы этим добиваетесь – показываете отсутствие 126 127 уверенности. Если волнуетесь о том, поднимете ли первый заказанный вес, то вам должно быть до смерти страшно сделать третий подход при реальных судьях. Для жима в день динамических усилий, меняйте реактивный метод, который вы используете, каждые три недели, например – на три недели используйте более тугие бинты или больше цепей каждую неделю в течение трех недель или добавляйте вес на релизеры веса каждую неделю. Вес штанги должен быть одинаковым. Для быстрой тяги, вес грифа – 50% от максимума в тяге плюс 30% натяжения бинтов наверху. Для тяги натяжение бинтов остается одним и тем же, однако нужно потихоньку поднимать вес в течение 3 недель, а потом вернуться к изначальному. Основное упражнение для улучшения приседа, жима, тяги должно меняться каждую неделю. Для дня максимальных усилий всегда используется 1-недельный план. Сопряженный метод предназначался для высококвалифицированных лифтеров, однако в Вестсайде, когда мы начинаем учить нового многообещающего новичка, мы помещаем его в одну из наших групп и тренируем также, как и их, продвинутых и ни разу еще с этим не пролетали. Одно-недельный и трех-недельные циклы комбинируются с целью получения высоких результатов на соревнованиях. Годовой план должен быть разделен на 1-недельные и 3-недельные планы для того чтобы вписаться в соревновательный годичный план. Неважно, как вы сильны перед или после соревнований. Важно, насколько вы сильны на соревнованиях. С 13 лифтерами, у которых сумма больше 2300 (1043,3 кг) и 5, у которых сумма больше 2500 (1134 кг), наша система неплохо нам послужила. 01.2007 – Help Wanted (L. Simmons) Нужна помощь! Луи Симмонс Летом 2005 года я разместил на нашем веб-сайте рекламу для лифтеров, которые хотели бы преуспеть в пауэрлифтинге. Мы перенесли серьезный удар, потеряв четырех наших лучших лифтеров из-за травм и болезней. Когда вы теряете лифтеров, которые собрали больше 2200 (998 кг), 2300 (1043,3 кг), 2400 (1088,7 кг) и 2500 фунтов (1134 кг) – тяжело встряхнуться после этого. И было еще тяжелее терять четырех хороших друзей и партнеров по тренировкам. Нам нужно было заполнить пустоту. Мне нравится думать, что Вестсайд противостоит всему миру. Есть Джастинг Гаралa из Huge Iron, Ник Хэтч, Джим Грэндик и их тренер – Рич Хасси, о которых стоит беспокоиться. Финны все сильнее становятся, возглавляемые Ано Турианеном. И если этого недостаточно чтобы обеспокоиться, то еще вот и украинцы сейчас приходят в WPO. Евгений Ярымбаш уже побил рекорд в сумме в категории до 275 фунтов (124,8 кг), собрав нереальные 2635 фунтов (1195,3 кг). А еще есть Александр Кутчер в категории до 165 (74,9 кг). Его присед в 870 фунтов (394,7 кг), жим в 540 (245 кг) и тяга в 793 фунта (359,7 кг) – не из другой страны, а с другой планеты. Между прочим, Кутчер и другие украинцы подарили мне украинский символ силы. Это один из самых ценных подарков, которые я когда-либо получал. Спасибо большое, мистер Кутчер. Так к чему это я тут – про наши потери, про сильных лифтеров со всех концов мира? К тому, что мы ищем несколько хороших лифтеров, которые хотят стать великими. Но сначала я хотел бы поговорить о тех четырех, кто решили приехать в Вестсайд. Мэтт Венинг, из Ball State University, приезжал в гости в течение 7 лет. После того как он получил степень магистра, он переехал в Коламбус, чтобы тренироваться здесь. Год назад, у него была сумма в 2175 фунтов (986,6 кг) в категории до 275 (124,8 кг), показанная на IPA Nationals в ноябре 2005 года. В ноябре на соревнованиях WPO, он собрал 2402 фунта (1089,6 кг). Если присед улучшился с 900 (408,3 кг) до 1005 фунтов (455,9 кг). Его жим в 600 фунтов (272,2 кг) – вырос до 680 (308,5 кг) и после того как он вытянул жалкие 600 фунтов(272,2 кг), он легко разделался с 755 фунтами (342,5 кг) в Нью Юрке, и собрал эти 2402 фунта (1089,6 кг). Как он это сделал? Его техника приседа была недостаточно хороша. Он всегда двигался сначала вниз а потом назад, вместо того, чтобы идти назад, а потом вниз. Много работы с салазками, глютхэм-рэйза, и обратной гиперэкстензии помогли решить проблему. Мы считали, что его жим был медленным, посему снизили вес в скоростной работе с 245 (111,2) плюс бинты до 205 (93 кг) плюс бинты. Результатом стала 80-фунтовая (36,3 кг) прибавка к личному рекорду, и еще остался запас для улучшения. Настоящей проблемой была его тяга. Он делал тягу в 700 фунтов (317,6 кг) в 2004, но поднимая большие веса, убил себе спину настолько, что не мог тянуть в Детройте на APF Senior Nationals и потянул только 600 фунтов (272,2 кг) на IPA Nationals в Йорке в 2005 году. Тренируясь в стиле сумо с бинтами, прикрепленными к полу, в узкой и ультраширокой постановке стоп, он сберег низ спины и усилил мышцы, которые отставали – разгибатели тазобедерного сустава и ягодичные. В итоге результат подскочил на 155 фунтов (70,4 кг) на WPO semifinals в Нью Йорке в 2006 году, Мэтт находился все в той же весовой – до 275 (124,8 кг). Мэтт многое узнал о тренинге – как своем, так и своих 127 128 товарищей по команде, чтобы добиться еще больших улучшений. Сейчас Мэтт покупает дом в Коламбусе, переехал сюда, не прекращая свой процветающий бизнес по персональным тренировкам. Следующим к нам присоединился Фил Харрингтон. Фил уже бил мировой рекорд в приседе, неоднократно. После переезда в Коламбус и тренировок в Вестсайде, он не только побил свой рекорд в приседе снова, но и побил свой рекорд в тяге, легко потянув 670 фунтов (304 кг) при весе 181 фунт (82,2 кг). Как и у Мэтта, сначала пришлось поработать над техникой. Он сконцентрировался на выталкивании колен наружу, тяге грифа назад и не пытался рвать. Для силовой работы были использованы глют-хэм-рэйзы, обратная гиперэкстензия в тренажере, тяга салазок и прыжки на ящик. В жиме нам тоже предстоял большой объем работы. Во-первых, Филстал жать обратнымхватом из-за травмы плеча. После этого мы добавили большинство работы там, где это было нужно – над руками. Это сняло нагрузку с плеч и его жим начал расти. Его целью было побить рекорд в сумме в категории до 181 фунта (82,2 кг) и после этого перейти в категорию до 198 фунтов (89,9 кг). Он, вместе с Арнольдом Коулманом постоянно наблюдает за своим плечом. Лаура Фелп присоединилась к команде Вестсайда, чтобы объединиться с Эми Вайсбургер. Сначала Лаура приседала 725 (328,9 кг), жала 405 (183,8 кг), и тянула 510 фунтов (231,4 кг), собрав 1640 фунтов (743,9кг) при весе тела в 164 фунта (74,4 кг), что эквивалентно 10 ее весам. Позже она пожала 465 фунтов (211 кг) при весе 176 фунтов (79,9 кг), установив мировой рекорд в жиме. В приседе она много работала с бинтами, приседая на пенопластовый ящик. Это помогло сделать возможное – реальным. У нее отличная техника приседа. Лаура выглядит, как будто она рождена для приседа. Джордж Халберт много работал с ее жимом, и результаты говорят сами за себя. Умение расслаблять мышцы в эксцентрической фазе дало свой эффект. Она обнаружила, что сильный верх спины важен, если вы хотите использовать сильные трицепсы в жиме. Ее тяга пошла вверх достаточно быстро, из-за правильного выбора упражнений. Тренировка на тренажере для обратной гиперэкстензии, глют-хэм-рэйз, тяги в стиле сумо с очень широкой постановкой стоп принесли очень много пользы. Она может подняться до небес, с поддержкой Шейна, ее бойфренда и всем Вестсайдом, который стоит за ее спиной. Грег Панора пришел в Вестсайд после 10-летнего ожидания. Он знал, что хочет тренироваться в Вестсайде еще когда ему было 15. Он неплохо справлялся сам, собрав 2255 фунтов (1022,9 кг) в категории до 242 фунтов (109,8 кг). Его лучшие результаты на тот момент – присед в 920 фунтов (417,4 кг), жим в 600 фунтов (272,2 кг) и тяга 770 фунтов (349,3 кг). Неплохо, однако после того, как он переехал в Коламбус и поработал с некоторыми нашими лучшими лифтерами, он собрал 2369 фунтов (1074,6 кг) в Лас Вегасе на APF Nationalsв 2006 году. Это было менее чем через 8 недель тренировок. На соревнованиях во Фремонте, Огайо, он присел 1000 фунтов (453,6 кг), пожал 680 (308,5 кг) и вытянул 800 фунтов (362,9 кг). Это дало мировой рекорд по сумме – 2485 фунтов (1127,2 кг) при собственном весе в 288 фунтов (130,7 кг). Он приехал на соревнования среди ночи, взвесился в 9 утра и приседал в 11 утра. На WPO Semifinals в Нью Йорке в ноябре, он присел 1003 фунта (455 кг), ему не засчитали 1025 фунтов (465 кг), хорошо пожал 688 фунтов (312,1 кг) и вытянул 749 фунтов (339,8 кг). Он упустил 799 фунтов (362,5 кг) в тяге в районе колен. Следующий турнир на очереди у Грега – Arnold Classic. Жим Грега прошел долгий путь. Его техника была неплоха, но над руками стоило еще поработать. Он делал много экстензий на трицепс разных видов. Экстензии с гирями серьезно улучшили его локаут. Он делает жим с бинтами по полной амплитуде и жимы гантелей под всеми углами. Работа над широчайшими и верхом спины с Чаком Вогельпохлом принесла свои дивиденды. Грег никогда не использовал тренажер для обратной гиперэкстензии и не делал тяги с бинтами, и точно как Лаура, использует тягу в сумо с очень широкой постановкой стоп для улучшения локаута. Мы серьезно поработали над техникой приседа у Грега. Она стоила ему приседа в 1025 фунтов на WPO Semi, что в свою очередь – стоило еще одного рекорда мира. Вот что делает технику приседа очень важной. Нам повезло, что мы нашли этих четырех лифтеров, которые заполнили пустоту. И теперь, прочитав, что сделали эти четверо, вы поняли, что вам делать? Мы всегда ищем, как нам усилить Вестсайд. Это забавно, но нелегко. Если хотите достичь вершины – Вестсайд может быть вашим путем к славе. Мы особенно заинтересованы в легковесах. Тяжело найти кого-нибудь весом до 148 фунтов (67,2 кг) в США. И с имеющимися в Вестсайде 19 лифтерами, которые жмут более 700 фунтов (317,6 кг), девятью, приседающими более 1000 фунтов (453,6 кг) и двумя, приседающими более 1100 (499 кг ), а также 13, тянущими более 800 фунтов (362,9 кг), большие веса для людей меньшего веса покажутся легкими. У нас море тяжеловесов, которые помогут любого довести до его предела. И тут уже нет оправданий. США должны воспользоваться этим, самым скорейшим образом – чтобы выжить в мире пауэрлифтинга. Многие виды спорта теперь в отстающем состоянии – баскетбол, бейсбол, бокс. Не дайте произойти тому же с пауэрлифтингом. 128 129 02.2007 – Strength Training Methods (L. Simmons) Методы тренировки силы Луи Симмонс Есть три основных метода тренировки силы. Наиболее известным является метод максимальных усилий. Этот метод дает наилучший результат в увеличении силы за счет улучшения внутримышечной и межмышечной координации. Для весов, близких к максимуму, нужно делать 1 или 2 повторения. Для весов, чуть ниже максимума, используются 2 повторения. Для настоящей тренировки по методу максимальных усилий, лучше всего использовать 1 повторение. Если вы можете сделать 3 повторения в подходе, это считается методом тяжелых усилий, который мы в Вестсайде считаем менее эффективным, чем настоящий метод максимальных усилий. Нужно отметить, что вес, используемый при методе максимальных усилий, может не быть рекордом всех времен, но должен быть максимальным, который вы способны в данный момент поднять, независимо от уровня готовности. Второй метод – метод динамических усилий. Этот метод используется на следующей тренировке после тренировки по максимальному методу. Субмаксимальные веса поднимаются с максимальной скоростью. Помните, F=ma. Этот метод косвенно строит силу за счет увеличения скорости нарастания силы и взрывной силы. Бинты или цепи необходимы для снижения замедления грифа. Бинты также усилят эксцентрическую фазу, что приведет к сильному рефлексу растяжения мышцы. Количество повторений должно быть небольшим (1 для тяги, 2 для приседа и 3 для жима). Никогда не доходите до отказа. Нужно остановиться, если скорость движения грифа падает. Нужно варьировать вес штанги, цепей или сопротивление бинтов, чтобы вызвать изменения в метаболических реакциях и внутримышечной координации – и изменения в биометрических переменных. Это описано в «The Science and Practice of Strength Training»Владимира Зациорского. Скорость движения грифа должна быть примерно 8 метров в секунду или более (прим. перев, думаю здесь опечатка, с такой скоростью присед закончится за 1 десятую секунды, что малореально). Подходов должно быть не менее 6, а отдых между подходами должен быть не более 90 секунд. Этот метод буквально изменил ВестсайдБарбелл в 1983, и мы 24 года дорабатывали его. Третий метод тренировок – повторный метод. В «Super Training» Мела Сиффа описано много методов тренировки. Повторный метод до отказа предусматривает тренировку до полного отказа без какой-либо помощи со стороны партнера по тренировкам. Эта же система часто используется с тренажерами. Пустая трата времени! Тренажеры должны использоваться только для профилактики травм и реабилитации. Они, в основном, базируются на принципе пикового сокращения. Этот принцип фокусируется на попытке увеличить мышечную силу в самой слабой точке кривой силы. Однако, сам по себе он не корректирует сопротивление. Мы в Вестсайде, используем повторный метод почти до отказа в нескольких подходах. Как это работает? Я бы не описывал его, если бы он не работал. Джордж Халберт также экспериментировал с этой системой. Помните, Джордж побил 11 мировых рекордов в трех весовых категориях. Мы используем разные системы тренировки и меняем их. Первую я получил от восточногерманских толкателей ядра. Делайте 4 подхода с гантелями, с весом, который вы без проблем можете осилить на холодную (без разминки) в 4 подходах по 15 повторений. Например, я делал 24 повторения со 100-фунтовыми (45,4 кг) гантелями. Я начал с 70-фунтовыми (31,8 кг), а теперь без разминки использую 85-фунтовые (38,6 кг), делаю 4 подхода по 15 повторений. Джорж начал с 85-фунтовых (38,6 кг), но не мог с ними работать. После месяца тренировок, он использует 110-фунтовые (49,9 кг) в своих подходах. Выполняйте подходы до дня ДУ и МУ в жиме, а также в приседе/тяге. Если это слишком трудно – делайте их 3 раза в неделю. В качестве второго варианта тренировки, делайте 2 подхода по 15 повторений с powerbar, 4 раза в неделю. Опять же, используйте вес, с которым можете работать на холодную, без разогрева. Я использую 185 фунтов (84 кг) в одном подходе с узким хватом, с указательными пальцами, касающимися гладкой части грифа, и втором подходе с максимальным или экстрашироким хватом. Каждая тренировка должна проводиться с разным хватом в первом подходе – широким или узким. Как и в работе с гантелями, чередуйте горизонтальную, восходящую или нисходящую скамью, или жмите сидя. Я видел удивительные результаты.Если выдохнетесь на подходах с гантелями, переходите на подходы со штангой. Как видите, эти тренировки умеренно жесткие. Они наращивают мышечную массу и работоспособность. Не только пауэрлифтеры, но и футболисты, бейсболисты, игроки в рэгби, да вообще практически любые спортсмены могут получить пользу от этого метода. Еще раз – делайте подходы в начале тренировки. Это означает ДО быстрого приседа, до приседа или тяги по методу максимальных усилий, до быстрого жима или работы по методу максимального усилия и без разогрева. Для реабилитации и профилактики травм, мы делаем работу с гантелями на время на стабилитиболл. Скамья для жима тоже пойдет. Выберите 3 или 4 веса и выполняйте медленные повторения, пытаясь установить рекорд во времени. Я работал с 40-фунтовыми (18,2 кг) гантелями 13 минут, и 100-фунтовыми (45,4 кг) – 2 минуты 45 секунд. Не выполняйте эти повторения непрерывно. Отдыхайте в верхнем или нижнем положении и меняйте стиль жима, например локтями наружу, внутрь, делайте жим молотковым и обратным хватом. В день 129 130 максимальных усилий делайте 3 подхода на максимум повторений, ставя рекорд в одном или трех подходах. Сначала хорошо разогрейтесь до того, как делать подходы. Когда я мог пожать 500 (226,8 кг) без жимовой майки, использовал 100 (45,4 кг), 125 (56,7 кг) и 155 (70,4 кг) -фунтовые гантели. Те из нас, кто без экипировки жмут от 550 (249,5 кг) до 625 фунтов (283,5 кг), используют 125 (56,7 кг), 155 (70,4 кг) и 175фунтовые (79,4 кг) гантели. Джордж Халберт тренирует жим 6 раз в неделю. Его быстрый день и день максимальных усилий вполне обычны. Его подход – тренировка жимовых упражнений в один день, а тяговых – на следующий. Тони Рамос и «DollarBill» используют ту же систему. Есть два дополнительных дня для жима, эти дополнительные жимовые дни – для жима гантелей на нисходящей, либо на восходящей скамье. Это не слишком легко и не слишком тяжело. Когда он не жмет, Джордж делает пулловеры под разными углами, тяги штанги к поясу в наклоне, тяги гантелей, подтягивания с весом, отжимания на брусьях или подтягивания в гравитроне. Когда он не работает с гантелями и не делает упражнения на спину, Джордж также делает много жимов с изогнутым грифом, или использует «дуговой» гриф («arch» bar). Этот гриф учит вас использовать верхнюю часть спины и растягивать гриф, чтобы задействовать трицепсы. Как видите, Джордж широко использует повторный метод в своих тренировках. Вестсайд практически полностью зависит от специальных упражнений, у нас используется повторный метод почти до отказа в нескольких подходах. Помните, нужно использовать все три метода, чтобы строить силу – динамический метод, метод максимальных усилий, повторный метод почти до отказа. Все они используются в недельном, месячном, годовом плане в Вестсайде. 05.2007 – Eccentric Uploading (L. Simmons) Эксцентрическая загрузка Луи Симмонс Я писал об ускоренной эксцентрике, ссылаясь на то, почему так важно опускать гриф как можно быстрее, чтобы вызвать как можно более сильный рефлекс растяжения мышцы. Если вы увеличите скорость втрое, кинетическая энергия увеличится в 9 раз. Без бинтов, лифтер опускает гриф примерно за 1 секунду. Используя бинты Jump-Stretch, прикрепленные к грифу, можно сократить наполовину эксцентрическую фазу – до 0,5 с. Простыми словами, 500 фунтов (226,8 кг), опустившиеся на ящик, создадут силу в 750 фунтов (340,2 кг) за счет ускоренной эксцентрической фазы. Следующий пример иллюстрирует спринтерский бег. 200-фунтов (90,8 кг) спринтер будет испытывать усилие в 200 фунтов (90,8 кг) каждый шаг (при ходьбе, прим. перев.). Однако, во время спринтерского бега с максимальной скоростью, он может создать усилие в 5-6 раз большее веса тела за счет сверхбыстрой эксцентрики, вызванной скоростью стопы, которая ударяет по дорожке. Это – эффект виртуальной силы, силы, которая существует, но внешне незаметна. Бинты не только корректируют сопротивление (это как раз очевидно наблюдателю) – они еще добавляют кинетическую энергию, которая вызывает мощный рефлекс растяжения мышцы. Я уже писал до этого об оптимальной тренировке в эксцентрической фазе. Мы все знаем что можно задействовать больше мышечных волокон при опускании веса, задействовать до 50% волокна дополнительно. Неплохая вещь, если хотите сделать мышечные боли более сильными. Но кому это надо? Большинство гипертрофии происходит в фазе опускания веса. Опустить можно больше, чем поднять. И вот тут-то и возникает проблема. У многих есть тенденция к слишком медленному опусканию штанги, что нарушает рефлекс растяжения мышцы. Если медленное опускание грифа – правильно, то прыжки и плиометрика, получается – нет. Но мы все знаем, что плиометрика работает, работает без всяких оговорок. Доктор Акита профессор математики, провел эксперимент с Мэттом Смитом, лучший соревновательный присед которого был 930 фунтов. Мэтт сначала присел с 550 фунтами (249,5 кг) на штанге на ящик уровня параллели в приседе. Эксцентрическая и концентрическая фаза составили приблизительно 0.9 секунды. Затем к грифу были прикреплены бинты и вес грифа был снижен таким образом, что наверху сопротивление было 750 фунтов (340,2 кг), а на ящике – 550 (249,5 кг). За счет того, что бинты тянули гриф вниз, приводя к ускоренной эксцентрической фазе, эксцентрическая фаза была уменьшена до 0.57 секунды, а концентрическая фаза составила 0.54 секунды. Да, ошибки нет, на 0.4 секунды быстрее с 200 фунтами (90,8 кг) дополнительного сопротивления наверху и теми же 550 фунтами (249,5 кг) сопротивления на уровне ящика. Как? За счет увеличения скорости. Если вы утроите кинетическую энергию в приседе, то ускоренная эксцентрика вызовет эффект виртуальной силы при контакте с ящиком. Почему это так важно? Напряжение мышц в эксцентрической фазе может быть уменьшено до некоторой степени, несмотря на то, что сопротивление немного уменьшается за счет укорочения бинтов. Увеличенная скорость грифа увеличивает кинетическую энергию при контакте с ящиком, очень сходным с релизерами веса образом. Ваш мозг считает что вес или сопротивление наверху – 130 131 такое же, как и внизу. Бонус от бинтов еще в том, что они корректируют сопротивление. Для меня, самая тяжелая часть приседа – съем грифа с Монолифта. Когда начинается эксцентрическая фаза, все мышцы, которые нужны в эксцентрической фазе – сами включаются. Но как можно тренировать оптимальную эксцентрику? Одним из наилучших методов является облегченный метод. При этом методе, два бинта присоединяются к верху силовой рамы. В зависимости от жесткости бинтов, в нижней части движение сопротивление уменьшается на заранее известное значение. По мере опускания грифа, постепенно сопротивление уменьшается, равно как и напряжение мышц, до некоторой степени. Жесткие бинты, используемые в Вестсайде, уменьшают сопротивление на 155 фунтов (70,4 кг). Если на грифе было всего 155 фунтов (70,4 кг), можно полностью расслабить мышцы в нижней точке. Это означает, что вы чередуете фазу расслабления и динамическую работу. Это – один из наилучших путей для построения взрывной и абсолютной силы. Многие будут бороться с грифом до конца во время опускания, но с этим методом, если вы опускаете 310 фунтов (140,7 кг), вам потребуется лишь половина эксцентрической силы для того, чтобы опустить гриф. Дополнительно, вы научитесь опускать гриф быстрее, вызывая более сильный рефлекс растяжения мышцы. Этот метод может быть использован для всех движений пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Есть второй метод, который позволяет использовать огромную нагрузку в эксцентрической фазе, за счет «ловли», поддерживания грифа, блинов или даже самого лифтера. Для него нужны два пеноблока. Лифтер снимает гриф со стоек для жима и опускает его до тех пор, пока блины не дотронутся до пеноблоков и не потонут в них. Насколько они погрузятся в пеноблоки – зависит от веса штанги. Мы жали более 800 фунтов (362,9 кг) с использованием такого метода. Также можно делать очень тяжелый присед и гудморнинги. Этот метод разрывает эксцентрическую и концентрическую фазы, что необходимо для силы и мощи. При приседе на ящик, мы кладем 7-дюймовый (17,8 см) пеноблок на ящик. По мере того, как вы садитесь на этот пеноблок, он сжимается, до тех пор пока вы не положите на него весь ваш вес. Ящик без всяких дополнений – это столкновение, дающее кинетическую энергию для сильного рефлекса растяжения мышцы. Пеноблок амортизирует. Это стимулирует мышечную работу. Если вы бегали по песку, то знаете, как это утомляет мышцы. У пеноблока тот же эффект. Я смотрел видео тренировки метателя мирового уровня, он занимался плиометрикой на полу зала в тяжелоатлетической обуви с твердой подошвой. В другом отрывке, он уже тренировался в кроссовках, а на полу были гимнастические маты. В этот раз его время реакции в фазе отталкивания было гораздо больше. Почему? Он больше использовал силу мышц на матах, а связки совершали меньше работы. Спринтер мирового уровня сказал, что 80% бега идут от кинетической энергии, производимой связками и сухожилиями. Однако, тренируя по обоим методам, метатель использовал весь свой потенциал в прыжках, как на мягкой, так и на твердой поверхности. Я подумал, почему бы не приседать или жать таким же образом? Мы сейчас по большей части садимся на пеноблок, но в около максимальной фазе или когда идем на личный рекорд – всегда садимся на твердый ящик. Мы использовали этот метод в течение 2 лет с большим успехом. Вы можете отследить этот прогресс на нашем сайте и на наших досках рекордов в зале. В тяге – становитесь на тонкую подкладку из пены и после этого включайте ноги. Попробуйте и сами оцените результаты. 06.2007 – Off-Season Training (L. Simmons) Тренировка в межсезонье Луи Симмонс Меня часто спрашивают, что мы делаем в межсезонье. Однако, у нас нет межсезонья, это было бы пустой тратой части тренировочного года. У нас частный зал, тренируются здесь только пауэрлифтеры, ну еще в качестве исключения перспективные игроки NFL или спортивные команды, приезжающие в гости. Но суть в том, что какая-то из тренировочных групп всегда тренируется, готовясь к соревнованиям. Это значит, что их партнеры по тренировкам, должны тренироваться с ними, независимо от уровня готовности. Я скопировал Болгарскую систему для наших дней максимальных усилий. Как и болгары, мы любим ходить на максимум в упражнениях, в которых устанавливаем личные рекорды – например в жиме с пола, или приседе с Safety Squat, приседе на низкий ящик или тяге с второй позиции силовой рамы. Мы можем не добиться нового рекорда, но сделаем для этого все возможное в этот день. Я говорю сейчас как о тех, кто готовится к соревнованиям, так и об их партнерах по тренировкам, которые не готовятся. Возможно, именно это и есть причина того, что наша группа в Вестсайде так сильна. Если вы прервете тренировки на 2 недели, вы можете потерять до 10% своей силы. Кто себе это может позволить? Сумма в 1500 фунтов (680,4 кг) может упасть на 150 фунтов (68,1 кг)! А сумма в 2300 фунтов (1043,3 кг) – на 230 (104,4 кг)! Мы себе такого позволить не можем. А вы? В отличие от болгар, мы делаем много упражнений, в которых пытаемся устанавливать рекорды, но очень редко делаем соревновательные движения. Мы делаем присед со множеством грифов (Safety Squat bar, 131 132 Buffalo bar, cambered bar) и разными приспособлениями (Manta Ray, приспособлением для приседа со штангой на груди, бинтами, цепями). В жиме процесс аналогичен. Мы делаем все из нижеприведенного: жим с грифом с 3 (7,63 см) или 5 дюймовым (12,8 см) изгибом, с E-Z грифом, жимы гантелей под разными углами, жимы с досок – с одной до 5 досок, жим с различным натяжением бинтов, жим с бинтами по полной амплитуде, жим с 3-5 комплектами цепей по полной амплитуде, жим по облегченному методу, жим с пеноблоков с весом и бинтами на грифе. Наша тренировка в тяге совмещается с тренировкой в приседе. Используются тяги в раме, тяги с бинтами, тяги по облегченному методу, разные гудморнинги. Помните, при совместной тренировке тех, кто готовится к соревнованиям, и проходит фазу околомаксимальной нагрузки, и тех, кто не собирается в ближайшем будущем соревноваться – партнеры готовящихся к соревнованиям должны тренироваться с ними. Лифтеры, которые не соревнуются, бывает, тренируются жестче, чем те, которые выходят на соревнования, из-за уровня готовности. Нельзя быть на пике все время. Но нужно постоянно тренироваться максимально жестко. Мы должны постоянно поднимать нашу ОФП. Это необходимо, чтобы достичь успеха в любом спорте. Тренировка должна быть очень плотной. Проще говоря, нужно успевать много за тренировку и делать короткие паузы для отдыха. Мартин Рунней сказал, что пирамида высока настолько, насколько широко ее основание. Это совершенно верно и относительно спорта. Многие уделяют слишком много внимания СФП и мало – ОФП. Это означает, что у нас, например, много дней максимальных усилий посвящены специальным упражнениям, таким например, как тяга салазок. Мы делаем много разных тяг салазок, например, идем вперед, и тащим за собой салазки, закрепленные за пояс, аналогично тянем салазки назад, идем вперед и держим лямки, прикрепленные к салазкам, руками на уровне колен или ниже, тащим, выполняя жимовые движения, сгибания рук, работу на грудные мышцы или статически удерживая руки в разных положениях. Тяги на верхнюю часть тела с удержаниями увеличивают мышечную массу, размер верха тела, поскольку вы можете дышать во время удержаний и выполнять упражнение долгое время. Это отлично подходит для хоккея или футбола. Вы также можете идти назад, выполняя high pull, upright row, bent over row или external rotation exercise. Мы также делаем подтягивания и отжимания на брусьях, у нас есть тренажер, который уменьшает ваш вес во время этих упражнений. Мы пытаемся постоянно увеличивать мышечную массу, параллельно работая над взрывной силой, абсолютной силой, техникой всех движений. Это действительно работает в годичном плане, нужно поднимать скорость, работоспособность, абсолютную силу, разумеется. И с использованием сопряженного метода, все это возможно. Межсезонья не бывает, если вы действительно настроены на великие достижения. Если вы не тренируетесь 2 недели, ваша сила может упасть на 10%. Если вы не выполняете работы на ОФП в течение 2 недель, ваша работоспособность сильно упадет. И даже гибкость может ухудшиться, если ее не поддерживать. 07.2007 – Squatting (L. Simmons) ПРИСЕД Луи Симмонс Я присел 525 фунтов (238,2 кг) в 1970 году, когда я начал участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу на регулярной основе. Я присел 920 фунтов (417,4 кг) в 2000 году в возрасте 52 лет. Это была тяжелая борьба, с теми методами, которые я использовал – до 1983 года. После этого, я начал использовать проработанную методику из бывшего СССР. И даже после полного разрыва коленного сухожилия мне удалось поднять присед с 821 фунта (372,4 кг) до 920 фунтов (417,4 кг). Как я это сделал? Должен быть план. В математических терминах, я говорю об объеме и интенсивности. В дополнение к этому, вам нужно решить, какие специальные упражнения вам нужны и как много их нужно делать. Методы, которые мы выработали у себя в Вестсайде – основывались на методах советской спортивной науки, включая Медведева, Верхошанского, Романа, Бомпа, Курца, Коми и наших дискуссий с Сиффом, Табачником и Зациорским. Все эти люди написали современные, однако вполне практичные книги по методике силового тренинга. Я также много дискутировал с большой пользой для себя с профессорами Акита и Делакилла. Эти люди мне очень помогли в моем путешествии с целью стать сильнее и быстрее. Я обнаружил, что математика была пропущенным звеном – и написал о законах Ньютона, ускоренной эксцентрической фазе, эффекте виртуальной силы и многих других концепциях. Я прогрессировал в течение 30 лет. Чак Вогельпохл улучшил свой результат в приседе с 575 (260,9 кг) до 1150 (521,7 кг) при своем весе 264 фунта (119,8 кг) за 20 лет. Сейчас Мэтт Венинг, после того как присоединился к Клубу – улучшил свой результат с 905 фунтов (410,6 кг) (11/05) до 953 фунтов (432,3 кг) (07/06) до 1003 фунтов (455 кг) (11/06) и 132 133 наконец до 1055 (04/07). Как же старик может прогрессировать в течение 30 лет, другой – в течение 20 лет, которому сейчас 41, и наконец – новичок, которому 28? Здесь я дам формулу натяжения бинтов и веса на штанге, которую мы используем, чтобы достичь наших целей. Для быстрой работы, вес на штанге – примерно 40% от нашего соревновательного приседа. Натяжение бинтов – 25% наверху, или, иначе говоря – в локауте, и примерно 10% в нижней точке. Лифтер, приседающий 800 (362,9 кг) в экипировке будет использовать штангу весом 320 фунтов (145,2 кг). Натяжение бинтов в локауте будет 200 фунтов (90,8 кг), а натяжение бинтов в нижней точке – 80 фунтов (36,3 кг). Наверху, с бинтами и штангой, сопротивление составит 520 фунтов (235,9 кг), а на ящике – 400 (181,5 кг). Эта комбинация обеспечивает нужным образом откорректированное сопротивление. Лифтер, приседающий 1000 фунтов (453,6 кг), будет вешать на гриф 400 фунтов (181,5 кг) и добавлять 250 фунтов (113,4 кг) сопротивления бинтов. На уровне ящика, за счет того что бинты будут не столь растянуты – сопротивление составит 100 фунтов (45,4 кг). Это даст наверху – 750 фунтов (340,2 кг) и внизу 500 фунтов (226,8 кг). Чак является обладателем мирового рекорда в 1150 фунтов (521,7 кг) при собственном весе 264 фунта (119,8 кг). В его скоростной работе, он использует штангу весом 575 фунтов (260,9 кг). Натяжение бинтов наверху – примерно 275 фунтов (124,8 кг). Внизу натяжение бинтов примерно 150 фунтов (68,1 кг). Общее сопротивление наверху – 860 фунтов (390,1 кг), а внизу – 725 фунтов (328,9 кг). Для всех этих трех примеров, получается, для лифтера с результатом 800 фунтов (362,9 кг), наверху сопротивление – 65%, а внизу – 50%. Для лифтера с результатом 1000 фунтов (453,6 кг), наверху сопротивление – 75%, а внизу – 50%. Для лифтера с результатом 1150 фунтов (521,7 кг), процентовка – 74% наверху и 63% внизу. Внешнее сопротивление – основной фактор, который определяет скорость движения грифа. Это значит что соотношение веса грифа и сопротивления бинтов очень близко, независимо от того, какой вес вы поднимаете. Просто используйте половину сопротивления за счет штанги и половину за счет бинтов. Такое соотношение используется для работы по методу динамических усилий. Эта система используется для того, чтобы развить максимальную скорость нарастания силы. Когда используется меньшее сопротивление, значение максимальной силы снижается и это ведет к максимальной скорости нарастания силы, что эквивалентно взрывной силе. Соотношение сопротивления за счет веса штанги и бинтов для околомаксимальной фазы следующее. Для лифтера, приседающего 800 фунтов (362,9 кг), натяжение бинтов примерно 375 фунтов (170,1 кг), а максимальный результат в приседе на 1 раз на ящик уровня параллели – 515 фунтов (233,7 кг). Наверху, в локауте, эта комбинация создает примерно 890 фунтов (403,7 кг) сопротивления. Околомаксимальная фаза проводится с использованием околомаксимальных весов в течение 2 недель. Третья неделя – разгрузка. Ключевой в данном случае является необходимость быть достаточно физически подготовленными, чтобы делать около-максимальные подходы и установить новый рекорд в приседе с тем же количеством бинтов. Неделя 1. Разомнитесь с грифом плюс бинты. Мы используем средние и тугие бинты, закрепленные за Монолифт, к нижней части Монолифта закрепляем деревянный брусок 5х4 дюйма и крепим бинты для увеличения сопротивления. Добавляйте вес и делайте подходы по 2 повторения. После разогрева, делайте 325 (147,5 кг)х2, 375 (170,1 кг)х2, 415 (188,3 кг)х2, 465 (211 кг)х1. Это – 7 повторений в сумме. Неделя 2. После разогрева, делайте 325 (147,5 кг)х2, 375 (170,1 кг)х2, 375 (170,1 кг)х2, 415 (188,3 кг)х1, 465 (211 кг)х1 и если вы сможете сделать сингл с 515 (233,7 кг) на параллельный ящик – на соревнованиях присядете 800 фунтов (362,9 кг). Это зависит от вашей техники. Если техника хорошая и уровень готовности высокий – у вас получится. Соотношение веса к натяжению бинтов колеблется от 64% до 47%. В околомаксимальном цикле используют 90-97% от 1 ПМ. Если учесть бинты и вес в верхней точке, будет на 0% больше чем ваш лучший присед, и если вы беспокоитесь о том, каково сопротивление внизу – вспомните об эффекте виртуальной силы, проявляющемся после контакта с ящиком. Много людей присело с 900 фунтами (408,3 кг) по следующей программе. Они могут сделать присед по методу максимальных усилий с 595 фунтами (269,9 кг) на штанге и 375 фунтами (170,1 кг) сопротивления от бинтов. Также, используется двухнедельная околомаксимальная фаза. Неделя 1. После разогрева с грифом и бинтами, выполняйте подходы по 2 повторения с 375 (170,1 кг), 415 (188,3 кг), 465 (211 кг) и 515 фунтами (233,7 кг) и сделайте один сингл с 565 фунтами (256,3 кг) на ящик. Неделя 2. После разогрева, сделайте 375 (170,1 кг)х2, 465 (211 кг)х2, 545 (247,3 кг)х2 и 595 (269,9 кг)х1. Вес на штанге – примерно 60%, а натяжение бинтов – 37% (вероятно, от 1 ПМ, прим. перев.) Лифтер, приседающий 1000 фунтов (543,6 кг), должен будет присесть с 600 фунтами (272,2 кг) на ящик плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов. Используется двухнедельная волна. Неделя 1. После разогрева с грифом плюс бинты, делайте подходы по 2 повторения с 415 (188,3 кг), 465 (211 кг) и 515 фунтами (233,7 кг). Затем сделайте сингл с 565 (256,3 кг). Неделя 2. Сделайте 415 (188,3 кг)х2, 515 (233,7 кг)х2, 565 (256,3 кг)х1 и 595х1. Если у вас высокая ОФП и хорошая техника, вы присядете 1000 фунтов (543,6 кг) на соревнованиях. Тони Бологне сделал присед с 625 фунтами (283,5 кг) на штанге плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов и 133 134 легко встал с 1035 фунтами (469,5 кг) при собственном весе 308 фунтов (139,8 кг). Мэтт Вэннинг мощно присел с 625 фунтами (283,5 кг) и легко показал на соревнованиях 1055 (478,6 кг) при собственном весе 296 фунтов (134,3 кг). У нас есть два лифтера, приседающих более 1100 фунтов (499 кг) – Мэтт Смитт, супертяжеловес, присел 1141 (517,6 кг) и Чак, при весе 264 фунта (119,8 кг) присел 1150 (521,7 кг). Чак довольно легко справился со своими 1150 фунтами (521,7 кг) в 2007 году. Он использовал натяжение бинтов в 600 фунтов (272,2 кг), что составляет 56% от 1160 фунтов (526,2 кг). Его максимальный результат в приседе на ящик с бинтами был 750 фунтов (340,2 кг) плюс бинты, 750 фунтов (340,2 кг) – это 65% от его рекордного приседа в 1150 фунтов (521,7 кг). Его подходы выглядели так: Неделя 1. После хорошей разминки с грифом и бинтами, он делал 505х2, 595х2 и 665х2. Неделя 2. 505 (229,1 кг)х2, 595 (269,9 кг)х2, 705 (319,8 кг)х1 и 750 (340,2 кг)х1. Как и во все другие недели, в неделю разгрузки тренировка проводилась с легким весом и бинтами – 465 фунтов веса на штанге плюс 250 фунтов натяжения бинтов в 3 подходах по 2 повторения. А на следующей неделе был установлен мировой рекорд. Вплоть до соревнований, день ДУ для приседа – всегда пятница, а день МУ – понедельник. Три дня разделяют интенсивные тренировки. Когда проводится околомаксимальная фаза, день максимальных усилий превращается в день спецупражнений для ягодичных, бицепсов бедра, разгибателей тазобедренного сустава, широчайших и пресса. Он может состоять из приседа с весом на поясе, обратной гиперэкстензии, глют-хэм-рэйза, тяг блока между ног, тяг салазок, работы на широчайшие и тренировки мышц живота, а также методов восстановления и набора массы. У нас есть 11 лифтеров, которые присели более 1000 фунтов (543,6 кг). Нельзя мечтать о том, чтобы присесть 1000 фунтов (543,6 кг) – мечты, это всего лишь мечты. Вам нужен план, обоснованный план. Мы поняли это через более чем 20 лет тренинга. Я надеюсь – наш план поможет вашим мечтам стать реальностью. 08.2007 – Rack Work (L. Simmons) СИЛОВАЯ РАМА Луи Симмонс Когда говорят о работе в силовой раме, обычно на ум приходит Боб Пиплс. Он был пионером пауэрлифтинга. Его тяга в 725 фунтов (328,9 кг) при своем весе в 185 фунтов (84 кг) в 1940-х и 1950-х – легенда. Боб выполнял тяжелую работу в силовой раме, работая с разной высоты как в приседе, так и в тяге. Он также использовал специальное устройство, которое поднимало тяжелый вес до локаута. Опускал он этот вес самостоятельно, и таким образом Боб мог выполнять эксцентрическую работу без страхующих. Боб был большим новатором, прийдя в пауэрлифтинг. Его наиболее знаменитым атлетом был Пол Андерсон. Он показал результаты, которые и сегодня будоражат умы – 1160 фунтов (526,2 кг) в 1950-х. Пол также делал много частичных повторений, чтобы улучшить свой присед. Он сделал стойки для приседа, которые были приварены к грифу. Когда он поднимал гриф, стойки также поднимались. Пол выполнял много концентрической работы. Это значит, что он вползал под гриф и поднимал штангу, без того чтобы опускать ее эксцентрически. Пол закреплял крепкие цепи, таким образом, чтобы гриф мог покоиться в них на разной высоте от пола и приседал, жал, тянул или выполнял жим стоя. Мы используем такой же способ в Вестсайде. Это называется suspended chain squat or good morning. Я видел нескольких тяжелоатлетов из стран восточной европы, которые приседали, тянули, делали наклоны со штангой со штырей силовой рамы. Интересно, выполняют ли наши тяжелоатлеты такую работу? Человеком, который использовал силовую раму для построения невероятных объемов и массы – был Энтони Дитилло. Его тренировка была задокументирована в старом, оригинальном журнале Пэрри Рэйдера – Iron Man. Он ставил гриф на определенные штыри, затем жал штангу, опускал ее на штыри, ожидал немного и выполнял второе повторение. Он, как и многие, работал в отделении YMCA (возможно, Young Men Christian Association – ассоциация молодых христиан, прим. перев.) в Элизабет, Нью Джерси. Он также работал в бильярдной отца и его секс-шопе (at his father’s pool hall and candy shop). Может, он там приобрел свою невероятную мышечную массу? Нет, он приобрел ее за счет работы в силовой раме. Почитав о Дитилло и его партнере по тренировкам – Деззи Бане, я тоже много тренировался в силовой раме. Я всегда говорил, что первое, что вам нужно – это партнер по тренировкам, а второе – силовая рама. Дитилло был неудержим при 5 футах 5 дюймах (1,92 м) и 330 фунтах (149,7 кг) в лучшие годы. Многие из его частичных движений были изометрическими удержаниями на 1-2 секунды. После этого он опускал гриф на штыри и отдыхал секунду, а затем опять выполнял частичное повторение с изометрическим удержанием. 134 135 Его система дала огромную стартовую силу на разных углах, а также изометрическую силу в верхней части каждого повторения, где движение уже было невозможно. Энтони Мл. рассказал мне, что лучший результат его отца был – 455 фунтов (206,4 кг) на три повторения сидя, 500 фунтов (226,8 кг) на 3 повторения стоя и 600 фунтов (272,2 кг) на 1 раз узким хватом, жим ото лба. После долгих лет изучения опыта этих людей и тяжелоатлетов бывшего СССР и их вариантов тренинга в раме, я скомбинировал старые приемы тренинга с новыми. Используя силовую раму, чтобы начинать с любого нужного мне положения, я обнаружил что могу завершить движение практически с любым весом, который вообще могу оторвать от штырей. Многие современные лифтеры выполняют работу в раме и клянутся – что она помогает им. Я спросил Чака Вогельпохла, почему он работает с монстроподобными весами в раме, бывает до 1100 фунтов (499 кг). Он сказал, что это учит его напрягаться. Однако, как и многие, он не будет выполнять обычную тягу также, как и тягу веса за 1000 фунтов (453,6 кг) в раме, которую он делает регулярно. Я посмотрел на множество тяг с разных положений и обнаружил, что поза лифтера практически всегда отличается от той, которая будет у него, если он будет тянуть с пола до высоты штырей. Человеческое тело всегда находит наиболее выгодный способ выполнить физическую работу. Это относится к кинезиологическому шаблону, или простой биомеханике. Сильнейшие мышечные группы, ноги и спина, играют большую роль в эффективной биомеханике. Тело естественным образом будет искать наиболее выгодное относительное положение рычагов, чтобы поднять наибольший вес. По этой причине лифтер может поднять 800 фунтов (362,9 кг) до колен и не справиться с весом, однако, если он поднимает вес с этого же уровня со штыря рамы – он легко может поднять те же 800 фунтов (362,9 кг). Это просто способность тела эффективно совершенствовать моторные навыки. К несчастью, когда вы поднимаете штангу с пола, поза совершенно другая. Одна из причин – расстояние, которое штанга должна пройти до того, как дойдет до мертвой точки. Другая – скорость грифа. Эти два фактора практически всегда и являются причиной того, что лифтер не справляется с движением. В каком бы стиле вы не поднимали, когда вы поднимаете гриф с пола, на уровне колен или в локауте, каждое движение должно быть одинаково. Но как? Как можно поднимать дополнительный вес, как тот, который позволяет поднять рама, в той же технике? Ответом является тяга с бинтами с пола. Мы делаем тягу тремя способами. Один из них – с пола, с бинтами, закрепленными поверх грифа. При быстрой работе используются сложенные вдвое mini-bands. На уровне пола они дают 100 фунтов (45,4 кг) дополнительного сопротивления, а в локауте – 220 фунтов (99,8 кг). Лифтер в Вестсайде сделал тягу с 475 фунтами (215,5 кг) плюс mini-bands, поставив «заловый» рекорд, а на соревнованиях показал 675 фунтов (306,2 кг). Я делал 535 (242,7 кг) плюс mini-bands, а на соревнованиях делал 715 (324,4 кг). Мэтт Вэнинг выполнял тягу в 545 фунтов (247,3 кг) в стиле сумо, и 770 (349,3 кг) в классике на соревнованиях. Мэтт имеет огромную прибавку (запас). Одна из причин – то, что он не очень хорош в стиле сумо, однако этот стиль позволяет проработать все его слабые места. Он тянет на соревнованиях в классике. Чтобы работать с большими весами на уровне колена или в локауте – поместите второй комплект бинтов, чтобы добавить сопротивление на уровне колен или выше. Пара light bands, накинутых на гриф, даст еще 100 фунтов (45,4 кг) в верхней точке, medium дадут 150 фунтов (68,1 кг), а strong – 200 фунтов (90,8 кг). Это позволит вам поработать над локаутом, не меняя положение тела, что обычно происходит, если вы работаете в силовой раме, на разных положениях штырей. Из-за различий в телосложении и рычажности, у лифтеров разные способности – показывать максимум или минимум силы на старте, в середине движения или локауте. Вы все это видели, или пробовали. Один лифтер может быть очень силен на старте, только чтобы не смочь довести вес до локаута, а другой лифтер будет бороться с весом, чтобы оторвать штангу от пола, но дотянет легко. Изменения в углах в суставах изменят условия рабоы мышц, когда длина мышц и угол, с которого тянут – меняется. Эта тема затронута в Супертренинге (стр. 100). Мы открыли новую возможность для прогресса, начав делать тяги в раме с блинами, находящимися на расстоянии 4-6 дюймов (10,2-15,3 см) и 2 дюймов (5,1 см) от пола, с парой light bands, обернутых вокруг грифа на 4 раза. Натяжение бинтов очень сильное. Я видел, как лифтер, тянущий 800 фунтов (362,9 кг), вытянул только 495 (224,6 кг) с light bands. Однако, техника довольно близка к соревновательной тяге, особенно с низких штырей. Если ваш рекорд в тяге с первого штыря составляет 600 (272,2 кг), со второго – 650 (294,9 кг), с третьего – 700 (317,6 кг), это занимает 3 тренировки и требует трех стартовых положений. А теперь их можно делать в один день, и с более надежной техникой тяги. Мы концентрируемся на наших сильных фазах, на том, где показывается максимум силы вблизи определенного угла в суставе. Эта система изменяющегося сопротивления – контрастный метод, при котором сопротивление сильно изменяется при разных углах в суставах. Мы сочетаем много систем тренинга. Это приводит прямо к сопряженной системе, которая преследует цель улучшения нескольких моторных навыков, близких к соревновательным движения. Считается, что она менее эффективна с квалифицированными атлетами. Вестсайд, в котором на сегодня более 75 элитных лифтеров, и клуб Динамо в бывшем СССР, в котором было более 70 тяжелоатлетов высокой квалификации, обнаружили, что все как раз наоборот. 135 136 Попробуйте тягу с бинтами с пола или в силовой раме, чтобы подняться на новую высоту. Боб Пиплс, Пол Андерсон и Энтони Дитилло проложили путь своими пионерскими исследованиями. Я планирую продолжить их усилия и сделать эти взгляды реальностью. 09.2007 – Optimal Training (L. Simmons) Оптимальный тренинг Луи Симмонс Что такое – оптимальный тренинг? Эта фраза может значить множество разных вещей для разных людей. Оптимальное количество подъемов – это первое, и главное в Вестсайд Барбелл. Есть оптимальное количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, и время между предельно интенсивными тренировками. Также, есть оптимальное количество подходов и повторений с бинтами, цепями, релизерами веса, и чистым весом штанги. Очень важно знать – что оптимально для вас в том, что касается контрастного метода, такого, как использование бинтов, цепей и релизеров веса. Подъемы могут быть эффективнее, если использовать цепи для корректировки сопротивления. Подъемы тогда больше грузят, потому общее количество подходов несколько снижается. При использовании релизеров веса только одно повторение из двух эффективно, из за перегрузки в эксцентрической фазе каждого первого повторения в каждом подходе. Использование бинтов, когда они применяются правильным образом – добавляет сопротивление на всей амплитуде движения. Исследования Прилепина 1974 года были основаны на результатах многочисленных участников чемпионатов мира, Европы, олимпийских игр. Он вычислил минимальное, максимальное, и конечно же – оптимальное количество подходов и повторений в каждой зоне интенсивности. Его работа дала нам знание того максимального КПШ, после которого движения замедлятся и потому станут менее эффективными. Он определил, какой объем необходим, чтобы прогрессировать и какой объем слишком велик и снизит эффект тренировки. Его работа основывалась на движениях ТА, которые легче, и конечно – быстрее, проводятся с меньшим напряжением мышц, чем движения пауэрлифтинга. Моя работа также вполне показательна, у нас на сегодня есть 75 лифтеров класса Элита и 9 человек, которые собрали в сумме больше 2500 фунтов (1134 кг), и два – больше 2600 (1179,4 кг). Наши результаты схожи с результатами Прилепина, если считать с точки зрения времени нахождения под нагрузкой. Большинство из наших приседов на ящик делаются с весом между 75% и 85%, например. Что касается тяжелоатлетов высшего класса (я сейчас говорю о ТА за рубежом), 50% тренировки – работа с весом от 75% до 85% (см. Managing the Training of Weight Lifters, Laputin and Oleshko). На сайте Вестсайд Барбелл есть информация по нагрузкам в приседе, жиме лежа и тяге, что касается объема и интенсивности. Мы пронаблюдали, что при оптимальном тренинге нужно очень внимательно относиться к специальновспомогательным упражнениям. Я наблюдаю за всем, что происходит во время тренировок в Вестсайде. Некоторые из наших лифтеров выполняют удивительный объем работы на верхнюю часть тела, и это дает неплохую отдачу в том, что касается внешнего вида и физического развития – но мало помогает в жиме лежа. Другие делают не так много дополнительных упражнений на широчайшие, трицепсы, или дельты, однако же имеют высокие результаты в жиме. Надо отметить, что у нас есть 23 жимовика, которые жмут за 700 фунтов (317,6 кг). Это также справедливо и относительно приседа и тяги. У нас 11 лифтеров, которые приседают более 1000 (453,6 кг), и трое – приседающих более 1141 (517,6 кг). Четырнадцать тянут больше 800 (362,9 кг). Девять собирают в сумме более 2500 (1134 кг) и двое – боле 2600 (1179,4 кг). Как видите, это довольно квалифицированная группа. Как может объем спецупражнений настолько отличаться от лифтера к лифтеру? Одна из причин – биомеханика. Некоторые люди лучше приспособлены, чтобы приседать, жать, тянуть – чем другие. Им, разумеется, нужно меньше работы на основные мышцы, такие как низ спины, разгибатели бедра, ягодичные. Трицепсы, широчайшие и дельты и даже работа на пресс – все это может здорово разниться. Теперь, что касается психотипов. Интроверту не требуется так много стимулов, как другим в тренировке. Они более методичны при поднятии максимальных весов, и менее взрывные. Экстраверты – очень взрывные. На ум приходят Тайрел Оуэнс и Рэй Льюис в футболе, и Чак Вогельпохл в паурэрлифтинге. Они не только очень сильные, но у них еще очень активная ЦНС. Атлеты из этих двух групп редко показывают хорошие результаты все вместе, тренируясь по одной программе. Многие лифтеры переоценивают тренировку, технику, отдых и питание. По моему опыту – эти люди обычно не достигают вершин и долгое время удивляются почему. Хорошо планируйте, тренируйтесь тяжело и имейте азарт достичь ваших целей. Тренировка должна соответствовать вашим физическим, психологическим и ментальным нуждам. Она не может быть стандартной. 136 137 11.2007 – The Squat (L. Simmons) ПРИСЕД Присед всегда считался королем среди всех упражнений. Если у вас нет большого приседа – вы вообще не приседаете. В Вестсайде есть три лифтера, которые приседают более 1100 фунтов (499 кг) и 12, приседающих более 1000 (453,6 кг). Все знают, что мы приседаем на ящик. Это лучший и самый безопасный способ приседа. Если вы хотите запрыгнуть на ящик повыше, сядьте на ящик и прыгните на другой ящик, и вы получите наилучший результат в прыжке, после того как позже уберете ящик, с которого прыгаете. У многих есть свои мнения по поводу того, какой стиль лучше – классика (ТА) или силовой присед (сумо). Мне известно, что тяжелоатлеты высокой квалификации в основном от 20 до 24 лет возрастом. А вот лучшие лифтеры – в районе 40 лет. Чак Вогельпохл присел 1150 (521,7 кг) при своем весе 264 фунта (119,8 кг), когда ему уже было за 40. Эми Вайсбургер вот только исполнилось 41 и она присела 590 (267,7 кг) при своем весе 147 фунтов (66,7 кг). Чак собрал более 2600 (1179,4 кг), а Эми – 1440 (635,1 кг). Так что, мне, пожалуйста, подавайте силовой присед. Вы можете набрать мышечную массу с помощью силового приседа, а присед в широкой стойке будет строить больше мышц. Но что можно сказать о других методах приседа? Присед с весом на поясе – не только доказано работающий метод развития силы нижней части тела, они еще оказывают терапевтическое воздействие на спину, поскольку пояс находится на талии. Присед с весом на поясе будет вытягивать спину и поставит таз в правильное положение. Когда ваша спина перегружена, можно поработать над ногами. Этот присед – отличная штука для статической работы, или для обучения прыжкам. Присед с весом на груди очень важен для увеличения силы ног и поддержания правильного положения спины в тяге. Это было любимое упражнение Эдди Копплина для тяги, а он вытянул 826 фунтов (374,7 кг) при своем весе в 186 (84,4 кг). Оно строит выпрямители спины и ноги. (Мы используем специальную амуницию для приседа с весом спереди). Манта Рей – это приспособление вынуждает вас делать сверхклассический присед. Манта Рей поднимает гриф примерно на 2-3 дюйма (5,09 – 7,63 см) над плечами, так что лифтер вынужден стоять очень прямо, близко к вертикали. Я бы предложил тяжелоатлетам включить это упражнение в свои тренировки, наряду с приседом с весом на поясе. Гриф с изгибом – отличная вещь, чтобы сберечь плечи крупных, или просто крепко сложенных лифтеров. То, что вы размещаете кисти на 10-12 дюймов (25,5 – 30,5 см) ниже, чем обычно, уменьшает нагрузку на грудные и дельты. Это спасет вашу карьеру в жиме. У грифа Буффало примерно 2-дюймовый (5,09 см) изгиб, но и этого бывает достаточно для некоторых лифтеров, чтобы уменьшить нагрузку на верх тела. Гриф с изгибом (аркой) также немного сместит вес вперед в приседе. Мы также используем грифы с изгибом с амуницией для приседа со штангой на груди. Чем больше комбинаций вы задействуете, тем лучше будете приседать. Мы используем много контрастно-реактивных методов, то есть цепи, бинты, релизеры веса, облегченный метод, или как его называет Павел Цацулин – метод будущего, то есть подъем веса, который облегчен внизу – который поднимается в будущем. Вестсайд также обнаружил что большую пользу приносит присед на ящик на плотную пену или стоя на подушках из пены, или и так и так одновременно. Есть ли другие формы приседа в Вестсайде? Да. Присед Зерчера. Эд Зерчер изобрел это упражнение долгие годы назад. Я был заинтригован, когда прочитал о Роберте Барнетте, который делал присед Зерчера, при котором он приседал, брал в сгибы локтей гриф и вставал. Мистер Барнетт мог сделать 5 повторений, поднимая с пола 395 фунтов (179,2 кг). Его вес был 165 фунтов (74,9 кг) и он мог вытянуть 675 (306,2 кг). Он это делал в районе 1966 года. После демобилизации из армии в 1969 году, я начал делать присед Зерчера с пола. Мой лучший результат был – 320 фунтов (145,2 кг), и я выполнил тягу в 670 фунтов (304 кг) в 1973 году при своем весе 181 фунт (82,2 кг). Когда я перешел в категорию до 198 (89,9 кг), я не мог поднять гриф с пола, потому что стал слишком толстым в талии. Я начал делать присед Зерчера. Я поднимал гриф с низких штырей в силовой раме, в сгибах локтей и опускался так низко как мог. Я делал два варианта – один был в том, чтобы опускать гриф, пока он не ляжет на мои колени. Второй заключался в том, чтобы опускать гриф за коленями насколько получится, потом опускать таз как можно ниже, чтобы растянуть низ спины, а потом вставать. С этим методом я выполнил присед Зерчера с 500 фунтами (226,8 кг) на встрече специалистов по борьбе. Тогда я показал официальную тягу в 710 фунтов (322,1 кг) в категории до 198 (89,9 кг). Это было примерно в 1978 году. Я практически полностью разорвал правый бицепс на 1979 USPF Senior Nationals. После этого я уже не мог удерживать гриф в сгибах локтей с большим весом. Даже и не знаю, почему я так долго к этому шел, но я в конце концов сделал амуницию для приседа Зерчера, которая позволяет использовать большие веса и поднимать гриф с пола. Лучшая тяга Эми Вайсбургер была 468 фунтов (212,3 кг), после 21-летней карьеры в Вестсайде, но после того как она в течение 4 месяцев 137 138 поделала дополнительно присед Зерчера, после мирового рекорда в 590 фунтов (267,7 кг) в приседе, он вытянула 485 (220 кг) – личный рекорд в тяге, а потом – 500 фунтов (226,8 кг), и все это в 41 год. Единственным изменением в ее тренинге было дополнение его приседом Зерчера с пола, из рамы и в варианте гудморнинга со сгибанием. Чак Вогельпохл также выполнил тягу в 835 фунтов (378,8 кг), установив личный рекорд, потом попробовал 875 фунтов (396,9 кг), но не справился с весом на уровне колен. Эта амуниция для приседа Зерчера просто нереальна! Если хотите попробовать ее – посмотрите на нашем сайте – сайте Westside Barbell. 12.2007 – How To Reach the Top (L. Simmons) Как достичь вершины? Луи Симмонс Как достичь вершины в пауэрлифтинге? Во-первых, нужно обладать всеми силовыми качествами, такими как быстрая сила, скорость нарастания силы, и высокой работоспособностью в высокоинтенсивной тренировке. Это означает – близко или выше 100%. Если вы не можете тренироваться практически постоянно, очень тяжело год за годом – вы никогда не раскроете весь свой потенциал. Есть много бывших. Они были суперзвездами на короткое время, а потом быстро исчезли – также, как и появлялись. Есть много факторов, которые привели к такой короткой карьере. Некоторые лифтеры не могут ментально собраться, другие не вывозят физически. Некоторые грешат на современную экипировку, но она пришла, чтобы остаться. В этом проблема многих лифтеров – они не могут принять сердцем, что не могут поднимать веса, которые сегодня поднимают многие. «Старики» предъявляют претензии, но реально-то они использовали все, что у них было в 70-х, 80-х и 90-х. Что же о тренинге, и о том как некоторые проходят проверку временем, а другие падают с горы, как только туда заберутся? Три лифтера поддерживают высокие результаты – Эми Вайсбургер, Чак Вогельпохл и Джордж Халберт. Эми была обладателем рекорда всех времен в категории до 123 фунтов (55,8 кг) и до сих пор удерживает не только мировой рекорд в категории до 132 (59,9 кг) – сумма в 1333 фунта (604,5 кг) (более 10 собственных весов), но и в категории до 148 фунтов (67,2 кг) с суммой 1440 фунтов (653,2 кг), с рекордным приседом в 590 фунтов (267,7 кг), жимом в 350 фунтов (158,8 кг) и тягой в 500 (226,8 кг), и все это в 42 года. Чак выиграл 1987 YMCA Nationals с суммой в 1968 в категории до 220 (99,8 кг). В ранних 2000-х, он побил мировой рекорд в приседе, присев 1025 (465 кг) и собрал 2319 фунтов (1051,9 кг) в категории до 220 (99,8 кг). В апреле 2007, он присел 1150 (521,7 кг) и собрал 2605 (1181,7 кг) в категории до 264 (119,8 кг). В августе 2007, он вытянул 835 фунтов (378,8 кг), лучший его результат за всю карьеру, в 42 года. Джордж побил 11 мировых рекордов в жиме лежа в трех весовых категориях – до 198 (89,9 кг), до 220 (99,8 кг) и до 242 фунта (109,8 кг). Все три вышеприведенных лифтера могут поддерживать высокую интенсивность и объем в своих тренировках. Все три выработали способность тренироваться на фоне сильной мышечной боле. Как Эми, так и Чак используют сходный формат тренировки. Они приседают в пятницу, в основном с бинтами и цепями. Поскольку Эми ростом 5 футов 2 дюйма (1,57 м), она накидывает бинты на блины. Ее подходы, с натяжением бинтов минимум 180 фунтов (81,7 кг), выполняются с весами от 275 фунтов (124,8 кг) на 8 подходов до 365 фунтов (165,6 кг) – на 4 подхода. Ее лучший присед на ящик с бинтами – 440 фунтов (199,6 кг). Это принесло ей мировой рекорд в 590 фунтов (267,7 кг) при своем весе в 147 фунтов (66,7 кг). Введение большого количества бинтов в тренировки приседа все поменяло. При том, что набор массы непродуктивен для увеличения становой тяги – Эми показала два личных рекорда – 485 (220 кг) и 500 фунтов (226,8 кг), собрав 1440 фунтов (653,2 кг) при весе 147 фунтов (66,7 кг). Оба варианта тяги Эми включают бинты. Она тянет с пола для развития быстрой силы с mini-bands, которые дают 100 фунтов (45,4 кг) натяжения на уровне пола и 220 (99,8 кг) в локауте. Она делает 4-8 синглов после приседа. Эми также делает тяги в раме с monster mini-band или light band. Натяжение может составлять 300 фунтов (136,1 кг), плюс вес штанги. Тренировка приседа и тяги у Эми – высокообъемная, высокоинтенсивная программа. Независимо от способности тренироваться в конкретный день, она работает настолько тяжело, насколько может. Она наращивает ОФП, в основном концентрируясь на тягах салазок для верха и низа тела. Она работает на гибкость, подвижность и мышечную выносливость и уделяет большое внимание своим отстающим местам. Эми тренирует жим в той же манере. Бинты и цепи используются 95% времени. Она также использует специальные гири, либо в чистом виде, либо привязанными в грифу с помощью mini-bands. Эми состязалась с лучшими в 1980-х и 1990-х, и сейчас она все еще яркая звезда в ночном небе. Чак Вогельпохл – наполовину человек, наполовину чудо. Он выиграл свой первый чемпионат Nationals в 1987 году в WPO, в двух дивизионах, установив мировые рекорды в двух весовых категориях и присев в 138 139 категории до 275 фунтов (124,8 кг) больше, чем был мировой рекорд в категории до 308 (139,8 кг). Как он это делает, и пытается ли он достичь большего? Сначала давайте взглянем на его тренировку в приседе. У него были проблемы на ранней стадии тренировки приседа, не внизу, а наоборот, вверху траектории, однако после экспериментов с бинтами, он решил свою проблему сильного замедления грифа. Для тренировки быстро силы он использует комбинацию из 40% от 1 ПМ веса на штанге и 10% натяжения бинтов на уровне ящика. Дополнительные 25% натяжения бинтов появляются в верхней части траектории. Он тренируется таким образом, чтобы развить большую скорость нарастания силы. Для развития абсолютной силы, натяжение бинтов будет близко к весу штанги. Его лучший результат в приседе на ящик с 640 фунтами (290,3 кг) натяжения бинтов – это 835 фунтов (378,8 кг), что эквивалентно 1475 фунтам (669,1 кг) наверху и 1085 фунтов (492,2 кг) внизу, на параллельном ящике. Чаг говорит что большое количество приседаний с большим количеством бинтов улучшили его присед до 1150 (521,7 кг), которые он показал недавно. Чаку нравится делать очень тяжелую тягу в раме, в ряде случаев более чем с 1100 фунтами (499 кг), с уровня на несколько дюймов выше колен. Это учит его напрягаться и если кто и знает как напрягаться и прилагать усилия – то это Чак. Его система очень похожа на систему Эми – высокий объем, высокая интенсивность, попытка постоянно делать больше подходов и увеличивать вес в подходах. Его тренировка очень плотная, что означает очень маленькие паузы между подходами. Он всерьез намеревается присесть больше 1200 (544,4 кг) в категории до 275 фунтов (124,8 кг). Он тренирует жим, как и другие в Вестсайде. Он перенес две операции на трицепсе и перелом шеи от игры с Мэттом Димэлом в зале. У него – лучшие партнеры по тренировкам, система тренинга и зал для тренировок – и во всем этом он занимает значительное место. Эми и Чак используют сходную систему тренинга. Наша тренировка по методу максимальных усилий смоделирована Болгарами. Есть, правда, разница, они ограничивали количество упражнений до шести, или около того, после освоения. При том, что мы ходим на максимум практически в любой понедельник или среду в приседе, жиме, тяге, мы используем спецупражнения, однако редко выполняем соревновательный присед, жим, тягу. Тренировка может состоять из тяг на платформе или в раме с бинтами, накинутыми на гриф, или тяги по облегченному методу. Павел называет второй метод – методом будущего, что означает что вы сможете сейчас поднять вес, который будете поднимать в будущем. Другим вариантом являются приседания на ящик на различную высоту и с разными грифами. Тренировка в жиме проводится по сопряженному методу, то есть сочетая жим с пола с чистым весом штанги, бинты, цепи, жим с досок, жим на поднятой или опущенной скамье, жим широким или узким хватом. Ваша работа заключается в том, чтобы найти, какие упражнения делают вас сильными, а какие – показывают вашу силу. Джордж Халберт начал с полноформатных соревнований по пауэрлифтингу и был очень силен во всех движениях. Однако, он понял, что жим должен стать его судьбой. Сейчас у него мировые рекорды в трех весовых категориях, всего 12 рекордных результатов. У Джорджа есть быстрый день и день максимальных усилий, как и у всех других. В быстрый день, он выполняет сигнлы с множеством бинтов и с различными натяжениями бинтов. КПШ – оптимальные 12-18 за тренировку. Он много экспериментирует с несколькими mini-bands, оставляя вес штанги тем же. Джордж обнаружил, что ускоренная эксцентрика очень ценна для быстрой работы, наряду с методом максимальных усилий. В отличие от пауэрлифтеров, Джордж только жмет в два основных дня, не делая никакой другой работы. Однако, он тренирует жим пять раз в неделю. У него также проводится день максимальных усилий дважды в неделю, во время которого он делает множество тяг (rows). У него также есть день гипертрофии. Да, это похоже на бодибилдинг, включает в себя сгибания рук, чтобы сбалансировать мышцы рук. Он также делаем много сгибаний молотковым хватом, работы на дельты, работы на верх спины и небольшой объем работы на грудь. Все в Вестсайде, включая Джорджа, проводят максимальный день и день динамических усилий и делают работу на много повторений почти до отказа. Эта программа выработана с учетом принципов сопряженного тренинга и постоянно улучшает ОФП. Если вы хотите быть звездой и продолжать карьеру много десятилетий, я предлагаю вам попробовать методы Вестсайда. 1.2008 – SPECIAL STRENGTH (L. Simmons) Специальная сила Луи Симмонс 139 140 Знаете ли вы о том как важно развивать специальную силу? Каковы скорости взрывной и изометрической силы? Ответ – высокая и нулевая скорости, соответственно. Но вам то с этого что? Поможет ли развивать быструю и другие виды силы? Изометрическая работа увеличит силу там, где скорость менее важна. Взрывная сила важна там, где требуется большая скорость при малом сопротивлении. Помните, скорость, которую удается развить, напрямую обусловлена внешним сопротивлением. Давайте посмотрим на то, как строится специальная сила и какую роль разные виды силы играют в подготовке пауэрлифтера мирового класса. Изучение данных, полученных при наблюдении за тяжелоатлетами мирового класса показывает, что вес, как в процентах, так и в общем объеме увеличивается по мере увеличения мастерства в спорте. Это правило справедливо и для метателей и для спринтеров. Я, вероятно, являюсь единственным человеком, собравшим данные по пауэрлифтерам мирового класса, так что некоторые считают мои данные нерепрезентативными, поскольку нет данных для сравнения. Однако, полученная информация укладывается в картину, полученную при исследования советских тяжелоатлетов. Нужно обладать всеми видами специальной силы, чтобы добиться успеха. Взрывную силу также называют взрывной мощностью, это способность быстро увеличивать прилагаемую силу (Тидоу, 1990). Лучше всего она развивается прыжками, отскоками и другими формами плиометрики, а не движениями ТА. Чтобы быть самым быстрым, нужно чтобы сопротивления вовсе не было. При прыжках нужно использовать систему с чередованием упражнений – прыжки вверх, прыжки с колен, прыжки с колен с весом на спине, power snatch на коленях, power snatch сидя, power snatch в split stance (возможно, ножницы – прим. перев.). Мы достигли невероятных успехов в том, что касается улучшения времени, за которое игрок пробегает 40 ярдов (36,6 м) за счет прыжков с гантелями различного веса и на ящики разной высоты, прыгая с весами на щиколотках, до 20 фунтов (9 кг) на каждой ноге, прыжки с комбинацией веса гантелей и на щиколотках и прыжки на ящик, стоя на подстилке из пены. Надо отметить, что многие не знают, как прыгать или приземляться. Мы здесь делаем серию прыжков на ящик, спрыгиваем с него и прыгаем после секунды, а то и на третью секунду. Прыжковая тренировка – не так проста как выглядит. Для общей взрывной силы, прыгайте вниз и запрыгивайте на еще более высокий ящик. Для развития концентрической силы, мы прыгаем с низкого ящика на пол и потом на более высокий ящик. Развитие эксцентрической силы лучше всего получается за счет спрыгивания с высокого ящика и запрыгивания на низкий. Оптимальная высота ящика зависит от уровня общей подготовленности. Прыжки с дополнительным сопротивлением не искажают технику прыжка, а вот бег – искажает. Нужно знать эти базовые концепции. Много информации по этому предмету можно найти в книге Explosive Power and Jumping Ability for all Sports (Starzynski and Sozanski). Быстрая сила – это способность проявлять максимальную силу во время быстрого движения (Аллергейлиген, 1994). Наиболее обычной формой тренировки быстрой силы у атлетов всех видов является тренировка с малым сопротивлением. Это очень разумный метод улучшения скорости, иногда называемый методом динамических усилий. Это хорошо известно игрокам в американский футбол. Используя легкие веса для создания одинакового сопротивления, можно прийти к феномену, называемому скоростной барьер. Я видел бегунов, которые бегут с одной и той же скоростью и не могут бежать быстрее. Это справедливо также и для игроков в американский футбол. Если игрок тренируется только с легкими весами, он не станет быстрее или сильнее. Проблема скоростного барьера обычны случается у новичков, которые приступают к спортивно-специальному тренингу слишком рано, без хорошей ОФП. Вы все это видели – игроки в мяч только и играют в их любимый бейсбол, футбол или баскетбол (Наглак, 1977). Решением является увеличение абсолютной силы. Увеличение максимальной силы улучшает скорость движения с большими весами и дает положительный эффект с малыми и даже без дополнительного сопротивления. Скажем, лифтер А приседает максимум 300 фунтов (136,1 кг) и тренируется с 60% от 1 ПМ, то есть 180 фунтами (81,7 кг), для скорости в нескольких подходах, а лифтер Б может присесть 600 фунтов (272,2 кг) на максимум. Теперь допустим, лифтер Б использует 60% то 1 ПМ лифтера А (180 фунтов). Можете представить, насколько быстро он будет перемещать те же 180 фунтов (81,7 кг) ? Это показывает важность увеличения максимальной силы для увеличения быстрой силы. Как можно преодолеть скоростной барьер? В быстрый день мы используем 3-недельную волну, меняем вес на штанге от 40% до 60% от 1 ПМ. Для варьирования методов корректировки сопротивления мы используем один, два или три комплекта цепей 5/8 дюйма, накинутые на гриф. (На ДВД Вестсайда можно посмотреть, как правильно использовать цепи). После 3-недельной волны, мы переключаемся на релизеры веса. Уменьшаем или увеличиваем вес в течение 3 недель. Мы также используем разнообразные бинты с разным натяжением. Еще мы используем гири, подвешенные к грифу двойными mini-bands. Включите воображение. Есть много способов преодоления скоростного барьера. Для более подробной информации см. Science of Sports Training (Kurz). Strength speed иногда еще называют медленной силой. Когда вы поднимаете околомаксимальный вес более 90% от 1 ПМ, штанга будет двигаться медленно, из за минимального ускорения. Как сказал доктор Хэтфилд, никто не может поднимать большой вес медленно. Скорее, каждый пытается завершить движение как 140 141 можно быстрее. Тяжелоатлеты высокой квалификации по всему миру используют веса от 75% до 85% 51% тренировочного времени. Все виды силы связаны. Когда атлет правильно тренируется с использованием всех трех методов – динамического, повторного, метода максимальных усилий – каждый метод будет помогать двум другим. Конечно, с тяжелыми весами также есть свой барьер. Все мы имели застои на каком то весе в каком-то движении. Мы знаем, что нужно тренироваться настолько часто и настолько тяжело, насколько возможно. Если тренироваться с весом более 90% от 1 ПМ более 3 недель, то вы потерпите неудачу, упретесь в барьер низкой скорости. Какое же тут решение? Мы в Вестсайде используем сопряженный метод. Каждую неделю мы ходим на максимум, однако меняем основное упражнение каждую неделю. Например, для тренировки приседа/тяги, в первую неделю мы делаем присед на низкий ящик с грифом Буффало, на вторую неделю тягу в раме, на третью неделю – тягу по облегченному методу, на четвертую неделю присед на пеноблок с грифом Сейфети Скват стоя на пенной подстилке. В день максимальных усилий для жима в неделю 1 мы жмем с трех досок, на второй неделе мы делаем жим с грифом с изгибом с 5 комплектами цепей, на третьей неделе жим с пола, на четвертой неделе, жим на скамье с крутым наклоном. Это просто примеры, и конечно же, нужно и подсобку менять, но не так часто. Меняя каждую неделю основное упражнение, можно весь год ходить на максимум без риска перегореть. Эта система позволяет работать над своими слабостями. Это – огромное преимущество перед другими системами, плюс позволяет улучшить технику. Еще одной специальной силой является изометрическая. Боб Пиплс экспериментировал с изометрией много лет назад. Он обнаружил что эти упражнения здорово грузят ЦНС, но являются очень продуктивными. В некоторых случаях он удерживал вес до 40 секунд. Боб обнаружил, что это достаточно тяжело для кровообращения. Второй метод заключался в том, чтобы выбрать положение и просто снимать вес со штырей. Поставьте себе цель в пять повторений, работайте до 10 повторений, потом добавьте вес. В обоих случаях он использовал очень тяжелый вес. Мы используем вес поменьше, во многих подходах. Изометрия строит силу на участке 15 градусов в каждом направлении, ниже и выше положения грифа. Восточноевропейская система тренировок пришла к тому, что было настолько же эффективно тянуть неподвижный гриф, как и тянуть очень большой вес в течение 3-6 секунд. Выберите три или четыре положения, в которых будете работать на каждой тренировке. Во время изометрической работы напряжение мышц меняется, в то время как длина мышц остается постоянной. Усилие нужно увеличивать плавно, пока вы не получите желаемую интенсивность. Разумеется, тяжело измерить прилагаемое усилие. Вы можете оценить усилие более точно – поднимая определенный вес с одного штыря на другой. Удерживайте вес необходимое время. Всегда выполняйте изометрическую работу в конце тренировки. Ваша задача, как тренера или энтузиаста тренировок с отягощениями-самоучки, заключатся в изучении, как и когда использовать вышеописанные методы силового тренинга. 2.2008 – Teen Lifting (L. Simmons) Пауэрлифтинг у юниоров Луи Симмонс Много уже было сказано о пауэрлифтинге и возрасте. У всех свои точки зрения. В США обычно начинают заниматься спортом рано, в 8-10 лет, занимаются каким-то конкретным видом спорта, таким как футбол, бейсбол, баскетбол, бокс или борьба. Эти занятия практически всегда специфичны для данного вида спорта. То есть, занимаются спортом в итоге, без предварительной общефизической подготовки (ОФП). В странах бывшего СССР были спортшколы, которые готовили детей с 12 лет к занятиям спортом, но не за счет занятий определенным видом спорта, а скорее за счет хорошо подготовленного процесса ОФП. То есть требовка подвижности, гибкости, быстроты, выносливости, зрительно-моторной координации, равновесия и силы. Например, подтягивания, отжимания, лазанье по канату, тренировка с медицинболом, тренировка с гирями, бег. Это давало эталонных атлетов их спортивной системе. Дети отбирались для занятий теми видами спорта, которые подходили их физическому, ментальному и эмоциональному складу. Ни дети, ни родители не могли выбирать вид спорта, которым будут заниматься. Здесь, в США, футбол очень распространен. Пойдите в любой парки и увидите миллион детишек, которые играют в футбол. Конечно, только небольшая их часть продолжит играть в колледже, и еще меньше попадут в NFL. Но все эти тренировки в спринте, прыжках, упражнениях на скорость дают ОФП для пауэрлифтинга. Кенни Паттерсон начал заниматься пауэрлифтингом в Вестсайде в 14 лет и стал самым молодым человеком, пожавшим более 700 фунтов (317,6 кг), и установил мировой рекорд в открытой категории в 22 года с жимом в 728 фунтов (330,3 кг) при собственном весе 275 фунтов (124,8 кг). Майк Браун пожал 725 фунтов (328,9 кг) в 19 лет, что по сей день является самым большим жимом у юниоров. Майк продолжил 141 142 прогрессировать и собрал более 2500 фунтов (1134 кг). Дэйв «Нейтрон» Хофф, в 16 присел 805 (365,2 кг), пожал 5151 и вытянул 650 фунтов (294,9 кг) при собственном весе 220 фунтов (99,8 кг). Теперь, в 19 лет Нейтрон присел 1005 фунтов (455,9 кг), пожал 680 фунтов (308,5 кг) и вытянул 745 фунтов (338 кг), собрав 2430 фунтов (1102,3 кг). Это самая большой, да и вообще единственный присед более 1000 фунтов (453,6 кг) у юниоров, и самая большая сумма у юниоров всех весовых категорий. Как же Кенни Паттерсон, Майк Браун и теперь Нейтрон показали эти результаты? Когда они пришли в Вестсайд, каждый попал в группу продвинутых лифтеров. Вместо ситуации, когда один тренирует многих, многие тренировали одного. Боб Коу и Гриттер Адамс смотрели за всем что делал Нейтрон. Он был окружен лифтерами, входящими в десятку лучших, которые помогали ему в его развитии. Он мог легко справиться с физической работой, но более важным для меня был тот факт что он мог справиться с ментальным процессом изучения методов и нескончаемыми надеждами, которые возлагали на него люди. Как и у тех, кто был до него, у Нейтрона в распоряжении были самые продвинутые методы. Как и Майк Браун, Нейтрон использует больше количество приседа на пеноблок, ставя ящик ниже обычного и подкладывая пенную подстилку толщиной 7 дюймов (17,8 см). Это заставляет присед на ящик очень сильно нагружать мышцы. Ощущается так, как будто в этом приседе нет дна. Это дает лучшее равновесие и ощущается как нечто среднее между обычным приседом и приседом на ящик. В день максимальных усилий он выполняет тяги в раме с бинтами и без, гудморнинги с различными грифами, присед Зерчера, присед со штангой на груди или присед с грифом Манта Рей. Когда он чувствует себя утомленным, он выполняет только гиперэкстензии, глютхэмрэйз, работу на широчайшие, тягу салазок и работу над мышцами живота. Есть много упражнений, из которых можно выбрать в день максимальных усилий. Он делает 3 или 4 упражнения и меняет их в соответствии со своими потребностями. Частая смена упражнений предотвращает переутомление ЦНС. Упражнения, выполняемые по методу максимальных усилий, меняются каждую неделю. Специально-вспомогательные упражнения меняются, когда происходит замедление прогресса или упражнения наскучивают. Нейтрон делает довольно мало специально-вспомогательных упражнений после основной тренировки. Он биомеханически здорово приспособлен к приседу, жиму, тяге, таким образом его тренировки учитывают этот факт. Павел сказал бы, что Нейтрон – эталонный атлет. В быстрый день, 95% времени используются бинты и цепи. Изредка он использует чистый вес, когда приседает на пену. Он становится на пену и садится на пену примерно 25% времени. Примерно 60% тренировок выполняются сидя только на пене, но всегда – сидя на каком-либо ящике. Он разминается в шортах, затем в брифсах и потом использует экипировку. Его тренировка в жиме выглядит также, однако он никогда не использует жимовую майку в быстрый день. Делается 9 подходов по 3 повторения. Используются mini-bands, monster mini-bands, 2 или 3 комплекта цепей 5/8 дюймов для корректировки сопротивления, в разных сочетаниях. Каждую неделю выполняются экстензии с гантелями или штангой, с максимально возможным объемом и интенсивностью. Широчайшие – следующие в его списке. Он выполняет тяги верхнего блока, тяги к поясу со штангой или гантелями, тяги с опорой грудью, работы над верхом спины, задними и боковыми дельтами и некоторое количество работы на бицепс бедра и сгибания рук в конце тренировки. В день максимальных усилий для жима тренировка меняется каждую неделю. Можно делать следующие упражнения: жим с пола с чистым весом штанги, с цепями, с бинтами, обычный жим с цепями или бинтами, жим на наклонной скамье, жим с релизерами веса, экстраширокий жим или жим узким хватом, и жимы гантелей под разными угладми. Это – сопряженный метод. Можно менять кривую скорости грифа в день динамических усилий, меняя количество бинтов или цепей на грифе или добавляя гири, подвешенные на бинтах, что заставляет гриф двигаться хаотично. Можно также выполнять жим по облегченному методу, с бинтами, закрепленными над головой. Наука говорит, что выполнение одного и того же упражнения в течение 3 недель с весом более 90% от 1 ПМ приведет к остановке прогресса. Меняя основное упражнение каждую неделю, можно добиться непрерывного прогресса. Как? За счет предотвращения негативного влияния на ЦНС. Это также справедливо и для дня динамических усилий. Меняя корректировку сопротивления, можно предотвратить скоростной барьер. Скоростной барьер – ситуация, когда атлет не может перемещать гриф быстрее, независимо от своих усилий. Как видите, мы тренируем юниоров также, как и продвинутых лифтеров, все те же тренировки по процентному методу, выбор правильных специально-вспомогательных упражнений, чтобы устранить слабые места. Только время покажет, как далеко он может зайти, но на сегодня ничто не может остановить Нейтрона. 142 143 04.2008 – ASSISTED ECCENTRICS (L. Simmons) Поддержка в эксцентрической фазе Луи Симмонс Вам никогда не казалось, что все должно быть наоборот? Что, если бы мы рождались с мудростью и интеллектом 65-летнего человека? Мы бы принимали более правильные решения, и вероятно, держались бы подальше от неприятностей, пока мы молоды. Затем, когда мы бы становились старше, мы бы начали гоняться за острыми ощущениями и пробовать то, что в здравом уме нам и в голову не пришло. Это бы, конечно, привело нас к жизни, описанной в коде поэта Дилана Томаса – «Не уходите тихо в ночь, старики должны гореть и бушевать на склоне дня, бушуя против окончания света». (Do not go gentle into that good night, old age should burn and rage at close of day; rage, rage against the dying of the light (1940) – так в оригинале, я далеко не поэт, так что если кто понимает, смысл лучше попытаться уловить из оригинала, прим. перев.). Я пытаюсь жить так, как писал Дилан Томас, и конечно, есть у меня шрамы, которые это подтверждают. Но конечно же, мы никогда не сможем прожить нашу жизнь в обратном направлении. Есть люди, которые читали о подвигах тех, о ком говорят, что они здорово прогрессировали, выполняя так сказать, эксцентрику. Но были ли другие факторы в их тренинге? Я читал несколько статей разных экспертов со всего мира, однако нигде не было приведено последовательных доказательств, что эксцентрика работает. Мел Сифф в «Супертренинге» определяет эксцентрику как действие, при котором проксимальная и дистальная точки прикрепления мышцы движутся друг от друга. Эксцентрическая работа требует гораздо меньшей энергии чем концентрической. При выполнении медленной эксцентрики с большими весами, нет оснований увязывать улучшения в этом с возможностью развития способности быстро и мощно двигаться в концентрическом движении. Медленное опускание веса строит большие мышцы, что хорошо для бодибилдинга, но не очень помогает концентрической работе. Давайте посмотрим на прыжки в глубину. При прыжке атлет разгоняется с ускорением, близким к 9.8 м/с^2, до приземления. Все знают, что эти прыжки работают, так почему нужно опускать вес со скоростью 0.1 м/с или 0.2 м/с и разрушать рефлекс растяжения мышцы? В книге Science of Sports Training, T. Kurz пишет, что некоторые атлеты могут опускать на 10%-60% больший вес, чем они могут поднять концентрически. Учитывая все вышесказанное, медленной эксцентрической фазе нет места в пауэрлифтинге. Это годится для построения больших мышц, да. И конечно – чтобы почувствовать себя убитым. Какое имеет значение тот факт, что вы можете опустить на 60% больше, чем можете поднять? Если я правильно помню, то вам нужно поднять штангу с пола в рывке, толчке и тяге. В жиме, после опускания штанги на грудь, после паузы, нужно поднять и зафиксировать штангу. Присед схож с жимом в этом. После опускания до параллели, нужно долю секунды подержать вес неподвижно, а потом поднять. Если вы поставите на гриф на 60% больше своего лучшего результата в приседе, например 1000 фунтов (453,6 кг) – то общий вес штанги должен будет быть 1600 фунтов (725,8 кг). Ну как, хорошая идея для вас? Вес, который ощущается легким наверху, становится слишком тяжелым внизу. Как может вес штанги быть идеальным наверху и внизу? Да никак. Вот именно поэтому мы используем сочетание веса штанги и бинтов или цепей для корректировки сопротивления, задействуя реактивный метод. Но это другая история. Ключ к успеху в эксцентрике – это сверхскоростная эксцентрика. Я надеюсь, вы уже знаете, что сила равна массе, умноженной на ускорение. Однако сила практически всегда связана с концентрическими движениями. Что же можно сказать об эксцентрической работе. Легкие веса можно опускать с большим ускорением, чем тяжелые, точно также как и перемещать концентрически. Вам нужно понимать что самая большая сила вовсе необязательно связана с самым большим весом. Бинты Jump-Stretch могут дать гораздо большее ускорение за счет того что будут тянуть гриф вниз. Это вызовет сверхбыструю эксцентрическую фазу, увеличив кинетическую энергию. Если вы можете утроить скорость грифа в эксцентрической фазе, то это увеличит в 9 раз кинетическую энергию. В простом действии, таком как прыжок в глубину, 200фунтовый (90,8 кг) человек, спрыгивающий с 10-футовой (3,04 м) платформы, создаст усилие, значительно превышающее вес своего тела. Сила будет падать в процессе концентрического движения из-за замедления, и нарастать в эксцентрических движениях из-за ускорения. Это приводит к проблеме, которую многие вообще никогда не рассматривают – оптимальной эксцентрике. Как сильно должны напрягаться мышцы в эксцентрических движениях? Если правда то, что человек может опустить на 60% больше, чем он может поднять, то приложив 100% своей эксцентрической силы, он должен быть способен удержать гриф в любом положении. Однако, он разрушит рефлекс растяжения мышцы большим весом. Преодоление инерции достигается с легкими весами, с короткой остановкой в эксцентрической фазе для построения реверсивной силы. Это – баллистический тренинг. Гриф никогда не касается груди. Рекомендуется расстояние в 1-3 дюйма (2,5 – 7,6 см) от груди. Если вы бросаете камень в 10 фунтов (4,5 кг) и 1 фунт (0,45 кг) с одного и того же расстояния, то они упадут на землю одновременно. Но когда вы опускаете большой вес, чем больше вес – тем медленнее эксцентрическая фаза. Это из-за слишком большой эксцентрической работы мышц. 143 144 Есть оптимальные скорости грифа для тренировки скорости, где целью является быстрое движение с небольшим весом и тренировки силы, где скорость грифа может быть нулевой или очень медленной, для того чтобы показать максимум силы. Есть оптимальные скорости грифа для этих усилий, и они всегда измеряются в концентрических движениях. Так почему не должно быть оптимальной скорости для эксцентрического движения? Конечно, никто об этом просто не думал. До этого момента. Как можно научиться оптимально опускать большие веса в жиме или приседе или гудморнингах? Можно использовать пеноблок для поддержки в эксцентрической фазе. В мои экспериментах с прибором Tendo, сравнение эксцентрической и концентрической скоростей грифа в быстром жиме и приседе показало разницу в 0.1 м/с. Это же было справедливо и для околомаксимальной фазы в приседе. Была использована комбинация веса штанги и натяжения бинтов. Бинты корректируют сопротивление в концентрической фазе и дают сверхбыструю эксцентрику в эксцентрической фазе, увеличивая кинетическую энергию для рефлекса растяжения мышцы. Эксцентрическая/концентрическая фазы в скоростной тренировке должны быть от 0.7 до 0.8 м/с. С околомаксимальными весами они должны быть 0.5 м/с. Помните, это делается с добавлением бинтов к штанге. Но как теперь опускать чистый вес быстро? Это нужно делать, задействуя примерно 60% от вашего потенциала в эксцентрической фазе. Я выполнял баллистический жим с 200 фунтами (90,8 кг), когда жал без экипировки 500 фунтов (226,8 кг). Как видите, я опускал примерно 40% от моего лучшего безэкипировочного жима. Я опускал штангу со скоростью примерно 0.5 м/с. Наблюдая за элитными жимовиками Вестсайда, которые выполняли эксцентрику с одинаковой скоростью, я заметил, что это приводило к более быстрой концентрической фазе. Как мы научили опускать большие веса в жиме и приседе? Мы используем пеноблоки, с которых жмем, опуская блины в пену. Мы садимся на пену, когда выполняем присед на ящик. Вот некоторые методы, которые мы используем. В жиме с пола, ляжьте на 7-дюймовую (17,7 см) подстилку из пены. Весь ваш торс утонет в пене, что приведет к нестабильности. Жимы с пола можно выполнять лежа на полу, и подкладывая маленькие, 18х18 дюймов (45,7х45,7 см), подстилки из пены только под руки. Это даст рукам расслабиться в концентрической фазе больше обычного. Королем оптимальной эксцентрики для жима является опускание грифа таким образом, чтобы блины опускались в пеноблоки. Можно практически полностью расслабиться в эксцентрической фазе. Это дает прибавку в скорости нарастания реверсивной силы, что дает прибавку в концентрической фазе. Это, без сомнения поможет не только безэкипировочному жиму, но и опусканию веса в жимовой майке. Для тяги, мы становимся на подстилку из пены при выполнении тяги. Это тут же включает ноги, хоть в классике, хоть в сумо. В приседе на ящик, мы садимся на пеноблок размером 24 х 28 дюймов (60,9х71,1 см). Это ощущается как нечто среднее между обычным приседом и приседом на ящик. Мы также становимся на подстилку из пены во время приседа на ящик, чтобы лучше включить ноги и для наилучшего развития ягодичных и разгибателей тазобедренного сустава, а также силы и гибкости низа спины. Стандартным методом приседа на ящик является присед на пеноблок размером 7 х 24 дюйма (17,7х60,9 см), который положен на твердый ящик. Мы использовали эти методы в течение 3 лет. Они работают. Они также хороши для реабилитации коленей и голеней, за счет того что вы ходите без обуви. Положительным примером, который говорит в пользу этого, являются прыжки на 57-дюймовый (144,7 см) ящик. Эти методы работают как для взрывной работы, так и для работы по методу максимальных усилий. Если вы умны, то они для вас будут работать как профилактика, если начнете претворять их в жизнь сейчас. Оптимальная эксцентрика, мышечная и рефлекторная фаза силовой тренировки могут дать большие прибавки в результатах, прямо как у Верхошанского, который обнаружил, что дает шоковый тренинг после наблюдения за тренировками в тройном прыжке. Новая идея, новый метод силовой тренировки могут совершить революцию в мире силы! Так что, не уходите тихо в эту милую ночь. Старики должны гореть и бушевать на склоне дня! Восстаньте яростно против смерти света! 05.2008 – Stats (L. Simmons) Статистика Луи Симмонс Статистические данные всегда важны для успеха. Все команды в играх с мячом сохраняют статистические данные и они бесценны для успеха команды. Европейские тренеры по штанге собрали много данных о том, как много подъемов штанги нужно выполнять, какая процентовка должна быть использована в околомаксимальном цикле, как много прыжков на ящик нужно делать за тренировку и как вычислять объем. Давайте посмотрим на некоторые довольно важные для пауэрлифтера статистические данные. Перед тем, как перейти к некоторым скучным фактам о пауэрлифтинге, я хотел бы поблагодарить некоторых тренеров из бывшего СССР, которые помогли мне формализовать используемую мной методику 144 145 тренировок, которую часто называют Вестсайдской системой. Во-первых, я бы хотел поблагодарить профессора Мела Сиффа. Я много разговаривал с Мелом, а также выступал совместно на семинарах. У него есть отличные знания и понимание тренировочного процесса. Я получил первые знания по тренингу от великих из Огайо, которыми были Анелло, Кроуфорд и Пацифико. Я взял много знаний от Зациорского, Романа, Воробьева, Озолина, Матвеина, Кузнецова, Коми, Кунтца, Бергера и Верхошанского, которого нужно поблагодарить за прыжки и шоковый тренинг, и последний по списку, но не по значению – Джим Вендлер, которому спасибо за высказывание, что Вестсайд не является чем-то особенным, это просто атмосфера. Джим, как и многие другие, получил готовую систему, которая долго развивалась перед тем как он приехал в Вестсайд, чтобы в ней появился присед на ящик, жим с досок, жим с пола, тренировки по процентному методу, тренировки с бинтами и цепями, околомаксимальная фаза, трехнедельная волна и вот теперь – тренировка с пеной. Если бы Джим приехал в Вестсайд в 1983, когда я начал использовать результаты исследований А.С. Прилепина, опубликованные в 1974 году, затем изучал реактивные методы, свербыструю эксцентрику, эффект виртуальной силы и все вышеописанные методы, он понял бы, что кроме отношения есть еще предрасположенность (игра слов –”that beyond attitude was aptitude”). Никто не учится тренироваться, пока не травмируется или не войдет в состояние застоя. Первым, кто сказал это – был Василий Алексеев, величайший тяжелоатлет всех времен. Перейдем к статистическим данным. Мой первый опыт с настоящими статистическими данными был опыт, связанный с исследованиями А.С. Прилепина 1974 года, приведенными в книге Managing the Training of WeightLifters Лапутина и Олешко, которое показало оптимальное количество подъемов штанги. Процент веса, % от 1 ПМ Количество повторений в подходе Оптимальное КПШ (количество подъемов штанги) 70% 3-6 18 80% 2-4 15 90% 1-2 7-10 Прилепин рекомендовал следующие КПШ: 70%: не менее 12 и не более 24 80%: не менее 10 и не более 20 90%: не менее 4 и не более 10 Я предлагаю следовать оптимальному количеству подъемов для соответствующей процентовки. Для тех, кто достаточно силен, чтобы проводить околомаксимальную фазу тренировки – нужно делать 7-8 подъемов веса 90-97% от 1 ПМ. Околомаксимальная фаза должна длиться две недели. Неделя 1: 2-3 подхода по 2 повторения плюс 1-2 сингла Неделя 2: 2 подхода по 2 повторения и 2-3 сингла в попытке установить новый рекорд в приседе на ящик. Пример: Мэтт, студент OSU, показал свой первый результат в приседе в 800 фунтов (362,9 кг) без фармы. Его 2-недельная околомаксимальная фаза выглядела так: Неделя 1 Неделя 2 315 (142,9 кг) x2 315 (142,9 кг) x2 365 (165,6 кг) х2 365 (165,6 кг) х2 405 (183,8 кг) х2 415 (188,3 кг) х1 465 (211 кг) х1 475 (215,5 кг) х1 375 (170,1 кг) pounds of band tension 510 (231,4 кг) х1 Присед выполнялся на ящик уровня параллели, с соревновательной экипировкой, без накинутых лямок и коленных бинтов. Относительные параметры Для соревновательного приседа в 800 – 500 фунтов (362,9 – 226,8 кг) веса штанги плюс 375 фунтов (170,1 кг) натяжения бинтов Для соревновательного приседа в 900 – 600 фунтов (408,3 – 272,2 кг) веса штанги плюс 375 фунтов (170,1 кг) натяжения бинтов Для соревновательного приседа в 1000 – 600 фунтов (453,6 – 272,2 кг) веса штанги плюс 440 фунтов натяжения бинтов Для соревновательного приседа в 1100 – 660 фунтов (499 – 299,4 кг) веса штанги плюс 500 фунтов (226,8 кг) натяжения бинтов. Нужно иметь хорошую технику и не иметь явно отстающих слабых мышц. Вы должны быть очень сильны и при этом – иметь большую взрывную силу. Для взрывной силы, как пауэрлифтерам, так и тяжелоатлетам нужно делать присед на ящик с весом штанги 40-45% от 1 ПМ плюс натяжение бинтов, примерно 10% внизу и примерно 20% наверху. Например, Чак Вогельпохл делает быстрый присед с 405-455 фунтами (183,8 – 206,4 кг) в трех-недельной маятниковой волне с одним комплектом бинтов Jump-Stretch. Они дают 100 фунтов внизу и примерно 200 фунтов (90,8 кг) наверху. Сейчас у него присед 1000 фунтов (453,6кг). Вот и посчитайте. Лифтер, который приседает 500 фунтов (226,8 кг), должен делать присед с половиной 145 146 вышеуказанного веса и с половиной вышеуказанного натяжения бинтов. Оптимальное КПШ – 9 подходов по 2 раза. Для быстрого жима используется примерно 40% натяжения бинтов в верхней точке движения. Например, соревновательный результат Фреда Болдта был 665 фунтов (301,7 кг) при собственном весе 181 фунт (82,2 кг). Его жим с пола – 480 фунтов (217,8 кг), а его быстрый жим – 205 фунтов (93 кг), что примерно соответствует 40% веса на штанге и 40% натяжения бинтов в верхней точке. Поскольку вес в быстром жиме настолько маленький, используется 8 подходов по 3 раза, максимальное количество подъемов штанги при 70% от 1 ПМ. Эта система дает большую скорость нарастания силы. Метод максимальных усилий Этот метод – упражнения с максимальным сопротивлением с весом или сочетанием веса и бинтов и/или цепей. При этом методе максимальный вес поднимается без временных ограничений. Эта тренировка должна проводиться на 72 часа позже работы по методу динамических усилий. Я обнаружил что этот метод значительно лучше метода тяжелых усилий, при котором поднимают вес, чуть меньше максимального, 2 или 3 раза. Я хочу максимально возможной интенсивности, что означает максимальный сингл, зависящий от вашего уровня подготовленности. Этот метод – наилучший для улучшения внутримышечной и межмышечной координации. Если вы хотите присесть, 1100 фунтов (499 кг), нужно тренироваться для 1100фунтового (499 кг) приседа. Мышцы и ЦНС адаптируются только к той нагрузке, которую получают (В.М. Зациорский, Наука и практика силового тренинга). Когда вы тренируетесь с весом более 90% в течение 3 недель, ЦНС будет переутомлена. Вестсайд использует сопряженный метод. Каждую неделю мы ходим на максимум, но в разных упражнениях со штангой. Это предотвращает излишнюю перегрузку ЦНС. Мы также используем 3-недельную волну. 3 первых лифтера в Вестсайде присели свои первые 804 фунта (364,7 кг), используя 3-недельную волну со 120 фунтами (54,5 кг) цепей. Неделя 1: 405 (183,8 кг) х 8 подходов по 2 повторения Неделя 2: 440 (199,6 кг) х 8 подходов по 2 повторения Неделя 3: 480 (217,8 кг) х 6 подходов по 2 повторения Это было примерно в 1995. Эта работа проводилась в пятницу, понедельник был днем максимальных усилий. Для медленной силы, натяжение бинтов должно быть равно или больше массе штанги. Эта система строит абсолютную силу. Гриф может двигаться очень медленно, приводя к большой скорости нарастания силы. Поскольку общее сопротивление эквивалентно 100%, количество подъемов должно быть 6-8 синглов. Это очень тяжела работа. Надевайте такую экипировку, какую захотите, не накидывайте лямки, не используйте коленные бинты. Нельзя использовать чистый вес или только сопротивление бинтов. Когда тренируетесь с натяжением бинтов, то из-за укорочения бинтов, натяжение может быть слишком маленьким в нижней части движения. Это может дать толчок в начале движения, за счет того что сопротивление в начале будет очень маленьким. Только штанга может быть слишком тяжелой на старте, что вызовет замедление грифа. И только сочетание бинтов и веса штанги могут решить извечную проблему, как получить идеальное сопротивление на старте и финише и предотвратить замедление грифа. Это – откорректированное сопротивление. Ускоренная эксцентрика Использование бинтов, которые тянут вас вниз, и дают скорость движения большую, чем с весом, приводит к эффекту виртуально силы – силы, которая присутствует, но которая не является видимой. Если вы утроите скорость, вы увеличите кинетическую энергию в 9 раз. Конечно, вы не можете ускорить в три раза эксцентрическую фазу, однако ускоряя ее, вы значительно усилите рефлекс растяжения мышцы. Другой реактивный метод – облегченный метод, или метод будущего, как его называли советсткие специалисты – этот метод позволял лифтеру поднять вес, который он будет поднимать в ближайшем будущем. Интервальный тренинг Интервальный тренинг широко распространен в легкой атлетике, но не в силовом спорте. Я сначала осознал, какие он дает преимущества игрокам в футбол. Интервальный тренинг – это выполнение определенного объема работы, с определенными интервалами для отдыха, например 8-12 подходов по 2 повторения, время работы – от 4 до 8 секунд, 40 секунд отдыха между подходами. Похоже на футбол, с моей точки зрения. Это отлично работает для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Этот метод дает ОФП, плюс правильная процентовка дает хорошую скорость нарастания силы. Несколько подходов используются при методе динамических усилий. Метод максимальных усилий – применение Выполнение максимального сингла гораздо более эффективно, чем подхода из 3 повторений с 90% веса от 1 ПМ. Light Efforts Medium Efforts High Efforts 70% weight 80% weight 90% weight Когда можно выполнить да повторения, в нескольких подходах, это называется методом околомаксимальных усилий. Только в специальных упражнениях лучшим количеством повторений является число, большее 1. В Вестсайде, метод максимальных усилий означает поднятие максимального веса на 1 раз, 146 147 замечательно, если это будет новый личный рекорд, и как минимум максимум того, что вы можете поднять в этот день в зависимости от уровня готовности. Это Болгарская система максимальных усилий. Я предпочитают максимум в 1 повторении, пытаюсь побить свой максимум. Это дает вам уверенность, равновесие в ментальном и эмоциональном смыслах, показывая вам, что вы стали сильнее. Прям как соревнования. Попробуйте вес примерно в 90% от 1 ПМ, потом вес чуть ниже или на уровне персонального рекорда, а затем третье повторение, попытка установить новый личный рекорд или второй личный рекорд. Это очень похоже на соревнования. Мои 25 лет опыта сбора данных по методу максимальных усилий показывают, что большее количество повторений на уровне 90-100% ведут к травмам и перетренировке. Вы все читали о тренинге по методу максимальных усилий в книгах вроде Теории и практики силового тренинга, но нужно помнить, там пишут о тяжелой атлетике. Время нахождения под нагрузкой там гораздо меньше, чем в движениях пауэрлифтинга. Также, движения из пауэрлифтинга гораздо тяжелее (выполняются с большими весами), что выливается в больший тренировочный объем. Если вы хотите увеличить скорость нарастания силы – попробуйте прыжки, отскоки или плиометрику. Наша работа, как пауэрлифтеров заключается в том, чтобы поднимать максимально возможный вес. Хочу отметить исследования Рэч (1956), Генри (1960) и Вайтли. Роль силы становится все большей по мере нарастания сопротивления. Увеличение силы не оказывает воздействия на скорость перемещения, если внешнее сопротивление маленькое (Мел Сифф, Супертренинг). Это означает, что вам нужно тренироваться на высоких процентовках от 1 ПМ большую часть времени. Вот почему примерно 50% объема между 75% и 85% от 1 ПМ. Данные А.Д. Ермакова и Н.С. Атанасова (Managing the Training of the Weightlifter) показывают что только 19% объема тренировки со штангой проводилось с нагрузкой менее 70%. Эта относительная нагрузка должна быть выше, поскольку движения пауэрлифтинга требуют больше времени для выполнения. Как в далекие 1938-е, так и сейчас наиболее широко использовалась формула Хилла для объяснения этого феномена. Также см. исследования Перрин и Эдгертона (1978). Последние 25 лет исследований в Вестсайде, которые дали более 80 лифтеров класса Элита, получили много из знаний доктора Джи. Сэнджера, доктора Т. Паулюччи, доктора С. Уайта, доктора Б. Уиттакера, доктора М. Лиггетта, доктора Акита, профессора математики, доктора Джо Делакилла, профессора физики и Дуга Эберта, инженера из Вирджинии. Дуг Хиф и Мэтт Димэл были нашими первыми обладателями мировых рекордов в жиме лежа и приседе, соответственно. Я благодарю Дэйва Тэйта, Чака Вогельпохла, Джорджа Халберта и многих других за создание нашей нынешней системы. Я также благодарю моего хорошего друга – татуированного Джима Вендлера, который выделил тот факт, что у Вестсайда есть особое отношение, и особый подход к тренингу. 06.2008 – Lower Back Training (L. Simmons) Тренировка низа спины Луи Симмонс У слабого человека – слабая спина, а у сильного – сильная. Вот так все просто. Но как получить сильную спину и не травмироваться? Давайте начнем с крупных упражнений, таких как тяги в раме. Тяга в раме Стив Гоггинс славился своей работой на спину. Он первым присел 1100 фунтов (499 кг) с собственным весом 262. Чак Вогельпохл всегда выполнял много тяжелой работы в раме и иногда доходил до 1100 (499 кг) и более фунтов на высоких положениях штырей. Он удерживает мировой рекорд в приседе в категории до 275 фунтов (124,8 кг), с результатом 1150 фунтов (521,7 кг) и при весе тела в 264 фунта (119,8 кг). Я спросил его, зачем он выполняет столько тяжелой работы в раме? Он ответил, что это учит его напрягаться. Я думал, если кто и знает как напрягаться – то это Чак. Однако позже я понял, о чем он говорил. Работа в раме научила его не только прикладывать силу, но и думать правильно на протяжении всего движения. Большинство его работы в раме – между двумя уровнями, чуть ниже колен и чуть выше колен. Большинство – синглы, однако иногда он делает по 3 повторения для того, чтобы увеличить натяжение мышц. Это сходно с тренировкой русских и украинцев. Чак был настолько силен на уровне пола, что ему приходилось искусственно замедлять старт, чтобы удержать захват грифа. Его лучшая тяга на соревнованиях – 835 фунтов (378,8 кг), и 900 фунтов (408,3 кг) – в зале с лямками. Я рекомендую тем из вас, кто не очень силен на срыве – выполнять некоторый объем тяг таким образом, чтобы блины были на уровне 2-4 и 6 дюймов (5 – 10 и 15 см) от пола. Гудморнинги (наклоны со штангой) Второе упражнение со штангой, которое дает невероятую силу спине – гудморнинги. Мы в Вестсайде делаем несколько типов гудморнингов. По моим ощущениям, гудморнинг с прогнутым низом спины и округленной частью спины от середины до верха – лучший для тяги в стиле классика. Количество повторений в подходе для всех гудморнингов за исключением концентрических – должно быть 3-5, с максимальным для этого повторения весом. Можно делать гудморнинги с прямыми ногами, согнутыми 147 148 ногами, округленной или прогнутой спиной или в другом сочетании. Используйте гриф для приседа, гриф Сейфети Скват, гриф с 14-дюймовым (35 см) изгибом, или Буфалло бар, используйте широкую или узкую постановку стоп. Мы в Вестсайде используем тяжелые гудморнинги, опуская блины в большие пеноблоки. Присед Зерчера Третье тяжелое упражнение со штангой – присед Зерчера. Вестсайд разработал амуницию для того чтобы выполнять это движение, минимизируя нагрузку на руки. Мы делаем несколько вариантов приседа Зерчера, с пола, как задумал Эд Зерчер, изобретатель этого упражнения. Используйте любую постановку стоп, которую хотите, широкую, среднюю, узкую. Работа в раме также популярна в Вестсайде в том что касается приседа Зерчера. Также можно делать присед Зерчера на ящик. Повторения колеблются от 1 до 10. Прогулка с амуницией Зерчера, нагруженной 225 фунтами (102,1 кг) четверть мили (403 м) и это взорвет ваш низ спины, разгибатели бедра и бицепс бедра. Присед на низкий ящик Присед на низкий ящик просто великолепен для развития силы низа спины и разгибателей тазобедренного сустава. Если вы никогда не приседали на 10-дюймовый (25 см) ящик или ниже, то вас лечить надо. Есть две версии этого упражнения. Присед в узкой стойке проработает квадрицепсы и низ спины. В Вестсайде используют присед со штангой на груди, присед с Сейфети скват, присед с грифом Буффало, присед Зерчера и гриф Манта Рей – но никогда не используют обычный гриф для приседа. Обычный гриф для приседа слишком нагружает сухожилия бицепсов. Также попробуйте очень широкую стойку, присед с любым грифом, который указан в статье. Если хотите – работайте на 3-5 повторений, но надо периодически ходить и на раз. Для набора массы лучше всего работают 5 повторений. Если вы хотите поддерживать низкий собственный вес, работайте в синглах. Изолированные упражнения для низа спины Тяга нижнего блока между ног Встаньте лицом от нижнего блока, возьмите канат или ручки, сделайте вперед один-два шага, присядьте, позволив вашим рукам пройти между ног и уйти назад, затем вытяните руки обратно, держа руки прямыми и выпрямляясь при этом. Делается много (10-20) повторений. Выполнение упражнения с сгибанием ног прорабатывают бицепс бедра, ягодичные и низ спины. Вариант с прямыми ногами более эффективно изолирует спину. Тяга Димэла Поставьте ноги на ширине, руками возьмитесь шире ног, прогните спину. После того, как завершите первое повторение – опустите гриф чуть ниже колен и вернитесь в верхнее положение. Используйте быстрый темп – два подхода по 20 повторений. Используйте хват ладонями к себе или используйте лямки. Мэтт Димэл использовал это упражнение, чтобы поднять свой присед, который уже в течение года стоял на 820 фунтах (372 кг) и довести его до мирового рекорда в 1010 фунтов (458,2 кг), рекорда, который продержался долгие годы. Он обычно работал с весами от 225 (102,1) до 275 (124,8) в 2 подходах по 20 повторений 4 раза в неделю. Поделайте эти тяги 2 недели, а потом переключайтесь на другое специальное упражнение. Это упражнение улучшило тягу Стива Вилсона с 815 фунтов (369,7 кг) до 865 (392,4), показанных на официальных соревнованиях, при весе примерно 265 фунтов (120,3 кг). Украинские тяги Я разговаривал о тренинге с моими украинскими друзьями – С. Налейкиным и Константином Милютиным о специальной тренировке ног и низа спины. Они сказали, что они не делают никакой специальной работы на ноги, однако будут. Константин во время своего визита в Вестсайд сказал, что они делали 3 подхода по 20 повторений, стоя на двух скамьях для жима и удерживая 70 кг, то есть примерно 154 фунтовую (69,9 кг) гирю. После того, как я посмотрел на спины их товарищей-лифтеров, я был заинтригован. Мы начали делать это упражнение и эти тяги подбросили наши результаты вверх. Я пробовал делать по 20 повторений за одну тренировку с 53, 70, 88, 106, 140 фунтами (24,1, 31,8, 40, 48,1, 63,6 кг) и опять с 70 фунтами (31,8 кг) в последнем подходе. Это был слишком большой объем, но я купил 195-фунтовый камень (88,5 кг) с Тобразной ручкой и выполнение 3 подходов по 20 повторений с ним сработало очень хорошо. Становитесь на скамейки, или на ящики, сгибайтесь и выполняйте повторения. Чем шире стоят стопы, тем больше работают ягодичные, чем ближе – тем больше работает низ спины. Милютин тянул 730 фунтов (331,2 кг) в категории до 220 фунтов (99,8 кг), а Налейкин выполнил тягу в 750 (340,2) и почти осилил 790 (358,4) в категории до 198 фунтов (89,9 кг). Помните, они делали 154 фунта (69,9 кг) на разы. У нас есть несколько лифтеров, которые тянут 800 (362,9) и работают со 195 фунтами (88,5 кг). Тяга салазок Тяга салазок не только поднимет вашу ОФП, но также улучшит присед и тягу. Для силы, мы тянем салазки на 200 футов (61 м) на время. Ремень крепится за пояс, а не за плечи. Делайте не меньше 6 «поездок» с очень большим весом – от трех до шести 45-фунтовых (20,5 кг) блинов. Периодически можно уменьшать вес до одного-двух блинов, и увеличивать количество «поездок» до 20. Это очень подымет ОФП, но немного даст для развития абсолютной силы. На спину ложится небольшая нагрузка при тяге салазок. Это упражнение строит разгибатели тазобедренного сустсава, ягодичные, бицепс бедра, квадрицепсы, голени и даже низ спины. За счет того, что бедро движется очень естественным образом, даже когда вы работаете на верхнюю 148 149 часть тела – нижняя часть получает нагрузку. Попробуйте тягу салазок, чтобы увеличить ваш присед и становую тягу. Обратная гиперэкстензия Я пришел к этому упражнению в начале 1974, после того как сломал пятый поясничный позвонок. Ничего из того, что я делал до этого – не помогло мне снять боль или увеличить подвижность, а вот это – сработало. Я получил свой первый патент США в 1990-х. Теперь у меня три патента США, а Reverse Hyper – зарегестрированная в США торговая марка. Это упражнение дает эффект декомпрессии. Оно строит силу, позволяющую стабилизировать основу скелетной мускулатуры. Оно также улучшает гибкость, необходимую для динамической работы. Говоря проще, это упражнение делает вас сильнее, при этом реабилитируя всю спину, бицепс бедра и ягодичные. Грег Панора улучшил свой присед с 920 фунтов (417,4 кг) до 1050 (476,3) за 18 месяцев. Его становая тяга улучшилась с 770 фунтов (349,3 кг) до 800 (362,9 ). Тяга Люка Эдвардса была 740 фунтов (335,7 кг), до его прихода в вестсайд, а через 5 месяцев она уже была 810 фунтов (367,5 кг). Грег и Люк – оба в категории до 242 фунтов (109,8 кг). Обратная гиперэкстензия выполняется минимум 4 раза в неделю, 2 раза очень тяжело в дни приседа. Этот тренажер не только строит низ спины и вообще всю «заднюю цепочку», но и дает эффект декомпрессии позвоночного столба и помогает улучшить амплитуду движения. Этот тренажер должен быть в каждом зале, поскольку он не только экстремально усиливает низ спины, но и является лучшим инструментом профилактики травм и восстановления на рынке сегодня. Для того, чтобы стать очень сильным, нужно быть здоровым и в форме, а вышеописанные упражнения помогут продлить вашу карьеру лифтера. Великий Джон Коул однажды сказал, что самый важный тест для лифтера, который ему нужно пройти – это проверка временем. Аминь. 08.2008 – Bench Lockout (L. Simmons) Локаут в жиме Луи Симмонс Не были случайно на соревнованиях по жиму в последнее время? Сейчас на соревнованиях куда больше неудачных подходов, чем удачных. Как же может так быть, при том, что все что они делают – только жим? В моем зале, на последних двух соревнованиях статистика была такая. На первых, только 1 попытка из 12 была удачной. Неделей после – 4 были удачны из 22. Как могут те, кто только жмет, быть такими нецельными? Я наблюдаю за всеми тренировками в Вестсайде. Я вижу, что работает, а что нет. Одна группа жимовиков использовала жимовые майки в каждое воскресение или день максимальных усилий. Они работали своим способом на повышение веса, используя жим с все более и более низких досок. Например, Джордж Халберт пожал 870 фунтов (394,7 кг) с полудюймовой (1,2 см) доски. В категории до 198 фунтов (89,9 кг) Джейсон Фрай выполнил жим 700 фунтов (317,6 кг) с той же полудюймовой (1,2 см) доски. Двумя неделями позже Джордж не справился с 800 фунтами (362,9 кг) в самом верху, буквально на расстоянии дюйм-пол дюйма (2,5 – 1,2 см) от локаута, три раза. Джейсон упустил свои 700 фунтов (317,6 кг) в том же самом месте. Как это может быть? Между прочим, они на этих соревнованиях стали никем из 12. Во-первых, они редко, если вообще это делают – касаются груди грифом, когда тренируются в жимовых майках. Они берут майку, чтобы коснуться 3, 2 или одной доски. Вот так они делают неслыханное количество жимов с досок. Мы не единственные, кого в этом можно обвинить. Я знаю, все практикуют сходные методы. Как может атлет, который жмет 870 (394,7 кг) с полудюймовой доски, облажаться в фиксации 800 фунтов (362,9 кг) на соревнованиях в локауте? Одна из причин, как я полагаю, в том, что после того как они жмут с досок, они идут домой. Ни широчайших, ни трицепсов, ничего. Вторая причина – замедление грифа. Если вы можете давить, прилагая максимальную силу – 15 дюймов (38 см), и вы опускаете гриф на грудь, который на 1 или 2 дюйма (2,5 или 5 см) ниже, чем доска, в первый раз, то вы можете перестать давить за 1 или 2 дюйма (2,5 или 5 см) до локаута. Иначе почему еще их локаут пропал в день соревнований? В физике, работа определяется как произведение результирующей силы и перемещения, которое вызвала эта сила, то есть W = Fd. Если вы можете бежать с полной скоростью 100 футов (30 м) и отодвинете стартовую линию на 20 футов (6 м) назад, то перестанете бежать с полной скоростью за 20 футов (6 м) до предыдущей финишной линии. Я видел как лифтер не справился с 788 фунтами (357,5 кг) на соревнованиях, а двумя неделями позже зафиксировал в локауте с двух досок 855 фунтов (387,9 кг). Как часто вы видите лифтера, который кладет гриф на живот на соревнованиях? Мадонна про это лучше всех сказала – «Как девственница, к которой прикасаются впервые». После месяцев тренировок, во время которых практически никогда гриф не касался груди, чего вы ожидаете? У Джейсона Фрая были проблемы на соревнованиях – или в касании весом груди или в локауте. Я предложил ему поменять майку, в которой он бил рекорды по жиму с досок и использовать для соревнований экипировку, с которой он бы лучше мог справиться. Джейсон перешел с 47 двойного Рэйдж Х 149 150 к 49 двойному Рэйджу и установил рекорд в жиме лежа в категории до 181 фунта – 707 фунтов (82,2 кг – 320,7 кг). Поздравляю, Джейсон. Я никакого отношения к его рекорду не имею, его тяжелая работа и хорошее судейство были ключом. Вторым ключом было увеличение его безэкипировочной, сырой силы. Я видел, как он жал 405 фунтов (183,8 кг) как пустую при разогреве в комнате для разминки, перед тем как он пожал свои рекордные 707 фунтов (320,7 кг). Я предлагаю делать жимы с досок без экипировки до того как делать их в экипировке. Джесси Келлум повторно представил мне жимы с досок в 1993 году. Затем, после моих статей в Пауэрлифтинг USA все их стали делать, но думаю, перестали понимать – почему мы их делаем. Помните, ваши руки должны разогнуться, чтобы был локаут, так? Значит, есть смысл делать экстензии – в варианте с локтями в стороны и экстензии на трицепс. Поздний, великий Джим Уильямс сделал их популярными в ранних 1970-х, и они до сих пор работают. Иногда мы используем бинты за спиной, чтобы делать их с прямым или изогнутым грифом или делаем экстензии ото лба, носа, подбородка, горла. Жимы Дж.М. Блэйкли были моими любимыми, равно как и жимы на очень крутой наклонной скамье с узким хватом. Вот что убивает трицепсы. Я могу продолжать, но вы знаете много упражнений на трицепсы. Джордж Халберт сказал, что если верх спины у вас слабый, то вы не можете полноценно использовать ваши трицепсы. Подтягивания, тяги к поясу, power clean, тяги к лицу, rear peck deck и махи гантелями в наклоне – вот что можно использовать. Вы не можете позволить вашему безэкипировочному жиму падать и падать, по мере того как вы используете все более и более сильную майку – это тупик. Помните, пользуйтесь экипировкой, с которой можете справиться. Что случилось, что позволяет взять из вашей майки 300 фунтов? Увеличивайте ваш безэкипировочный жим, со штангой или гантелями, не забывайте пробовать все углы и менять их регулярно. Не только в Вестсайде есть эта проблема. В следующий раз, когда поедете на соревнования по жиму, посмотрите, сколько будет удачных попыток, по сравнению с неудачными. Я никоим образом не критикую, я анализирую проблему. Вестсайд удерживал мировые рекорды в категориях до 132 (Хиф), 181 (82,2 кг) (Фрай), 198 (89,9 кг) (Халберт), 220 (99,8 кг) (Халберт), 242 (109,8 кг) (Халберт), 275 (124,8 кг) (Паттерсон) и 308 (139,8 кг) (Фуснер). Это показывает что мы очень успешны, но есть много соревнований и много вызовов. С двумя паэрлифтерами в категории до 198 фунтов (89,9 кг), которые делают все движения и при этом жмут за 800 (362,9 кг) (Франкл и Кокер), может кто нибудь сказать, что это легко? Я так не думаю. 10.2008 – The Forgotten Weapon (L. Simmons) Забытое оружие Луи Симмонс Нет, нет, нет, я не о метательных звездочках или ножах. Я о становой тяге. В Вестсайде 15 мужчин, которые могут вытянуть больше 800 фунтов (362,9 кг). Один из них весит 256 (116,2 кг) и ему всего 20 лет. Плюс, у нас еще пять женщин, которые вытянули 500 фунтов и более. Какой тип тренинга нужен, чтобы это проделать? Два типа – тяжелый и хитрый. В первую очередь мы анализируем телосложение. Какие упражнения лучше всего работали для наших бывших лифтеров с таким же телосложением? Какие мышечные группы играют важнейшую роль в тяге? Давайте начнем с примеров наших тренировок. Вот что мы делаем в понедельник, в который в Вестсайде проводится день максимальных усилий. Тренировки Встаньте на 2 или 4 дюймовую (5 или 10 см) платформу в стиле сумо или классика. Это нужно, чтобы приучить вас включать ноги при старте с пола. Многие слишком используют спину, когда стоят на платформе, это не то, что нужно, несмотря на то, что это происходит. Выполнение упражнения на платформе дает хороший старт и также финиш, при этом тяга производится на чуть большее расстояние. Вы научитесь вычислять, какой у вас запас по сравнению с обычной тягой. Я постоянно вижу лифтеров, которые выполняют тягу в раме. Я предпочитаю делать такой вид тяги с такой высоты рамы, чтобы блины находились на уровне 2,4, 6 дюймов (5, 10, 15 см) от пола. Моя лучшая тяга в классике на соревнованиях была 722 фунта (327,5 кг). Моя лучшая тяга в раме с 2 дюймов (5 см) от пола была 705 фунтов (319,8 кг). Многие будут делать тягу с высокого положения рамы с весом на 200 фунтов (90,8 кг) больше, чем они могут потянуть с пола. Я думаю, что это контрпродуктивно. Чак Вогельпохл выполнял тягу в раме с очень большим весом, больше чем на 200 фунтов (90,8 кг) превышающим его тягу в 835 фунтов (378,8 кг). Я спросил его – зачем он это делает. Он ответил, что это учит его напрягаться. Я подумал минуту и сказал себе, что если кто и умеет напрягаться, то это он, однако может по этому он такой сильный? Так что выбирайте сами, но помните, что лифтеры обычно хороши в том движении, для которого они хорошо сложены. 150 151 По моим ощущениям, тяга в раме с большим натяжением бинтов, накинутых на гриф, работает лучше всего. Мы используем натяжение бинтов до 350 фунтов (158,8 кг). Гриф при тяге максимального веса может перемещаться очень медленно и тяги в раме с бинтами научат не только напрягаться, но и думать во время максимального напряжения. Тяга с пола с бинтами при скоростной работе хорошо работает, выполняется сразу после приседа. Вот некоторые ориентиры. Я использовал 345 фунтов (156,5 кг) веса на грифе плюс 100 фунтов (45,4 кг) натяжения бинтов на уровне пола и 220 фунтов (99,8 кг) – в локауте. Я также показал результат в 715 фунтов (324,4 кг) в 57 лет при весе 215 фунтов (97,6 кг). Если кто-либо может вытянуть 600 фунтов (272,2 кг) с таким же натяжением бинтов, то это даст тягу в 800 фунтов (362,9 кг). Примечание – я делал 345 фунтов (156,5 кг) в 6-8 подходах по 1 разу. 600 фунтов (272,2 кг) – это был максимальный сингл. Вот так у нас в Вестсайде проходит тренировка становой тяги. Мы делаем тягу как минимум раз в неделю, иногда два раза в неделю. Специальные упражнения Когда мы не делаем тягу, мы выполняем гудморнинги или какую-либо форму приседа. Вот некоторые примеры гудморнингов. 1. Гудморнинги с прямыми ногами и прогнутой спиной 2. С согнутыми ногами и прогнутой спиной 3. С согнутыми ногами и округленной спиной 4. С прямыми ногами и округленной спиной 5. С поднятыми пятками или носками – это дает нагрузку на низ спины и бицепс бедра 6. Прогулки в наклонах – сгибайтесь, шагая вперед на определенное расстояние 7. Гудморнинги на тренажере Back Attack, который является отличным тренажером для гудморнингов 8. Концентрические гудморнинги с различными грифами, начинающиеся из нижней точки и до подъема Примечание: мы используем большой ассортимент грифов для выполнения гудморнингов. Специальный присед на ящик. Присед на низкий ящик с разными видами грифов, присед со штангой на груди, присед с грифом Манта Рей, присед с грифом Сейфети Скват и присед с грифом с дугой от 2 до 14 дюймов (от 5 до 35 см). Мое любимое упражнение, и как я чую – внесшее немалый вклад в наш успех – присед Зерчера. Присед Зерчера выполняют либо с пола, либо в раме, с широкой или узкой постановкой стоп. Это упражнение укрепляет каждую мышцу тела. Изолированные специально-вспомогательные упражнения. Присед с весом на поясе, глют-хэм-рэйз, подъемы спины, подъемы спины на станке под углом 45 градусов, обратная гиперэкстензия, обратные сгибания ног, тяги к поясу всех видов, шраги, тяга салазок с весом, большое количество упражнений на мышцы живота, подъемы ног, подъемы туловища, пресс стоя, тяги верхнего блока и наклоны в сторону. Бицепсы бедра и пресс – наиважнейшие группы мышц. Если ваши бицепсы бедра и пресс сильны, низ спины переживет ужасы тренировок. Техника становой тяги Что такое хорошая техника? Спросите вашего доктора, и он скажет вам кое-что об этом, но помните, что ваш доктор не знаком с пауэрлифтингом. Наиболее безопасный для нетренированного человека способ – не является лучшим для тренированного пауэрлифтера. Если вы посмотрите на лучших лифтеров последних лет, то вам не покажется, что у них безопасная техника. Винс Анелло, Джон Кук и Бретт Рассел тянули из положения пятки близко друг к другу с почти прямыми ногами. Даже многие лифтеры, которые тянут в сумо, округляют спину, чтобы улучшить рычажность. Джим Кэш сводил колени, в то время как его стопы были направлены наружу, чтобы продлить включение ног. Фредерик Хэтфилд, известный за свой присед, тянул как тяжелоатлет на старте, с очень прямой спиной. Эд Коэн тянул в сумо, но выпрямлял свои ноги почти сразу после того как штанга отрывалась от пола. Майк Бриджес, по моим ощущениям – владел безупречной техникой и был невероятно силен. Так какова же моя точка зрения? Если вы тренируете все мышцы должным образом, неважно, в каком стиле вы тянете, все у вас получится, если только вы сможете удержать гриф. Тренировка ума Я думаю, что вам нужно быть позитивными, быть уверенными в своих способностях и поднимать в их рамках. Не волнуйтесь о других, составьте себе план и следуйте ему. Если у вас нет плана – вы планируете потерпеть неудачу. 12.2008 – Queen of the Iron Game (L. Simmons) Королева железной игры 151 152 Когда вы думаете о великих женщинах-пауэрлифтерах, всплывают несколько имен. Олеся Лафина из России была первой, кто собрал 10 своих весов в сумме троеборья. Маргарет Киркланд из Флориды собрала 10 собственных весов в двух весовых категориях, до 105 (47,7 кг) и до 114 фунтов (51,8 кг). Следующей была Эми Вайсбургер из Вестсайд Барбелл. Она собрала 10 собственных весов в категории до 132 фунтов (59,9 кг) и она удерживает мировой рекорд в 1440 фунтов (653,2 кг) в категории до 148 фунтов (67,2 кг). Следующая – Бекка Свенсон из Биг Айрон, Небраска с Риком Хасси на шлеме. Она показала результаты, которые все считали невозможными для женщины, и которые и мужчине то трудно показать. Смотрите сами. Жим лежа – 600 фунтов (272,2 кг), присед – 856 фунтов (388,3 кг) и тяга в 683 фунта (309,9 кг). Я это видел. Я рад, и горд тем что Бекка представляет США как сильнейшая женщина в мире силового тренинга. Дальше, из ниоткуда пришла Лаура Фелпс. Она удерживает рекорды в приседе в категории до 165 фунтов (74,9 кг) – 740 и 770 фунтов (335,7 и 349,3 кг) – в категории до 181 фунта (82,2 кг). В категории до 181 фунта (82,2 кг) она установила мировой рекорд в жиме в 465 фунтов (211 кг). Позднее она пожала 455 и 465 фунтов (206,4 и 211 кг) на Powerstation Pro-Am в весовой категории до 165 фунтов. Ее рекорды в сумме в весовой категории до 165 фунтов (74,9 кг) – 1715 фунтов (778 кг) и 1725 фунтов (782,5 кг) – в категории до 181 фунта (82,2 кг). Как это все началось? Сначала, Лаура была гимнасткой в течение 14 лет. У нее экстраординарная гибкость. Это здорово помогло в том, чтобы поставить идеальную технику во всех трех движениях. После гимнастики она попробовала себя в бодибилдинге короткое время, достигнув немалого успеха, но потом ее укусил пауэрлифтерский жук. Большинству такой вирус бы понравился. С самого начала ее потенциал был очевиден всем свидетелям ее тренировок. Ее муж, Шейн, ведет все вопросы питания и это начало отражаться на ее мускулистости. Она разменяла жир на мышцы, реально поменяв свое телосложение. Шейн составляет диеты для многих бойцов ММА и с его обширными знаниями делает восстановление и наращивание мышечной массы для Лауры очень легким, позволяя ей беспокоиться только о себе, а не о других лифтерах. Лаура и Шейн самостоятельно решают большинство вопросов тренинга с моими небольшими консультациями по Вестсайдской системе. Она меняет свои тренировки в приседе, используя то цепи, то бинты, то твердый ящик, то пеноблок. Твердый ящик усиливает связки для улучшения взрывных способностей. Пеноблок строит мышцы и силу тем, что замедляет процесс. Я жду – не дождусь школ, в которых будут учить по этому предмету в соответствии с нашими рекомендациями. Ну все, больше никаких восхвалений, вернемся к Лауре. Она присела 640 фунтов (290,3 кг) в брифсах и коленных бинтах. Я хотел взять ее на футбольный стадион Огайо, но не хотел смотреть как дети плачут. Она примерно раз в месяц использует полную экипировку, чтобы поддерживать уверенность что она знает как ей пользоваться. Она выполняет много приседаний с весом на поясе, обратной гиперэкстензии, и работает на Plyo Swing, что дает ей уверенность что ее пресс силен и поддерживает ее гибкость. Она использует комбез Leviathon и жимовую майку Rage X от Inzer. Для жима она раз в неделю выполняет быструю работу, и раз в неделю работает по методу максимальных усилий в воскресение. Она всегда использует бинты или цепи для корректировки сопротивления. После этого идут 2 подхода жима гантелей умеренного веса под разными углами, которые меняются каждую неделю. Их сменяет другая система – один подход узким хватом и один очень широким на горизонтальной, восходящей, нисходящей скамье, аналогично жиму гантелей, выполняются со средним весом от 5 до 8 повторений в подходе. После этого она выполняет работу на трицепс со штангой, гантелями, иногда в суперсете с легкими отжиманиями раз по 15. После этого она выполняет разнообразную работу на широчайшие, шраги, работу на задние и боковые дельты. После тренировок по максимальному методу она выполняет те же 2 подхода с легким весом для гипертрофии. Основные движения в этот день – жим с пены, жим с пола, метод будущего (облегченный метод) в разных вариациях. Они получают дальнейшее развитие и улучшение с использованием накинутых на гриф бинтов, жимы гантелей также обычное дело в ее тренировках. Она использует майку примерно в половине тренировок по максимальному методу и также как и в быстрые дни, Лаура выполняет много работы на трицепс, широчайшие, верх спины и задние и боковые дельты. Она постоянно работает над гибкостью и техникой жима. Шейн с большим успехом работал над стилем жима Эми Вайсбургер. Теперь о тренировке становой тяги. Она очень хороша в тяге, показав результат в 560 фунтов в категории до 165 фунтов (74,9 кг). Она будет обладателем также и этого мирового рекорда. Ее разворачивало в тяге (She would windmill her pulls – возможно, я ошибся, прим. перев.), пока я не заставил ее принять асимметричное положение, сдвинув ногу, одноименную руке, берущей штангу снизу на 2 дюйма (5 см) – и больше ее не скручивает. Она выполняет много тяг в экстраширокой стойке в стиле сумо, которые предназначены для разгибателей тазобедренного сустава и гибкости. Она также выполняет гиперэкстензии на тренажере под углом 45 градусов, обратные гиперэкстензии, тяги к поясу нижнего блока, тяги с опорой грудью и шраги с гантелями и штангой. Она выполняет тягу салазок, как для приседа, так и для тяги, что также помогает в восстановлении и увеличении ОФП. Глют-хэм-рэйз, сгибания ног с резиновыми бинтами, прогулки с весом на щиколотках. Любой должен пройти тест времени, чтобы считаться великим, но я верю, что Лаура будет продолжать будоражить умы своей безупречной техникой и неисчерпаемой силой, в сочетании с красотой и тем, что она одна из самых земных женщин, которых можно встретить. Большой честью является то, что Лаура – в 152 153 команде Вестсайда. Она представляет нас с целостностью, с высокими результатами и преданностью своему мужу Шейну, ее семье и друзьям и Вестсайду. Если кто-нибудь вызывает Лауру на поединок в категории до 165 (74,9 кг) или до 181 (82,2 кг), я никогда не вижу, чтобы она бежала от схватки или преждевременно сдавалась, я вижу что она поднимается на бой. Она знает себе цену, и ее место через некоторое время – на вершине. Да здравствует королева Лаура! 01.2001 – Squat the King Lift (L. Simmons) Присед – король пауэрлифтинга Присед – король среди всех упражнений. Он строит сильные ноги и разгибатели тазобедренного сустава, что помогает во всех видах спорта, и при этом является официальным упражнением, в котором показывают результат в пауэрлифтинге. Присед – это первое движение на соревнованиях, и оно задает тон всему остальному событию. Без экипировки, когда присед идет вверх, также вверх идут и тяги, power clean, power snatch, и конечно же – тяга становая. Есть много видов приседа. Вы можете выполнять как присед со штангой на спине, так и на груди. Технологии дали нам амуницию для приседа Зерчера, Bow Bar (лукообразный гриф), который имеет изгиб в 2 дюйма (5 см), rackable cambered bar и гриф Safety Squat. Гриф Safety Squat дает такой же эффект как и cambered, когда вы делаете присед в классике со штангой на спине – гриф высоко на спине, а стопы находятся близко друг к другу. Устройство манта рей также поднимает гриф в приседе. По моему опыту – все эти устройства куда полезнее для тяги, чем обычный гриф. Присед с весом на поясе строит мышцы ног и бережет спину, плюс работает на вытяжение позвоночника и корректирует угол таза. Наш любимый присед – присед на ящик. Он выполняется на ящик уровня параллели или ниже. Нет нужды делать присед на высокий ящик, если вы используете бинты jump stretch или цепи. В приседе на ящик есть один способ его выполнения – всего один правильный способ. Присед на ящик заставляет вас расслабляться, а потом переходить к динамической фазе, равно как и переходить от статики к динамике. И то и то – необходимо для взрывной и абсолютной силы. Этот присед – самый безопасный, потому что для того, чтобы стартовать с ящика, нужно согнуть ноги. Теперь о методах, используемых в Вестсайде, давайте начнем с дня приседа, который проводится в пятницу. В этот день мы чередуем три метода, которыми являются метод динамических усилий, метод околомаксимальных усилий и иногда – метод максимальных усилий. После тренировки по любому из этих методов следует тренировка по повторному методу с использованием специально – вспомогательных упражнений. В день приседа в пятницу используется стандартный гриф для приседа. Мы используем Mastodon squat bar, который продается эксклюзивно Elite Fitness, моим другом Дэйвом Тэйтом. Другие грифы могут нарушить технику приседа. Их нужно использовать в день максимальных усилий, который проводится на 72 часа позже, в понедельник. В первую очередь, метод динамических усилий строит скорость нарастания силы, а не абсолютную силу. Это из-за дефицита взрывной силы. Используемые веса доходят до 70% от 1 ПМ. Этот метод очень важен для спорта, для улучшения результата в прыжке. Мы знаем, что сильнейшие пауэрлифтеры поднимают много и поднимают часто. Давайте посмотрим на то, как лифтер должен тренироваться большую часть года. Давайте посмотрим на 9-недельный цикл тренировок по методу динамических усилий. Необходимо использовать законы физических тренировок, одним из таких законов является постоянный тренинг. Используемый вес должен быть между 55% и 68% от 1 ПМ. Каждую неделю нужно увеличивать вес на 5% в течение трехнедельной волны. Затем, добавьте дополнительное сопротивление за счет бинтов jump stretch или цепей. Вот 9-недельный цикл, составленный для результата в приседе в 800 фунтов (362,9 кг) в экипировке. Для тренировки используйте тугие брифсы и комбез, но не накидывайте лямки. 1. 405 (183,8 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 2 комплекта цепей 2. 445 (201,9 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 2 комплекта цепей 3. 480 (217,8 кг) x 10 подходов по 2 повторения; 2 комплекта цепей 4. 405 (183,8 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 3 комплекта цепей 5. 445 (201,9 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 3 комплекта цепей 6. 480 (217,8 кг) x 10 подходов по 2 повторения; 3 комплекта цепей 7. 405 (183,8 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 4 комплекта цепей 8. 445 (201,9 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 4 комплекта цепей 9. 480 (217,8 кг) x 10 подходов по 2 повторения; 4 комплекта цепей Поскольку мы приседаем на ящик, и ходим на максимум в приседе на ящик и имеем личный рекорд в нем, который будет наверное, порядка 700 фунтов (317,6 кг) при соревновательном приседе в 800 фунтов (362,9 кг), то мы получаем вот такие примерные цифры. Если не используется экипировка, то эти цифры будут соответствовать 50-60% от 1 ПМ. Путем изменения корректировки сопротивления мы можем предотвратить 153 154 привыкание. По определению это означает уменьшение реакции биологического объекта на повторяющуюся стимуляцию (Зациорский). Давайте посмотрим на второй вариант динамического метода, который используется в большей степени. Лифтер, приседающий 1000 фунтов (453,6 кг), использует сочетание из веса штанги и натяжения бинтов, которое в верхней точке составляет 25% от 1000 фунтов (453,6 кг). Не забывайте про эффект виртуальной силы. Речь идет о том моменте, когда лифтер встречается с ящиком в ускоренной за счет натяжения бинтов эксцентрической фазе. Скорость увеличивается – и кинетическая энергия тоже. Неделя 1- 400 фунтов (181,5 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 10×2 Неделя 2- 450 фунтов (204,2 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 10×2 Неделя 3- 500 фунтов (226,8 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 10×2 Неделя 4-550 фунтов (249,5 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 8×2 Неделя 5-600 фунтов (272,2 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 8×2 Вес штанги меняется от 40% до 60% плюс 25% натяжения бинтов в верхней точке. Третий цикл – это метод будущего (облегченный метод, прим. перев). Бинты закрепляются за верх силовой рамы и уменьшают сопротивление в нижней точке. Это отличный метод для среднего уровня лифтеров или игроков в мяч. Тренировка для максимума в приседе в 600 фунтов (272,2 кг) выглядела бы так. Первая неделя в трехнедельной волне – с легкими бинтами jump stretch, которые уменьшают сопротивление в нижней точке на 65 фунтов (29,5 кг), вторая неделя в трехнедельной волне использует средние бинты jump stretch, которые уменьшают сопротивление в нижней точке на 95 фунтов (43,1 кг). Третья неделя означает использование сильных бинтов jump stretch. Это означает использование 65 фунтов (29,5 кг) на первой неделе каждой волны, 95 фунтов (43,1 кг) на второй неделе каждой волны и 155 фунтов (70,4 кг) на третьей неделе каждой волны. Для максимум 600 фунтов (272,2 кг) Неделя 1-365 (165,6 кг) в 12 подходах по 2 повторения; 300 фунтов (136,1 кг) на штанге плюс 65 фунтов (29,5 кг) по контрастному методу Неделя 2-425 (192,8 кг) в 12 подходах по 2 повторения; 330 фунтов (149,7 кг) на штанге плюс 95 фунтов (43,1 кг) по контрастному методу Неделя 3-515 (233,7 кг) в 8 подходах по 2 повторения; 360 фунтов (163,3 кг) на штанге плюс 155 фунтов (70,4 кг) по контрастному методу Неделя 4-6 повторяем 3 недельную волну, добавив 2 комплекта цепей 5/8 дюйма Неделя 7-9 повторяем 3 недельную волну, добавив 3 комплекта цепей 5/8 дюйма Памятка: Установите на штанге вес, равный 50% от 1 ПМ и добавьте 65 фунтов (29,5 кг) на штангу, поскольку именно на эту величину будет уменьшено сопротивление с помощью light bands. Добавьте 95 фунтов (43,1 кг) к 55%, поскольку на эту величину будет уменьшено сопротивление за счет average bands. На третьей неделе волны установите вес на штанге 60% от 1 ПМ плюс 155 фунтов (70,4 кг) дополнительного веса, чтобы возместить уменьшение веса в нижней части движения. Мы разобрали 23 недели приседа. Конечно, можно варьировать тренинг, использовать другие виды развития силы. Например, одним из видов силы является медленная сила. Ее тренировка увеличит абсолютную силу. Работайте по этому методу, используя сопротивление от бинтов, равное или большее, чем собственный вес штанги. Бинты замедлят концентрическую фазу за счет значительной корректировки сопротивления. Мы в Вестсайде работали с 600 фунтами (272,2 кг) на штанге и 600 фунтами (272,2 кг) натяжения бинтов. Скорость в эксцентрической фазе составляет примерно 0,5 м/с. Это должно повторять скорость движения в приседе с максимальным весом в день соревнований. Такой цикл должен быть не больше двух недель. Согласно рекомендациям А.С. Прилепина, выполняйте не менее 4, и не более 10 подъемов веса более 90% от 1 ПМ. Цикл тренировки медленной силы для максимума в приседе в 800 фунтов (362,9 кг): Неделя 1- добавьте 440 (199,6 кг) натяжения бинтов и выполняйте: 365 (165,6 кг) x2 раза 385 (174,7 кг) x2 раза 405 (183,8 кг) x2 раза 425 (192,8 кг) x1 раз Неделя 2 365 (165,6 кг) x2 раза 405 (183,8 кг) x2 раза 430 (195,1 кг) x1 раз 450 (204,2 кг) x1 раз Как видите, добавив 440 фунтов (199,6 кг) за счет бинтов jump stretch, вы работаете по методам тяжелой атлетики. А именно, выполняете одно-два повторения в нескольких подходах с околомаксимальным или максимальным весом. Теперь мы обсудили 25 недель тренировок в приседе. Наиболее важным циклом является, конечно же – соревновательный цикл. Он предваряется 1-2 неделями быстрой, или динамической работы. Соревновательный цикл в Вестсайде известен под названием метода околомаксимальных усилий. За 154 155 последними двумя неделями следует неделя разгрузки – неделя перед соревнованиями. Она похожа на тренировку медленной силы, однако с меньшим натяжением бинтов. Цикл для максимума в 1000 фунтов (453,6 кг) Вот реальный цикл, рассчитанный от текущего максимума в 1000 фунтов (453,6 кг) Неделя 1 420 (190,6 кг) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов 470 (213,2 кг) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов 520 (235,9 кг) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов 570 (258,6 кг) x1 повторение плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов Неделя 2 470 (213,2 кг) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов 520 (235,9 кг) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов 580 (263,1 кг) x1 повторение плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов 610 (276,7 кг) x1 повторение плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов – личный рекорд Неделя 3- 500 (226,8 кг) x3 подхода по 2 повторения плюс 200 фунтов (90,8 кг) натяжения бинтов Неделя 4-Соревнования С того момента, как мы начали использовать эту систему, впервые проверенную тяжелоатлетами бывшего СССР, много спортсменов по всему миру использовали эту систему с большим успехом. Чем больший вес используется для приседа на ящик, тем больше экипировки можно использовать. При использовании бинтов натяжение в нижней точке должно быть большим. Это приведет к тому, что скорость в эксцентрической фазе будет больше обычной. Во время соревнований с разрешенной 2-слойной экипировкой, эксцентрическая фаза может быть очень медленной. Чтобы не нарушать тайминг вашего движения, используйте экипировку, которую используете на соревнованиях и брифсы, однако не накидывайте лямки и не используйте коленные бинты. Я надеюсь, что эта информация по приседу позволит вам в поисках пути на вершину. Луи Симмонс 155