Коррекция телосложения (массы тела) студентов медицинской

МИНОБРНАУКИ РОССИИ
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Ухтинский государственный технический университет»
(УГТУ)
Коррекция телосложения (массы тела)
студентов медицинской группы
средствами физической культуры
Методические указания
Ухта 2012
УДК 616
Г 65
Гончарова, Е. И.
Коррекция телосложения (массы тела) студентов медицинской группы средствами физической культуры [Текст] : метод. указания / Е. И. Гончарова,
И. Б. Бирюкова. – Ухта : УГТУ, 2012. – 18 с.
В методических рекомендациях дана общая характеристика системы коррекции
телосложения средствами физической культуры. Приведены методы определения типа телосложения и основные формы оздоровительной культуры для
формирования идеальной фигуры.
Данная работа может быть использована преподавателями в практических занятиях со студентами основного и специального отделения. Доступность комплексов упражнений позволяет заниматься по этой методике самостоятельно.
Методические указания рассмотрены и одобрены заседанием кафедры физического воспитания от 25.11.2011 г., пр. № 3.
Рецензент: Т. С. Игнатенко, доцент кафедры физического воспитания Ухтинского
государственного технического университета.
В методических рекомендациях учтены предложения рецензента.
План 2011 г., позиция 215.
Подписано в печать 30.12.2011 г. Компьютерный набор.
Объем 18 с. Тираж 100 экз. Заказ № 260.
© Ухтинский государственный технический университет, 2012
169300, Республика Коми, г. Ухта, ул. Первомайская, д. 13.
Типография УГТУ.
169300, Республика Коми, г. Ухта, ул. Октябрьская, д. 13.
3аключение
Определенный тип телосложения во многом определяется генами, которые мы получили «по наследству» от наших родителей. Однако при наличии
желания все же вполне возможно подвергнуть коррекции некоторые черты телосложения. Достичь нужного результата можно при грамотном использовании
средств физической культуры.
Коррекцию телосложения за счет снижения избыточной массы тела (т.е.
сокращения лишних жировых отложений) при занятиях физической культурой
можно проводить в любом возрасте (разумеется, при отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам).
Библиографический список
1.Готовцев, П. И. Самоконтроль при занятиях физической культурой и
спортом [Текст] / П. И. Готовцев, В. И. Дубровский. – М. : Физкультура и
спорт, 1984.
2.http://www.allwomens.ru/177з-korrekciya-teloslozheniya-sredstvamifizicheskoj.html
3.Дворкин, Л. С. Физическое воспитание студентов [Текст] / Л. С. Дворкин,
К. Д. Чермит, О. Ю. Давыдов. – М. : Феникс, 2008.
18
Содержание
Введение ................................................................................................................... 4
1. Коррекция телосложения (массы тела) студента средствами
физической культуры.............................................................................................. 5
1.1. Понятие коррекции .......................................................................................... 5
1.2. Физические упражнения.................................................................................. 6
1.3. Техника физических упражнений................................................................... 7
2. Средства физической культуры в коррекции телосложения (массы тела) .. .8
2.1. Перспективы формирования идеальной фигуры в зависимости
от типа телосложения.............................................................................................. 8
2.2. Методы определения типа телосложения...................................................... 8
2.3. Формирование идеальной фигуры (астеник) .............................................. 10
2.4. Основные формы оздоровительной физкультуры для коррекции
телосложения ......................................................................................................... 12
Заключение............................................................................................................. 18
Библиографический список.................................................................................. 18
3
Введение
Физическое развитие человека – это процесс изменения естественных
морфофункциональных свойств его организма в течение индивидуальной жизни. Оздоровительное влияние физических упражнений на организм человека
известно с глубокой древности. На их большое значение для борьбы с болезнями и продления жизни указывали многие поколения греческих врачей и философов в своих произведениях и высказываниях. Так, Аристотель говорил:
«Жизнь требует движения»… «ничто так не истощает и не разрушает человека,
как длительное физическое бездействие».
На физическое развитие влияет природная (биологическая) основа, передаваемая по наследству, и социальные факторы (воспитание, труд, быт и т. п.).
В этой совокупности факторов особая роль принадлежит физическому воспитанию. С помощью средств и методов физического воспитания можно направленно воздействовать на физическое развитие человека.
Занятие физическими упражнениями являются очень сильным средством
изменения физического и психологического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие,
повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека.
4
ний, связанные с чертами структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для заслуги профилактического и
оздоровительного эффекта.
6) Оздоровительная ходьба.
В массовой физической культуре обширно употребляется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) её интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин).
При таковых условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела (приблизительно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути).
К примеру, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около
50 ккал. При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит
300 ккал (50*6). При каждодневных упражнениях оздоровительной ходьбой
(по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что
обеспечивает малый (пороговый) тренировочный эффект – для компенсации
дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.
Это подтверждается плодами исследования наибольшей аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч
5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14% по сравнению с исходным уровнем. Но таковой тренировочный эффект возможен только у
неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность перегрузки становится ниже пороговой. Увеличение
же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медлительно бежать легче, чем скоро идти.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована только при наличии противопоказаний к бегу
(к примеру, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта).
При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может употребляться только в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на
выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями.
17
ся уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также
развитие общей выносливости и работоспособности.
На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и
серий упражнений обязан осуществляться таковым образом, чтобы тренировка
носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150
уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата
(увеличением силы мускул, подвижности в суставах, гибкости) может быть и
повышение уровня общей выносливости, но в существенно меньшей степени,
чем при выполнении циклических упражнений.
4) Атлетическая гимнастика.
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные конфигурации (в большей степени нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мускул; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти
конфигурации соединены в основном с долгим увеличением кровотока в работающих мышечных группах в итоге многократного повторения упражнений,
что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Нужно выделить, что эти
конфигурации не способствуют увеличению резервных возможностей аппарата
кровообращения и аэробной производительности организма. Более того, в итоге
значимого прироста мышечной массы ухудшаются относительные характеристики функциональных важнейших систем – жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг
массы тела) и наибольшее потребление кислорода (МПК на 1 кг), не считая того, что увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением
артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования
главных факторов риска сердечнососудистых заболеваний.
5) Аэробика.
Аэробика – это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся
лишь те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной
массы тела. Для заслуги положительного эффекта длительность выполнения
аэробных упражнений обязана быть не менее 20-30 мин, а интенсивность – не
выше уровня ПАНО. Конкретно для циклических упражнений, направленных
на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные конфигурации систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и «насосной» функции сердца, улучшение утилизации
миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов циклических упражне-
1.1. Понятие коррекции
Прежде всего, коррекция телосложения средствами физической культуры
подразумевает под собой регулирование массы тела. При занятиях физической
культурой излишки жировой ткани расходуются для выработки необходимого
количества энергии для выполнения упражнений. Как следствие, наблюдается
уменьшение избыточного веса. При этом само собой разумеется, наше телосложение непременно меняется в сторону стройной фигуры.
В понятие коррекции входит сумма оздоровительных, общеукрепляющих
и развивающих воздействий специально подобранных систем физических упражнений, оказывающих влияние на формирование опорно-двигательного аппарата, помогающих устранению функциональной недостаточности и
повышению уровня физической подготовленности. При коррекции физического развития (телосложения) ликвидируются отклонения в осанке, искривления
позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы), нарушения в развитии формы грудной клетки (плоская, узкая, ассиметричная),
плоскостопие и другие недостатки. В целях коррекции физического развития
применяются специальные корректирующие и обще-развивающие физические
упражнения: упражнения для укрепления мышц спины и передней части туловища (мышечный корсет), дыхательные упражнения – для улучшения дыхания,
плавание, подвижные и спортивные игры, элементы различных видов спорта.
При наличии избыточной массы полезны гимнастические упражнения, которые
способствуют активизации жирового обмена в области живота, бедер и других
частей тела. При выполнении таких упражнений следует чередовать исходные
положения: стоя, сидя, лежа. Наиболее эффективно активизируют жировой обмен циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме.
Следует отметить, что наряду с выполнением физических упражнений,
для коррекции индивидуального физического развития и двигательных возможностей большое значение имеет режим питания, учебной и трудовой деятельности, отдыха и сна.
Существует большое количество комплексов общеразвивающих и корректирующих физических упражнений, применяемых для коррекции физического развития. В частности, для устранения избыточной массы тела может
быть предложен следующий комплекс:
1. Ходьба на месте продолжительностью 2 мин.
16
5
1. Коррекция телосложения (массы тела) студента
средствами физической культуры
2. И. п. – о.с. согнуть руки перед грудью и выполнять рывки в стороны с
одновременным поворотом туловища налево и направо.
3. И. п. – о.с. вытянуть руки вперед (ладонями вниз). Выполнить маховые
движения ногами, поочередно доставая носком левой ноги правую ладонь и
носком правой ноги – левую ладонь.
4. И. п. – о.с. стойка, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Выполнить
наклоны туловища вправо и влево, доставая руками носки ног.
5. Выполнить прыжки с хлопками над головой 50-100 раз.
6. Медленная ходьба в течение 30-40 мин. Ускоренная ходьба (450-500 м),
бег трусцой (500-550 м).
7. Игра в баскетбол, бадминтон, футбол в течение 10-15 мин.
После занятий следует принять душ и растереть тело махровым полотенцем. Приведенный комплекс может быть дополнен посещением бассейна
(2 раза в неделю) и участием в туристских походах в выходные дни.
1.2. Физические упражнения
Физические упражнения – это такие двигательные действия (включая и
их совокупности), которые направлены на реализацию задач физического воспитания, сформированы и организованы по его законам.
Слово физическое отражает характер совершаемой работы (в отличие от
умственной), внешне проявляемой в виде перемещения тела человека и его частей в пространстве и во времени.
Слово упражнение обозначает направленную повторность действия с целью воздействия на физические и психические свойства человека и совершенствования способа исполнения этого действия.
Таким образом, физическое упражнение рассматривается, с одной стороны, как конкретное двигательное действие, с другой – как процесс многократного повторения.
Эффект физических упражнений определяется прежде всего содержанием. Содержание физических упражнений – это совокупность физиологических,
психологических и биохимических процессов, происходящих в организме человека при выполнении данного упражнения (физиологические сдвиги в организме, степень проявления физических качеств и т. п.).
Содержание физических упражнений обуславливает их оздоровительное
значение, образовательную роль, влияние на личность. Выполнение физических упражнений вызывает приспособительные морфологические и функциональные перестройки организма, что отражается на улучшении показателей
здоровья и во многих случаях оказывает лечебный эффект.
6
2) Производственная гимнастика. Этот вид оздоровительной физкультуры употребляется в разных формах конкретно на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации нервных двигательных
центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она нужна
в особенности в тех видах производственной деятельности, которые соединены
с долгим сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения маленьких механических операций.
Физкультурные паузы организуются конкретно во время работы. Время
их проведения определяется фазами конфигурации уровня работоспособности –
в зависимости от вида деятельности и контингента работающих. Физкультурная пауза по времени обязана опережать фазу понижения работоспособности. С
помощью выполнения упражнений с музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается
координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и концентрации внимания, что благотворно
влияет на результаты производственного процесса.
3) Ритмическая гимнастика.
Изюминка ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и
интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней употребляется комплекс разных средств, оказывающих влияние
на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют в большей
степени на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания – на двигательный аппарат, способы релаксации и самовнушения – на центральную нервную
систему. Упражнения в партере развивают силу мускул и подвижность в суставах, беговые серии – выносливость, танцевальные – пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой
могут носить в большей степени атлетический, танцевальный, психорегулирующий либо смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления
функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.
В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия
ритмической гимнастикой могут иметь спортивную либо оздоровительную направленность. Наибольшая стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180200 уд/мин может употребляться только в спортивной тренировке юными бодрствующими людьми. В этом случае она носит в большей степени анаэробный
характер и сопровождается угнетением аэробных устройств энергообеспечения
и понижением величины МПК. Значимой стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдают15
костей уже «закрыты» для воздействия средствами физической культуры. Однако коррекцию телосложения за счёт снижения избыточной массы тела (т.е.
сокращения лишних жировых отложений) при занятиях физической культурой
можно проводить в любом возрасте (разумеется, при отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам). Кроме того, некоторые недостатки телосложения вполне можно скрыть за счёт отработки пластичных и красивых движений.
Это опять же достигается за счёт средств физической культуры.
Заниматься коррекцией телосложения можно не только в фитнес-клубах,
но и самостоятельно (вечерние и утренние пробежки на стадионах или в парках, прыжки со скакалкой, выполнение общеразвивающих физических упражнений в домашних условиях).
По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической
культуры (в зависимости от структуры движений) можно поделить на две огромные группы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения – это такие двигательные акты, в которых долгое время
постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К
ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание,
гребля. В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и меняется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры,
единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное
влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в итоге чего повышаются сила мускул, быстрота реакции, упругость и подвижность в суставах,
лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным
внедрением ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической
подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по
системе «хатха-йога».
1) Утренняя гигиеническая гимнастика и производственная гимнастика.
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию
координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой
и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих аквапроцедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует
улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
Оздоровительное значение физических упражнений особенно важно при
гипокинезии, гиподинамии, сердечно-сосудистых заболеваниях.
Под воздействием физических упражнений можно существенно изменять
формы телосложения. Подбирая соответствующую методику выполнения физических упражнений, в одних случаях массу мышечных групп увеличивают, в
других случаях уменьшают.
С помощью физических упражнений можно целенаправленно воздействовать на человека, что, естественно, может улучшить его физическое развитие и
физическую подготовленность, а это, в свою очередь, отразится на показателях
здоровья. Например, при совершенствовании выносливости не только воспитывается способность длительно выполнять какую-либо умеренную работу, но и одновременно совершенствуются сердечнососудистая и дыхательная системы.
14
7
1.3. Техника физических упражнений
Целевой результат движения зависит не только от содержания, но и одновременно от техники физических упражнений. Под техникой физических упражнений понимают способы выполнения двигательных действий, с помощью
которых двигательная задача решается целесообразно с относительно большей
эффективностью.
В физическом упражнении выделяют три фазы: подготовительную, основную (вещевую) и заключительную (завершающую).
Подготовительная фаза предназначена для создания наиболее благоприятных условий выполнения главной задачи действия (например, стартовое положение бегуна на короткие дистанции, замах при метании диска и т. п.)
Основная фаза состоит из движений (или движения), с помощью которых
решается главная задача действия (например, стартовый разгон и бег на дистанции, выполнение поворота и финального усилия в метании диска и т. п.).
Заключительная фаза завершает действие (например, пробежка по инерции после финиша, движения для сохранения равновесие и погашения инерции
тела после выпуска снаряда в метаниях и т. п.).
2. Средства физической культуры в коррекции
телосложения (массы тела)
2.1. Перспективы формирования идеальной фигуры
в зависимости от типа телосложения
Наверняка, наблюдая за успехами своих знакомых, которые посещают
тренажерный зал, Вы не раз задавали себе вопрос: почему кто-то достигает желаемого эффекта уже через пару месяцев тренировок, а кто-то и через полгода
остается на прежнем уровне. Ответ прост: перспектива формирования идеальной фигуры при помощи фитнеса зависит от многих факторов, в том числе
от типа телосложения.
Перед тем, как начать тренировки, необходимо точно оценить свои данные: общее состояние здоровья, подготовленность сердца к физическим нагрузкам и тип телосложения. Люди с различными типами телосложения поразному реагируют на одну и ту же систему тренировок. То, что даст отличные
результаты для одного, может не действовать на другого.
Если вы возьметесь за тренировки по какому-то «народному» спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5-6 таких физических
упражнений, которые лично вам не нужны. Конечно, ничего плохого в этом не
будет – все упражнения так или иначе полезны, однако, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения, вы потеряете год или полтора! Во всяком
случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг
по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и
методик то, что подходит их индивидуальным данным: обмену веществ, физической форме, типу телосложения. Потеря времени – это не самое страшное.
Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма. Определить свой тип телосложения, значит, сделать полдела
на пути к идеальной фигуре.
2.2. Методы определения типа телосложения
Итак, прежде чем приступать к каким бы то ни было тренировкам, необходимо определить тип своего телосложения.
Три основных типа телосложения:
•
астенический (эктоморфный);
•
гиперстенический (эндоморфный);
•
нормостенический (мезоморфный).
8
лосложения. Достичь нужного результата можно при грамотном использовании
средств физической культуры. Каким же образом в данном случае достигается
коррекция телосложения?
Прежде всего, коррекция телосложения средствами физической культуры
подразумевает под собой регулирование массы тела. При занятиях физической
культурой излишки жировой ткани расходуются для выработки необходимого
количества энергии для выполнения упражнений. Как следствие, наблюдается
уменьшение избыточного веса. При этом, само собой разумеется, наше телосложение непременно меняется в сторону стройной фигуры. Увеличение массы
тела также может привести к улучшению типа телосложения, но только лишь в
том случае, когда это происходит за счёт роста мышечной ткани. Добиться значительного прироста мышечной ткани можно такими средствами физической
культуры как тяжёлая атлетика и бодибилдинг. Однако для абсолютного большинства женщин это наверняка не самый подходящий вариант, поскольку в
этом случае телосложение представительниц прекрасного пола будет приобретать мужеподобные черты. Гораздо более удачным вариантом для коррекции
телосложения средствами физической культуры являются занятия различными
видами лёгкой атлетики. Каждый вид спорта данной категории формирует определённые черты фигуры, которые, вполне возможно, и будут являться желаемыми результатами коррекции телосложения. Каким же образом различные
виды лёгкой гимнастики влияют на антропометрические характеристики?
При занятии бегом у женщин формируется правильная осанка и симметрично развитое тело. Коррекция телосложения с помощью занятий прыжками
способна снизить массу тела, привести к сильному развитию грудной клетки и
увеличить отношение длины ног к туловищу. При коррекции телосложения с
помощью такого средства физической культуры как гимнастика достигаются
небольшая масса тела, длинные тонкие ноги, суженный таз, что в совокупности
даёт стройную спортивную фигуру. Синхронное плавание или фигурное катание позволят провести коррекцию телосложения за счёт формирования строго
симметричного тела, правильной красивой осанки, стройных ног, развития
грудной клетки.
Следует также учитывать, что наилучшие результаты при коррекции телосложения средствами физической культуры могут быть достигнуты в детском и подростковом возрасте. В этот период организм ещё только развивается,
поэтому нежелательные черты телосложения довольно легко поддаются коррекции. В зрелом возрасте коррекцию телосложения проводить гораздо сложнее, поскольку организм уже сформирован, рост прекратился, ростковые зоны
13
• депонирующая – вода, минеральные вещества, кислород, гликоген,
фосфаты;
• терморегуляция;
• эмоциональные реакции.
Поперечно-полосатая сердечная мышечная ткань. Основная функция –
нагнетательная. Гладкая мускулатура образует стенку полых органов и сосудов.
Ее функции:
• поддерживает давление в полых органах;
• поддерживает величину кровяного давления;
• обеспечивает продвижение содержимого по желудочно-кишечному
тракту, мочеточникам.
Мы с вами здесь будем говорить о скелетной мышечной ткани, не трогая
мускулатуру внутренних органов. Так вот, недостаток скелетной мускулатуры
приводит:
• к различным нарушениям осанки;
• дегенеративно-дистрофическим изменениям позвоночного столба как
следствию нарушений осанки;
• большой нагрузке на опорно-двигательный аппарат, так как хорошо
развитые мышцы снимают часть нагрузки с суставов.
• ну и просто мышечной слабости, плохой координации
Связочно-сухожильный аппарат у эктоморфов также подвержен большим
нагрузкам, перерастяжениям, травмам и т.д. Часто встречается такое заболевание, как дисплазия соединительной ткани. В связи с этим нужно быть осторожным при подборе нагрузок с отягощениями, обязательно включать в занятия
восстанавливающие периоды, когда у связочно-сухожильного аппарата будет
возможность восстановиться, обязательно давать упражнения на растягивание
для профилактики травматизма.
Нервная система у астеников обладают большой подвижностью. Часто
наблюдается преобладание процессов возбуждения над торможением. Они испытывают высокий уровень тревоги, при этом часто эта тревога настолько велика, что мешает набирать вес.
2.4. Основные формы оздоровительной физкультуры
для коррекции телосложения
Определённый тип телосложения во многом определяется генами, которые мы получили «по наследству» от наших родителей. Однако при наличии
желания всё же вполне возможно подвергнуть коррекции некоторые черты те12
Если пользоваться понятийными терминами, то фигура бывает стройной,
коренастой, атлетической. Хотя, у большинства людей фигура смешанного типа, для успешной коррекции фигуры можно и нужно выделить преобладающие
черты.
Стройный (астенический тип телосложения или эктоморф)
Отличительными чертами людей с астеническим типом телосложения,
являются легкие, хрупкие кости, длинные, тонкие конечности, узкая, длинная
грудная клетка, относительно широкий таз, узкие плечи, мышцы длинные и худые, скудный слой подкожного жира.
В последнее время мужчин астенического типа телосложения становится
больше. Акселерация, отсутствие полноценных физических нагрузок, «экологическое» падение уровня тестостерона приводят к формированию у молодых
людей высокой, узкоплечей фигуры с неразвитой мускулатурой и непрочными
связками, получившей название «унисекс».
На формирование идеальной фигуры у мужчины астенического типа телосложения может уйти несколько лет напряженного труда.
Начинать строительство своего тела нужно с укрепления связок (за счет
стретчинговых упражнений в сочетании с силовой гимнастикой) и только потом приступать к наращиванию мышечной массы. Чтобы добиться успеха, необходимо прибегать к силовому тренингу и уделять особое внимание питанию.
Тренировка должна быть тяжелая (по сложности упражнений и по используемым отягощениям), но не длительная, чтобы не терять необходимые
для построения мускулов калории. Калории у мужчин со стройной фигурой накапливаются с трудом, а расходуются очень быстро, нужно сократить общую
двигательную активность (бег, прыжки, игровые виды спорта и т.д.) и стараться
больше отдыхать.
Коренастая фигура (гиперстеник или эндоморф)
Мужчинам с пикническим типом телосложения свойственна мощная костная система, мягкая мускулатура, широкие бедра, короткая, широкая грудная
клетка, короткие конечности, шея короткая и толстая, как правило, имеется
также приличный запас жира.
Людям с пикническим типом телосложения свойственны округлые, мягкие формы из-за хорошо развитого жирового слоя, широкое красное лицо с
мягкими чертами. Люди с пикническим типом телосложения обнаруживают
определенную тенденцию к ожирению.
Основная цель фитнеса при полном (эндоморфном) типе телосложения,
заключается в борьбе с полнотой (заметьте, не с лишним весом!), в наращива9
нии мышц, скрытых под слоем жира и проработке мышечного рельефа. Тут
есть над чем поработать: где-то прибавить, где-то убавить.
Мужчинам с эндоморфным типом телосложения, желающим сделать свое
тело совершенным, необходимо придерживаться низкокалорийной диеты; во
время тренировки выполнять как можно более широкий спектр упражнений и
комплексов с большим количеством подходов и повторений, сокращать время
перерыва между подходами, добавлять к тренировочной системе аэробные упражнения, связанные с повышенным расходом калорий (бег, езда на велосипеде, плаванье, спортивные игры).
Атлетическая фигура (нормостеник, или мезоморф)
Мужчинам атлетического типа телосложения свойственны широкая грудная клетка и плечи, пропорциональные туловище и ноги, крепкие скелет и мышечная структура, без излишнего жира. Имеет сильные широкие плечи,
трапецевидное туловище с относительно узким тазом. Мощный выпуклый
рельеф мышц на крепком костяке. Сильные руки и ноги, крупные кисти и стопы, широкие плечи, узкие бедра. Ноги по сравнению с верхними частями тела и
особенно гипертрофичным плечевым поясом кажутся иногда тонкими. Крепкую удлиненную голову, свободную крепкую шею с резко выраженной трапецевидной мышцей. Такое телосложение – подарок Бога, природы, другими
словами, папы с мамой.
Атлетический тип телосложения идеален для занятий культуризмом. Тут
главное не испортить.
Если у вас нормальный тип телосложения (атлетическая фигура), ненужно перегружаться, просто совершенствуйте свое тело. Для этого нужно соблюдать сбалансированную диету, тренировочная программа должна быть
разнообразной, сочетать в себе силовой тренинг, проработку рельефа и аэробные упражнения.
Только индивидуально подобранная программа занятий и правильное питание в фитнесе обеспечит эффективный результат.
2.3 Формирование идеальной фигуры (астеник)
Есть такие люди, которые могут есть очень много, но при этом они все
равно худые. Это астеники. У них недобор веса, тонкие кости, слаборазвитая
мускулатура, и, как правило, различные нарушения осанки. Они очень переживают из-за этого. Но выход есть: при грамотных тренировках на набор мышечной массы и правильном подборе диетической схемы и режима отдыха и
восстановления можно набрать вес и скорректировать те проблемы, которые
10
возникают в связи с их недостатком. Целью данной работы является дать рекомендации как набрать вес, при этом набрать за счет сухих мышц, а не жира (хотя худым и жира тоже не мешает поднабрать).
Особенности телосложения худых людей (или пару слов о соматотипе
астеника)
Из особенностей типа телосложения вытекают те ограничения, которые
накладываются на тренировки и питание. Поэтому сначала разберем особенности состава тела, состояние мышечного и нервного аппарата у астеников, а потом, опираясь на эти знания, дадим им рекомендации, как набрать вес.
Астеники имеют очень низкий процент жира под кожей, обычно он не
повышается более 9%. Встречаются люди, у которых процент жира был 5-7%.
Хочется сказать, что это не очень хорошо, так как жир выполняет в организме
ряд жизненно важных функций:
• накопление энергии;
• термоизоляционная;
• защитная;
• эндокринная (у женщин участвует в выработке половых гормонов,
именно поэтому чрезмерное похудение может быть чревато для женщин, хотящих иметь детей);
• превращение углеводов в жиры (с участием инсулина);
• расщепление жиров с образованием углеводов;
• накопление витаминов A, D, Е; пассивное обезвреживание (депонирование) вредных веществ;
• участие в водном обмене.
Как видим, жировая ткань выполняет важные функции в организме человека и ее недостаток может отрицательно сказываться на состоянии здоровья
эктоморфа. Но успокою вас. Человек, как правило, вместе с мышцами набирает
и жир, так что при работе на мышечную массу можно увеличить и процент жира. Одновременно с низким процентом жира мы наблюдаем и заниженный процент мышечной ткани у астеников. Чем это опасно?
Давайте разберем с вами функции ткани мышечной. Поперечнополосатая скелетная ткань составляет примерно 40% общей массы тела.
Ее функции:
• динамическая;
• статическая;
• рецепторная (например, проприорецепторы в сухожилиях – интрафузальные мышечные волокна (веретеновидные));
11