- Newyorkfitspo

@NewYorkFitspo
ВВЕДЕНИЕ
@_fit_ass_
Тут я обязана рассказать, зачем нужно завтракать. Потому что часто люди жалуются, что им утром даже воду пить
не хочется. Какой уже там аппетит?
Завтрак активизирует работу всех систем организма, ведь всем
органам нужно топливо для работы, а плотно позавтракав, мы
получаем энергию на весь день.
Утренний завтрак помогает держать вес в норме, вы
не будете перекусывать шоколадками и печеньками в
течении дня, а также избежите переедания на ночь.
Завтрак снижает вялость по утрам благодаря
увеличению запаса сахара в крови.
Так что будим аппетит и находим время. Очень
советую начинать утро с глотка воды. Она помогает
очистить организм и мягко «разбудить» нашу
пищеварительную систему.
Другой вопрос: что же нам есть? Чтобы похудеть,
да? А вот затем у вас и есть этот буклет.
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
ОВСЯНОБЛИН С ФРУКТОМ ИЛИ ОВОЩАМИ
Порции: на одного
Время приготовления: 5-7 минут
Рецепт: Овсяная каша грубого помола (60г сухой крупы)
смешивается с белками яиц (3 штуки) (можно использовать
и 1 желток и стевию по вкусу. Кто-то любит его солить). Вот
так просто взбиваем вилкой кашу и белки, выливаем массу
на сковороду. Можно капнуть на нее каплю масла (ни в коем
случае не оливкового), растереть сухой салфеткой и шлепнуть
нашу массу. По 3 минуты обжарить с каждой стороны и
выложить на тарелочку с красивой каемочкой.
С чем есть:
• с арахисовой или миндальной пастой или орехами (1 ст
ложка);
• с ягодами (1 мерная чашка) ;
• с фруктом (1 штука);
• с овощами и острым соусом (пара капель и несколько
овощей или салат).
•
Способы приготовления: на сковороде, на гриле, в вафельнице
Важный момент: овсянка должна быть именно грубого помола,
потому что в противном случае это просто блин с вредным
углеводным составом. Мы не хотим расщепить овсянку
в блендере до состояния муки. И не особо приветствуем
использование удобной каши, которую можно залить
кипятком.
Калории: 411 ккал
Белки: 21г
Жиры: 10г
Углеводы: 63г
* калории и БЖУ указаны с учетом полной мерной чашки
черники (ягоды и фрукт – решать вам)
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
ОМЛЕТ ИЗ БЕЛКОВ С ЛУКОМ, ГРИБАМИ, ТОМАТОМ И ОВСЯНКОЙ
Рецепт: на сковороде обжарить (потушить) лук (половинка),
грибы (40-50г), томат. Обжарить до готовности овощей, а
потом добавить взбитые вилкой белки (3 штуки). Соль и перец
по вкусу. Параллельно залить кипятком овсяную кашу грубого
помола (50-60г) и варить 5-7 минут до готовности.
С чем есть: с овощным салатом (250 мл).
Способы приготовления: в сковороде, в кастрюле.
Важный момент: помимо овсянки можно брать любую кашу:
пшено, рис, греча, манка.
Калории: 342 ккал
Белки: 21г
Жиры: 6г
Углеводы: 56г
Порции: на одного
Время приготовления: 10 минут
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
РИСОВЫЙ КРЕКЕР, БЕЛКОВЫЙ ОМЛЕТ, 1/2 АВОКАДО, ТОМАТ
Порции: на одного
Время приготовления: 5 минут
Рецепт: Один или два рисовых крекера положим на тарелку.
Оставим их в покое. Белки (3 шт) взбить вилочкой и пожарить
на сковороде как омлет. Соль и перец по вкусу. Половинку
авокадо и помидор нарезать дольками красиво и выложить к
крекеру. Как раз подоспеет и омлет.
С чем есть: с любимыми овощами или салатом (250 мл).
Способы приготовления: на сковороде омлет, а крекеры
достать из пакетика.
Важный момент: вполне разрешено заменять крекеры на
крупу.
Калории: 267 ккал
Белки: 15г
Жиры: 12г
Углеводы: 27г
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
МАНКА ИЛИ ОВСЯНКА, ПРОТЕИН, ПОЛ ЯБЛОКА, ЛОЖКА ПАСТЫ
Рецепт: манную или овсяную кашу грубого помола (50-60г)
сварить на воде, остудить слегка и добавить 1 мерный черпак
протеина (Optimum Nutrition), например. Взять половинку
яблока (140г) и столовую ложку арахисовой или миндальной
пасты.
С чем есть: с любым фруктом, ягодами или вместо пасты орехи
(20-30г).
Способы приготовления: кашу сварить и протеин добавить.
Важный момент: ни в коем случае не добавлять протеин в
ГОРЯЧУЮ кашу – протеин свернётся!
Калории: 446 ккал
Белки: 32г
Жиры: 14г
Углеводы: 58г
Порции: на одного
Время приготовления: 7 минут
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
ОГУРЕЦ, ТОМАТ, КРЕВЕТКИ, БЕЛКОВЫЙ ОМЛЕТ, РИСОВЫЙ КРЕКЕР
Порции: на одного
Время приготовления: 5-7 минут
Рецепт: Два или три рисовых крекера положим на тарелку.
Оставим их в покое. Белки (3 шт) взбить вилочкой, смешать
с отварными креветками (5-8 шт) и пожарить на сковороде
как омлет. Соль и перец по вкусу. Огурец и помидор нарезать
дольками красиво и выложить к крекерам. Как раз подоспеет
и омлет.
С чем есть: с любимыми овощами или салатом (250 мл).
Способы приготовления: на сковороде омлет, а крекеры
достать из пакетика.
Важный момент: вполне разрешено заменять крекеры на
крупу.
Калории: 293 ккал
Белки: 24г
Жиры: 1г
Углеводы: 30г
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
1/2 АВОКАДО, РИС, ЛИМОН, КРЕВЕТКИ
Рецепт: Отварить рис (белый или бурый 60-70 г) и креветки (15
шт), взять половинку спелого авокадо и нарезать лимон для
красоты. Можно полить лимонным соком все блюдо.
С чем есть: с любимыми овощами или салатом (250 мл).
Способы приготовления: в кастрюле.
Важный момент: вполне разрешено заменять рис на любую
другую крупу.
Калории: 373 ккал
Белки: 22г
Жиры: 11г
Углеводы: 30г
Порции: на одного
Время приготовления: 7-10 минут
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
РИСОВЫЙ КРЕКЕР, 4 БЕЛКА, МАЛИНА
Порции: на одного
Время приготовления: 5 минут
Рецепт: Два-три крекера, отварить яйца и оставить одни белки
(4 шт). Ну и малина 70-100г.
С чем есть: с любимым фруктом или ягодами.
Способы приготовления: просто отварить яйца.
Важный момент: вполне разрешено заменять крекеры на
крупу.
Калории: 237 ккал
Белки: 19г
Жиры: 2г
Углеводы: 36г
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
БАТАТ, ШПИНАТ, БЕЛКИ
Рецепт: Один средний батат (сладкий картофель) надрезать
от начала до конца и на 5-6 минут положить в микроволновку.
Параллельно сварить яйца (3-4) и избавиться от желтков.
Помыть шпинат, свежий или замороженный, положить к
блюду.
С чем есть: с любимыми овощами или салатом (250 мл).
Способы приготовления: микроволновка (можно и отварить
батат, но это дольше), в кастрюле.
Важный момент: вполне разрешено заменять батат на крупу.
Калории: 190 ккал
Белки: 18г
Жиры: 1г
Углеводы: 30г
Порции: на одного
Время приготовления: 5-7 минут
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
ОВСЯНОБЛИН СО ШПИНАТОМ, АВОКАДО И ОСТРЫЙ СОУС ЧОЛУЛА
Порции: на одного
Время приготовления: 5-7 минут
Рецепт: Овсяная каша грубого помола (60г сухой крупы)
смешивается с белками яиц (3 штуки) (можно использовать и
1 желток и соль по вкусу) и с 1 мерной чашкой шпината. Вот
так просто взбиваем вилкой кашу и белки, выливаем массу
на сковороду. Можно капнуть на нее каплю масла (ни в коем
случае не оливкового), растереть сухой салфеткой и шлепнуть
нашу массу. По 3 минуты обжарить с каждой стороны и
выложить на тарелочку с красивой каемочкой. Нарезать ¾
авокадо и капнуть соус на блин.
С чем есть: с овощами и острым соусом (пара капель и
несколько овощей или салат).
Способы приготовления: на сковороде, на гриле, в вафельнице.
Важный момент: овсянка должна быть именно грубого
помола, потому что в противном случае это просто блин с
вредным углеводным составом. Мы не хотим расщепить
овсянку в блендере до состояния муки. И не особо
приветствуем использование удобной каши, которую можно
залить кипятком.
Калории: 403 ккал
Белки: 21г
Жиры: 16г
Углеводы: 49г
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
РИС, БЕЛКОВЫЙ ОМЛЕТ С ИНДЕЙКОЙ, ШПИНАТОМ И ГРИБАМИ
Рецепт: на сковороде без масла обжарить шпинат, грибы (4050г) в течение 5 минут, затем 60г индейки, к ней добавить
омлет из 3 белков и держать под крышкой словно на пару.
Соль и перец по вкусу. Рис (75г) отварить.
С чем есть: с овощами или салатной смесью.
Способы приготовления: на сковороде, в кастрюле.
Важный момент: можно взять любую крупу и грудку вместо
индейки.
Калории: 403 ккал
Белки: 26г
Жиры: 1г
Углеводы: 21г
Порции: на одного
Время приготовления: 8-12 минут
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
РИСОВЫЙ КРЕКЕР, БЕЛКОВЫЙ ОМЛЕТ, ОГУРЕЦ, ПОМИДОР
Порции: на одного
Время приготовления: 5 минут
Рецепт: Два-три крекера, белки (3-4 шт) взболтать и обжарить
на сковороде. Нарезать томат и огурец. Соль и перец по вкусу.
С чем есть: с любимым салатом.
Способы приготовления: просто отварить яйца.
Важный момент: вполне разрешено заменять крекеры на
крупу.
Калории: 237 ккал
Белки: 19г
Жиры: 2г
Углеводы: 36г
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
ПОЛ ГРЕЙПФРУТА, ОВСЯНКА, БЕЛКОВЫЙ ОМЛЕТ
Рецепт: Отварить овсяную кашу грубого помола (60г), сделать
белковый омлет из 1 желтка и 3 белков, нарезать половинку
грейпфрута.
С чем есть: с любимым фруктом или ягодами.
Способы приготовления: на сковороде, в кастрюле.
Важный момент: вполне разрешено заменять овсянку на
другую крупу.
Калории: 349 ккал
Белки: 21г
Жиры: 7г
Углеводы: 45г
Порции: на одного
Время приготовления: 5-7 минут
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
КРЕКЕР, ОМЛЕТ С БОБАМИ, СЕЛЬДЕРЕЕМ, ТОМАТОМ
Порции: на одного
Время приготовления: 5-7 минут
Рецепт: Взять 2-3 рисовых крекера, сделать белковый омлет из
1 желтка и 3 белков, нарезать сельдерей, помидор и добавить
30г красной фасоли.
С чем есть: с овощами.
Способы приготовления: на сковороде.
Важный момент: вполне разрешено заменять крекеры на
крупу.
Калории: 240 ккал
Белки: 23г
Жиры: 5г
Углеводы: 35г
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
РИСОВЫЙ КРЕКЕР, В КРУЖОЧКЕ ПЕРЧИКА ЯИЧНИЦА
Рецепт: Взять 2-3 рисовых крекера, выложить на сковороду
нарезанный кольцами сладкий перец и в каждое колечко
кинуть по яйцу (1 целое и 3 белка), т.е. 4 колечка.
С чем есть: с любимыми овощами.
Способы приготовления: на сковороде.
Важный момент: вполне разрешено заменять крекеры на
любую крупу.
Калории: 260 ккал
Белки: 18г
Жиры: 7г
Углеводы: 35г
Порции: на одного
Время приготовления: 5-7 минут
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
ЯГОДЫ, КАША, ПРОТЕИН
Порции: на одного
Время приготовления: 7 минут
Рецепт: манную или овсяную кашу грубого помола (50-60г)
сварить на воде, остудить слегка и добавить 1 мерный черпак
протеина (Optimum Nutrition, например). Взять ягоды (100г) и
все аккуратно и красиво положить на тарелочку.
С чем есть: с любым фруктом, ягодами.
Способы приготовления: кашу сварить и протеин добавить.
Важный момент: ни в коем случае не добавлять протеин в
ГОРЯЧУЮ кашу – протеин свернётся!
Калории: 370 ккал
Белки: 29г
Жиры: 1г
Углеводы: 66г
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
ЯГОДЫ, БАТАТ, БЕЛКОВЫЙ ОМЛЕТ
Рецепт: Приготовить батат в микроволновке (5-6 минут,
надрезав его от начала до конца), сделать белковый омлет из 1
желтка и 3 белков, на тарелку выложить ягоды (70г).
С чем есть: с любимым фруктом или ягодами, с любыми
овощами.
Способы приготовления: на сковороде, в микроволновке.
Важный момент: вполне разрешено заменять батат на любую
крупу.
Калории: 294 ккал
Белки: 18г
Жиры: 7г
Углеводы: 41г
Порции: на одного
Время приготовления: 5-7 минут
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
РИСОВЫЙ ХЛЕБЕЦ, ПОЛ АПЕЛЬСИНА, ГРУДКА, ЯГОДЫ
Порции: на одного
Время приготовления: 5-10 минут
Рецепт: Грудку (90г) положить на гриль до готовности. 2-3
рисовых крекера, половинку апельсина и 100г ягод положить
на тарелку. Вот и все. Соль и перец по вкусу.
С чем есть:
• с овощами и острым соусом (пара капель и несколько
овощей или салат);
• с фруктом;
• c любыми ягодами.
Способы приготовления: на гриле.
Важный момент: вместо хлебцев можно взять крупу или батат.
Калории: 385 ккал
Белки: 25г
Жиры: 4г
Углеводы: 38г
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
КЛУБНИКА, ЧЕРНИКА, ОВСЯНОБЛИН
Рецепт: Овсяная каша грубого помола (60г сухой крупы)
смешивается с белками яиц (3 штуки) (можно использовать
и 1 желток и стевию по вкусу. Кто-то любит его солить). Вот
так просто взбиваем вилкой кашу и белки, выливаем массу
на сковороду. Можно капнуть на нее каплю масла (ни в коем
случае не оливкового), растереть сухой салфеткой и шлепнуть
нашу массу. По 3 минуты обжарить с каждой стороны и
выложить на тарелочку с красивой каемочкой.
С чем есть: с ягодами (100г).
Способы приготовления: на сковороде, на гриле, в вафельнице.
Важный момент: овсянка должна быть именно грубого помола,
потому что в противном случае это просто блин с вредным
углеводным составом. Мы не хотим расщепить овсянку
в блендере до состояния муки. И не особо приветствуем
использование удобной каши, которую можно залить кипятком.
Калории: 411 ккал
Белки: 21г
Жиры: 10г
Углеводы: 63г
Порции: на одного
Время приготовления: 5-7 минут
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
БЕЛКОВЫЙ ОМЛЕТ С ПЕРЦЕМ, ТОМАТОМ, СОУСОМ, ТОМАТ, ТОРТИЛЬЯ
Порции: на одного
Время приготовления: 5-7 минут
Рецепт: 3-4 белка взбить и на сковороду. Нарезать сладкий
перец, томат и выложить с омлетом на тарелку. В качестве
углевода допустима тортилья (пара-тройка штук).
С чем есть: с овощами и острым соусом (пара капель и
несколько овощей или салат).
Способы приготовления: на сковороде.
Важный момент: вместо тортильи подойдут все крупы.
Калории: 280 ккал
Белки: 20г
Жиры: 1г
Углеводы: 40г
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
ЧЕРРИ, ЯГОДЫ, ОГУРЦЫ, БЕЛКОВЫЙ ОМЛЕТ, ХЛЕБЕЦ
Рецепт: Взять 2-3 рисовых крекера, сделать белковый омлет
из 1 желтка и 3 белков, на тарелку выложить огурец, томаты
черри (6 шт), ягоды (70г).
С чем есть: с любимым фруктом или ягодами, с любыми
овощами.
Способы приготовления: на сковороде.
Важный момент: вполне разрешено заменять крекеры на
любую крупу.
Калории: 294 ккал
Белки: 18г
Жиры: 7г
Углеводы: 41г
Порции: на одного
Время приготовления: 5-7 минут
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
МАЛИНА, САЛАТ, ХЛЕБЕЦ, СТЕЙК
Порции: на одного
Время приготовления: 5-10 минут
Рецепт: Кусок красного мяса (100г) положить на гриль до
готовности. 2-3 рисовых крекера и 100г малины положить на
тарелку. Вот и все. Соль и перец по вкусу.
С чем есть:
• с овощами и острым соусом (пара капель и несколько
овощей или салат);
• с фруктом;
• с любыми ягодами.
Способы приготовления: на гриле.
Важный момент: вместо хлебцев можно взять крупу или батат.
Калории: 302 ккал
Белки: 26г
Жиры: 6г
Углеводы: 36г
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
МЯСО, ТОМАТ, РЕДИС, БАТАТ
Рецепт: Кусок красного мяса (100г) положить на гриль до
готовности. Один средний батат приготовить в микроволновке
(5-6 минут). Нарезать овощи (томат и редис по 1 шт). Готово!
С чем есть: с овощами или салатной смесью.
Способы приготовления: на гриле, в микроволновке.
Важный момент: вместо батата можно взять любую крупу.
Калории: 268 ккал
Белки: 25г
Жиры: 5г
Углеводы: 30г
Порции: на одного
Время приготовления: 5-10 минут
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
ЛОСОСЬ, БЕЛКИ, ОВОЩИ, РИС
Порции: на одного
Время приготовления: 5-10 минут
Рецепт: Кусок лосося (100г) положить на гриль до готовности.
Сварить 2 белка и рис (75г). Добавить любимых овощей. Сольперец по вкусу.
С чем есть: с овощами и острым соусом (пара капель и
несколько овощей или салат).
Способы приготовления: на гриле, в кастрюле.
Важный момент: вместо риса можно взять любую крупу.
Калории: 310 ккал
Белки: 22г
Жиры: 13г
Углеводы: 22г
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
АПЕЛЬСИН, ЯГОДЫ, ГРУДКА, ОВСЯНКА
Рецепт: Грудку (90г) положить на гриль до готовности. 2-3
рисовых крекера, половинку апельсина и 100г ягод положить
на тарелку. Вот и все. Соль и перец по вкусу.
С чем есть:
• с овощами и острым соусом (пара капель и несколько
овощей или салат);
• с фруктом;
• с любыми ягодами.
Способы приготовления: на гриле.
Важный момент: вместо хлебцев можно взять крупу или батат.
Калории: 385 ккал
Белки: 25г
Жиры: 4г
Углеводы: 38г
Порции: на одного
Время приготовления: 5-10 минут
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
БЕЛКОВЫЙ ОМЛЕТ С КРЕВЕТКАМИ, ПОМИДОРЫ ЧЕРРИ, ОГУРЕЦ, ХЛЕБЕЦ
Порции: на одного
Время приготовления: 5-7 минут
Рецепт: Два или три рисовых крекера положим на тарелку.
Оставим их в покое. Белки (3 шт) взбить вилочкой, смешать с
отварными креветками (5-8 шт) и пожарить на сковороде как
омлет. Соль и перец по вкусу. Черри (6 шт) и огурец выложить
к крекерам. Как раз подоспеет и омлет.
С чем есть: с любимыми овощами или салатом (250 мл).
Способы приготовления: на сковороде омлет, а крекеры
достать из пакетика.
Важный момент: вполне разрешено заменять крекеры на
крупу.
Калории: 585 ккал
Белки: 28г
Жиры: 34г
Углеводы: 50г
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
ФРИТТАТА С ОВОЩАМИ, ПЕРЦЕМ, ГРИБАМИ, ШПИНАТОМ
Рецепт: Кедровые орешки обжарить отдельно (2 ст ложки)
— без масла. Отварить картофель (100г) до полуготовности и
нарезать. Лук (половинка средней луковицы) слегка обжарить
на сковороде без масла, добавить картофель и обжарить его
до золотистой корочки (минут 8), затем выложить в сковороду
стручковую фасоль и красный перец. Подержать все на огне
еще пару минут. Взбить яйца (4 шт) со сливками (4 ст ложки),
немного посолить и поперчить, а потом вылить в сковороду.
Подержать на огне 10 минут — пока верх не зарумянится.
Перед подачей к столу посыпать кедровыми орешками и
измельченной рукколой.
С чем есть: с овощами.
Способ приготовления: в сковороде.
Калории: 293 ккал
Белки: 19г
Жиры: 3г
Углеводы: 43г
Порции: на двоих
Время приготовления: 20 минут
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
КИНОА С КУСОЧКАМИ ТЫКВЫ, БЕЛКИ, ОВОЩНОЙ САЛАТ
Порции: на одного
Время приготовления: 10-12 минут
Рецепт: Отварить нарезанную кубиками тыкву (50г) и 50-60г
киноа, смешать, добавить соль и сахар по вкусу, корицу тоже.
Получится прекрасная каша с кусочками тыквы.
С чем есть: с любимыми овощами или салатом (250 мл).
Способы приготовления: в кастрюле.
Важный момент: вполне разрешено киноа заменять на другую
крупу.
Калории: 293 ккал
Белки: 19г
Жиры: 3г
Углеводы: 43г
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
ГРЕЧА, ЛУК, ЯИЧНИЦА, ОГУРЕЦ, ПОМИДОР
Рецепт: Отварить гречневую кашу (60г). Обжарить лук и
помидор до готовности и добавить яйца.
С чем есть: с любимыми овощами или салатом (250 мл).
Способы приготовления: на сковороде и в кастрюле.
Калории: 375 ккал
Белки: 22г
Жиры: 7г
Углеводы: 51г
Порции: на одного
Время приготовления: 7-10 минут
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
ЧИА ПУДДИНГ С ЯГОДАМИ
Порции: на одного
Время приготовления: 35 минут
Рецепт: В маленьком стакане смешать семена чиа (20г) и
молоко (120 мл), оставить на полчаса до состояния геля.
Закинуть в блендер получившуюся смесь и ягоды (80г) (можно
и замороженные вишню, малину, чернику, клюкву), пол чайной
ложки ванили, корицы, мускатного ореха, стевии по вкусу.
Взбить и выложить в красивый стакан. Украсить кокосовой
стружкой и вишенкой.
С чем есть: с любыми ягодами.
Способы приготовления: блендер.
Калории: 141 ккал
Белки: 6г
Жиры: 8г
Углеводы: 15г
@NewYorkFitspo
@_fit_ass_
БОНУС: КЕКС ИЗ ГРУБОЙ ОВСЯНКИ, ЯЙЦА, КОРИЦЫ, СТЕВИИ ИЛИ ДЕТСКОЙ
СЛИВОВОЙ СМЕСИ ВМЕСТО САХАРА С ЯГОДАМИ
Рецепт: Овсяная каша грубого помола (60г сухой крупы)
смешивается с белками яиц (3-4 штуки) (можно использовать
и 1 желток и стевию, корицу по вкусу или вообще детское
сливовое пюре из баночки вместо сахара – размягчит тесто).
Вот так просто взбиваем вилкой кашу и белки, выливаем массу
в форму. Можно добавить сухофрукты (пару штук).
С чем есть:
• с ягодами (1 мерная чашка)
• с фруктом (1 штука)
Способы приготовления: в духовке.
Важный момент: овсянка должна быть только грубого помола.
Калории: 411 ккал
Белки: 21г
Жиры: 5г
Углеводы: 63г
Порции: на одного
Время приготовления: 15 минут