- Елабужский государственный педагогический
advertisement
1 Елабужский государственный педагогический университет Кафедра физической культуры Разрешенные фармакологические средства восстановления спортивной работоспособности Елабуга 2009 2 Печатается по решению редакционно-издательского совета Елабужского государственного педагогического университета (протокол №37 от 29.10.2009) УДК 796.01:61 ББК 75.09 Р 17 Авторы-составители О.А. Разживин, К.Р. Муртазина Рецензенты: Р.Ф. Ахтариева, кандидат педагогических наук, доцент, декан факультета физической культуры ЕГПУ; А.Г. Сафина, кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины, лечебной и адаптивной физической культуры КамГАФКСиТ. Разрешенные фармакологические средства восстановления спортивной работоспособности. Учебное пособие. – Елабуга: Изд-во ЕГПУ, 2009. – 42 с. В пособии описаны спортивные препараты и минеральные вещества для спортсменов силовых видов спорта (армрестлинг, гиревой спорт, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) для достижения высоких спортивных результатов. Рекомендовано студентам физкультурных факультетов, преподавателям физической культуры и тренерам ДЮСШ. Оно будет интересно и тем, кто занимается некоторыми видами легкой атлетики, фитнесом. 3 Содержание Введение .................................................................................................................................... 4 Аминокислоты .......................................................................................................................... 6 Аминокислотный комплекс ВСАА ...................................................................................... 11 Аргинин .................................................................................................................................. 13 Бета-экдистерон ..................................................................................................................... 15 Гарциния ................................................................................................................................ 15 Гуарана ................................................................................................................................... 16 Железо ..................................................................................................................................... 16 Женьшень ................................................................................................................................ 17 Зелёный чай ........................................................................................................................... 18 Йод ........................................................................................................................................... 19 Кофеин..................................................................................................................................... 19 Коэнзим Q10 ............................................................................................................................ 21 Креатин моногидрат ............................................................................................................. 22 Л-карнитин / ацетил-Л-карнитин .......................................................................................... 26 Медь ......................................................................................................................................... 26 МСМ (метилсульфонилметан) .............................................................................................. 27 NADH ...................................................................................................................................... 28 Орнитин-альфа-кетоглютарат .............................................................................................. 29 Рибоза ...................................................................................................................................... 29 Трибулус ................................................................................................................................ 31 Фосфор .................................................................................................................................... 32 Хром ........................................................................................................................................ 34 Чеснок ..................................................................................................................................... 36 Экдистен ................................................................................................................................. 36 Экстракт виноградных косточек ........................................................................................... 38 Эхинацея ................................................................................................................................ 39 Список литературы ................................................................................................................ 40 4 ВВЕДЕНИЕ Для подготовки высококвалифицированных спортсменов и достижения высоких спортивных результатов на современном этапе важны не только хорошие спортзалы, оборудование, квалифицированные тренеры, но и специальное питание. Для достижения предельного успеха и самореализации в силовых видах спорта необходимо соединение трех компонентов – это сила, приобретаемая во время упражнений с отягощением, техника, которую можно развивать и оттачивать, а также энергия, получаемая за счет правильного спортивного питания. Конечным результатом является энергия, источником которой может быть только качественное питание. Сейчас разрабатывают и выпускают спортивное питание большое количество фирм, таких как «Optimum nutrishn», «Scifit», «Bull nutrishn», «Weider» и многие др. Подбор правильного питания важная и трудная задача, так как рынок спортивного питания очень богат и разнообразен. Малоэффективным окажется обычное увеличение рациона питания. Хотя любые продукты содержат различное количество микроэлементов и макроэлементов, исследования показывают, что одними привычными блюдами не обойтись, так как при их помощи не добиться стабильного поступления микроэлементов в организм. В результате количество элементов колеблется. Тем более микроэлементы часто разрушаются в процессе приготовления пищи, а их биологическая ценность оказывается непредсказуемой. Для наращивания мышечной массы и силы необходимо специальное питание, содержащее пищевые добавки. Определение задач диктует, какие именно пищевые добавки являются для вас оптимальными. В пищевых добавках элементы специально подобраны так, чтобы каждая таблетка содержала большое количество экстрагированных питательных веществ. Специально 5 разработанные для спортсменов добавки в основном являются прекрасным источником макро- и микроэлементов питания. Для поддержания работоспособности спортсмена, ускорения процесса восстановления после больших нагрузок, получаемых во время занятий спортом, при остром и хроническом утомлении, переутомлении, болезненном состоянии в современном спорте применяются различные фармакологические средства. В каждом конкретном случае врач и тренер решают вопрос об использовании тех или иных пищевых добавок. Фармакологические средства могут оказывать позитивное влияние на укрепление здоровья, улучшение формы и спортивный прогресс. Для достижения вершин успеха в спорте отдельные спортсмены применяют некоторые виды запрещенных препаратов (допинг-препаратов), что недопустимо. В пособии же предлагаются натуральные альтернативные пищевые добавки, разрешенные ВАДА (Всемирная Антидопинговая Ассоциация). В добавках содержатся и другие важные вещества, включая метаболиты (промежуточные продукты обмена, такие, как креатин, карнитин). Исключительная точность в выборе средств создает оптимальные условия для высоких результатов. Нормы потребления веществ, данные в пособии, рассчитаны на зрелых, здоровых и активных людей обоего пола. Идеальные дозы и принципы использования тех или иных веществ зависят от состояния здоровья. Поэтому перед началом приема любой пищевой добавки необходимо проконсультироваться у врача. 6 АМИНОКИСЛОТЫ Аминокислоты – строительные блоки, из которых строятся белковые структуры, мышечные волокна, например. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. Всего существует 21 аминокислота – незаменимые (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве) и заменимые. К незаменимым аминокислотам относятся валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, тирозин, треонин, триптофан, фенилаланин и цистеин. Эти аминокислоты поступают в организм с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Заменимые – аланин, аргинин, аспарагин, глицин, глутамин, карнитин, орнитин, пролин, серин и таурин. Аминокислоты, готовые к употреблению, выпускаются различными производителями в различных комбинациях. Для профессионального употребления препараты делят даже на пред- и послетренировочные, утренние, вечерние и т.д. Незаменимые аминокислоты Валин – один из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Основной источник – животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что валин повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре. Гистидин способствует росту и восстановлению тканей. В большом количестве содержится в гемоглобине; используется при лечении ревматоидных артритов, аллергий, язв и анемии. Недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха. Изолейцин поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок – мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. 7 Лейцин поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок – мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходим не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы. Применятся для лечения болезней печени, анемий и др. заболеваний. Лизин. Хорошие источники – сыр, рыба, дрожжи, картофель, красное мясо, молоко, яйца. Одна из важных составляющих в производстве карнитина. Обеспечивает должное усвоение кальция; участвует в образовании коллагена (из которого затем формируются хрящи и соединительные ткани); активно участвует в выработке антител, гормонов и ферментов. Недавние исследования показали, что лизин, улучшая общий баланс питательных веществ, может быть полезен при борьбе с герпесом. Недостаток может выражаться в уставаемости, неспособности к концентрации, раздражительности, повреждению сосудов глаз, потере волос, анемии и проблем в репродуктивной сфере. Метионин. Хорошие источники – зерновые, орехи и злаковые, мясо, рыба, лук, чеснок, яйца. Важен в метаболизме жиров и белков, организм использует ее также для производства цистеина. Является основным поставщиком сульфура, который предотвращает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей; способствует понижению уровня холестерина, усиливая выработку лецитина печенью; понижает уровень жиров в печени, защищает почки; участвует в выводе тяжелых металлов из организма; регулирует образование аммиака и очищает от него мочу, что понижает нагрузку на мочевой пузырь; воздействует на луковицы волос и поддерживает рост волос. Тирозин используется организмом вместо фенилаланина при синтезе белка. Источники – молоко, мясо, рыба. Мозг использует тирозин при выработке норэпинэрфина, повышающего ментальный тонус. Наследственные нарушения обмена тирозина в организме человека 8 приводят к тяжелому заболеванию (род слабоумия). Многообещающие результаты показали попытки использовать тирозин как средство борьбы с усталостью и стрессами. Треонин – важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали; участвует в борьбе с отложением жира в печени; поддерживает более ровную работу пищеварительного и кишечного трактов; принимает общее участие в процессах метаболизма и усвоения. Триптофан является первичным по отношению к ниацину (витамину В) и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Естественный релаксант, помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон; помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии; помогает при лечении головных болей при мигренях; укрепляет иммунную систему; уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы; вместе с Лизином борется за понижение уровня холестерина. В Канаде и во многих странах Европы назначается в качестве антидепрессанта и снотворного. В США к такому применению относятся с опаской. Фенилаланин необходим организму для производства тирозина и трех важных гормонов – эпинэрфина, норэпинэрфина и тироксина. Используется мозгом головным для производства норэпинэрфина, вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу; поддерживает нас в состоянии бодрствования и восприимчивости; уменьшает чувство голода; работает как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти. Цистеин. Если в рационе достаточное количество цистеина, организм может использовать его вместо метионина для производства белка. Хорошие источники цистеина - мясо, рыба, соя, овес и пшеница. 9 Цистеин используют в пищевой промышленности как антиоксидант для сохранения витамина С в готовых продуктах. Заменимые аминокислоты Аланин является важным источником энергии для мышечных тканей, головного мозга и центральной нервной системы; укрепляет иммунную систему путем выработки антител; активно участвует в метаболизме сахаров и органических кислот. Аргинин. Л-аргинин вызывает замедление развития опухолей и раковых образований. Очищает печень. Помогает выделению гормона роста, укрепляет иммунную систему, способствует выработке спермы и полезен при лечении расстройств и травм почек. Необходим для синтеза протеина и оптимального роста. Наличие Л-аргинина в организме способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. Также полезен при расстройствах печени, таких, как цирроз печени, например. Не рекомендуется к приему беременными и кормящими женщинами. Аспарагин. Аспартовая кислота активно участвует в выводе аммиака, вредного для центральной нервной системы. Недавние исследования показали, что аспартовая кислота может повышать сопротивляемость усталости. Глутамин важен для формирования здорового пищеварительного тракта, нормализации уровня сахара, повышении работоспособности мозга, при лечении импотенции, при лечении алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами – эпилепсией, шизофренией и просто заторможенностью, нужен при лечении язвы желудка. В мозгу преобразовывается в глутаминовую кислоту, важную для работы мозга. При употреблении не следует путать гутамин с глутаминовой кислотой, по действию эти препараты отличаются друг от друга. Глутаминовая кислота считается естественным «топливом» для головного мозга, улучшает умственные способности. Способствует 10 ускорению лечения язв, повышает сопротивляемость усталости. Естественным источником являются свежая петрушка и шпинат. Глицин активно участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Является важным участником выработки гормонов, ответственных за усиление иммунной системы. Карнитин помогает связывать и выводить из организма длинные цепочки жирных кислот. Печень и почки вырабатывают карнитин из двух других аминокислот – глутамина и метионина. В большом количестве поставляется в организм мясом и молочными продуктами. Различают несколько видов карнитина. Д-карнитин опасен тем, что снижает самостоятельную выработку организмом карнитина. Препараты Л-карнитина в этом отношении считаются менее опасными. Предотвращая прирост жировых запасов, эта аминокислота важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает карнитин только в присутствии достаточного количества лизина, железа и энзимов. Вегетарианцы более чувствительны к дефициту карнитина, так как в их рационе гораздо меньше лизина. Карнитин также повышает эффективность антиоксидантов – витаминов С и Е. Считается, что для наилучшей утилизации жира дневная норма карнитина должна составлять 1500 мг. Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с Л-аргинином и Л-карнитином способствует вторичному использованию в обмене веществ излишков жира. Необходим для работы печени и иммунной системы. Пролин предельно важен для правильного функционирования связок и суставов; также участвует в поддержании работоспособности и укреплении сердечной мышцы. Серин участвует в запасании печенью и мышцами гликогена; активно участвует в усилении иммунной системы, обеспечивая ее антителами; формирует жировые «чехлы» вокруг нервных волокон. 11 Таурин стабилизирует возбудимость мембран, что очень важно для контроля эпилептических припадков. Таурин и сульфур считаются факторами, необходимыми при контроле множества биохимических изменений, имеющих место в процессе старения; участвует в освобождении организма от засорения свободными радикалами. Некоторые аминокислоты заслуживают более подробного описания. Поэтому мы расскажем о них подробнее. АМИНОКИСЛОТНЫЙ КОМПЛЕКС ВСАА ВСАА - лейцин, изолейцин и валин — незаменимые аминокислоты. Они составляют около 35% аминокислот, содержащихся в мышечных тканях, и могут также быть использованы в качестве энергоносителей. В отличие от других аминокислот они не синтезируются организмом, а потому их надо обязательно получать с пищей. Уникальность ВСАА в том, что они напрямую питают мышцы энергией. Реакция выделения энергии из ВСАА идет прямо в мышечной ткани, а вот другие аминокислоты утилизуются в печени. Повышенный расход ВСАА наблюдается, когда вы голодаете, а также тренируетесь больше 4 часов подряд. Комплекс аминокислот ВСАА имеет особое значение для сохранения и восстановления мышечной ткани. Свободные аминокислоты и пептиды – результат полной гидролизации (расщепления) белковых молекул – начинают всасываться в кровь непосредственно в желудке и попадают в ткани организма через 10-15 минут после приема. Прием полных аминокислотных комплексов после интенсивных тренировок имеет решающее значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани; только в этом случае наиболее полно используется потенциал повышенного гормонального фона, возникающего в организме по окончании тренировки, ускоряется рост мышечной массы и силы. 12 Усвоение свободных аминокислот не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках. Дозировки ВСАА-содержащих добавок могут варьироваться в зависимости от потребляемых вами препаратов. Одни продукты содержат только ВСАА, другие — еще несколько компонентов, третьи — полный спектр из 18 аминокислот с дополнительным содержанием ВСАА и других добавок. Спортсмены отмечают значительный прирост мышечной массы и силы в результате приема эффективных составов ВСАА. Также ВСАА положительно влияют не только на результаты спортсменов-силовиков, но могут принести большую пользу спортсменам, для которых необходима особая выносливость. Пожалуй, самыми важными пищевыми добавками в период жесткой предсоревновательной диеты должны стать ВСАА и глутамин. Причина в том, что именно эти аминокислоты используются в качестве источника энергии организмом, который находится в состоянии энергетического дефицита. По сути, мышечный катаболизм как раз и сводится к расходу мышечных ВСАА и глутамина. Что касается глутамина, то это основная аминокислота мышц. Любой стресс приводит к секреции кортизола, а он, в свою очередь, – к выведению глутамина из мышц в кровь. Причина в том, что глутамин необходим для активизации иммунных клеток крови (это одна из стрессовых автоматически реакций повышенному организма). расходу Голодание приводит глутамина, который к надо восполнять за счет приема глутаминовых добавок. Роль ВСАА недавно была уточнена в опытах с участием нескольких групп силовых атлетов. Одни получали с пищей мало калорий и мало протеина, другие – мало калорий при высоком содержании в питании протеина, третьи – опять же мало калорий, но питание было дополнено ВСАА. Потери веса были самыми значительными именно в последней группе, однако, это был, главным образом, подкожный жир, а не мышечная ткань, 13 как в других группах. Самое интересное то, что больше всего жира «сошло» с пресса и бедер атлетов. Кстати сказать, уже ранние опыты обнаружили в крови у атлетов, севших на диету, повышенный уровень ВСАА. Организм брал эти аминокислоты из собственной мышечной ткани. Очевидно, что культуристы, желающие противостоять катаболизму, который неизбежно начинается, когда они садятся на предсоревновательную диету, должны дополнять свое питание добавками с ВСАА. Впрочем, этот совет применим и к тем, кто тренируется в межсезонье. Лейцин вызывает секрецию инсулина, который спасает мышечную ткань от разрушения под действием тренировочного стресса. Таким образом, аминокислотный комплекс ВСАА – важнейший компонент питания профессиональных спортсменов. АРГИНИН (ARGININE) Аргинин – ненатуральная аминокислота, оказывающая влияние на целый ряд метаболических факторов, имеющих важное значение для спортсменов. Аргинин более всего известен в качестве стимулятора выделения гормона роста человека (соматотропина). Был проведен целый ряд исследований для оценки действия аргинина как в отдельности, так и в сочетании с другими аминокислотами по повышению уровня содержания гормона роста у людей, принимающих аргинин в качестве пищевых добавок. Потенциальными положительными результатами повышения уровня содержания гормона роста можно считать снижение процента телесного жира, улучшение самочувствия и восстановительной способности и увеличение мышечной массы. Были также проведены исследования различных типов аргинина, таких, как Л-аргинин-пироглютамат в сочетании с лизингидрохлоридом. В одном из исследований использовалось до 1200 мг каждого из этих препаратов и было выявлено значительное повышение уров- 14 ней содержания гормона роста по сравнению с любыми другими добавками. Это уникальное исследование было подвергнуто критике со стороны ученых и специалистов, оказавшихся неспособными повторить и оценить его результаты, так что безвредность этих препаратов пока еще не вполне доказана. Тоже самое можно сказать и о целесообразности их применения спортсменами. Следующая важная функция аргинина – его роль предшественника в процессе создания креатина. Креатин в сочетании с фосфатом является важным источником энергии во время высокоинтенсивных занятий такими видами спорта, как тяжелая атлетика или бег на короткие дистанции. Доказано, что потребление 4 г аргинина и глицина в день способствует небольшому увеличению запасу креатина в организме. Это способствует улучшению показателей у атлетов, занимающихся силовыми видами спорта. Третья функция аргинина, которая может оказать весьма позитивное воздействие на атлетов, это его особая роль в нейтрализации токсичного воздействия аммиака на организм. Аргинин является посредником в цикле выделения мочи. Он превращает аммиак в ненужный продукт, содержащийся в моче и выводимый вместе с нею из организма. Аммоний токсичен, во время занятий увеличивается уровень его содержания. Ученые утверждают, что способность аргинина понижать уровень содержания аммиака в организме может оказаться полезной для атлетов. Хотя для определения истинной эффективности уровня безвредности и оптимальной дозировки аргинина необходимы специальные исследования, атлеты уже сейчас могут воспользоваться позитивными результатами приема аргининсодержащих добавок, заключающимися в способности аргинина снижать уровень аммиака в организме и одновременно увеличивать содержание гормона роста и креатина. Особый интерес аргининсодержащие добавки могут представлять для спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными спортивными состязаниями и 15 тренировками. Более того, установлено, что аргинин ускоряет заживление ран и улучшает функции иммунной системы. БЕТА-ЭКДИСТЕРОН (BETA-ECDYSTERON) Экдистерон – вещество растительного происхождения и часто предлагается покупателям как фитохимикалия, которая способна помочь при формировании мускулатуры. Хотя ученым еще предстоит провести разработку и выяснить, как именно функционирует бета-экдистерон, но уже на начальном этапе исследования стало очевидно, что он способствует задержанию азота в организме в том случае, если вы будете принимать его вместе с протеином. ГАРЦИНИЯ (garcinia cambogia) Наиболее активным веществом, входящим в состав гарцинии, является гидроксилимонная кислота (НСА). Считается, что НСА задерживает энзимы в печени, которые превращают углеводы в жирные кислоты вашего организма. Это значит, что большее количество углеводов окажется в распоряжении ваших клеток и сможет быть превращено в энергию. В большинстве случаев пищевые добавки, включающие гарцинию, содержат от 50 до 80% действующего вещества. Считаются эффективным дозы от 500 мг до 1000 мг, принимают гарцинию три раза в день перед едой. Гарциния преимущественно используется как вещество, помогающее избавиться от лишнего веса. Кроме того, по свидетельству ученых, с её помощью легче контролировать аппетит, а также подавлять формирование жира и холестерина в печени. При использовании установленных доз добавок, содержащих гарцинию, не было выявлено никаких побочных эффектов. 16 ГУАРАНА (PAULLINA CUPA) Гуарана содержит кофеин и другие связанные метилхсантины, такие, как теобромин и теофилин, которые являются стимуляторами центральной нервной системы и обладают слабым мочегонным эффектом. Также метилхсантины повышают скорость сжигания жиров и притупляют аппетит у некоторых людей. Гуарана используется в пищевых добавках, которые разработаны для активации мыслительных процессов. Кроме того, она входит в состав добавок, понижающих вес на правах одного из ингредиентов травяных смесей, обладающих термогенным эффектом, необходимым для стимуляции метаболизма жиров. Для достижения наилучшего результата используйте данный продукт в соответствии с предписаниями, размещенными на ярлыке, относитесь со вниманием к указанным дозам. ЖЕЛЕЗО Хорошо известно, что железо входит в состав гемоглобина, который является основным переносчиком кислорода в нашем организме. Железо также является составной частью миоглобина и целого ряда энзимов. Запасы железа в организме человека преимущественно находятся в костном мозге, селезенке и печени. Когда железо поступает в организм медленно, эти запасы истощаются, именно благодаря им человек может какое-то время прожить так, чтобы у него не началась анемия. В результате полного истощения запасов будет развиваться анемия, и много времени уйдет, прежде чем организм восстановится. Это чрезвычайно вредно для здоровья атлетов. Анализ рациона питания спортсменов показал, что многие из них получают слишком мало железа с пищей. Чаще всего от дефицита железа страдают женщины-атлеты; спортсмены, чей вид спорта предполагает преодоление длинных дистанций, и атлеты, соблюдающие низкокалорийные диеты. Исследования подтвердили, что 17 для поддержания здоровья всего организма и хорошей спортивной формы необходимо потреблять железо в количествах, полностью покрывающих потребности организма. При этом ученые не считают, что для повышения уровня спортивных показателей будет полезно постоянно использовать большие дозы железа. Действительно, высокие дозы (свыше 200-300 мг железа в день и даже больше) оказывается вредными для здоровья. Ежегодно в США фиксируется несколько тысяч случаев отравления железом. Некоторые из них заканчиваются летальным исходом. Как сообщают, смерть обычно постигает очень маленьких детей, которые съели большое количество добавок, содержащих железо. Для детей в возрасте от одного до двух лет смертельной является доза около 3 г, а для взрослых людей этот показатель колеблется от 200 до 250 мг на каждый килограмм веса. Пероральный прием 200 мг может вызвать спазмы и судороги в области живота, запор или понос, а также тошноту. ЖЕНЬШЕНЬ В течение многих тысячелетий для укрепления здоровья и повышения уровня энергетики организма использовались различные типы женьшеня. Женьшень входит в состав целого ряда высококачественных спортивных поливитаминных/минеральных добавок. Чаще всего в пищевых добавках встречаются китайский женьшень (Panax ginseng), американский женьшень (Panax quinquefolius) и сибирский женьшень (Eleutherococcus senticosus), который, считается, обладает эффектом, аналогичным китайскому и американскому женьшеню. Активными компонентами женьшеня являются сложные вещества спонины (sponin), известные под названием женьшенезидов/панаксозидов и элеутерозидов в сибирском женьшене. Кроме того, женьшень содержит следы химического 18 элементы германия, который проявил свою способность благотворно влиять на здоровье в целом и увеличивать запасы кислорода в организме. Используя препараты на основе женьшеня, обратите внимание на концентрацию действующего вещества, общепринятым является 2–4%ный экстракт женьшеня. Женьшень в сочетании с так называемым королевским желе является традиционным средством, способствующим повышению уровню энергетики. Сибирский женьшень – излюбленный препарат русских спортсменов, которые применяют его ежедневно. Однако китайский женьшень используется не менее широко. В результате одного исследования было доказано, что женьшень способствует лучшему усвоению кислорода, сокращает восстановительный период, увеличивает силу и улучшает реакцию, однако другие исследования высказались в пользу применения сибирского женьшеня. Нам остается лишь рекомендовать оба эти вещества. Спортсмены, занимающиеся любыми видами спорта, вполне могут употреблять от 200 мг до 1 г стандартного экстракта женьшеня или сочетание женьшеня с королевским желе в день на всем протяжении спортивного сезона и предсезонной подготовки, а при необходимости и в межсезонье. ЗЕЛЁНЫЙ ЧАЙ (CAMELLIA SINENSIS) Экстракт зелёного чая – еще один ингредиент растительного происхождения, который содержится в продуктах, разработанных специально для питания спортсменов. К его важнейшим функциям относится роль мощного антиоксиданта в организме. Однако недавние исследования определили, что полифенолы, содержащиеся в зеленом чае, обладают термогенным (теплотворным) эффектом, в результате которого возрастает скорость метаболических процессов и большее количество жиров преобразуется в энергию. Благодаря кофеину, повышающему 19 эмоциональный тонус, зеленый чай также является мягким стимулятором. Высококачественный зеленый чай выпускается в виде нормализованного продукта, содержащего 50-65% катехинов/полифенолов. Эффективными считаются дозы от 50 до 300 мг в день. Продукт абсолютно нетоксичен. ЙОД Формы и функции йода в организме самые простые из возможных для минералов. Йод содержится в двух гормонах щитовидной железы: тироксине и трийодотиронине. Йод, таким образом, необходим для полноценного функционирования щитовидной железы, которая играет незаменимую роль в метаболических процессах. Исследования подтвердили, что для поддержания здоровья всего организма и хорошей спортивной формы нужно каждый день получать йод в количествах, соответствующих потребностям. Исследования не подтвердили необходимости постоянного использования йода в больших дозах для повышения уровня спортивной подготовки. Для достижения высоких результатов в фитнесе были разработаны следующие предписания: здоровым и активно тренирующимся мужчинам и женщинам необходимо получать с пищевыми добавками 200-400 мкг в день. При этом желательно употреблять в день не менее 150 мкг. Установлено, что безопасным является потребление йода, не превышающее 1000 мкг в день. КОФЕИН Кофеин – встречающееся в природе вещество, которое принадлежит к группе метилхсантинов. Оно содержится в кофе, чае, шоколаде и в добавках, включающих в себя экстракты таких растений, как гуарана, парагвайский и зеленый чаи. Кофеин – природное соединение, но также он продается в форме специального препарата, отпускаемого без рецепта и 20 являющегося стимулятором, повышающим тонус. Кофеину присущи следующие действия: он повышает тонус человека, стимулируя работу его нервной системы; он играет роль диуретика (мочегонного средства); повышает активность мышечных тканей сердца; активизирует липолиз (процесс разложения жиров); а также стимулирует теплообменные процессы организма. Почти во всем мире полагаются на ежедневное использование напитков, богатых кофеином. Однако в жизни для спортсменов кофеин играет несравненно более важную роль, чем просто бодрящий утренний напиток. Исследования показали, что прием кофеина способен благоприятно сказаться на уровне спортивных достижений. Кофеин способствует тому, что организм начинает активнее использовать в качестве энергоносителей жирные кислоты, а не гликоген, что в результате приводит к эффекту сохранения запасов гликогена. В качестве стимулятора нервной системы кофеин способствует усилению умственной активности, что помогает спортсменам преодолеть жесткий ритм тренировки. Наблюдения показывают, что кофеин способен даже увеличить скорость избавления от жира. Отрицательным свойством кофеина является то, что он может вызвать зависимость и изменить вашу физиологию. По этой причине, достигая определенного уровня содержания в крови, он становится ядом для некоторых групп спортсменов. Кофеин действует как стимулятор работы нервной системы и стремится увеличить образование возбудительных нейротрансмиттеров (нейромедиаторов). Если человек потребляет слишком много кофеина или использует его в течение слишком длительного периода, то истощаются запасы веществ, из которых вырабатываются вышеупомянутые возбудительные нейротрансмиттеры, что вызывает у человека чувство разочарования в собственных умственных способностях. Мочегонное действие кофеина наиболее вредно для спортсменов, которые занимаются видами спорта, требующими выносливости. Спортсменам следует использовать кофеин с 21 осторожностью и лишь время от времени, чтобы укрепить интеллектуальное стимулирование высокообъемных тренировок. Кроме того, некоторые исследования засвидетельствовали тот факт, что злоупотребление кофеином в течение длительного периода может привести к тому, что в организме истощатся запасы кальция, поэтому кофеманам следует ввести в свой рацион разумное количество кальция и отказаться от крепкого кофе по этой и по другой причинам. Прежде чем вы выпьете чашечку кофе перед соревнованием, надеясь найти в нем эргогенное (способствующее повышению работоспособности) средство, подумайте, правомочно ли использование кофеина для вашего вида спорта. Исследователи рекомендуют 200-400 мг кофеина (то есть около 5 чашек кофе) за час до соревнований, но убедитесь при этом, что в вашем организме достаточно воды, чтобы компенсировать мочегонное действие кофеина. Ученые считают, что кофеин может ослабить способности организма усваивать и использовать креатин. КОЭНЗИМ Q10 (УБИКВИНОН (UBIQINON) Q10 традиционно используется при лечении людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Такой метод лечения зарекомендовал себя как безопасный и эффективный, а в результате исследований, в которых участвовали спортсмены, было подтверждено его эргогенное (повышающее работоспособность) воздействие на организм, заключающееся в том, что во время соревнований, требующих выносливости, спортсменами были показаны более высокие результаты. Q10 – коэнзим, найденный во всех типах клеточных метахондрий. Он участвует в синтезе ATP (аденозинтрифосфата), который появляется вдоль метаболического пути, возникающего при выделении энергии, а так же вдоль всей электронно-транспортной системы. Это окислительный метаболический путь. Было распро- 22 странено мнение, что является Q10 ограничивающим фактором метаболического пути, возникающего при выделении энергии. Недавно было обнаружено, что Q10 – средство, активно способствующее антиокислительным процессам и стабилизации клеточных мембран. В качестве пищевой добавки, повышающей выносливость организма, Q10 наиболее целесообразно применять спортсменам, которые занимаются такими видами спорта, для которых характерно преодоление длинных дистанций. Эргогенными (повышающими работоспособность) эффектом обладают дозы в диапазоне от 60 до 300 мг. С целью достижения антиокислительного эффекта будет полезно всем спортсменам принимать Q10, дневная норма которого составляет 10 – 60 мг. КРЕАТИН МОНОГИДРАТ (CREATINE MONOHYDRATE) Креатин – азотсодержащая органическая кислота. Входит в состав фосфокреатина – запасного энергетического вещества в клетках мышц и мозга. Креатин впервые описан в 1835 году, а в 1993 году представлен как потенциальный эргогеник в виде препарата креатина моногидрата. Креатин синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки. 23 В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (phosphocreatine) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрый восстановление аденозина трифосфата (adenosine triphosphate - ATP), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью, например, спринт, прыжки и подъем отягощений. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу. Повышение уровня силы преимущественно наблюдается в тех случаях, когда спортсмену в соответствии со спецификой его вида спорта необходимо совершить рывок, требующий напряжения всех сил, но длящийся не более 30 секунд. Креатинсодержащие пищевые добавки способны улучшить спортивные показатели в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, футбол, а также во время соревнований по некоторым видам легкой атлетики, для которых характерен непродолжительный выброс энергии, как в беге на короткие дистанции, в прыжках в длину и в высоту, в гребле на короткую дистанцию. В видах спорта, требующих выносливости, не было зафиксировано ни малейших улучшений спортивных результатов. Многочисленные научные исследования демонстрируют эргогенный потенциал креатина. Например, пятидневное применение с дозировкой 20 г в день повышает мышечный креатин на 20% и значительно ускоряет регенерацию фосфокреатина после значительной мышечной работы. Также в лабораторных и полевых исследованиях продемонстрировано значительное улучшение качества мышечной работы у мужчин-атлетов 24 как при кратковременной интенсивной работе, так и при работе «до отказа», дозировка препарата креатина при этом составляла 20-30 г в день. Наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная загрузка креатином – 20-30 г в день, разделенная на 4-6 приемов после еды. Поддерживающая доза после нагрузки может быть снижена до 2-5 г в день; прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день); фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь (в виде популярного в спорте препарата «Неотон») способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы. Дело в том, что из-за исключительно высокой коммерческой цены «Неотона» (порядка 12-17 долларов США за 1 г) не удается производить полноценной нагрузки мышц креатином; комплексы креатина моногидрата с белками (препарат «Фосфоген») или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата; никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г в день) доз креатина моногидрата не обнаружено. Креатин моногидрат может действовать не на всех. Во многих серьезных исследованиях отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую нагрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. всасывание креатина из желудка в Главная проблема – это кровь. Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатина моногидрата на мышцы – это сохранение натуральной структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь. Уже в желудке креатин может 25 превращаться в креатинин, т.е. шлак, который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Между тем, действие креатина моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым уменьшается вероятность превращения креатина в шлак. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) позволяют увеличить скорость и объем поставок креатина в мышцы, биодоступность этой добавки для мышц. Простые углеводы (сахара) способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы, а инсулин транспортирует креатин. При повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор из 5г креатина моногидрата и 100 г виноградного сока. Первые серии экспериментов, проведенные на добровольцахспортсменах, показали, что уже через 1 час после приема креатина моногидрата с новой транспортной системой содержание креатинфосфата в крови примерно в 6 раз выше по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. С момента широкого распространения креатина серьезных побочных эффектов выявлено не было. Есть доклады о резком увеличении количества случаев мышечных судорог и спазмов при применении креатина моногидрата, что связано с большим содержанием воды в мышцах, приводящим к отечности. Креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм – пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что 26 каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах. Л-КАРНИТИН / АЦЕТИЛ-Л-КАРНИТИН Карнитин вырабатывается в организме, его основная роль – доставка жирных кислот к клеточным митохондриям. Исследователи доказали возможность определенного повышения спортивного результатов у людей, принимавших добавки, содержащие карнитин. Среди полученных преимуществ нужно отметить такие, как повышение выносливости и скорости поглощения кислорода, снижение уровня соли молочной кислоты во время упражнений и возрастание анаэробной энергии в её силовых проявлениях. Ученые подтвердили, что интенсивно тренирующимся атлетам-профессионалам необходимо использовать добавки, содержащие карнитин. Людям, занимающимся низкоинтенсивными видами деятельности, карнитин принесет мало пользы. Карнитин способен также увеличить скорость сжигания жиров, но необходимо провести дальнейшие исследования, которые с большей уверенностью подтвердят данный факт. Чтобы повысить уровень спортивных достижений, желательно за несколько недель до соревнований приступить к приему карнитинсодержащих пищевых добавок в количестве 1–3 г в день. Или за неделю до соревнований нужно начать загрузку карнитина в организм, принимая его по 2–5 г в день. Пользу от применения добавок, содержащих Л-карнитин, могут получить спортсмены, которые занимаются видами спорта, требующими как выносливости, так и силы. МЕДЬ Медь – незаменимый минерал с несколькими важными функциями. Медь присутствует во многих энзимах и входит в состав антиоксиданта SOD (перекись дисмутазы (дисмутанта). Играет важную роль в образовании коллагена; участвует в процессах, связанных с выделением энергии, в 27 синтезе пигмента меланин, в создании миелина, в работе иммунной системы, в метаболизме глюкозы и холестерина. Исследователи, специализирующиеся в области спорта, обратили внимание на медь, поскольку она играет существенную роль в процессе выделения энергии. Медь входит в состав цитохрома оксиданта и энзима, содержащегося в транспортной системе. Поскольку специалисты в области диетологии определили, что многие спортсмены, особенно те, которые занимаются видами спорта, предполагающими необходимость особой выносливости, получают недостаточное количество меди, то необходимо использовать дополнительные пищевые добавки. Поскольку медь входит в состав антиоксиданта SOD, она играет жизненно важную роль для защиты организма на клеточном уровне, для достижения более высокого уровня спортивных результатов и для сокращения восстановительного периода после тренировок. Здоровым и активно тренирующимся мужчинам и женщинам для достижения максимальных результатов в фитнесе и спорте следует использовать 3-6 мг в день. Безопасным признано применение меди в количестве не более 10 мг в день. МСМ (метилсульфонилметан) Метилсульфонилметан – это серосодержащее вещество, выпускаемое в качестве пищевой добавки. В натуральном виде оно присутствует в растениях и животных. Таким образом, МСМ-содержащие добавки служат источником биологически активной серы. Сера является составной частью структурных протеинов и энзимов. Наиболее эффективным применение МСМ в качестве пищевой добавки сказывается при восстановлении поврежденных соединительных тканей. Исследования показали, что МСМ стимулирует образование коллагена. Кроме того, МСМ также играет заметную роль в активизации функций иммунной 28 системы, поставляя серу, необходимую для формирования IgG – соединения, имеющего огромную важность для иммунной системы. Специальные исследования показывают также, что добавки, содержащие МСМ, помогают восстанавливать слизистые оболочки желудочнокишечного тракта и дыхательных путей. МСМ-содержащие добавки способствуют росту и развитию соединительных тканей, что приводит к улучшению работы суставов, делает более здоровыми кожу, волосы и многие ткани. Чтобы добиться оптимальных результатов, уточните дозировки приема МСМ, ознакомившись с инструкциями. NADH NADH (коэнзим никотинамидадениндинуклеотид) содержится во всех живых клетках и является жизненно необходимым элементом, при помощи которого внутри клеток вырабатывается энергия. NADH участвует в выработке АТФ (АТР). Некоторые исследования показали, что дополнительный прием NADH в качестве пищевой добавки способен улучшить функции мозга. NADH вызывает повышение выделения нейротрансмиттера допамина, который играет существенную роль для улучшения функций памяти и мышечной реакции. NADH также активизирует синтез норэпинэфрина, который влияет на реакцию, концентрацию и умственную активность. Обследования спортсменов показали, что дополнительный прием NADH-содержащих добавок заметно повышает работоспособность. Поглощение кислорода и быстрота реакций у атлетов, принимавших по 5 мг NADH в день на протяжении 4 недель, также заметно улучшились. Возможное повышение уровней допамина может служить объяснением улучшения реакции; общее улучшение спортивной формы также может быть связано с важной ролью NADH в выработке энергии. Однако для выявления и оценки позитивных 29 результатов приема NADH, а также его безвредности в длительной перспективе необходимы дополнительные исследования. ОРНИТИН-АЛЬФА-КЕТОГЛЮТАРАТ (OKG) OKG как пищевая добавка лишь недавно стал использоваться. Его обычно предлагают покупателем в качестве недавно изобретенного для повышения уровня спортивных результатов средства. Ученые сообщают о применении в Европе OKG уже в течение целого ряда лет преимущественно для лечения жертв ожогов, для исцеления травм и после хирургического вмешательства, а также в случаях крайнего истощения и недоедания. OKG содержит две молекулы орнитина и одну молекулу альфа-кетоглютарата. Он стимулирует различные метаболические процессы. OKG очищает организм от аммония, способствует увеличению запасов глютамина в мышечных тканях, все это замедляет идущие в мышцах процессы распада (катаболизм); поднимает уровень содержания гормона роста, активизирует процессы синтеза протеина, увеличивает секрецию инсулина; участвует в синтезе глутамина и аргинина, а также обладает антикатаболическим эффектом. Основываясь на опыте медицины, можно рекомендовать использовать один или два раза в день по 2-4 г OKG во время еды; эти дозы способны оказать благотворное влияние на организм бодибилдеров, силовых атлетов и спринтеров. РИБОЗА Исследователи установили, что простой сахар – рибоза – способен стимулировать выработку АТФ (АТР) в организме. В сущности, рибоза представляет собой натуральную молекулу, необходимую для образования АТФ (АТР) и для поддержания высокого уровня его содержания в сердечной мышце и мышцах скелета. Независимо от того, молоды вы или приближаетесь к старости, здоровы или больны, выступаете в серьезных 30 соревнованиях или тренируетесь всего раз в неделю, вам необходимо четко понимать роль АТФ (АТР) в вашем организме и то влияние, которое он оказывает на ваше здоровье, физическую форму и общее самочувствие. Дело в том, то многие клетки в процессе занятий действительно теряют входящие в их состав соединения, вырабатывающие энергию, и не могут восстановить их даже после трехдневного отдыха. Это очень важно для спортсменов, поскольку результаты проведенных исследований показали, что многократно повторяющиеся упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, вызывают снижение минимальных уровней содержания АТФ (АТР) в мышцах скелета. В таком случае добавки, содержащие рибозу, могут иметь критически важное значение для восстановления. В среднем в организме человека, независимо от конкретного времени, содержится 1,6 мг рибозы в каждых 100мл крови. У некоторых людей свободная рибоза в крови вообще отсутствует, тогда как содержание её у других может достигать 3,6 мг в 100 мл крови. На сегодня не существует видов пищи, достаточно богатых рибозой. Поскольку рибоза содержится в любых видах живых клеток, мы неизбежно получаем небольшие количества этого вещества с пищей. Исследования показали, что ежедневный прием рибозы в дозировке от 3 до 5 г способен благотворно повлиять на состав крови, благодаря чему клетки сердечной мышцы и мышц скелета смогут получать достаточную подпитку. Спортсмены, подходящие к тренировкам достаточно серьезно, и люди, проявляющие заботу о своей кровеносной системе, могут повысить эти дозы. Установлено, что таким людям может требоваться 10 и более граммов рибозы в день. Весьма хорошо зарекомендовала себя практика приема 5 г рибозы в день. Если вы чувствуете, что вам необходимо больше, увеличьте дневную норму приема рибозы на 2-3 г, однако желательно не принимать более 15-20 г рибозы в день. Если вы подходите к тренировкам серьезно или обеспокоены циркуляцией крови через сердце, 31 можете попробовать принимать для начала 10 г рибозы в день. Если вы тренируетесь не слишком интенсивно, а просто хотите поддерживать достаточный уровень АТФ (АТР) (то есть энергии) в сердечной мышце и мышцах скелета, для вас вполне достаточными будут поддерживающие дозы – 3-5 г рибозы в день. Если даже после умеренно интенсивных занятий вы чувствуете боль и вялость в мышцах, вам необходимо изменить план приема пищевых добавок. Попробуйте принимать 10 г рибозы перед началом любых занятий, а затем принимать дополнительные дозы – 4 г – через каждые 30 минут во время занятий и сразу по их окончании. Если это окажется успешным, вы можете сократить прием рибозы до тех пор, пока не подберете свою индивидуальную оптимальную дозировку. Исследования показали, что непродолжительный прием высоких доз рибозы вполне безопасен. ТРИБУЛУС (tribulus terrestris) Трибулус террестрис – растение, издавна использующееся в медицине. Трибулус по традиции считается средством, повышающим половую активность и либидо. Клинические исследования подтвердили эти выводы, а также пришли к заключению, что под его влиянием у мужчин возрастает уровень тестостерона. Под влиянием добавок, содержащих трибул, либидо и репродуктивная функция могут возрасти как у мужчин, так и у женщин. Помимо усиления сексуальных возможностей препарат значительно увеличивает величину и силу мышц у спортсменов, поскольку тестостерон является мощным анаболическим гормоном. Также спортсмены применяют препарат и потому, что он обладает выраженным мочегонным действием, и использование его за 3 дня до соревнования позволяют избавиться от избытка воды в организме. 32 Трибулус террестрис показан не только мужчинам, но и женщинам, особенно после 30 лет, поскольку нормализует выработку гипофизом фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов, тем самым, восстанавливая баланс синтеза эстрогена, тестостерона и прогестерона. Прием трибулус террестрис надо прекратить за 5 дней до начала менструации. После возобновления менструации прием препарата можно продолжить. Использование препарата в период менопаузы может полностью снимать все или почти все климактерические синдромы. Используйте только качественные добавки, содержащие нормализованный экстракт корня трибулус (20 – 40% фураностерола), а также учтите рекомендации производителя на ярлыке товара, касающиеся доз и продолжительности использования продукта. ФОСФОР Как и кальций, фосфор – важный элемент в составе костей; у него есть и другие важные роли в организме. Фосфор и кальций содержатся в костях примерно в пропорции 1:2. Фосфор представлен в костях и клеточных волокнах в виде ионов фосфата, в липидах, протеинах, нуклеиновых кислотах, АТФ (АТР), креатинфосфате и др. Фосфор также обеспечивает проницаемость клеток, процесса метаболизма жиров и углеводов, способствует формированию АТФ (АТР) и запасов энергии, и регулированию активности энзимов, и переносу фосфолипидов жирных кислот. Химическая энергия организма хранится в таких обладающих высокой энергоемкостью фосфатных соединениях, как АТФ (АТР) и СР. Кроме того, фосфор также играет существенную роль в синтезе коллагена. Большинство наиболее распространенных диет обычно содержит достаточное количество фосфора – примерно около 1500 мг в день. Однако, несмотря на это, спортсменам наряду с полным профилем всех 33 необходимых витаминов и минеральных веществ можно рекомендовать фосфорсодержащие добавки. Учитывая особую роль фосфора в хранении энергии на клеточном уровне, исследования роли фосфатных соединений проводятся с начала 1900-х годов. В годы Первой мировой войны немецкие войска получали в рацион питания и добавки с высоким содержанием фосфора, чтобы улучшить физическое состояние солдат и снизить утомляемость. Исследования, проводившиеся в последующие годы, также выявили позитивный эффект кратковременного приема фосфатных соединений, особенно у спортсменов, которым необходима повышенная выносливость. Позитивный эффект фосфора на организм и результаты атлетов-силовиков не ясен, однако исследования показывают, что непродолжительный интенсивный прием фосфатов способен повысить анаэробную выносливость. Результаты недавно проведенных ис- следований позволяют высказаться в пользу повышенного ежедневного приема фосфора, что позитивно сказывается и на здоровье, и на физической форме. Некоторые исследования особо выделяют положительное влияние очень высоких дозировок фосфора на повышение результатов и улучшение формы, в частности, в видах спорта, требующих повышенной выносливости. В исследованиях применялась такая дозировка: 1 г натрийфосфата 4 раза в день на протяжении трех дней непосредственно перед соревнованиями. Избегайте применять столь высокие дозировки фосфора более трех дней, поскольку еще не выявлены возможные побочные эффекты, а состав крови обычно сохраняется на прежнем уровне в течение нескольких дней после соревнований. Поскольку фосфор встречается во многих видах пищи, у взрослых людей редко наблюдается недостаток этого вещества, однако такой недостаток все же отмечался при неадекватном питании и разного рода обострениях болезней. К числу симптомов недостатка фосфора в организме в длительной перспективе можно назвать плохое формирование 34 и развитие костей, замедленный рост, общую слабость, анорексию (отсутствие аппетита) и недомогание. Но необходимо знать, что чрезмерный прием фосфора способен оказывать негативное влияние на метаболизм кальция и провоцировать переломы костей. Будьте особенно внимательны к многокомпонентным пищевым добавкам, в состав общей поливитаминной и минеральной формулы которых входит фосфор. Поскольку фосфор в изобилии содержится в обычном рационе питания, используйте пищевые добавки, в состав которых входит 100–300 мг в день, а также убедитесь в том, что в добавку включен кальций. Люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты, могут использовать добавки с большим количеством фосфора. Для здоровых и активно тренирующихся мужчин и женщин, стремящихся достигнуть успеха в фитнесе или конкретном виде спорта, необходимо получать с пищей и пищевыми добавками 800–1600 мг фосфора в день. Нормы RDI (рекомендуемого дневного приема) составляют 1000 мг в день. Установлено, что в течение краткого периода времени безопасным для здоровья является потребление фосфора в количестве, не превышающим 4 г в день. ХРОМ Основная роль хрома в организме – быть помощником в работе инсулина. Хром также участвует в метаболизме нуклеиновых кислот (DNA (дезоксирибонуклеиновая кислота) и RNA (рибонуклеиновая кислота) и помогает сохранять их структуру и экспрессию генов. Хром способствует синтезу жирных кислот и холестерина в печени. Некоторые учёные засвидетельствовали, что добавки, содержащие хром, снижают уровень холестерина. Более того, дефицит хрома в рационе питания приводит к увеличению риска развития диабета и сердечных заболеваний. Такова роль хрома в качестве средства, потенцирующего работу инсулина. Именно в 35 этой своей роли недавно он вызвал усиленное внимание в средстве массовой информации. Несколько раньше исследователи обнаружили, что применение хрома понижает уровень глюкозы в крови. Благодаря этой своей особенности хром признан веществом или фактором, толерантным к глюкозе. Тест на толерантность к глюкозе обычно проводиться с целью определения, насколько успешно организм конкретного человека справляется с высоким уровнем глюкозы в крови, как быстро ему удается удалить ее из потока крови. Перед тестированием пациенту предлагаются продукты, содержащие большое количество глюкозы, а через несколько часов у него берут кровь на анализ, который позволяет определить, не страдает ли пациент диабетом или гипогликемией (понижением содержания глюкозы в крови). Аналогичный анализ проводится и для выяснения того, насколько эффективными оказываются различные питательные элементы и медикаменты, например, хром, обладающие способностью удалять глюкозу из потока крови. Благодаря тому, что хром является средством, потенцирующим работу инсулина, глюкоза и аминокислоты, которые после приёма пищи циркулируют по организму с потоком крови, очень быстро попадают в клетки организма. Однако это не обозначает, что уровень инсулина непременно повыситься, подобно тому, как из этого вовсе не следует, что хром (подобно тестостерону) имеет непосредственное влияние на мышечный рост или (подобно гормону роста) способствует сжиганию жиров. Это означает лишь то, что повышение уровня хрома в вашем рационе поможет инсулину лучше справиться со своей работой, а, следовательно, повысится скорость, с которой глюкоза и аминокислоты будут поглощаться клетками. Очень важно, чтобы в организм спортсменов поступало необходимое количество хрома. Многочисленные исследования показали, что люди, использующие пищевые добавки, содержащие хром, при этом занимающиеся спортом и соблюдающие сбалансированную диету, способны с большей 36 скоростью наращивать мышечную массу и избавляться от жира. Исследования подтвердили, что для укрепления здоровья и повышения уровня спортивных результатов необходимо каждый день принимать адекватное количество хрома. При этом вовсе не было сделано вывода о том, что для улучшения спортивной формы целесообразно потреблять чрезмерно большие дозы добавок, содержащих хром. С точки зрения достижения наивысших результатов для активно занимающихся спортом здоровых мужчин и женщин наибольшую пользу принесет следование следующим предписаниям: необходимо получать с пищей или добавками 200 - 600 мкг в день. Безопасным признано применение хрома в количестве до 1000 мкг (1 мг). ЧЕСНОК (allium sativum) Чеснок хорошо известен благодаря своей способности понижать уровень холестерина в крови. Он считается средством, способствующим сохранению эластичности артерий. Есть все основания полагать, что чеснок защищает организм от инфекций, а особенно полезен он для здоровья пищеварительной системы. В лучших добавках на основе чеснока содержатся в среднем около 1% аллицина. Наиболее эффективны дневные дозы в диапазоне от 600 мг до 1200 мг чеснока. Не выявлено никакой токсичности, в редких случаях наблюдается дисфункция желудочно-кишечного тракта. Чеснок привлечет наибольший интерес атлетов, заботящихся о здоровье кровеносной системы, которое жизненно необходимо для достижения высоких результатов в спорте. ЭКДИСТЕН (ECDISTENUM) Экдистен (старое название – ратибол) – один из многих растительных препаратов, обладающих анаболическими свойствами. 37 Экдистен получают из травы и корней растения большеголовника сафлоровидного (левзеи сафлоровидной), большеголовника цельнолистного из семейства сложноцветных. Введение экстракта левзеи в организм усиливает белково-синтетические процессы, способствует накоплению белка в мышцах, печени, сердце и почках. Значительно повышается физическая выносливость и умственная работоспособность. При длительном применении левзеи происходит постепенное расширение сосудистого русла и, как следствие, улучшается общее кровообращение. Замедляется частота сердечных сокращений, что связано как с повышением тонуса парасимпатической нервной системы, так и с увеличением мощности сердечной мышцы. Отличительной особенностью левзеи является способность улучшать состав периферической крови: повышается содержание эритроцитов, лейкоцитов, гемоглобина. Укрепляется иммунитет. Экдистен по молекулярным механизмам действия сходен с анаболическими стероидами (связывается с рецепторами на мембранах мышечных клеток, переносится с цитоплазматическими рецепторами в ядро клетки, где регулирует синтез нуклеиновых кислот, в свою очередь контролирующих биосинтез белка). Поэтому экдистен может оказаться вполне приемлемым заменителем анаболических стероидов и при правильном применении приводит к значительному ускорению набора мышечной массы. Выпускается препарат опытным производством Ташкентского НИИ химии растительных веществ в виде таблеток, содержащих по 0.005 г действующего вещества. Прием экдистена целесообразно комбинировать с применением белковых препаратов и витаминов В6, В12. Помимо экдистена в России производятся и другие стеролы, например: добавка Леветон, которая помимо витаминов С и Е, содержит экстракт корней левзеи (это дает примерно 2,5 мг экдистена в каждой таблетке). В последнее время получил распространение препарат Трибуспонин 38 (таблетки по 100 мг) производства Грузии. Этот препарат содержит сапонины, изготовленные на основе другого растительного сырья – солодки. Также сильное распространение среди атлетов получил препарат Трибестан из-за своего высокого качества. Наиболее целесообразно применять экдистены на этапах аэробно-силовых нагрузок относительно невысокой интенсивности, но значительных по объемам, а также при переходе к нагрузкам высокой интенсивности, приближающейся к критической. В первом случае прием таких препаратов способствует набору мышечной массы, во втором варианте – стабилизирует мышечную массу, предотвращая распад за счет ускорения синтеза необходимых белков. ЭКСТРАКТ ВИНОГРАДНЫХ КОСТОЧЕК (GSE, VITIS, VINIFERA) Фитоэлемент питания, содержащийся в GSE, является сильным антиоксидантом; сдерживает энзимы, которые ломают и повреждают кровеносные сосуды, соединительные ткани и кожу (то есть сдерживает развитие коллагеноза и эластоза – болезней соединительных и эластичных тканей); способствует сохранению эластичности кровеносных сосудов. Все эти свойства в совокупности способствуют общему оздоровлению организма и кровеносной системы. GSE также используется как элемент питания, поддерживающий способность венозной/кровеносной системы противостоять заболеваниям. Это благотворно скажется на организме любого человека, но особый интерес это должно вызвать у атлетов, которым приходится преодолевать длинные дистанции и чей успех зависит от того, насколько хорошо функционирует их кровеносная система, а также которым необходима усиленная защита организма от окислительных реакций. Используйте высококачественные добавки, содержащие нормализованный экстракт виноградных косточек (50–85% проантоцианидина). Дневная нор- 39 ма потребления нормализованного GSE, получаемого с пищевыми добавками в целях питания организма, составляет 25 – 150 мг. Более высокие дозы используются для питания и поддержания больной кровеносной системы – 100–200 мг три раза в день. Экстракт виноградных косточек содержит фитоэлементы питания, которые аналогичны тем, что содержатся в пикногеноле, представляющем собой экстракт кожуры банана, входящего в состав добавок в качестве источника OPC. ЭХИНАЦЕЯ (echinacea purpurae, echinacea angustifolia) Эхинацея – хорошо известное растение, активно стимулирующее работу иммунной системы. Фенолы, эхинакозиды или полуторатерпиновые сложные эфиры являются главными действующими компонентами, которые обычно перечисляются на этикетках стандартных экстрактов эхинацеи, представляющих собой четырехпроцентный титрованный раствор. Наиболее эффективная дозировка для стимуляции иммунной системы – прием от 200 до 400 мг два-три раза в день. Стимуляция иммунной системы весьма полезна при лечении простуд и флюсов (воспалений). Некоторые новейшие исследования по изучению физической формы спортсменов в начале спортивного сезона показали, что спортсмены, принимающие эхинацею, значительно реже страдали инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей по сравнению с атлетами, не принимавшими это средство. Эхинацею следует принимать повторными циклами продолжительностью от 14 до 21 дня с несколькими днями перерыва, чтобы не создать избыточной стимуляции иммунной системы. 40 Список литературы 1. Бельский, И.В. Системы эффективной тренировки: Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг / И.В. Бельский. – Минск: ООО «Вида-Н», 2003. – 352 с. 2. Вейдер, Б. Классический бодибилдинг. Современный подход. Система Вейдеров / Б. Вейдер, Д. Вейдер. – М.: Изд-во Эксмо, 2004. – 432 с. 3. Готовцев, П.И. Спортсменам о восстановлении / П. И. Готовцев, В. И. Дубровский. – М.: Физкультура и спорт, 1981. – 142 с. 4. Дембо, А.Г. Врачебный контроль в спорте / А.Г. Дембо. – М.: Медицина, 1988. – 288 с. 5. Дубровский, В.И. Реабилитация в спорте / И.В. Дубровский. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 174 с. 6. Покровский, А.А. Рекомендации по питанию спортсменов / А.А. Покровский. – М.: Физкультура и спорт, 1975. – 164 с. 7. Спортивная Медицина: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. В.И. Карпмана. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 304 с. 41 Разрешенные фармакологические средства восстановления спортивной работоспособности. Учебное пособие. Авторы-составители О.А. Разживин, К.Р. Муртазина Подписано в печать 29.10.09. Формат 60×90 1/16. Усл. п. л. 2,6. Тираж 200 экз. Издательство ЕГПУ 423630, РТ, г. Елабуга, ул. Казанская, 89 Лиц. № 0317 от 20.10.2000
